Отжимания на брусьях техника выполнения: какие мышцы работают, правильная техника и виды упражнения

Отжимания на брусьях: техника — Рамблер/женский

FitSeven

04 января 2019, 15:41

В чем плюс отжиманий на брусьях?

© FitSeven

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Видео дня

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Базовые упражнения со штангой для роста мышц — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их правильно?

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Как выполнять упражнение правильно?

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер «Гравитрон» или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Действительно ли глюкозамин и хондроитин укрепляют суставы? Помогают ли эти спортивные добавки избавиться от болей в коленях?

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

Здоровье

3 Упражнения на брусьях — отжимания

2015-09-15 05:47 Развитие тела и духа 78

Содержание

• 1 Отжиманиях на брусьях
  • 1.1 Вариант 1. Наиболее известные – трицепсовые отжимания на брусьях.
  • 1.2 Вариант 2. Дельтовидные отжимания на брусьях. 
  • 1.3 Вариант 3. Грудные отжимания на брусьях.
• 2 Итог

Отжиманиях на брусьях

Речь пойдет у нас об «отжиманиях на брусьях». А точнее, о том, как превратить относительно известное упражнение в целый тренировочный комплекс, позволяющий прицельно прорабатывать:

• а) трехглавые мышцы плеча – трицепсы,
• б) дельтовидные мышцы,
• в) все пучки грудных мышц.

За основу предлагаемого комплекса возьмем принцип «целевого создания нагрузки».

Полагая, что большинство наших читателей имеет в своем арсенале хотя бы общие представления об «отжиманиях в брусьях», приступим к описанию существующих их вариаций и возможных особенностей исполнения. 

Еще раз напомним, что будем действовать с точки зрения создания наибольшей концентрации нагрузки в целевой мышце. Итак.

Вариант 1. Наиболее известные – трицепсовые отжимания на брусьях.

Название – трицепсовые – говорит само за себя: наибольшую нагрузку должны воспринимать именно трицепсы. Конечно, с учетом того, что часть усилий будет неизбежно распределено между дельтовидными и грудными мышцами. Не говоря уже о мышцах-вращателях плечевых суставов, брюшных и ягодичных мышцах, позволяющих сохранять тело «цельным» и «собранным» на протяжении всего подхода. 

Поэтому полезным навыком будет умение снимать нагрузку с плеч и грудных, за счет выполнения большей части работы трицепсами.

Перейдем к технике. Особенности выполнения трицепсовых отжиманий на брусьях буквально заключены в следующем.

Плечевые суставы должны находиться строго над тазом на протяжении всего подхода. По крайней мере, вы должны стремиться сохранить такое «вертикальное» положение тела всеми силами, не давая плечам выходить вперед, а тазу – назад. Этому же сохранению вертикального положения должны способствовать локти, отводимые строго назад (т.е. как можно ближе к телу и за спину). Одним словом, не разводите локти. Оба этих условия – «вертикальное положение» и «отведение локтей строго назад» – послужат гарантом того, что вы работаете именно трицепсами.

Если данные рекомендации по-прежнему не срабатывают, обратите внимание на следующий момент: ноги во время отжиманий на трицепсы должны быть скрещены в лодыжках, а сами лодыжки и колени как бы поданы чуть-чуть вперед, вынесены перед собой (для этой цели низ живота должен быть подтянут). Это позволит вам еще больше стабилизировать свое тело вдоль вертикальной оси.  

Кроме того, с учетом всего сказанного, трицепсовые отжимания куда эффективней выполнять в максимально узких брусьях, т.е. когда ваши плечевые суставы находятся строго над брусьями, но никак не уже.  Заметим, что V-образные брусья позволяют выбирать любую ширину упора.

Вариант 2. Дельтовидные отжимания на брусьях. 

Для того чтобы превратить отжимания на брусьях в акцентированное упражнение на переднюю поверхность дельтоидов, достаточно в выше рассмотренном варианте нарушить одно условие. Вам уже не надо стремиться сохранять вертикальное положение. 

Напротив, опускаясь вниз, надо подать плечевой пояс вперед так, чтобы таз оказался позади (по отношению к вертикали), в свою очередь, движение же в обратную сторону должно вас вновь вернуть в вертикальное положение (или близкое к нему). 

Обратите внимание, что и в этом варианте – на дельты – локти всегда прижаты к корпусу и в нижней точке смотрят строго назад, за спину. Т.е. локти работают точь-в-точь как в трицепсовом варианте.

