Отжимания с нуля от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Цепь

. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола невероятно простое и популярное упражнение. Такую честь он заслужил тем, что его можно исполнять дома, на работе и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми совершенно разного происхождения. Это очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Схема отжиманий от пола с нуля позволит любому человеку за короткий промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Это упражнение также может хорошо накачать мышцы. Конечно, не так, как жим штанги в спортзалах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься какой-то схемой, чем продумывать собственный план тренировок. Так мы устроены. Мало кто согласится отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет именно от этого результата. Планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в итоге вообще не прогрессировать. Соответственно нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшить их результаты и постепенно выйти на достойный уровень.

Как правило, в начале тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Это для того, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек увидит в таблице большие цифры, он, скорее всего, даже не станет работать, так как считает схему слишком сложной.

Не умеешь себя заставлять: как быть?

Но что делать, если вы не можете дать отпор ни разу? Бывает, если человек имеет большую массу тела или длительное время не был физически активен. Тогда вам нужна схема отжиманий от пола с нуля, ведь даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В этом случае нужно начинать с более простых упражнений. Как уже было сказано в начале статьи, отжимания от пола имеют массу разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как очень сложные способы отжиманий, так и легкие. Поэтому, если вы совсем ничего не можете сделать, не отчаивайтесь! Нужно выбрать несколько вариантов для более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, он очень надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если он не может уменьшиться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает некоторую начальную подготовку. А если у вас его нет? Как уже было сказано, помогут легкие отжимания.

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания с колен . Самый простой способ отжимания. Исходное положение – не классический лежачий живот, а стойка на четвереньках. В таком положении вы будете отжиматься, потому что таким образом это сделать намного проще, чем обычно.
• Отжимания от скамьи . Этот способ отжимания предполагает, что ваш торс окажется выше ног и снизится нагрузка на рабочие группы мышц.

• Отжимания с чьей-либо помощью . Можно делать самые обычные отжимания, только стоит попросить друзей или родственников помочь вам немного отжаться после опускания. Так как сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро добиться результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема обучения отжиманиям от пола для начинающих

Итак, после того, как вы прошли путь с нуля практически до любого результата, вы уже можете чувствовать себя намного увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличить количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс значительно замедляется и затрудняется. Но как прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет один из нескольких выбранных способов. В литературе имеется достаточно большое количество схем для тренировок. Как правило, они рассчитаны на то, чтобы вы каждый день или неделю увеличивали нагрузку. Продолжительность может быть самой разной, но в среднем 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить расписание и следовать ему. Но здесь вам придется себя дисциплинировать.

Как составить план тренировок?

Есть несколько основных факторов, на основе которых вы можете составить свой план тренировок. Кратко рассмотрим каждый из них.

• Общее количество повторений в тренировке . Нельзя ориентироваться на количество повторений в каждом отдельном подходе, а также на количество подходов. Просто выберите число, которое вы можете сделать в отжиманиях. Можно, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получится то количество отжиманий, которое нужно сделать сегодня. При этом поставьте цель добиться этого за небольшое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать количество повторений. Со временем просто увеличивайте количество, по мере повышения уровня вашей подготовки. Такой способ обучения подходит для новичков.
• Время обучения . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет гораздо скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой ассортимент? Все зависит от конкретных условий и задач. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно жать дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может быть много времени на тренировки. В таких случаях еще можно выкроить 20 минут. В конце концов, заниматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые тренировки.

Базовые методики тренировок для начинающих и спортсменов среднего уровня

• Отжимания на максимум . Вы просто делаете 3-5 подходов по максимуму. Преимущества этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что придется проявить волевые качества, ведь выжать максимум непросто.
• Фиксированное количество отжиманий в каждом подходе . Эта методика предлагает выбрать конкретное количество отжиманий и делать это в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку, пока не сможете сделать следующий подход. Эта система может очень сильно забить работающие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и оздоровление

После тренировки отдых нужен в любом случае. Частоту тренировок нельзя точно определить для всех. Одни схемы предлагают ежедневные небольшие тренировки, другие – через день, третьи – два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых упражнений.

Схема для девочек

Женщины также часто интересуются такими упражнениями, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы не подходят на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрый рост результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит мужчинам, ведь они от природы обладают большей физической силой и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что касается девушек, то им больше подходят облегченные схемы тренировок, не заставляющие буквально с первых недель делать по 10-20 отжиманий в каждом подходе. Здесь нужно смотреть условия для каждой конкретной техники, а в целом можно просто уменьшить количество повторений вдвое (по сравнению со стандартной схемой) и так тренироваться.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола – одно из тех упражнений, которые подходят абсолютно всем людям. И взрослые, и дети. Это может сделать вас намного более спортивным и улучшить ваше здоровье. Схема отжиманий от пола с нуля позволит научиться выполнять это упражнение любому человеку. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Эффективны ли отжимания и модификации коленей для увеличения силы

РЕКЛАМА

Фото Молли Кранна.

Скорее всего, вы уже слышали фразу «женские отжимания». Возможно, это сказал подлый учитель физкультуры, грубый подросток или бесчувственный тренер, и это заставило вас задуматься. Или, может быть, вы никогда не слышали его вообще. Для несведущих людей термин «отжимания для девочек» обычно используется для описания модифицированных отжиманий. И, возможно, из-за того, что считается, что верхняя часть тела у женщин слабее, чем у мужчин, эта конкретная модификация упражнений стала синонимом слова «девочки».

На самом деле, модифицированные отжимания — это «отжимания на согнутых коленях», и для их выполнения нужно встать на колени, а затем поставить руки на пол на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении, вы сгибаете руки, опуская верхнюю часть тела, пока грудь не коснется пола. Затем вы медленно толкаете свое тело вверх, вытягивая руки.

Advertisement

Эта простая настройка делает упражнение более легким, потому что, опустив колени, вы снижаете вес своего тела, объясняет Эшли Флюгер, CSCS, CPT, физиолог-физиолог и специалист по спортивным достижениям. в больнице специальной хирургии. Кроме того, вам не нужно задействовать корпус или нижнюю часть тела так сильно, как в положении полной планки. По этой причине некоторые тренеры считают отжимания с согнутыми коленями неэффективной модификацией. Вместо этого они предпочитают поднимать руки на скамью или на ступеньку, потому что это задействует все тело так же, как отжимание от пола. «Чем параллельнее ваше тело к полу, тем сложнее будет движение», — говорит она.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы выполняете, модифицированные отжимания по-прежнему являются хорошим упражнением. «Выполнение модификации упражнения определенно не является обманом или менее эффективным», — говорит Флюгер. По ее словам, модификации упражнений служат важной цели: помочь вам постепенно увеличить силу.

Если вы человек с травмами, которые ограничивают вашу способность контролировать полное отжимание, то модификация может помочь вам нарастить силу, не жертвуя своим выравниванием, или вызвать дальнейшую боль, говорит она. «Для некоторых людей модифицированная версия будет более эффективной», — говорит она.

“

Выполнение модификации упражнения определенно не является мошенничеством или менее эффективным.

Эшли Флюгер, CSCS, CPT, физиолог и специалист по спортивной подготовке

”

Очевидно, что пол человека не имеет абсолютно никакого отношения к его способности отжиматься. «Модификация упражнений больше зависит от вашего уровня физической подготовки, здоровья и истории травм», — говорит Флюгер. Итак, если вы обычно делаете модифицированные отжимания и чувствуете, что это вызов, продолжайте делать это. Но если вы хотите проверить свои способности и попытаться перейти к полноценным отжиманиям, возможно, вы захотите также поработать над укреплением своего корпуса.