Отжимания узким: техника узких отжиманий и что они дают

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Нижняя часть спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте лицом к грифу в машине Смита. Положите руки на гриф близко друг к другу. Примите положение для отжиманий, удерживая тело на носках и прямых руках. Сохраняя туловище прямым, согните локти и опустите грудь в грифу. Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте лицом к грифу в машине Смита или у другого возвышения соответствующей высоты.
2. Положите руки на гриф близко друг к другу.
3. Примите положение для отжиманий, удерживая тело на носках и прямых руках. Это исходное положение.
4. Сохраняя туловище прямым, согните локти и опустите грудь в грифу.
5. Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,4

8,7

9,8

9,4

9,4

9,2

9,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.

Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как поставить удар | MAXIM

• Лайфстайл

Чемпион мира по боксу Роман Кармазин рассказал о правилах хорошего удара, а также о типичных ошибках начинающих бойцов.

9

Обычная ситуация: вы с девушкой возвращаетесь из театра пустынной промзоной, где не горят фонари, и вдруг из-за ближайшего грейферного погрузчика появляются трое. Чтобы застать хулиганов врасплох и отобрать у них телефоны, сигареты и другие мелкие вещи, неплохо бы иметь минимальные навыки самообороны. Хотя бы уметь правильно бить.

Как этому научиться, мы спросили у Романа Кармазина, чемпиона мира в первой средней (версия IBF, 2005—2006) весовой категории, обладателя семи чемпионских поясов и преподавателя школы «Академия бокса». И он рассказал!

«Чтобы тренировки были успешными, — начинает Роман, — необходимо заниматься под присмотром специалиста. Но основы можно заложить и самому. Прежде всего следует помнить, что удар рукой, как это ни парадоксально, начинается с ног». С их помощью боксер «закручивает» тело так, чтобы в итоге кулак со скоростью пушечного ядра понесся к цели. В общем, делай так.

■ Встань в стойку. Левая нога чуть впереди, правая — за ней, чуть отставлена в сторону для устойчивости и как бы пружинит на носке. Руки подняты и согнуты в локтях, левый кулак на уровне подбородка, правый защищает скулу. К воображаемому противнику ты стоишь не строго боком, а в пол-оборота. Если левша, отзеркаль стойку.

■ Расслабься и представь, что должен выбросить руку вперед не только мышечной силой, но и мощным движением корпуса. Сделать это будет легче, если представишь веревку с грузом, которую привязали к шесту. Крутани шест, и груз вылетит вперед.

■ Правая нога «заряжает» удар: встает на носок и сообщает движение бедру, потом прессу и плечевому поясу. Только в конечной фазе движения, когда корпус уже разворачивается и готов выбросить руку, должны сработать мышцы.

■ Даже во время удара не забывай о защите. Плечо выпущенной вперед руки защищает скулу, левая по-прежнему оберегает подбородок.

■ Вместо того чтобы петь в бритву, делая вид, что это микрофон, лучше повторяй эти движения каждый день перед зеркалом. Конечно, пока не запишешься в секцию бокса, где тебе будут доступны груша, лапы и даже партнеры для спарринга.

Стальной кулак

В боксе не нужны секретные удары ребром ладони, алмазными пальцами и жалящими фигами. Сожми кулак, как показано на рисунке. И помни, что в первую очередь должны касаться цели костяшки указательного и безымянного пальцев.

Упражнения для развития силы удара

Одних знаний техники начинающему боксеру недостаточно. Но Роман Кармазин уверен, что для развития силы хватит всего трех упражнений!

1. Отжимания узким хватом

Встань на кулаки. Вес должен приходиться на две первые костяшки — именно ими наносится удар. Локти прижми к корпусу, руки таким образом будут расставлены не особенно широко. Сделай отжимание — напрягаться должны в первую очередь трицепсы. Повтори упражнение по 20 раз в 3 подхода.

2. Приседания с прыжком

Встань ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядь до уровня, когда колени будут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгни вверх, поднимая при этом руки. Для утяжеления можно взять гантели, мяч с песком, некрупного ребенка. Выпрыгивать тоже придется по 20 раз в 3 подхода.

