Плавание для начинающих в бассейне: Как плавать в бассейне правильно

Как плавать в бассейне правильно

Школа плавания Совет тренера Как плавать в бассейне правильно

Совет тренера

Плаваем в бассейне правильно

Любой вид спорта требует правильной техники исполнения, плавание не исключение. Невозможно стать профессиональным пловцом, занимаясь где-нибудь на речке или в бассейне самостоятельно, только тренер расскажет вам о правилах плавания, скорректирует, укажет на ошибки. Вы изучите основные техники плавания в бассейне, которыми должен владеть любой пловец. Для получения максимума опыта и знаний, выбирайте хорошую школу и тренера по душе, тогда с каждой тренировкой ваши успехи будут все лучше и лучше!

Почему важно плавать правильно?

Если пренебрегать занятиями с тренером и пустить свое обучение на самотек, то можно привыкнуть к неправильной технике и навредить своему здоровью. Плавая без соблюдения техники, вы можете повредить плечевой сустав и получить другие травмы.

Правильная техника укрепит организм, улучшит кровообращение, избавит от проблем со спиной, головных болей, болей в суставах.

Техника плавания для начинающих взрослых

Перед любым занятием необходима разминка. Вы подготавливаете тело к активной тренировке, разминая все группы мышц. Проводится разминка в воде, с применением средств, которые позволят удерживать ваше тело на поверхности воды. Кроме разминки, нужно изучить технику дыхания, научиться следить за положением тела, работать ногами, а затем приступать к изучению основных техник плавания.

Как правильно дышать во время плавания в бассейне?

Важно научиться правильно дышать, от этого будет зависеть продуктивность ваших тренировок. Плавая на животе, необходимо делать вдох над поверхностью, а выдох уже под водой. Хорошо отточенная система дыхания, сделает вас быстрее и исключит попадание воды в носоглотку.

Отработка движений

Чтобы научиться соблюдать технику положения тела в воде и увеличить скорость плавания, нужно помогать себе ногами. Они всегда должны быть вытянутыми, а движения происходить резкими ударами по воде. Чем быстрее ваши удары, тем быстрее вы плывете. Для каждой техники плавания отрабатываются свои типы движения ног.

Как преодолеть страх?

Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.

Новичкам стоит придерживаться правил:

• Во время плавания стоит придерживаться правой стороны;
• Чтобы достигать видимых результатов, необходимо работать над своей выносливостью;
• Кроме тренировок в бассейне, нужно ходить в спортивный зал для укрепления мышечной системы;
• Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее получаса;
• Самыми продуктивные — утренние тренировки, которые не стоит пропускать.

Как научиться плавать взрослому человеку?

1. Не ешьте за 2,5 часа до еды. Полный желудок не сделает вашу тренировку эффективной.
2. Перед тренировкой снимайте все украшения, вам ничего не должно мешать.
3. Купите необходимый для занятий набор – это шапочка для плавания, очки, полотенце, сланцы, купальник, плавки и средства личной гигиены.
4. До начала занятия проводите разминку и примите теплый душ.
5. Чтобы научиться хорошему плаванию за короткий срок, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, по 1-2 часа.
6. Приучайте тело к такому типу нагрузок и приобретайте новые навыки.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете быстро научиться правильному плаванию и легко покорите любые водные просторы.

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок, то записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Стиль плавания баттерфляй

Следующая статья

Обучение поворотам в плавании: как научиться?

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Наши программы

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Как правильно плавать в бассейне

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.

  Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.
• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Подробнее про все нюансы плавания на спине читайте здесь.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса

. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

• Кроль;
• Брасс;
• Баттерфляй;
• Плавание на спине.

Руководство для начинающих, чтобы начать заниматься плаванием плавание в качестве тренировки, выберите темп, который подталкивает вас, но не обязательно утомляет вас до изнеможения.

изображений Гетти; Canva

Независимо от того, начинаете ли вы регулярные тренировки или хотите изменить текущую программу, есть много причин добавить в свой список плавание.

Он малотравматичен (читай: безопасен для суставов) и воздействует на все тело. Это также аэробное упражнение, которое отлично подходит для людей всех возрастов, способностей и уровней физической подготовки, включая 150 минут еженедельных аэробных упражнений для оптимального здоровья, как это рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб США (PDF).

