Обратная пирамида: Тренировочный метод

Содержание

Обратная пирамида Маслова: kot_kam — LiveJournal

Кто в свое время общался с Княжной, тот, наверно, помнит, что она, в числе прочего, рассуждала о перевернутой пирамиде Маслоу. Ну, что такое пирамида Маслоу, наверно, все знают, да? Я на всякий случай картинку из википедии сопру, если кто не помнит:
[Spoiler (click to open)]

Суть в том, что человек нуждается в первую очередь в удовлетворении базовых потребностей. Сперва физиологических: вода, еда, сон. Дальше — потребность в безопасности и комфорте. Дальше — в любви и принятии. И уже только следом идут высшие потребности: потребность в уважении, познании, эстетические потребности, и на самом верху — потребность в самореализации, до которой доходит в последнюю очередь. Это нормальная пирамида Маслоу, а обратная — это когда человек, не имея возможности удовлетворить базовые потребности, начинает удовлетворять их в обратном порядке. Даже перевертывать ничего не надо, просто читайте сверху вниз: самореализация, эстетические потребности, познание (любознательность, любопытство), четвертым пунктом — уважение, пятым — принятие, а безопасность, комфорт и физиологические потребности — ну, с этим как повезет.

Княжна об этом писала с точки зрения сытого, мирного времени, и она говорила, что это, в целом, нехорошо. И это в самом деле нехорошо. Когда человек полностью вкладывается в самореализацию, не имея при этом нормальных штанов, куска хлеба и крыши над головой, проживет он недолго, да и с самореализацией у него, скорее всего, будет хуже, чем хотелось бы. Но когда у тебя кругом война, или тюрьма, или конец света (он же крушение Империи), или ты просто ребенок из нищей семьи и тебя травят в школе, выбора особого нет. Либо ты мотаешь сопли на кулак и впадаешь в уныние (и в конечном счете все равно дохнешь от собственного бессилия), либо ты удовлетворяешь те потребности, какие можно удовлетворить прямо сейчас. Ты берешь в библиотеке «Трех мушкетеров», Крапивина или «Гарри Поттера» и на несколько дней уходишь в параллельную реальность. Или сидишь и пилишь компьютерную игру, которую давно собирался написать, да все руки не доходили. Или устраиваешь семинар по Толкину. Или пишешь «Утешение философией» за несколько месяцев до казни. Или «Дон Кихота». Или кропотливо собираешь материалы для своих будущих трудов по этологии или психологии(*). «В Европе холодно. В Италии темно. Власть отвратительна, как руки брадобрея». Да и пофиг, всегда так было. Если ждать, когда станет тепло, светло и уютно, можно всю жизнь прождать и так и не дождаться. Или можно начать что-то делать прямо сейчас — потому что ты нечто большее, чем тушка, которой холодно, голодно, больно и ппц как страшно. Будет самореализация, «эстетические потребности» и познание — будет и уважение, будет уважение — будет и принятие, а там, глядишь, и с комфортом и безопасностью получше станет. А не станет — так и черт бы с ним, хоть будешь знать, что прожил недаром.

В общем, кажется, это примерно то, из чего исходили люди до того, как исполнились иллюзий по поводу достижимости всеобщей гарантированной безопасности и комфорта.

*) На всякий случай, напоминаю, что материалы по психологии собирал еврей Франкл, а по этологии — идейный нацист Лоренц. Один, соответственно, в фашистских лагерях, второй в советских.

18 задач на вывод символов по заданному шаблону / Хабр

Подготовка к техническому собеседованию по Python — нелёгкая задача. На таком собеседовании вам, вполне возможно, встретятся задачи на вывод символов по заданным шаблонам. Если вы хотите научиться решать такие задачи — вам может пригодиться подборка способов их решения, приведённая в этом материале.

Здесь продемонстрировано 18 примеров кода. Начинающие программисты вполне могут проработать всё по порядку, а опытные могут разобраться именно с тем, что им нужно. Главное — понять, как устроен тот или иной пример. Отсутствие чёткого понимания того, что происходит в программах, способно сыграть злую шутку с тем, кто, например, заучив фрагмент кода и воспроизведя его на собеседовании, попытается объяснить то, как именно этот код работает. А тех, кто проводит собеседование, часто интересуют именно такие вот разъяснения.

1. Простой числовой треугольник

Желаемый результат:

Код:

rows = 6
for num in range(rows):
    for i in range(num):
        print(num, end=" ") # вывод числа
    # вывод пустой строки после каждой строки с числами для правильного отображения шаблона
    print(" ")

2.

Обратный числовой треугольник Желаемый результат:

Код:

rows = 5
b = 0
for i in range(rows, 0, -1):
    b += 1
    for j in range(1, i + 1):
        print(b, end=' ')
    print('\r')

3. Полупирамида из чисел

Желаемый результат:

Код:

rows = 5
for row in range(1, rows+1):
    for column in range(1, row + 1):
        print(column, end=' ')
    print("")

4. Обратная пирамида из уменьшающихся чисел

Желаемый результат:

Код:

rows = 5
for i in range(rows, 0, -1):
    num = i
    for j in range(0, i):
        print(num, end=' ')
    print("\r")

5. Обратная пирамида, все элементы которой представлены одним и тем же числом

Желаемый результат:

Код:

rows = 5
num = rows
for i in range(rows, 0, -1):
    for j in range(0, i):
        print(num, end=' ')
    print('\r')

6.