Дельтовидные отжимания также рекомендуется выполнять в узких брусьях (или близких к ним). 

С целью дополнительно подчеркнуть дельтовидный характер отжиманий ноги, скрещенные в лодыжках, в верхней точке движения держите под тазом, а в нижней – позади таза. 

Как можно заметить, отжимания в брусьях – базовое, многосуставное движение, при грамотном выполнении вовлекающее мышцы всего тела.  

Вариант 3. Грудные отжимания на брусьях.

С целью проработки непосредственно грудных мышц необходимо использовать широкие брусья. Широкий упор – на 5-7см шире плеч с каждой стороны –  уже сам по себе заставляет разводить локти в стороны при опускании в нижнюю позицию. Что, конечно же, должно быть взято на вооружение при работе на грудные.

Итак, грудной вариант отжиманий фактически повторяет дельтовидный вариант, рассмотренный в предыдущем пункте, с той лишь разницей, что теперь должны быть использованы широкие брусья и применена техника разведения локтей в стороны.

Конкретнее: при опускании вниз подаете плечевой пояс вперед так, чтобы таз уходил назад, попутно осуществляете жим, осмысленно разводя локти в стороны. Почувствовав растяжение грудных мышц, необходимо начать движение в обратную сторону, которое вернет вас в исходное положение упора. Вполне естественно, что при такой технике скрещенные в лодыжках ноги, находятся практически все время позади таза, а таз позади плечевого пояса (при взгляде с боку).

В данном исполнении характерно следующее. Чем сильнее вы осуществляете наклон корпуса вперед, тем больше вы вовлекаете среднюю часть грудных. В противном случае, вы будете иметь акцент нагрузки на нижние и внешние части грудных мышц. В этом отношении отжимания на брусьях могут служить эффективной заменой жимов штанги лежа на станине с прогибом в пояснице.   

Итог

Описанные выше разновидности отжиманий на брусьях служат конкретной цели: акцентированной проработки той или иной мышечной подгруппы плечевого пояса. Так как это было описано выше.

Но это вовсе не означает, что не существует иных подходов в отжиманиях на брусьях.  

К примеру, довольно эффективны силовые отжимания.  

Силовая форма отжиманий в плане «техники» своего исполнения представляет нечто среднее (уравновешенное) между тремя описанными выше «чистыми» разновидностями. Фактически, подвешивая к поясу существенный дополнительный вес, вы лишаете себя (в некотором смысле) возможности следовать той или иной изолированной технике. Главное на этом этапе – борьба с дополнительным весом.

Поэтому перед тем, как приступить непосредственно к силовой работе в отжиманиях (с постепенным наращиванием дополнительного отягощения), желательно изначально провести основательную подготовительную работу. Потратив на нее не менее 3-4 месяцев. 

Это время лучше посвятить тщательной работе в описанных выше трех вариантах, например, осваивая каждый из них (друг за другом) по 4-6 недель специально.

В свою очередь, пройдя три этапа (вносимых в программу в любом порядке), вы сможете начать осваивать непосредственно силовой (уже отягощенный) тип отжиманий на брусьях. 

И тогда ваше тело само подскажет, какой техники вам стоит придерживаться для работы с максимальными для себя весами.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Отжимания от стены: польза, техника (этапы), другие варианты упражнений — общество

Видео: 22 упражнения отжимания с рейтингом (от новичка до мастера!)

Содержание

• Варианты отжиманий
• Техника выполнения
• Работающие мышцы
• Варианты упражнений
• Отжимания от стены: польза и эффективность
• Вертикальное нажатие отжимания: техника

Отжимания – одно из самых известных упражнений для грудных мышц. Существует более 50 вариантов этого упражнения. Каждый из них интересен и может быть использован для определенных целей.

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Добавьте прыжок к упражнению, и тренировка изменит фокус. В этом варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, потому что взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.

Обратные отжимания — одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно людям разной физической подготовки. Этот вариант можно выполнять где угодно: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, есть тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложны в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начинать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в реализации, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены — один из самых простых вариантов отжиманий. Настенный вариант подходит для людей любого возраста и любого уровня подготовки.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Ступни прижаты к полу, руки к стене, при отжимании пятки отрываются от пола, ноги, корпус – одна линия.

Отжимания от стены на руках могут быть широкими или узкими (на ширине плеч).

