Низкокалорийные продукты полезные: 23 самых полезных и самых низкокалорийных продукта

Содержание

Низкокалорийные продукты для похудения

Полный текст статьи:

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал

, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К

низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”.

Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

15 самых полезных и низкокалорийных продуктов • INMYROOM FOOD

Диета — это сложно и временами бессмысленно. Жесткие ограничения ломают психику, но не помогают добиться заветной цели — влезть в джинсы меньшего размера. Постоянные срывы, килограммы «из воздуха» и вечно плохое настроение — вот главные спутники «голодных» диет.

Гораздо эффективнее перейти на правильное питание. Необходимо пересмотреть свой рацион и «почистить» его: избавиться от вредных и ненужных продуктов, которые вредят здоровью и провоцируют лишний вес. Вместо них в рацион следует добавить полезные и низкокалорийные продукты. При таком раскладе вовсе не обязательно голодать, чтобы похудеть. Со временем лишний килограммы сами уйдут и больше не вернутся.

Мы решили упростить вам задачу и составили список из 15 базовых продуктов, которые можно и нужно есть на диете. Они заряжают организм бодростью и витаминами, но не провоцируют появление лишних килограммов и сантиметров.

Морковь

Морковь полезна, питательна и низкокалорийна: в 100 граммах продукта содержится всего лишь 35 килокалорий. Морковь богата витаминами А, С, группы В, калием, марганцем, железом. Ее можно подавать к столу в качестве гарнира, ингредиента сложносочиненных блюд или самостоятельного перекуса.

Капуста кейл

Капуста кейл — самый настоящий суперфуд. Она богата витаминами группы В, минералами, антиоксидантами. В 100 граммах капусты содержится всего 50 килокалорий. Подавайте ее к столу с диетическим мясом птицы или красной рыбой на пару.

Руккола

Руккола — полезная трава. Ее пикантный, слегка горьковатый вкус станет изысканной изюминкой в любом салате. Сочетайте рукколу с овощами и всегда оставайтесь в прекрасной форме. В 100 граммах этого продукта содержится всего 25 килокалорий.

Шпинат

Как вы уже поняли, все зеленые овощи и растения содержат в своем составе минимум калорий и максимум витаминов. Шпинат не является исключением. Шпинат богат не только витаминами А, К, С, калием, магнием, цинком и селеном, но и другими полезными веществами. В 100 граммах шпината содержится всего 23 килокалории, а еще 3 грамма белка и 2 грамма углеводов.

Брокколи

Брокколи — рекордсмен по содержанию полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов. Регулярное употребление этого продукта улучшает работу пищеварительной системы и мягко очищает организм. В 100 граммах содержится менее 30 килокалорий.

Цветная капуста

Следите за фигурой? Налегайте на цветную капусту. В цветной капусте в отличие от брокколи нет зеленого пигмента, но это совершенно никак не влияет на ее полезный состав. В 100 граммах продукта содержится всего 25 килокалорий. Идеальный гарнир, не правда ли?

Грейпфрут

Грейпфрут — идеальный продукт для худеющих. Всего лишь четвертинка этого сочного фрукта после обеда или ужина позволит поддержать вес в форме и вернет бодрость и энергию. Грейпфрут нормализует работу пищеварительной системы и улучшает процесс переваривания и усвоения пищи. В 100 граммах фрукта содержится 52 килокалории.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один представитель популярной категории продуктов. Она так же популярна, как и брокколи, пекинская, цветная и красная капуста. Выбирайте брюссельскую капусту на ужин: в ней особенного много пищевых волокон и минералов. В 100 граммах содержится всего 43 килокалории.

Стручковая фасоль

Стручковая фасоль — идеальный гарнир. В 100 граммах продукта содержится всего 31 килокалория. Готовьте фасоль правильно: запекайте или варите на пару. Овощ богат витаминами группы В, А, С и клетчаткой. Низкокалорийно, но весьма сытно и питательно.

Куриная грудка

Куриная грудка — самая полезная и питательная еда для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в форме. Варите, запекайте, готовьте на пару — вот идеальные способы приготовления этого продукта. В 100 граммах куриной грудки содержится примерно 100 килокалорий.

Треска

Треска — прекрасный вариант рыбы для худеющих. Ее нежный вкус радует вкусовые рецепторы, а питательный состав наполняет организм витаминами и минералами. В 100 граммах трески содержится 75 килокалорий и 16 граммов белка. Идеальный продукт!

Грибы

Грибы подходят для рациона худеющих, особенно если речь идет про шампиньоны. Если готовить грибы правильно — варить или запекать, то их калорийность не будет превышать 30 килокалорий. Продукт богат витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Сочетайте грибы с овощами и птицей.

Сельдерей

Сельдерей — это продукт с «отрицательной» калорийностью. Что это значит? В процессе его переваривания организм тратит гораздо больше калорий, чем получает. Готовьте из сельдерея легкие закуски, питательные супы и добавляйте продукт в салаты.

Помидоры

Помидоры — полезный продукт. В 100 граммах овоща содержится около 20 килокалорий, а еще большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Готовьте из томатов вкуснейшие салаты и миксуйте их с птицей, рыбой и другими овощами.

Креветки

Креветки — ценный источник белка. Этот легкий продукт идеален как для обеда, так и для ужина. В 100 граммах продукта содержится примерно 100 килокалорий. Выбирайте правильные варианты приготовления этого блюда: варите, готовьте на гриле, запекайте. Можно смело добавить лимонный сок для вкуса.

Источник фото для тизера: Kaboompics

Топ-7 низкокалорийных продуктов с наибольшим количеством полезных веществ

Существуют продукты, вследствие добавления которых в рацион питания можно получать большое количество питательных веществ, при этом потребляя немного калорий. Многие из них — растительного происхождения. Они содержат витамины, минералы и антиоксиданты. К таким продуктам относят следующие.

1. Ягоды. В ягодах асаи, черники, малины, вишни, клюквы, годжи содержится большое количество различных типов флавоноидов, употребление которых связано со снижением риска развития инфаркта миокарда и других патологий. Так, в состав ягод асаи входят 19 аминокислот и антиоксидантов. Черника содержит большое количество клетчатки, марганца и витамина К. Клюква богата флавоноидами, которые способствуют снижению риска развития инфекций мочевыводящих путей.

Ягоды годжи включают большое количество витамина C и Е наряду с множеством различных типов флавоноидов.

2. Соя. Соевые бобы включают большое количество изофлавоноидов, способствующих снижению уровня плохого холестерина в крови. Несколько исследований показали, что употребление соевых продуктов может помочь предотвратить возрастные ухудшения памяти. Изофлавоны сои также способствуют уменьшению потери костной массы и увеличению минеральной плотности костной ткани во время менопаузы.

3. Чай. В чае содержится небольшое количество калорий и при этом много антиоксидантов. Так, катехины, содержащиеся в зеленом чае, характеризуются антиоксидантными, противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами. В исследовании, опубликованном в журнале «Journal of Physiological Anthropology», было показано, что употребление зеленого и белого чая способствует снижению уровня стресса, при этом белый чай оказывает более выраженный эффект.

4. Листовые зеленые овощи. К ним относят листовую капусту, шпинат, мангольд и др. Эти продукты богаты витаминами А, С, Е, К, а также содержат большое количество каротиноидов, железа, магния, калия и кальция. В 1 чашке листовой капусты 550 мкг витамина К (более 680% суточной потребности). Кроме того, капуста и другие листовые зеленые овощи содержат много клетчатки и воды, что способствует нормализации пищеварительной деятельности.

5. Лосось. Этот вид рыбы, наряду с форелью и сельдью, богат омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уровня холестерина в крови и замедлению образования бляшек на стенках артерий.

6. Черный шоколад. Исследования показали, что черный шоколад содержит большое количество флавоноидов, которые проявляют антиоксидантную активность, способствуют предотвращению развития ишемической болезни сердца и некоторых видов онкопатологии, укреплению иммунной системы.

7. Вино и виноград. Виноград, особенно красный, содержит целебные компоненты, такие как ресвератрол и кверцетин. Ресвератрол — полифенол, содержащийся в кожице красного винограда и вине, способствует сохранению здоровья сердечно-сосудистой системы. Ряд исследований показал, что ресвератрол обладает потенциалом в качестве средства защиты от диабетической нейропатии и ретинопатии — патологий, развитие которых связывают с плохим контролем сахарного диабета. Исследователи также установили, что ресвератрол может быть полезен при лечении болезни Альцгеймера, способствует устранению перепадов настроения, связанных с менопаузой, а также улучшению гликемического контроля.

Другой флавоноид, который содержится в винограде, известный как кверцетин, характеризуется противовоспалительными свойствами, способствует снижению риска развития атеросклероза. Несмотря на то что вино содержит антиоксиданты, стоит помнить, что употребление винограда может обеспечить аналогичные преимущества для здоровья, кроме того, виноград содержит клетчатку. Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует ограничить уровень употребления алкогольных напитков до 2 напитков в день для мужчин и 1 — для женщин.

Среди других продуктов, которые содержат большое количество питательных веществ и немного калорий, выделяют спирулину, сине-зеленые водоросли, чеснок, ростки пшеницы, свеклу и свекольный сок, куркуму, бразильские орехи, ячмень и гриб шиитаке.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Какие самые низкокалорийные продукты: список. Полезные низкокалорийные продукты

Очень много людей дают себе обещание начать правильно питаться с понедельника. Получается это далеко не у всех. Еще меньший процент этих людей будет придерживаться такого рациона хотя бы в течение года. Сделать правильное питание своим образом жизни смогут сущие единицы. Чтобы помочь своему организму «не сломаться» раньше времени, важно следить за тем, что и как вы едите.

Здоровый рацион для борьбы с лишним весом

Ожирение превращается в большую проблему для человечества. Страшна даже не сама пара лишних килограмм, а то, что следует за ней, — различные заболевания.

Как правило, лишний вес не ограничивается развитием одышки или проблем с сердцем. Каждый орган без исключения страдает от этого. В большинстве случаев избыточный вес приводит к диабету, а этот диагноз пройдет со своим обладателем через всю жизнь, лишив его возможности наслаждать едой, а иногда и любимым занятием.

Употребление самых низкокалорийных продуктов питания поможет избежать таких последствий. Важно, чтобы такое питание стало образом жизни. Нужно не только подбирать правильные и полезные продукты, но и уметь их готовить, а также следить за тем, чем человек питается вне дома.

Любое блюдо из ресторана, даже самого дорогого, будет намного более калорийным, чем аналогичное блюдо, приготовленное дома. Поэтому походы в кафе лучше всего ограничить, а при их посещении все равно отдавать предпочтение овощным блюдам, легким ягодным десертам и безалкогольным напиткам, так как алкоголь может усилить или вызвать чувство голода.

Питание при диете

В процессе похудения основной проблемой является необходимость сбалансировать свой рацион. При уменьшении количества потребляемых килокалорий важно сохранить пропорции между углеводами, белками и жирами. Для этого важно помнить, что нельзя полностью исключать из рациона жиры или углеводы. Пусть белки и являются «строительным материалом», но без достаточного количества оставшихся двух органических веществ долгосрочного положительного эффекта от диеты добиться невозможно.

Еще одним важным моментом похудения является употребление необходимого количества воды. В среднем этот показатель равен 1800-2000 миллилитров в день. Это может прозвучать забавно, но самым низкокалорийным продуктом на каждый день можно назвать именно воду. Конечно, если пить только ее, то до добра это не доведет, но в самом начале диеты таким образом можно обмануть свой желудок. Если очень хочется кушать, а на часах уже полночь, то можно выпить стакан теплой воды.