3. Скручивания

Да, самые обычные упражнения для пресса. Делать их можно на скамье или на полу. Для качественного удара чередуй прямые и с поворотом корпуса.

Главные ошибки, которые совершает начинающий боксер

■ Ставит ноги на одну линию. Это мешает устойчивости. Нет каких-то особых правил, согласно которым ты должен стоять. Делай так, чтобы было удобно бить в движении.

■ Переносит центр тяжести на переднюю ногу. Это можно оправдать только тем, что боксер низкого роста и таким образом пытается дотянуться до противника. В остальных случаях центр тяжести должен приходиться на заднюю ногу или между ног.

■ Опускает руку, свободную в данный момент от удара. А ведь она должна его защищать!

■ Приседает во время удара. Возможно, это делается из-за сильного напряжения. Но должно быть ровно наоборот: колени выпрямляются, добавляя импульса.

Не готов к спаррингу? Покажи сопернику уморительные видео лучших в мире приемов самообороны от Мастера Кена, и он умрет со смеху!

Автор текста:Александр Каныгин

Автор фото:Сергей Радионов

Руководство по упражнениям для отжиманий обычным хватом или широким хватом или узким хватом

Отжимания являются одним из самых популярных укрепляющих упражнений . Отжимания — это простое упражнение для верхней части тела, которое не требует дорогостоящего оборудования. Они легко сочетаются с фитнес-программой. Есть много вариантов, которые можно использовать.

Отжимания можно изменить на  увеличить силу и выносливость  как мужчин, так и женщин. Он используется в молодежных фитнес-программах, общих фитнес-программах и военной подготовке. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, и каждый, от подростков до пожилых людей, может получить пользу от его регулярного выполнения.

Отжиматься можно где угодно, и, что самое приятное, они не требуют дорогого оборудования или ежегодных взносов в спортзал. Существует множество вариантов отжиманий, которые можно использовать. Положение рук при отжимании влияет на то, как упражнение меняет акцент на мышцах. В зависимости от того, где находятся ваши руки, количество отжиманий, которое вы можете сделать, может меняться.

Будут рассмотрены три основных варианта push.

• Обычный пуш-ап
• Отжимания узким хватом
• Отжимания широким хватом

Содержание

• Мышечная активность при обычных, узких и широких отжиманиях
• Типы отжиманий
• Стандартные отжимания, близкие и широкие отжимания
• Руководство по упражнениям для обычных отжиманий
• Нормальный Задействованные мышцы в отжиманиях
• Как делать стандартные отжимания
• Еще больше модификаций стандартных отжиманий
• Отжимания узким хватом Руководство по упражнениям
• Отжимания узким хватом Задействованные мышцы
• Как выполнять Отжимания узкими руками
• Отжимания узкими руками Вариация и модификация
• Широкий толчок Руководство по упражнениям Up
• Мышцы широкого хвата Worked
• Как делать широкие отжимания
• Варианты и модификации широких отжиманий
• Советы по тренировкам и техники для стандартных, близких и широких отжиманий
• Какой тип отжиманий вам следует делать?
• Выводы
• Люди также задавали вопросы
• Отжимания узким хватом Работа на трицепс Грудь
• Что делают широкие отжимания
• Ссылка
• Связанная тема

Активация мышц во время обычных, близких и широких отжиманий

Мышца Активация отжиманий обычно исследуется по вариациям положения рук, таким как обычные отжимания, отжимания узким и широким хватом. Эти различные типы отжиманий можно использовать в настройках фитнеса, чтобы изменить программу и предложить ряд вариантов средней и высокой интенсивности.

Стандартные отжимания — это комплексное силовое упражнение , которое включает в себя подъем и опускание туловища с помощью рук лицом вниз в горизонтальном положении лежа.

Все три варианта нормального, близкого и широкого отжиманий задействуют грудь, трицепсы, плечи и основные мышцы. Однако из-за близкого расположения рук отжимания узким хватом больше задействуют трицепс и внутреннюю часть грудной клетки .

