Правильная техника выполнения отжиманий — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Отжимания — насколько элементарное, настолько и полезное упражнение. Отжиматься можно хоть где и когда. Это упражнение не требует специальной экипировки и оборудования, подойдет в любом возрасте, с любым уровнем физической подготовки и практически не имеет противопоказаний. В отжиманиях нет пределов совершенствованию: от простой базы можно идти дальше, используя разные техники и допы, что позволит сделать тренировку интересной. Существует единственное «но». Отжиматься нужно правильно. При правильной технике будет и ожидаемый результат. Как избежать ошибок? «MyFitness» дает вам основу как делать четко.
Отжимания очень полезны. И для общего здоровья — о пользе физической нагрузки известно всем, и для развития групп мышц, эстетической красоты тела — фитнес ведь нужен в том числе и для этого. Правильно выполненные отжимания нагружают не только руки, но и грудь, плечи, пресс, спину.
Развивают силовые возможности, повышает выносливость — увеличивается мышечная масса. Важно подойти к отжиманиям с правильной техникой выполнения. Если делать неправильно — никакого эффекта не будет, как и в других фитнес-упражнениях. Плюс вместо результативности вы рискуете травмироваться.
Правильная техника выполнения отжиманий начинается не с самих упражнений, а с того, какую позицию вы занимаете для тренировки. Руки нужно поставить чуть шире плеч так, чтобы пальцы не выходили за границу самих плеч. Линия позвоночника должна быть ровной под уклоном — не нужно горбиться или выгибаться. В таком положении сгибаете руки в локтях. Опускаетесь на руках и потом плавно поднимаетесь в исходную позицию, не ломая ровную линию спины. Это — элементарный пример того, как должно быть. Что касается амплитуды — то тут насколько у вас пока хватает сил — в идеале грудь должна быть как можно ниже к полу, а в оптимальном варианте она должна касаться плоскости, на которой выполняете упражнение.
Основа правильной техники отжиманий: тело находится в единой ровной линии; ноги вместе; локти сгибаются в механике движения, а не выпячиваются в разные стороны при попытке выпрямить их до конца; присутствует полная амплитуда движения, когда грудь доходит до пола.
Темп не должен быть взрывным: 3 секунды, чтобы согнуть локти и 1 секунда на подъем — такой тайминг одного отжимания будет очень хорош. «Пампинг», считай количество, тут не нужен вообще — главное делать правильно! Будет все правильно идти — найдете чем и как повысить нагрузку.
На что еще надо обратить внимание? На лопатки. Если спина остается прямой, то вот лопатки оставлять в статике нельзя. Лопатки должны сводиться/разводиться. Когда делаете отжимание — лопатки сводите, поднимаетесь — разводите. Плечи — в статике, работают в зафиксированном положении с поясницей и бедрами. Не втягивайте плечи, не поджимайте к голове. Правильно делать сначала будет сложно без практики, но это все дело опыта. А опыт быстро придет.
Если чувствуете, что пока не получается делать правильно, лучше не продолжать, сделайте перерыв. Дайте организму подкопить силу. А увеличить эту силу можно за счет тех же отжиманий, но с колен, а лучше с упора на возвышении, который легко можно обнаружить в домашних условиях.
Если ощущаете, что есть болезненные ощущения в запястьях — играть в героя, преодолевающего преграды на пути к успеху, в таком случае не нужно. Попробуйте напольные брусья — это может убрать дискомфорт и оставить результативность тренировки на требуемом уровне.
App Store: Тренировка на отжимание
Описание
Ваше личное приложение для выполнения отжиманий, помогающее добиться поставленной цели.
Сдержанное оформление, направленное на важнейшее — улучшение результата отжиманий до тех пор, пока вы не будете довольны свой формой.
1) Выберите уровень физ. подготовки.
2) Положите устройство на пол и начинайте упражнение.
3) Подсчитайте выполненные отжимания, коснувшись экрана носом.
4) Увеличивайте силу постепенно.
