Планка на пресс: Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений?

Содержание

Как делать упражнение Планка, чтобы пресс живота стал идеальным

Внешне упражнение планка выглядит совершенно не трудным для выполнения, а в действительности оно включает в себя достаточно много разнообразных нюансов, которые требуют понимания.

Особенность планки заключается в том, что, даже если не совсем правильно выполнять стойку, все равно будет много положительного эффекта.

Тем не менее, также могут наблюдаться и не особенно полезные последствия, такие как:

срывы мышц;
пережатие или перенапряжение некоторых областей;
перегрузка суставов/связок.

Помимо этого могут возникать и косвенные эффекты, такие как трудности дыхания или повышение давления. Ведь, если планка выполняется с перенапряжением, то и дыхание может сбиваться и напряженность кровеносной системы в итоге дает повышение давления. Такие эффекты не критичны, но являются совсем не полезными и нужно стремиться к верному выполнению.

Обратите внимание.
Дышать в процессе выполнения следует глубоко и спокойно, без срывов, перерывов, задержек.

Идеальная техника

Начнем с разбора идеальной техники, то есть того варианта каким планка является в самом лучшем своем исполнении. В целом, форма, вероятно, понятна и представляет собой упор для отжиманий, только с опорой на предплечья.

Есть также и вариации, про которые скажем немного далее, но, если понять принцип выполнения основного варианта, то остальные станут тоже понятны.

Итак, если форма в целом понятна, нужно выделить основные акценты. За этими деталями выполнения нужно следить, они формируют качественную планку:

таз, копчик как бы слегка подворачиваются к животу, так формируется прямая, без поясничного прогиба, спина, линия позвоночника;
плечи над локтями;
голова смотрит вниз или вперед, но без перевыгибаний;
на ступнях упор на основание больших пальцев, пятки над ними, ступни без наклонов;

плечи выводятся вперед/вверх/назад, лопатки сначала соединяются, потом расправляются и растягиваются;
грудь держат свободно;
от пяток до затылка – ровная планка.

Если отследить все эти детали , поза становится близкой к идеальной.

Разнообразие планок

Для того чтобы лучше прокачивать живот, нужно регулярно выполнять не только основной вариант планки, но и дополнительные разновидности.

Бывают планки:

боковые;
с поднятыми конечностями;
когда руки или ноги стоят на более высокой опоре;
на вытянутых руках;
обратные;
с подтянутой ногой к плечу/груди.

Помимо этого также возможно использовать дополнительное оборудование. К примеру, фитболы для опоры или утяжелители для нагрузки на конечности. Практически у каждого указанного варианта есть собственные вариации.

Варьирование нагрузки

Суть тренировки заключается также в варьировании нагрузки. Самое простое – делать планку (или несколько разновидностей) каждый день до упора, но такие тренировки могут наскучить, да и есть более эффективные варианты. К примеру, вы можете делать циклы, по пять планок по 30 секунд с небольшими перерывами.

Кстати, такой метод особенно хорош для получения умения длительно держать планку. К примеру, вы хотите держать позу 20 минут без перерыва. Тогда каждую тренировку нарабатывайте в сумме 20 минут, но старайтесь постепенно сокращать количество перерывов.

Умение держать планку длительно отлично действует на рельеф и силу мышц живота. Мышцы пресса нарабатываются именно от такой длительной нагрузки.

( 3 оценки, среднее 3.33 из 5 )

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины — ЗОЖ Daily — Блоги

Поговорили со спортивным врачом.

Даже если вы не самый спортивный человек, то уж пресс наверняка пробовали качать. Как и делать планку, ведь сейчас это советуют «из каждого утюга». Одна проблема: эти упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму, но и сильно навредить – особенно если у вас болит спина или есть межпозвонковая грыжа.

Мы уже рассказывали о причинах болей в спине – чтобы их избежать, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы. Теперь о том, какие упражнения для этого подойдут, а какие навредят, рассказывает врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре Клинико-диагностического центра МЕДСИ Александр Колесов.

Что делать, если болит спина: пойти к врачу, узнать точную причину боли. Только после этого можно тренироваться самому

Мы уже писали, что если болит спина, то скорее всего у вас недостаточно развиты глубинные мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Комплексы упражнений для укрепления спины можно в изобилии найти в интернете. Но просто взять и начать по ним заниматься будет неразумно. Первым делом нужно идти к врачу. Почему иначе нельзя?

Во-первых, причины боли могут быть разные, и проблема далеко не всегда в позвоночнике или мышцах спины. Болевой синдром может быть связан с патологиями почек, сердца, кишечника и других внутренних органов

. При каких-то из этих проблем любая излишняя физическая активность может только навредить.

Во-вторых, рекомендованные упражнения отличаются в зависимости от локализации и причины боли в позвоночнике/мышцах спины. Тренировка, полезная при одной проблеме, может оказаться вредной при другой. Например, если у вас протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, вам категорически нельзя делать скручивания. И это лишь один из примеров. Также в лечебной физкультуре, как и в любых тренировках, важна техника выполнения. При ее нарушении эффект может быть обратным.

В-третьих, в период острой боли врачи действительно рекомендуют сначала медикаментозную терапию, чтобы снять болевой синдром. В этот период доктор либо запретит любые упражнения, либо оставит только те, что направлены на укрепление нужной зоны. И только после можно и нужно приступать к лечебной физкультуре.

Если ограничиться только таблетками, боль станет хронической, и к медикаментам придется прибегать снова и снова, а заболевание при этом будет прогрессировать.

На YouTube можно найти множество роликов с комплексами по лечебной физкультуре и упражнениями для спины. Ими можно пользоваться, но только чтобы вспомнить технику выполнения определенных упражнений, которые порекомендовал вам врач после обследования, или мотивировать себя на регулярные занятия.

Конечно, существуют универсальные комплексы по принципу «не навреди», но они скорее всего будут менее эффективны в решении вашей конкретной проблемы, зато подойдут для общего укрепления мышц спины. Ниже разберем, как популярные упражнения могут навредить и как их адаптировать при разных проблемах. Продемонстрировать рекомендации врача и правильное выполнение упражнений мы попросили тренера по бегу и общефизической подготовке Алису Матьяш (мастер спорта по легкой атлетике).

4 популярных упражнения для спины, которые могут сделать только хуже. И чем их заменить

Планка

В любой непонятной ситуации вставайте в планку, советуют многочисленные блогеры. Выполнять упражнение часто рекомендуют непрерывно от 1 до 5 минут. Но для обычного человека эта нагрузка избыточна, а значит, страдает качество выполнения. В результате целевые мышцы быстро устают и перестают работать, и мы получаем обратный эффект: соседние с ними мышцы берут нагрузку на себя и перенапрягаются.

Как можно: рекомендуется выполнять это упражнение короткими сериями по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Хватит 5-8 повторений. Вначале можно заменить это упрощенным вариантом – упражнением «Диагональ». Встаем на четвереньки, ладони строго под плечами, колени образуют угол 90 градусов. Плавно поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они вытянулись в одну линию с корпусом. Фиксируем на 10 секунд. Повторяем для другой руки и ноги.

Скручивания

При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу, раскинув руки и прижав ноги, согнутые в коленях, к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается.

Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника, то есть идти с верхней половины тела, а не с нижней, а таз в этот момент нужно зафиксировать.

Так неправильно: движения от таза, травмируем поясничный отдел.

Так правильно: таз фиксирован, движения в грудном отделе.