При широкой постановке рук на вдохе необходимо согнуть руки в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

При узкой постановке рук упражнение выполняется так же, но локти прижаты к корпусу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Рабочие мышцы

При выполнении этого упражнения — отжимания от стены — работают несколько групп мышц: грудные, дельтовидные, трицепс плеча.

В зависимости от положения рук нагрузка остается на все мышцы, но при узкой постановке больше остальных нагружается трехглавая мышца плеча (трицепс).

Варианты упражнений

Отжимания от стены для девушек могут доставлять некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают боли в лучезапястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с использованием специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобное, боли не возникает.

После того, как вы освоите отжимания от стены, вы можете использовать руки, чтобы спуститься по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве опоры стол или наклонную скамью. В домашних условиях для увеличения нагрузки отлично подойдет высокая столешница, а в тренажерный зал, можно использовать для упражнений наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечным результатом отжиманий от стены является напольный вариант.

Отжимания в узкой постановке технически сложнее, поэтому сначала вы можете освоить широкую постановку.

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания, несомненно, эффективное упражнение для грудных мышц. Увеличивая количество повторений на регулярной основе, грудь станет более упругой и сильной.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, возвращающихся к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Ни для кого не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3-х частях тела: тыльной стороне рук, животу и бедрам. Отжимания с узкой постановкой рук помогают подтянуть тыльную сторону рук и уменьшить жировые отложения.

Вертикальные отжимания: техника выполнения

Вертикальные отжимания от стены — одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у шведской стенки или стойки; этот вариант не требует дополнительного оборудования. Прежде чем пробовать такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть для укрепления дельтовидных мышц, так как это основной рычаг, задействованный в данном упражнении.

Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вверх ногами. Если упражнение только начинает осваиваться, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самому обучаемому, а также обезопасит окружающих.

После того, как вы освоили вариант вертикальных отжиманий от стены, можно попробовать выполнять упражнение без опоры, в свободном пространстве.

Любое упражнение является эффективным способом укрепления мышц верхней части тела. Начав с самого простого (со стены), постепенно усложняя, каждый добьется своей цели – укрепления грудных мышц.

Утраченное искусство отжиманий

Перейти к содержимому

Меган Каллауэй

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем курс функциональной силовой тренировки :  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST СЕЙЧАС

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:  
Ежемесячный абонемент на обучение для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Выполнение идеальных отжиманий стало забытым искусством в современном фитнес-сообществе. С таким количеством сексуальных и захватывающих вариаций отжиманий, которые были популяризированы на протяжении многих лет, люди просто забыли реквизиты и основы, возможно, самых важных функциональных моделей верхней части тела в человеческом теле.

Приглашенный автор Меган Каллауэй дебютирует на JRx на этой неделе и действительно выбила его из парка. Меган расскажет вам о быстрых решениях по очистке формы отжиманий до продвинутых прогрессий и регрессий этого стандартного движения шаг за шагом и заставит вас жать, как профессионал, в мгновение ока!

Вот что вам нужно знать…

1. Отжимания кажутся слишком простыми, но они стали одним из самых сложных упражнений в фитнесе.

2. Исправление отжиманий иногда может быть таким же простым, как указание на несколько ключевых реквизитов движения, чтобы закрепить форму и исполнение, но в других случаях необходимы правильно запрограммированные регрессии.

3. После того, как вы освоите традиционное отжимание, вы сможете выбирать из множества прогрессий, чтобы бросить вызов своему корпусу, силе и стабильности.

4. Хотя в сцене отжиманий доминируют веселые и захватывающие прогрессии, основное отжимание и его установка всегда будут оставаться стандартом для проверки функциональности и силы. Вы не можете подделать функцию.

Утраченное искусство — отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое дает вам огромную отдачу. Существует множество различных типов отжиманий, которые нацелены на разные группы мышц и различаются по сложности. Отжимания также чрезвычайно удобны, так как не требуют оборудования, их можно делать где угодно и когда угодно. К сожалению, многие люди с трудом выполняют даже базовые отжимания и слишком быстро продвигаются по цепочке прогрессии для долгосрочного успеха.

Хотя отжимания считаются упражнением для верхней части тела, для безопасного и эффективного выполнения этого упражнения все тело должно работать в гармонии. Цель состоит в том, чтобы объединить стабильность опоры и силу верхней части тела, чтобы выполнить идеальное отжимание!

