Планка варианты упражнения: 100 вариантов упражнения планка

Планка — НЕ ХОРОШЕЕ упражнение! Вот лучшие альтернативы | Исайя МакКолл | В фитнесе и в здоровье

Планка — НЕ ХОРОШЕЕ упражнение! Вот лучшие альтернативы | Исайя МакКолл | в фитнесе и в здоровье | Medium

Они скучные, плохо держат осанку и плохо тренируют пресс

Опубликовано в

·

Чтение: 3 мин.

·

3 июля 2020 г. 0006 Доски являются одним из несколько основных упражнений, чтобы активировать 100 процентов вашего ядра. Но почему-то вы не увидите, чтобы спортсмены их делали. Ни таких знаменитостей, как Зак Эфрон и Рок. Вы даже не найдете человека с двумя кубиками пресса, который бы…

Автор Isaiah McCall

32K подписчиков

·Писатель для

вы готовы к тому, что грядет? | Также на Substack: https://isaiahmccall.substack.com/ [email protected]

Еще от Исайи МакКолл и In Fitness And In Health

Исайя МакКолл

в

Почему большинство сотрудников Google Выйти после 1.3 Годы

Google — это новая религия

·4 минуты чтения·18 июня

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках».

Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 мин чтения·17 апреля

Крис Дэвидсон

в

2 Волшебное число для выработки здоровых привычек после 40 лет

Как справляться со всеми задачами нужно оставаться здоровым и в форме, как ты становишься старше.

·6 минут чтения·15 июня

Исайя МакКолл

в

Эпоха зарабатывания денег закончилась. Средний класс исчезает

Одно дело быть бедным, другое дело быть бедным, работая 75+ часов

·5 мин чтения·30 июня

Просмотреть все от Исайи МакКолл

Рекомендовано на Medium

9000 6 Хадсон Ренни

в

Философия упражнений Майка Ментцера эффективно изменила мое тело (и мозг)

Часто игнорируемое искусство достижения большего, делая меньше Это: почему фекальные трансплантаты остаются непревзойденными

Никто не хочет есть таблетки от какашек , но наука показывает, что пробиотики из продуктовых магазинов мало что делают.

·7 мин чтения·6 дней назад

Списки

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·22 сохранения

Жить хорошо как нейроотличный человек

10 историй·33 сохранения

Самосовершенствование 101

20 историй·240 сохранений

Продуктивность 10 1

20 историй·255 сохранений

Шон Баркер , CPT, PN2

in

8 Проверенные исследованиями способы поддержания быстрого метаболизма в пожилом возрасте

То, что вы думаете, что знаете об обмене веществ, может быть неверным

·Чтение через 6 мин·Jun 28

Джазмин Кларк

в

10 вещей, которые я узнал о жизни после потери более 100 фунтов, дважды.

310 фунтов. против 190 фунтов.

·Чтение через 14 мин.·20 января

Ник Виньялл

4 Простые привычки для душевного спокойствия

#1: Справляйтесь со стрессорами, а не со стрессом

9 0004 ·9 минут чтения·2 июля

Дэниел Хоппер

в

Наука о мышечной гипертрофии

Глубокое погружение в процесс наращивания мышечной массы.

·10 мин чтения·6 дней назад

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

6 вариантов боковой планки для Killer Core

перейти к содержанию

Хотите более сильное ядро? Если вариант боковой планки не входит в вашу обычную тренировку корпуса, вы упускаете одно из самых эффективных и безопасных упражнений для укрепления корпуса.

Боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, расположенные рядом с прессом по обеим сторонам тела. Тем не менее, это упражнение для всего тела, которое также тренирует мышцы бедер, груди и плеч.

Варианты боковой планки основаны на той же философии, что и традиционная планка, которая заключается в предотвращении движения вашего позвоночника — того, как ваш кор должен функционировать. Вместо того, чтобы прорабатывать косые мышцы, сгибаясь в стороны с помощью боковых изгибов с гантелями, ваши мышцы изометрически сокращаются, чтобы предотвратить изгиб позвоночника в сторону, также известный как антибоковое сгибание.

СВЯЗАННЫЕ : Скручивания пресса, которые действительно работают

Для спортсмена или здорового человека это критический навык. Ваш поясничный отдел позвоночника, расположенный в нижней части спины, предназначен для стабильности, а не для подвижности. Многократное перемещение позвонков не по назначению может вызвать боль в спине и в конечном итоге привести к травме, например к грыже межпозвоночного диска.