Скручивания на пресс

У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола», – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса, а на подвздошно-поясничную мышцу, которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника, что может усугубить болевой синдром.

Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса.

Изометрические – это упражнения в статике, с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.

1. Легли на пол, колени согнуты, потянулись руками к коленям, не отрывая тело ниже лопаток, и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.

2. Встали на колени, руки вдоль тела, спину держим ровно, плавно наклоняемся назад, фиксируем позу.

3. Лежа на полу, поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов, тянем носок, правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем, не отрывая тело ниже лопаток, руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.

Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение, разгибаете – эксцентрическое.

Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании.

Пример: лежа на полу, фиксируем ленту на стопах и кистях рук, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку, фиксируем, возвращаем на место, меняем руку и ногу.

Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия

Это упражнение, в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника, поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.

Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.

Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать, что если вы ходите на йогу, которую советуют для улучшения осанки, то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать, что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение, но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине, следует узнать причину, получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.

Фото: Gettyimages.ru/Clive Brunskill, Jonathan Daniel

польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

Классическая (на локтях или на руках).
Задняя (обратная).
Боковая.
Переходящая (из классической в боковую).
С поднятой рукой.
С поднятой ногой.
С поднятой рукой и ногой.
С поднятием ног.
С поднятием рук.
С поднятием руки и ноги.
С прыжком.
На прямых руках с выпадом вперед.
На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
Живот втянут и напряжен.
Ягодицы в тонусе.
Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

Провисание корпуса.
Поднятие ягодиц наверх.
Сведение лопаток друг к другу.
Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров.

Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше.

Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами.

Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов.

Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

Грыжа живота.
Межпозвоночная грыжа.
Болезни суставов.
Гипертония.
Во время месячных.
В послеоперационный период.
При беременности во 2 и 3 триместре.
После кесарева в течение месяца.
В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд.

Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильно

Идеальная подтянутая фигура – мечта многих вне зависимости от пола и возраста. Интернет и специализированная литература предлагают множество разных способов достичь этой цели. Одним из самых популярных считается упражнение «Планка». В этой статье мы разберемся, подходит ли планка для похудения, как правильно ее выполнять и как она помогает похудеть.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Первый вопрос, который задают начинающие, – можно ли похудеть с помощью планки. Считается, что это самое эффективное упражнения для устранения избыточного веса: достаточно лишь 5-минутной тренировки каждый день, если выполнять ее правильно. Но не все так однозначно. Планка – это статичное упражнение, оно не помогает сбросить калории.

Для похудения необходимо выполнять кардиоупражнения и потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня.

Планка помогает подтянуть живот, талию, руки, но не сбросить лишние килограммы. Поэтому если интересует, можно ли похудеть, делая планку каждый день, то ответ отрицательный. Она положительно влияет на состояние организма, устраняя сутулость и поддерживая в тонусе все группы мышц, но для уменьшения веса и объемов обязательно нужно сочетать его с кардионагрузками.

Для поддержания себя в форме и похудения необходимо выполнять кардио три раза в неделю. Полноценная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится. В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками.

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти.

Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении.

Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела.

После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук.

Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело.

Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы.

Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы. Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.

Таблица упражнений для начинающих на 30 дней

На вопрос, сколько нужно стоять в планке, ответ есть, но с ходу выстоять необходимое количество времени и делать несколько подходов практически невозможно. Для выполнения этого упражнения разработана таблица на 30 дней. Существует таблица для мужчин и для женщин, которая учитывает оптимальные нагрузки.

Для женщин

Нагрузка для женщин и для мужчин отличается. Эта программа отлично подойдет для похудения начинающим.

ДеньВыполнениеДеньВыполнениеДеньВыполнение

1	5 секунд х 6 подходов	11	20 с +10 с	21	перерыв
2	5х6	12	20+10	22	30
3	5х6	13	20+10	23	15х4
4	10х3	14	перерыв	24	15х4
5	10х3	15	25+5	25	15х4
6	10х3	16	25+5	26	30+20+10
7	перерыв	17	25+5	27	30+20+10
8	15х2	8	30	28	перерыв
9	15х2	19	30	29	30+20+10
10	15х2	20	30	30	30+30

Для мужчин

Таблица для начинающих мужчин предлагает немного большую нагрузку.

ДеньВыполнениеДеньВыполнениеДеньВыполнение

1	5 секунд х 6 подходов	11	30	21	30+30
2	10х3	12	30	22	60х1
3	10х3	13	перерыв	23	60х1
4	15х2	14	15х4	24	60х2
5	перерыв	15	15х4	25	60х2
6	15х2	16	30+20+10	26	перерыв
7	20 с + 10 с	17	30+20+10	27	60х3
8	20+10	8	30+20+10	28	60х3
9	25+5	19	перерыв	29	60х4
10	25+5	20	30+30	30	60х4

Эта таблица для начинающих показывает оптимальную нагрузку для первого месяца тренировок.

Те, кто регулярно занимаются спортом, могут выполнять упражнение по данной схеме

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день.

Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале.

Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

Планка на боку со скручиваниями. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в боковую планку. Далее нужно начать делать скручивания: рукой, которая не служит опорой тянуться к полу. Выполнять нужно 10 раз на каждую сторону. Упражнение подтянет талию и бока, прокачает брюшные мышцы.
«Скалолаз». Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать в положение планки с вытянутыми руками и поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.
Планка на боку с подъемом бедра. Нужно встать в планку на боку и медленно поднимать-опускать бедро.
Скручивания. Необходимо лечь на твердую поверхность и приподнять согнутые на 90 градусов ноги, а руки положить за затылок. Правым локтем нужно тянуться к левому колену, а левым – к правому. Упражнение хорошо проработает верхний и нижний пресс. Выполнять в два подхода по 30 секунд.
Подъемы ног, лежа на боку. Нужно лечь на бок и максимально высоко поднимать ногу, оказавшуюся сверху. Делать на обе ноги по 15 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Эта тренировка займет всего 5 минут в день, но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.

Обзор отзывов: эффективно ли это упражнение

Чтобы понять, эффективна ли планка, стоит посмотреть отзывы об этом упражнении. Практически все они говорят о том, что для похудения это упражнение неэффективно, но при этом оно положительно влияет на внешний вид.

Брюшные мышцы становятся крепче – не приходится прикладывать усилия для втягивания живота и контролировать это. Талия также выглядит более тонкой за счет тренировки внутренних мышц. Помимо этого, укрепляются и прорисовываются мышцы ног, ягодиц, рук.

Улучшается осанка, испорченная сидячим образом жизни.

Отзывы о результатах говорят, что планка оказывает положительный эффект, пусть он и не касается похудения. Наилучшие результаты получают те, кто совмещает планку и кардио.

Противопоказания и возможный вред

Как и у любых упражнений, у планки есть противопоказания, которые нужно учитывать. К ним относятся:

Ожирение. Для того чтобы правильно организовать похудение, обратитесь к врачу. Большой вес может быть связан с болезнями и требовать специального лечения.
Повышенное артериальное давление. Нахождение в таком положении может ухудшить состояние.
Травмы и грыжа спины, остеохондроз. В упражнении идет достаточно сильная нагрузка на спину, возможно ухудшение состояния.
Проблемы с суставами.

Для здорового человека при правильном выполнении упражнения никакого вреда нет.

