Отжимания от скамьи сзади — Бомба тело
Автор Алексей На чтение 3 мин Просмотров 28 Опубликовано
Описаны главные нюансы, техника и стартовое положение упражнения отжимания от скамьи, советы к выполнению + обучающее видео.
Содержание
- Описание упражнения
- Тренируемые мышцы
- Стартовое положение
- Техника упражнения
- Советы к выполнению
- Отжимания от скамьи видео
Описание упражнения
Отличное упражнение для развития объёма и силы трицепсов, хорошо тем, что можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Для начала выполняйте, держа ноги на полу, после на скамье, а потом можно усложнить его, положив блин на ноги.
Тренируемые мышцы
Основное действие направлено на латеральную, длинную и медиальную часть трицепса, дополнительное на передний пучок дельтовидной мышцы и верхнюю часть грудных мышц.
Стартовое положение
Для этого вам понадобится 2 гимнастические скамьи (в домашних условия диван для рук и 2 стулья для ног). Обопритесь на край гимнастической скамью руками возле туловища, пальцы рук смотрят на туловище, ноги положите на вторую гимнастическую скамью на ширине плеч. Выпрямитесь на руках, напрягите ноги и пресс, спина прямая, ягодицы напряжена, ноги параллельны полу.
httpv://www.youtube.com/watch?v=OSWanefT124
Техника упражнения
Приняв стартовою позицию, сгибаясь в локтях опуститесь вниз как можно ниже, но чтобы ягодицы не касались пола, опустится должны как минимум до того положения, когда бицепс и трицепс расположены параллельно полу силой трицепса выжмите туловище вверх. Опускаемся вдох, поднимаемся выдох.
Советы к выполнению
1) При опускании туловище не наклоняйте вперёд, так из работы убирается нагрузка на трицепс, переходя на переднюю дельту и вверх груди;
2) Локти на протяжении всего движения остаются плотно прижатыми к телу, не позволяйте им расходится в сторону;
3) Выпрямляйте локти полностью в верхней позиции, дополнительно напрягая трицепс;
4) Если упражнение даётся легко, кладите на бёдра отягощения, это увеличит нагрузку на трицепс, заставляя активировать спящие мышцы руки, что скажется на его размерах.
5) ЗАПОМНИТЕ — до середины движения вверх работает передняя дельта и вверх груди, подходя к верху, начинает сокращаться трицепс, поэтому если последние повторения не можете выжать тело полностью вверх, поставьте ноги на пол и «добейте» мышцу до конца с правильной техникой выпрямляя локти по максимуму;
6) Смотрите, чтобы Ваша спина была как можно ближе к гимнастической скамье, а корпус двигался строго по вертикали вверх-вниз;
7) Опускайте корпус так, чтобы в нижней точки локоть находился выше плеча, а верней точке локти распрямлять почти полностью.
8) Следите, чтобы локти в процессе упражнения смотрели назад, руки на скамье, немного шире плеч.
Отжимания от скамьи видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=w9XGzcbWrpc
упражнения
Обратные отжимания на трицепс от скамьи в упоре сзади, от брусьев с весом тела и с отягощением
Отжимания на трицепс это замечательное базовое упражнение на все тело, которое поможет нарастить мышечную массу рук.
Желая получить массивные банки, люди зачастую фокусируются на тренинге бицепсов. Но они составляют только одну треть объема руки и чтобы накачать больше банки, необходимо начинать тренировать треглавые мышцы плеча. Однако трицепсы являются более крупной группой мышц по сравнению со своими гламурными соперниками по ту сторону плечевой кости. Поэтому, если ваши руки не отличаются впечатляющими объемами, игнорировать трицепс это чистое безумие.
Своим названием эта группа мышц обязана тому факту, что эта она имеет три головки – латеральную, медиальную и длинную – каждую из которых необходимо прорабатывать для увеличения силы и размера верхней части рук. К счастью, можно тренировать все три мышечные головки одновременно, если выбрать правильное упражнение, которым и являются обратные отжимания от скамьи и вариант на брусьях.
Читайте дальше, и получите исчерпывающее руководство по выполнению этого классического упражнения с весом тела, включая некоторые его вариации, призванные усложнить задачу после того, как вы освоите базовый вариант упражнения.
Также эти вариации помогут вам прогрессировать в жиме лёжа, и уверенней чувствовать себя в футболке с короткими рукавами. Почему? Потому что отжимания на брусьях (или кольцах) это одно из самых сложных упражнений, не требующих отягощения, поскольку одна сравнительно небольшая группа мышц должна поднимать и опускать вес всего тела.