Версия 2.8
User request added: Choose whether you want to advance a level, stay at your current level, or go down a level.
Challenge your friends to do push ups — added leaderboards.
Оценки и отзывы
Оценок: 4
Отжиматор
Лучшее бесплатное приложение для отжиманий👍 Ничего лишнего
Обновите!
Обновите! Перестала работать!
Нравиться
Прикольно. Есть стимул.
Разработчик JH Digital Solutions указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- JH Digital Solutions
- Размер
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © JH Digital Solutions
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Поддерживается
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Отжимания Уровень 1
Опубликовано 7 июня 2016 г.
Что вам нужно знать
Следующая программа и соответствующая таблица и видео предназначены для увеличения силы отжиманий людей, которые могут выполнять следующее:
- 0 -5 отжиманий
- Планка 20 секунд
6-недельная программа состоит из 3 занятий в неделю, каждое из которых должно длиться от 15 до 30 минут.
В зависимости от вашей начальной силы, к концу программы люди могут выполнить от 1 до 15 отжиманий.
Здоровые плечи и адекватный диапазон движений в плечевом суставе способствуют более быстрому прогрессу. Попытка выполнять упражнения, выходящие за рамки вашего уровня компетенции, приведет к плохой форме и замедлению прогресса.
Видео внизу статьи показывает демонстрацию всех упражнений, необходимых в рамках программы.
Чтобы получить максимальную отдачу от программы, мы настоятельно рекомендуем записаться на занятие с тренером, прежде чем вы начнете, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения и программу правильно.
Отжимания Уровень 1 — Программа
Загрузите программу Отжимания Уровень 1 через Dropbox здесь. Распечатайте его и используйте вместе с видео и примечаниями к упражнениям в этой статье, чтобы получить максимальную отдачу от программы.
Прогрев и активация
Выполняйте 3-5-минутную ровную тягу перед каждой тренировкой.
Часть А в каждой тренировке должна выполняться как суперсет. Вы должны быть в состоянии выполнять каждый подход с комфортом и ни в какой момент не быть на грани отказа.
Отжимания и вариации
Для вариаций отжиманий необходимо соблюдать все следующие требования: на пол. Если увеличить угол наклона тела, положив руки на возвышение, упражнение станет легче. Чем выше платформа, тем легче будет выполнять упражнение.
— Верхнее положение с выпрямленными локтями и прямым телом. На протяжении всего упражнения линия тела от пяток до головы не должна меняться.
— При спуске локти должны двигаться назад под углом 0-60 градусов. Убедитесь, что они не расходятся слишком сильно.
— В нижнем положении лопатки должны быть сведены и опущены (назад и вниз), грудь должна находиться на одной линии с руками и слегка касаться пола (или любой другой поверхности, на которой находятся руки), и только руки и ноги должны опираться на пол.
— На подъеме отжимайтесь так быстро, как можете, сохраняя линию тела.
Отжимания
Масштабируйте отжимания, используя ящик или платформу для рук. Чтобы начать программу, найдите коробку такой высоты, при которой вы можете сделать 5 хороших отжиманий, и используйте эту же высоту для всех отжиманий в течение 6 недель.
Отжимания с поддержкой
На 1-й неделе найдите ленту, которая позволит вам выполнять подходы и повторения непрерывно и с хорошей техникой. Одна и та же лента должна использоваться в течение всех 6 недель программы.
Помимо толщины бандажа, высота и угол, на который вы установите бандаж, повлияют на помощь, которую он оказывает, поэтому старайтесь следить за тем, чтобы они оставались постоянными в течение 6 недель.
Негативы
Начните с 1-секундной паузы в верхнем положении. Опускайтесь с постоянной скоростью в течение 5 секунд в нижнее положение. Закончите 1-секундной контролируемой задержкой в нижнем положении. Негативы следует выполнять под углом, при котором вы сможете сделать хотя бы 1 идеальное отжимание.
