Нижний пресс и верхний пресс: Как качать нижний пресс 🚩 тренажер для нижнего пресса 🚩 Спортивные тренажеры

Упражнения для верхнего пресса: техника выполнения с видео

Многие хотят накачать пресс, но не знают, как. Поэтому, нам на помощь приходят упражнения для верхнего пресса. Для многих эта часть тела является самой сложной и это неспроста. Наш организм использует область живота как склад для жировых запасов. Казалось бы, за это ему надо сказать спасибо. Ведь жир — это дополнительная энергия и при дефиците питательных веществ мы сможем еще некоторое время прожить, используя его. Но для нас с вами людей кто хочет достичь идеальных пропорцией своего тела, надо что-то делать с этим жиром. Многие ошибочно считают, что достаточно просто сбросить вес и пресс уже будет. В какой-то степени — это так, но он будет выглядеть недоразвитым по отношению к остальным мышцам. Поэтому его тренировки также важны, как и правильное питание.

Упражнения для верхнего пресса

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

• Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.

• Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
• Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу.
  То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:

• Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
• И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.

Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание.

Упражнения для верхнего пресса

Существует множество упражнений для тренировки пресса, мы лишь рассмотрим несколько наиболее популярных.

Скручивания лежа на полу

Это именно то упражнение, с которого стоит начинать новичкам. Оно простое в выполнении и не требует какого-то специального оборудования. Достаточно всего лишь фитнес коврика, на который мы и ляжем. 

Техника выполнения:

• Постелите фитнес коврик на пол и лягте на него.
• Ноги установите на пол под углом 90°. Если вам сложно выполнять при такой постановки ног, тогда вы можете придвинуть их еще ближе к себе.
• Напрягите пресс и немного оторвите лопатки от пола. Руки скрестите перед грудью, вытяните вперед или положите за голову. С этого положения мы и будем, начинать и заканчивать упражнение.
• На выдохе делаем скручивание, стараясь привести грудь к тазу. И самое главное, не отрывайте поясницу от пола! Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь немного в данном положении, хорошо прожав мышцы пресса.
• На вдохе вернитесь в исходное положение, растянув мышцы пресса.

Делайте движения медленно и подконтрольно, выполняя подъем только за счет прямой мышцы живота. Если вам легко выполнять данное упражнение, вы можете поднять ноги и положить их на какую ни будь возвышенность. Также, можно взять гантели или блин в руки в качестве отягощения. Но не увлекайтесь увеличением веса, так как вы можете травмировать мышцы живота. Лучше для увеличения напряжения, использовать статическую нагрузку. То есть, задерживаться в верхней точке держа пресс в напряжении. Что касается количества раз, то это не столь важно. Основная задача, достичь жжения пресса. 

Скручивание на блочном тренажере «Молитва»

Это упражнение, своего рода аналог обычных скручиваний. Но имеется ряд отличий. Во-первых, вы можете использовать приличное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на пресс. Во-вторых, движение выполняется по максимальной амплитуде. Благодаря этому, задействуется большое количество мелких мышц живота, включая внутренние. Это сделает наш пресс сильнее и более рельефным. Конечно прежде чем приступить к этому упражнению, надо добиться хороших результатов в более простых упражнениях. Поэтому новичкам стоит повременить, прежде чем делать скручивания на блоке.

Техника выполнения:

1. Установите блок кроссовера в самое верхнее положение. Закрепите специальную рукоятку к тросу тренажера. В основном используют тросовую или V — образную.
2. Выберите нужное вам отягощение и установите туда специальный ограничитель. 
3. Возьмитесь за трос руками. Отойдите на шаг назад и станьте на колени натянув трос кроссовера.
4. Согните руки в локтях и подведите их ладонями ко лбу.
5. Делаем выдох и начинаем скручивать тело приводя грудь к тазу.
6. Задержитесь ненадолго в таком положении и на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Работайте только мышцами пресса, держа его в постоянном напряжении. Вес отягощения должен быть умеренным, наша задача — это правильная техника, а не травма мышц живота. И самое главное, в верхней точке не распрямлять мышцы спины. В таком положении, вся нагрузка с пресса уйдет на поясницу. И наши усилия будут потрачены в пустую.