В этой статье я расскажу о том, что влечет за собой идеальное отжимание, я опишу некоторые распространенные проблемы, я расскажу о том, как решить эти проблемы, и я перечислю некоторые более продвинутые последовательности отжиманий, и одна регрессия.

Идеальные отжимания

Идеальные отжимания должны выглядеть следующим образом:

1. Тело представляет собой прямую линию от головы до пяток и остается такой на протяжении всего сета. В тазу или грудной клетке нет ротации, а в шее, нижней части спины или бедрах нет коллапса. Плечи упакованы таким образом, что лопатки сведены вместе и опущены, и они никогда не должны складываться/проваливаться.
2. Тело должно все время двигаться в вертикальной плоскости. В верхней точке отжимания плечи, локти и запястья должны быть на одной линии. В нижней позиции отжимания локти должны оставаться над запястьями.
3. Во время нижней части отжимания локти не должны быть разведены в стороны. Их следует держать ближе к телу и под углом примерно 20-40 градусов в зависимости от индивидуальных антропометрических показателей и типа телосложения человека. В нижней точке отжимания локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, хотя углубляться на большую глубину полезно, если можно сохранить правильную форму и если тело чувствует себя хорошо.

Все о выравнивании

Многие люди изо всех сил пытаются сохранить правильное положение во время серии отжиманий и часто не могут выполнить ни одного правильно выполненного повторения. Обычно наблюдается провисание шеи, провисание бедер, наклон таза вперед, вдавленные лопатки и раздутые локти. Большой процент населения не справляется с отжиманиями не потому, что у них слабая верхняя часть тела, а потому, что им не хватает стабильности таза и позвоночника для правильного выполнения движения.

Это уменьшит количество силы, которую они могут производить с помощью верхней части тела, и вызовет нарушение формы. Поэтому в этой статье я расскажу, как добиться необходимой стабильности таза и позвоночника, необходимой для выполнения базовых отжиманий, а затем я расскажу о некоторых более продвинутых вариантах отжиманий.

Совершенствуйте свои отжимания с помощью 12-недельного курса функциональной гипертрофии доктора Джона

Важно отметить, что в некоторых случаях люди способны выполнять правильные отжимания, но им либо знают, что их форма испортилась, или они просто обленились. В результате они теряют стабильность таза и позвоночника, выпадают из положения, и страдает их форма. Этим людям обычно просто нужно быстрое решение.

Быстрые советы для достижения успеха — установка 

В верхней точке отжиманий перед каждым повторением у меня будет следующее:

1. Расположите тело так, чтобы оно находилось на прямой линии от головы до пяток. Глаза должны быть направлены прямо вниз и все время должны быть зафиксированы на одном и том же месте на полу, что будет означать, что шея осталась в правильном положении.
2. Сожмите ягодицы. Это стабилизирует таз и предотвратит его падение или вращение.
3. Аккуратно подогните ребра к тазу, чтобы тело было в слегка прогнутом положении. Это позволит им задействовать переднее ядро, что, в свою очередь, обеспечит столь необходимую стабильность вокруг позвоночника и таза.
4. Сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника) и напрягите мышцы кора. Это повысит стабильность вокруг позвоночника.
5. Слегка прижмите язык к задней части верхних зубов. Это тонкое движение активирует глубокие сгибатели шеи, что поможет держать шею в вертикальном положении. Я также считаю, что эта стратегия помогает активировать основные мышцы.

Часто этих советов достаточно, чтобы изменить форму человека с несовершенной на идеальную или, по крайней мере, почти на идеальную, и они позволят ему работать над улучшением силы «толкания» верхней части тела. Хотя поначалу это может показаться большим объемом информации, с практикой это станет второй натурой.

Усовершенствованное обучение дисфункциональным отжиманиям

Во многих других случаях людям просто не хватает силы для поддержания стабильности таза и позвоночника, необходимой для выполнения правильного отжимания. Я расскажу о многочисленных стратегиях, которые помогут устранить эти недостатки. Вот распространенные ошибки, которые я вижу в отжиманиях, и способы их исправления.

Чрезмерный передний наклон таза: слабость ядра

Основная проблема, вызывающая наклон таза вперед вперед, может быть связана с провисанием бедер и чрезмерно вытянутым положением позвоночника из-за слабого переднего ядра. Укрепите переднюю часть кора, выполняя упражнения, которые предотвратят расширение грудной клетки. Это позволит позвоночнику оставаться в нейтральном положении. Сильный передний кор сделает это почти автоматическим.