Задержка в нижнем положении
Из верхнего положения жима вверх опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на 1 см от пола (или ящика), и удерживайте указанное время. Убедитесь, что вы сохраняете одно и то же сильное положение тела на протяжении всего упражнения. На первой неделе вам нужно будет найти угол тела, который вы сможете удерживать не менее 10 секунд. Используйте этот угол в течение первых 3 недель.
На 4-й неделе уменьшите угол наклона тела, уменьшив высоту поверхности, на которой лежат руки.
Вспомогательные упражнения
Жим лежа
Программа начинается с жима лежа с 1ПМ. Вы будете использовать процент от этого 1ПМ на протяжении всей программы и перепроверите свой 1ПМ на неделе 6. Для жима лежа используйте штангу на ширине плеч.
Жим от груди
На 1-й неделе подберите вес, который позволит вам выполнять подходы и повторения непрерывно и с хорошей техникой. Один и тот же вес следует использовать в течение всех 6 недель программы.
Бюстгальтеры пуш-ап с подъемом от меньшего к большему
Навигация по страницам завершена. Теперь вы можете перемещаться по содержимому страницы по своему усмотрению.
Спортивные бюстгальтеры
Фильтр + Сортировка
Коллекции
Поддерживать
Покрытие
Ткань
Сортировать по
- Избранное
- Цена: от низкой до высокой
- Цена: от высокой к низкой
- Новейшие
- Только онлайн
Ссылка на товар Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
38,46 $
54,95 $
Бюстгальтеры, бралетты, нижнее белье и боди из гладких тканей ярких цветов.
Магазин SMOOTHZ by Aerie
Ссылка на товар Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер Real Sunnie Demi Push Up Bloom
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Demi Бюстгальтер Push Up Blossom с кружевной отделкой
Очень хорошо
Бюстгальтер Aerie Real Sunnie Demi Push Up Blossom с кружевной отделкой
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Demi Бюстгальтер Push Up Blossom с кружевной отделкой
Очень хорошо
Бюстгальтер Aerie Real Sunnie Demi Push Up Blossom с кружевной отделкой
38,46 $
$54,95
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Demi Бюстгальтер Push Up Blossom с кружевной отделкой
Очень хорошо
Бюстгальтер Aerie Real Sunnie Demi Push Up Blossom с кружевной отделкой
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Кружевной бюстгальтер Aerie Real Sunnie Demi Push Up Blossom
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер пуш-ап с цветочным принтом Aerie Real Sunnie Demi
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Demi Push Up Bra
Очень хорошо
Бюстгальтер пуш-ап Aerie Real Sunnie Demi
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Demi Push Up Bra
Очень хорошо
Бюстгальтер пуш-ап Aerie Real Sunnie Demi
38,46 $
54,95 $
В ДВА РАЗА УДОБНЕЕ!
Купить комплекты бюстгальтера и нижнего белья
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Demi Push Up Bra
Очень хорошо
Бюстгальтер пуш-ап Aerie Real Sunnie Demi
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Real Sunnie Кружевной бюстгальтер с эффектом пуш-ап и цветочным принтом
Новый + Настоящий Хороший
Кружевной бюстгальтер без косточек Real Sunnie с эффектом пуш-ап и цветком
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Real Sunnie Кружевной бюстгальтер с эффектом пуш-ап и цветочным принтом
Новый + Настоящий Хороший
Кружевной бюстгальтер без косточек Real Sunnie с эффектом пуш-ап и цветком
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Real Sunnie Кружевной бюстгальтер с эффектом пуш-ап и цветочным принтом
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер без косточек Real Sunnie с эффектом пуш-ап и цветком
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Real Sunnie Кружевной бюстгальтер с эффектом пуш-ап и цветочным принтом
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер без косточек Real Sunnie с эффектом пуш-ап и цветком
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Real Sunnie Кружевной бюстгальтер с эффектом пуш-ап и цветочным принтом
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер без косточек Real Sunnie с эффектом пуш-ап и цветком
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Real Sunnie Кружевной бюстгальтер с эффектом пуш-ап и цветочным принтом
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер без косточек Real Sunnie с эффектом пуш-ап и цветком
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Кружевной бюстгальтер без косточек Push Up Blossom
Очень хорошо
Кружевной бюстгальтер без косточек с эффектом пуш-ап Aerie Real Sunnie
38,46 $
54,95 $
НАСТОЯЩАЯ НАТУРАЛЬНАЯ КОЛЛЕКЦИЯ
Обнажитесь и станьте НАСТОЯЩИМ в 8 оттенках, вдохновленных природой.