Скручивание на римском стуле

Данное упражнение обросло множеством слухов и мнений. Кто говорит, что оно бесполезно, так как нагружаются мышцы ног и именно они тянут тело вверх. Другие утверждают, что именно это упражнение позволяет изолированно задействовать пресс и прокачать его в полной мере. Какое выбрать мнение — это дело каждого. По мне так, это упражнение не чем не хуже остальных скручиваний. Главное придерживаться правильной техники выполнения и не выпрямлять спину до конца. То есть, держать мышцы пресса в постоянной нагрузке, а поясницу оторванной от спинки стула. Или же полностью лечь на скамью и делать вариант как при обычных скручиваниях, немного отрывая лопатки от спинки. Ну и конечно же, избегать подергиваний во время выполнения. Наша задача сделать не 100 или 200 раз, а медленные и подконтрольные движения.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи на нужную вам высоту
2. Закрепите ноги под специальными валиками
3. Выберите в каком варианте вы будите выполнять упражнение, лежа на скамье или держа поясницу на весу. Руки скрестите на груди или положите за голову.
4. На выдохе скрутите прямую мышцу живота. При этом поясница должна остаться неподвижно
5. Задержитесь в таком положении для того, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. На выдохе, начните медленно опускаться в исходное положение.

Только при таком выполнении, вы почувствуете мышцы верхнего пресса. Если вам слишком легко даются такие скручивания, вы можете взять блин или гантели в руки. Старайтесь не напрягать ноги, чтобы не задействовать их во время подъема. Основная задача — это, настроить наше тело на работу только одной мышцей, а именно прессом.

Прокат на ролике с колен

Думаю, многие из вас видели специальный ролик для тренировки пресса. Выглядит он следующим образом: колесо, а с боку к нему прикреплено две рукоятки. Хоть конструкция и несложная, но эффект от упражнения очень заметный. Многие атлеты жалуются, что не чувствуют работу прямой мышцы живота в этом упражнении. Происходит это по нескольким причинам:

• Упражнение выполняется за счет сгибателей бедер. Очень распространенная ошибка. Для того что бы этого не допустить, надо контролировать положение тела. Если вы приведете его слишком близко к ногам, тогда вы невольно подключите сгибатели бедер. Да конечно, наша задача максимально скрутить мышцы пресса приведя грудь к ногам. Но и тут можно переусердствовать.

• Включение в работу широчайших мышц. Мы знаем, что широчайшие мышцы предназначены для приведения поднятой перед собой руки к туловищу. И многие именно за счет этой функции, приводят этот ролик к бедрам. Наша же с вами задача, делать движения работая только мышцами живота.

Именно эти причины, являются ключевыми помехами при выполнении данного упражнения. И наша с вами задача, не допускать их.

Техника выполнения:

1. Возьмите ролик в руки и встаньте на колени. Наклоните корпус вперед и упритесь колесом в пол. Руки должны быть выпрямлены.
2. На вдохе, начинаем распрямлять мышцы тем самым толкая ролик вперед. Продолжаем растягивать так сильно, как только можем. Дойдя до предела делаем небольшую паузу.
3. На выдохе начинаем скручивать мышцы пресса, тем самым подтягивая ролик обратно. Тянем немного дальше исходного положения, чтобы максимально сократить мышцы брюшной полости. 

Ваши движения должны быть контролируемыми. Никаких подергиваний, так вы только сорвете живот. Если вы раньше не выполняли данное упражнение, то можно упираться ногами в стену. Это полностью исключит смещение тела и поможет сфокусироваться только на работе мышц живота. Если вам больно стоять на коленях, можно под них положить свернутый коврик.