Пирамида из чисел, расположенных в обратном порядке Желаемый результат:

Код:

rows = 6
for row in range(1, rows):
    for column in range(row, 0, -1):
        print(column, end=' ')
    print("")

7. Обратная полупирамида из чисел

Желаемый результат:

0 1 2 3 4 5 
0 1 2 3 4 
0 1 2 3 
0 1 2 
0 1

Код:

rows = 5
for i in range(rows, 0, -1):
    for j in range(0, i + 1):
        print(j, end=' ')
    print('\r')

8. Пирамида из натуральных чисел меньше 10

Желаемый результат:

1 
2 3 4 
5 6 7 8 9

Код:

currentNumber = 1
stop = 2
rows = 3 # Количество строк, из которых состоит пирамида
for i in range(rows):
    for column in range(1, stop):
        print(currentNumber, end=' ')
        currentNumber += 1
    print("")
    stop += 2

9. Пирамида из чисел от 10, расположенных в обратном порядке

Желаемый результат:

Код:

start = 1
stop = 2
currentNumber = stop
for row in range(2, 6):
    for col in range(start, stop):
        currentNumber -= 1
        print(currentNumber, end=' ')
    print("")
    start = stop
    stop += row
    currentNumber = stop

10.

Пирамида из определённых наборов цифр Желаемый результат:

1 
1 2 1 
1 2 3 2 1 
1 2 3 4 3 2 1 
1 2 3 4 5 4 3 2 1

Код:

rows = 6
for i in range(1, rows + 1):
    for j in range(1, i - 1):
        print(j, end=" ")
    for j in range(i - 1, 0, -1):
        print(j, end=" ")
    print()

11. Обратная пирамида из связанных чисел

Желаемый результат:

5 4 3 2 1 1 2 3 4 5 
5 4 3 2 2 3 4 5 
5 4 3 3 4 5 
5 4 4 5 
5 5

Код:

rows = 6
for i in range(0, rows):
    for j in range(rows - 1, i, -1):
        print(j, '', end='')
    for l in range(i):
        print('', end='')
    for k in range(i + 1, rows):
        print(k, '', end='')
    print('\n')

12. Пирамида из чётных чисел

Желаемый результат:

Код:

rows = 5
LastEvenNumber = 2 * rows
evenNumber = LastEvenNumber
for i in range(1, rows+1):
    evenNumber = LastEvenNumber
    for j in range(i):
        print(evenNumber, end=' ')
        evenNumber -= 2
    print("\r")

13.

Пирамида из наборов чисел Желаемый результат:

0 
0 1 
0 2 4 
0 3 6 9 
0 4 8 12 16 
0 5 10 15 20 25 
0 6 12 18 24 30 36

Код:

rows = 7
for i in range(0, rows):
    for j in range(0, i + 1):
        print(i * j, end=' ')
    print()

14. Пирамида, в каждой строке которой выводятся разные числа

Желаемый результат:

Код:

rows = 5
i = 1
while i <= rows:
    j = 1
    while j <= i:
        print((i * 2 - 1), end=" ")
        j = j + 1
    i = i + 1
    print()

15. Зеркально отражённая пирамида из чисел (прямоугольный числовой треугольник)

Желаемый результат:

Код:

rows = 6
for row in range(1, rows):
    num = 1
    for j in range(rows, 0, -1):
        if j > row:
            print(" ", end=' ')
        else:
            print(num, end=' ')
            num += 1
    print("")

16.

Равносторонний треугольник из символов * Желаемый результат:

            *  
           * *  
          * * *  
         * * * *  
        * * * * *  
       * * * * * *  
      * * * * * * *

Код:

size = 7
m = (2 * size) - 2
for i in range(0, size):
    for j in range(0, m):
        print(end=" ")
    m = m - 1 # уменьшение m после каждого прохода цикла
    for j in range(0, i + 1):
        # вывод пирамиды из звёздочек
        print("*", end=' ')
    print(" ")

17. Перевёрнутый треугольник из символов *

Желаемый результат:

        * * * * * * 
         * * * * * 
          * * * * 
           * * * 
            * * 
             *

Код:

rows = 5
k = 2 * rows - 2
for i in range(rows, -1, -1):
    for j in range(k, 0, -1):
        print(end=" ")
    k = k + 1
    for j in range(0, i + 1):
        print("*", end=" ")
    print("")

18. Пирамида из символов *

Желаемый результат:

* 
* * 
* * * 
* * * * 
* * * * *

Код:

rows = 5
for i in range(0, rows):
    for j in range(0, i + 1):
        print("*", end=' ')
    print("\r")

Какие задачи вы посоветовали бы прорешать тем, кто готовится к собеседованию по Python?

Руководство по обучению «Обратная пирамида»

25 января 2018 г. — Опубликовано в Тренинг

Тренировка с обратной пирамидой

Мое телосложение и сила построены на тренировке с обратной пирамидой ( RPT ). Мои клиенты? РПТ. За 19 лет тренировок с отягощениями я перепробовал бесчисленное количество методов, но всегда возвращался к RPT. Это самое надежное и эффективное, что я когда-либо встречал.

Если бы это было не так, я бы им не пользовался. Я не женат на методах, только на результатах. Я живу и умираю результатами, так я зарабатываю деньги. У меня нет обучающей книги по RPT для продажи и ничего в ней для меня, если я буду делать эти заявления или писать это руководство. Только признательность, когда ваш опыт подтверждает мой собственный.

Ниже подробно описаны особенности RPT для начинающих и продолжающих. Он предоставляет инструменты для продвижения на продвинутую стадию и, возможно, за ее пределы (как это сделал я). В нем , а не подробно описывается полный спектр RPT для набора мышечной массы для продвинутых или очень продвинутых лифтеров по двум причинам. ¹

Продвинутые атлеты составляют 10% моей аудитории.
Оптимизация RPT для Advanced/Highly Advanced значительно сложнее и включает несколько модальностей, которые потребуют пространных объяснений и удвоят объем статьи. В зависимости от приема, я могу написать об этом в будущем.