Питание при некоторых видах заболеваний

Знание рецептов блюд из низкокалорийных продуктов понадобиться не только худеющим. Люди с проблемами пищеварения также часто придерживаются такой диеты. Холецистит, сахарный диабет и многие другие заболевания требуют особого режима питания. В некоторых случаях от этого может зависеть жизнь.

Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов провоцируют выброс инсулина, что плохо сказывается на людях с диабетом. Больные холециститом могут испытывать дискомфорт после употребления таких блюд и продуктов.

Питание при гастрите и язве двенадцатиперстной кишки должно быть максимально низкокалорийным. Как минимум, жирные и тяжелые продукты вызовут неприятные ощущения в желудке, но могут привести и к более серьезным последствиям: госпитализации и операции.

Для того, чтобы сделать свой рацион правильным и безопасным, важно знать, какие продукты следует употреблять, как их готовить и даже как хранить. Но самое важное — не лениться и просчитывать калорийность употребляемых продуктов. В этом людям могут помочь специальные таблицы и списки низкокалорийных продуктов. Для подсчета лучше всего завести тетрадку. Для более простого и быстрого расчета подойдут специальные весы, которые показывают содержание жиров, углеводов и белков.

Список низкокалорийных продуктов

Многим кажется, что для полноценного насыщения нужно съедать что-то основательное: пюре с котлетой, рыбный суп, картофельный салат и обязательно десерт. Если эти блюда не присутствую в рационе, складывается впечатление, что человек плохо питается. Любая диета в первую очередь ассоциируется с чем-то невкусным. Кажется, что человеку придется питаться «травой». Это, конечно, не так.

В природе встречаются низкокалорийные и вкусные продукты. Например, фрукты, ягоды, кисломолочные продукты. Такой рацион идеально подойдет многим девушкам и женщинам. Хотя для мужчин будет немного «бедным».

Например, к низкокалорийным молочным продуктам относится обезжиренный творог и молоко, а также кефир и йогурты без добавления сахара. Их можно употреблять в любое время дня и не переживать о последствиях. К сожалению, такие низкокалорийные продукты сытными не назовешь.

Для соблюдения диеты также можно отдавать предпочтение овощам. Ниже приведена небольшая таблица с калорийностью основных плодовых культур.

Овощ	Калорийность на 100 грамм продукта
Огурец	9-14 ккал
Помидоры	12-20 ккал
Салат	12-15 ккал
Спаржа	12-15 ккал
Редис	18-21 ккал
Перец зеленый	21-24 ккал
Перец красный	25-27 ккал
Капуста	28-30 ккал
Морковь	30-35 ккал

Самым калорийным овощем является картофель. В 100 граммах продукта может находится 80-100 ккал. Если картошка отваривается с солью, а затем заправляется маслом или молоком, то ее полезность снижается еще в полтора или даже два раза. Поэтому всем, кто старается придерживаться низкокалорийной диеты, следует ограничить употребление картофеля. Это же касается и супов. Калорийность таких блюд может быть очень и очень высокой, а польза — минимальной.

Салат — не панацея

Очень большая ошибка людей, которые стараются следить за правильным питанием, заключается в их истинной вере в то, что любое блюдо из самых низкокалорийных продуктов будет полезным. Это, конечно, не так. Важен и способ приготовления, и дополнительные ингредиенты, используемые в блюдах. Например, салат, в заправке которого используется майонез, не будет полезным. Так же и нежирная говядина, обжаренная на растительном масле, превращается в «запретный плод».

Бесконтрольное употребление сладких фруктов и ягод также не будет на пользу диете. Виноград может содержать до 70 ккал на 100 грамм продукта. На первый взгляд может показать, что это не так и много. Но даже в самом простом фруктовом салате (яблоки + киви + банан) может содержать до 200 ккал. Такое блюдо уже не будет низкокалорийным, хотя все еще может претендовать на полезность.

Овощные салаты также не всегда 100 % полезны. Например, салат со свежей морковью и белокочанной капустой будет вполне полезным, а если добавить в него картофель, заправку (масло, майонез, соус или сметану), то в список самых низкокалорийных продуктов и блюд он точно не попадет.

Мифы о сладостях

Если в течение дня на 100 % съеденных калорий приходится не более 10 % калорий, полученных из-за различных вкусностей, то никаких проблем это не принесет. А вот отказаться от сахара в чае и кофе необходимо. Не стоит добавлять его и в домашние морсы и компоты. Сахар в значительной степени увеличивает калорийность любого продукты и блюда.

Сладкоежкам не придется полностью отказываться от сладкого. Можно просто отдать предпочтение более безопасным вкусностям: мармеладу (без сахарной посыпки), овсяному печенью, ржаным пряникам, темному и горькому шоколаду, зефиру, мороженому-шербету или клиновому сиропу без содержания сахара.

Заменить конфеты можно сухофруктами, орехами или свежими ягодами. В качестве десертов подойдут белые обезжиренные йогурты без сахара с добавлением фруктов или ягод. В утренний рацион также можно добавить пару ложек меда или кленового сиропа.

Как сбалансировать питание?

Количество углеводов, жиров и белков, употребляемых в течение дня, должно быть пропорциональным. Нельзя полностью исключать жиры или углеводы. Поэтому можно оставить в рационе рис, спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые крупы, ржаной хлеб, некоторые соусы и заправки (в частности, горчицу, васаби или томатную пасту).

Яйца можно употреблять только в вареном виде, яичницы и омлеты под запретом, но полностью исключить этот продукт из рациона нельзя. Это же касается и сыров. Важно лишь выбирать твердые сорта с низким содержанием жира (не более 40 %, а лучше 20-25 %).

Питаться нужно небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа, выпивать достаточное количество воды, ограничить себя в кофе и черном чае.

Мифы о мучном

Булочки и пряники употреблять нужно с осторожностью, но забывать о них раз и навсегда не стоит. Мучное в рационе отвечает на некоторые витамины группы В, отсутствие которых в питании в достаточном количестве может привести к проблемам в дальнейшем.

Лучше выбирать выпечку «вчерашнего дня» из овсяной, ржаной или любой муки из твердых сортов пшеницы. Также не нужно покупать булочки в глазури и сахарной посыпке, категорически нельзя употреблять пончики и белое дрожжевое тесто.

Термическая обработка: за или против

Принято считать, что от свежих овощей и фруктов больше пользы. Так оно и есть. По возможности их нужно употреблять в сыром виде. Также их можно готовить на пару или в «вялить» в духовке. Жарка и фритюр категорически противопоказаны тем, кто страдает от различных заболеваний ЖКТ или пытается похудеть.

Масло из семечек винограда, оливковое или трюфельное можно употреблять в «свежем виде». Так оно и вкуснее, и полезнее. Одна ложка такого масла на порцию салата не навредит организму и поможет быстрее усвоить ряд микроэлементов. Жарка на таких маслах фактически равносильна жарке на обыкновенном подсолнечном.

Что приготовить?

Простые и легкие в приготовлении салаты из самых низкокалорийных продуктов известны всем: «Весенний», «Витаминный», «Цезарь», «Морковный», «Свекла со сметаной» и другие. Их приготовление займет совсем немного времени. Заправлять такие блюда лучше всего обезжиренным кефиром, сметаной с жирностью не более 10 %, белым йогуртом, ложкой растительного масла.

В качестве полдника можно подать овощные или фруктовые нарезки без заправки или со взбитой без сахара сметаной. Можно также смешивать ягоды или фрукты с обезжиренными молочными продуктами в блендере, получая своеобразный мусс.

Десерты можно легко приготовить из орехов, ягод, сухофруктов, крошки от овсяного печенья. Это может быть домашнее обезжиренное мороженое (из банана и белого йогурта), печенье из ржаной муки или перемолотых миндальных орех, конфеты из сухофруктов без глазури, йогурт с зефиром.

Можно также делать легкие коктейли на основе ягод, овощей, фруктов и минеральной воды, лимонады, овощные соки домашнего приготовления. Добавлять сахар в такие напитки не рекомендуется. В крайнем случае, его можно заменить сукралозой.

Как не сорваться при диете?

Труднее всего пережить первые три недели здорового питания, затем организм начинает привыкать. Чтобы уменьшить соблазн, нужно избавиться от всех высококалорийных продуктов, которые есть в доме, отказаться от походов в кафе и рестораны и сразу же составить меню из полезных и правильных продуктов.

Если в доме есть другие жильцы, которые не согласны питаться полезными низкокалорийными продуктами, то все «нездоровые продукты» лучше хранить в отдельном ящике. Они даже не должны попадать на глаза, иначе устоять перед соблазном будет нелегко.

В первую пару месяцев лучше оставить себе что-то из привычных продуктов. Для этого нужно выбрать наименее вредные. Например, можно не ограничивать себя в сладких и несколько калорийных фруктах (виноград, бананы) или разрешить себе съедать чуть больше горького шоколада. Когда организм будет более спокойно реагировать на такой рацион, можно перейти на полностью здоровое питание.

Вред обезжиренных, низкокалорийных продуктов

Каждый стремится организовать свой рацион так, чтобы употреблять только полезные и натуральные продукты питания. Казалось бы, сейчас для этого есть все возможности: с экранов телевизоров и из репродукторов радиоприемников на нас непрерывно льются потоки рекламы «исключительно полезных, натуральных, диетических, низкокалорийных» продуктов.

Но, чтобы не оказаться зазомбированным этим информационным потоком, надо помнить, что акулам пищевой промышленности на наше с вами здоровье попросту наплевать, прибыль — главное, что их интересует. Производители стремятся максимально взвинтить цены на свою продукцию и минимизировать издержки, и тут, как говорится, все средства хороши: от агрессивной и, мягко говоря, не вполне достоверной рекламы до использования в производстве самого дешевого и низкокачественного сырья.

Изготовители продуктов питания всё чаще стали использовать всевозможные химические добавки и аналоги натуральных ингредиентов, полученные искусственным путем. А потому подавляющую часть продающихся в супермаркетах продуктов полезными и экологически чистыми никак не назовешь.

Стоит ли удивляться тому, что производители продуктов питания помимо экономии на здоровье покупателей еще и пользуются любой возможностью нажиться на их намерении правильно питаться… Вот пара слов о вкусной, но малополезной еде.

«Низкокалорийные» продукты

Сейчас всё большую популярность завоевывают низкокалорийные продукты. В каждом магазине можно найти большое количество товаров, которые, если доверять рекламе, обеспечивают скорое и эффективное снижению веса. На самом же деле, такая еда не только не помогает сбросить лишние килограммы, а еще и может привести к очень серьезным нарушениям в организме. Быстрое похудение стимулирует возникновение камней в желчевыводящих путях, а также может привести к патологическому понижению уровня сахара в крови.

Вдобавок, резкое снижение веса почти всегда сменяется стремительным его набором после возвращения к прежнему рациону питания. И человек становится «вечно худеющим», раз за разом повторяет курсы похудения, вновь и вновь приобретая «низкокалорийные» продукты и БАДы для снижения веса. И выгодно это прежде всего компаниям, занимающимся производством «диетических» продуктов и всевозможных препаратов, стоимость которых не так уж мала.

Более того, многие продукты, рекламирующиеся как низкокалорийные, на самом деле таковыми вовсе не являются. Так, многие обезжиренные продукты взамен извлеченного из них жира содержат огромное количество сахара, а порой и очень вредных для здоровья искусственных подсластителей. Ведь без придания дополнительной сладости они оказываются настолько невкусными, что мало кто их купит второй раз.