Два моих любимых упражнения, которые помогут достичь этого:

• мертвых жуков
  • Это чрезвычайно эффективное упражнение на устойчивость корпуса.
  • Начните с того, что выпрямите прямые ноги в воздухе, затем осторожно подтяните ребра к бедрам.
  • Сохраняя это положение полого тела, одновременно вытяните назад одну руку и медленно опустите противоположную ногу к полу.
  • Повторите с другой рукой/ногой и продолжайте до выгорания (технического выгорания, не абсолютного).
  • Ваша спина НЕ должна выгибаться, но и не должна сильно прижиматься к земле. Ваши ноги должны быть расслаблены, чтобы передняя часть корпуса выполняла всю работу.
  • Вы НЕ должны чувствовать свои ноги или нижнюю часть спины, только переднюю часть корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=hf4ZC0PhVXM&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=sKdFUd734a8&feature=youtu.be

Чрезмерный передний наклон таза: Слабые разгибатели бедра

Позиции для отжиманий могут быть вызваны слабыми или неэффективными мышечными движениями и стабильностью группы разгибателей бедра, особенно ягодичного комплекса. Вам нужно укрепить свои слабые ягодичные мышцы, так как это (в сочетании с передней частью корпуса) предотвратит разрушение или вращение таза и позволит вам генерировать больше силы верхней частью тела. Ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, хотя допускается небольшой наклон таза назад.

Два моих любимых упражнения, которые помогут достичь этого:

https://www.youtube.com/watch?v=5XPKWUure2Y&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v =ZYAsI4D7yDc&feature=youtu.be

Регрессии отжиманий

Когда кто-то не может выполнить сильное и стабильное отжимание после использования указаний выше, важно не загружать и практиковать неправильный двигательный паттерн, а скорее чтобы регрессировать модель движения отжимания.

Вот моя регрессия отжиманий:

Прогрессии отжиманий

Аналогично регрессии отжиманий, многие люди могут выполнять отжимания с отличной механикой и темпом. После того, как вы продемонстрируете уровень мастерства в отжиманиях, можно начинать программировать прогрессию.

Вот шесть моих наиболее часто используемых последовательностей отжиманий:

• Отжимания на трицепс
  • Этот тип отжиманий предназначен для трицепсов.
  • Руки будут держаться гораздо ближе к телу, чем при традиционном отжимании.

• Алмазный пуш-ап
  • Это более продвинутая форма отжиманий, нацеленная на трицепсы.
  • Большие и указательные пальцы будут соединены вместе и образуют треугольную основу.
  • Руки будут держаться близко к телу, но локти будут направлены, что уничтожит трицепсы.

• Отжимания с отягощением
  • Этот тип отжиманий действительно бросает вызов верхней части тела и кору больше, чем традиционные отжимания.
  • Поместите блин на середину спины (грудной отдел позвоночника).
  • Из-за дополнительного сопротивления вам действительно придется сосредоточиться на том, чтобы удерживать корпус в напряжении, ребра опущены, а ягодицы задействованы.

• Отжимания на одной руке
  • Хотя этот тип отжиманий может выглядеть очень эффектно, он требует огромной силы верхней части тела и устойчивости корпуса.
  • В отличие от традиционного отжимания, ноги будут расставлены гораздо дальше друг от друга, а ступня противоположной стороны должна быть примерно на таком же расстоянии впереди, как и противоположная рука. Это создаст основу, похожую на штатив.
  • Во время этого вида отжиманий способность сопротивляться вращению таза и позвоночника будет особенно сложной.

Время действовать!

Потратьте время, чтобы освоить традиционные отжимания и все более сложные упражнения, и вы пожнете плоды. У вас будет сильная и рельефная верхняя часть тела. Чего я не упомянул, так это того, что отжимания — это невероятное упражнение на стабильность корпуса, так что вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Совершенствуйте свои отжимания с помощью 12-недельного курса функциональной гипертрофии доктора Джона

Это практичное и универсальное упражнение, которое будет полезно всем, от элитного спортсмена до бодибилдера и обычного человека, который хочет увеличить силу верхней части тела и внешний вид. Об авторе 0097 — известный личный тренер в Западной Канаде с более чем 12-летним опытом тренерской работы.