Планка

Планка — это очень распространенное упражнение для мышц живота. В последнее время, она стала особо популярна. Появилось множество разнообразных вариантов. Мы рассмотрим только лишь классический вариант, стоя на локтях. В отличие от предыдущих упражнений, где мы выполняли динамические движения(скручивания). Планка задействует пресс, в статической нагрузке. То есть, мы напрягаем мышцу и пытаемся как можно дольше удержать ее в таком положение. Благодаря этому мы укрепляем мышцы живота, делая талию более плоской. 

Техника выполнения:

1. Примите позицию в упоре лежа, как при отжиманиях от пола. Полностью выпрямите тело, а руки согните и упритесь локтями в пол. 
2. Напрягите мышцы пресса как можно сильнее, но не надо при этом скручивать тело. 
3. Удерживайтесь в таком положении максимальное возможное время.
4. Потом расслабьтесь. Немного отдохните и повторите еще несколько раз.

Очень важно! Во время выполнения планки вы можете дышать! Да находятся и такие люди, кто задерживает дыхание и потом удивляются, как люди стоят в планке долгое время. Конечно не надо делать глубокие вдохи, надувая при этом живот. Если вы чувствуете, что больше не можете стоять в планке, тогда прекращайте упражнение. Так как некоторые начинают прогибать поясницу, и продолжают стоять. Так делать нельзя, вы просто заработаете искривление позвоночника, а мышцы живота так и не станут крепче.

Советы для максимальной продуктивности

• Старайтесь как можно больше выпустить воздуха во время скручивания. Это поможет уменьшить внутрибрюшное давление и сильнее сократить мышцы пресса. 

• Не используйте читинг (фиксированные повторения). При читинге включаются дополнительные мышцы. Такие как: спина, сгибатели бедер и позвоночника. И почти вся нагрузка начинает уходить на них. Вследствие чего, пресс практически не работает. А если это так, значит наши усилия равняются нулю.

• Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. При раскачивании тела, акцент будет смещаться с прямой на косые мышцы живота. Что, не позволит нам проработать данную область на все 100%. А без должной интенсивности в работе, не стоит ждать больших результатов.

• Чередуйте упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Не стоит делать только упражнения, направленные на верхние отделы пресса. Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.
• Не надо делать по 100 или 200 повторений в упражнениях. Такой метод не работает. Я еще не встречал человека, который может выполнить большое количество повторений с правильной техникой. Поэтому, лучше сфокусироваться на качестве, а не на количество.

Заключительные моменты

Как вы увидели из статьи, хорошо развитые мышцы пресса, придают вам уверенности и красивый внешний вид. Конечно одних упражнений будет мало в достижении заветных кубиков. Придется побороться с лишним жиром, перейти на более правильное и сбалансированное питание, приложить немало сил. Но все это обязательно окупиться и ваше время, не будет потрачено впустую. Если вы не готовы идти до конца, то лучше не начинать. Так вы хоть не разочаруетесь в результатах и не будете всем рассказывать, что те или иные упражнения не работают. 

Всем успехов в тренировках!

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

• Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
• Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
• В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

• Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
• Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
• Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
• Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
• Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

• Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
• Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
• Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

• Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

• Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

• Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Рубрики

• Автомобили
• Бизнес
• Дом и семья
• Домашний уют
• Духовное развитие
• Еда и напитки
• Закон
• Здоровье
• Интернет
• Искусство и развлечения
• Карьера
• Компьютеры
• Красота
• Маркетинг
• Мода
• Новости и общество
• Образование
• Отношения
• Публикации и написание статей
• Путешествия
• Реклама
• Самосовершенствование
• Спорт и Фитнес
• Технологии
• Финансы
• Хобби
• О проекте
• Реклама на сайте
• Условия
• Конфиденциальность
• Вопросы и ответы

FB

Войти Бизнесмен планирует организовать подводные экскурсии на «Титаник» за $125 000

Как снять запрессованные подшипники каретки за 12 простых шагов

В последние несколько лет все больше и больше велосипедов поставляются с подшипниками каретки, которые просто вставляются в раму. Вот как их вытащить.

Если ваши запрессованные подшипники каретки изношены или повреждены коррозией, вам необходимо их извлечь. Как следует из названия, эти подшипники не удерживаются на месте резьбой в раме, а вставляются на место и удерживаются трением.