Хотя в боковой планке нет движения, она увеличивает вашу выносливость и делает вас лучшим спортсменом. Более стабильное и жесткое ядро ​​​​лучше способно передавать энергию между нижней и верхней частью тела. Вы станете более сильными в таких навыках, как бросок мяча, у вас будет лучший баланс, вам будет труднее сбивать мяч, и вы будете более эффективно перемещаться по полю благодаря лучшему контролю над своим телом.

И да, боковые планки улучшат внешний вид косых мышц живота, если вы этого хотите.

Упражнение может показаться довольно простым, как планка, но несколько распространенных ошибок могут снизить эффективность этого фантастического упражнения.

Ошибка 1: ваш торс не перпендикулярен земле

При подготовке к боковой планке следите за положением тела. Положите плечи одно на другое и держите грудь перпендикулярно полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.

Ошибка 2: ваши бедра провисают

В традиционной планке нижняя часть спины часто провисает. Боковая планка аналогична, но виноваты бедра. Провисание бедер указывает на то, что ваш корпус не выполняет свою работу по удержанию позвоночника в прямом положении. Напрягите корпус, как будто готовясь к удару, и поднимите бедра вверх. Проведите воображаемую линию прямо через центр вашего тела от головы до пят.

Ошибка 3: Не задействовать ягодицы и квадрицепсы

Боковую планку можно выполнять, не напрягая нижнюю часть тела. Тем не менее, это не так сложно, и ваши бедра могут сместиться назад, не выровнявшись с вашим телом. Точно так же, как вы напрягаете пресс, чтобы поднять бедра, также напрягайте ягодицы и квадрицепсы.

Ошибка 4: Использование вытянутой нижней руки слишком рано

Боковая планка на возвышении очень сложна, если у вас нет достаточной устойчивости плеч. Это может подвергнуть риску ваше плечо и разрушить технику боковой планки, потому что вы будете слишком сосредоточены на том, чтобы не упасть. Начните медленно с локтем на полу и постепенно переходите к более сложным вариантам.

Варианты боковой планки

Ниже приведены шесть вариантов боковой планки в порядке возрастания сложности. Ваша текущая сила кора будет определять, как долго или сколько повторений вы сможете выполнять эти движения. Как правило, начинайте с 3 подходов по 30 секунд или 10 повторений.

1. Боковая планка с согнутыми коленями

• Лягте на бок, нижний локоть упирается в землю под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
• Согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы друг на друга.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до колен. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Задержитесь в этом положении. Повторите на противоположной стороне.

2. Боковая планка

• Лягте на бок, нижний локоть упирается в землю под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Задержитесь в этом положении. Повторите на противоположной стороне.

3. Боковая планка на возвышении

• Лягте на бок, положив нижнюю руку на землю под плечом.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Задержитесь в этом положении. Повторите на противоположной стороне.

4. Боковая планка с подъемом ног

• Лягте на бок, нижний локоть упирается в землю под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
• Сложите ноги вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу вверх настолько, насколько позволяет диапазон движения.
• Задержитесь в этом положении. Повторите на противоположной стороне.

5. Боковая планка Скручивание колена к локтю

• Лягте на бок, нижний локоть упирается в землю под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
• Сложите ноги вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет диапазон движения, и вытяните верхнюю руку над головой.
• Подтяните верхнее колено к верхнему локтю, не двигая туловищем.
• Вытяните ногу и руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 10 повторений. Повторите на противоположной стороне.

6. Вращения в боковой планке

• Лягте на бок, нижний локоть упирается в землю под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.
• Поднимите верхнюю руку вертикально так, чтобы верхняя часть туловища образовала букву Т.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживая корпус напряженным, поверните туловище и поставьте противоположный локоть на землю, чтобы принять положение боковой планки на противоположном боку.
• Продолжайте поочередно.

СВЯЗАННЫЕ : Увеличьте силу кора с помощью упражнений против растяжения

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Хотите более прочное ядро? Если вариант боковой планки не входит в вашу обычную тренировку корпуса, вы упускаете одно из самых эффективных и безопасных упражнений для укрепления корпуса.

Боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, расположенные рядом с прессом по обеим сторонам тела. Тем не менее, это упражнение для всего тела, которое также тренирует мышцы бедер, груди и плеч.

Варианты боковой планки основаны на той же философии, что и традиционная планка, которая заключается в предотвращении движения вашего позвоночника — того, как ваш кор должен функционировать. Вместо того, чтобы прорабатывать косые мышцы, сгибаясь в стороны с помощью боковых изгибов с гантелями, ваши мышцы изометрически сокращаются, чтобы предотвратить изгиб позвоночника в сторону, также известный как антибоковое сгибание.

СВЯЗАННЫЕ : Скручивания пресса, которые действительно работают

Для спортсмена или здорового человека это критический навык. Ваш поясничный отдел позвоночника, расположенный в нижней части спины, предназначен для стабильности, а не для подвижности. Многократное перемещение позвонков не по назначению может вызвать боль в спине и в конечном итоге привести к травме, например к грыже межпозвоночного диска.

Хотя в боковой планке нет движения, она увеличивает вашу выносливость и делает вас лучшим спортсменом. Более стабильное и жесткое ядро ​​​​лучше способно передавать энергию между нижней и верхней частью тела. Вы станете более сильными в таких навыках, как бросок мяча, у вас будет лучший баланс, вам будет труднее сбивать мяч, и вы будете более эффективно перемещаться по полю благодаря лучшему контролю над своим телом.

И да, боковые планки улучшат внешний вид косых мышц живота, если вы этого хотите.

Упражнение может показаться довольно простым, как планка, но несколько распространенных ошибок могут снизить эффективность этого фантастического упражнения.

Ошибка 1: ваш торс не перпендикулярен земле

При подготовке к боковой планке следите за положением тела. Положите плечи одно на другое и держите грудь перпендикулярно полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.

Ошибка 2: ваши бедра провисают

В традиционной планке нижняя часть спины часто провисает. Боковая планка аналогична, но виноваты бедра. Провисание бедер указывает на то, что ваш корпус не выполняет свою работу по удержанию позвоночника в прямом положении. Напрягите корпус, как будто готовясь к удару, и поднимите бедра вверх. Проведите воображаемую линию прямо через центр вашего тела от головы до пят.

Ошибка 3: Не задействовать ягодицы и квадрицепсы

Боковую планку можно выполнять, не напрягая нижнюю часть тела. Тем не менее, это не так сложно, и ваши бедра могут сместиться назад, не выровнявшись с вашим телом. Точно так же, как вы напрягаете пресс, чтобы поднять бедра, также напрягайте ягодицы и квадрицепсы.

Ошибка 4: Использование вытянутой нижней руки слишком рано

Боковая планка на возвышении очень сложна, если у вас нет достаточной устойчивости плеч. Это может подвергнуть риску ваше плечо и разрушить технику боковой планки, потому что вы будете слишком сосредоточены на том, чтобы не упасть. Начните медленно с локтем на полу и постепенно переходите к более сложным вариантам.

Варианты боковой планки

Ниже приведены шесть вариантов боковой планки в порядке возрастания сложности. Ваша текущая сила кора будет определять, как долго или сколько повторений вы сможете выполнять эти движения. Как правило, начинайте с 3 подходов по 30 секунд или 10 повторений.

1. Боковая планка с согнутыми коленями

• Лягте на бок, нижний локоть упирается в землю под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
• Согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы друг на друга.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до колен. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Задержитесь в этом положении. Повторите на противоположной стороне.

2. Боковая планка

• Лягте на бок, нижний локоть упирается в землю под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Задержитесь в этом положении. Повторите на противоположной стороне.

3. Боковая планка на возвышении

• Лягте на бок, положив нижнюю руку на землю под плечом.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Задержитесь в этом положении. Повторите на противоположной стороне.

4. Боковая планка с подъемом ног

• Лягте на бок, нижний локоть упирается в землю под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
• Сложите ноги вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу вверх настолько, насколько позволяет диапазон движения.
• Задержитесь в этом положении. Повторите на противоположной стороне.

5. Боковая планка Скручивание колена к локтю

• Лягте на бок, нижний локоть упирается в землю под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
• Сложите ноги вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет диапазон движения, и вытяните верхнюю руку над головой.
• Подтяните верхнее колено к верхнему локтю, не двигая туловищем.
• Вытяните ногу и руку, чтобы вернуться в исходное положение.