Полное руководство по фитнесу для начинающих
Резюме и ключевые выводы
- Упражнения полезны для здоровья, они снижают риск инсульта и сердечных заболеваний, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение и уровень энергии.
- Краткосрочные цели упражнений могут привести к бесполезной модели поведения, которая в конечном итоге оказывает людям медвежью услугу.
- Потеря веса не должна быть единственной целью тренировок, так как это всего лишь один небольшой результат.
- Определение целей в фитнесе важно для создания целевого плана и предотвращения бесцельного подхода к упражнениям. Цели могут включать улучшение подвижности, уменьшение боли, улучшение сна или улучшение настроения.
- Упражнения на строительных лесах и время, необходимое для развития мышечного контроля и устойчивости, важны для начинающих, а также для того, чтобы не недооценивать время, необходимое для получения результатов.
Физические упражнения и фитнес общепризнаны как полезные.
К сожалению, большинство из нас неправильно понимают фитнес. Постоянно.
Многие мужчины, особенно в Соединенных Штатах, стали думать о физических упражнениях как о краткосрочных победах. Вы хотите сбросить пятнадцать фунтов к лету, поэтому ограничиваете свою диету и ежедневно делаете кардио, чтобы привести себя в форму к пляжному сезону.
Как только снижается вероятность того, что вас заметят на песке в плавках (или бордшортах — не буду судить), вы возвращаетесь к прежней диете и уровню активности. Следующим летом процесс повторяется.
Эта модель поведения и подобные оказывают вам медвежью услугу. Когда фитнес является частью вашей жизни в долгосрочной перспективе, польза, которую вы получаете, намного больше, чем любая краткосрочная выгода, которую вы можете получить, если сделаете упражнения частью краткосрочных целей или тщеславия.
Если похудение — ваша единственная цель в изучении фитнеса, эта статья, вероятно, вам не подходит. Но мы надеемся, что вы все равно дадите нам шанс и читаете дальше, чтобы узнать больше о том, что, по нашему мнению, вы получите от упражнений в долгосрочной перспективе.
Мы хотели бы начать с ожидания, что наше внимание не будет сосредоточено исключительно на потере веса, потому что, по нашему опыту, потеря веса — это небольшой результат, который может произойти, когда вы регулярно тренируетесь. Другие преимущества часто более эффективны и перевешивают потерю веса.
Говоря как личный тренер, вес и количество жира в организме не являются ни хорошими, ни плохими. Это просто тело, которое у тебя есть. В зависимости от вашего типа телосложения, генетических факторов, проблем со здоровьем или степени инвалидности похудение может даже не подойти вам. Это не означает, что вы не можете улучшить качество своей жизни, развивая чувство подвижности, уменьшая боль в суставах и хроническое воспаление, улучшая сон или улучшая настроение.
Как определить свои цели в фитнесе
Отличной отправной точкой для того, чтобы окунуться в бассейн (возможно, даже в буквальном смысле), является четкое определение ваших целей в фитнесе. Многие из нас приходят в спортзал с высокими, неоднозначными амбициями, и это оказывает нам медвежью услугу.
Если вы берете в руки гантель, думая, что в идеале вы будете выглядеть так, как будто вас выбрали для фильма Marvel, возможно, вы просто настраиваете себя на неудачу. (A) Когда мы сравниваем себя с актерами, мы упускаем из виду, что у многих актеров есть доступ к тренерам, деньгам, свободному времени и врачам, готовым прописать стероиды, которые большинство из нас никогда не пропишет. (Б) Что еще более важно, неоднозначные цели заставляют нас тренироваться в тренажерном зале, а не разрабатывать преднамеренный и целенаправленный план.
Прежде чем инвестировать в абонемент в тренажерный зал или оборудование для домашних тренировок, спросите себя, какую проблему вы хотите решить с помощью упражнений.
- Я слишком много сижу на работе, и у меня всегда скованность или боль.
- Я быстро устаю, когда мои друзья хотят прогуляться или заняться чем-нибудь на свежем воздухе.