Упражнение планка для мужчин: как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

Фитнес — отзыв

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

Немного обо мне…

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно
✔ откорректировать талию,
✔ уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,
✔ сохранить красивую рельефность фигуры
.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус.

К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть.

И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами.

Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

Рекомендуемое время для упражнения — планка

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд.

И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут.

О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

Мои впечатления

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно.

Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир.

Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

Что же стало через месяц адских упражнений

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд.

Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд.

Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

5 видов планки I Качаем пресс за 3 минуты в день

Мы постоянно видим в спортзале людей, качающих свой пресс. Это та область тела, в работе над которой люди, по всей видимости, больше всего заинтересованы, больше всего вопросов задают именно о мышцах живота. Чаще всего люди хотят добиться тонкой талии, плоского живота и подтянутого силуэта с изгибами в определенных местах — для этого недостаточно тренировать лишь мышцы живота, необходимо работать над мышцами всего кора. В этом поможет упражнение «планка» — включенное в план тренировок, оно стабилизирует и укрепит мышцы кора, придаст им форму. Оно также воздействует на плечи, руки и ягодицы.

Почему именно планка?

Мышечный корсет состоит из разных мышц, и прямые мышцы живота являются его частью. Если вы хотите добиться гармоничной фигуры, то есть крепкого и подтянутого тела, то вам нужно тренировать мышечный корсет в целом, не допуская отставания какой-либо области. Условием для лучшей тренировки всех мышц является представление о мышцах кора как о функционирующих в трех направлениях: вперед — назад, из стороны в сторону и вращательно — это то, как тело движется и функционирует, поэтому естественная тренировка мышечного корсета должна осуществляться именно в этих направлениях. Вы можете работать над отдельными мышцами, но если вам нужно в быстрые сроки добиться равномерных изменений, вы должны быть в состоянии контролировать и координировать движение отдельных мышц. Планка — отличное упражнение для тренировки координации мышц. Добавив его в свои тренировки, вы научите свое тело стабильности, так как это упражнение включает не только движение, но и сопротивляется движению. Ежедневное выполнение планки также поможет вам увеличить спортивную производительность в других упражнениях, где задействованы мышцы кора, сохранить хорошую осанку и обрести сильную спину. Если вы сфокусируетесь на поддержании хорошо зафиксированной позы, когда таз и грудная клетка надежно зафиксированы, а пупок втянут, все мышечные волокна будут «гореть» и начнут лепить и формировать ваш пресс.

Пять вариантов планки

Представляем вам пять ежедневных вариаций планки, для поддержания прогресса ваших занятий и для тренировки кора в трех направлениях в пространстве. Во всех пяти вариациях старайтесь держать спину ровно, особенно нижнюю ее часть, а верхнюю, включая лопатки, держите плотно, в напряжении, и втягивайте пупок вовнутрь.

Выполняйте каждое из этих вариаций планки в течение 30-ти секунд (включая каждую сторону в боковой планке) каждый день. Упражнение не отнимет много времени и кроме того, трехминутную ежедневную тренировку вы сможете выполнять в любом месте. Если упражнение покажется вам немного легким, вы можете выбрать наиболее сложное для вас из всех этих вариаций и затратить больше времени на его выполнение или выполнять все упражнения из списка, но постепенно увеличивать время под напряжением.

1. Классическая планка

Несмотря на то, что это обычное упражнение, многие при его выполнении часто нарушают технику. Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения планки, сильно напрягите и выровните колени, сожмите ягодицы и подтяните бедра. Это должно сделать позу более эффективной, ваши мышцы начнут дрожать раньше, чем обычно. Если это облегчит задачу, пошевелите ногами вверх и вниз, удерживая бедра в зафиксированном положении.

2. Боковая планка

Это еще одно недооцененное упражнение, оно имеет огромное количество преимуществ не только для улучшения внешнего вида, но и для здоровья спины и позвоночника. При выполнении этой вариации убедитесь, что ваши бедра и плечи абсолютно перпендикулярны друг другу, что вы не наклоняетесь вперед и что ваше не вращается — положение должно быть четко зафиксировано. Чтобы усилить эффект, добавьте движение бедрами — опускайте бедра к полу и поднимайте снова.

3. Обратная планка

Мне нравится иногда включать в тренировку обратную планку, однако я не очень люблю его выполнять.

Эта вариация отлично прорабатывает ягодицы и подколенное сухожилие (область, которая отстает у многих), а также способствует развитию гибкости плечевого пояса. Примите исходное положение: сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки позади тела. Ладонями обопритесь о пол, пальцы расставлены и направлены вперед. Поддерживая вес тела руками и пятками, поднимите бедра так высоко, как можете, сохраняя напряжение тела.

4. «Схватка» в планке

Это упражнение называется так, потому что я часто практикую его с регбистами. («схватка» в регби — борьба за мяч).

По сути, исходное положение — это поза на четвереньках, как для «медвежьего бега». Начните с рук и коленей, затем поднимайте колени с помощью мышц кора и держите тело в напряжении. Раскачивайтесь вперед и назад, продолжайте раскачивать тело, используя пальцы ног и руки. Усложните движение, положив руки на набивной мяч, и чередуя каждую руку, касайтесь противоположной ноги.

5. Планка с упором в стену

Вы можете упираться ногами так высоко, как хотите, при этом вам необязательно нужна стена — это может быть любая опора. Вы можете использовать скамеечку или степ-платформу. Исходное положение как при отжиманиях, ноги у стены. Начните «шагать» ногами вверх по стене, а руками обратно, по направлению к стене. Медленно повторите движение и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Заключение

Выполнение этих пяти вариаций планки — легкий способ тренироваться грамотнее, легче, и более эффективно использовать время, отведенное на тренировки. Просто запомните, что чем больше вы фокусируетесь на мышцах кора во время выполнения планки, тем лучшие результаты получите.

Что лучше – планка или скручивания? – свежие статьи и интересная информация

Как планка, так и скручивания эффективно воздействуют на мышцы корпуса, но сейчас большинство экспертов рекомендуют именно планку. Почему делать планку лучше, чем скручивания?

Скручивания и планка являются хорошими упражнениями для работы над мышцами корпуса, но их нельзя считать равноценными. Даже если рассмотреть эти два упражнения с точки зрения их воздействия на брюшной пресс, разница будет очевидной.

Разница между скручивания и планкой заключается в количестве мышц, которые упражнение будет прорабатывать. Скручивания заставляют работать только прямые мышцы пресса и дают небольшую нагрузку на косые мышцы. Отсюда следует, что скручивания помогут создать красивый пресс только при выполнении в огромном количестве повторов, какое не сможет выполнить человек с физической подготовкой на среднем уровне.

Физическая подготовка большинства людей находится на уровне ниже среднего, поэтому для них больше подойдет планка. В отличие от скручиваний планка при правильном выполнении задействует все мышцы пресса – прямые, косые и даже глубокие поперечные мышцы живота, а также мышцы, удерживающие позвоночник, мышцы бедер и ягодиц, спины и плечевого пояса. Проработка такого большого количества мышц обеспечивает не только улучшение их состояния, но и сжигание большого количества калорий, то есть избавление от подкожного жира.

Нелишним будет сравнить скручивания и планку с позиции травматической опасности. Выполнение планки имеет ряд противопоказаний, многие без них безоговорочные, к примеру, травмы плеча. Однако, скручивания являются динамическими упражнениями, они еще опаснее. Неправильное выполнение скручиваний становится причиной серьезных повреждений шеи и нижней части спины.

