Как правильно делать отжимания от скамьи – Drink-Drink
DrinkDrinkAdmin
Содержание
- Какой в этом смысл?
- Чем отжимания на скамье отличаются от обычных отжиманий?
- Как вы это делаете?
- Как добавить это в свою рутину?
- Каковы наиболее распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание?
- Вы не идете достаточно низко
- Вы разводите локти
- Вы идете слишком низко
- Вы двигаетесь слишком быстро
- Можете ли вы добавить вес?
- Какие вариации можно попробовать?
- Отжимания на поперечной скамье
- Обратное отжимание на стуле
- Какие альтернативы вы можете попробовать?
- Вспомогательная машина погружения
- Жим лежа
- В нижней строке
Хотите более сильные руки? Отжимания от скамьи могут быть вашим ответом.
Хотя это упражнение с собственным весом в основном нацелено на трицепс, оно также задействует грудь и переднюю часть дельтовидной мышцы или переднюю часть плеча.
Для этого требуется только приподнятая поверхность — например, скамейка, ступенька или лестница — и она применима для всех уровней физической подготовки.
Какой в этом смысл?
Отжимания на скамье могут укрепить мышцы трицепсов, груди и плеч.
Они также просты в масштабировании. Хотите ли вы немного ослабить давление или принять более сложные упражнения, отжимания на брусьях — это универсальное упражнение, которое можно добавить в вашу тренировку.
Еще один бонус? Вам не понадобится никакого дополнительного оборудования — только приподнятая поверхность.
Чем отжимания на скамье отличаются от обычных отжиманий?
Выполняя отжимания от скамьи, вы будете использовать именно ее — скамью — чтобы отжиматься, поставив ноги на пол.
В обычном отжимании вы переносите весь вес тела на две параллельные перекладины, чтобы завершить движение.
Обычное отжимание на брусьях представляет собой прогрессию отжимания на скамье, так как для его выполнения требуется гораздо больше силы.
Как вы это делаете?
Выполните следующие шаги, чтобы выполнить отжимания на скамье с правильной техникой:
- Сядьте на скамью, руки рядом с бедрами. (Вы также можете выполнять отжимания на скамье с лестницы или другой возвышенной поверхности; применяются те же шаги.)
- Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживая их на вытянутых руках.
- Сгибаясь в локтях, опустите тело вниз, насколько это возможно, или пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
- Оттолкнитесь ладонями назад, чтобы начать.
Здесь сделайте 3 подхода по 10–12 повторений. Если это слишком сложно, попробуйте согнуть ноги в коленях и пододвинуть ступни ближе к телу, чтобы выполнить отжимание.
Как добавить это в свою рутину?
Добавьте отжимания на брусьях к тренировке верхней части тела, чтобы проработать грудь и трицепсы. Продолжайте раздвигать ноги неделя за неделей, переходя к более сложным вариациям, чтобы бросить себе вызов.
Важное примечание: если у вас уже есть травма плеча, отжимания на брусьях могут быть не лучшим вариантом.
При неправильном выполнении это упражнение может вызвать ущемление плеча или травму мышц между костями в области плеча.
Каковы наиболее распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание?
Отжимания от скамьи просты с точки зрения снаряжения, но есть некоторые нюансы в их форме. Следите за этими распространенными ошибками.
Вы не идете достаточно низко
Выполнение частичных повторений вместо полного не полностью задействует трицепс, что сводит на нет некоторые преимущества упражнения.
Убедитесь, что вы опускаетесь вниз, пока ваше плечо не будет параллельно земле, а ваш локоть не образует угол 90 градусов.
Вы разводите локти
Когда вы позволяете локтям распрямляться, вы переносите напряжение с трицепсов на плечи, что может привести к травме.
Следите за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к телу на протяжении всего отжима.
Вы идете слишком низко
Если вы опуститесь слишком низко, вы окажете слишком большое давление на плечо.
Остановитесь, когда ваши плечи окажутся параллельны полу, и снова поднимитесь.
Вы двигаетесь слишком быстро
Если вы полагаетесь на импульс для выполнения каждого повторения, вы упускаете некоторые из многих преимуществ движения. Двигайтесь медленно и с контролем для достижения максимальных результатов.