Продукты от всех болезней

Очень часто мы видим и рекламу продуктов, обогащенных различными витаминами, минералами, полезными биодобавками, бифидобактериями и прочими исключительно полезными компонентами. Симпатичные модели и актеры, изображающие из себя многоопытных врачей, уверяют нас с экранов телевизоров, что эти продукты помогут нам избавиться от тех или иных болезней: от дисбактериоза до атеросклероза, и даже способны бороться со злокачественными опухолями.

Разумеется, цена таких продуктов значительно выше, чем аналогов без подобных добавок.

Маленькая толика истины в такой рекламе действительно есть: упоминающиеся в рекламных роликах вещества на самом деле добавляются в эти продукты. Но вот действительно ли они способны оказывать лечебное действие?

Во-первых, полезные свойства некоторых из этих добавок подтверждены лишь результатами весьма сомнительных исследований, которые финансируются теми же самыми гигантами пищепрома. Как вы думаете, насколько объективны итоги этих изысканий?

Во-вторых, даже когда в продукты добавляются действительно полезные компоненты, их содержание бывает очень невелико. И, чтобы получить дозу, от которой можно ожидать какого-то заметного эффекта, надо в день скушать несколько килограммов, и то и тонн, этого продукта.

Что уж говорить о том, что некоторые из добавок, например бифидобактерии, для сохранения своих полезных свойств требуют тщательного соблюдения условий хранения и транспортировки продуктов, в которых они содержатся. Выполняются ли эти условия перевозчиками и работниками магазинов? Далеко не факт…

И все же, покупать ли «сверхполезные» продукты?

Выбор, разумеется, за вами. Но помните, что большую часть низкокалорийной пищи выставляют на продажу те же агропромышленные гиганты, производящие неполезные продукты, с большим содержанием жира. Из этого следует, что не стоит всерьез воспринимать громкие заявления рекламы, ведь гиганты пищевого бизнеса не особо-то беспокоятся о здоровье покупателей, и не в их интересах производить полезную пищу.

Для того, чтобы сбросить лишнее и немного оздоровить свой рацион, не нужно тратить средства на чудо-продукты с трехзначными ценниками. Всего лишь нужно сделать свою порцию чуть меньше, минимизировать жирную, соленую пищу и постараться больше двигаться, наполнить свою жизнь положительными эмоциями и, поверьте, нет ничего лучше здорового полноценного сна. Этого вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в порядок, не опустошив своего кошелек.

Низкокалорийные продукты для похудения, таблица калорий, основы диеты

Если стоит задача сбросить вес в лечебных или эстетических целях, то наряду с физической активностью решающее значение приобретает калорийность питания. Сначала желательно найти список полезных низкокалорийных продуктов для похудения, а также подобрать рецепты блюд, которые помогут улучшить фигуру, получая удовольствие от пищи.

Оглавление:

Особенности рациона питания
Список диетических продуктов
Таблица калорийности

Что такое низкокалорийная пища и ее роль для похудения

Основной постулат мировой диетологии таков: чтобы уменьшить жировые отложения, нужно ежедневно сжигать больше энергии, чем ее попадает вместе с едой. В первую очередь для этого уменьшают калорийность суточного рациона до нормы, которая в среднем составляет 1200 ккал. При этом объема потребляемой пищи должно хватать для выполнения ежедневных обязанностей, поддержания организма в тонусе. Решить задачу можно, если положить в основу питания низкокалорийные продукты, а от насыщенных жиров и быстрых углеводов отказаться.

Если в планы входит быстрое и при этом рациональное похудение, ставку делают на комплекс, состоящий из следующих элементов:

растительные и животные белки – они надолго создают ощущение сытости;
воду (жидкие низкокалорийные продукты), а также водянистые овощи и фрукты, первые блюда;
клетчатку (пищевые волокна) – это медленный углевод, которого особенно много в овощах; для ее переваривания и расщепления организм потребляет калории из жировой ткани.

К низкокалорийной еде относятся та, в 100 г которой содержится не более 100-150 ккал. Это большинство овощей, кислые фрукты, диетические сорта мяса, обезжиренные молочные продукты, грибы, нежирная рыба и дары моря. Не стоит отдавать предпочтение сладким фруктам: хотя энергии в них немного, но быстрых углеводов хватает. Эти элементы легко расщепляются, из-за чего снова возникает чувство голода.

Обзор низкокалорийной еды

Стоит обращать внимание и на ту пользу, которую она может принести организму. Вот далеко не полный список продуктов, богатых витаминами, минералами и другими незаменимыми элементами.

1. Морковь (35 ккал/100г). В корнеплоде много каротиноидов, является сильным антиоксидантом, улучшает зрение, повышает иммунные способности, полезен для кожи и волос. Благодаря моркови улучшается перистальтика, кишечник и весь организм очищается от шлаков.

2. Капуста брокколи (33 кал/100 г). Как и остальные представители семейства, содержит много клетчатки. Но его ценят также за богатый состав, включающий белки, фосфор, кальций, фолиевая кислота, сульфорафон, синигрин. Последние два компонента придают брокколи антиканцерогенные свойства. Овощ можно есть сырым или отваривать. Продукт не рекомендован к употреблению при высокой кислотности желудка и болезнях поджелудочной железы.

3. Артишок (40 ккал/100 г). Травянистое растение с чешуйчатыми листьями богато пищевыми волокнами, витаминами А, С, В, К, Е, фосфором, калием, натрием, марганцем. Налаживает пищеварение, улучшает обмен веществ, выводит токсины, снижает риск мочекаменной болезни и атеросклероза.

4. Мандарин (40 ккал/100 г). Как и все цитрусовые, участвует в омоложении организма, помогает бороться с инфекциями, ускоряет похудение.

5. Нежирный йогурт (130 ккал/100 г). Не самый низкокалорийный, но очень полезный. Его особенность – наличие микрофлоры, активизирующей пищеварение и укрепляющей иммунитет.

6. Квашеная капуста (50 ккал/100 г). Отличный вариант зимних салатов. Кроме сытной клетчатки, блюдо содержит много витамина С (больше, чем в лимоне!), а также бактерии, нормализующие микрофлору кишечника. Помогает вывести шлаки, улучшить состояние кожи, волос и организма в целом.

7. Маринованная морская капуста (32-50 ккал/100 г). Это самый низкокалорийный морской продукт. Ламинария незаменима при лечении щитовидной железы, она чистит организм от радиоактивных веществ и тяжелых металлов, повышает иммунитет, угнетает рост раковых клеток.

Таблица калорий и советы по приготовлению блюд

Чтобы составить низкокалорийный рацион, следует помнить, что средняя энергетическая ценность основной части суточного объема пищи должна быть не более 100 ккал/100 г. Список с указанием калорийности продуктов питания позволит разнообразить меню, создать индивидуальную методику приема пищи, чтобы быстрее похудеть.

Таблица, в которой расписаны калории, помогает проанализировать режим и скорректировать его. Для этого следует внимательно ознакомиться с информацией и просуммировать калории повседневного рациона, а затем выявить и убрать из него пищу с высокой энергетической ценностью. Далее приводится стандартная таблица калорийности: в ней каждый продукт определен в одну из групп: овощи, фрукты, мясо, молочка, зелень.

Низкокалорийные рецепты блюд для похудения прежде всего включают в себя еду, имеющую самый малый энергетический «вес». В ежедневном меню должен присутствовать овощной салат, фруктовое ассорти, разнообразные напитки без сахара, овощные супчики и запеканки, разваренные водянистые каши, запеченное в фольге, отварное или паровое мясо. Хотя бы раз в день следует употреблять рыбу, а при возможности – и какой-либо морской продукт.

В процессе подбора рецептов и их реализации учитывают следующие советы диетологов.

Низкокалорийный стиль питания подразумевает минимальное употребление растительного и сливочного масел, сахара, жирной рыбы и мяса, яиц.
Чтобы приготовленный продукт имел пониженную калорийность, можно взять за основу обычный рецепт и усовершенствовать его. Например, оладьи готовят на сыворотке без добавления яиц, вместо сахара добавляют тертую сахарную свеклу и жарят без масла на сковороде с антипригарной поверхностью. Майонез в рецептах запеканок с успехом заменяют обезжиренной сметаной, сдобренной зеленью.
Напитки – идеальны для похудения, калорийность которых равна 0, при условии, что их пьют без добавок в виде сахара, меда, молока или сливок.
Не нарушать диету поможет низкокалорийный десерт, приобретенный в сети диетического питания или приготовленный самостоятельно. Среди наименее вредных лакомств – зефир, мармелад, пастила, 72 % шоколад. Стоит отметить: если в процессе изготовления добавлены ароматизаторы, то калорийность увеличивается (поэтому лучше покупать обезжиренный йогурт с натуральным вкусом).

Значительное влияние на калорийность оказывает способ кулинарной обработки. Нередко считают, что к запрещенным продуктам в меню низкокалорийной диеты для похудения относятся рис, макароны, картофель. Однако вероятность перебора калорий существует лишь в том случае, если они жарятся, подаются с жирной сметаной, майонезом или сливочным маслом. В последнем случае энергетическая ценность возрастает вдвое.

Далее приведена таблица с указанием калорийности ряда готовых блюд.

Наименование блюда	Энергетическая ценность, ккал/100 г
Борщ капустный с говядиной	64
Грибной суп с говядиной и сухими грибами	30
Отварная индейка	115
Жареная треска	110
Говяжья печень отварная	95
Молочная овсяная каша	105
Отварной картофель	80
Рулеты из баклажанов	18
Омлет с болгарским перцем и зеленью	47
Запеченные яблоки с творогом и изюмом	85

Какой продукт самый низкокалорийный? — Водовоз.RU

Садитесь на диету и не знаете с чего начать? Закупились хлебцами и фруктами, а лишние килограммы не уходят? Да, это проблема, и она требует незамедлительного решения. Время перестать тратить деньги на продукты, которые совершенно не помогают. Интернет-магазин Водовоз.RU заботится о Вас, и именно поэтому мы составили для Вас список самых низкокалорийных продуктов.

Самое важное в любой диете – избавление от лишней жидкости. На этом этапе Вашими незаменимыми помощниками станут сельдерей, огурцы и зелень. Эти овощи низкокалорийные и содержат в себе большое количество жидкости, необходимой для правильного функционирования организма. Если употребление этих продуктов в чистом виде не приносит Вам никакого удовольствия, советуем приготовить смузи. Такой напиток может стать полноценным приёмом пищи. Он избавит Ваш организм от лишней жидкости, наполнит Вас энергией и утолит голод. И всё это при минимальном содержании килокалорий!

Брокколи и цветная капуста также содержат в себе небольшое количество калорий, являясь при этом настоящими хранителями полезных витаминов. В 100 граммах брокколи содержится 30 килокалорий, а в цветной капусте и того меньше – всего лишь 25. Готовить эти овощи очень легко: они отлично ощущаются в составе рагу, различных салатов и супов.

Руккола нравится не всем и всему виной её островатый вкус. Однако, 100 граммов этих листьев содержат в себе 25 килокалорий и, заправленные бальзамическим соусом, они вполне себе могут стать гарниром для Вашего ужина.

Также любителям диет и здорового образа жизни не стоит игнорировать такой овощ, как морковь. Во-первых, она вкусная. Во-вторых, в составе моркови очень много витаминов, посмотрите сами: она богата витаминами групп A, C и B, а также калием и марганцем. Включение моркови в рацион не только наполнит Ваш организм витаминами, но и подарит заряд бодрости, энергии и хорошего настроения.