Скручивания могут выполняться спортсменами под наблюдением профессиональных тренеров, простой человек без подготовки и наблюдения не сможет сделать скручивание правильно и безопасно, его тело к этому не готово.

Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, попытка сделать скручивание может обернуться искривлением грудного отдела позвоночника, повреждением бедренной и подвздошно-поясничной мышц. Эти повреждения происходят по причине неравномерного развития мышц, когда одни мышцы задействуются в повседневной жизни и развиваются, а их антагонисты никак не задействованы и плохо развиты.

Для любителей без хорошей спортивной подготовки целесообразнее использовать упражнения, которые задействуют мышцы комплексно, к таким относится планка. Делать планку можно в нескольких подходах, тренировки не займут много времени, поэтому их можно проводить по несколько раз в день. Двадцати минут планки в день в нескольких подходах будет достаточно для укрепления мышц и сжигания лишних калорий. Для того, чтобы задействовать как можно больше мышц, нужно делать разные виды планки – обратная, классическая, боковая планка и другие.

Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

Многие люди, которые хотят встретить лето в хорошей физической форме, полагают, что достаточно ежедневно делать планку, и ты похудеешь. Планка – универсальное упражнение, способное укрепить мышцы всего тела. Но «сработает» ли она, если стоять в ней каждый день, не меняя пищевых и других привычек? Разбирался «Советский спорт».

Как работает планка

Cтатьи | Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение. В его базовом варианте вы принимаете упор лежа и держитесь, пока есть силы. Эффект планки поразителен: «стояние» способно укрепить мышцы живота, спины (в особенности ее нижней части), бедер, ягодиц, плеч и рук.

Планку включают в большинство фитнес-программ. Без нее не обходятся «сушка» и «массонабор» — в последнем случае, планка нужна, чтобы набирать сухую массу с минимумом жира. Планку также рекомендуют как профилактику болей в пояснице. Регулярное выполнение планки способно убрать пивные бока, подтянуть живот и сделать так, чтобы он не нависал над ремнем, считают фитнес-инструкторы.

Сработает ли планка, если вы будете делать ее, но есть как обычно

Вопрос эффективности планки целиком зависит от рациона. Если человек питается сбалансированно и не позволяет себе много излишеств в виде фаст-фуда, пива, калорийной жирной пищи – планка сработает.

Cтатьи | Что будет, если каждый день делать скручивания на пресс

Эффект, который дает это упражнение, можно будет наблюдать в среднем уже через 2-3 недели после его ежедневного выполнения. Мышцы кора станут более крепкими, живот подтянется, станут отчетливее видны мышцы плеч и трицепсы. Если процент жира в вашем организме был не очень высок (20-25%) – возможно, вы увидите кубики «верхнего» пресса.

В том случае, если в рационе в избытке присутствует калорийная пища, большое количество быстрых углеводов (газировка, мучное, сладости), фаст-фуд, эффект планки окажется ниже ожидаемого.

Она по-прежнему будет благотворно влиять на состояние мышц спины – скорее всего, если у вас болела и ныла поясница, эти боли станут меньше. Однако даже ежедневное выполнение планки не приведет к похудению. Мышцы пресса станут сильнее, но слой жира не сгорит, пока вы не поменяете рацион – от одной планки вы не станете стройнее и худее. Перемена питания и дефицит калорий (съели меньше, чем потратили) – ключевой момент, если вы хотите худеть.

Как сделать планку эффективней, если вы едите как обычно

Добавьте к планке 3-4 беговые тренировки в неделю по 30-45 минут на пульсе примерно 130 ударов в минуту. Это позволит увеличить расход калорий и вызвать их дефицит.

Стойте в планке 3-5 раундов, начиная от 45-60 секунд. Увеличивайте время «стояния» на 15 секунд каждые 7-10 дней тренинга. Завершайте планкой свои беговые тренировки, а еще лучше – встраивайте планку в круговой тренинг, который тоже можно делать после бега. Простой пример такой тренировки будет выглядеть так: 30 минут бега, затем 3 раунда из 40 отжиманий, 40 приседаний, 40 скручиваний на пресс и 1 минуты планки. Такой режим тренинга улучшит обмен веществ и заставит калории «гореть» более интенсивно.

Если через 3-4 недели тренировок вы по-прежнему не ощущаете результата от планки, режим питания придется пересмотреть – в сторону отказа от приема пищи после 20.00-21.00, исключения жирных, мучных и сладких блюд, перехода на 5-разовое питание с небольшими порциями.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как накачать пресс, или упражнение планка – Все боевые искусства и единоборства

Простое и продуктивное упражнение планка укрепит корсета живота

Приходящие в зал новички, начинают укрепление мышцы кора со стандартных упражнений, типа скручивания боковые и на римской скамье. Но, несмотря на важность мускулатуры живота, прорабатывать ее не обязательно по шаблону. Можно подобрать что-то более экзотическое, как упражнение планка, которое создаст и фундамент (мышцы кора), и жесткий корсет мышечный живота. Этот тренинг относится к укрепляющему, а не к «накачательному». Видимо из-за этого у атлетов не пользуется популярностью.

Возможно, познакомившись с ним ближе, атлеты исправят сложившуюся ситуацию, включив его в тренировочный комплекс.

Мышцы, нагружаемые упражнением планка

Упражнение планка не относится к изолирующим, но не нацелено оно и на конкретные отделы брюшного пресса. Это тренинг базовый, помогающий укрепить все без исключения мышцы живота. Если в рассмотрение технических деталей углубиться, то оно принадлежит к изометрическим, т.е. не вызывает суставных движений.

Основные преимущества тренинга

Одновременно развивает и укрепляет силу нескольких групп мышц.

Главное, в чем помогает тренинг, это укрепление мышц кора. Тренинг ориентирован на разгибатели позвоночного столба (erector spinae), мышцы живота (прямую и поперечную). Не менее активно работают (при правильной технике) трапеции (мускулы в области шеи), что способствует исправлению осанки, что актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни (офисных работников и тех, кто связан с компьютером).

Укрепление мускулов шеи увеличивает производительность в отжиманиях от пола, а также развивает бицепсы, за счет того, что работает двуглавая мышца плеча при удержании на руках верхней части тела. Спускаясь вниз, можно говорить о развитии силовых показателей таких мускульных единиц:

Участвующие в работе мышцы груди, получают определенную нагрузку, как и пресс (что не новость). В удержании положения не последняя роль отводится низу спины. Далее опускаясь, приближаемся к ягодичным, икроножным мышцам и бедрам, которые упражнение планка то же развивает. Вряд ли найдется другое упражнение, которое без тренажеров позволит сделать подобное.

Концентрация ментальная. Важен психологический аспект тренинга: при выполнении человек должен сосредоточится на цели, коей является удержание в горизонтальном положении тела по возможности долго, сконцентрироваться. Поэтому ему приходится проявлять характер: простоять в положении заданное время или «клюнуть» носом. Следовательно, помимо тренировки значительного числа групп мышц, упражнение планка “прокачивает» характеристики ментальные и воспитывает волю.

Растяжка. Если у человека работа, сидячая, со временем мышцы его сковываются и сжимаются. Снять в них напряжение и растянуть легко с упражнением планка.

Эстетический вид. Для тех, кто мечтает иметь 6 кубиков пресса и плоский живот, найден выход – упражнение планка (при соблюдении режима, диеты и разных форм кардиоактивности).

