Отжимания на брусьях с весом, отягощением
Многие спрашивают про отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и накачать мышцы быстрее. Ведь каждый знает, что на брусьях в основном можно накачать грудные мышцы и трицепсы. Поэтому, используя дополнительный вес, вы сможете сделать это быстрее.
В статье вы узнаете лучшие отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно и безвредно выполнять, как правильно дышать и делать подходы и повторения. Сегодня не каждый даже может правильно отжаться на брусьях и без веса, поэтому вам стоит сначала научиться отжиматься на брусьях как минимум 20 раз за подход правильно. Полностью опускаясь до упора и поднимаясь на вытянутые руки. Узнайте: отжимания на брусьях широким хватом.
Отжимания на брусьях с весом, отягощением
Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат вам нужно знать, что если отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, вы сделаете больше нагрузки на мышцы груди, а если наоборот, стараться отжиматься с наклоном назад, то накачаете трицепсы.
Первое что нужно чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат, так это поставить четкую цель для себя, написать ее на листе бумаги, поставить рядом дату реализации и составить план тренировок. В план тренировок запишите расписание, подходы и повторения. Узнайте: отжимания на брусьях программа тренировок.
Отжимания на брусьях с весом, отягощением — упражненияПростые отжимания
Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением начали давать результат, научитесь отжиматься на брусьях 20 раз правильно, делая по 3-5 подходов с перерывом 2-3 минуты. Держите спину ровно, наклоняйтесь либо назад, либо вперед, для нагрузки на определенные мышцы, либо прямо для равномерного распределения.
Возьмите небольшой вес
Когда вы научитесь правильно отжиматься, можете начинать брать дополнительный вес, но постепенно его увеличивая. Начните с 3-5 килограмм. Если нет специальных ремней и веса, можете взять рюкзак и повесить его на нижнюю часть живота, положив в рюкзак книги или другой дополнительный вес.
Узнайте: отжимания на брусьях польза и вред.
Чтобы выполнять отжимания на брусьях с весом, отягощением правильно и не травмировать себя, делайте тренировки регулярно по 3-4 раза в неделю. Также старайтесь правильно отжиматься до конца и при этом, держа спину как можно прямой. Дышите во время упражнений правильно и равномерно. Делайте вдох при подъеме и выдох когда опускаетесь.
Также чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали еще больше результата на ваши мышцы, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это могут быть: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые. Также нужно пить 2-3 литра воды за день.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
ОТЖИМАНИЯ на БРУСЬЯХ с ВЕСОМ
Привет, парни! Данную статью хотел бы посвятить отжиманиям на параллельных брусьях с весом.
Это будет исключительно собственный опыт и не более. Быть может, кому то пригодится.
Про технику и ширину брусьев говорить много не стану, вы все это уже знаете. Мы должны понимать, что каждые человек индивидуален, поэтому нужно учиться чувствовать свой организм.
Отжимание на брусьях очень ДОСТОЙНОЕ упражнение, так как оно всегда доступно, в отличии от жима лежа. Нам не нужна штанга, стойки и лавки. Только брусья и пару гирь, как это было у меня, в самом начале моих тренировок. Мой арсенал был прост: брусья+турник сделанный на заказ всего за 300 грн.; гири 16, 24, 32 кг, купленные на «барахолке» — примерно за 250 гривен за все, ну и конечно желание — без него никак.
В самом начале у меня был такой девайс, как ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ. Могу сказать, что для начинающего — это очень удобно и практично, особенно если Вы еще нацелены на силовые элементы, на турнике и брусьях. Минус был в том, что я быстро преодолел вес в 30 кг и поэтому нужны были гири, но ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ остался, делаю в нем выходы на две.