- Я хочу иметь возможность гулять с собакой дольше.
- Я не уверен; Я не люблю свое тело.
- У моей семьи в анамнезе были болезни сердца/диабет/рак, и я хочу снизить риск развития симптомов или осложнений.
- Мои друзья тратят больше времени на упражнения, и я хочу, чтобы они могли больше времени проводить с ними, занимаясь тем, что им нравится.
- Всегда хотел уметь подтягиваться, но не получается.
- Я хочу столкнуться лицом к лицу с травмой, полученной в детстве на уроке физкультуры.
Какой бы ни была проблема, которую вы хотите решить, ключевое значение имеет знание того, почему вы начинаете рутину. Как только вы поймете, какую проблему хотите решить, вы можете работать в обратном направлении, чтобы создать план. Не стесняйтесь оставлять комментарии к этой статье, если у вас есть конкретный вопрос (например, «Как мне тренироваться, чтобы научиться подтягиваться?», «С каких упражнений можно начать, если я пытаясь улучшить свою осанку?»). Когда вы уточняете свои цели, не погружайтесь в глубокую часть слишком быстро. Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать для себя, когда начинаете тренироваться, заключается в том, что вы недооцениваете время, необходимое для развития мышечного контроля и стабильности, и в конечном итоге наносите себе вред или просто чувствуете себя побежденным, пытаясь сделать то, к чему вы еще не готовы.
Какой тип тренировки лучше всего подходит для начинающих?
Лучший тип тренировки для начала будет зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе.
Некоторые общие оговорки: если у вас есть состояние здоровья, которое увеличивает риск получения травмы во время тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно любого режима, который вы планируете начать. Точно так же, если вы боретесь с какой-либо формой расстройства пищевого поведения, сообщите о своем намерении начать новый режим упражнений и о любых проблемах, которые у вас могут возникнуть, с вашим лечащим врачом.
Имея это в виду, то, с чего вы должны начать свои тренировки, будет зависеть от того, как часто вы можете тренироваться и какие цели вы ставите перед собой.
Когда вы только начинаете, я рекомендую использовать принцип SAID.
Как насчет веса, повторений и подходов?
У каждого автора фитнеса есть свои предпочтения относительно количества повторений, которое вы должны делать в подходе, количества подходов, которые вы должны делать за тренировку, и какой процент от вашего ORM (максимум одного повторения) вы должны поднимать каждый раз.
Как новичок, вам не нужно слишком беспокоиться об этом. Вместо этого вы должны сосредоточиться на обучении и приучении мышц к соответствующим подъемным движениям. У новичка может возникнуть соблазн поднять как можно больший вес как можно быстрее, особенно если сравнивать себя с людьми
Увеличенная грузоподъемность придет со временем. Если вы не выполняете упражнения правильно, вы не получите полной пользы, что замедлит ваш прогресс, и вы подвергаетесь повышенному риску получения травм.
Если вы хотите, чтобы в качестве отправной точки использовались какие-то точные цифры, вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых повторений и подходов для начинающих:- 4 подхода по 8-10 повторений в каждом
- 3 подхода по 10-12 повторений в каждом
- Пирамидальные подходы: 1 подход из 10-12 повторений с более легким весом, затем 1 подход из 6-8 повторений с более тяжелым весом, в конце 1 подход из 10-12 повторений с начальным весом
С чего начать?
Мы активно создаем полные руководства для различных тренировочных программ, таких как «тяни-толкай», «верх-низ» и для конкретных групп мышц, поэтому я воздержусь от разбивки всех возможных вариантов, доступных вам. Вместо этого я изложу план из 5 тренировок, который отлично подойдет для ознакомления с тренажерным залом, активации основных групп мышц и начала занятий.
Его можно легко повторять с разной интенсивностью, даже когда вы переходите от новичка к крысе в спортзале, и все равно это приносит пользу.