Если вы давно не были в бассейне или никогда не спускались по беговым дорожкам, вот все, что вам нужно знать о том, как превратить плавание в тренировку.

Темп и дистанция: как должна выглядеть тренировка по плаванию для новичков

Чтобы избежать боли или травм, выполняйте программу интервального плавания, которая со временем становится все труднее, говорит Марк Слабо, доктор медицинских наук, сертифицированный врач спортивной медицины в Mercy Medical. Центр в Балтиморе. «Обычно четыре круга любого базового гребка должны быть начальной дистанцией», — говорит он. По данным U.S. Masters Swim (USMS), один круг составляет 25 ярдов в большинстве стандартных бассейнов для соревнований.

Вы можете попробовать четыре основных стиля плавания: на спине, баттерфляем, брассом и вольным стилем. Если вы хотите начать с простого, вы можете перейти к брассу. Если вы не хотите опускать лицо в воду, попробуйте плавание на спине, говорит Майк Колебер, главный тренер Nitro Swim Club в Сидар-Парке, штат Техас, и президент Американской ассоциации тренеров по плаванию (ASCA).

Или возьмите доску для прыжков (большинство бассейнов предлагают такие) и просто потренируйтесь бить ногами для своей первой тренировки. Прижмите доску к груди и мягко ударьте по животу или спине, в зависимости от ваших предпочтений. «Это был бы отличный первый день для новичка», — говорит Колебер.

А если вы не умеете плавать или давно не пробовали плавать, вам могут быть полезны уроки плавания, добавляет Колебер. Многие клубы здоровья и общественные центры предлагают программы обучения плаванию для взрослых. Вы также можете найти в Интернете школу плавания, инструктора или программу в вашем районе.

Не отчаивайтесь, если вам нужно остановиться в середине круга или если вы не можете пройти четыре круга на первой тренировке. Делайте то, что можете, и гордитесь тем, чего вы достигли. «Важно, чтобы вы не отчаивались, возвращались на следующий день и снова делали все возможное», — говорит Колебер.

Что надеть для тренировок по плаванию

Перед тем, как прыгнуть в воду, вам понадобятся следующие предметы:

• Купальник Выберите стиль, в котором вы чувствуете себя комфортно, но помните, что свободный крой, мешковатые костюмы утяжелят вас, говорит Колебер. Так что ищите купальник, который сидит плотно. Для мужчин Колебер рекомендует стиль костюма, известный как «джаммеры» (они выглядят как велосипедные шорты), а не свободные плавки. Для женщин просто выберите купальник, который обеспечивает покрытие, которое вы предпочитаете. Какой бы костюм вы ни выбрали, не забывайте ополаскивать его пресной водой после каждой тренировки. «Если вы это сделаете, это продлится намного дольше», — говорит Колебер.
  
• Шапочка для плавания Хлор в плавательных бассейнах может быть очень вредным для волос, особенно для светлых и окрашенных волос, поэтому, если вы хотите защитить свои волосы от тренировок в бассейне, купите шапочку для плавания, — говорит Колебер. Шапочка для плавания также может защитить ваши волосы от соленой воды, если вы предпочитаете плавать в океане. Есть шапочки из лайкры (разновидность ткани), которые защищают волосы от попадания в глаза, но не защитят их от воды. Другой тип — латексные кепки, которые обычно тоньше и дешевле. Они защитят ваши волосы, но их будет сложно надевать и снимать. Чтобы упростить процесс и предотвратить слипание шапочки, когда она не на голове, Колебер рекомендует высушить ее, а затем посыпать внутрь детской присыпкой. Более толстый и дорогой тип колпачка — силикон. «Они, как правило, немного удобнее и служат дольше», — говорит Колебер.
• Очки для плавания Пара отлично сидящих очков для плавания поможет вам лучше видеть под водой и защитит глаза от раздражающих химикатов для бассейна и соленой воды. Но вам не нужны большие очки в стиле подводного плавания, закрывающие нос, говорит Колебер. Вместо этого ищите пару, которая закрывает глаза и сидит плотно, но комфортно. «У вас должна быть возможность надеть очки на лицо, покачать головой, и вода не должна попасть внутрь», — говорит он. Если есть вода, вам придется отрегулировать носовую часть или ремешок или попробовать другую пару. Колебер также рекомендует очки Speedo, Arena и TYR. Многие из этих брендов также предлагают очки, отпускаемые по рецепту, если они вам нужны.
• Ласты Плавательные ласты не являются обязательными, но они помогут вам больше работать ногами и продвигаться по воде. Они доступны в трех вариантах длины: длинные, средние и короткие. По данным USMS, ласты с длинными лопастями отлично подходят для начинающих и помогают пловцам научиться отталкиваться от бедра. Ласты со средними лопастями, как правило, наиболее универсальны, тогда как ласты с короткими лопастями идеально подходят для скоростной работы. Плавники должны плотно прилегать, но не слишком туго.
• Водонепроницаемые наушники Если вы любите слушать музыку во время тренировки, купите пару водонепроницаемых наушников, которые можно носить в бассейне.

