Плечи упражнения на фото: Плечи — Упражнения для дома

Содержание

Как плечи сделать красивыми: физические упражнения, массаж и уход за кожей плеч

Содержание

О красивых плечах и физических упражнениях
Массаж для улучшения красоты плеч
Как ухаживать за кожей плеч?
О красивых плечах и одежде

Женские плечи притягивают внимание еще со времен царского времени, когда носили открытое декольте с пышной юбкой на шикарном балу. Великолепие женских плеч – это превосходная часть обворожительного женского тела. Женские нежные плечи способны пленять взор, восхищать, будоражить, побуждают мужское население защищать, получать эстетическое удовольствие от нежности кожи и хрупкости женского силуэта. Красивые линии плеч несомненно считаются привлекательной частью тела. Однако, женская половина человечества практически всегда забывает об уходе за кожей на плечах, занимая все свободное время заботой о руках и лице. Хотя плечи являются важной частью женского тела. Плечи имеют связь с шеей, осанкой, посадкой головы, зоной декольте и грудью. Исходя из этого, делаем вывод – плечам следует уделять внимание. Ведь непривлекательные плечи ухудшают общий вид, получится так, что никто и не обратит внимание на красивую грудь, изящную спинку, грациозную осанку. Поэтому очень многое зависит от того в каком состоянии ваши плечи. Женщинам надо учиться создавать обольстительную и привлекательную линию плеч. В этой статье даются советы, как ухаживать за плечами, чтобы получить привлекательный и прелестный образ.

Получить красивую линию плечей можно постоянно занимаясь физическими нагрузками. Не стоит волноваться на тему, что руки будут чересчур сильными, а плечи крупными и перекачанными. Красоты можно достичь путем выполнения силовых равномерных нагрузок, они придадут им гармоничную форму, а благодаря сильным спинным мышцам ваша осанка станет уверенней, кожа подтянутей, у вас появится уверенность в себе, энергия. Вы почувствуете себя красивее. Для занятий понадобятся гантели, имеющие вес 1; 1,5 или 2 килограмма. Заниматься надо в приподнятом настроении. Упражнения положено выполнять систематически, время для этого каждый выбирает сам, заканчивать занятия можно тогда, когда вы почувствуете легкую и приятную усталость. Кроме того, ведите активный образ жизни, надо больше танцевать, гулять на свежемвоздухе, ездить на велосипеде, двигаться и заниматься йогой.

Массаж для улучшения красоты плеч

Следует посещать профессионального массажиста, который смоделирует форму, уберет лишний жир с предплечий, сделает их изящными. Массаж благоприятно влияет на многие органы человека, на всеобщее состояние организма. Не секрет, что массажные действия улучшают и повышают настроение, увеличивают жизненную активность, иммунную систему, происходит улучшение циркуляции крови. Но также массаж можно выполнить самостоятельно. Не ленитесь и ежедневно проводите время для себя. Продаются специальные массажеры, которые помогут достать до недоступных мест. Но также уделять внимание нужно и рукам, спине, особенно после принятия душа и ванны. Для этого используют натуральную сухую щетку, ею выполняются круговые, легкие движения. Руки, плечи и спину растирают до небольшого порозовения кожи.

Как ухаживать за кожей плеч?

За кожей на плечах нужен систематический уход Кожному покрову нужна очистка, питание, увлажнение. Очищение делают при помощи скраба для тела, им пользуются не более пары раз в семь дней. В механическом скрабе для тела содержатся отшелушивающие элементы: сушенные плоды, измельченные семена и косточки. Сегодня в магазинах имеется большой выбор качественных средств в виде скраба для тела. В домашних условиях тоже можно приготовить эффективные природные скрабы. Скажем, отличный скраб можно сделать, если не выбрасывать черный кофе. следует увлажнить его и нанести на кожу, совершая круговые движения. Для приготовления эффективного скраба можно использовать мед и соль. Надо втирать в кожный покров медово-соляную смесь, включая кожу плеч. Затем следует все смыть приятной к телу теплой водой. После принятия душа и ванны используют увлажняющие косметические средства для тела. Можно воспользоваться детским кремом либо детским маслом. Хорошо подойдет и косметическое масло. Не стоит забывать о питательном креме для тела, насыщенного витаминами и полезными компонентами.