Иногда это работает не очень хорошо, а запрессовываемые нижние кронштейны получили репутацию скрипящих.Чтобы исправить это, вы можете заменить их и использовать мягкий фиксатор для ниток, чтобы удерживать их на месте, если у вас есть алюминиевая рама.

Сначала вам нужно их достать, что на самом деле довольно просто, если у вас есть правильные инструменты.

В приведенном ниже руководстве показано, что, по нашему мнению, является лучшим способом удаления. Мы включили чашки каретки с запрессовкой без резьбы. Мы перечисляем инструменты и материалы, которые вам понадобятся для выполнения работы и в некоторых случаях их можно купить.Если есть другие, которые вы предпочитаете, не стесняйтесь сообщить всем в комментариях.

Инструменты и материалы

Инструмент для снятия подшипников каретки с запрессовкой

Как снять запрессованные подшипники каретки

1 Снимите шатуны. Вам нужно будет снять шатуны. Для кривошипа SRAM это означает откручивание 8-миллиметрового шпоночного болта на левом (неприводной стороне) шатуне. Он отвинчивается против часовой стрелки, поэтому, когда шатун направлен к передней части велосипеда, вы установите шестигранный ключ так, чтобы ручка была направлена ​​вперед (как показано на рисунке выше), и нажмите на шестигранный ключ.

2 Голая ось Освободив шатун из шлицевой оси, вы получите доступ к левой чашке каретки. Прежде чем вы сможете это сделать, нужно удалить несколько мелких деталей.

3 Снимите все распорки Запишите, сколько их и в каком порядке нужно вернуть проставки. Всегда удобно иметь лист бумаги, на котором вы можете разместить маленькие кусочки в указанном порядке и ориентации. которые вы их удалите.Фотосъемка на телефон во время разборки деталей также может быть полезна.

4 Выньте правую рукоятку Иногда правая рукоятка (со стороны привода) и ось просто выскальзывают. В других случаях посадка будет плотной. В этом случае резиновым или деревянным молотком резко постучите по оголенной левой оси. Это просто нарушит фрикционную посадку и позволит вам выдвинуть приводную сторону. Помните, что вам придется отсоединить цепь, чтобы шатун полностью выдвинулся.

5 Голая нижняя скоба После снятия шатунов остались только пылезащитные колпачки на подшипниках, которые нужно снять перед началом работы.

6 Снимите пылезащитные колпачки. После снятия прокладок вы можете удалить все пылезащитные колпачки. Они подходят непосредственно к уплотнениям подшипников. В этой модели Криса Кинга используется понижающий переходник BB30 на 24 мм, который служит также пылезащитным колпачком. Другие модели могут использовать более плоские пылезащитные крышки традиционного вида.

7 Использование съемника подшипников Может быть не сразу понятно, как использовать Park Tool BBT-30.3. Конец металлического молотка вводится через одну сторону каретки (вы можете начать с любой стороны). Головка шире, чем отверстие в подшипнике, поэтому вам придется пойти под углом, вставить первую сторону головки, как показано, затем выпрямить инструмент и повторить, чтобы другая сторона головки попала внутрь подшипник.

8 Расположите инструмент напротив подшипника Когда вы поместите инструмент внутри корпуса каретки, расположите головку так, чтобы ступеньки, залитые в головку инструмента, прилегали к внутренним краям подшипника.Когда рукоятка инструмента выровнена по мертвой точке корпуса каретки, вы должны почувствовать, что обе стороны головки инструмента плотно прилегают к задней стороне подшипника. На картинке выше показано, как это должно выглядеть.

9 Установите направляющую. Приложив головку к дальнему подшипнику, сдвиньте синюю пластиковую направляющую к подшипнику лицом к себе. Это поддерживает вал инструмента и удерживает все на одном уровне, пока вы ударяете молотком по металлическому концу рукоятки инструмента. Резкие удары выбьют дальний подшипник.Продолжайте наносить ровные удары. Держите синий воротник на одном уровне, и вы не ошибетесь.