Тем не менее, я расскажу о том, что нужно и чего нельзя делать в RPT для набора мышечной массы, и покажу общую настройку.

Обязательное чтение: трахаундит ²

Дополнительное чтение (фон/настройка RPT): Reverse Pyramid Revisited ³

Наслаждайтесь. И не забудьте прочитать все сноски. ⁴

РПТ: Профи

Есть две области, в которых RPT преуспевает. Во-первых, эффективность времени. Действительно, исследования показывают, что RPT более эффективен по времени, чем 5 x 5, и предполагает превосходные результаты ⁵ . Так что да, если время ограничено и вы не можете быть в тренажерном зале чаще трех раз в неделю, вы должны учитывать каждый подход.

РПТ делает. Здесь нет места для телефонного разговора или притворства. Каждый набор представляет собой AMRAP. ⁶ Если это не так, вы не выполняете RPT. Не можете справиться с этим? Тогда перестаньте читать, потому что RPT не для вас.

Второй сидит на диете. RPT – это самый эффективный способ набрать или сохранить мышечную массу и силу при одновременном сжигании жира. Хотя сравнительных исследований методов силовых тренировок не проводилось, защита от порезов находится в зачаточном состоянии. В свое время я приготовил много пудинга, и большинство моих клиентов стали крепче и становятся компактнее, когда я с ними закончу. Кроме того, в моих собственных интересах предлагать клиентам лучшую программу, потому что, опять же, именно так я зарабатываю деньги. Их успех — мой собственный. И почему они на RPT.

Можно добавить третий пункт и сказать, что RPT — самый увлекательный способ тренировки. Но это было бы слишком субъективно. Однако лично я ценю RPT и по этой причине.

РПТ: Минусы

Является ли RPT Святым Граалем силовых тренировок? В некотором смысле да, но бывают случаи, когда RPT не идеален. Например, в пауэрлифтинге речь идет о развитии двигательных навыков и технических навыков в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером, вы не можете полагаться на 2-3 подхода до отказа один или два раза в неделю. Вам понадобится в 5-10 раз больше еженедельного объема, 4-6 дней в спортзале, терпение, желательно тренер, и совершенно другое отношение к прогрессу. ⁷

Тренировка до отказа и опора на линейную или двойную прогрессию — это не то, как тренируются успешные пауэрлифтеры, которых я знаю. И знаю немало прямо или косвенно. Но это можно сказать о любом виде спорта, который не опирается исключительно на грубую силу и мышечную гипертрофию, включая олимпийскую тяжелую атлетику и стронгмена.

RPT: Настройка

Давайте перейдем к мельчайшим деталям. Пирамида в тренировке с обратной пирамидой отсылает к пирамидальным повторениям, тренировочной технике, популярной среди бодибилдеров. Типичная пирамида начинается с более низких нагрузок и большего количества повторений, затем переходит к более высоким нагрузкам и меньшему количеству повторений, таким образом заканчивая самым тяжелым сетом.

Тренировка стандартной пирамиды против тренировки обратной пирамиды

RPT — это обратная тренировка, начиная с тяжелого веса и заканчивая высоко, что имеет чертовски больше смысла. Зачем выполнять самые тяжелые нагрузки, используя скомпрометированную технику и неэффективно, потому что вы устали от предыдущих подходов? Звучит как рецепт травм и дерьмовых результатов.

Но если перевернуть эту пирамиду вверх дном, произойдет волшебство. Вот как:

Разминка: 2-5 подходов с нагрузкой 40-67% от вашего первого подхода x 3-6
Гол: 8
Пробой: 10%
- Комплект 1: 100 x 8
- Комплект 2: 90 x 10
- Комплект 3: 80 x 12

Так выглядит типичная последовательность RPT. Теперь давайте обсудим разминку, цели, прогрессию и срывы.

Разминка

Разминка очень индивидуальна, и я не собираюсь вдаваться в подробности.

Занятие RPT всегда начинается со становой тяги, жима лежа или приседаний. В зависимости от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки, вы можете полностью подготовиться ко всему остальному, если просто сделаете правильную разминку для первого упражнения. Это то, что я делаю, но ваш пробег может отличаться.
Вообще говоря, двадцатилетним людям требуется меньше разогрева, чем, например, пятидесятилетним.
Из этого также следует, что некоторые движения требуют дополнительной разминки перед первым подходом, например, приседания.
Все это говорит о том, что сделайте столько разминки, сколько вам нужно, прежде чем чувствовать себя комфортно, приступая к своему первому рабочему подходу.
…НО, и это ключевой момент, разогревайте отдельно от рабочего подхода. Никаких неполноценных сетов, которые недостаточно сложны, чтобы быть настоящим сетом, но достаточно сложны, чтобы вызывать усталость. Я вижу много такого дерьма в тренажерном зале, где вы не можете точно сказать, делает ли человек сет с вялым членом или просто заходит слишком далеко на разминке.
Если вам нужны грубые рекомендации, сделайте разминку с 2-5 подходами по 40-67% вашего рабочего подхода для становой тяги, жима лежа и приседаний. Лично я использую 2 подхода для жима, последний 2-3 x 67%. Для становой тяги я делаю 4-5, начиная с 4-5 х 50% и заканчивая 2-3 х 67%. То же самое для приседаний.