Можете ли вы добавить вес?
Когда отжимания на скамье с собственным весом станут легкими, вы можете попробовать увеличить ставку.
Во-первых, попробуйте отжимания на скамье, описанные ниже.
Как только это станет легко, попробуйте добавить вес. Снова начните с ног на полу, положите гантель или утяжелитель на колени для дополнительного сопротивления.
Какие вариации можно попробовать?
Есть несколько вариантов отжиманий на брусьях, которые вы можете попробовать с разным оборудованием или положением.
Отжимания на поперечной скамье
Поставьте две скамейки или даже стулья друг напротив друга.
Положите руки на одну, а ноги на другую, завершая отжимание.
Обратное отжимание на стуле
Вместо того, чтобы использовать скамью для отжиманий, используйте стул. Отойдите от стула и завершите движение.
Какие альтернативы вы можете попробовать?
Попробуйте эти альтернативы, чтобы прокачать одни и те же мышцы по-другому.
Вспомогательная машина погружения
Во многих тренажерных залах есть тренажер для отжиманий, который может помочь вам набраться сил во время отжиманий.
Загрузите соответствующий вес, поставьте колени на подушки, а руки на брусья, затем выполните обычный отжим.
Жим лежа
Итак, технически это движение не является падением. Но жим лежа нацелен также на грудь и трицепс.
Вы даже можете взяться за перекладину таким образом, чтобы больше напрягать трицепсы. Для этого используйте более тесный хват.
В нижней строке
Отжимания на брусьях — эффективный инструмент для укрепления трицепсов.
Включайте их в свой распорядок хотя бы раз в неделю — в сочетании с другими дополнительными упражнениями, такими как отжимания, тяги и сгибания рук на бицепс, — чтобы быстро привести верхнюю часть тела в форму.
Руки. Обратные отжимания от скамьи. Упражнение на трицепсы
Для этого упражнения вам нужно поставить скамейку за вашей спиной. Вторую скамейку поставьте перед собой так, чтобы вы могли достать до нее вытянутыми ногами. Сядьте на скамью, обопритесь руками на ее край, руки на ширине плеч. Ноги поставить пятками на скамейку перед собой. Исходное положение — вы опираетесь на скамью руками, корпус составляет 90 градусов с вашими ногами.
Медленно опустите тело на выдохе вниз, сгибая руки в локтях, так глубоко, как вы можете. Совет: Держите локти как можно ближе к корпусу во время всего движения. Предплечье должно быть всегда направлено вниз.
Выжмите свое тело вверх, разгибая руки, используя трицепсы. Поднимитесь в исходное положение.
Повторите обратное отжимание рекомендуемое количество повторений.
Варианты: Вы можете разместить свои ноги просто на полу — это более легкий вариант отжиманий, зато его можно выполнять в качестве разминки даже в офисе на месте вашей основной работы или дома, опираясь руками на край стола, например.
Если просто отжиматься слишком легко для вас, то вы можете попросить партнера положить отягощение (обычно это один или несколько блинов от штанги) вам на живот. Убедитесь, что в этом случае партнер будет рядом все время, пока вы выполняете это упражнение.
Отжимания трицепсами спиной к скамье — фото — Женщины
Фото — Обратные отжимания
Обратные отжимания от скамьи — Упражнение на трицепсы. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа
Жим лежа. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с цепями
Жим лежа с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с опоры.
Жим лежа с опоры. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока
Фото — Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока.
Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Французский жим с цепями.
Французский жим с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа средним хватом.
Жим лежа узким хватом. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Жим лежа на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном.
Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном.
Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Разгибания рук в тренажере. Фото — Женщины
Фото — Отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях. Фото — Женщины
Что построит лучший сундук?
Фитнес Ян Дуглас
Хотя, тем не менее, мне нравится лежать
До поступления в старшие классы и широкого распространения оборудования для силовых тренировок отжимания были единственным занятием, которое мои одноклассники и я должны были делать относительное сравнение силы нашей груди, без учитывать различия в индивидуальной массе тела или длине рук. Однако, как только мы перешли в старшую школу, все, казалось, беспокоились только о максимальной силе в жиме лежа. Но как только мы начали готовиться к различным тестам на физическую готовность, отжимания снова стали популярными.