Как выполнять упражнение планка правильно

Основное, не забывать требований упражнения планка, которые заключаются в совокупном сокращении мышц кора при удержании на руках и пальцах ног собственного веса.

Первый шаг. Примите упор лежа на гимнастическом коврике.
Второй. Упритесь пальцами стоп и согнутыми под прямым углом руками в пол.
Третий. Держите плоской спину, чтобы мысленно можно было провести от пят до головы прямую, напрягите мускулы пресса, и проследите за тем, чтобы «пятая» точка и средний отдел не провисали.
Четвертый. Задержитесь на 30-60 секунд в таком положении, вернитесь в ИП, и повторите тренинг 3-5 раз.

Чтобы правильно делать упражнение планка, обязательно соблюдать требования:

Поможет разобраться в этом картинный вариант:

Данный тренинг рекомендуют людям в качестве терапевтического, если перенесены травмы спины. Курс для них составляет 10 дней, а время зависания лежит в пределах 30 – 90 секунд.

Несмотря на кажущуюся легкость, тренинг нельзя оценивать как «не бей лежачего». Выполнить его с первого раза удается не всякому человеку. Поэтому, начинать рекомендуется с малого времени зависания в горизонтальном положении, с постепенным доведением до указанной нормы.

Для увеличения времени нахождения в горизонтальной плоскости, воспользуйтесь советами:

выполняйте движения несколько раз в день, стремясь в каждом последующем занятии увеличить время нахождения в горизонтальной позиции, хотя бы на несколько секунд;
чтобы укрепить, участвующие в движении профильные мускулы, делайте упражнения вспомогательные – тягу верхнего блока, подтягивания, отжимания;
становая тяга и приседания помогут укрепить мышцы кора и низ спины.

Важно. Если для выполнения упражнения в классическом исполнении сил недостаточно, начните с варианта облегченного, т.е. на согнутых коленях.

После того, как удастся удерживать положение более 2 минут, стоит перейти к продвинутым вариациям. Делая упражнение планка, ориентироваться можно по времени, а лучше – по ощущениям: при появлении в области живота жжения, повтор прекращают.

Вариации выполнения

С ростом тренированности классический вариант станет выполнять легко.

Тогда нужны будут усложненные варианты, которые рассматриваются ниже.

С отжиманиями. Из положения «а» (классическая планка) корпус поднять до «упора лежа» (b)/ В верхней точке (с) задержаться и вернуться в упор на локти.

С прыжком. Из положения планки классической (а), подпрыгните и разведите ноги, не поворачивая верхнюю часть тела (b). Вернитесь в начальное положение, чтобы повторить упражнение.

С выносом руки. Из того же ИП поочередно поднимайте и выпрямляйте руки до параллели с полом. Удерживайте их и возвращайтесь назад.

Переходящая. Из ИП (классический вариант – рис. а) повернитесь в боковую планку (b), удерживайтесь 10 секунд, затем, выполните планку на другую сторону (c). Выполнив повтор, вернитесь в позицию исходную, чтобы продолжить тренинг.

Боковая с поворотом. Займите положение, как на рисунке (a): рука вытянута вверх и перпендикулярна полу. Теперь ее пропустите под грудью (b) и вновь поднимите в ИП. После одного повтора, перекатитесь, чтобы продолжить тренировку с другой рукой.

«Выпад лягушка». Из упора лежа на прямых руках (a) перенесите вперед ногу, поставив радом с рукой (b), контролируя, чтобы бедра не уходили вверх и не провисали. Возвращайтесь и выполняйте тренинг другой ногой.

На скамье и фитболе. Предплечьями упираются в мяч, а ногами – в скамью, не допуская, чтобы тело прогибалось в пояснице. В течение 60 секунд сохраняйте позицию.

Важно: для людей с проблемами сердца и сосудов тренинг не рекомендуется делать.

Осталось рассмотреть ежедневный 5-минутный комплекс, представленный картинкой:

Видео: Упражнение планка

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Эксперты по I-Tip и прессам — Салон пресс-баров

ВСТРЕЧАЙТЕ ВЛАДЕЛЬЦА

Кали — суперпредприниматель из Инкстера, штат Мичиган. Она является владельцем 3 салонов Pressbar, Dream Salon Suites, линии натуральных средств по уходу за кожей, и находится в процессе создания собственной линии продуктов для волос. Ее салоны расположены в округе Гвиннетт, штат Джорджия. Примерно в 25 минутах к северу от Атланты.

Успех Кали не был ей дан. Ей пришлось шлифовать трудно за то, что она хотела.Она начала плести косу в девять лет. Спустя годы ее навыки плетения кос открыли дверь в стиль для таких знаменитостей, как Двеле, Рип Гамильтон, Трей Сонгз и Рахим Давон, и это лишь некоторые из них. В 2006 году, когда ей было 23 года, она вместе с партнерами открыла свой первый салон Kali’s Salounge в Нови, штат Мичиган. В ее салоне в лаунж-атмосфере предлагались парикмахерские, маникюрные, массажные и парикмахерские. Это предприятие было слишком большим для Кали в таком нежном возрасте, поэтому она оставила салон своему брату и сестре и переехала в другое место.

Лето 2009 г. Кали собрала вещи и переехала в Атланту со своими вещами, щенком и без плана или направления на будущее. Она просто хотела начать все сначала, и Грузия была у нее на уме! После некоторых проб и ошибок она решила пройти дополнительное обучение и в 2011 году поступила в магистратуру по косметологии в Школу Пола Митчелла в Атланте. Кали была первой, кто отработал необходимое количество часов в своей основной сфере, и закончил ее с отличием. С этого момента она открыла Kali’s Hair Studio и магазин волос Virgin в 2013 году в Дулуте, штат Джорджия.Но у Кали было видение большего. Она открыла свой второй ресторан под названием Pressbar в Лоуренсвилле, штат Джорджия, в 2016 году и Dream Salon Suites в 2017 году. Этого все еще было недостаточно для Кали. Она чувствовала, что настало время для индустрии увидеть изменения в том, как изображаются афроамериканские салоны, и если никто другой этого не сделает, ее долг — сделать это!

Ее видение состояло в том, чтобы своевременно предоставлять отличное обслуживание клиентов по доступной цене без комиссии за бронирование. В это время родились новые пресс-панели! Она закрыла свои филиалы в Дулуте и Лоуренсвилле, чтобы сосредоточиться на ребрендинге.В 2019 году она открыла салоны Pressbar в Сувани и Лоуренсвилле, штат Джорджия. В 2020 году она открыла свой третий пресс-бар в Дулут, Джорджия.

Kali стремится сделать бренд Pressbar доступным по всей стране. Вскоре она планирует открыть двери для франчайзинга. Следите за обновлениями Kali и смотрите, как эта легенда продолжает оставаться легендарной.

Американский многоугловой пресс

American Multi Angle Press Bar

Каждый тупица знает, что лучшая сцена в «Хищнике» — это когда майор Алан Шефер видит своего давнего приятеля Диллона, и они делятся этим жестким рукопожатием с бицепсами.Он задает тон всему фильму! Военные, домкраты и Арнольд Швацнеггер, убивающий вещи из космоса … ничто не может превзойти это , возможно, !

И что у всех нас, мускулистых людей, общего с этим фильмом? ДЖАКЕАННЫЕ ПУШКИ КУРСА !

