Нужно ли кушать перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Что нужно есть перед каждой тренировкой

Кажется почти нелогичным есть перед тренировкой. Если вы что-то едите, а затем сжигаете то же самое, вы остаетесь там же, где и начали — верно? Неправильный. Тренеры и диетологи утверждают, что вы должны думать о еде как об энергии, которая подпитывает ваши тренировки, а не как о весе, который вы пытаетесь сбросить.

Посмотреть полный пост в Instagram

Итак, с вердиктом в — да, нужно поесть до того, как хорошенько пропотеть сешь — мы обратились к Кэндис Каннингем. Она работает в Атланте тренером Aaptiv, приложения с библиотекой из более чем 2500 аудио-тренировок по требованию, и экспертом в области питания. Здесь она рассказывает, что и когда следует есть перед каждой тренировкой.

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

Lisa Wiltse

Для тренировок, которые требуют больше энергии для сопротивления, таких как тренажеры в тренажерном зале или программа тренировок в стиле HIIT, выберите источник белка, сложные углеводы и полезные жиры для сбалансированного питания. Вы должны есть его за два часа до тренировки и выбирать продукты, которые легко усваиваются. Попробуйте яйца, цельнозерновой тост и авокадо утром или курицу, овощи и капельку оливкового масла в конце дня.

ЙОГА/ПИЛАТЕС/БАРРЕ

Jonathan Boulton

Медленные тренировки с сопротивлением веса тела не требуют специального питания перед тренировкой. Вы должны придерживаться сбалансированной диеты и воздерживаться от еды позже, чем за два часа до занятия или тренировки, чтобы у вас было достаточно времени для пищеварения.

КРАТКОСРОЧНОЕ КАРДИО

Chelsea Lupkin

Целесообразно иметь что-то небольшое в течение часа, предшествующего такому виду упражнений, который может включать HIIT, бег, езду на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер. Утром съешьте банан, небольшую тарелку овсянки или батончик мюсли, чтобы получить энергию, но воздержитесь от чего-то слишком тяжелого. Если вы делаете эти упражнения позже в тот же день, съешьте что-нибудь за два часа до них, а после добавьте сложные углеводы и белок.

ДОЛГОСРОЧНАЯ КАРТА

Карли Кэмпбелл

Подумайте о том, чтобы накануне вечером поужинать с высоким содержанием углеводов, если вы планируете утром тренироваться на длинные дистанции. Попробуйте пасту из цельнозерновой муки или зерновую миску. Если вы выполняете упражнение позже в тот же день, выберите более богатую углеводами пищу примерно за три часа до начала тренировки.

ЗАКРЕПИТЕ ЭТО НА ПОТОМ:

Следите за Delish на Instagram .

Скачать Delish приложение .

Сара Вайнберг

Заместитель главного редактора

Сара Вайнберг является заместителем главного редактора журнала Delish и освещала вопросы еды, путешествий, дома и образа жизни в ряде изданий, в том числе Food Network Magazine и Country Living . Она родом из района залива, питает нездоровую привязанность к настоящим домохозяйкам и питает сильные чувства к фруктовому салату.

Худшее, что можно есть перед тренировкой

by Evolution Nutrition
на 16 сентября 2015 г.

Вы можете не выходить за рамки своей практики, когда даете клиентам советы по питанию о том, что есть перед тренировкой. Правильное питание тела будет поддерживать уровень энергии клиентов и позволит им работать в меру своих возможностей во время каждой тренировки.

«Что мне съесть перед тренировкой?» Это частый вопрос клиентов, особенно тех, кто начинает регулярную программу упражнений. Не менее важный вопрос, который они, возможно, не задают: «Каких продуктов мне следует избегать перед тренировкой?» В общем, мы советуем, чтобы ни одна еда не была запрещена, но время решает все! В сочетании с комплексной программой питания правильные продукты в правильных сочетаниях перед тренировкой могут зарядить энергией и поддержать клиентов в их усилиях по тренировкам, а неправильные продукты могут снизить производительность.

Питание для эффективной программы упражнений

Основой любой эффективной программы упражнений является питание. Лучший план питания основан на полезных ингредиентах, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирные белки и обезжиренные молочные продукты, а также на достаточном количестве жидкости. Экспертные планы питания составляются таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и макронутриентов в зависимости от образа жизни, интенсивности и продолжительности тренировок.