План тренировок для начинающих на одну неделю
Как примечание, это количество подходов и повторений составляет цель. Если вам нужно изменить их, обязательно сделайте это! Тренировка — это не оправдание чьих-то ожиданий. Речь идет о постоянном стремлении к самосовершенствованию, поэтому, если вам нужно вдвое сократить количество повторений на этой неделе, сделайте это! Вы всегда можете увеличивать количество повторений, когда становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движениях. Если вы решите повторить эту процедуру, я рекомендую сделать день отдыха между окончанием 7-го дня и перезапуском в 1-й день.
Перед каждой тренировкой делайте легкую разминку. Сосредоточьтесь на суставах и мышцах, которые в первую очередь участвуют в вашей тренировке. Ходьба по беговой дорожке с уклоном в течение десяти минут, занятия йогой или прыжки со скакалкой перед тренировкой могут помочь предотвратить травмы и обеспечить максимальную отдачу от каждого занятия в тренажерном зале.
День 1: Спина и бицепс
День 2: Ноги
День 3: Отдых
День 4: Грудь и кор
День 5: Плечи
День 6: Отдых
День 7: Кардио
Делайте кардио по вашему выбору! Это не обязательно должно быть сильное воздействие, особенно если у вас все еще болит нога. Возьмите свою собаку на прогулку. Займите беговую дорожку или эллиптический тренажер, слушая любимый подкаст или аудиокнигу. Пойти поплавать. Просто постарайтесь как минимум 30 минут непрерывно заниматься спортом.
Какой тип диеты лучше всего подходит для начинающих?
Я не собираюсь хоронить лидерство: очень скептически отношусь к любым причудливым диетам или диетам, обещающим безумно быстрые результаты. В интернете гуляет много плохих советов по питанию. Я думаю, что любые «модные» диеты следует рассматривать критически, поскольку большинство из них неустойчивы или имеют негативные последствия.
Если вы боретесь с каким-либо расстройством пищевого поведения, пожалуйста, не переходите на план диеты, ограничивающий потребление калорий, и всегда обсуждайте свои потребности в еде со своим лечащим врачом.
Прежде чем мы углубимся в то, что я бы порекомендовал тем, кто хочет начать путь к здоровью, давайте проясним, что такое диета, а что нет.
Что такое диета?
Термин «диета» просто используется для описания пищи, которую вы потребляете ежедневно. Вот и все.
В культурном отношении «диета» — это термин, который стал синонимом потери веса или ограничения себя определенным набором продуктов питания. Насколько это возможно, давайте отойдем от этой ментальной модели. Нет ничего плохого в том, чтобы похудеть, если это важно для вас, но также нет ничего плохого в том, чтобы есть пищу просто потому, что она вам нравится.
Во всех смыслах и целях, в разделе «Самосовершенствование», когда мы обсуждаем «диету», мы просто имеем в виду пищу, которую вы потребляете в среднем в день — мы не хотим подразумевать какие-либо моральные атрибуты для конкретных продуктов, предполагающих ограничительные привычки в еде.
.
Что должно быть включено в мой рацион?
Прием пищи должен соответствовать конкретным потребностям вашего организма. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и хотите поддержать свои усилия по развитию силы и выносливости с помощью продуктов, которые вы едите, то есть несколько ключевых элементов, которые вы должны учитывать.
Белки
Белок — это религия спортивных крыс. Он обеспечивает ваше тело аминокислотами, необходимыми для восстановления поврежденных мышц (что является основным способом, которым мы становимся сильнее), и обеспечивает постоянную энергию для интенсивной активности. Классическое правило в отношении белка — порция размером с ладонь, если вы женщина, и две ладони, если вы мужчина. Это немного устарело и не учитывает индивидуальные различия. Кроме того, в нем делается множество предположений о диетических потребностях, действующих в бинарной системе — это далеко не так просто, особенно если учесть, что эта рекомендация основана на животных белках, что, очевидно, не сработает для людей, придерживающихся веганской диеты.
Вместо этого старайтесь потреблять от 0,75 до 1 грамма белка на фунт массы тела в течение дня. Это поможет восстановлению и росту мышц.