Ну что мы всё об овощах? Здоровое питание не подразумевает под собой тотальную смену привычного рациона на растительный. И если Вы любите мясо, то совершенно не стоит от него отказываться. Например, куриная грудка также считается низкокалорийным продуктом. Лучше всего, конечно, готовить мясо на пару: оно сохранит в себе всю пользу и будет менее «тяжёлым» для Вашего организма. Но если Вы предпочитаете готовить курицу на гриле или в духовке с добавлением любимых специй, помните одно правило: никаких соусов и сливок! Тогда Вы совершенно точно не поправитесь, но при этом насладитесь вкусом любимого мяса.

А вот любителям рыбы советуем выбирать треску. Убедитесь сами: в 100 граммах трески содержится всего лишь 75 калорий, что гораздо меньше, чем в любой другой рыбе. Также в треске содержится большое количество йода, а также витамина B12 и серы, что способствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей и организма в целом.

Надеемся, нам удалось доказать Вам, что «здоровый образ жизни» не равно «каторга и скукотища» и ограничиваться лишь овощами и хлебцами совершенно точно не стоит. Сидя на диете, Вы также можете с лёгкостью разнообразить свой рацион. Но обратите внимание на продукты, которые Вы выбираете, а именно на их качество, натуральность и пользу, которую они могут принести Вашему организму. В этом случае, сервис интернет-магазина Водовоз.RU станет Вашим лучшим решением: качественные продукты, помощь при оформлении заказа и быстрая доставка продуктов на дом гарантированы. Приятного аппетита!

50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь похудеть

Низкокалорийные продукты могут помочь человеку почувствовать себя сытым, уменьшив при этом ежедневное потребление калорий, что может помочь с потерей веса.

Включение в рацион питательных низкокалорийных продуктов может помочь снизить общее ежедневное потребление калорий, что может помочь ему похудеть или поддерживать умеренный вес.

Ниже приводится список из 50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь людям, желающим похудеть, а также информация об их пищевой ценности.

Фрукты — отличный способ пополнить запас питательных веществ на ходу.

1. Яблоки

Яблоки богаты витамином С. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может способствовать здоровью кишечника.

Одно маленькое яблоко содержит всего 86 калорий.

2. Личи

Личи — отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: один личи содержит менее 7 калорий.

3. Папайя

Папайя — отличный источник витамина С.

Порция в 100 граммов (г) обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной потребности взрослого в витамине С всего лишь в 43 калории.

4. Грейпфруты

Грейпфруты остаются популярным выбором для многих людей. Ломтик грейпфрута содержит всего 10 калорий и является богатым источником витамина C.

5. Клубника

Клубника является хорошим источником витамина C и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна клубника содержит всего 6 калорий.

6. Малина

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

Чашка малины (150 г) эквивалентна 78 калориям.

7. Абрикосы

Один сырой абрикос (около 35 г) содержит всего 16 калорий, богат питательными веществами и содержит витамины C, E и K, а также витамины группы B.

8. Вишня

Вишня богата витаминами и минералами, включая витамин С, калий и клетчатку. Одна чашка вишни (150 г) — это всего 95 калорий.

9. Арбуз

Богатый витаминами А и С и хороший источник витамина В6, 10 арбузных шариков содержат всего 37 калорий.

Эти свежие низкокалорийные продукты придают пикантность и аромат салату или еде. Попробуйте добавить в кулинарию больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы приготовить сытные и питательные блюда:

10. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 калорий. Он богат кальцием, железом и калием.

11. Редис

Редис — хороший источник калия, фолиевой кислоты и витамина С, при этом одна чашка ломтиков редиса (116 г) содержит всего 18 калорий.

12.Спаржа

Копья спаржи являются хорошим источником витаминов K, A и E, а также богаты железом. Одна стружка спаржи среднего размера содержит всего 3 калории, а одна чашка (134 г) — всего 27 калорий.

13. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, а 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 калории.

14. Перец

Порция перца в 85 г содержит всего 25 калорий. Все разновидности перца — отличный источник витаминов C и B6.

15. Помидоры

Помидоры являются отличным источником антиоксидантного ликопина, а также богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К.

Порция в 126 г содержит 25 калорий.

16. Сельдерей

Целый стебель сельдерея содержит менее 6 калорий.

Сельдерей является хорошим источником пищевых волокон и содержит множество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды.

17. Салат Айсберг

Салат Айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 калорий.

18. Фенхель

Фенхель — богатый источник витамина К, также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 калорий.

19. Кресс-салат

Кресс-салат богат питательными веществами, включая витамины A, C, E и K. Он также является хорошим источником кальция.

Из-за высокого содержания воды в нем очень мало калорий: чашка (34 г) нарезанного водяного кресса содержит чуть менее 4 калорий.

20. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 калорий.

21. Свекла

Свекла — отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

Одна 80 г свеклы содержит примерно 34 калории.

22. Кабачки

Богатые калием, клетчаткой и витамином С, порция кабачков (95 г) содержит всего 20 калорий.

23. Ростки люцерны

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

Одна чашка (33 г) содержит всего 8 калорий, что делает их отличным выбором для приготовления салатов и жаркого.

Все перечисленные ниже продукты содержат много витаминов и минералов, но содержат гораздо меньше калорий, чем многие популярные гарниры, такие как картофель-фри, нарезанный хлеб с маслом или жареный картофель.

24. Тыква

Может показаться, что овощ плотный и сытный, но тыква содержит всего 30 калорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов A, C, E и B6.

25. Краснокочанная капуста

Стакан (70 г) измельченной красной капусты содержит чуть менее 22 калорий.

Краснокочанная капуста — отличный источник витаминов, включая витамины A, C и K.

26. Белые грибы

Белые грибы являются хорошим источником нескольких питательных веществ, включая витамин D, цинк и антиоксиданты.

Полчашки (35 г) нарезанных белых грибов содержат чуть менее 8 калорий.

27. Цветная капуста

Цветная капуста — богатый источник витамина С.

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 калорий и 5 г углеводов.

28. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. Одна чашка (100 г) содержит всего 33 калории.

29. Брюссельская капуста

Богата клетчаткой, витамином К и витамином С. 100-граммовая чашка брюссельской капусты содержит всего 39 калорий.

30. Шпинат

Шпинат известен тем, что является богатым источником железа. Он также содержит витамин A, марганец, витамин C и витамин B6.

Одна чашка (25 г) содержит всего 6 калорий.

31. Мангольд

Порция мангольда 100 г содержит всего 19 калорий.

Мангольд богат питательными веществами, включая антиоксиданты, клетчатку, кальций и железо, а также витамины C, E, B6 и K.

32. Зеленые бобы

Зеленые бобы содержат множество питательных веществ, в том числе витамины группы B. витамин К и витамин С. В 100-граммовой чашке стручковой фасоли содержится всего 31 калория.

33. Листовая капуста

Листовая капуста содержит клетчатку, антиоксиданты, кальций, витамины C и K, железо и многие другие питательные вещества.В одной 25-граммовой чашке капусты чуть меньше 9 калорий.

34. Морковь

Морковь — идеальная закуска. Одна небольшая морковка (5,5 дюйма) содержит всего 20 калорий.

35. Хикама (мексиканский картофель)

Этот корнеплод содержит множество витаминов и минералов, от витамина С, клетчатки и железа до калия и марганца. Одна 100-граммовая порция содержит всего 38 калорий.

36. Брюква

Этот корнеплод является отличным источником антиоксидантов, таких как витамин С, а также кальция, калия, магния и витамина Е.

Одна чашка (140 г) содержит чуть более 50 калорий.

37. Брокколи

Брокколи — отличный источник клетчатки и содержит множество витаминов и минералов, включая витамины A, C, E, K и B.

Брокколи также богата фолиевой кислотой, кальцием и магнием. Одна 90-граммовая чашка соцветий брокколи содержит чуть более 30 калорий.

38. Лук

Порция красного или белого лука в 100 г содержит от 40 до 45 калорий, в зависимости от сорта.

Лук — хороший источник витаминов, в том числе витаминов С и В6.

39. Лук-порей

Отличное дополнение к супам, лук-порей стандартного размера содержит всего 55 калорий. Лук-порей — хороший источник кальция, железа, витамина С и витаминов группы В.

40. Репа

Репа богата витаминами C и B6, калием, кальцием и клетчаткой. Одна чашка (130 г) содержит всего 36 калорий.

Некоторые продукты менее калорийны, чем думают люди, и могут добавить блюду больше аромата.Это поможет уменьшить искушение добавить калорийные приправы, масла и соусы для аромата.

41. Мармит

Это одна из наименее калорийных паст. Мармит был популярен в Соединенном Королевстве в течение длительного времени и в последние годы набирает популярность в Соединенных Штатах.

Эта ароматная, пикантная паста из дрожжевого экстракта содержит всего 11 калорий на чайную ложку и является хорошим источником витаминов группы В.

42. Овощной бульон

Удивительно, но чашка овощного бульона или бульона содержит всего 12 калорий на чашку.

Пищевая ценность бульона невелика, но он может помочь наполнить человека или стать основой питательного овощного супа.

43. Острый соус

Острые соусы, такие как табаско, придают блюдам особый аромат. Но они мало калорийны, одна чайная ложка содержит всего 5 калорий.

44. Бульон мисо

Бульон мисо содержит всего 40 калорий на порцию в 245 мл. Его питательную ценность можно повысить за счет добавления богатых клетчаткой овощей или богатого белком тофу.

45. Чеснок

Чеснок, известный своим сильным и острым вкусом, менее известен своей низкой калорийностью.

Один зубчик чеснока содержит чуть менее 5 калорий и является хорошим источником марганца, витамина B6 и витамина C.

46. Горчица

Еще один любимый ароматизатор для заправок для салатов, горчица содержит всего 9 калорий в каждой столовой ложке.

47. Несладкий какао-порошок

Вы можете удивиться, узнав, что в несладком какао-порошке всего 12 калорий на столовую ложку.

48. Лимоны и лаймы

Эти цитрусовые являются прекрасной богатой витамином С альтернативой заправке для салатов. Одна жидкая унция (жидкая унция) лимона или сока лайма содержит всего 7 калорий.

Многие напитки, например фруктовые соки, намного калорийнее, чем думают люди. Любой, кто пытается похудеть, должен обращать внимание на количество калорий в жидкости, которую они пьют.

49. Кофе

Сваренный кофе содержит чуть более 2 калорий на чашку, если кто-то пьет его черным без добавления сахара, сливок или молока.

50. Чай

Черный чай содержит чуть более 2 калорий на чашку (8 жидких унций) до тех пор, пока человек не добавляет в него молоко. Сюда входят травяные чаи, такие как зеленый чай, ромашка и мята.

Есть много питательных продуктов, содержащих большое количество витаминов и минералов, многие из которых низкокалорийны.

Людям, которые пытаются похудеть, может быть полезно заменить некоторые высококалорийные закуски и продукты на низкокалорийную и богатую питательными веществами альтернативу.]

50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь похудеть

Низкокалорийные продукты могут помочь человек чувствует сытость, сокращая при этом ежедневное потребление калорий, что может помочь с потерей веса.

Фрукты — отличный способ пополнить запас питательных веществ на ходу.

1. Яблоки

Одно маленькое яблоко содержит всего 86 калорий.

2. Личи

Личи — отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: один личи содержит менее 7 калорий.

3. Папайя

Папайя — отличный источник витамина С.

4. Грейпфруты

Грейпфруты остаются популярным выбором для многих людей.Ломтик грейпфрута содержит всего 10 калорий и является богатым источником витамина C.

5. Клубника

Клубника является хорошим источником витамина C и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна клубника содержит всего 6 калорий.