Цели и прогресс

Есть две основные области, представляющие интерес, когда речь заходит о прогрессе в RPT: Goal и Set 1.

Неделя 1

Гол: 8
Комплект 1: 100 x 8
Комплект 2: 90 x 10
Комплект 3: 80 x 12

Быстрый учебник по линейной и двойной прогрессии. Линейная прогрессия — это когда вы увеличиваете нагрузку на каждой тренировке, делая 100 на первой неделе, 102,5 на следующей неделе, 105 на третьей неделе и так далее.

Проблема с линейным прогрессом в том, что ваши повторения не могут идти в ногу, потому что вы не можете продолжать прибавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге каждую неделю. Рано или поздно вы убиваете свои конечности и теряете прогресс с помощью гриндеров с 3 повторениями. Не поймите меня неправильно, линейная прогрессия имеет место быть, но не в этом контексте.

RPT использует двойную прогрессию . Двойная прогрессия — это когда вы прогрессируете в повторениях и увеличиваете нагрузку после того, как сможете выполнить определенное количество повторений. Это определенное число и есть Цель. В приведенной выше последовательности у нас есть «Цель: 8» и «Набор 1: 100 x 8». Если целью является 8 и количество повторений >8 в сете 1, этот сет можно увеличить на следующем занятии. Давайте смоделируем этот сеанс.

Неделя 2

Гол: 8
Комплект 1: 102,5 x 8
Комплект 2: 92,5 x 10
Комплект 3: 82,5 x 12

Неплохой прирост, +2,5 по всем направлениям! Поздравляем, вы нарастили мышечную массу, стали сильнее и сделали один шаг к телосложению своей мечты. Посмотрим, как пройдет следующая неделя.

Неделя 3

Гол: 8
Набор 1: 105 x 7
Комплект 2: 95 x 9
Комплект 3: 85 x 12

Похоже, что мы не совсем достигли цели в этой сессии, но посмотрите на сет 3. Вы на +2,5 больше, чем на прошлой неделе 3. Вы стали сильнее, но прибавки недостаточно, чтобы зарегистрировать + Увеличение на 2,5 за все 3 набора. Будьте готовы столкнуться с этой ситуацией на большинстве тренировок, если вы находитесь на среднем уровне.

Вы , а не увидите линейный рост в 2,5 раза в неделю, это просто невозможно. Но вы можете и будет смотрите прибавки во 2-м и 3-м подходах, если вы все делаете правильно. Используя вышеупомянутый пример, когда вы наберете 10+ в подходе 2 и 12+ в подходе 3, это только вопрос времени, когда вы получите 105 x 8 и сможете увеличить вес до 107,5.

Но секундочку! О некоторых вы думаете прямо сейчас. В Reverse Pyramid Revisited я подробно описал систему, в которой каждый сет прогрессирует независимо, так что сет 2 и 3 имеют право на увеличение на неделе 3, а сет 1 – нет. Что ж, основываясь на своем опыте, я отказался от этой системы в пользу этой.