Углеводы
Вопреки многим причудливым диетам, углеводы не являются вашим врагом. Углеводы — один из самых эффективных способов выработки энергии в вашем организме. Их негативное восприятие часто коренится в определенных видах углеводов, которые потребляют многие из нас. Углеводы в их базовой форме, как правило, вкусны; когда их обжаривают и обрабатывают, их калорийность резко возрастает, а питательная ценность резко падает, но они становятся еще вкуснее. Тем не менее, существует множество форм углеводов, которые вкусны, обеспечивают ваше тело легкими источниками энергии и при этом сохраняют плотность питательных веществ.
Одна углеводная пища за один прием пищи — довольно надежный подход к их интеграции. Просто имейте в виду, что, поскольку углеводы, как правило, довольно калорийны, если вы пытаетесь похудеть, следите за размерами своих порций.
Что касается углеводов, я особенно люблю бобы, сладкий картофель, рис, поленту, фрукты и макароны из цельного зерна.
Жиры
Жиры — это еще один вид пищи, которому диетическая культура придала излишне плохую репутацию. Вашему телу нужен жир! Это не плохо по своей сути. Как и в случае с углеводами, его репутация была несправедливо криминализирована, потому что жирная пища, как правило, очень калорийна. Несмотря на это, употребление нескольких унций жиров в день может помочь в регулировании энергии и обеспечить ваше тело необходимыми жирными кислотами для здоровья сердца. Орехи и ореховое масло, авокадо и семена — все это удивительные источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, приносят пользу сердцу, снижают уровень холестерина ЛПНП, повышают уровень инсулина и уровень глюкозы в крови.
Овощи
Независимо от ваших целей в отношении здоровья, скорее всего, вы можете есть больше овощей.
Овощи могут стать вашим новым лучшим другом. Большинство овощей содержат жизненно важные питательные вещества, витамины, воду и минералы. Кроме того, они, как правило, довольно низкокалорийны, поэтому, если потребление калорий является частью ваших целей в фитнесе, овощи вряд ли заставят вас пропустить какие-либо цели.
Самая большая проблема с овощами — научиться готовить их таким образом, чтобы они были такими же привлекательными и вкусными, как и любая другая еда, но при этом сохраняли свою питательную ценность. Как южанин, я вырос на жареных во фритюре овощах или овощах с сыром и соусами. Когда я попытался переключиться на простые овощи, я изо всех сил пытался найти в них удовлетворение.
Однако во взрослом возрасте я научился готовить шпинат, капусту, горох, кабачки, брокколи и морковь так, как мне нравится, и это изменило правила игры для получения питательных веществ и клетчатки, которые мне нужны, чтобы чувствовать себя лучше.
То, что я обнаружил, хорошо помогает мне есть за день
Я не могу не подчеркнуть, что прием пищи должен соответствовать вашим телесным потребностям.
Тем не менее, если вы хотите увидеть то, что я считаю положительной ежедневной диетой, которая помогает мне достигать моих целей в фитнесе, чувствовать себя сытым и получать удовольствие от того, что я ем, вот как выглядит мой обычный ежедневный рацион. Я должен отметить, что когда я говорю ежедневно, я имею в виду день. Я часто повторяю приемы пищи в последующие дни, потому что это помогает мне поддерживать сбалансированную диету, и я считаю, что покупать продукты таким образом более выгодно с точки зрения затрат.
Я также должен отметить, что я не пытаюсь похудеть или набрать массу. Моя диетическая цель состоит в том, чтобы получить сбалансированную диету, легко восстанавливаться после тренировок и чувствовать себя сытым и сосредоточенным в течение дня.
Завтрак
- Черный кофе
- Один английский кекс
- Два яйца с солью и перцем
- Фрукты, обычно яблоко или апельсин
Закуска
- Смузи с высоким содержанием белка, морковью, греческим йогуртом, миндальным молоком, замороженным бананом, ванильным протеиновым порошком и щепоткой корицы, кардамона и имбиря.