Если вам приходилось использовать что-нибудь еще в качестве дрифта, запомните это. Только позволяйте внутреннему металлическому кольцу подшипника воспринимать силу. Ни в коем случае нельзя допускать ударов по пластиковым щиткам и внешнему корпусу подшипника, иначе вы можете необратимо повредить подшипник.

10 На выходе Когда подшипник начнет двигаться, он аккуратно и равномерно выйдет из вкладыша. Здесь вы можете увидеть чашку после трех удачных попаданий.Первый нарушает статическую посадку, второй и третий обеспечивают движение чуть более миллиметра. Продолжай.

11 Подшипник и втулка Втулка выскочит. Будьте готовы поймать его.

12 Извлеките второй подшипник Форма для снятия другой стороны является обратной по отношению к первому, только вам не придется продвигать головку инструмента через подшипник, потому что вы только что сняли ее. Не забудьте правильно установить инструмент на внутренней поверхности второго подшипника, прежде чем ударять по инструменту, так как у вас нет прямой направляющей, которая автоматически обеспечивала бы его перпендикулярность.

>> Подробнее: Полный архив статей по техобслуживанию road.cc

Самый выгодный пресс для подшипников с кареткой — Отличные предложения на пресс для подшипников с кареткой от глобальных продавцов прессов для подшипников с кареткой

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для пресса подшипников каретки. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот пресс для подшипников с верхним нижним кронштейном вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели пресс для подшипников каретки на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в прессе для подшипников каретки и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите пресс нижнего кронштейна по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

press bottom — определение — английский

Примеры предложений с «press bottom», память переводов

Common crawl Тексты песен Wolfgang Press Bottom Drawer предоставлены вам Lyrics-Keeper.patents-wipo Рельсовая застежка также включает как минимум один нажимной элемент ( 50) для прижатия верхней пластины к нижней пластине или прижатия нижней пластины к верхней пластине.патент-wipoМетод управления прессом с нижним приводом и прессом, работающим в соответствии с этим методом.support.googleНажмите нижнюю часть кнопки Play / Pause. .v3 Я думал, что нажимать на основание относительно легко, и, puff! патент-wipoDisclosed — компьютерная нажимная клавиша, использующая новую конструкцию ножничной лапки, которая состоит из колпачка нажимной клавиши (10), ножничной лапки (20). ), эластичный силиконовый корпус (30), нижняя пластина нажимной клавиши (40) и пленка печатной схемы (50), покрывающая поверхность нижней пластины нажимной клавиши.WikiMatrixTajik boortsog часто украшают крест-накрест путем нажатия нижней части небольшого ситечка на тесто перед его обжариванием. Patents-wipo Пробивной пресс для способа изготовления перфорированной бумажной несущей ленты и его перфорационное устройство требует небольшого тоннажа. две тонны на ход на 16 лунок; Кроме того, уменьшается количество штампуемого материала, а прессованное дно становится относительно гладким, что не влияет на общую толщину продукта. OpenSubtitles2018.v3Я хочу, чтобы вы представили, как ваша грудь прижимается ко дну бассейна. patents-wipo Ремень (2) прижимается к нижней части канавки шкива (3) .Giga-fren Затем второй лист деревянного шпона прижимается ко дну. Обычное ползание Если вы обнаружите, что что-то прижимается ко дну (например, ковер), попробуйте использовать удлинители для ног. Обычное ползание Убедитесь, что ничто не прижимает нижнюю часть платы Wii Balance Board. patents-wipo Нижняя прижимная пластина (42 ) прижимается к нижней части поворотной пластины (5).opensubtitles2Нажмите плечом вверх, нижнюю ладонь поперек Прижимается к дну контейнера с напитком с помощью нажимного кольца с фильтром. Обычное сканирование Вы также можете загрузить желаемое фоновое изображение, указать тарифы Hotspot или VPN, а затем нажать кнопку «Создать» (внизу).UN-2: Вторичный заряд вдавливается в нижнюю часть капсюля-детонатора и не должен иметь зазоров или воздушных пространств. Common crawl СМЕШАЙТЕ крошки и масло из муки грубого помола в 9-дюймовой тарелке для пирога. Плотно прижмите нижнюю и верхнюю стороны тарелки для пирога. Patents-wipo В одном из аспектов материал напитка прижимается ко дну контейнера с напитком с помощью нажимного кольца (1), включающего фильтр (11) .patents-wipo Цилиндры (6) расположены между головками шпинделей подъема резьбы (4) и нижней прижимной пластиной (3).