Однако мы столкнулись с проблемой в поисках мускулов. Жим на перекладине не всегда полезен для суставов. Жим лежа обратным хватом с прямой штангой никоим образом не благоприятствует запястьям.Ограничиваете свободу сидеть в жиме так, как хотите !? Это не совсем по-американски, правда?

Эта штанга — наше решение: мы стремились создать штангу, которая позволит нам безболезненно выполнять жим обратным хватом, а затем мы решили добавить еще один набор ручек для большего разрушения мышечных волокон! В итоге мы получили гриф, обеспечивающий БОЛЬШОЙ угол для стандартного жима, который легок для запястья, но тяжел для мышц. Обычные жимы, жимы обратным хватом, разгибания трицепсов, жимы узким хватом, тяги полу-супинированным хватом..Даже несколько стилей сгибания рук на бицепс … возможности этой планки безграничны.

Мы сочли целесообразным, чтобы эта полоса была одного цвета: OD Green — потому что милитари и Merica.

ПРИМЕЧАНИЕ. Пружинные хомуты не подходят и не работают с какими-либо специальными балками. Мы рекомендуем любые хомуты, которые привинчиваются к перекладине, такие как PROLOC или Croc Lock Collars.

Достаточно широкой, чтобы поместиться в большинство стоек!

5 дюймов между воротником планки и прямоугольником рукоятки
Подходит для стандартных стоек — место в стойке между 39.5 дюймов и 50,5 дюймов
Общая длина: 83,5 «
Длина рукава: 15,5 «

Штанга весит 35 фунтов!

Сколько весит штанга для жима лежа?

Всегда добавляйте вес штанги при отслеживании подъемов. Вот как узнать, сколько он весит.

Олимпийские штанги

Обычно штанга олимпийского стиля длиной 7 футов на стойке для жима лежа весит 44 фунта или 45 фунтов .44 фунта являются обычным явлением из-за перевода килограммов для международного использования. 20 кг = 44 фунта.

Олимпийская штанга для жима лежа, о чем свидетельствуют рукава толщиной 2 дюйма на концах

Стандартные штанги

«Стандартная» штанга для жима лежа — это штанга, производимая только в США, а не для международных целей или соревнований. Они созданы для начинающих в домашних условиях из-за более слабой стали. В основном они покупаются в виде самого дешевого набора штанги для детей и новичков, чье стремление продолжать поднимать более тяжелые веса вызывает сомнения.

Вся штанга, от среднего стержня до концов, имеет диаметр 1 дюйм. Концы могут иметь резьбу, а могут и не иметь резьбовые соединения для зажимных хомутов для удержания грузовых пластин.

Штанга «стандартного» типа, на что указывают концы планки толщиной 1 дюйм, как и стержень.

Они также легче по весу. Стандартная штанга может весить от 13 фунтов (5 футов в длину) до 19 фунтов (7 футов в длину). Это зависит от марки.

Это все, что я скажу в этом посте о стандартных 1-дюймовых гантелях.Это чушь. Вам просто нужно взвесить это, если вы действительно хотите знать.

О других аспектах использования олимпийских штанг читайте на…

Есть ли у него заглушка?

Возможно, вам повезло, и у штанги есть такая заглушка.

Бар Rogue Ohio с маркировкой веса на крышках

Easy peazy, 20 кг = 44 фунта.

Только штанга среднего и высокого качества включает такую заглушку, и вы можете быть уверены, что она весит именно то, что написано, с точностью до унции.В этих случаях длина гильзы обрабатывается для калибровки по правильному весу.

Проверить длину

Есть определенные спецификации, по которым сделаны штанги. Проверка длины очень часто говорит о весе.

Сравните длину штанги со своим ростом или размахом рук (который, если вы не знали, обычно довольно близок к вашему росту). Если олимпийская штанга имеет длину примерно 7 футов , вы можете предположить, что это, скорее всего, 44 фунта или 45 фунтов.

Это не всегда так. Более дешевая планка, обозначенная большим болтом с шестигранной головкой на конце, как показано ниже, могла бы весить меньше, например, 40 фунтов. Тяжело сказать.

Штанга 6,5 футов , скорее всего, женская штанга, которая имеет шток размером 1 дюйм (25 мм), который лучше подходит для женских рук, а не штангу толщиной 28 мм или толще. Этот вид штанги почти всегда откалиброван на 15 кг / 33 фунта . Его можно использовать как мужчинам, так и женщинам, если вам удобна более тонкая штанга.Этот вид грифа не совсем идеален для жима лежа из-за тонкого стержня, который упирается в ваши руки. Он предназначен для толчка и рывка, двух официальных олимпийских упражнений, которые включают взрывные тяговые движения, для которых толстая штанга слишком сложна.

Стержень 5 или 6 футов , вероятно, дешевый руль, который может весить около 25-30 фунтов. Обычно что-то такого размера не используется для жима лежа в коммерческом тренажерном зале. Даже в домашних спортзалах они становятся все реже из-за того, что стойки олимпийской ширины используются чаще.

Оцените масштабы

Если уж на то пошло, и вам нужно знать точный вес, узнайте наверняка.

Поставьте баланс на спортивные весы или весы для ванной и узнайте наверняка. Конечно, вы можете посмотреть тренажерный зал, но кого это волнует. Вы получаете ценную информацию. Возможно, вам даже удастся пробраться в раздевалку, если там единственные весы.

Последние мысли

Часто люди хотят взвесить штангу, потому что обнаруживают, что в домашнем спортзале они не могут поднять столько же, сколько в спортзале коммерческого или колледжа.

Возможно, проблема не в весе штанги. Это может быть толщина вала. Для жимовых движений, таких как жим лежа, идеально подходит вал толщиной 30 или 32 мм. Он не так сильно впивается в ваши ладони, более удобен для мужчин и женщин, и вы чувствуете, что он меньше веса только потому, что в целом легче.

Или это могут быть весовые пластины. Пластины низкого качества не калибруются. Они могли быть со скидкой 5%. Процесс литья значков, естественно, вызывает некоторое изменение веса пластины заданных размеров, или им приходится переделывать слепок, и это не совсем то же самое, что и раньше, и в конечном итоге у них есть тысячи пластин, которые теряют вес, прежде чем они это узнают. .Чтобы убедиться, что тарелки весят нужное количество, и чтобы иметь возможность рекламировать это в качестве гарантии, им нужно обработать поверхность тарелок до тех пор, пока она не станет подходящей, а затем кто-то должен взвесить их часть, чтобы быть уверенным. Все это вполне возможно, но это значительно увеличивает стоимость производства.

С какими проблемами вы сталкивались со штангой со свободным весом? Оставьте комментарий ниже!

Владелец пресс-бара St. Cloud обвиняется в поджоге и мошенничестве со страховкой | USAO-MN

Прокурор США Эрика Х.Макдональд сегодня объявил о раскрытии федерального обвинительного акта, в котором 41-летний ЭНДРЮ ЧАРЛЬЗ ВЕЛШ обвинялся в преднамеренном поджоге его бизнеса и подаче мошеннического страхового иска. ВЕЛШ, который был арестован сегодня утром, впервые предстал перед мировым судьей Кейт М. Менендес в окружном суде США в Миннеаполисе, штат Миннесота.