Ланч
- Сливочная полента со шпинатом и спаржей
- Запеченные постные белковые фрикадельки с 90-10 говяжьего фарша, грибы, лук, петрушка, одно яйцо, специи и приправы в зависимости от моего настроения и столовая или две миндальной муки в качестве связующего вещества.
Закуска
- Жареный рис с высоким содержанием белка (из миндального масла, меда, рисовых хлопьев, протеинового порошка и щепотки корицы)
Ужин
- Запеченная куриная грудка
- Жареный батат Hasselback с копченым крем-соусом из греческого йогурта, соусом энчилада и соком лайма.
- Полстакана риса
Хотя эта ежедневная диета была действительно удовлетворительной и помогает мне чувствовать себя хорошо, я также должен отметить, что я все еще выделяю место несколько раз в неделю, чтобы поесть вне дома и выпить с друзьями. Любой диетический план, который настолько ограничителен, что вы начинаете возмущаться, будет трудно поддерживать.
Дать себе пространство для маневра и понять, что еда — это всего лишь способ удовлетворить ваши телесные потребности, лучше всего, когда вы только начинаете и хотите лучше удовлетворить свои потребности в питании. Это немного по-другому, когда вы тренируетесь для бодибилдинга или соревнований по физической подготовке, но мы еще не новички.
Ключевые выводы
Если вы только начинаете заниматься фитнесом и хорошим самочувствием, используйте это время как возможность узнать, что лучше всего работает для вас, и выяснить, какие цели и ценности для вас наиболее важны.
Не корите себя, если ваш прогресс идет медленнее, чем вам хотелось бы. Спойлер, так почти всегда. Статьи и инфлюенсеры, которые убеждают вас, что через неделю вы можете выглядеть круто, всегда преувеличены, чтобы получить клики и репост. Пока вы ставите перед собой новые задачи неделю за неделей, вы делаете успехи, и это главное.
Адаптации и модификации упражнений всегда приемлемы.
Если ваше тело просто не готово к определенной тренировке или у вас нет необходимого диапазона движений для ее выполнения, можно сделать шаг назад и подумать о том, как вы можете проработать свой путь к ней.
Для диет я рекомендую использовать аналогичный подход. Тенденции, причуды и жесткие диеты, как правило, приносят больше вреда, чем пользы, и могут испортить ваши отношения с едой. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы думать о еде как о способе подпитки вашего тела и удовлетворения его потребностей.
Фитнес и хорошее самочувствие — это длительные путешествия. Когда вы сделаете их частью своей жизни, польза будет быстро накапливаться, поэтому, насколько это возможно, найдите способ наслаждайтесь путешествием и не мучайте себя, если ваш прогресс не похож на чей-то еще.
Идеальный 7-дневный план тренировок для начинающих, чтобы стать абсолютно накаченным • SpotMeBro.com
Сейчас самое время. Вы настроены, готовы и мотивированы вносить изменения.
Сильная, сухая мышечная масса скоро станет вашей, и у вас наконец-то появится точеный пресс, который вы себе обещали. Все, что вам нужно, это план…
Но когда в сети так много информации о фитнесе, трудно понять, где искать. Особенно, когда тонны ориентированы на опытных атлетов, а не на новичков вроде вас. Иногда это откровенно раздражает. Является ли безопасный, эффективный и простой для понимания план слишком сложным?
Нет, больше нет. В этом идеальном 7-дневном плане тренировок для начинающих есть все, что вам нужно, чтобы набраться сил. Каждое упражнение было тщательно отобрано с точки зрения безопасности и простоты, но при этом вы будете работать на пределе возможностей.
Все, что вам нужно сделать, это прийти, приложить усилия и пожинать плоды подтянутого телосложения. Давай сделаем это!
Обзор статьи:
- 7-дневный план тренировок для новичков, чтобы стать абсолютно рельефным
- Советы по тренировкам и питанию
- Следуя плану
7-дневный план тренировок для начинающих
Если вы проводили какое-то время среди бодибилдеров, то знаете, что многим нравится тренироваться в «сплите».