ИТАК, КАК Я НАЧИНАЛ СВОИ ТРЕНИРОВКИ:
Дойдя до веса 30 кг на брусьях — примерно на 20 повторений, мне стало понятно, что количество повторений прогрессирует, а вот силовые нет. Изучив книгу Алексея Фалеева, я решил, что стоит увеличить рабочий вес и снизить количество повторений до 8, и начать обычный ЛИНЕЙНЫЙ СИЛОВОЙЦИКЛ, как расписано в этой книге. Пример этого цикла есть в одной из моих статей.
Но что делать, когда результат не растет и обычный линейный цикл не помогает?
Мне помог переход на 3-х ступенчатый силовой цикл по Фалееву + я включил «ПОДСОБКУ».
Как это выглядит: наш повторный максимум 60 кг и прогресса нет. Ставим цель 65 кг (повторный максимум должен быть объективным иначе нет смысла — мы обманываем сами себя).
1 часть цикла — работаем «5х5»
1 неделя — 72% — 46 кг
2 неделя — 74% — 48 кг
3 неделя — 76% — 50 кг
Веса примерные, не во всех залах, есть блины по 0,5 и 1 кг, поэтому проценты корректируем.
Если Вы не справились в первой части с заданным весом, значит это не Ваш повторный максимум и вы сами себя обманули, так как первая и вторая ступень цикла должна проходить легко без особого напряжения с высокой скоростью выполнения.
2 часть цикла — переходим на «3х3»
4 неделя — 82% — 52,5
5 неделя — 84% — 55
6 неделя — 86% — 57,5
Все условия выполнения упражнения сохраняются, как и в первой фазе.
3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»
7 неделя — в последнем подходе делаем 92% — 30, 40, 50, 60 кг
8 неделя — в последнем подходе делаем 96% — 35, 45, 55, 62,5 кг
9 неделя — в последнем подходе делаем 100% — 40, 50, 55, 65 кг
Заключающая фаза цикла должна пройти без излишней спешки. Не стоит торопить события, соблюдайте план (отдыхайте между подходами от 5 минут, наденьте кофту или толстовку, чтобы не остывать, если в зале холодно. Избегайте «ОТКАЗНЫХ» ПОДХОДОВ; их не должно быть ни в работе на брусьях, ни в «подсобке».
Отжиматься на брусьях с весом нужно 2 раза в неделю (это мое субъективное мнение): понедельник (мне так удобно) и в пятницу. В понедельник делаю строго все по циклу, а вот в пятницу, делаю 50% от недельного рабочего веса, тоже с акцентом на скорость и технику.
Как это выглядит: если в понедельник 40 кг 5х5, то в пятницу 20 кг 5х5.
ПО ПОДСОБКЕ:
Понедельник:
Отжимание на брусьях + вес — 5х5
Жим лежа вниз головой – 3х6
Французский жим гантелями – 3х6
Разгибание на трицепс на блоке – 3х6
Все это делалось технично не в отказ, но тяжело.
Среда:
Приседание со штангой на плечах (это к теме не относиться, но Вам тоже рекомендую приседать) — 4х10-12
Подтягивание на турнике или верхний блок (подтягиваемся без фанатизма 3-4 подхода можно с весом, просто держим форму), верхний блок 3-4х8х10
Т-тяга – 4х10
Махи гантелями перед собой – 4х8-10
Все это делалось технично не в отказ, но тяжело.
Пятница:
Жим ногами – 4х10
Отжимание на брусьях + вес: 50% от недельного рабочего веса 5х5
Отжимание от пола (взрывной стиль) 3х6 (на «плинтах»)
Если ваша цель – это результат, и Вы хотите поднять как можно больше, то:
1. Тренировки должны быть регулярные. Систематичность важна!
2. Не стоит распыляться! Ставьте цель и идите к ней. И так, цель за целью.
3. Не перегружайтесь на своих тренировках. Следите за тем, чтобы Ваша центральная нервная система восстанавливалась полностью от тренировки до тренировки.
4. Если есть усталость и «крепатура», перенесите тренировку на день или на два позже.