Питание перед тренировкой заставляет определенные продукты и их макроэлементы в этом плане питания работать на пользу вашего клиента, поддерживая его или ее усилия. Лучший перекус или прием пищи перед тренировкой должен содержать много углеводов и меньше белков и жиров. Эта комбинация обеспечивает постоянную энергию на протяжении всей тренировки, помогая вашим клиентам преуспеть в вашей тренировочной программе. Эта формула макронутриентов не всегда проста для клиентов, как и для опытных профессионалов в области фитнеса. Часто продукты, которые могут показаться здоровым и разумным выбором, могут оказаться катастрофическими для усилий ваших клиентов, если их употреблять непосредственно перед тренировкой.

Оставаясь в рамках вашей практики, когда дело доходит до конкретных рекомендаций по питанию, помогите клиентам избегать этих продуктов, некоторых из худших продуктов, которые можно есть перед тренировкой: 

Продукты с высоким содержанием клетчатки = проблемы с пищеварением

часть здорового питания — это очень хорошо. Мало того, что он помогает контролировать вес, продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и многого другого. При этом продуктам с высоким содержанием клетчатки не место в предтренировочном питании ваших клиентов. Такие продукты, как овощи, многие фрукты и даже цельнозерновые продукты, труднее перевариваются организмом. Это может привести к дискомфорту во время тренировок, поскольку организм пытается выполнять несколько задач одновременно. Вместо этого предлагайте легкоусвояемые фрукты, такие как бананы, или цельнозерновые продукты, такие как пшеничные тосты и крекеры, в качестве перекуса перед тренировкой, чтобы получить необходимые энергетические углеводы без дискомфорта.  

Продукты с высоким содержанием жиров = недостаток энергии

Пробовали ли вы когда-нибудь тренироваться после приема пищи с высоким содержанием жиров? Скорее всего, ваша тренировка показалась вам особенно долгой и утомительной. Преобразование жиров в энергию — гораздо более длительный процесс, чем превращение углеводов в энергию. В результате предтренировочные приемы пищи и закуски с высоким содержанием жира, как правило, оседают в желудке, что приводит к вялости или вялости, поскольку организм работает над расщеплением этих жиров. Хорошие жиры необходимы для эффективной программы питания, но даже те, которые употребляются в больших количествах перед тренировкой, являются плохой стратегией получения легкодоступной энергии.

Продукты с высоким содержанием сахара = Исчезающая энергия

Теперь клиенты могут найти широкий выбор закусок перед тренировкой. От смузи до батончиков и коктейлей — эти быстрые и простые варианты могут показаться простым выбором для занятых клиентов. Часто темная сторона этих продуктов (даже многих домашних предтренировочных закусок) заключается в высоком уровне сахара. Этот сладкий маленький углевод обеспечивает быстрый прилив энергии, но так быстро перерабатывается организмом, что энергия исчезает, как правило, задолго до окончания тренировки. Клиентам следует рекомендовать внимательно смотреть на этикетки, чтобы избежать вариантов с высоким содержанием сахара, которые отправят сахар в крови и энергию на американские горки.

Настройка клиентов на успех

 Помощь клиентам в выборе лучших закусок перед тренировкой, таких как:

• Обезжиренный греческий йогурт или творог с фруктами
• Сваренные вкрутую яйца и пшеничные тосты
• Арахисовое масло и банан с цельнозерновыми крекерами
• Бублик из цельного зерна с помидорами и нежирным сыром

Поощряйте клиентов избегать продуктов, которые могут помешать их тренировкам, таких как продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров и сахара.

Ссылки

Питание и здоровое питание. Клиника Майо. Получено с: http://www.mayoclinic.org/fiber/ART-20043983?p=1

Эль Бача, Т., Луз, М. и Да Поян, А. (2010) Динамическая адаптация использования питательных веществ у людей . Природоведение 3(9):8. Получено с: http://www.nature.com/scitable/topicpage/dynamic-adaptation-of-nutrient-utilization-in-humans-14232807

Автор

Эволюция питания

Автор

Evolution Nutrition создан для вас — профессионала в области фитнеса. Исследования показывают, что сочетание питания и упражнений гораздо эффективнее, чем одни упражнения, для достижения и поддержания потери веса, поэтому просто нет другого пути — если вы хотите, чтобы ваши клиенты добились успеха, вы должны учитывать их потребности в питании. Evolution Nutrition находится на переднем крае науки о питании и физиологии упражнений и является единственным на рынке программным обеспечением для управления питанием, одобренным ACE. Имея доступ к более чем 700 планам питания и полным инструментам управления клиентами, вы будете комплексным решением, которого требуют ваши клиенты, оставаясь при этом в рамках своей практики.