Старый RPT (независимый) и новый RPT (зависимый). «Зависимая», потому что нагрузки зависят от первого набора и не развиваются независимо, как в предыдущей системе.
Почему? Потому что это более эффективно, просто так. И если вы клиент, читающий это, то да, переключитесь с независимой системы на зависимую систему (эту). ⁸
Поломки
Ключевой компонент RPT, разбивка показывает, насколько снижается нагрузка в каждом подходе, следующем за первым. Это выражается в процентах и варьируется в зависимости от движения.
Становая тяга, приседания, подтягивания с отягощением и тяга: 10%
Жим лежа, жим над головой и силовой ряд: 5%
Вспомогательные/вспомогательные движения: 10%
Использование этих цифр обычно приводит к увеличению числа повторений на 0-2 за подход, а иногда и больше. Не стесняйтесь экспериментировать и корректировать, пока последовательность напоминает перевернутую пирамиду, т. е. начинается ниже и заканчивается выше.
AMRAP против максимального усилия против тренировки до отказа
У меня всегда были проблемы с тем, чтобы сказать людям, что они должны «тренироваться до отказа» на RPT, потому что это не совсем цель. Лично я не могу вспомнить, когда в последний раз мне действительно не удавалось выполнить повторение. Был один неловкий момент, когда я застрял со штангой на груди 15 лет назад, но, честно говоря, это был единственный раз, когда я «тренировался до отказа».
Поэтому вместо того, чтобы тренироваться до отказа, я говорил клиентам прикладывать максимум усилий в каждом подходе. Это, как я объяснил, означает, что они должны сделать как можно больше повторений, используя хорошую технику, и прекратить подход, когда они сомневаются в своей способности выполнить еще одно повторение.
Вышесказанное также имеет в виду, когда я говорю, что каждый подход — это AMRAP — аббревиатура, знакомая большинству лифтеров, поэтому я чаще использую это выражение вместо максимального усилия.
Надеюсь, это прояснит ситуацию. Некоторые люди интерпретировали Reverse Pyramid Revisited как означающую, что нужно выполнять (количество повторений в предыдущем подходе + 1) в подходах, следующих за первым, что не так. Каждый подход — это AMRAP, независимо от того, делаете ли вы столько же повторений, сколько в предыдущем подходе, или на 2-3 повторения больше, не имеет значения. Это усилие, которое имеет значение.
Наконец, не используйте наблюдателей, если они не могут следовать инструкциям никогда не касаться планки. Корректировщик — , только , чтобы помочь вам поднять планку, если вы не сможете выполнить повторение. Они , а не , чтобы помочь вам найти дополнительные повторения, когда вы не можете сделать это самостоятельно. Так что не используйте их для этой цели.
Пример недели RPT
Итак, давайте посмотрим на базовую настройку, используя понедельник, среду и пятницу. Если вам не нравятся эти дни, используйте вторник-четверг-субботу или среду-пятницу-воскресенье.
Понедельник
Становая тяга – 2 x 6
Ряд или Жим над головой — 3 x 8
Аксессуар: Икры, бицепсы или трицепсы – 2 x 10
Среда
Жим лежа – 3 x 8
Ряд или Жим над головой — 3 x 8
Аксессуар: Икры, бицепсы или трицепсы – 2 x 10
Пятница
Приседания – 3 x 10
Подтягивания с отягощением – 3 x 8 ⁹
Аксессуар: икры, бицепсы или трицепсы – 2 x 10
Заметки о рутине
2 x 6 означает 2 сета с целью 6. 3 x 8 означает 3 сета с целью 8. И т. д.
Для начала выберите нагрузку, с которой вы можете справиться не ниже цели -1 в первом наборе. >7 повторений в жиме лежа — нормально, <6 — нет.
Каждая тренировка состоит из двух составных движений и одного вспомогательного движения. Всегда начинайте с большого (приседания) и заканчивайте маленьким (икры, бицепс/трицепс и т. д.).
В приведенном выше примере вы можете выбрать, хотите ли вы выполнять ряды в понедельник, жим над головой в среду или наоборот. Что касается вспомогательных движений, вы можете выбрать, хотите ли вы одно на каждой тренировке или два; например, чтобы сэкономить время, вы можете делать бицепсы и трицепсы спиной к спине, например. чередуйте сгибания рук и отжимания с 60-90 сек отдых между движениями. ¹⁰
Отдыхайте не менее 3 минут между подходами, желательно больше между подходами становой тяги и приседаний. ¹¹
Используйте образец программы как , если вы соблюдаете диету, предпочтительно есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, например. как указано в The Leangains Guide. Если все сделано правильно, это приведет к увеличению силы и мышечной массы до промежуточной стадии включительно.
Если вы поддерживаете, что является практикой и словом, которое я ненавижу, вы можете поэкспериментировать с большим количеством наборов, даже если я лично считаю это бессмысленным.
Нет разгрузки, если вы на диете. Незачем.
RPT для набора мышечной массы
Образец программы можно и нужно использовать в соответствии с изложенным, если вы соблюдаете диету. Увеличение объема или другие изменения скорее будут контрпродуктивными, чем эффективными, поэтому делайте это на свой страх и риск. Набор мышечной массы — это отдельная история. Если вы поддерживаете еженедельный профицит калорий на уровне не менее 2000 ккал ¹² , увеличение объема на 1-3 подхода за движение дает лучших результатов.
Сообщение, опубликованное Мартином Берханом (@martinberkhan) на 12 января 2018 г. в 5:59 утра по тихоокеанскому времени
Есть разные способы сделать это. Вот несколько примеров, в том числе несколько праймеров по RPT для набора мышечной массы.
Добавить 4-й день в субботу. Тогда эта тренировка будет похожа на среду по структуре, но немного отличается по выполнению. Если вы собираетесь использовать те же движения, увеличьте цель на 2 и уменьшите нагрузки на 5%. Если вы хотите изменить движения, вы найдете подходящие замены в отжиманиях на брусьях с отягощением или жиме лежа с паузой, тяге Т-образного грифа или другом варианте тяги в среду, а также в любой BS, которую вы можете придумать для икр, бицепсов или трицепсов. ¹³
Добавьте больше объема ногам в понедельник. Чтобы это работало с приседаниями, вам нужно ставить приседания перед становой; тем не менее, я не рекомендую RPT для этой сессии приседаний (вы умрете). Вместо этого приседайте для объема с RPE 7-8. Другой вариант — добавить в конце тренировки несколько изолирующих движений, таких как сгибание или разгибание ног.
Как правило, тренируйте каждое упражнение два раза в неделю для набора мышечной массы. ¹⁴ Исключения:
A) Становую тягу нельзя делать чаще, чем раз в неделю.
B) Дважды в неделю тренируйте тягу или подтягивания; Делать и то, и другое два раза в неделю, по моему опыту, излишне.
Разрешить 72 часа отдыха между упражнениями и их вариациями.
Разгрузки рано или поздно понадобятся, но в силу сложности этой темы скажу, что я не фанат разгрузок недель . Вместо этого делайте разгрузочные дни. Если у вас болят суставы и все кажется тяжелым, уменьшите нагрузку на 15% для всех движений и сделайте хорошую помпу. Да я серьезно.
Ух ты! Хорошо, это все люди. Надеюсь, вам понравилось читать, и вы найдете учения полезными. Я, вероятно, вернусь в течение выходных и добавлю/изменю/уточню все, что нужно. Дайте мне знать, если что-то будет сумасшедшим или запутанным, хорошо?
О, и, пожалуйста, поделись и помоги мне вылечить человечество от трахаундита. Сделать Мир лучше.
П.С. Моя первая книга отложена до февраля. Не волнуйся, оно придет. Просто все занимает больше времени, чем ожидалось. Когда он наконец прибудет, не думайте, что вы будете разочарованы.