Всегда красиво смотрятся загорелые плечи. Ровный загар вам помогут получить увлажняющие средства для загара, также натуральное тыквенное масло. Кожа на плечах нежная, ее нужно беречь от постоянного солнечного воздействия. Проведя на солнце много времени, плечи могут обгореть. Надо прикрывать плечи накидкой, парео, голову – широкополой шляпой, пользоваться солнцезащитными кремами.

О красивых плечах и одежде

Женское обнаженное плечо выглядит сексуально и красиво, особенно учитывая тренды 2018 года. Многие знают, что блузки и платья с открытыми плечами являются хитом женского гардероба. У каждой женщины есть возможность создать роскошный образ, подчеркивая красоту своих плеч с помощью правильной одежды. Открытые плечи уместны в любое время года вечером в ресторане, на пляже, во время прогулки весной и летом, на свадебном торжестве, на празднике. Не к месту носить одежду с открытыми плечами, если вы работаете в офисе, с людьми, с детьми, выполняете административную работу, ведете общественную деятельность и любую работу, где требуют придерживаться дресс-кода. В тоже время, используя оголенные плечи в вечернем наряде, не забывайте, что «обнаженность» должна сочетаться с длинным нарядом. Открытый верх плохо сочетается с короткой одеждой. Создавая гармоничный образ, никогда не забывайте о чувстве меры. Открывать следует что-то одно: или плечи или колени. Кроме того, надо часто использовать специальные накидки, болеро кружева, меховые изделия, парео, боа, платки, палантины, которые прикрывают плечи и будут гармонично сочетаться с другими предметами гардероба.

Женщина всегда должна помнить, что ее плечи являются украшением, одним из многочисленных ее тайных оружий для обольщения и покорения мужских сердец. Умейте пользоваться этим знанием!

Как восстановиться после обстрелов. Советы психолога

Интересное

С помощью специальных техник получится снять напряжение
Фото: depositphotos. com

Страна-агрессор Россия продолжает полномасштабную войну против Украины, обстреливая города в разных областях. О том, как восстановить внутренние силы после обстрелов, рассказала психолог и методист Центра ментального здоровья «Фонда Маша» Екатерина Тимакина. Об этом изданию «ГОРДОН» сообщила пресс-служба организации.

Дыхание 3х6 или 4х8

«Когда наше тело чувствует, что мы в опасности, оно вырабатывает гормональный коктейль. Мы мобилизованы, наше внимание рассеяно на поиск опасности извне. И мы не можем собрать себя вместе, пока эти гормоны не будут переработаны», – объяснила Екатерина Тимакина.

Нужно реализовать стрессовую энергию и дать телу почувствовать, что оно в безопасности. Упражнение простое: нужно вдохнуть на 3 или 4 счета и выдыхать на счет 6 или 8 соответственно.

На выдохе и вдохе следует представлять каждую цифру перед глазами. Это дополнительно расслабит нервную систему.

Мышечная релаксация

Эти упражнения помогают снизить уровень стресса, заземлиться и сконцентрироваться. Сокращение мышц позволяет отпустить накопленный стресс. Упражнения можно делать как лежа, так и сидя или стоя.

Начните с ног: почувствуйте стопы, опору, напрягите стопы, подогнув пальцы на ногах, задержите на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите.
Напрягите стопы, приподняв пальцы максимально вверх, задержите, расслабьте. Повторите.
Напрягите икры, задержите их в таком состоянии, расслабьте. Повторите.
Напрягите верхнюю часть бедра. Можно упереться пятками в пол, чтобы лучше почувствовать мышцы. Задержите на пару секунд, расслабьте. Повторите.
Напрягите ягодицы. Почувствуйте, как вы поднялись на стуле или на кровати. Задержите немного, расслабьте.
Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как они сильны, расслабьтесь. Выдохните.