И награда действительно велика. «Ваши трицепсы являются доминирующей «толчковой» мышцей, отвечающей за выпрямление рук, поэтому это более мощный и полезный помощник в тяжелом жиме лёжа, чем грудные мышцы», говорит Пол Картер (Paul Carter), который всю свою жизнь занимается тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. «Сделайте свой трицепсы максимально сильными, и вы увеличите силовые показатели во всех жимовых упражнениях, а ваши руки обретут внушительные размеры». Читайте дальше, и узнаете, как освоить обратные отжимания на трицепс.
Как правильно делать отжимания
Где бы и как бы вы ни отжимались на трицепс, главное – положение рук. Ваши ладони должны располагаться на поверхности, от которой вы отжимаетесь, на ширине плеч, а руки при этом должны оставаться выпрямленными.
Из этого положения вы опускаетесь вниз, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов, затем снова выпрямляете руки, поднимая тело вверх. Три подхода по 8-10 повторной, при чем, вероятнее всего, последний подход вы будете выполнять на пределе своих сил, обеспечат вам незабываемые ощущения в верхней части рук на один-два дня.
В тренажёрном зале вы можете делать отжимания на трицепс, благотворно влияющие на все ваше тело, на параллельных брусьях, но вы также можете использовать скамью или стул, чтобы делать отжимания от лавки сзади где угодно, оставив ноги на полу. Только убедитесь, что любая используемая вами поверхность сможет выдержать вес вашего тела, и, наверное, стул на колесиках будет не самым лучшим решением…
Советы по технике выполнения отжиманий
1. Грудь вверх
Заняв положение в упоре на руках на брусьях или кольцах, зажмите мышцы кора и ягодиц, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы сохранять напряжение во всем теле.
Из такой позиции начните движение, сгибая руки в локтях.
2. Не торопитесь
Чтобы максимально увеличить время нахождения ваших трицепсов под нагрузкой, что является ключевым стимулом прироста новой мышечной ткани, опускайте тело вниз как можно медленнее. Поначалу старайтесь делать это в течение двух секунд, увеличивая время до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не перегружая плечи.
3. Мощный жим
Задержитесь в нижней точке на один-два счета, затем мощно вытолкните тело вверх, продолжая напрягать при этом кор и ягодицы, чтобы ваши ноги не раскачивались. Не разгибайте локти до конца в верхней точке: сохраняя руки у верхней границы амплитуды слегка согнутыми, вы заставите свои трицепсы работать куда интенсивней.
4. Наклон
Наклон корпуса вперед во время отжимания включает в работу грудные мышцы. Удерживая туловище прямым, вы концентрируете всю нагрузку на трицепсах.
3 способа делать больше отжиманий
1.
Приведите друзейВ новом исследовании, проведенном Университетом Эдж-Хилл, исследуемые заявляли, что, когда за ними наблюдали двое зрителей, они могли делать больше повторений с меньшим усилием во время тренинга груди.
2. Мертвая хватка
«Если вы чувствуете, что мышечный отказ уже близко, покрепче вцепитесь в брусья», советует тренер по силовому и кардиотренингу Джоэл Доуи (Joel Dowey). «Вы простимулируете прилегающую мускулатуру с помощью эффекта, называемого иррадиацией, и сможете выжать пару лишних повторений».
3. Группируйтесь
«Скрестите ноги или сожмите стопы вместе», предлагает Доуи. «С помощью «группировки» вы делаете все ваше тело более стабильным, благодаря чему вы можете сделать больше повторений, чем если бы вы просто болтались как сосиска». Бонус: этот принцип работает и для подтягиваний.
Вариации отжиманий на трицепс
Благодаря своему разнообразию отжимания впишутся в любую тренировочную программу от начального до продвинутого уровня.
Вооружитесь из предложенными ниже вариантами отжимания на трицепс, начиная с самой лёгкой версии.
2. Отжимания от скамьи с согнутыми коленями
Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы при этом вместе и прижатые полу, колени согнуты. Медленно опускайтесь максимально вниз, затем с силой вытолкните туловище вверх.
Польза: Эта вариация отжимания от скамьи в упоре сзади подойдёт для начинающих, поскольку вес тела, который вам придется поднимать, снижен за счёт положения ног.
2. Обратные отжимания от скамьи с прямыми ногами
Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы вместе, ноги прямые, пятки стоят на полу. Медленно опуститесь вниз до предела и выжмите тело вверх рывком.
Польза: Будучи всё ещё вариацией для начинающих, это упражнение немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть веса своего тела.
3. Отжимания от лавки в упоре сзади с ногами на лавке
Техника: Поставьте руки позади себя на скамью или ящик.