6. Малина

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

Чашка малины (150 г) эквивалентна 78 калориям.

7.Абрикосы

8. Вишня

9. Арбуз

Богатый витаминами А и С и хороший источник витамина В6, 10 арбузных шариков содержат всего 37 калорий.

Эти свежие низкокалорийные продукты придают пикантность и аромат салату или еде.Попробуйте добавить в кулинарию больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы приготовить сытные и питательные блюда:

10. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 калорий. Он богат кальцием, железом и калием.

11. Редис

12. Спаржа

Копья спаржи являются хорошим источником витаминов K, A и E, а также богаты железом.Одна стружка спаржи среднего размера содержит всего 3 калории, а одна чашка (134 г) — всего 27 калорий.

13. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, а 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 калории.

14. Перец

Порция перца в 85 г содержит всего 25 калорий. Все разновидности перца — отличный источник витаминов C и B6.

15. Помидоры

Помидоры являются отличным источником антиоксиданта ликопина, а также богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К.

Порция в 126 г содержит 25 калорий.

16. Сельдерей

Целый стебель сельдерея содержит менее 6 калорий.

17. Салат Айсберг

Салат Айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 калорий.

18. Фенхель

Фенхель — богатый источник витамина К, также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 калорий.

19. Кресс-салат

20. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 калорий.

21.Свекла

Свекла — отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

Одна 80 г свеклы содержит примерно 34 калории.

22. Кабачки

Богатые калием, клетчаткой и витамином С, порция кабачков (95 г) содержит всего 20 калорий.

23. Ростки люцерны

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

Одна чашка (33 г) содержит всего 8 калорий, что делает их отличным выбором для приготовления салатов и жаркого.

24. Тыква

Может показаться, что овощ плотный и сытный, но тыква содержит всего 30 калорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов A, C, E и B6.

25. Краснокочанная капуста

Стакан (70 г) измельченной красной капусты содержит чуть менее 22 калорий.

Краснокочанная капуста — отличный источник витаминов, включая витамины A, C и K.

26. Белые грибы

Полчашки (35 г) нарезанных белых грибов содержат чуть менее 8 калорий.

27. Цветная капуста

Цветная капуста — богатый источник витамина С.

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 калорий и 5 г углеводов.

28. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. Одна чашка (100 г) содержит всего 33 калории.

29. Брюссельская капуста

30. Шпинат

Одна чашка (25 г) содержит всего 6 калорий.

31.Мангольд

Порция мангольда 100 г содержит всего 19 калорий.

32. Зеленые бобы

33. Листовая капуста

34. Морковь

Морковь — идеальная закуска. Одна небольшая морковка (5,5 дюйма) содержит всего 20 калорий.

35. Хикама (мексиканский картофель)

36. Брюква

Одна чашка (140 г) содержит чуть более 50 калорий.

37. Брокколи

38. Лук

Порция красного или белого лука в 100 г содержит от 40 до 45 калорий, в зависимости от сорта.

Лук — хороший источник витаминов, в том числе витаминов С и В6.

39. Лук-порей

40. Репа

Репа богата витаминами C и B6, калием, кальцием и клетчаткой. Одна чашка (130 г) содержит всего 36 калорий.

41. Мармит

42. Овощной бульон

Удивительно, но чашка овощного бульона или бульона содержит всего 12 калорий на чашку.

43. Острый соус

44. Бульон мисо

45. Чеснок

Чеснок, известный своим сильным и острым вкусом, менее известен своей низкой калорийностью.

46. Горчица

47. Несладкий какао-порошок

Вы можете удивиться, узнав, что в несладком какао-порошке всего 12 калорий на столовую ложку.

48. Лимоны и лаймы

49. Кофе

50. Чай

50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь похудеть

Фрукты — отличный способ пополнить запас питательных веществ на ходу.

1. Яблоки

Одно маленькое яблоко содержит всего 86 калорий.

2. Личи

Личи — отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: один личи содержит менее 7 калорий.

3. Папайя

Папайя — отличный источник витамина С.

4. Грейпфруты

Грейпфруты остаются популярным выбором для многих людей.Ломтик грейпфрута содержит всего 10 калорий и является богатым источником витамина C.

5. Клубника

Клубника является хорошим источником витамина C и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна клубника содержит всего 6 калорий.

6. Малина

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

Чашка малины (150 г) эквивалентна 78 калориям.

7.Абрикосы

8. Вишня

9. Арбуз

Богатый витаминами А и С и хороший источник витамина В6, 10 арбузных шариков содержат всего 37 калорий.

Эти свежие низкокалорийные продукты придают пикантность и аромат салату или еде.Попробуйте добавить в кулинарию больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы приготовить сытные и питательные блюда:

10. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 калорий. Он богат кальцием, железом и калием.

11. Редис

12. Спаржа

Копья спаржи являются хорошим источником витаминов K, A и E, а также богаты железом.Одна стружка спаржи среднего размера содержит всего 3 калории, а одна чашка (134 г) — всего 27 калорий.

13. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, а 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 калории.

14. Перец

Порция перца в 85 г содержит всего 25 калорий. Все разновидности перца — отличный источник витаминов C и B6.

15. Помидоры

Порция в 126 г содержит 25 калорий.

16. Сельдерей

Целый стебель сельдерея содержит менее 6 калорий.

17. Салат Айсберг

Салат Айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 калорий.

18. Фенхель

Фенхель — богатый источник витамина К, также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 калорий.

19. Кресс-салат

20. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 калорий.

21.Свекла

Свекла — отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

Одна 80 г свеклы содержит примерно 34 калории.

22. Кабачки

Богатые калием, клетчаткой и витамином С, порция кабачков (95 г) содержит всего 20 калорий.

23. Ростки люцерны

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

Одна чашка (33 г) содержит всего 8 калорий, что делает их отличным выбором для приготовления салатов и жаркого.

24. Тыква

Может показаться, что овощ плотный и сытный, но тыква содержит всего 30 калорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов A, C, E и B6.

25. Краснокочанная капуста

Стакан (70 г) измельченной красной капусты содержит чуть менее 22 калорий.

Краснокочанная капуста — отличный источник витаминов, включая витамины A, C и K.

26. Белые грибы

Полчашки (35 г) нарезанных белых грибов содержат чуть менее 8 калорий.

27. Цветная капуста

Цветная капуста — богатый источник витамина С.

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 калорий и 5 г углеводов.

28. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. Одна чашка (100 г) содержит всего 33 калории.

29. Брюссельская капуста

30. Шпинат

Одна чашка (25 г) содержит всего 6 калорий.

31.Мангольд

Порция мангольда 100 г содержит всего 19 калорий.

32. Зеленые бобы

33. Листовая капуста

34. Морковь

Морковь — идеальная закуска. Одна небольшая морковка (5,5 дюйма) содержит всего 20 калорий.

35. Хикама (мексиканский картофель)

36. Брюква

Одна чашка (140 г) содержит чуть более 50 калорий.

37. Брокколи

38. Лук

Порция красного или белого лука в 100 г содержит от 40 до 45 калорий, в зависимости от сорта.

Лук — хороший источник витаминов, в том числе витаминов С и В6.

39. Лук-порей

40. Репа

Репа богата витаминами C и B6, калием, кальцием и клетчаткой. Одна чашка (130 г) содержит всего 36 калорий.

41. Мармит

42. Овощной бульон

Удивительно, но чашка овощного бульона или бульона содержит всего 12 калорий на чашку.

43. Острый соус

44. Бульон мисо

45. Чеснок

Чеснок, известный своим сильным и острым вкусом, менее известен своей низкой калорийностью.

46. Горчица

47. Несладкий какао-порошок

Вы можете удивиться, узнав, что в несладком какао-порошке всего 12 калорий на столовую ложку.

48. Лимоны и лаймы

49. Кофе

50. Чай

50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь похудеть

Фрукты — отличный способ пополнить запас питательных веществ на ходу.

1. Яблоки

Одно маленькое яблоко содержит всего 86 калорий.

2. Личи

Личи — отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: один личи содержит менее 7 калорий.

3. Папайя

Папайя — отличный источник витамина С.

4. Грейпфруты

Грейпфруты остаются популярным выбором для многих людей.Ломтик грейпфрута содержит всего 10 калорий и является богатым источником витамина C.

5. Клубника

Клубника является хорошим источником витамина C и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна клубника содержит всего 6 калорий.

6. Малина

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

Чашка малины (150 г) эквивалентна 78 калориям.

7.Абрикосы

8. Вишня

9. Арбуз

Богатый витаминами А и С и хороший источник витамина В6, 10 арбузных шариков содержат всего 37 калорий.

Эти свежие низкокалорийные продукты придают пикантность и аромат салату или еде.Попробуйте добавить в кулинарию больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы приготовить сытные и питательные блюда:

10. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 калорий. Он богат кальцием, железом и калием.

11. Редис

12. Спаржа

Копья спаржи являются хорошим источником витаминов K, A и E, а также богаты железом.Одна стружка спаржи среднего размера содержит всего 3 калории, а одна чашка (134 г) — всего 27 калорий.

13. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, а 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 калории.

14. Перец

Порция перца в 85 г содержит всего 25 калорий. Все разновидности перца — отличный источник витаминов C и B6.

15. Помидоры

Порция в 126 г содержит 25 калорий.

16. Сельдерей

Целый стебель сельдерея содержит менее 6 калорий.

17. Салат Айсберг

Салат Айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 калорий.

18. Фенхель

Фенхель — богатый источник витамина К, также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 калорий.

19. Кресс-салат

20. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 калорий.

21.Свекла

Свекла — отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

Одна 80 г свеклы содержит примерно 34 калории.

22. Кабачки

Богатые калием, клетчаткой и витамином С, порция кабачков (95 г) содержит всего 20 калорий.

23. Ростки люцерны

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

Одна чашка (33 г) содержит всего 8 калорий, что делает их отличным выбором для приготовления салатов и жаркого.

24. Тыква

Может показаться, что овощ плотный и сытный, но тыква содержит всего 30 калорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов A, C, E и B6.

25. Краснокочанная капуста

Стакан (70 г) измельченной красной капусты содержит чуть менее 22 калорий.

Краснокочанная капуста — отличный источник витаминов, включая витамины A, C и K.

26. Белые грибы

Полчашки (35 г) нарезанных белых грибов содержат чуть менее 8 калорий.

27. Цветная капуста

Цветная капуста — богатый источник витамина С.

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 калорий и 5 г углеводов.

28. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. Одна чашка (100 г) содержит всего 33 калории.

29. Брюссельская капуста

30. Шпинат

Одна чашка (25 г) содержит всего 6 калорий.

31.Мангольд

Порция мангольда 100 г содержит всего 19 калорий.

32. Зеленые бобы

33. Листовая капуста

34. Морковь

Морковь — идеальная закуска. Одна небольшая морковка (5,5 дюйма) содержит всего 20 калорий.

35. Хикама (мексиканский картофель)

36. Брюква

Одна чашка (140 г) содержит чуть более 50 калорий.

37. Брокколи

38. Лук

Порция красного или белого лука в 100 г содержит от 40 до 45 калорий, в зависимости от сорта.

Лук — хороший источник витаминов, в том числе витаминов С и В6.

39. Лук-порей

40. Репа

Репа богата витаминами C и B6, калием, кальцием и клетчаткой. Одна чашка (130 г) содержит всего 36 калорий.

41. Мармит

42. Овощной бульон

Удивительно, но чашка овощного бульона или бульона содержит всего 12 калорий на чашку.