Шея и плечи первыми реагируют на стресс, поэтому важно расслабить эту зону. Поднимите плечи высоко, вплоть до ушей, задержите, сгибая руки в локтях, плечи оставьте высоко, напрягите кулаки, сделайте вдох-выдох. Затем – еще раз и еще один раз.
Отпустите кисти, сделайте вдох-выдох, расслабьте руки, плечи держите высоко, сделайте вдох-выдох, резко опустите плечи. Вы должны почувствовать возобновление кровотока в голове.
Напрягите все мышцы лица, а затем расслабьте. Повторите.

Важно улыбнуться себе, сделать вдох-выдох и настроиться на возвращение к жизни.

МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ

Топ-5 телесных практик для снятия стресса и морального напряжения
Синдром отложенной жизни. Как начать жить во время войны

Как освободиться от влияния негативных мыслей. Специальное упражнение от психолога

Теги: зарядка, интересное, психолог

Добавить комментарий

ПУБЛИКАЦИИ

все публикации→

Цепкало: У Лукашенко неизлечимое сосудистое заболевание. Кровь у него буквально изо всех мест исходила G

Ветеран Якобчук: Я понимал, что наступление россиян неизбежно. Готовился с 2019 года – приобрел оружие, держал наготове военный рюкзак, броник, каску G

«Транзит власти – вопрос месяцев, если не недель». Что происходит со здоровьем Лукашенко и кто его заменит в случае смерти G

Выбор редакции

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Международные переводы: как сэкономить на комиссии?

Популярно в Бульваре

9 лучших упражнений для плеч с минами (с иллюстрациями)

Перейти к содержимому 9 лучших упражнений для плеч с наземной миной (с иллюстрациями)

9 Лучшие упражнения для плеч с миной

Мина — суперуниверсальный инструмент для превращения штанги в швейцарский армейский нож упражнений . Независимо от того, стоит ли он у вас в углу комнаты или прикреплен к силовой раме, мина отлично подходит для тренировки плеч.

В этой статье я покажу вам девять лучших упражнений на плечо с минами. Так что вы можете получить полную тренировку за меньшее время.

Содержание

Что такое упражнения для плеч с минами?

9 Лучшие упражнения для плеч с наземной миной

1-3 Толкающие движения

4-6 Подъемные движения

7-9 Тяговые движения

Тренировка для плеч с наземной миной

Что такое упражнения для плеч с наземной миной?

Дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц, прикрепленную к плечу. И они состоят из трех меньших мышц, называемых передней, боковой и задней дельтами.

Кроме того, функция дельтовидных мышц варьируется от выталкивания рук вперед до отведения их назад. Таким образом, упражнения на плечи также должны быть разнообразными, чтобы воздействовать на каждую мышцу.

Для тех, кто не знает, фугас — это аппарат, превращающий штангу в гигантский рычаг. А это приспособление позволяет выполнять несколько упражнений на плечи без смены снаряжения.

С наземной миной вы можете толкать, тянуть и поднимать движения, чтобы поразить ваши плечи со всех сторон.

Насадка REP Fitness Landmine для Power Racks

9 лучших упражнений для плеч с минами

Теперь пришло время поделиться лучшими упражнениями для плеч с минами. Как я только что объяснил, есть несколько типов движений, которые вы можете выполнять с помощью мины. Поэтому я разделил этот список на 90 007 категорий толчков, рейзов и притяжений.

Таким образом, вы можете легко найти упражнения для двухтактного шпагата. Или комбинируйте различные движения для специальной тренировки плеч.

Упражнения для плеч с наземной миной Толчок

Во-первых, толчковые упражнения напоминают жим штанги или гантелей от плеч. Эти составных движений отлично подходят для увеличения силы.

Кроме того, жимовые упражнения для плеч идеально подходят для проработки передней дельтовидной мышцы передней части плеча.

1. Жим наземной мины

Жим на мине — это основное упражнение для плеч и верхней части груди, повторяющее жим над головой или жим гантелей над головой.

Для этого варианта начните с того, что встаньте в конце наземной мины, повернув пальцы ног к перекладине. Затем возьмите конец штанги обеими руками и поднимите ее на уровень плеч.