Я понял тот факт, что жим лежа и отжимания тренируют одни и те же мышцы, а также понял, что жим лежа позволяет мне тренировать грудь с весом, намного превышающим вес моего тела. Помимо этого, однако, я не имел никакого представления о физиологических различиях между ними или о том, что моя продуктивность в одном не имеет прямой связи с моими результатами в другом.
Но теперь я стал намного мудрее и лучше разбираюсь в том, что дает отжимание по сравнению с тем, что дает жим лежа.
Отжимания и жим лежа имеют много общего и почти ничего общего; это все вопрос точки зрения и личных условий.
Отжимание — это упражнение с замкнутой цепью, в котором ваше тело используется в качестве источника сопротивления, когда вы перемещаете его в пространстве в относительно фиксированной плоскости, а также в довольно жестком диапазоне движения, пока ваши основные мышцы сильны. достаточно, чтобы поддерживать плоское положение вашего тела.
Когда я говорю, что отжимание — это упражнение с замкнутой цепью, это означает, что часть вашего тела, задействованная в упражнении в самой дальней точке, находится в фиксированном положении; в данном случае я говорю о ваших руках. Пока ваши руки и ноги остаются связанными с землей, ваше тело может двигаться в нескольких направлениях, и вы можете продолжать делать повторения, не опасаясь, что вы внезапно получите катастрофическую травму.
Если ваши мышцы отказывают, самое худшее, что может случиться, это то, что вы можете медленно упасть на пол.
Более того, если бы вы хотели добавить вес или сопротивление к отжиманию, вы бы сделали это, положив его на спину, или иным образом затруднив движение спины вверх и от пола. Это еще одна ключевая особенность упражнений с замкнутой цепью, таких как отжимания, подтягивания, приседания и выпады: чтобы повысить степень сложности, вам, по сути, необходимо добавить больше сопротивления или веса самому телу.
Для сравнения, жим лежа представляет собой упражнение с открытой цепью, в котором вес или сопротивление добавляются непосредственно к придатку, выполняющему работу. Поэтому в таких упражнениях, как жим лежа, армейский жим, сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс, основной упор делается на один сустав, когда вес перемещается в пространстве либо к телу, либо от него.
Что все это значит для ощущений от упражнений? Ну, по сравнению с отжиманием, во время которого ваши руки и ноги не двигаются, а ваше тело ограничено в направлениях, в которых оно может двигаться, жим лежа со свободным весом устраняет многие из встроенных отказоустойчивых и оставляет вас полностью во власти вашего собственного мышечного контроля.
Как только ваши руки полностью вытянуты, этот вес, ненадежно зависший над вашей головой и грудью, может двигаться в любом направлении, в том числе наклоняться вперед и назад или соскальзывать в сторону. Ваши грудные и основные мышцы должны работать адекватно только для того, чтобы удерживать штангу в вытянутом и вертикальном положении, и это еще до того, как вы даже подумаете о том, чтобы опустить ее к груди, что сильно отличает работу мышц от отжиманий.
С точки зрения того, как ваше тело может адаптироваться к обоим упражнениям в качестве новичка, здесь все может быть сложно и запутанно, если вы не научитесь полностью понимать задействованную физику. Если вы весите 200 фунтов, вы, вероятно, перемещаете примерно 135 фунтов в пространстве, потому что от 65 до 70 процентов веса вашего тела используется во время отжимания. Из-за этого вам может быть трудно выполнить даже пять отжиманий, потому что ваше тело еще не доработало себя до состояния, когда оно может легко справиться с таким весом.
Между тем, вам может показаться гораздо проще выполнять 10 подходов в жиме лежа со штангой весом 100 фунтов.
Перенесемся на целый год вперед, и теперь вы посещаете спортзал пять раз в неделю. На этом этапе вы перестроили свое тело так, что оно несет гораздо больше мышечной массы, и вы можете сделать 100 отжиманий с легкостью, как морской котик. Тем не менее, с весом 200 фунтов на штанге вам повезет, если вы сможете выполнить 15 хороших повторений в жиме лежа. Это потому, что ваше тело адаптировалось к природе отжиманий с замкнутой цепью, и вы можете безопасно перемещать 135 фунтов реального веса тела по контролируемой траектории с заметно большей легкостью, чем вы можете перемещать 200 фунтов собственного веса. который способен скользить в любом направлении.