По сути, это означает, что они разделяют свою тренировочную неделю на отдельные дни для разных частей тела. В один день они изо всех сил выложатся на руках, а в другой сосредоточатся исключительно на ногах и прессе.
Если вы не опытный лифтер, этот подход сложен. Раскол, скорее всего, вызовет мышечную болезненность, которая сосет, оказывая большее давление на соединительную ткань. Короче говоря, шпагаты не рекомендуются для начинающих.
Вместо этого ваш 7-дневный план тренировок будет сосредоточен на тренировках всего тела. Вы создадите точеный пресс, стальные колеса и руки, способные разорвать рубашку, за один и тот же пропитанный потом сеанс.
Вот несколько плюсов тренировок всего тела для начинающих:
- Распределение количества повторений/подходов на несколько дней означает, что мышцы/суставы/соединительная ткань испытывают меньший стресс
- Уменьшенный DOMS из-за меньшего общего количества наборов
- Ускорение обмена веществ, так как занятия для всего тела и упражнения сжигают больше калорий
- Дополнительные кардиотренировки, так как увеличивается частота сердечных сокращений для обеспечения кислородом работающих мышц
- Больший общий объем на группу мышц
Итак…
Понедельник – День 1
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Румынская становая тяга с гантелями
- Попеременный жим от плеч сидя
- Широта вниз
- Разгибатели ног
- Подъемы на носки стоя (гантели в каждой руке)
- Скручивания живота
4 подхода по 10-14 повторений
Пример из учебника идеальной техники приседания смотрите в этом видео:
https://www.
youtube.com/watch?v=nEQQle9-0NA
Вторник – День 2
- Становая тяга со штангой
- Кубковый присед
- Подтягивания
- Разведение гантелей
- Сгибание рук с EZ-грифом
- Отжимание троса для трицепса
- Планка (3×60 секунд)
4 подхода по 10-14 повторений
Не совсем уверены насчет становой тяги со штангой? Вот краткое руководство:
Среда – День 3
- Жим ногами
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подтягивания
- Отжимания на трицепс
- Сидячий трос
- Попеременные выпады со штангой
- Сгибание ног лежа
- Подъем коленей в висе
4 подхода по 10-14 повторений
Освойте жим гантелей на наклонной скамье для прокачки верхней части грудных мышц:
Четверг – День 4
- Отдых
Не делайте ничего напряженного и дайте своему телу восстановиться.
Наслаждайтесь фильмом, совершите прогулку или поработайте над своей подвижностью, катаясь на пене. Ешьте много здоровой, богатой питательными веществами пищи.
Слишком легко упустить из виду важность выходных. Но вместо того, чтобы чувствовать, что вы бездельничаете, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильные вещи. Вы позволяете своим трем дням напряженной работы в полной мере проявить себя и внести изменения, которые вы хотите.
Насладитесь достижениями и ударьте по пятому дню с полной огневой мощью. У тебя это есть, бро!
Пятница – День 5
- Приседания со штангой
- Боковые выпады
- Жим штанги лежа
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Разгибания на трицепс стоя
- Сгибание рук с гантелями
- Подъемы штанги на носки
- Deadbugs (3×60 секунд)
4 подхода по 10 повторений
Изучите технику тяги штанги в вертикальном положении с помощью этого краткого руководства.
День 6 –
- Румынская становая тяга
- Кубковый присед
- Армейский пресс
- Тяга троса обратным хватом
- Сгибание рук на бицепсе
- Толкание троса на трицепс со скакалкой
- Боковые подъемы гантелей
- Супермены
4 подхода по 10 повторений
Освойте армейский жим, чтобы накачать мощные плечи и прочный корпус.
День 7 – Отдых
После еще двух дней тяжелых тренировок ваше тело готово к отдыху. Даже если вы чувствуете себя достаточно свежим, чтобы провести еще одну сессию, держитесь сегодня. Ваши дни отдыха — это когда ваши мышцы восстанавливаются, что означает, что они необходимы для оптимального роста.
Не волнуйся, братан, спортзал будет работать завтра. Вы только что провели первую неделю тренировок, так что грейтесь в лучах славы перед завтрашним днем!