Купить
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Бюстгальтер без косточек Push Up Blossom с кружевной отделкой
Очень хорошо
Бюстгальтер без косточек Aerie Real Sunnie Push Up с кружевной отделкой
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Бюстгальтер без косточек Push Up Blossom с кружевной отделкой
Очень хорошо
Бюстгальтер без косточек Aerie Real Sunnie Push Up с кружевной отделкой
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Бюстгальтер без косточек Push Up Blossom с кружевной отделкой
Очень хорошо
Бюстгальтер без косточек Aerie Real Sunnie Push Up с кружевной отделкой
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Бюстгальтер пуш-ап без косточек
Очень хорошо
Бюстгальтер пуш-ап без косточек Aerie Real Sunnie
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Бюстгальтер пуш-ап без косточек
Очень хорошо
Бюстгальтер пуш-ап без косточек Aerie Real Sunnie
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Бюстгальтер пуш-ап без косточек
Очень хорошо
Бюстгальтер пуш-ап без косточек Aerie Real Sunnie
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Aerie Real Sunnie Бюстгальтер пуш-ап без косточек
Очень хорошо + Только онлайн
Бюстгальтер пуш-ап без косточек Aerie Real Sunnie
38,46 $
54,95 $
Ссылка на товар Бюстгальтер пуш-ап без бретелек Aerie Real Power
Очень хорошо + Только онлайн
Бюстгальтер пуш-ап без бретелек Aerie Real Power
37,46 $
49,95 $
Ссылка на товар Бюстгальтер пуш-ап без бретелек Aerie Real Power
Очень хорошо + Только онлайн
Бюстгальтер пуш-ап без бретелек Aerie Real Power
37,46 $
49,95 $
Ссылка на товар Бюстгальтер Aerie Real Power с глубоким вырезом пуш-ап и кружевом Poppy
Очень хорошо + Только онлайн
Кружевной бюстгальтер пуш-ап с глубоким вырезом Aerie Real Power Poppy
44,96 долл.
США
59,95 долл. США
Ссылка на товар Бюстгальтер Aerie Real Power с глубоким вырезом пуш-ап и кружевом Poppy
Очень хорошо + Только онлайн
Кружевной бюстгальтер пуш-ап с глубоким вырезом Aerie Real Power Poppy
44,96 долл. США
59,95 долл. США
Ссылка на товар Бюстгальтер Aerie Real Power с глубоким вырезом пуш-ап и кружевом Poppy
Очень хорошо + Только онлайн
Кружевной бюстгальтер пуш-ап с глубоким вырезом Aerie Real Power Poppy
$44,96
59,95 $
Ссылка на товар Бюстгальтер Aerie Real Power с глубоким вырезом пуш-ап и кружевом Poppy
Очень хорошо + Только онлайн
Кружевной бюстгальтер пуш-ап с глубоким вырезом Aerie Real Power Poppy
44,96 долл.
США
59,95 долл. США
Ссылка на товар Бюстгальтер Aerie Real Power с глубоким вырезом пуш-ап и кружевом Poppy
Очень хорошо + Только онлайн
Кружевной бюстгальтер пуш-ап с глубоким вырезом Aerie Real Power Poppy
44,96 долл. США
59,95 долл. США
Ссылка на товар Aerie Real Power Кружевной бюстгальтер пуш-ап с глубоким вырезом и ресничками
Очень хорошо + Только онлайн
Кружевной бюстгальтер пуш-ап с глубоким вырезом Aerie Real Power
44,96 долл. США
59,95 долл. США
Новое и улучшенное!