С другой стороны, отжимания широким хватом работают внешняя часть груди и передние плечи (дельты)  больше, чем обычные или закрытые варианты отжиманий.

Примечание: Нормальное положение рук нацелено на грудь, трицепс и плечо. В то время как более широкое расположение рук также задействует грудь и трицепс, больше внимания уделяется внешней части груди. Напротив, узкое размещение больше нацелено на внутреннюю часть груди.

Тип отжиманий

Отжимания можно выполнять с множеством вариаций  чтобы вызвать 90 003 различных паттерна рекрутирования мышц.

Многие биомеханические вариации упражнения «Отжимания» могут быть выполнены для изменения мышечной активности, предоставляя либо меньшую, либо большую нагрузку на целевую мускулатуру. Эти вариации чаще всего связаны с изменением положения рук и ног, что влияет на характер рекрутирования мышц и нагрузку на суставы.

Существует ряд потенциальных положений рук, наиболее распространенные классификации включают широкое основание (150% ширины плеч), нормальное основание (ширина плеч) и узкое основание (50% ширины плеч).

Широкое основание активирует большую грудную мышцу в большей степени, чем другие положения, тогда как узкое основание оптимизирует активацию трехглавой мышцы плеча .

Отжимания руками на стабилизирующем мяче значительно увеличили активацию трехглавой мышцы плеча. Отжимания на мяче для устойчивости также  усиленная активация большой грудной мышцы, прямых мышц живота и внешних косых мышц по сравнению с отжиманиями на скамье под тем же углом

Стандартные отжимания, тесные отжимания и широкие отжимания

Этот вопрос волнует всех нас. В чем разница между обычным отжиманием узким хватом и широким отжиманием ?

При  обычном отжимании ваши руки расставлены довольно далеко друг от друга и лежат сразу за плечами. Во время стандартных отжиманий больше активируются грудных мышц , чем трехглавая мышца плеча.

Во время отжиманий узким хватом руки должны быть ближе друг к другу и прямо под грудью. Увеличивает активацию трицепсы и внутренние мышцы груди больше, чем обычные отжимания. Это означает, что, хотя люди считают узкие отжимания упражнением с преобладанием трицепсов .

Повышение активности трицепсов в этой тренировке связано с более узким положением рук, что дает большую нагрузку на трицепс. Об этом свидетельствует исследование, которое показало, что электромиографическая (ЭМГ) активность в трехглавой мышце плеча выше при выполнении близких отжиманий по сравнению с выполнением обычных отжиманий 9.0005

Отжимания на широких руках задействуют внешних мышц груди и плеч в большей степени, чем стандартные отжимания , потому что вам приходится расставлять руки дальше друг от друга.

Подробнее: 20 различных типов отжиманий для увеличения массы и силы

Обычные отжимания. Руководство по упражнениям и вооружение

.

Проверьте, как правильно их выполнять, и  взорвите мышцы дома  или в тренажерном зале. Обязательно добавьте эту тренировку в свой арсенал различных видов отжиманий.

Работающие мышцы при обычных отжиманиях

В зависимости от степени выполнения этого упражнения будут работать мышцы с большей или меньшей интенсивностью. Основные мышцы, участвующие в отжиманиях :

• Основные мышцы при обычных отжиманиях: Грудная клетка, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Второстепенные мышцы при обычных отжиманиях:  латеральная дельтовидная, зубчатая, трапециевидная и основная мышцы.

Как делать стандартные отжимания

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
2. Поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки.
3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, чувствуя движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Еще больше модификаций Стандартные отжимания

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не все модификации подходят для всех типов отжиманий.

Сделайте это проще

• Колени:  Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон:  Поднимите руки на скамье, стуле или столе — чем выше ваши ноги, тем легче.

Сделай это сложнее

• Односторонний:  Скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна ступня находилась на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности.
• Decline:  Поднимите ноги на ящик, скамью, чтобы усилить активацию мышц верхней части груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted:  Попросите друга положить вам на спину утяжеляющий диск, чтобы увеличить силу.
• Плиометрические комбинации:  Переход между разными типами отжиманий. Например, двигайтесь вперед и назад между узкими и широкими руками или вперед и назад в шахматном порядке. Проявите творческий подход.