43. Острый соус

44. Бульон мисо

45. Чеснок

Чеснок, известный своим сильным и острым вкусом, менее известен своей низкой калорийностью.

46. Горчица

47. Несладкий какао-порошок

Вы можете удивиться, узнав, что в несладком какао-порошке всего 12 калорий на столовую ложку.

48. Лимоны и лаймы

49. Кофе

50. Чай

15 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.
Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные варианты, к которым стоит стремиться.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Для того, чтобы худеть , вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может вызвать дефицит калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В целом, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или довольными, как более калорийные продукты, содержащие белок и жир.

«Белки, клетчатка и жиры, как правило, наиболее насыщают, в то время как углеводы обычно вызывают чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи».

Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки

Яблоки содержат много клетчатки и достаточно сладкие, чтобы удовлетворить тягу к еде.

«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут объемными и доставят много удовольствия, когда вы их съедите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, хирург-бариатр и эксперт по снижению веса из The N.Программа E.W. «Они требуют много разжевывания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

Что говорится в исследовании: Ежедневное употребление яблока связано с потерей веса. У детей употребление яблок связано с более здоровым питанием и меньшим риском ожирения.

Обязательно ешьте яблоки без кожицы, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Хрустящие овощи

Неудивительно, что овощи — это низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, которые тесно связаны со здоровым весом.

Чтобы по-настоящему насладиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис, сохранят чувство сытости дольше.

Это потому, что цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки и расщепляются дольше, чем белые зерна, такие как очищенная мука.

О чем говорится в исследовании: В научном обзоре 2019 года была обнаружена значительная связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.

Миндаль

Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.

Одна порция из 10–12 миндальных орехов — это около 100 калорий, — говорит Сауза.Но употребление этих 100 калорий может сохранить чувство сытости и снизить вероятность того, что вы потребляете больше калорий позже в течение дня и не будете есть больше сладких закусок, что может способствовать сахарный диабет .

«Рекомендуемая порция орехов снижает калорийность», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

Семена подсолнечника

Как и орехи, семена калорийны, но очень полезны, так как содержат полезные жиры, клетчатку и питательные вещества, такие как витамин Е .

Результаты исследования: Семечки подсолнечника связаны с потерей веса. тучный Взрослые. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшением профиля холестерина.

Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семенами подсолнечника, чтобы добавить питательный хруст.

Яйца Связанные Да, яйца могут помочь вам похудеть — вот как их есть в рамках здорового питания

Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает их одним из самых полезных завтраков для похудания.

Сауза рекомендует яйца вкрутую для их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.

Грейпфрут

Грейпфрут имеет высокое содержание воды и много клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Кроме того, по словам Квеббеманна, сложный сладкий, но терпкий вкус делает грейпфрут настоящим лакомством.

Небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, теряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфрут.

Рыба

Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он заставляет вас чувствовать сытость и вы медленнее перевариваете ее.

Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, были сыты и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели блюда из говядины.

Квеббеманн рекомендует есть белую рыбу, например треску, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосось и сардины.

Консервированный тунец

Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества с меньшими хлопотами. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными блюдами.

«Он прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.

Греческий йогурт

Употребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем от природы мало жира и много белка.

Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок и соусов для салатов, говорит Сауза.

Помидоры

Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, из которого можно отлично перекусить. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их крепкий вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам почувствовать удовлетворение.

Добавьте немного оливкового масла и посыпьте перцем для дополнительной силы борьбы с голодом. По словам Саузы, хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение длительного времени.

Куриная грудка

Куриная грудка — это нежирный и низкокалорийный источник белка. Употребление птицы, например куриной грудки, связано с общим здоровьем. 100-граммовая порция курицы содержит примерно такое же количество белка, как и такая же порция говядины, примерно на 25% меньше калорий и вдвое меньше жира.

Сауза рекомендует измельчать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную пленку.

Суп

В супе много жидкости и мало калорий. Из-за этого он может помочь вам насытиться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.

О чем говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году с участием более 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно потребляют суп, реже страдают избыточным весом или ожирением по сравнению с теми, кто не ест суп.

Откажитесь от кремовых супов и попробуйте мясной овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.

Попкорн

Воздушный попкорн без масла или сливочного масла содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех, кто жаждет чего-то соленого и хрустящего.

Исследование 25 человек с нормальным весом, проведенное в 2012 году, показало, что перекус попкорном дольше сохраняет чувство сытости, чем перекус картофельными чипсами, и в конечном итоге может быть полезным для похудания.

Вода Связанные 5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды — и сколько пить в день

Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.

Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также влияет на потерю веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, а женщинам — 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.

Выводы инсайдера

Подсчет калорий может быть утомительным, и его трудно поддерживать в течение длительного времени. Сауза говорит, что не выбирайте автоматически низкокалорийные закуски. Вместо этого выберите низкокалорийную закуску, содержащую много клетчатки, воды и питательных веществ.

«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это, как правило, цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом.Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Низкокалорийная диета — это структурированный план питания, который ограничивает ежедневное потребление калорий, обычно для похудания. Следование низкокалорийной диете обычно означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день, что создает дефицит калорий, который может привести к потере веса. Низкокалорийная диета может быть эффективной, но она требует большой дисциплины, чтобы работать и быть в безопасности.В идеале вам следует обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу или врачу, чтобы не ограничивать чрезмерно калорийность и не упустить необходимые питательные вещества.

Ученые изучали низкокалорийные диеты еще с 1980-х годов, исследуя утверждения о том, что эти ограничительные планы питания могут замедлить процесс старения. Но для похудения наука проста: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете (за счет повседневной жизни и целенаправленных упражнений), и вы похудеете.

Однако то, что наука проста, не означает, что на самом деле соблюдать план низкокалорийной диеты легко.Требуется планирование и усилия, чтобы понять и распознать сигналы голода и убедиться, что этих 1200–1500 калорий достаточно, чтобы питать организм и содержать нужные питательные вещества.

Вот почему низкокалорийная диета не рекомендуется всем, в том числе беременным или кормящим женщинам (которым нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать своих растущих младенцев, а также самих себя) и спортсменам (которым для работы требуется энергия из достаточного количества калорий).

Что говорят эксперты

«Низкокалорийная диета обычно содержит от 1000 до 1500 калорий и используется для снижения веса.Его следует выполнять под руководством профессионала, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей в питании. Эксперты подчеркивают, что это подходит не всем, особенно спортсменам и кормящим женщинам ».
—Chrissy Carroll, RD, MPH

Что можно съесть?

Хотя не существует официальной низкокалорийной диеты, эксперты по питанию говорят, что для рационального питания вам следует выбирать здоровые цельные продукты с низким содержанием калорий. У вас есть свобода потреблять калории, когда это работает для вас, но вы можете обнаружить, что легче придерживаться низкокалорийного плана, если распределить потребление в течение дня.

Низкокалорийные диеты требуют подсчета калорий. Чтобы подсчитать калории, вам нужно знать, сколько еды вы едите при каждом приеме пищи. Сторонники низкокалорийной диеты часто рекомендуют начинать с кухонных весов и мерных чашек, чтобы отмерить все свои порции, по крайней мере, до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, оценивая свои порции визуально. Помните, что ваши напитки могут содержать калории, поэтому вам нужно измерять и подсчитывать, что вы пьете.

Вы увеличите свои шансы на успех, если будете отслеживать все, что едите.Ведите дневник питания в блокноте или с помощью приложения для подсчета калорий, например MyFitnessPal, или приложения, входящего в комплект фитнес-монитора, например Fitbit. Пищевые трекеры ведут ежедневный журнал ваших калорий, а также оценивают вашу диету по питательной ценности. Дневник питания позволяет вам осознать любые привычки, которые могут мешать похуданию, например, использование еды для комфорта или в качестве награды.

Следующие ниже примеры низкокалорийных меню дадут вам представление о видах и количестве продуктов, которые нужно есть:

Что нужно знать

Перед тем, как перейти на низкокалорийную диету, всегда полезно пройти медицинский осмотр, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.Также важно признать (и получить помощь) любое расстройство пищевого поведения в анамнезе. Проблемы можно изучить и решить с помощью дипломированного диетолога или квалифицированного терапевта.

Также рекомендуется измерить состав своего тела и определиться с целями. Например, вы можете записать свой индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии — два показателя помимо веса, которые могут показать ваш прогресс.

Затем определите свою дневную потребность в калориях. Этот шаг будет отличаться для всех и даже изменится для вас со временем.Один из подходов определяет, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания текущего веса, а затем сокращает это количество на 100–500 калорий.

Нормально начинать медленно с небольшого сокращения калорий. В конце концов, к низкокалорийным диетам следует подходить как к модификации образа жизни, а не как к быстрому решению. Если вначале вы слишком полны сил, то позже вы можете обнаружить, что ограничение калорий слишком сложно.

Поскольку низкокалорийные диеты требуют снижения общего количества потребляемых калорий, каждая калория должна учитываться для достижения ваших целей в отношении здоровья, чего можно достичь, выбирая продукты, богатые питательными веществами.Продукты, богатые клетчаткой, также помогают вам чувствовать себя сытым.

Фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей дают вам большую отдачу от потраченных калорий, предлагая меньше калорий и больше питательных веществ и клетчатки.

Постные белки и обезжиренные молочные продукты

Постные источники белка (например, курица или рыба на гриле и нежирные молочные продукты) устраняют лишние калории из жира, но при этом обеспечивают организм необходимым белком.

Цельнозерновые

Здоровые углеводы — не враги — они нужны вашему организму для оптимального функционирования.Выбор цельного зерна вместо рафинированных углеводов дает вам больше питательных веществ и клетчатки, а также калорий.

Травы и специи

Используйте их, чтобы придать еде аромат, не добавляя калорий. (Следите за потреблением натрия.)

Рафинированные углеводы

В сбалансированной низкокалорийной диете нет полностью запрещенных продуктов. Но если вы израсходуете дневную норму калорий на простые углеводы, вы рискуете упустить важные питательные вещества и снова быстро почувствовать голод.

Продукты с высоким содержанием жиров и сладкие напитки

Хотя диетический жир является важным питательным веществом, потребление большого количества масла, сливочного масла, сахара, сыра и жирных кусков мяса — еще один способ быстро израсходовать дневную норму калорий. То же самое и с подслащенными напитками, которые очень быстро могут накапливать много калорий. Можно экономно использовать искусственные или непитательные подсластители, чтобы снизить потребление калорий; однако специалисты по питанию рекомендуют сосредоточиться на питательной низкокалорийной пище, а не на «нездоровой» пище без сахара.

Тем не менее, вы можете позволить себе ежедневно съедать от 100 до 150 калорий на конфету, несколько чипсов или другое любимое лакомство. Только обязательно следите за своими порциями, чтобы случайно не съесть слишком много. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют удерживать потребление сахара на уровне менее 10% от дневной нормы калорий, в то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует верхний предел в 6%.

Плюсы и минусы

Плюсы

Доступно
Действующий
Сейф

Несмотря на то, что низкокалорийная диета для похудения дает много преимуществ, эти планы питания имеют свои недостатки и могут не подходить для всех.Просмотрите все за и против, чтобы принять решение о том, подходит ли вам план низкокалорийной диеты.

Доступность

Низкокалорийная диета не предполагает особого питания или пищевых добавок. Он просто требует наличия настоящих цельных продуктов, доступных в любом супермаркете (хотя вы можете поискать низкокалорийные и обезжиренные версии некоторых продуктов, таких как молочные продукты).