Теперь конец грифа должен почти касаться верхней части груди. Отсюда выжимайте конец штанги над головой, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся.

Опустите штангу на грудь и повторите желаемое количество раз.

2. Жим на мине стоя на коленях

Другой вариант жима на мине включает в себя стояние на коленях вместо того, чтобы стоять перед перекладиной. Это альтернативное положение тела делает несколько вещей.

Во-первых, нижнее положение изменяет угол загрузки, так что вы нажимаете на планку чуть более вертикально. И этот угол лучше подходит для работы с плечами с меньшей помощью верхней части груди.

Во-вторых, стояние на коленях также уменьшает импульс, который вы можете создать ногами. Таким образом, этот вариант больше изолирует плечи и делает упражнение более сложным.

3. Жим мины одной рукой

Наконец, вы можете выполнять жим мины одной рукой за раз. Вы можете думать об этом как об эквиваленте жима гантелей от плеч.

Одним из преимуществ варианта с одной рукой является то, что каждая рука должна работать независимо, что снижает вероятность того, что доминирующая конечность возьмет верх. Кроме того, вы получаете полный диапазон движений и можете играть под разными углами.

Односторонние движения также требуют большей стабильности, что отлично подходит для функциональной силовой тренировки. А чередование рук увеличивает общее время набора, сжигая больше калорий.

Опять же, вы можете выполнять это упражнение стоя или стоя на коленях.

Упражнения для плеч «Поднять наземную мину»

Далее следуют упражнения на плечи для «наземной мины», включающие подъемы рук вперед, в стороны или назад. Как правило, они считаются изолирующими упражнениями , потому что они задействуют только один сустав (плечевой).

Кроме того, вы можете использовать эти упражнения вместо подъемов штанги, гантелей, троса или тренажера.

4. Боковой подъем Landmine

Боковой подъем заключается в поднятии руки в сторону, при этом локоть остается относительно прямым. И это лучшее движение для проработки боковых или боковых дельт.

Чтобы выполнить боковой подъем на мине, начните с того, что повернитесь лицом к мине, положив свободный конец штанги на одну сторону тела. Затем возьмитесь за рукав грифа так, чтобы ладонь была обращена к внешней стороне бедра, а рука висела сбоку.

Из этого исходного положения поднимите штангу от тела, держа руку относительно прямой. С точкой поворота наземной мины ваш большой палец будет естественным образом вращаться вниз, когда вы поднимаетесь, помогая нацеливаться на боковую дельту.

Боковой подъем мины можно выполнять стоя или на коленях. Хотя положение на коленях более точно воспроизводит ощущение гантели.

Связанный: Лучший способ сделать боковой подъем на мине

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

8. Тяга на мине в вертикальном положении
Тяга на мине в вертикальном положении аналогична тяге со штангой на одной руке. И это дает вам больше гибкости в траектории движения.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с той же перпендикулярной стойки, которую мы использовали для подъема вперед на мине. За исключением этого времени, вы будете держать штангу ближайшей к мине рукой.
Затем потяните штангу прямо вверх перед собой из исходного положения. Движение вертикальной тяги идеально подходит для проработки задней дельты и верхних трапециевидных мышц.
9. Наземная мина
Последнее, но не менее важное, это наземная мина для создания ловушек. И есть несколько разных способов выполнить это упражнение.
Во-первых, вы можете пожимать плечами обеими руками, стоя спиной к мине и штанге между ног. Для этого варианта обычно требуется Т-образный стержень или другое крепление ручки.
Но вы можете выполнить шраги одной рукой от наземной мины, если у вас нет ручки. Снова встаньте спиной к мине, но сбоку от перекладины, и держите рукав хватом сверху.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Тренировка плеч на мине
Теперь у вас есть хорошее представление о лучших упражнениях на мине для тренировки плеч. Но вы можете запутаться, собирая их в продуктивную тренировку плеч.
Итак, вот пример тренировки плеч с использованием некоторых из вышеперечисленных упражнений с минами.
Тренировка плеч Landmine:
Жим Landmine
4 подхода по 8-12 повторений
Лэндмайн Медоуз Роу
3 подхода по 8-12 повторений
Боковой подъем противопехотной мины
3 подхода по 8-12 повторений
Противопехотная мина переднего подъема
3 подхода по 12-15 повторений
Наземные мины пожимают плечами
3 подхода по 12-15 повторений

Эта тренировка плеч наземной мины включает варианты упражнений для проработки передних, боковых и задних дельт. А также завершающее упражнение для ваших ловушек.