Соедините ноги и положите их на низкую скамью или ящик, колени согнуты. Медленно опуститесь максимально вниз, форсировано поднимитесь вверх.
Польза: Подняв ноги над полом, вам придется перемещать вверх-вниз большую часть веса тела, что усложняет упражнение.
4. Отжимания на параллельных брусьях
Техника: Возьмитесь за брусья прямым хватом и поднимитесь вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Сохраняя грудь поднятой вверх, а кор – напряжённым, не спеша опуститесь как можно ниже, затем с силой вытолкните тело вверх.
Польза: Это классические отжимания на трицепс. Освоив их, вы увеличите размер и силу мышц задней верхней поверхности рук. Всегда разогревайте трицепсы, а также плечевые и локтевые суставы перед тем, как приступать к выполнению упражнения.
5. Отжимания на брусьях с отягощением
Техника: Прикрепите отягощение к поясу для отягощения и поднимитесь на брусья, сжав их прямым хватом, полностью выпрямляя руки.
Поднимая грудную клетку вверх и зажимая кор, опуститесь как можно ниже, и затем мощно вытолкните тело вверх.
Польза: Когда вы станете без проблем отжиматься на брусьях в три подхода по десять раз, работая в медленном темпе и полностью контролируя каждое движение, возможно, вам захочется добавить дополнительное отягощение в виде блинов. Так вы нагрузите мышцы ещё сильнее, однако начинайте с небольших весов – по 2,5-5 кг – и увеличивайте отягощение постепенно, чтобы ваши мышцы и суставы успевали адаптироваться.
Отжимания на наклонной скамье: как делать, модификации и преимущества ) для ваших отжиманий, отмечая, что чем выше вы находитесь, тем легче будут отжимания.
Тело находится в одной прямой линии.Какие преимущества?
Целевые мышцы:
По словам сертифицированного личного тренера и тренера по медитации Джейсона Уильямса, NASM-CPT, отжимания на наклонной скамье в первую очередь задействуют плечи, трицепсы и грудь, включая большую и малую грудные мышцы.
«Чем шире ваши руки, тем больше они нацелены на вашу грудь», — добавляет сертифицированный персональный тренер Криста Страйкер, NSCA-CPT. «Если ваши руки более узкие, они больше нагрузят ваши трицепсы и плечи».
Вы определенно почувствуете больше в груди, чем при обычном отжимании. В дополнение к проработке верхней части тела, при правильной технике, вы также будете прорабатывать мышцы кора, спины и ног.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Чем он отличается?
«Отжимания на наклонной поверхности легче, чем обычные отжимания или отжимания на наклонной поверхности», — говорит Уильямс, добавляя, что это делает их «идеальными для тех, кто борется с обычными отжиманиями на горизонтальной поверхности». Обычные отжимания отлично подходят для проработки верхней части тела и ядра, но если вы сосредоточены на наращивании силы, наклон значительно снижает вес, который вы толкаете.
«Мне особенно нравятся отжимания на наклонной скамье как способ подготовки к полному отжиманию от пола, — говорит Страйкер, — и предпочитаю их отжиманиям на коленях, так как они помогают набрать силу и правильную технику отжимания».
Распространенные ошибки и риски, на которые следует обратить внимание.
При любом отжимании нередко можно увидеть смещение шеи, а также провисание или прогибание бедер и нижней части спины.
Однако этого можно избежать при правильной форме. Попробуйте смотреть немного перед своими руками, предлагает Страйкер, вместо того, чтобы смотреть прямо на свои руки, чтобы избежать перегиба шеи. И чтобы держать бедра на одной линии: «Обязательно задействуйте кор», — отмечает она.
Если у вас травма плеча, вероятно, лучше избегать отжиманий — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться их выполнять. Точно так же травмы локтя и запястья также могут не принести пользы. Тем не менее, наклонные отжимания оказывают меньшее давление на эти суставы, чем обычные отжимания.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Как модифицировать отжимания на наклонной скамье.
Чтобы сделать это сложнее:
Изображение Джейсон Уильямс / Джейсон Уильямс
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Помня о том, что чем ниже скамья, тем сложнее будет отжимание, можно просто уменьшить высоту своей поверхности (или, конечно, попробовать обычное отжимание).
Уильямс говорит, что вы также можете выполнять отжимания на наклонной скамье с одной поднятой ногой, чтобы работать по одной ноге за раз. А чтобы еще больше испытать равновесие и силу кора, попробуйте положить руки на мяч для упражнений, а не на что-то твердое.