Советы по безопасности для начинающих

Как и любой другой вид физических упражнений, плавание сопряжено с риском. Используйте эти советы экспертов, чтобы оставаться в безопасности:

• Не плавайте в одиночку. Независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки, вы никогда не должны плавать в одиночку. «Никогда не знаешь, что может случиться, — говорит Колебер. Вы можете потерять сознание, удариться головой о буй или край бассейна или получить неотложную медицинскую помощь, например сердечный приступ. Поэтому всегда следует плавать с другом или в бассейне с дежурным спасателем.
• Быть видимым. Независимо от того, плаваете ли вы в помещении или на открытом воздухе, всегда полезно быть как можно более заметным. Выбирайте яркие шапочки для плавания и купальники. А если вы плаваете в озере, реке или океане, вам нужен спасательный круг, говорит Колебер. Спасательный буй — это яркое надувное устройство, которое прикрепляется к талии ремнем так, чтобы оно волочилось за вашими ногами. Это делает вас более заметным для лодок и других пловцов. Это также дает вам то, за что можно держаться, если вам нужно сделать перерыв.
• Начните медленно и постепенно наращивайте. Упрощение тренировок по плаванию поможет свести болезненность мышц к минимуму. Начните с двух-трех тренировок по плаванию в неделю и не рассчитывайте побить рекорды скорости или дистанции. «Возможно, вы сможете пройти только половину бассейна, прежде чем вам понадобится сделать перерыв, и это нормально», — говорит Колебер. «Встань, подойди к стене или присядь, а затем пройди еще половину длины». Знайте, что потребуется время, чтобы развить свою физическую форму и навыки плавания.
• Проверить качество воды. Естественные водоемы могут быть прекрасными местами для купания. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), они могут нести микробы, которые могут вызвать у вас заболевание или инфекцию, если вы попадете в воду с открытой раной. Прежде чем прыгнуть в озеро, реку или океан, проверьте в Интернете, чтобы узнать, находится ли этот район под наблюдением, находится ли под рекомендацией или закрыт по соображениям здоровья или безопасности. Начните с онлайн-инструмента CDC.

Хотя плавание, как правило, является безопасным занятием для людей разного возраста и физической подготовки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, которые могут помешать. И избегайте плавания, если вы только что перенесли операцию, у вас открытые раны или у вас нет сил делать гребки, говорит доктор Слабо.

«Прелесть плавания в том, что им можно заниматься в очень неторопливом темпе, а разнообразие гребков делает его идеальным для пациентов с потерей подвижности, легкой слабостью и болями в суставах», — добавляет он.

Как разогреться перед тренировкой по плаванию

Прежде чем прыгнуть в воду, потратьте 5-10 минут на разминку на суше. Вы можете ходить, делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планки, а также растягивать области, которые ощущаются особенно напряженными.

«Вы хотите немного подвигаться, разогнать кровь и немного увеличить частоту сердечных сокращений, — говорит Колебер. Это разогреет ваши мышцы и суставы, что поможет вам лучше двигаться в воде.

Слабо рекомендует перед тренировкой размять плечи, особенно заднюю часть плеч. Попробуйте скрестить одну руку на груди и удерживать ее другой рукой в ​​течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжение в задней части плеча. Повторите с другой рукой.