Если вы чувствуете, что хорошо разбираетесь в упражнениях для плеч, ознакомьтесь с другими моими материалами по фитнесу ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.
Другие статьи для вас
Сравните содержание белка и калорий в 5 унциях куриной грудки для сырых, приготовленных, без кожи, с кожей, без костей и с костями.
Посмотрите, какие большие руки у Криса Бамстеда, и получите его настоящую дневную тренировку рук, чтобы накачать огромные бицепсы и трицепсы.

Icon Meals предлагает готовые полезные блюда. А Nutritioneering разрабатывает индивидуальные планы питания. Вместе мы подаем блюда, которые соответствуют вашим макросам!
Изучите основы макросов для наращивания. И найдите свои углеводы, белки и жиры, чтобы нарастить мышечную массу.
Посмотрите, сколько белка содержится в 8 унциях говяжьего фарша с разным процентным содержанием постного жира. Включая 80/20, 85/15, 90/10 и другие!
Статистика размеров 14-дюймовых рук для мужчин и женщин. Посмотрите, большие ли у вас руки, исходя из вашего роста, веса и возраста.
Многосуставные движения являются ключевыми для увеличения мышечной массы и силы. Вот 15 лучших комплексных упражнений для плеч, которые помогут накачать дельты.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
Калькулятор дефицита калорий подскажет, сколько нужно есть, чтобы похудеть 31 мая 2023 г.
4 унции белка грудки индейки и калорий 31 мая 2023 г.
Программа тренировок Билла Перла от новичка до продвинутого уровня 30 мая 2023 г.
Вот как мала 24-дюймовая талия по сравнению со средней 29 мая 2023 г.
Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Инструкции, другие средства и когда обращаться за помощью
Упражнения на укрепление и подвижность часто могут помочь уменьшить боль в плече и улучшить гибкость суставов.
Боль в плече является распространенным симптомом, которым страдают примерно 18–26% взрослых. В одной статье 2017 года исследователи обнаружили, что в зависимости от типа травмы плеча или боли, которые были у человека, упражнения и мануальная терапия были эффективными средствами для лечения боли.
В этой статье мы обсудим 10 упражнений и упражнений на подвижность при болях в плече.
Люди с плохой осанкой или занимающиеся физическим трудом, требующим таких действий, как поднятие тяжестей или работа над головой, могут быть более склонны к развитию боли в плече.
Очень важно помнить, что существует множество причин боли в плече.
Если человек точно не знает, что делать, чтобы облегчить боль в плече, ему могут помочь эти упражнения. Однако, если боль усиливается, им следует прекратить упражнения и обратиться за профессиональной медицинской диагностикой.
Упражнения на подвижность
Следующие упражнения относятся к категории подвижности.
1. Круговые движения руками
Круговые движения руками являются эффективным методом разминки плечевых суставов и улучшения гибкости. Круговые движения руками могут помочь снять напряжение и боль в плечах.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки и вытяните их в стороны, образуя с туловищем Т-образную форму.
Делайте небольшие круговые движения руками.
Повторяйте это упражнение в течение 10–15 секунд, затем поменяйте направление вращения.
2. Растяжка в дверном проеме
Растяжка в дверном проеме — это статическая растяжка, которая помогает улучшить гибкость плеч, особенно грудных мышц. Человек может делать это в дверном проеме или в углу комнаты.
Стоя, встаньте лицом к углу комнаты достаточно близко, чтобы коснуться каждой стены.
Согните плечи и локти на 90 градусов так, чтобы пальцы смотрели в потолок.
Положите руки на каждую стену, локти на уровне плеч.
Наклонись в угол. Это должно растянуть грудь.
Удерживайте растяжку в течение 30–60 секунд.
Повторите это от трех до шести раз.
3. Заправьте нитку в иглу
Это движение может помочь уменьшить ограничения подвижности в плечах и верхней части спины.
Старт на руках и коленях.
Поместите правую ладонь в центр коврика прямо под грудью.
Поднимите левую руку к потолку, ладонью от тела.
Опустите левую руку, просунув ее под правую руку. Держите левую руку прямо и не опускайте грудь.
Углубите эту растяжку, оторвав правую руку от земли.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. Поза орла