Ссылка на товар Aerie Real Power Кружевной бюстгальтер пуш-ап с глубоким вырезом и ресничками
Очень хорошо + Только онлайн
Кружевной бюстгальтер пуш-ап с глубоким вырезом Aerie Real Power
44,96 долл.
США
59,95 долл. США
Новое и улучшенное!
Бюстгальтеры пуш-ап созданы для того, чтобы вы чувствовали себя великолепно. У вас есть МНОГО вариантов выбора, потому что бюстгальтеры пуш-ап Aerie разработаны с учетом вас (и того, что вы делаете)! Во-первых, давайте подумаем о покрытии и подгонке. У вас есть 5 очень удобных и сексуальных вариантов на выбор: без бретелек, с глубоким вырезом, деми, без проводов и с полным покрытием. Бюстгальтеры без бретелек — это то, что нам нужно в этом сезоне, чтобы обнажить плечи: топ без бретелек! Взгляните на наш бюстгальтер с глубоким вырезом, если вы хотите создать эффектный образ с глубоким вырезом. Почувствуйте себя хорошо в очень классическом демисезонном средстве со средней степенью покрытия. Или почувствуйте себя комфортно и свободно в бюстгальтере без косточек. Последний (и, возможно, лучший) бюстгальтер пуш-ап с полным покрытием максимально удобен и создан для ваших любимых женских топов, таких как футболки-бойфренды и рубашки с v-образным вырезом.
Да!
А теперь подумаем: сколько нажимать? Наши бюстгальтеры пуш-ап бывают трех уровней: минимальный подъем и толчок, средний подъем и толчок и максимальный подъем и толчок. Все зависит от вас, если вы чувствуете себя бодрее, веселее или эй. Бюстгальтеры из нашей коллекции также имеют пуш-ап! Sunnie Push Up — это версия со средней посадкой и эффектом пуш-ап бюстгальтера №1 из нашей коллекции и бюстгальтера №1 для повседневного использования: Sunnie! Все бюстгальтеры Sunnie изготовлены из ткани, растягивающейся на 360 градусов, которая создана для того, чтобы двигаться вместе с вами.
Бюстгальтеры Happy Push Up вызывают серьезную любовь из-за их регулируемых бретелей и J-образных крючков, которые позволяют превратить эти бретельки с логотипом Aerie в спортивный фаворит: спинку-борцовку. Happy Push Up выпускается в гладких, хлопчатобумажных и кружевных вариациях (таких милых!) Real Me Push Up входит в нашу коллекцию Real Me: наши самые легкие бюстгальтеры КОГДА-ЛИБО! Бюстгальтеры Real Me Push Up приятны на ощупь, а вторая кожа ощущается НАСТОЛЬКО приятно, что вы даже забудете, что носите бюстгальтер.
О, и эти идеальные для лета бюстгальтеры «татуированы» с любовью и займут место бюстгальтера-футболки №2 в вашем сердце. Любовь. Коллекция Real Power поднимает его на ступеньку выше. Бюстгальтеры Real Power созданы на основе потрясающих жидких микрокомпонентов и имеют эффектный внешний вид. Бюстгальтер Real Power Plunge Push Up Bra имеет кое-что удивительное: печенье (или дополнительные подушечки для бюстгальтера), которые позволяют вам на месте решить, находитесь ли вы в среднем или самом подъемном настроении.
От нюдового до полосатого и красивого, красивого кружева — есть множество способов сделать шаг немного ярче! А для тех случаев, когда вы думаете об отказе от отжиманий или когда у вас запланировано большое приключение: обратите внимание на наши бюстгальтеры без подкладки и с легкой подкладкой. Устройтесь поудобнее в наших бюстгальтерах без косточек или двигайтесь в наших спортивных бюстгальтерах. Что бы ни делало вас счастливыми, мы здесь, чтобы поддержать вас! P.S. не забывайте о нашей гарантии Bra Fit: бесплатный возврат бюстгальтеров.