Вы также можете выполнять растяжку ветряной мельницы стоя, чтобы проработать спину и подколенные сухожилия: поставьте ноги чуть шире плеч и разведите обе руки в стороны, образуя букву «Т». С прямыми ногами согните и покрутите в талии, чтобы достать правой рукой до левой ступни. Вернитесь в положение стоя и повторите на противоположной стороне. Чередуйте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

После разминки на суше зайдите в воду и сделайте пару кругов в медленном темпе. По словам Колебера, вы можете практиковать различные удары, ходить по воде или обнимать доску (в большинстве бассейнов она есть для использования) под подбородком и мягко пинать по спине.

4-недельный план обучения плаванию для начала

Если вы какое-то время не занимались плаванием (или не умеете плавать), поработайте с инструктором по обучению плаванию, чтобы развить или освежить свои навыки . «Это всегда хороший первый шаг, просто чтобы обрести уверенность в своих силах», — говорит Кристофер Ганье, сертифицированный в США тренер по плаванию и региональный главный тренер по плаванию на объектах Life Time в районе Хьюстона в Техасе.

Когда вы будете готовы начать тренироваться самостоятельно, планируйте от двух до трех (до четырех) тренировок по плаванию в неделю. Дайте себе выходной день между занятиями, чтобы ваше тело успело восстановиться перед повторным плаванием.

Скорее всего, вы не сможете плавать всю тренировку без перерыва — и это нормально. Ганье рекомендует разбивать каждую тренировку на интервалы. После разминки проплывите 25 ярдов (длина стандартного бассейна) и отдохните, пока не почувствуете, что снова готовы к плаванию. Повторите это в течение четырех полных интервалов во время первой тренировки. «Затем к каждой последующей тренировке в бассейне добавляйте от двух до четырех кругов», — говорит Слабо.

Чтобы настроить свой темп, старайтесь работать с интенсивностью, которая разогревает мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, но не настолько сложна, чтобы вы не смогли завершить тренировку. Думайте не более чем о 5 по шкале от 1 до 10, говорит Ганье, где 1 эквивалентно сидению на месте, а 10 — тотальному спринту.

По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, вы сможете плавать дольше, прежде чем сделать перерыв. Однако в течение первого месяца просто сосредоточьтесь на своей технике и выполняйте тренировки как можно лучше.

Дополните свое плавание силовыми тренировками два дня в неделю, уделяя особое внимание всем основным группам мышц (включая брюшной пресс и кор, руки и верхнюю часть тела, ягодичные мышцы и другие мышцы ног), — говорит Ганье. (Или, если хотите, занимайтесь силовыми тренировками до четырех дней в неделю, добавляя 20-30-минутные силовые тренировки перед тренировкой на кругах.)

Неделя 1

День 1 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 4 раза

День 2 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут

День 3 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 6 раз

День 4 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут или отдых

День 5 Плавание 25 ярдов, отдых; повторить всего 8 раз

День 6 Силовой тренинг, 30–45 минут

День 7 Отдых

Неделя 2

День 1 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 10 раз

День 2 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут

День 3 Плавание 25 ярдов, отдых; повторить всего 12 раз

День 4 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут или отдых

День 5 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 14 раз

День 6 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут

День 7 Отдых

Неделя 3

День 1 Плавание 25 ярдов, отдых; повторить всего 16 раз

День 2 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут

День 3 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 18 раз

День 4 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут или отдых

День 5 Плавание 25 ярдов, отдых; повторить всего 20 раз

День 6 Силовой тренинг, 30–45 минут

День 7 Отдых

Неделя 4

День 1 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 22 раза

День 2 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут

День 3 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 24 раза

День 4 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут или отдых

День 5 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 26 раз

День 6 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут

День 7 Отдых

Редакционные источники и проверка фактов

• Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание [PDF]. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
• Сколько кругов составляет милю в плавании? Мастера США по плаванию. 5 февраля 2021 г.
• В поисках подходящих ласт для тренировок. Мастера США по плаванию. 21 марта 2017 г.
• Здоровое плавание: информация о качестве воды в океанах, озерах и реках по штатам. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 10 августа 2021 г.
• Здоровое плавание: посещение океанов, озер и рек. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 10 августа 2021 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм

Компания Peloton отозвала велосипед после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.