Чувствуете боль? Попробуйте эти лайфхаки для быстрого восстановления мышц.
Советы по тренировкам и питанию
Мы в SpotMeBro давно занимаемся фитнесом. Мы ничего не видели, и мы всегда в авангарде новейших знаний и методов обучения.
Итак, можно с уверенностью сказать, что мы узнали несколько полезных советов. Это не только усилит ваши тренировки, но и, если все сделано правильно, ускорит ваши результаты.
Вот несколько кусочков знаний, которые помогут вам разорваться в рекордно короткие сроки.
- Белок — король Белок используется не только для восстановления мышечной ткани, разорванной во время тренировки, но и помогает поддерживать чувство сытости. Обязательно потребляйте 1,4-2,0 г на кг массы тела каждый день, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу.
- Ешьте питательные цельные продукты – старайтесь держаться подальше от продуктов с высокой степенью переработки, таких как конфеты, газированные напитки и еда на вынос. Они полны пустых калорий, которые быстро накапливаются и затрудняют сжигание жира.
- Приготовление еды – приготовление еды дома и хранение ее на потом – отличный способ всегда иметь под рукой здоровый вариант для наращивания мышечной массы. Приготовьте несколько блюд в выходной день, чтобы упростить задачу.
- Работайте над техникой – отрабатывайте технику каждого движения, прежде чем добавлять дополнительный вес. Хотя заманчиво установить планку на раннем этапе, изучение невероятной формы лучше в долгосрочной перспективе. Вы не только сможете поднимать больше позже в своей карьере, но и убережете себя от травм.
- Прогрессивная перегрузка — когда вы с легкостью выполняете строгие повторения, пора увеличивать вес. Это известно как прогрессивная перегрузка и побуждает ваши мышцы адаптироваться, становясь больше и/или сильнее. При увеличении веса используйте небольшое количество, равномерно добавляя его к штанге.
- Отдыхайте как хотите – когда-то говорили, что короткий отдых лучше для наращивания мышечной массы. Однако теперь ученые говорят, что это не обязательно так. Как короткие, так и длительные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, а это означает, что вы можете отдыхать так, как вам нравится.
- Используйте активное восстановление — вместо того, чтобы сидеть и смотреть на свой телефон между подходами, продолжайте двигаться. Этот тип активного восстановления побуждает кровь продолжать циркулировать по телу и предотвращает ее скопление.
- Высыпайтесь — чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, спите не менее семи-восьми часов в сутки. Сделайте это по двум причинам; во-первых, вы наиболее анаболичны во время сна; а во-вторых, ваш уровень тестостерона начинает значительно падать, когда вы доживаете до семи часов. Кроме того, лишение сна может сделать вас более голодным, саботируя ваши цели.
Однако теперь ученые говорят, что это не обязательно так. Как короткие, так и длительные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, а это означает, что вы можете отдыхать так, как вам нравится.Следование плану
Чтобы этот план имел наилучший эффект, вам необходимо следовать ему в течение семи дней.
Делайте все в точности, и вы построите пуленепробиваемый фундамент силы, сожжете ненужный жир и нарастите сухую мощную мышечную массу. Но есть одна загвоздка…
Когда дело доходит до пресса как стиральная доска и широких, устрашающих плеч, вы получаете только то, что вкладываете. Пропуск занятий на таком раннем этапе формирует плохие привычки, так что не делайте этого.
Чтобы начать видеть действительно заметные результаты, рекомендуется следовать плану минимум четыре недели. После месяца тренировок на штанге вы должны начать видеть, как мышцы обретают форму, а жир начинает отслаиваться, показывая вашу тяжелую работу. На данный момент вы выглядите несколько спортивным.
Однако, если вы готовы к настоящей трансформации, не упустите 12-недельную отметку. По прошествии этого времени ваше телосложение должно стать полноценным альфа-самцом. Вы будете сложены поперечно-полосатыми мышцами, создающими внушительную фигуру и раскачивающимися рваными, крошечными уровнями жировых отложений.