Отжимания узким хватом  Руководство по упражнениям

Отжимания – лучшее упражнение с собственным весом для развития всей верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.

Отжимания узким хватом — это  лучшее упражнение для развития внутренних грудных мышц   и  трицепсов . Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно, что похоже на отжимания узким хватом, которые помогают накачать внутреннюю часть груди и трицепс.

Отжимания узким хватом Работающие мышцы

Несколько мышц работают вместе, чтобы выполнить отжимание узким хватом.

• Основная мышца , работающая во время узких отжиманий, представляет собой трехглавую мышцу плеча.
• К вторичным мышцам относятся грудные (грудные), дельтовидные (плечи) и передняя зубчатая мышцы.
• Помимо мышц верхних конечностей , отжимания на узких руках в целом задействуют также кор, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.

Близкие отжимания

Как выполнять Близкие отжимания руками

1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Вариация и модификация отжиманий на руках вплотную

Отжимания вплотную можно отрегулировать  в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки . Есть несколько способов насладиться преимуществами отжиманий узким хватом. Вы можете выполнять следующие варианты, чтобы получить полную тренировку.

 Если вы хотите облегчить отжимания узким хватом , попробуйте положить руки на стену или более наклонную поверхность , или попробуйте выполнить отжимания коленей узким хватом .

Если вы хотите увеличить интенсивность отжиманий узким хватом , вы можете попробовать выполнить отжимания узким хватом , или вы можете попробовать делать их на менее устойчивой поверхности, например, на стабилизирующем мяче.

1. Отжимания на коленях узким хватом

Отжимания на коленях узким хватом, также известные как модифицированные отжимания узким хватом. Это блестящее упражнение для начинающих для развития трехглавой мышцы плеча .

Вы можете отжиматься стоя на коленях, поставив колено на пол и прижав руки к груди. Когда близкое отжимание на коленях станет легким, переходите к выполнению упражнения на руках и ногах.

Отжимания на коленях узким хватом

2. Отжимания на наклонной скамье узким хватом

Узкий хват на наклонной скамье Отжимания аналогичны обычным отжиманиям, но с ногами на скамье.

Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонные отжимания узким хватом более сложными, чем стандартные отжимания узким хватом.

Подробнее: Отжимания узким хватом: как делать, работа мышц, преимущества

Руководство по упражнениям для широких отжиманий

Широкие отжимания — это  простой, но эффективный  способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Если вы освоили обычные отжимания и хотите немного по-другому нагрузить свои мышцы, то широкие отжимания — хороший вариант.

Широкие отжимания растягивают грудную клетку и в основном нацелены на внешнюю часть грудной клетки. Это потому, что диапазон движения не так велик, и вы не можете свести руки вместе.

Работающие мышцы широкого хвата

Несколько мышц работают вместе, чтобы выполнить отжимание широким хватом.

• Основная мышца работала во время широких отжиманий, чтобы быть грудной (главным образом внешняя часть грудной клетки)
• К вторичным мышцам относятся мышцы, дельтовидные мышцы (плечи), руки и передняя зубчатая мышца.
• Помимо мышц верхних конечностей , отжимания широким хватом в целом задействуют кор, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.

Как делать широкие отжимания

1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела.
2. Поставьте руки в положение для отжиманий 90/90. Медленно опуститесь на пол, сводя лопатки и разгибая локти.
3. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут параллельны или ваша грудь не коснется пола. Выполняя отжимания, сосредоточьтесь на внешней области груди.
4. Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в пол.

Вариация и модификация широких отжиманий

Вы можете настроить широкие отжимания в соответствии со своим уровнем физической подготовки, предпочтениями и целями.

Если вы хотите сделать широкие отжимания легче , положите руки на стену или более наклонную поверхность или сделайте отжимания коленями широким хватом .

Чтобы  увеличить интенсивность отжиманий , вы можете попробовать выполнять отжимания с наклоном вниз широким хватом или попробовать делать их на менее устойчивой поверхности, например, на стабилизирующем мяче .  