Согласно обвинительному заключению, WELSH является владельцем и оператором пресс-бара и салона, расположенного в Сен-Клу, штат Миннесота.WELSH приобрела и поддержала страховой полис владельца бизнеса на сумму 1 350 000 долларов для бара и салона Press. 17 февраля 2020 года компания WELSH применила воспламеняющуюся жидкость, чтобы поджечь подвал пресс-бара и салона. В конечном итоге пожар распространился и привел к полному разрушению здания и другим потерям. 24 февраля 2020 года WELSH привлекла специалиста по государственному страхованию для оказания помощи в подготовке, представлении и урегулировании страховых претензий, связанных с пожаром. 26 февраля 2020 года WELSH через Настройщика государственного страхования заявил, что он имеет право на выплату от страховой компании в размере 1430123 долларов США.28 за материальный ущерб и другие убытки, связанные с пожаром 17 февраля 2020 года.

Этот случай является результатом расследования, проведенного Бюро по борьбе с алкоголем, табаком, огнестрельным оружием и взрывчатыми веществами (ATF), Департаментом полиции Сент-Клу, пожарным департаментом Сент-Клауда и начальником пожарной охраны штата Миннесота, офисом шерифа округа Стернс. при содействии прокуратуры округа Стернс.

Помощник прокурора США Натан Х. Нельсон и Эван Б. Гилеад ведут дело при поддержке помощника У.S. Адвокат Джо Тейраб.

Обвинения, содержащиеся в обвинительном заключении, являются просто обвинениями, и обвиняемый считается невиновным, если и пока его вина не будет доказана.

Информация о подсудимом:

ЭНДРЮ ЧАРЛЬЗ ВЕЛШ, 41

Сент-Джозеф, Миннесота

Зарядов:

Поджог, 1 отсчет
Использование огня для совершения федерального преступления, 1 пункт
Мошенничество с использованием электронных средств, 1 счет

###

Дополнительные новости доступны на нашем веб-сайте .

Следуйте за нами в Twitter и Facebook .

Прокуратура США, округ Миннесота: (612) 664-5600

Лучшая траектория для вашего жима лежа — серьезная тренировка

Одна из первых вещей, которую я понял после того, как стал силовым тренером, — это то, что силовые тренировки — это искусство. То есть каждый человек может выразить это по-своему, и это все равно может быть правильным.

Это был урок, который я усвоил, когда начал обращать внимание на то, что делают другие в спортзале.

Раньше я думал, что всякий раз, когда упражнение выполнялось не так, как я выполнял движение, это было неправильно.

Позже я подтвердил, что обычно это правда.

Но не всегда.

Легко увидеть, как парень жмет половину повторов и предполагает, что он жульничает или не знает, что делает. Возможно, вы правы, но он также может восстанавливаться после операции на плече, и это диапазон движений, рекомендованный его хирургом.

Урок, который я усвоил, когда стал лучшим силовым тренером, заключается в том, что поднятие тяжестей развивается.Техника, которую вы используете как новичок, отличается от техники, которую вы будете использовать как продвинутый спортсмен.

Поговорим о технике жима лежа.

Путь к бару Elite

Грег Наколс управляет отличным сайтом, посвященным теории и методам силовых тренировок, под названием «Сильнее от науки» (формально известный как теория силы). Статьи написаны хорошо, тщательно и точно.

Он опубликовал статью, в которой сравнивает путь новичка на скамье (245 фунтов в его статье считается новичком.Я не согласен, но что бы то ни было), траектория штанги жима лежа на 463 фунта (Майк Бриджес) и траектория штанги жима лежа 605 фунтов (Билл Казмайер).

Ключевой вывод поста таков:

Переместите штангу к голове во время подъема, а затем нажмите прямо вверх вместо того, чтобы нажимать прямо вверх, а затем по направлению к голове. У более продвинутого лифтера больше бокового движения в начале упражнения.

Хорошо. Я согласен. Это самая эффективная и самая прочная траектория для элитного пауэрлифтера, которую он может использовать на соревнованиях.

Но что, если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу?

Что делать, если вы делаете больше одного повторения?

Что делать, если вы новичок в жиме лежа?

Это все еще самая подходящая для вас барная дорожка?

Эффективная траектория для начинающих

Когда вы впервые изучаете схему жима лежа, вам есть на что сосредоточиться.

Добавление сложной траектории стержня — это пока не то, над чем стоит работать.

Вместо этого я хочу, чтобы вы сосредоточились на вашей настройке, безопасности, контроле над полосой и оставьте волшебство пути к полосе на потом.

Эффективная траектория планки для новичков — более линейная , и поскольку мы будем выполнять несколько повторений в подходе, вы не собираетесь выполнять локаут.

Это ключевое различие между вашими тренировочными повторениями жима лежа и соревновательным представлением пауэрлифтера. Эта блокировка локтя в значительной степени расцепляет группы бицепса / трицепса и требует, чтобы плечевой сустав стабилизировал нагрузку из-за одиночества. На соревнованиях локаут необходим для установления стандарта, по которому будут оцениваться участники.

Но когда вы тренируетесь в тренажерном зале, есть более эффективные способы жима лежа. Более безопасные способы.

Во время тренировки вы должны сохранять мягкие локти между повторениями, чтобы максимально контролировать нагрузку. Это обеспечит более плавное повторение за счет постоянного задействования мышц, большего времени под напряжением и большей гипертрофии.

Подходящее время для использования элитной барной дорожки AN

Использование элитной траектории со штангой — это то, к чему нужно стремиться после того, как вы усовершенствовали настройку жима лежа и больше не задумывались об этом сознательно.

После того, как ваша тренировка для жима лежа будет идеальной и привод ног будет постоянным, вы можете начать записывать видео своего пути со штангой (посмотрите приложение Iron Path Pro), чтобы увидеть, как ваш путь сравнивается с элитным.

Делайте это только при единичных повторениях и когда вы начинаете пик для пиара или соревнований.

Большинство ваших тренировочных повторений должны придерживаться простой траектории с вертикальной полосой, показанной в видео выше.

Дополнительная информация

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа» для получения дополнительной информации, которая охватывает все, что касается жима лежа.

Ознакомьтесь с Программа для серьезных новичков , чтобы выбрать лучшую программу для начала вашего пути к сильным тренировкам.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Владелец пресс-бара St. Cloud’s обвиняется в поджоге

Эндрю Чарльз Уэлш, 40 лет, из Сент-Джозефа, Миннесота, предстал перед окружным судом округа Стернс по двум пунктам обвинения в совершении уголовных преступлений.

Ему было предъявлено обвинение в поджоге здания первой степени с использованием легковоспламеняющихся материалов и поджоге жилого помещения первой степени, за которые предусмотрено максимальное наказание в виде 20 лет тюрьмы и / или штрафа в размере 20 000 долларов США.

Согласно пресс-релизу прокуратуры округа Стернс, безусловный залог был установлен в размере 1,2 миллиона долларов, а залог с условиями был установлен в размере 200 000 долларов.

Согласно протоколу суда, его следующее слушание назначено на 16 марта.

Расследование пожара, проведенное несколькими федеральными, государственными и местными властями, включая Национальную группу реагирования на алкоголь, табак, огнестрельное оружие и взрывчатые вещества, выявило пожар, начавшийся в подвале пресс-бара, наверху стола Уэлша.

Согласно уголовному иску, следователи потратили два дня на удаление крупного мусора с участка на углу Южной Пятой авеню и Западной улицы Сен-Жермен с помощью экскаватора-погрузчика и подъемного крана.Затем они использовали ведра и вручную отсортировали мелкий мусор.

Двухэтажное здание Press Bar было снесено после того, как восточная стена на Пятой авеню треснула и рухнула в результате пожара 17 февраля. Пожарная служба Сент-Клауда приказала протолкнуть оставшиеся стены с помощью экскаватора, который был вызван на место происшествия.