Чтобы было проще:
Изображение Джейсон Уильямс / Джейсон Уильямс
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Один из способов облегчить отжимания на наклонной скамье — встать на колени. В дополнение к этому, «Чем выше поверхность, тем легче будут отжимания в наклоне», — говорит Страйкер. «Поэтому делать их на столешнице будет проще, чем на низкой скамье». Продолжайте увеличивать высоту, пока не найдете ту, которая подходит именно вам.
Вы даже можете попробовать отжимания от стены в самом начале и привыкнуть к движению отталкивания от стены под очень небольшим наклоном.
Итог.
Отжимания являются популярным упражнением по определенной причине, но если они еще не совсем доступны для вас, отжимания на наклонной скамье — отличное место для начала. Имея возможность отрегулировать наклон до любой удобной для вас высоты, вы можете работать над своей силой и формой, и достаточно скоро вы добьетесь серьезного прогресса в отжиманиях.
Отжимания ЛУЧШЕ, ЧЕМ Жим лежа
Алек Энкири | 29.01.21
Поделись статьей!
Последние несколько месяцев я много отжимался, но до прошлого года, к сожалению, это упражнение я игнорировал в течение достаточно долгого времени. И это было большой ошибкой! Я не должен был позволять себе думать, что я «слишком хорош» для отжиманий только потому, что у меня есть уровень относительной силы или я могу выжать 315 фунтов или что-то в этом роде.
Независимо от того, сколько вы можете пожать лежа, есть всегда повод включить отжимания в свою тренировочную программу. И просто чтобы убедиться, что вы, ребята , никогда не забудете об этом, как и я когда-то, сегодня я собираюсь дать вам, ребята, 3 главные причины, почему отжимания ЛУЧШЕ, ЧЕМ жим лежа!
Выполняя отжимания, вы, по сути, принимаете положение планки на протяжении всего сета. Кор и бедра должны быть зафиксированы и устойчивы, чтобы удерживать тело в жесткой линии во время движения. Поскольку вы неоднократно опускаетесь в нижнюю часть отжимания, а затем снова поднимаетесь наверх, это положение становится проблематичным. Поддержание крепкой, твердой опоры здесь может стать довольно трудным, поскольку вы устаете, а повторения занимают больше времени. Кроме того, если вы выполняете отжимания с отягощением, то этот эффект становится гораздо, гораздо более выраженным, поскольку любой внешний вес, который вы добавляете на спину, напрямую работает против вашего кора, поскольку вы боретесь за сохранение этого жесткого положения тела и предотвращаете бедра от провисания или нижняя часть спины от прогиба в разгибании.
Этот эффект известен как «противорастяжение» и является одной из основных функций основной мускулатуры — предотвращать искривление позвоночника и его выталкивание в чрезмерно вытянутое положение. И тренировка этой функции одновременно с верхней частью тела фактически делает отжимания одним из самых «функциональных» упражнений для увеличения силы верхней части тела. Подумайте об этом так: не имеет большого значения, можете ли вы выжать 400 фунтов лежа, если ваши мышцы кора не могут сопротивляться этой силе. Когда вы толкаете что-то в реальной жизни, вы стоите, и это означает, что для того, чтобы приблизиться к тому усилию, которое вы можете произвести во время жима лежа, ваши бедра, пресс и спина также должны быть в состоянии сопротивляться этому, и если они не могут, то нервная система просто ослабит эту выработку силы, чтобы вы случайно не навредили себе.
youtube.com/embed/20Jx98xpQ6o» allowfullscreen=»»/> Развертывание пресса стоя — еще один пример «антирасширения».
Итак, в отличие от жима лежа, отжимания дают вам возможность тренировать обе эти вещи одновременно, что гарантирует, что ни один аспект не будет отставать. Таким образом, вы можете быть спокойны, зная, что ваше тело не только станет более выносливым и функциональным в целом, но и что сила, которую вы развиваете в верхней части тела, будет легко переноситься на многие другие виды деятельности, помимо простого жима лежа. .
Причина #2: Лопатки могут свободно двигаться основная часть движения происходит за счет перемещения тела в пространстве. Сравните это с жимом лежа, который представляет собой упражнение с открытой цепью. Здесь тело зафиксировано, а конечности свободно двигаются. Разница здесь в том, что во время жима лежа лопатки прижаты к скамье, как правило, в отведенном назад положении, и они не могут двигаться во время сета.
Тогда как при отжимании лопатки ни к чему не прижаты и могут свободно двигаться во время выполнения упражнения. Это позволяет лопаткам как втягиваться, так и вытягиваться, а также свободно перемещаться относительно грудной клетки, когда вы двигаетесь от нижней точки повторения к верхней, и это дает несколько важных преимуществ:0005Во-первых, это фактически позволяет передней зубчатой мышце присоединиться, что невозможно во время жима лежа, потому что передняя зубчатая мышца в первую очередь задействуется, когда лопатка вытягивается. Ее даже прозвали «мышца боксера», потому что она в значительной степени отвечает за затягивание, возникающее при нанесении удара, что может значительно увеличить силу удара.