1. Отжимания на наклонной скамье широким хватом

Отжимания на наклонной скамье — это простой тип отжиманий, который значительно снижает нагрузку на руки, верхнюю часть спины и пресс.

Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнить это отжимание, но помните, по-прежнему важно следить за положением тела во время выполнения этого отжимания. Это отличное упражнение для начинающих, направленное на нижнюю и внешнюю части грудной клетки.

2. Отжимания на наклонной скамье широким хватом

Отжимания на наклонной скамье широким хватом — это  продвинутая вариация широких отжиманий , но с ногами на скамье. Хотя это упражнение называется отжиманием с широким наклоном, оно больше фокусируется на верхних грудных мышцах и внешней части грудной клетки .

Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает отжимание с наклоном на широкой руке сложнее, чем стандартное 9.0004 отжимание.

Советы по тренировкам и техники для стандартных, узких и широких отжиманий

Следуйте правильной пене и техникам, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения. Независимо от того, выполняете ли вы традиционные отжимания или их вариацию, вы можете избежать этих распространенных ошибок,  предотвратить потерю результатов и, возможно, травму . Выполняя сеты отжиманий, убедитесь, что вы не делаете следующих ошибок:

• Отжимания начните с выполнения  2–3 подхода по 6–8 повторений . Добавляйте больше повторений и подходов по мере наращивания силы.
• Выберите упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. А также выбирайте сеты и повторения на основе вашей способности поддерживать хорошую технику во всех сетах и ​​повторениях.
• Уделите особое внимание своей форме и подчеркните качество, а не количество  , чтобы улучшить силу верхней части тела.
• Ваша шея должна быть выровнена с телом, а не запрокинута вверх, что может привести к перенапряжению шеи.
• Когда вы находитесь в положении высокой планки для любого варианта отжимания, вам нужно задействовать ягодицы,  чтобы ваш позвоночник не прогибался и не сгибался.
• Замедлите все свои движения и внимательно следите за своей формой .
• Не останавливайтесь раньше времени и не выполняйте неполные отжимания; это будет не так эффективно для роста мышц и функциональной силы.
• Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите правильную разминку, отдых и питание  в вашу программу упражнений.
• Отдых от 36 до 48 часов  перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Какой тип отжиманий вам следует делать?

Для более разностороннего телосложения можно использовать различные отжимания.

• Стандартные отжимания лучше всего подходят для груди, плеч и трицепсов.
• Отжимания на наклонной скамье больше подходят для нижней части груди   и спины еще .
• Отжимания на наклоне больше работают на верхняя часть груди и передние плечи .
• Отжимания со щукой сосредоточены больше на плече, чем на груди и трицепсе.

Выводы

Отжимания — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки. Вы можете делать их где угодно, никакого оборудования не требуется.

Люди также задавали вопросы

Отжимания узким хватом Работа над трицепсом груди

Отжимания узким хватом — одно из лучших отжиманий для трицепса и внутренней поверхности груди.

Что делают широкие отжимания

Широкое отжимание в первую очередь задействует внешние мышцы груди и плечевые мышцы .

Артикул

• Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладони на активность мышц
• Кинетический анализ упражнений на отжимания: систематический обзор с практическими рекомендациями
• Электромиографическое сравнение модифицированного упражнения отжимания

• Отжимания: инструкция, проработка мышц, польза, вариации
• 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня
• Тренировка нижней части груди с собственным весом, которую вы можете выполнять дома
• Разведение грудной клетки на наклонной скамье: преимущества, работающие мышцы, форма
• Упражнения с канатом для верхней части груди для увеличения и укрепления груди
• Упражнения с гантелями для нижней части груди для наращивания мышечной массы и четкости
• Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий
• Сравнение моделей мышечной активации во время обычных отжиманий

Отжимания с узким мячом | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Узкие отжимания на мяче для стабильности

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Пресс, трицепс

Тип: Сила

90 002 Механика: Компаунд

Оборудование: Мяч для упражнений

Сложность: Эксперт

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.