Монро Хаммонд 12 мая 2023 г.

6 вещей, которые нужно знать об упражнениях на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно питаетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023 г.

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…

Автор Wyatt Myers 28 апреля 2023 г.

Как увеличить количество шагов каждый день

Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (имеется в виду, да…

Элизабет Миллард 28 апреля 2023 г. с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и т. д. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…

Элизабет Миллард 17 апреля 2023 г.

8 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи вам такие условия, как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023 г.

Как начать плавание на коленях

Хотите начать плавать? Вот руководство для начинающих плавцов, в котором вы найдете все, что вам нужно знать о том, как привести себя в форму и развлечься в плавательном бассейне.

Плавание на коленях.

Выглядит немного скучно, не так ли?

Берешь свои любимые плавательные очки, плавательный костюм и вперед. Верно?

Но для тех из нас, кто провел годы и бесчисленные метры и ярды, трудясь вокруг черной линии, мы знаем другое.

Плавание — это фантастическое занятие/спорт, обладающее массой преимуществ. Это низкое воздействие, отличная форма кардио и способ нарастить мышечную массу всего тела. (Плавание также является скрытым способом сжечь ТОННУ калорий.)

Совершать круги можно в одиночку, с другом, или вы можете тренироваться и соревноваться с клубом или командой

Но с чего начать плавание на коленях ?

Ниже приведены некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать, когда вы зашнуровываете свой купальник и очки и направляетесь к бассейну.

Такие вещи, как:

• Тип плавательного оборудования, которое вам понадобится для плавания на коленях
• Как построить устойчивый распорядок дня и поддерживать мотивацию
• Немного терминологии кругового плавания, чтобы дать вам представление о языке этого вида спорта

И многое другое.

Так что давайте за ним!

Снаряжение для плавания на коленях для начинающих

Чтобы начать заниматься плаванием, не нужно много снаряжения.

Несмотря на то, что нет предела возможностям снаряжения, включая водонепроницаемые фитнес-трекеры, водонепроницаемые наушники и все остальное, вот основы.

Купальник

Ага, купальный костюм нужен!

У вас может возникнуть соблазн надеть бикини или шорты для плавания на коленях, но вы заметите, что в шортах для плавания вы будете чувствовать себя так, как будто вы плывете с маленьким ребенком на спине, а большинство пляжных купальных костюмов не держат вещи. , хм, спрятался, пока ты качаешься вверх и вниз по бассейну.

Правильный выбор купальника означает комфорт и долговечность. Ищите тренировочные костюмы из полиэстера. Химикаты для бассейнов, как правило, агрессивны по отношению к большинству тканей, но полиэстер — один из немногих материалов, которые могут выдержать воздействие хлора.

Для женщин имеется широкий выбор фасонов, размеров и спинок. У вас есть базовые женские тренировочные костюмы для плавания. Есть несколько приличных тренировочных костюмов из двух частей. А для пловца, который находится на улице и хочет получить дополнительную защиту от солнца, подумайте о том, чтобы раскачиваться в одном из наших любимых рашгардов для женщин. (Сочетайте дополнительное покрытие с водонепроницаемым солнцезащитным экраном для максимальной защиты кожи.)

Для мужчин, которые не совсем готовы надеть «спидо» — плавки, — существует множество других типов костюмов, от квадратного до плавательных жакетов, которые обеспечивают такую ​​же степень защиты, как и пара плавок. велосипедные шорты. Вы можете посмотреть некоторые из моих любимых купальных костюмов для мужчин здесь.

Очки для плавания

Очки помогают видеть, что происходит вокруг вас в бассейне. Такие вещи, как другие пловцы, стена, флажки для плавания на спине, часы темпа. Все это легче увидеть, когда вы наденете пару очков для плавания на свою дыню.

Для тех из вас, кому посчастливилось плавать на открытом воздухе, они также обеспечивают защиту от солнца (ищите зеркальные затемненные очки — защищайте глаза, и они тоже выглядят круто).