П.С.С. Q&A #4 выходит завтра и, скорее всего, будет включать RPT. Если вы еще не подписались, сделайте это прямо сейчас и присоединитесь к более чем 35 000 получателей единственного в фитнес-индустрии информационного бюллетеня без BS. Актуальный контент, а не мошенничество и вымогательство денег.
П.С.С.С. Если вам нравятся мои материалы и вы хотите выразить свою поддержку, сделайте свой вклад.
Сноски к статье
Стандарты силы для среднего, продвинутого и высокого продвинутого уровня обсуждаются в Fuckarounditis
Если вы не понимаете основ и не хотите учиться, вы зря тратите время на «Руководство по обучению обратной пирамиде».
Прогресс RPT и некоторые особенности были пересмотрены для The Reverse Pyramid Training Guide. Тем не менее, если вы новичок в тренировке по методу обратной пирамиды, чтение книги «Возвращение к обратной пирамиде» может сделать ее части более понятными на первый взгляд.
Это сноска.
Фишер, Дж. П., Блоссом, Д., и Стил, Дж. (2016). Сравнение эквивалентных по объему разгибаний колена до отказа или не до отказа при оценке воспринимаемой нагрузки и силовой адаптации. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 41 (2), 168–174.
AMRAP: как можно больше повторений
Я знаю одного пауэрлифтера, который тренируется трижды в неделю. Каждое занятие занимает 3 1/2 часа.
Сравнение сгруппированных клиентских данных с использованием зависимой или независимой системы RPT несколько отдает предпочтение первой. Несмотря на одинаковый объем сета, более высокий общий объем может объяснять благоприятные результаты в зависимой группе (p = 0,011)
Если вы недостаточно сильны для подтягиваний с отягощением, выполняйте подтягивания с собственным весом; когда вы достаточно сильны, чтобы сделать 10, вы хороши для подтягиваний с отягощением, начиная с веса тела +5 кг/10 фунтов. Если вы не можете сделать 6 подтягиваний с собственным весом, вместо этого делайте тяги вниз или подтягивания с бинтом.
Чередование групп мышц главного героя и антагониста таким образом не приводит к снижению производительности.
Исключение из правила трех минут описано в предыдущей сноске.
Как обсуждалось в вопросах и ответах № 1 и № 1.5 информационного бюллетеня.
Лично я не включаю бицепс в свои программы, но это уже другая история. Чтобы написать это руководство, я должен упростить несколько вещей.
Вариант подъема включен, т. е. отжимания с отягощением могут быть вашим вариантом жима лежа.
FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход. Узнать больше.
Поделиться этим постом
Меня зовут Мартин Берхан, я работаю консультантом по питанию, автором журналов и персональным тренером.
Нарастите мышечную массу и силу – Fitness Volt
Застряли в рутине тренировок? Надоела ваша обычная схема сетов и повторений? Преодолейте тренировочные плато и вдохните новую жизнь в свои тренировки с помощью тренировки с обратной пирамидой. Узнайте, почему и как использовать этот метод, а затем попробуйте пробную тренировку!
Если вы не используете специальную систему тренировок, ваши тренировки, вероятно, строятся на концепции, называемой прямыми подходами. Это означает, что вы делаете несколько подходов с одинаковым весом, обычно стремясь сделать одинаковое количество повторений в подходе.
Каждый подход разделен периодом отдыха, например, 60-90 секунд. Примером прямых подходов могут быть четыре подхода по восемь повторений с весом 75 кг.
Хотя прямые наборы, несомненно, работают, у них есть недостатки.
Прямые сеты – недостатки
Введение в пирамидальную тренировку
Тренировка обратной пирамиды
Разминка перед тренировкой «обратная пирамида»
Как добиться прогресса с помощью тренировки обратной пирамиды
Пример тренировки с обратной пирамидой
Тренировка «обратная пирамида» — подведение итогов
Прямые подходы – недостатки
Когда вы выполняете прямые подходы, уровень вашей усталости увеличивается от одного подхода к другому. Это может означать, что только последний сет на самом деле достаточно интенсивен, чтобы дать какие-либо результаты. Кроме того, при планировании тренировки с прямыми подходами используемый вес определяется тем, как вы будете себя чувствовать в последних нескольких повторениях последнего подхода. Это означает, что вы можете в конечном итоге использовать веса, которые слишком малы для значительного увеличения силы. Наконец, при выполнении прямых подходов вам нужно будет сделать несколько подходов, чтобы вызвать значительную мышечную усталость, а это может привести к потере большого количества времени.
Взгляните на этот пример, чтобы лучше понять, почему простые подходы не всегда являются лучшим вариантом тренировки.
Наш гипотетический атлет планировал приседать с весом 80 кг в четырех подходах по десять раз.
1 ^ст сет – 10 повторений легко! Мог бы сделать еще 3-4 повторения. Этот набор был ОЧЕНЬ непродуктивным.
2 ^nd сет – достаточно легко сделал десять повторений. Можно было сделать еще 2-3 повторения. Этот сет тоже был не очень продуктивным.
3 ^rd сет – только что сделал десять повторений. Может МОЖЕТ быть, есть еще один представитель. Это был продуктивный сет.
4 ^-й сет – только что сделал десять повторений. Последние два повторения были убийцами. Форма была ужасной, но все же удалось (только!) сделать все десять повторений.
Итак, из этого мы видим, что только один набор из четырех можно назвать тренировкой хорошего качества. Первые два сета были не более чем разминкой, а в последнем сете ждала травма.
Хорошей новостью является то, что есть еще один способ организации ваших тренировок, который позволит вам нарастить мышечную силу и размер и сделать ваши тренировки более эффективными и результативными – тренировка с обратной пирамидой.
Введение в пирамидальную тренировку
Прежде чем мы приоткроем крышку системы перевернутой пирамиды, нам нужно кратко рассмотреть метод тренировки, который породил ее – восходящую пирамидальную тренировку. Эти два метода часто путают и помещают под одно и то же знамя «тренировки пирамиды». Однако они являются полярными противоположностями, и их не следует путать.
Тренировочный метод восходящей пирамиды, также известный как система от легкого к тяжелому, существует уже давно. В этом типе тренировки вы начинаете с большого количества повторений с легким весом, отдыхаете в течение минуты или двух, а затем делаете следующий подход с большим весом и меньшим количеством повторений.
Например:
12 повторений с 40 кг
10 повторений с 50 кг
8 повторений с 60 кг
6 повторений с 70 кг
От вас зависит, сколько подходов вы используете для тренировки восходящей пирамиды, но большинство лифтеров придерживаются от трех до пяти.
Для достижения наилучших результатов ваш диапазон повторений восходящей пирамиды должен соответствовать вашим тренировочным целям. Итак, если вы бодибилдер, вам следует придерживаться 6-12 повторений. Напротив, если вы тренируетесь на силу, ваша пирамида должна строиться вокруг меньшего количества повторений, то есть 1-5.
Очень широкий диапазон повторений менее эффективен, так как включает слишком много различных уровней интенсивности. Например, набор пирамиды, начинающийся с 20 повторений и заканчивающийся 3 повторениями, будет включать в себя тренировку в диапазонах повторений на выносливость, гипертрофию и силу. Этот тип обучения слишком общий, чтобы дать хорошие результаты.
Как и любой метод тренировки, тренировка по восходящей пирамиде имеет свои плюсы и минусы.
Плюсы восходящей пирамиды:
Большой тренировочный объем, полезный для гипертрофии