Кроме того, это динамичное движение, эта свобода лопаток является более естественным способом использования плеч и жима в целом, будь то над грудью или над головой. Это заставляет больше мышц участвовать в упражнении, а также сохраняет и усиливает естественное движение лопатки, которое имеет место во время действий, требующих значительного движения плечевой кости.
Укрепление и усиление этого естественного рисунка может иметь большое значение для создания более упругих и в целом более сильных плеч. Принимая во внимание, что проблема с жимом лежа заключается в том, что он заставляет вас держать лопатки сведенными во втянутом состоянии, и поэтому, если это все, что вы делаете, то в конечном итоге это естественное движение лопаток может ухудшиться.
Укрепление и усиление этого естественного рисунка может иметь большое значение для создания более упругих и в целом более сильных плеч. Принимая во внимание, что проблема с жимом лежа заключается в том, что он заставляет вас держать лопатки сведенными во втянутом состоянии, и поэтому, если это все, что вы делаете, то в конечном итоге это естественное движение лопаток может ухудшиться.Это отчасти объясняет, почему так много людей имеют проблемы с жимом над головой. Если лопатка не двигается должным образом, то она не будет подниматься должным образом во время жима над головой. И если лопатка не поднимается, когда руки поднимаются над головой, вы рискуете получить ущемление плечевого сустава, что может привести к воспалению, боли и, возможно, даже слезам. Поэтому невероятно важно научиться держать штангу в правильном положении над головой.
Кроме того, по той же причине важно позволять лопаткам отводиться вперед в нижней части гребного движения.
Это может быть сложно во время вариаций гребли в свободном положении, потому что вам уже приходится поддерживать положение на шарнирах и удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего сета, так что я здесь не особо сторонник, но когда дело доходит до таких вариантов, как перевернутая тяга или В сидячей тяге очень легко позволить лопаткам втянуться в конечное положение, но также и полностью выпрямиться в нижней точке, так что нет никаких оправданий тому, чтобы лишать себя этого преимущества во время этих упражнений.
Последняя причина, по которой отжимания лучше жима лежа, это чертовски легкий объем. Отжимания просто не избивают вас, как это делает жим лежа, даже если вы работаете с большим весом. Они не нагружают нервную систему так же, как тяжелые или даже умеренно тяжелые жимы лежа, и поэтому их можно выполнять с очень большими объемами или очень высокими частотами.
Суть в том, что они позволяют выполнять большие объемы высококачественной, легко восстанавливаемой работы. Как сказал бы доктор Майк Израетель, соотношение между стимулом и утомлением в его упражнении очень благоприятное, что означает, что оно может быть фантастическим инструментом для поднятия силы и гипертрофии верхней части тела на новый уровень. Лично я, с тех пор как снова начал отжиматься, увеличил окружность верхней части тела примерно на 2 дюйма — на сегодняшнее утро моя грудь составляет около 44 дюймов в окружности, тогда как всего год назад она составляла всего около 42 дюймов.
И это не совершенная наука или что-то в этом роде, потому что я не контролирую никакие другие переменные, но я могу честно сказать вам, что единственное другое большое изменение, которое я внес в свою тренировку верхней части тела за последний год, помимо добавления отжимания с отягощением делают большой акцент на перевернутых тягах, о которых я уже снял видео пару месяцев назад. Так что это, вероятно, также сыграло роль в росте верхней части тела, который я испытал в последнее время, но я подозреваю, что более важной причиной является включение большого количества отжиманий с отягощением всех видов!
Я использую отжимания узким хватом, отжимания более широким хватом, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания с паузой в нижней точке, отжимания без паузы, отжимания с разгрузкой груди на пол с каждым повторением, тяжелые отжимания, легкие отжимания для сверхвысокого общего количества повторений и т.
д. Так что я делал много разных видов отжиманий и чертовски много общего объема отжиманий и Я думаю, что результаты говорят сами за себя на данный момент.
Свул.
ЗаключениеВот и все! 3 больших преимущества, которые вы не можете получить от жима лежа, которые на самом деле делают отжимания превосходящими жим лежа во многих отношениях. Одних только этих трех преимуществ более чем достаточно, чтобы убедиться, что вы относитесь к этому классическому упражнению с уважением, которого оно заслуживает, и сделаете его основным в своей программе тренировок верхней части тела в обозримом будущем.