Эффективность

При тщательном соблюдении эта диета обычно эффективна, особенно в краткосрочной перспективе.Исследования показывают, что этот тип диеты может помочь похудеть людям с избыточным весом. Длительное поддержание потребует более низкокалорийной диеты, чем до потери веса. Когда ваш вес снижается, ваши потребности в калориях снижаются, и вам необходимо соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Помните, что целью низкокалорийной диеты должно быть хорошее здоровье.

Однако для долгосрочного успеха эта диета требует изменения образа жизни и дополнительных упражнений. После того, как вы похудеете, вашему организму требуется меньше калорий, поэтому вы не сможете вернуться к привычному питанию, которое вы делали до начала диеты.

Безопасность

Низкокалорийные диеты, как правило, безопасны, если их тщательно соблюдать и, в идеале, рекомендовать медицинские работники и под их руководством. Врач или диетолог может помочь вам убедиться, что вы получаете правильное сочетание питательных веществ и достаточное количество калорий, чтобы вы были в безопасности и были здоровы.

Голод

Когда вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, вы, скорее всего, сначала почувствуете голод, особенно если в низкокалорийной пище не хватает белка и клетчатки.Одной из основных задач низкокалорийной диеты является управление аппетитом и поддержание сбалансированного питания за счет выбора насыщенных питательными веществами продуктов, которые приносят удовлетворение и находятся в пределах вашего дневного лимита калорий.

Низкокалорийная диета может иметь неприятные последствия, если вы сможете придерживаться ее только в течение короткого времени, а затем восстановитесь с увеличением веса. Это может помочь, если вы будете есть медленно и тщательно пережевывать пищу, наслаждаясь каждым глотком. Также пейте много воды. Ваше тело нуждается в жидкости, а вода не содержит калорий. Добавьте ломтики лимона или лайма для легкого аромата.

Чтобы избежать голода, старайтесь включать продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Ешьте несколько порций некрахмалистых овощей в большинстве приемов пищи и выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий.

Практичность

Соблюдение низкокалорийной диеты, рекомендованной медицинским работником, означает тщательное планирование и тщательное отслеживание потребляемых калорий.В отличие от низкокалорийной диеты (при которой вы потребляете только заменители пищи), на низкокалорийной диете вы принимаете решения. Вы сами отвечаете за свой прием пищи — что, когда и в каком количестве. Хотя эта свобода может расширять возможности, она может быть и более сложной.

Не для всех

Некоторым людям не рекомендуется низкокалорийная диета. Вот почему рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план похудания.

Беременным или кормящим женщинам не следует придерживаться низкокалорийной диеты, также как и некоторым спортсменам.

Является ли низкокалорийная диета здоровым выбором?

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы предлагается диета для женщин, содержащая от 1600 до 2400 калорий в день и от 2000 до 3000 калорий для мужчин, для поддержания веса. Чтобы постепенно худеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, попробуйте использовать план MyPlate Министерства сельского хозяйства США, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для снижения веса.

Низкокалорийная диета снизит ежедневное потребление калорий до 1200–1800, что может быть слишком ограничительным для некоторых людей, в зависимости от их текущего состояния здоровья и истории болезни.При соблюдении правил питания низкокалорийная диета должна обеспечивать сбалансированное потребление питательных веществ в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.

Поскольку потребности в калориях могут сильно различаться, определите свои (в том числе, сколько вам нужно потреблять в день для достижения цели похудания) с помощью этого калькулятора.

Низкокалорийная диета — это самый простой способ посмотреть на потерю веса: создайте дефицит калорий, и вы похудеете. Однако состав этих калорий имеет большое значение. Важно придерживаться диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, чтобы гарантировать, что вы по-прежнему получаете адекватное питание для сбалансированной и здоровой диеты.

Польза для здоровья

Хотя сторонники низкокалорийной диеты утверждают, что она приведет к увеличению потери веса, исследования показывают, что поддержание оптимального потребления витаминов и минералов во время строгого ограничения калорийности для большинства людей неосуществимо. не рационально или практично и может привести к нездоровым привычкам питания, поэтому разработка низкокалорийного плана с помощью медицинского работника является идеальным вариантом.

Риск для здоровья

При разработке с учетом сбалансированного питания и правильном соблюдении низкокалорийная диета не сопряжена с общими рисками для здоровья.Однако соблюдение низкокалорийной диеты с упором на режим питания — это противоположность осознанному или интуитивному питанию, которое часто является эффективной стратегией для здоровья, потери веса и поддержания веса.

Кроме того, не прислушиваться к своим внутренним сигналам голода может быть проблематично для тех, кто страдает расстройством пищевого поведения или подвержен риску его развития из-за таких факторов, как проблемы с изображением тела.

Низкокалорийная диета настолько безопасна и эффективна, насколько ее соблюдает человек.Те, кто придерживается этой диеты, должны получить хороший совет от своего лечащего врача или зарегистрированного диетолога и тщательно следовать этим советам.

Очень низкокалорийные диеты, даже если они кажутся похожими, совершенно разные, потому что они прописаны врачом, и вы не потребляете никакой пищи, а только заменители пищи.

Слово Verywell

«Низкокалорийная диета» — это широкий термин, который включает в себя множество типов планов питания и широкий диапазон рекомендуемой нормы калорийности.Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, — эффективный способ похудеть, но соблюдение низкокалорийной диеты не обязательно просто или легко. Проведите исследование заранее и поговорите с врачом или диетологом, чтобы помочь вам начать работу. Это повысит ваши шансы на безопасное похудение.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

50 низкокалорийных, полезных и сытных продуктов

Заполнение рациона разнообразными низкокалорийными продуктами — одна из самых простых стратегий похудания.Однако это не означает, что вам нужно отказываться от всего, кроме рисовых лепешек, салата айсберг и брокколи. На самом деле, существует ряд питательных продуктов, которые универсальны, вкусны и по-прежнему низкокалорийны.

Готовы узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать о 50 удивительно низкокалорийных продуктах, которые вы можете легко включить в здоровую диету, когда хотите похудеть.

Что такое низкокалорийные продукты?

Термин «калория» относится к единице энергии.Большинство продуктов и напитков, которые мы потребляем, содержат калории, которые помогают питать наши клетки и помогают нашему телу работать эффективно. Мы также сжигаем калории в течение дня как с помощью упражнений, так и с помощью обычных действий, таких как дыхание, сон и еда.

Чтобы похудеть, вам необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете, что может включать в себя сокращение ежедневного потребления калорий или повышение физической активности.

Подобно тому, как употребление высококалорийных продуктов с низким содержанием жира может способствовать увеличению веса, наполнение рациона низкокалорийными продуктами может помочь контролировать вашу талию.

Конечно, поддержание хорошего здоровья — это не только сокращение потребления калорий. Сосредоточение внимания на низкокалорийных продуктах, которые также богаты необходимыми питательными веществами, может помочь в поддержании длительного контроля веса, а также обеспечить ваше тело витаминами и минералами, которые ему необходимы для улучшения общего состояния здоровья.

Преимущества

Если вы хотите похудеть, совершенно необходимо заполнить свой рацион разнообразными полезными низкокалорийными продуктами, которые насытят.

Эти продукты не только помогают снизить вес, сохраняя низкое потребление калорий, но и обычно содержат больше основных питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Другие потенциальные преимущества включения в свой рацион разнообразных низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, включают:

Повышенная чувствительность к инсулину
Лучший контроль уровня сахара в крови
Снижение воспаления
Улучшение здоровья сердца
Высшие уровни энергии
Защита от хронических заболеваний

Топ 50 низкокалорийных продуктов

Мясо

1.Куриная грудка

Курица не только является одним из лучших низкокалорийных видов мяса, но и богата белком и содержит мало жира, что делает ее отличным дополнением к полноценной диете для похудения.

калорий на порцию (3 унции): 138

2. Постный говяжий фарш

Говяжий фарш — отличный низкокалорийный продукт для похудения, поскольку он универсален и его легко добавлять в различные рецепты. Выбирайте постные продукты с содержанием жира менее 8 процентов, чтобы контролировать потребление калорий.

калорий на порцию (3 унции): 182

3. Грудка индейки

Индейку можно считать основным продуктом на День Благодарения, но это также отличное диетическое дополнение, которым можно наслаждаться круглый год. Он не только богат различными витаминами и минералами, но и богат белком, который помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

калорий на порцию (3 унции): 135

4. Фланк-стейк

Фланк-стейк — это тонкий кусок мяса, который получают из живота коровы.Это отличная альтернатива другим кускам мяса с высоким содержанием жира, таким как стейк рибай, потому что он гораздо более постный и менее калорийный.

калорий на порцию (3 унции): 163

5. Оленина

В каждой порции содержится 26 граммов белка, поэтому оленина является одним из самых сытных низкокалорийных продуктов. Оленина особенно хорошо сочетается с тушеными блюдами и супами благодаря своему богатому и землистому вкусу.

калорий на порцию (3 унции): 134

Морепродукты

6.Лосось

Ни один список низкокалорийных продуктов не будет полным без лосося, который часто считается одним из самых полезных для здоровья видов рыбы. Помимо относительно низкого содержания калорий, каждая порция также богата белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

калорий на порцию (3 унции): 177

7. Mackarel

Скумбрия, разновидность морской рыбы, известная своим богатым вкусом и слоистой текстурой, богата жирными кислотами омега-3, витамином B12, селеном и ниацином.Выбирайте атлантический сорт, в котором меньше ртути, чем в версии King.

калорий на порцию (3 унции): 174

8. Камбала

Камбала — популярный вид камбалы с плотной консистенцией и сладким слоеным вкусом. Его можно запекать, жарить на сковороде или жарить. Особенно хорошо сочетается с лимоном, зеленью или маслом.

калорий на порцию (3 унции): 77

9. Треска

Как и другие виды рыб, треска богата белком и другими важными питательными веществами, такими как витамин B12, ниацин и фосфор.В нем также мало жира и калорий, что делает его одним из самых высококалорийных и низкокалорийных продуктов на рынке.

калорий на порцию (3 унции): 89

10. Махи Махи

Махи махи — нежирная рыба со сладким вкусом, которую можно найти в тропических и субтропических регионах, таких как Гавайи и Коста-Рика. В нем мало жира и калорий, но много витаминов группы B, таких как витамин B12, ниацин и витамин B6.

калорий на порцию (3 унции): 93

Овощи

11.Огурцы

Благодаря высокому содержанию воды каждая порция огурцов очень низкокалорийна. Попробуйте добавлять их в свои любимые низкокалорийные закуски, сочетая их с хумусом, заправкой для салатов или ореховым маслом.

Калорий на порцию (1 чашка): 16

12. Болгарский перец

Яркий, вкусный и ароматный болгарский перец — один из лучших дешевых и низкокалорийных продуктов, которые можно добавить в свой рацион. Кроме того, они также являются отличным источником клетчатки, витамина С, калия и витамина А.

Калорий на порцию (1 чашка): 46

13. Шпинат

Помимо очень низкого содержания калорий, эта питательная листовая зелень содержит множество важных питательных веществ, включая железо, витамин С, магний и кальций.

калорий на порцию (1 чашка): 7

14. Помидоры

Хотя технически помидоры считаются фруктами, они обычно используются в качестве овощей в различных рецептах, от супов до салатов, соусов и жаркого. Помидоры являются отличным источником нескольких ключевых питательных веществ, включая ликопин, каротиноид, который действует как антиоксидант и придает помидорам характерный красный цвет.

Калорий на порцию (1 чашка): 32

15. Сельдерей

Сельдерей низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки и может придать хрустящую хрустящую текстуру как закускам, так и гарнирам. Попробуйте смешать его с другими овощами, чтобы приготовить освежающий салат, или соедините стебли со сливочным сыром или ореховым маслом для простой закуски.