Несмотря на то, что здание было снесено, из-за недостатка кислорода в подвале сохранились части подвала, говорится в заявлении о возбуждении уголовного дела.

Следователям удалось определить оригинальные образцы ожогов, которые оставили «чистый» белый узор ожогов в офисе Уэльса. Следователи определили, что пожар быстро распространился и что это соответствовало возгоранию, вызванному ускорителем.

Собака для обнаружения ускорителей ATF указала на присутствие потенциальных ускорителей, а судебно-медицинская лаборатория ATF позже указала на присутствие воспламеняющейся жидкости в образцах, взятых со стола Уэльса.

Следователи ATF и полицейское управление Сен-Клу выполнили ордер на обыск в валлийской резиденции Саук-Рапидс 29 февраля и обнаружили в валлийском грузовике более 1900 долларов разного достоинства, а также бутылку зажигалки Ronsonol.

В заявлении о возбуждении уголовного дела указывалось на финансовые мотивы поджога со ссылкой на нескольких сотрудников Press Bar, которые заявили, что бизнес сокращается, а валлийцы сокращали штат и прекратили продажу разливного пива.

Валлийский и его бывшая жена купили бар в 2016 году примерно за 850 000 долларов, и, согласно жалобе, Уэлш сказал, что на момент пожара он все еще был должен 550 000 долларов.

Валлийский имел страховой полис на стойку, покрывающий около 1,3 миллиона долларов на ремонт здания и около 300 000 долларов на ремонт оборудования. Сюда не входила стоимость самой земли.

Владелец бара Press Bar имел страховой полис, поджег подвал, обвинения говорят

Столкнувшись со значительным долгом, разводом и падающим бизнесом, владелец St.Бар и салон Cloud Press подожгли здание после закрытия на ночь в прошлом месяце, согласно обвинениям, предъявленным в округе Стернс.

Прокуратура округа Стернс обвинила Энди Уэлша, 40-летнего фермера и предпринимателя, по двум пунктам обвинения в поджоге первой степени во вторник утром.Обвинения утверждают, что Уэлш намеренно зажег свой стол в подвале с помощью легковоспламеняющегося газа перед тем, как уехать после 2 часов ночи 17 февраля. В то время два жильца жили в квартирах над соседним зданием.

У валлийца был страховой полис на барную стойку на 1 доллар.6 миллионов на ремонт зданий и оборудования, в дополнение к возможности продать собственность в центре города Сент-Клауд, на которой он стоял, что, по словам прокуратуры, дало ему повод зажечь огонь.

Уэлш купил бар в 2016 году вместе со своей тогдашней женой за 850 000 долларов по договорному соглашению.Согласно обвинениям, он все еще был должен 550 000 долларов, когда бар полностью сгорел.

Валлийский также столкнулся с судебными исками от подрядчиков, которые утверждали, что он никогда не платил им за их работу. Он должен предстать перед судом в конце этого месяца по иску, поданному строительной компанией, утверждающей, что он не заплатил более 50 тысяч долларов за конкретный проект в 2018 году.Он также достиг взаиморасчетов с двумя кооперативами и ди-джеем, каждый из которых подал на него в суд за то, что он не платил им в течение последних двух лет.

При разводе Уэлча в прошлом году судья приказал ему продать Press Bar и разделить заработок с женой до января.20. Он встречался с несколькими агентами по недвижимости, но, согласно обвинениям, так и не поставил планку на рынок.

У 78-летнего предприятия возникли проблемы. Сотрудники сообщили полиции, что низкие продажи вынудили Валлийца уволить персонал и прекратить подавать разливное пиво.

Сотрудник, имя которого в судебных документах не указано, сообщил следователям, что открыл бар около 19:00. в воскресенье, 16 февраля, и приехав, обнаружил, что дверь не заперта. В сумке с наличными, сделанной накануне вечером, не хватало 200 долларов.

«Почему банка такая тонкая?» рабочий написал валлийское сообщение.

«Вчера вечером я взял не тот, чтобы потушить», — ответил Уэлш.

Валлийский появился позже той же ночью и остался в подвале позже, чем обычно, сообщил сотрудник полиции.Это была медленная ночь, и они закрылись около 1:30 утра.Уэлльский предложил отнести деньги за ночь в подвал.

Сотрудник оставил валлийца одного в баре сразу после 2 часов ночи

Через час позвонила полиция и сообщила, что здание горит.

Пожар

В 2:39 а.м., женщина, которая жила в квартире над Cowboy Jack’s, в здании, примыкающем к Press Bar, проснулась от звука пожарной сигнализации. Она и ее сосед увидели, как из здания валит дым. Они эвакуировали свои квартиры, когда на улице остановились пожарные. На тушение пожара, который разгорелся до утра, потребовалось около 40 членов экипажа.

«Энди Пресс загорелся», — написал сотрудник Уэлшу.«Тебе нужно спуститься сюда. Становится хуже. Они сказали, что на первом этаже есть дыра от подвала».

Валлийский не ответил, что, по словам рабочего, было «ненормальным».

На следующий день в баре было опубликовано заявление, в котором хвалили оперативную работу пожарных.«Мы благодарны, что никого не было в здании во время пожара. За эти годы у нас появилось много замечательных сотрудников, друзей и воспоминаний. Мы ценим ваши мысли и молитвы».

К концу недели Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и взрывчатым веществам вызвало национальную группу специалистов по расследованию поджогов, чтобы определить источник пожара.Прокопав завалы, агенты пришли к выводу, что схема горения не соответствует огню прибора. Собака ATF вынюхивала химические ускорители наверху стола в подвале, что, согласно обвинениям, давало положительный результат на наличие «воспламеняющейся жидкости».

Видеозаписи наблюдения показали, что валлийцы уезжают в 2:11 a.м., что делает его последним человеком в доме. В субботу полиция арестовала валлийца в его доме в Саук-Рапидс, штат Миннесота, в малонаселенной резиденции, в которой было всего несколько предметов мужской одежды, пустой чемодан, полотенца и несколько рулонов туалетной бумаги. Согласно обвинениям, они нашли в его грузовике почти 2000 долларов в различных бумажных бумажных купюрах и бутылку горючего «Ронсонол». Позже они обнаружили 31 коробку с финансовыми документами.

«Следователи установили, что у подсудимого были средства, мотив и единственная возможность совершить поджог», — говорится в обвинении.»Доказательства устанавливают, что обвиняемый умышленно применил ускоритель на своем рабочем столе и зажег пары ускорителя, вызвав пожар на панели Press Bar. Возникший пожар вызвал повреждение всей собственности Press Bar, собственности, связанной с Press Bar, и поставили под угрозу жильцов по ту сторону прилегающей стены над домом Ковбоя Джека «.

Валлийский сказал офицерам, что в ту ночь он спал на кушетке своей бывшей жены и поставил свой телефон на беззвучный режим, поэтому он не отвечал на сообщения.

«Энди абсолютно невиновен. Он был арестован за преступление, которого не совершал, и в случае предъявления обвинения со стороны правительства он будет оправдан в суде», — сказал его адвокат. «Он хороший человек и любящий отец, не имеет криминального прошлого, и его никогда не следовало арестовывать.«

Валлийский предстал перед судом во вторник утром, во время которого судья установил залог в размере 1,2 миллиона долларов без условий или 200 000 долларов с условиями.