Поза орла, также известная как Гарудасана, представляет собой позу йоги, которая растягивает плечевые мышцы. Человек, желающий растянуть плечи, может сделать позу только для верхней части тела.
Стоя или сидя, разведите руки в стороны.
Скрестите руки перед собой, правая рука над левой.
Согните обе руки в локтях.
Поверните правое предплечье за левое предплечье и соедините ладони.
Аккуратно поднимите руки вверх, чтобы растянуть плечи.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Опустите руки и осторожно отпустите положение.
5. Поза ребенка
Поза ребенка, или Баласана, — это мягкая расслабляющая поза йоги, которая растягивает плечи и спину.
Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги, расставив колени немного шире ширины бедер.
Встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного впереди плеч.
Сядьте на пятки и согните бедра вперед, положив живот на бедра.
Вытяните руки перед собой и положите лоб на пол.
Углубите растяжку, прижав грудь и плечи к полу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Силовые упражнения
Следующие упражнения относятся к категории силовых.
6. Боковые подъемы
Боковые подъемы — это упражнение для укрепления плеч. Для этого упражнения можно использовать легкие гантели, эспандеры или бутылки с водой.
Взяв пару легких гантелей (до 5 фунтов), встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
Поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
Не забывайте задействовать основные мышцы.
Медленно опустите гири в стороны.
Повторяйте это упражнение в два подхода, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, три–четыре раза в неделю.
7. Внешнее вращение плеча
Внешнее вращение плеча — еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц-вращателей плеча и улучшения гибкости. Для этого упражнения можно использовать эластичную ленту или полотенце.
Kritchanut Onmang/EyeEm/Getty Images
Держите легкий эспандер обеими руками.
Держите обе руки по бокам туловища и согните их в локтях.
Удерживая одну руку неподвижной, отведите другую от туловища, сохраняя сгибание локтя под углом 90 градусов.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Медленно верните руку к телу.
Повторяйте это упражнение в два подхода, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, три–четыре раза в неделю.
8. Внутреннее вращение плечами
Как и в предыдущем упражнении, внутреннее вращение плечами помогает укрепить мышцы плеча.
Willie B. Thomas/Getty Images
Прикрепите эластичную ленту к дверной ручке.
Держите другой конец ленты одной рукой.
Согните руку в локте и потяните предплечье к телу.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте это упражнение в два подхода, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, три–четыре раза в неделю.
9. Обратные разведения
Упражнение с обратными разведениями задействует задние дельтовидные мышцы, расположенные на задней поверхности плеч. Людям понадобится пара гантелей, эластичные ленты или бутылки с водой.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз.
Ладонями внутрь поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе.
Медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте это упражнение в два подхода, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, три–четыре раза в неделю.
10. Собака, обращенная вниз
Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана, — это инверсионная поза йоги, которая помогает укрепить мышцы плеч и спины. Это также может улучшить подвижность плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), если человек выполняет его правильно.
Начните в положении на столе, поставив руки и колени на пол или коврик. Колени должны быть прямо под талией, а руки – под плечами.
Сожмите руки и поднимите бедра к потолку. Выпрямите ноги и опустите пятки как можно ближе к полу.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
В дополнение к упражнениям на подвижность, указанным выше, человек может использовать следующие советы, чтобы облегчить боль в плече:
Используйте безрецептурные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или аспирин, для уменьшения воспаления.

Приложите холодный компресс, чтобы снять воспаление и боль.
Приложите горячий компресс, чтобы расслабить напряженные мышцы и облегчить боль.