Калорий на порцию (1 чашка): 16

Фрукты

16. Арбуз

Арбуз — это летний продукт питания и отличное дополнение к здоровой диете для похудания.Он имеет высокое содержание воды, а также предлагает множество витаминов и минералов, таких как витамин C, витамин A и калий.

Калорий на порцию (1 чашка): 46

17. Яблоки

Оказывается, в поговорке «яблоко в день» может быть доля правды. Яблоки не только низкокалорийны, но и богаты клетчаткой, которая помогает обуздать тягу к еде и держать аппетит под контролем.

калорий на порцию (1 средний): 95

18. Черника

Черника крошечная, но богата важными питательными веществами, что обеспечивает ей место в списке низкокалорийных сытных продуктов.Добавление этих вкусных ягод в свой рацион может повысить потребление клетчатки, витамина С и антиоксидантов, которые помогут бороться с повреждением свободными радикалами.

Калорий на порцию (1 стакан): 85

19. Дыня

Как и другие виды дыни, дыня низкокалорийна из-за высокого содержания воды. Это также отличный источник нескольких питательных веществ; Фактически, одна порция может почти выбить рекомендуемое дневное потребление витаминов А и С.

Калорий на порцию (1 чашка): 53

20.Грейпфрут

Обладая сладким, слегка терпким вкусом, грейпфрут в равной степени питателен и вкусен. Кроме того, он богат мощными антиоксидантами, такими как ликопин, бета-каротин и витамин С.

Калорий на порцию (1/2 фрукта): 52

Бобовые

21. Фасоль пинто

Бобы пинто — одни из самых популярных бобовых, их часто едят целиком, в пюре или повторно жарят. Их часто используют в качестве начинки для мексиканских блюд, таких как буррито, но их также можно использовать для приготовления супов, соусов и салатов.

калорий на порцию (1/2 стакана): 123

22. Черная фасоль

Помимо того, что черные бобы содержат большое количество клетчатки и белка, они также отличаются низким содержанием жира, универсальны и легки в употреблении.

калорий на порцию (1/2 стакана): 113

23. Нут

Нут, также иногда называемый бобами гарбанзо, — это полезные бобовые с высоким содержанием клетчатки. Они также богаты белком и другими важными питательными микроэлементами, такими как фолиевая кислота и марганец.

калорий на порцию (1/2 стакана): 134

24.Чечевица

Чечевица — один из самых недорогих источников белка для ваших любимых низкокалорийных блюд. Они также невероятно богаты питательными веществами, а также содержат много железа, магния и витамина B6.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 115

25. Фасоль

Хотя фасоль — излюбленный ингредиент южной кухни, ее также используют в кухнях всего мира. Фасоль — особенно важный источник калия, важного минерала, который помогает защитить от камней в почках, потери костной массы и высокого кровяного давления.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 109

Молочные продукты и яйца

26. Обезжиренное молоко

Молоко богато белком, кальцием, витамином B12 и фосфором, а также множеством других жизненно важных питательных веществ. Выбор обезжиренного молока вместо жирных сортов может помочь быстро сократить количество калорий и способствовать снижению веса.

Калорий на порцию (1 чашка): 89

27. Нежирный йогурт

Хотя йогурт часто считается популярным блюдом для завтрака, его можно употреблять в любое время дня как часть сбалансированной и вкусной диеты.По возможности выбирайте простой йогурт, а дома усиливайте его вкус свежими фруктами, орехами, семенами или корицей.

Калорий на порцию (1 чашка): 120

28. Яйца

Яйца с обильной дозой протеина в каждой порции являются отличным дополнением к здоровой диете. Попробуйте первым делом с утра взбить омлет, чтобы сделать выходной день правильным, или съешьте вареное яйцо между приемами пищи, чтобы получить питательную закуску.

Калорий на порцию (1 яйцо): 78

29.Творог обезжиренный

Творог — сырный продукт с мягким вкусом, приносящий большую пользу столу. Он низкокалорийный, но богат длинным списком питательных веществ, включая селен, витамин B12 и рибофлавин.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 80

30. Кефир

Этот кисломолочный напиток не только низкокалорийный и высокопротеиновый, но и богат пробиотиками. Пробиотики — это полезная форма бактерий, которые могут улучшить здоровье кишечника, улучшить иммунную функцию и уменьшить воспаление, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше.

Калорий на порцию (1 стакан): 150

Зерна

31. Овес

Овес — отличный источник клетчатки, включая особый тип растворимой клетчатки, известный как бета-глюкан. Некоторые исследования показывают, что бета-глюкан может помочь повысить иммунитет, бороться с ростом раковых клеток и поддерживать здоровый уровень холестерина.

Калорий на порцию (1 чашка): 150

32. Попкорн

Если вы ищете идеи для здорового перекуса, воздушный попкорн — один из лучших низкокалорийных продуктов.Попробуйте приправить его выбранными травами и специями, такими как чеснок, тмин, луковый порошок или корица, чтобы усилить аромат.

калорий на порцию (1 чашка): 30

33. Кускус

Это полезное цельное зерно можно легко заменить другими зерновыми, такими как рис, ячмень и булгур, в ваших любимых рецептах. Кускус богат антиоксидантами, клетчаткой и полезными питательными веществами, такими как селен и марганец.

Калорий на порцию (1 чашка): 176

34.Фарро

Фарро — это древнее зерно, богатое как клетчаткой, так и белком. Благодаря своему ореховому вкусу и жевательной текстуре он особенно хорошо подходит для ризотто, зерновых салатов и супов.

Калорий на порцию (1/4 стакана, сухое): 160

35. Квиноа

Помимо того, что квиноа низкокалорийна, она также является одним из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно. По этой причине это также один из самых популярных низкокалорийных продуктов с высоким содержанием углеводов для бодибилдинга и роста мышц.

калорий на порцию (1 чашка): 222

Орехи и семена

36. Каштаны

Жареные каштаны могут быть фаворитом праздников, но этим низкокалорийным и питательным орехом можно наслаждаться в любое время года как часть здорового питания. С 68 калориями, 1 граммом белка и 1,5 граммами клетчатки на унцию, это, несомненно, один из лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион.

калорий на порцию (1 унцию): 68

37. Семена чиа

Семена чиа, содержащие тонны клетчатки и белка в каждой порции, являются источником питания.Попробуйте посыпать семенами чиа следующую чашку йогурта, смешать их с миндальным молоком, чтобы приготовить пудинг с семенами чиа, или добавить их в смузи, чтобы усилить пользу для здоровья.

калорий на порцию (1 унцию): 137

38. Кешью

Кешью — популярный вид орехов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных для сердца жиров. Хотя они могут быть немного более калорийными, чем некоторые другие продукты, они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, чтобы снизить потребление калорий в течение дня.

калорий на порцию (1 унцию): 157

39. Семена льна

Семена льна не только низкокалорийны, но и обладают довольно впечатляющим составом питательных веществ. Фактически, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, а также тиамином, магнием и марганцем.

калорий на порцию (1 унцию): 150

40. Фисташки

Известные своим ярко-зеленым оттенком и отличным вкусом, фисташки очень питательны и могут быть легко включены в здоровый рацион.

калорий на порцию (1 унцию): 159

Напитки

41. Вода

Пить больше воды — это здорово, если вы хотите похудеть и уменьшить талию. Он не только не содержит калорий, но также поддерживает чувство сытости и насыщения, помогая вам достичь ваших целей в отношении здоровья.

калорий на порцию (1 чашка): 0

42. Кофе

Хорошие новости для любителей кофе: в утренней чашке кофе Джо нет углеводов и калорий. Конечно, добавление сахара, молока или сливок может увеличить количество калорий в вашей чашке, поэтому выбирайте с умом, чтобы калории не накапливались.

калорий на порцию (1 чашка): 0

43. Чай

Независимо от того, какой чай вы предпочитаете, вы можете легко насладиться этим полезным напитком на диете для похудения. Однако по возможности старайтесь употреблять низкокалорийные смеси, такие как лимонный сок, имбирь или стевия.

калорий на порцию (1 чашка): 0

44. Газированная вода

Газированная вода, также известная как сельтерская, представляет собой газированный напиток, содержащий несколько природных минералов.Как и обычная вода, она абсолютно не содержит калорий и может быть хорошей альтернативой другим напиткам для снижения ежедневного потребления калорий.

калорий на порцию (1 чашка): 0

45. Сок сельдерея

Модный напиток из сока сельдерея на самом деле относительно низкокалорийен и может стать отличным способом выжать в свой рацион некоторые питательные вещества, содержащиеся в сельдерее.

Калорий на порцию (1 чашка): 40

Приправы

46. Сальса

Ложка сальсы, приготовленная из свежих ингредиентов, таких как помидоры, лук и кинза, украсит любой рецепт.По возможности выбирайте домашние блюда, например, сальсу с мясистыми помидорами.

Калорий на порцию (1 чашка): 70

47. Хрен

Соус из хрена обычно готовят путем смешивания тертого хрена с солью и уксусом, что придает ему уникальный пряный вкус, который отлично подходит для добавления пикантности к вашим любимым блюдам.

Калорий на порцию (1 столовая ложка): 6

48. Кимчи

Кимчи — один из основных продуктов корейской кухни, который готовят путем ферментации овощей, таких как капуста напа.Помимо того, что кимчи очень вкусные, в каждой порции содержится много пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

калорий на порцию (1/2 стакана): 15

49. Квашеная капуста

Подобно кимчи, квашеная капуста — это вид кочанной капусты, которая подверглась ферментации, что придает ей отчетливо кислый вкус и аромат. Он также богат пробиотиками, и его можно легко приготовить дома по этому простому рецепту квашеной капусты.

Калорий на порцию (1 чашка): 27

50.Яблочный уксус

Яблочный уксус — это вид уксуса, который хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами. Попробуйте смешать его с оливковым маслом, солью, перцем и выбранными вами приправами, чтобы приправить любую домашнюю заправку для салата.

Калорий на порцию (1 столовая ложка): 3

Риски и побочные эффекты

Хотя создание дефицита калорий является важным компонентом потери веса, определенно можно слишком сильно снизить потребление энергии.

Недостаток калорий в организме может привести к снижению уровня энергии, ослаблению иммунной функции и более высокому риску дефицита питательных веществ.Тем не менее, это не обязательно означает, что вам нужно начинать употреблять высококалорийные продукты с низким содержанием углеводов или продукты с высоким содержанием жира и сахара, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.

Как правило, вы должны стремиться снизить ежедневное потребление примерно на 500 калорий, чтобы терять примерно один фунт в неделю. Это может быть либо замена высококалорийных ингредиентов на низкокалорийные продукты, либо включение большей физической активности в свой распорядок дня.

Если вы начали замечать такие симптомы, как слабость, усталость или низкий уровень энергии, подумайте об увеличении потребления, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами.Или же проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы найти план здорового похудения, который подойдет вам.

Связано: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Последние мысли

Независимо от того, чего вы хотите, существует множество различных низкокалорийных и вкусных продуктов и напитков.
От фруктов и овощей до мяса, рыбы и птицы — существует множество вариантов, которые могут помочь внести немного разнообразия в здоровую диету для похудения.
По возможности выбирайте богатые питательными веществами ингредиенты и избегайте слишком низкого потребления калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
Помимо включения этих питательных низкокалорийных продуктов в свой рацион, вы также можете добавить больше физических нагрузок в свой распорядок дня в рамках здорового образа жизни, чтобы способствовать долгосрочному контролю веса.