5. Если Вы по какой то причине не справились с недельным планом. Например, не выполнили 5/50х5, а сделали меньше подходов или повторений (всяко может быть, только не забываем в отказ нет смысла идти), то в таком случае, стоит повторить эту тренировку на следующей недели. Если больше 2-х недель Вы никак не пройдете этот рубеж, значит, были допущены ошибки в расчете весов или нарушена дисциплина тренировки.
6. Соблюдайте режим, принимайте витамины, пейте воду на тренировке, употребляйте ВСАА и креатин. Я еще перед тренировкой (за 30 минут) выпиваю 2 таблетки кофеина («предтренник» по доступной цене).
7. После силового цикла нужно отдохнуть неделю или две. Это должен быть тотальный отдых.
8. И самое главное — нет универсальных программ, мы все разные. Поэтому слушайте свой организм, и экспериментируйте, читайте и думайте. Тогда будет прогресс.
Данная статья только субъективное мнение и личный опыт. Жду Ваших комментарий, буду рад ответить на вопросы и на конструктивную критику!
Автор: Андрей DEL-ДОСТОЙНЫЙ Волынкин
Ставте лайк если нравится ОТЖИМАНИЯ на БРУСЬЯХ с ВЕСОМ и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru
Перекладины для отжиманий — преимущества и лучшие упражнения
Отжимания — это самые базовые силовые тренировки, и они, безусловно, самые быстрые и эффективные фитнес-упражнения.
Чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела, вы можете выполнять отжимания.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой удивительной тренировки, стойки для отжиманий , также известные как брусья для отжиманий, являются отличным способом. Они не только усиливают эффект от отжиманий, но и обеспечивают наилучший способ тренировки мышц с наименьшим воздействием на суставы.
В этом блоге вы узнаете все, что вам нужно знать об отжиманиях и стойках для отжиманий. Итак, без промедления приступим!
Отжиматься можно где угодно Одним из главных преимуществ отжиманий является то, что их можно выполнять где угодно. Также эффективны отжимания без хвата. При выполнении отжиманий тренируются в первую очередь мышцы груди и рук. Кроме того, задействована вся плечевая мускулатура, особенно передняя часть. Многие этого не замечают, потому что при выполнении отжиманий нужно напрягать все тело, и приходится удерживать это напряжение во время тренировки.
Поэтому в некотором смысле отжимания формируют тренировку всего тела.
Большинство людей неправильно напрягают свое тело, в результате чего их руки становятся неустойчивыми, а бедра провисают во время выполнения упражнения. Вы будете сильно напрягать запястья, если у вас не будет достаточно энергии в руках и груди. Это может вызвать боль. Таким образом, использование подставок для отжиманий является идеальным решением.
Если вы хотите выполнить максимальное количество повторений за самое короткое время, вам не нужно полностью опускать корпус. Таким образом, для каждого отжимания вы не используете полный ROM (диапазон движения).
Правильно выполнять тренировкуНезависимо от того, используете вы отжимания или нет, их следует выполнять следующим образом:
- Встаньте на колени и удерживайте вес тела на руках.
- Руки должны быть на уровне груди в исходном положении.
- Затем перенесите свой вес на кончики пальцев ног, вытянув ноги назад. В этом положении нужно опустить тело к полу.
- Используйте руки, чтобы снова подтолкнуть себя вверх, когда ваш нос находится почти на полу, или исходное положение
Легкая нагрузка на запястья
При выполнении отжиманий из-за сильного изгиба запястий назад и соответствующей нагрузки на сухожилия и связки может быстро возникнуть боль в суставах . В этом случае идеально подходят отжимания. Во время тренировки следят за тем, чтобы запястья оставались в эргономичном положении.
Обеспечивает высокий уровень комфорта
Как упоминалось ранее, отжиматься можно где угодно, но различные поверхности, такие как шероховатые поверхности, могут ограничить комфорт тренировки и даже привести к травмам кожи или рук. Стойки для отжиманий — решение этой проблемы! Вы можете легко взять это удобное снаряжение для фитнеса куда угодно.