Если это так, должен ли я делать что-то одно, ни то, ни другое? Если бы вам нужно было научиться выполнять одно упражнение, а не другое, я бы проголосовал за отжимания. Ваша вероятность получить травму ниже, пол всегда свободен, и некоторые из самых легендарных силачей всех времен сумели создать себе легендарное телосложение без необходимости полагаться на жим лежа, который не был особенно популярен до 1950-х годов.
Однако на самом деле нет причин, по которым вам нужно выбирать. Определенно есть возможность включить их в свой репертуар по тренировке груди, и это позволит вам построить полностью развитую грудь, способную справиться со всем, с чем он сталкивается в реальном мире. С этой целью одно упражнение подготовит вас к тому, чтобы подняться обратно, когда обрушение здания оставит вас прижатым к земле, а другое позволит вам вытащить бревно из своего тела, когда оно приземлится на вас.
Так что ваш лучший шанс выжить в сегодняшнем жестоком мире — стать героем, который научится делать и то, и другое.
Другие истории от MEL
3 причины, почему отжимания лучше, чем жим лежа для силы груди и наращивания мышечной массы
Вы правильно прочитали. Вот 3 причины, почему отжимания лучше, чем жим лежа для силы груди и наращивания мышечной массы.
Аргументы исходят от Алека Энкири, тренера по силовой, физической и физической подготовке. Он также является тяжелоатлетом-олимпийцем, у него есть специальный канал на YouTube.
3 причины, почему отжимания лучше, чем жим лежа для силы груди и наращивания мышечной массы
По словам Энкири, его грудь увеличилась в геометрической прогрессии с тех пор, как он снова начал отжиматься. Имейте в виду, что он утверждает, что может регулярно жать 315 фунтов.
1. Массивная активация кора
Это правда, что отжимания активируют кор больше, чем жим лежа. Это потому, что вам нужно сохранять положение планки и поддерживать нейтральный изгиб позвоночника во время отжиманий, а в жиме лежа вы лежите на спине.
«Если вы делаете отжимания с отягощением, то этот эффект становится намного, гораздо более выраженным, поскольку любой внешний вес, который вы добавляете к спине, напрямую воздействует на ваш кор», — говорит Энкири.
Аргумент Энкири состоит в том, что не имеет значения, можете ли вы выжать 400 фунтов лежа, если ваш корпус, пресс, широчайшие и все в вашем торсе не могут сопротивляться этой силе. Именно это делает отжимания более функциональным упражнением, чем жим лежа.
2. Лопатки могут двигаться свободно
При жиме лежа ваши лопатки прижаты к скамье, тогда как при отжиманиях ваши лопатки могут двигаться свободно. «Это позволяет лопатке втягиваться и вытягиваться».
Несколько преимуществ этого позволяют нацеливаться на переднюю зубчатую мышцу, это более естественный способ использования плеч и прессинга.
3. Отличное соотношение стимула к утомлению
Наконец, о причинах, по которым отжимания лучше, чем жим лежа для силы груди и наращивания мышечной массы, это именно то, что отличает их от других и что заставляет многих людей выбирать жим лежа: он низкий. объем.
Отжимания не нагружают тело так, как это делает жим лежа.
Благодаря этому отжимания можно выполнять с большим объемом или частотой, что позволяет выполнять качественную и легко восстанавливаемую работу. По этой причине отжимания можно выполнять в качестве завершающего упражнения, чтобы еще больше увеличить объем груди.
И это 3 причины Алека Энкири, почему отжимания лучше, чем жим лежа для силы груди и наращивания мышечной массы. Если вы хотите узнать больше о его аргументах, нажмите на видео ниже.
ВИДЕО – 3 причины, почему отжимания лучше, чем жим лежа для укрепления груди и наращивания мышечной массы ?
Как построить большой сундук дома за 30 дней
Отжимания 101: лучшее руководство
Как увеличить объем и силу груди
Идеальная тренировка груди (подходы и повторения включены)
900 02 Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (Мышечная масса)Источники изображения
- ABS в бассейне: Джон Форнандр / UNSPLASH
- Продажи.