Есть несколько различных вариантов лучших очков для плавания, но одним из моих фаворитов для начинающих (и более опытных пловцов) являются Speedo Vanquishers. С силиконовыми ремешками, прорезиненной прокладкой, которая мягко и надежно сидит на лице, доступна по рецепту для юных пловцов, а также во множестве цветов и оттенков.

Шапочка для плавания

Шапочка для плавания — это часть одежды для плавания, которую неправильно понимают. Они не сохраняют ваши волосы сухими, может показаться, что ваша голова лопается, как прыщ, а некоторые шапочки, когда вы их снимаете, будут хватать и хватать ваши волосы, создавая ощущение, что кто-то рвет ваши волосы за концы. .

Так с какой стати тебе носить шапочку для плавания?

Ну, во-первых, шапочка для плавания защитит ваши волосы от хлора и агрессивных химикатов для бассейна. Это предотвратит попадание ваших волос в бассейн и на лица других пловцов. А для вас, пловцов с длинными волосами, кепка защитит ваши волосы от лица.

Есть самое необходимое.

Есть и другие вещи:

• Плавающий буй: Плавающее устройство из пеноматериала, которое вы размещаете между ногами, чтобы нацеливаться на верхнюю часть тела. Буйки придают вашим бедрам дополнительную плавучесть, выпрямляют положение тела и на самом деле могут быть *легче*, чем обычное плавание, потому что вы не задыхаетесь от ударов ногой.
• Доска для ударов ногой: Доска из пеноматериала, на которую вы опираетесь руками, чтобы изолировать ударное движение. Существует множество различных типов кик-досок на выбор, но все они, как правило, выполняют одну и ту же функцию.
• Ручные весла: Обычно используемые с буйком, весла для тренировок по плаванию увеличивают площадь поверхности руки, создавая дополнительную нагрузку на плечи, широчайшие и предплечья. Лучше всего использовать в умеренных количествах.
• Беруши. Попытка выкачать воду из ушей после купания может быть занозой в заднице. Есть много берушей, сделанных специально для плавания. Подберите многоразовый набор, если вы склонны к ушным инфекциям.

Создание программы плавания, которая длится

Итак, у вас есть купальник, очки и шапочка для плавания. Вы направляетесь к бассейну, находите подходящую по скорости дорожку, запрыгиваете и начинаете манипулировать кругами, как будто они украли ваши деньги на обед.

Не так быстро, ковбой.

Вот несколько советов и мыслей о том, как сделать эту приятную новую процедуру плавания на коленях устойчивой.

Меняйте движения, чтобы ваши плечи были счастливы . Плавание, особенно вращение рук над головой, является неестественным движением для человека. Чередуйте вольный стиль (кроль на груди) с плаванием на спине и брассом, пока вы находитесь в воде, чтобы дать вашим плечам сочетание стресса и стимула. Плечо пловца — это не шутка, и оно распространено даже у высококвалифицированных пловцов.

Разминка и разминка . Плавание, хоть и в воде, все равно является упражнением с нагрузкой. Особенно те движения над головой, о которых мы только что говорили. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, выполняя большое количество махов руками на суше, и постепенно переходите к плаванию, постепенно увеличивая интенсивность. Разминка помогает ускорить восстановление и позволяет вам прийти в себя физически и морально после тренировки.

Использовать интервалы. Интервалы никогда не стареют. Я занимаюсь плаванием уже 30 лет и до сих пор строю свою практику плавания вокруг них. Вместо того, чтобы пойти в бассейн и пробежать 1500 метров подряд, наблюдая, как ваша техника распадается, как купальник из папье-маше, разбейте свою тренировку на 15×100 метров. Вы будете поддерживать более быстрый общий темп, и, что более важно, ваша техника будет оставаться неизменной дольше.

Совет : Используйте периоды отдыха вместо строгих временных интервалов для ваших повторений. (Ознакомьтесь с этими тремя комплексными тренировками по плаванию для начинающих, включая рекомендуемые периоды отдыха и советы по тренировкам.)