Сохраняйте сцепление
Перекладины для отжиманий обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, особенно с плиткой, паркетом и ламинатом. На таких полах легко могут соскользнуть потные руки, что может привести к неопределенному движению. В то время как перекладины для отжиманий с противоскользящей нижней стороной позволяют сосредоточить все свое внимание на тренировке.
Для более эффективной тренировки
Еще одним преимуществом турников для отжиманий является увеличенный диапазон движений во время тренировки. С хватами для отжимания вы можете опустить верхнюю часть тела слишком низко, чем без хватов. Каждое отжимание становится более эффективным и интенсивным благодаря брусьям для отжиманий.
Имейте в виду: В начале из-за повышения эффективности тренировки вы будете делать меньше отжиманий, чем без брусьев.
Перекладина для отжиманий Тренировки С этим практичным тренировочным снаряжением вы можете выполнять множество упражнений.
Но здесь мы расскажем вам о некоторых лучших упражнениях для отжиманий, которые можно эффективно выполнять с помощью хвата.
Обычные отжимания
При обычных отжиманиях вы можете проработать грудь, трицепсы и плечи. Чтобы выполнять обычные отжимания, вам нужно расположить брусья для отжиманий так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Вы можете использовать либо нейтральный хват, либо хват сверху.
Широкие отжимания
Это упражнение для широкой груди. Чтобы выполнять широкие отжимания, поставьте подставку для отжиманий на пол немного дальше плеч. Чем больше раздвинуты хваты, тем меньше руки участвуют в движении, и повышенное усилие сосредоточено на груди. По мере того, как вы увеличиваете расстояние между рукоятками, то с точки зрения эргономики тренировка становится постепенно жесткой. Во время нисходящей фазы вам нужно целенаправленно выталкивать локти наружу.
Тяжёлые отжимания для сильных рук
Для повышения комфорта при выполнении тугих отжиманий у вас есть возможность расположить хваты для отжиманий, как указано выше.
Главное отличие этой тренировки — чрезвычайно близкое расстояние между брусьями для отжиманий. Из-за этой близости рук вы получите лучшие результаты. Держите локти как можно ближе к телу, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы.
Отжимания обратным хватом
В этом упражнении с отжиманиями на брусьях вы используете не хват сверху, а хват снизу. Это означает, что ваши пальцы должны быть направлены в сторону от вашего тела. В частности, это возбуждает трицепсы и внутреннюю часть груди.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке всегда сложны, независимо от того, используете вы хват для отжиманий или нет. Для выполнения отжиманий на одной руке нужно большое напряжение тела и сильные грудь и трицепс.
Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, но ноги расставлены гораздо шире, чтобы вы не теряли равновесие во время тренировки.
Положив турник на поверхность, примите положение для отжиманий, опираясь на него одной рукой, и широко расставьте ноги.
Напрягите все тело и прижмите свободную руку к нижней части спины. После этого, пока грудь почти не коснется, медленно опустите тело, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнив один подход, повторите то же самое с другой рукой.
Имейте в виду: В этой тренировке трудно поддерживать напряжение во всем теле. Таким образом, если вы делаете это в первый раз, возможно, это будет немного шатко.
Стойка на руках
Вы также можете выполнять стойку на руках с брусьями для отжиманий. Для его выполнения, стоя руками на подставках для отжиманий, нужно перенести вес верхней части тела вперед и махнуть одной раздвинутой ногой вверх. Пока обе ноги не окажутся рядом, поднимите другую ногу и вытяните ее вверх. Кроме того, руки должны быть вытянуты. В этой тренировке важна как сильная мускулатура туловища, так и напряжение тела.
Отжимания с лентой сопротивления
Еще одно отличное упражнение, которое вы можете выполнять со штангой для отжиманий, — это «отжимания с лентой сопротивления ».