Встроенная разминка, так как вы начинаете с легких весов и большего количества повторений, а затем увеличиваете вес, заданный подходом
Идеально подходит для начинающих
Восходящая пирамида минусы:
Первые 1-2 комплекта могут быть слишком легкими, чтобы быть продуктивными
Накопленная усталость ограничит вес, который вы можете поднять к концу пирамиды
Не лучший метод повышения прочности
Менее полезен для лифтеров среднего и продвинутого уровня
Прочтите также о развитии силы с помощью программы пирамиды скамьи для пауэрлифтинга (с электронной таблицей)
Тренировка с обратной пирамидой
Тренировка с обратной пирамидой, также известная как нисходящая пирамида или система от тяжелого к легкому, использует обычную пирамидальную тренировку и переворачивает ее на голову. Вместо того, чтобы начинать с легкого веса для большого количества повторений, вы начинаете с самого тяжелого веса для меньшего числа повторений.
Например:
6 повторений с 80 кг
8 повторений с 70 кг
10 повторений с 60 кг
12 повторений с 50 кг
В качестве альтернативы, если вы больше сосредоточены на силе, ваша обратная пирамида может выглядеть так:
2 повторения со 140 кг
3 повторения с 125 кг
4 повторения с 110 кг
5 повторений со 100 кг
Как и в случае с восходящей пирамидой, вам решать, сколько подходов вы делаете, но обычно лучше от трех до пяти.
Обратная пирамида Тренировка не имеет недостатков восходящей пирамиды и имеет несколько дополнительных преимуществ.
Когда вы делаете перевернутую пирамиду, вы поднимаете самые тяжелые веса, когда вы свежи. Это также позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем позволяют прямые подходы или метод восходящей пирамиды. Это повысит общую интенсивность вашей тренировки, что увеличит перегрузку и приведет к лучшему прогрессу.
Кроме того, вес уменьшается по мере накопления усталости. Это позволит вам поддерживать интенсивность тренировок, не беспокоясь о таких вещах, как нарушение формы или травмы. Вес будет самым легким, когда вы больше всего устали.
Уменьшение набора веса за набором также имеет психологические преимущества. Приятно знать, что вы сбрасываете вес, а не добавляете его, когда начинаете уставать. Начало каждого сета будет легче, чем предыдущего, просто потому, что оно легче.
Разминка для тренировки «обратная пирамида»
Основной недостаток тренировки «обратная пирамида» заключается в том, что вам потребуется обширная разминка перед началом первого подхода. Ведь этот сет будет тяжелым, а поднятие тяжестей без должной разминки — хороший способ получить травму.
Как ни странно, лучший способ подготовить мышцы и суставы к тренировке с обратной пирамидой — это модифицированная восходящая пирамида. Однако, в отличие от стандартного метода, вы останавливаете каждый сет задолго до отказа.
Например, если ваш первый сет нисходящей пирамиды составляет 100 кг в шести повторениях, ваша разминка может выглядеть примерно так:
15 повторений 20 кг
10 повторений 40 кг
5 повторений 60 кг
2 повторения 80 кг
Это повысит подвижность суставов и температуру мышц, одновременно подготавливая вашу нервную систему к последующей тренировке. Но, уменьшая количество повторений от подхода к подходу, вы можете избежать накопления ненужной усталости и по-прежнему чувствовать себя свежими для основной тренировки.
Как добиться прогресса с помощью тренировки с обратной пирамидой
Первые несколько тренировок с обратной пирамидой должны вызывать достаточную перегрузку просто потому, что это новая и необычная форма тренировки. Но после этих начальных тренировок ваше тело начнет привыкать к тренировке с обратной пирамидой, и если вы не найдете способов усложнить свои тренировки, ваш прогресс скоро остановится.
Бранч Уоррен Становая тяга
Есть несколько способов добиться этого.
Увеличивайте вес:
Возможно, это самый простой способ сохранить прогресс. Просто увеличивайте вес во всех своих подходах от одной недели к другой. Например:
Первая неделя:
6 повторений с 60 кг
8 повторений с 70 кг
10 повторений с 80 кг
Вторая неделя:
6 повторений с 65 кг
8 повторений с 75 кг
10 повторений с 85 кг
Увеличьте количество повторений:
Этот метод прогрессии немного сложнее в управлении, так как вам нужно распределить диапазоны повторений в обратной пирамиде. Цель состоит в том, чтобы делать еще одно повторение в подходе каждую неделю, а затем, когда вы достигнете верхнего предела диапазона повторений, увеличьте вес и снова уменьшите количество повторений.
Например:
Неделя 1: Подход 1) 6 повторений с 80 кг, Подход 2) 8 повторений с 70 кг, подход 3) 10 повторений с 60 кг.
Неделя 2: Сет 1) 7 повторений с 80 кг, сет 2) 9 повторений с 70 кг, сет 3) 11 повторений с 60 кг.
Неделя 3: Подход 1) 8 повторений с 80 кг, Подход 2) 10 повторений с 70 кг, Подход 3) 12 повторений с 60 кг.
Это конец предписанного диапазона повторений, так что просто увеличьте вес и начните сначала.
Примечание по выбору веса:
Если тренировка с обратной пирамидой имеет недостаток , так это то, что для выбора правильного веса для каждого подхода требуются опыт и практика. Нет никаких диаграмм или приложений, которые могли бы сказать вам, насколько увеличивать вес от одного подхода к другому или сколько повторений вы должны сделать. Повторения, перечисленные в приведенных выше примерах, и в приведенной ниже тренировке приведены только для справки и не являются высеченными на камне.
Вместо того, чтобы беспокоиться о точном поднятом весе и количестве выполненных повторений, просто оставайтесь верными духу этого метода. Будьте готовы менять вес и количество повторений каждую неделю, пока не найдете свой ритм. До тех пор, пока вы доводите свои подходы до одного повторения или около того до отказа, вы перегружаете свои мышцы и запускаете адаптацию, независимо от того, сколько повторений вы делаете.
Также имейте в виду, что то, что идеально соответствует одной неделе, может не соответствовать следующей. Если вы особенно хорошо отдохнули, вы можете обнаружить, что работаете лучше, чем ожидалось. Но если вы чувствуете усталость, все будет наоборот.
Успешная силовая тренировка не всегда так точна, как хотелось бы. Часто просто усердно работать важнее, чем точное процентное соотношение веса или количество повторений.
Образец тренировки с обратной пирамидой
Вы можете применять метод обратной пирамиды к большинству упражнений, но лучше всего он работает с составными движениями, такими как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. д. Поскольку эти упражнения обычно позволяют вам поднимайте тяжелые веса, есть много возможностей для регулировки веса от одного подхода к другому. Это нецелесообразно для упражнений с легкими весами, так как вы не сможете уменьшить вес настолько, чтобы этот метод работал.
С этой целью следующая тренировка представляет собой разделение верхней и нижней части тела, где основные упражнения включают обратную пирамиду, а некоторые второстепенные упражнения используют метод прямого подхода.
Не забудьте разогреться, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать, используя разминку, аналогичную описанной ранее.
Чередуйте эти две тренировки и тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Например:
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Неделя 1 Верхняя часть тела Остальное Нижняя часть корпуса Остальное Верхняя часть тела Остальное Остальное
Неделя 2 Нижняя часть корпуса Отдых Верхняя часть тела Остальное Нижняя часть корпуса Остальное Остальное
Или:
Верхняя часть тела Нижняя часть корпуса Остальное Верхняя часть тела Нижняя часть корпуса Остальное Остальное