Медленно увеличивайте громкость . Я упоминал об этом ранее, но стоит повторить: цель вашей новой программы плавания на коленях — устойчивый прогресс. Я могу полностью понять инстинкт идти на полную мощность в первую неделю. Умерьте это желание и медленно увеличивайте объем и интенсивность плавания на коленях. Удобным правилом является не увеличивать объем работы более чем на 5-10% в течение первых нескольких недель.

Проанализируйте и оцените свою тренировку . Я всю жизнь веду учет своих тренировок по плаванию. Я считаю терапевтическим размышлять и оценивать свои тренировки после того, как выйду из воды. У меня есть место, где я могу отметить свои успехи, отметить области улучшения и посмотреть, насколько я продвинулся. Использование журнала тренировок также позволяет вам планировать будущие тренировки, чтобы вы постоянно работали над тем, чтобы становиться лучше и быстрее.

Скорость — это еще не все. Я знаю, то, как мы сравниваем себя с другими пловцами в воде, идет по часам. Это четкий показатель того, кто быстрее плавает. Но плавание на коленях — это не только быстрое плавание, , это еще и удовольствие от процесса хорошего плавания . Не беспокойтесь о плавании «медленно» — на самом деле гораздо труднее плавать преднамеренно медленно, чем «усердно». Плавание — это вид спорта, который экспоненциально вознаграждает преднамеренные усилия и эффективность. То, что вы не самый быстрый пловец в бассейне, не означает, что вы не можете быть технически крутым.

Часы темпа: наполовину друг, наполовину враг.

Язык плавания на коленях

Как и у большинства видов спорта, у плавания есть свой язык и стенография.

По мере того, как вы набираете метры/ярды, вы начнете слышать множество терминов и фраз, которые на первый взгляд (каламбур!) не имеют особого смысла!

Усилие при спуске? На вершине? Отрицательный раскол? Хм?

Вот несколько предметов первой необходимости для плавания на коленях:

Плавание по кругу: Для того, чтобы вместить несколько пловцов, все будут плавать по одной стороне дорожки и возвращаться по другой стороне дорожки. Вы знаете эту черную полосу в конце переулка? Плавать вокруг этого. Старайтесь не плавать вверх и вниз по черной линии, когда другие пловцы находятся на дорожке, чтобы не почувствовать жажду столкновения пловца с пловцом.

Разделение дорожки: Когда два круговых пловца соглашаются, что они будут плыть вверх и вниз по своей стороне дорожки. Если прибывает третий человек и хочет разделить дорожку, все в дорожке возвращаются к круговому плаванию.

Бассейн для длинных гольф-полей : Вы знаете эти огромные бассейны, в которых соревнуются олимпийцы? Это 50 метров в длину. Это стандартная длина для соревнований по плаванию высокого уровня, включая Олимпийские игры и чемпионаты мира.

Ярды для коротких площадок: Большинство бассейнов в Соединенных Штатах расположены на ярдах для коротких площадок (25 ярдов в длину).

Метры для коротких площадок : Некоторые бассейны в Соединенных Штатах (немного), и почти все бассейны для коротких площадок в других странах мира имеют бассейны для коротких площадок, которые измеряются в метрах.

Часы темпа: Иногда аналоговые, иногда цифровые, в обоих случаях они сидят у бассейна, тихо отсчитывая секунды и минуты и оценивая вас. Хотя многие пловцы (особенно триатлонисты) используют Garmins или другие мультиспортивные часы для отслеживания своего времени и проводов, научиться пользоваться часами темпа — это навык, который в конечном итоге должен приобрести каждый пловец.

Этикет плавания на коленях: Так же, как и на местных автострадах, в плавательных бассейнах действуют правила и инструкции, которым необходимо следовать. Дорожки обычно назначаются по скорости (быстро, умеренно, для отдыха и т. д.), а правила почти всегда размещаются на видном месте. Найдите минутку, чтобы ознакомиться с ними. Разделите дорожку, будьте вежливы, когда проходите (или когда вас обгоняют), и, пожалуйста, не мочитесь в бассейн. (Подробнее об этикете плавания на коленях.)

Развлекайтесь и возвращайтесь завтра

Плавание на кругу, будь то для отдыха от современного мира, для упражнений или для того, чтобы разжечь инстинкт соперничества на соревнованиях, является очень полезным занятием.