Чтобы усилить эффект от тренировки, вы можете использовать сопротивление ленты. Для выполнения этого замечательного упражнения вам нужно надеть эластичную ленту чуть ниже плеч, вокруг верхней части спины и держать концы ленты и хват для отжиманий в каждой руке.
Отжимания со щукой
В отжиманиях со щукой спина не прямая, а центр тяжести находится на плечах. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите ноги и руки прямо. Убедитесь, что ваша голова находится между руками. Теперь опустите верхнюю часть тела и согните руки в локтях, пока голова почти не коснется пола.
L-приседания с перекладиной для отжиманий
Для выполнения L-приседаний возьмитесь за хваты обеими руками и держите руки вытянутыми, поднимите колени на высоту груди, затем вытяните ноги в стороны, частично выше земля. Сохраняйте это положение как можно дольше. Вы также можете делать L-приседания с одной вытянутой ногой.
Советы по правильной технике
При выполнении отжиманий:
- Держите корпус в напряжении, а спину прямо и.
- Попа должна быть опущена, а не поднята.
- Ваше тело должно быть выровнено.
- Не позволяйте своему телу провисать.
Итак, начните свою тренировку с сегодняшнего дня с качественными и вполне доступными турниками для отжиманий от HAJEX .
[Специальное предложение] HARISON HR-419 Перекладина для отжимания
HARISON HR-419 Перекладина для отжимания – прочная стальная нескользящая подставка для отжимания для женщин и мужчин Домашнее силовое оборудование для силовых тренировок с поролоновыми рукоятками
Новый
ХАРАКТЕРИСТИКИ
【СПЕЦИФИКАЦИЯ】
Размер продукта: 17*15*11,5 см, 100% удовлетворяют требованиям.
【ИЗ ЧЕГО СОСТАВЛЯЮТ ПЕРЕНОСЫ ДЛЯ ОТЖИМОВ HARISON】
Специальная устойчивая треугольная конструкция и S-образная конструкция обеспечивают безопасность и высокую грузоподъемность до 300 фунтов. несущая способность, никогда не боится перевернуться или деформироваться. Ручка из мягкого пеноматериала высокой плотности, мягкая на ощупь, защищенная от пота и нескользящая, полностью защищает ваши руки и запястья.
【ТРЕНИРОВЩИК ДЛЯ МЫШЦ】
Перекладина идеально подходит для тренировки мышц. Упражнения с отжиманиями, такие как отжимания и кардиотренировки, позволяют эффективно тренировать мышцы груди, трицепсы, мышцы живота и спины. Перекладины не требуют установки и имеют общий вес всего 1,54 фунта. Это позволяет удобно брать их в спортзалы или на улицу, а также легко хранить. Тренируйтесь в любое время без ограничений, вы можете использовать его в гостиной, офисе, на балконе, на улице в любом месте.
【Подходит для всех уровней】
Этот набор тренажеров для отжиманий подходит для всех уровней подготовки в домашнем спортзале, от начинающих до продвинутых.
Независимо от того, взрослый вы, мужчина, женщина или ребенок, это ваш идеальный тренажер AB и всего тела.
Высокая плотность и нескользящая пена, мягкие на ощупь, удобные ручки. Сильное поглощение пота, более удобное для захвата. Вогнутые и выпуклые гофры стабилизируют противоскользящий эффект.
Утолщенные стальные трубы увеличивают несущую способность, прочны и долговечны. Это подходит для вас, чтобы сделать тренировку отжимания, тренировку сгибания рук и растяжения, тренировку сгибания ног лежа.
Эта труба защищена прорезиненной ватой. Он не царапает пол и имеет подставку для отжиманий, а также обеспечивает противоскользящий эффект. Он относительно безопасен и стабилен.
Часто задаваемые вопросы
В: Легко ли переносить эти турники?
О: Да, этот турник очень легкий, всего 1,6 фунта, и его легко брать с собой куда угодно.