Верхняя часть корпуса
Упражнение Повторений Наборы Восстановление
1 Жим лежа 6, 8, 10, 12 4 90 секунд
2 Ряды Pendlay 6, 8, 10, 12 4 90 секунд
3 Жим штанги от плеч 8, 10, 12 3 60 секунд
4 Широчайшие тяги 8, 10, 12 3 60 секунд
5 Боковые подъемы 12 3 60 секунд
6 Пуловеры 12 3 60 секунд
7 Сгибание рук со штангой 8, 10, 12 3 60 секунд
8 Крушители черепов 8, 10, 12 3 60 секунд

Нижняя часть корпуса
Упражнение Повторений Наборы Восстановление
1 Приседания 6, 8, 10, 12 4 90 секунд
2 Румынская становая тяга 8, 10, 12 3 90 секунд
3 Выпады 12 на ногу 3 60 секунд
4 Разгибатели ног 12, 10, 8 3 60 секунд
5 Сгибание ног 12, 10, 8 3 60 секунд
6 Подъем носков стоя 12, 10, 8 3 60 секунд
7 Скручивания с кабелем 15 3 60 секунд
8 Боковые наклоны гантелей 12 на сторону 3 60 секунд
Тренировка с обратной пирамидой – Подведение итогов
Тренировка с обратной пирамидой – это эффективный способ нарастить силу и мышечную массу. Он преодолевает многие недостатки как прямых сетов, так и восходящих пирамид, и поэтому является ценным дополнением к вашему набору инструментов для тренировок.
Значит ли это, что это единственный метод обучения, который вы должны использовать? Точно нет!
Это всего лишь один из нескольких доступных вариантов тренировки. Кроме того, если вы будете использовать этот метод слишком часто или слишком долго, как и любая система тренировок, он начнет становиться менее эффективным.
Если вы используете прямые комплексы более нескольких месяцев, ваше тело, вероятно, будет готово к чему-то новому. Попробуйте тренировку с обратной пирамидой для следующего цикла тренировок. Это может быть выстрел в руку, которая вам нужна для поддержания вашего прогресса.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.