Показаны страницы 1. Найдено 805 предложения с фразой press bottom.Найдено за 13 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 1 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

press bottom — определение — английский

Примеры предложений с «press bottom», память переводов

Common crawl Тексты песен Wolfgang Press Bottom Drawer представлены вам Lyrics-Keeper.patents-wipo Рельсовая застежка также включает как минимум один нажимной элемент (50) для прижатия верхней пластины к нижней пластине или прижатия нижней пластины к верхней пластине.патент-wipoМетод управления прессом с нижним приводом и прессом, работающим в соответствии с этим методом.support.googleНажмите нижнюю часть кнопки Play / Pause. .v3 Я думал, что нажимать на основание относительно легко, и, puff! патент-wipoDisclosed — компьютерная нажимная клавиша, использующая новую конструкцию ножничной лапки, которая состоит из колпачка нажимной клавиши (10), ножничной лапки (20). ), эластичный силиконовый корпус (30), нижняя пластина нажимной клавиши (40) и пленка печатной схемы (50), покрывающая поверхность нижней пластины нажимной клавиши.WikiMatrixTajik boortsog часто украшают крест-накрест путем нажатия нижней части небольшого ситечка на тесто перед его обжариванием. Patents-wipo Пробивной пресс для способа изготовления перфорированной бумажной несущей ленты и его перфорационное устройство требует небольшого тоннажа. две тонны на ход на 16 лунок; Кроме того, уменьшается количество штампуемого материала, а прессованное дно становится относительно гладким, что не влияет на общую толщину продукта. OpenSubtitles2018.v3Я хочу, чтобы вы представили, как ваша грудь прижимается ко дну бассейна. patents-wipo Ремень (2) прижимается к нижней части канавки шкива (3) .Giga-fren Затем второй лист деревянного шпона прижимается ко дну. Обычное ползание Если вы обнаружите, что что-то прижимается ко дну (например, ковер), попробуйте использовать удлинители для ног. Обычное ползание Убедитесь, что ничто не прижимает нижнюю часть платы Wii Balance Board. patents-wipo Нижняя прижимная пластина (42 ) прижимается к нижней части поворотной пластины (5).opensubtitles2Нажмите плечом вверх, нижнюю ладонь поперек Прижимается к дну контейнера с напитком с помощью нажимного кольца с фильтром. Обычное сканирование Вы также можете загрузить желаемое фоновое изображение, указать тарифы Hotspot или VPN, а затем нажать кнопку «Создать» (внизу).UN-2: Вторичный заряд вдавливается в нижнюю часть капсюля-детонатора и не должен иметь зазоров или воздушных пространств. Common crawl СМЕШАЙТЕ крошки и масло из муки грубого помола в 9-дюймовой тарелке для пирога. Плотно прижмите нижнюю и верхнюю стороны тарелки для пирога. Patents-wipo В одном из аспектов материал напитка прижимается ко дну контейнера с напитком с помощью нажимного кольца (1), включающего фильтр (11) .patents-wipo Цилиндры (6) расположены между головками шпинделей подъема резьбы (4) и нижней прижимной пластиной (3).

Показаны страницы 1. Найдено 754 предложения с фразой press bottom.Найдено за 12 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 1 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

Пресс снизу на Coub

Пресс снизу на Coub
• Дом
• Горячей
• Случайный

• Подробнее …

  Показать меньше

• Мне нравится
• Закладки
• Сообщества

• Животные и домашние животные

• Мэшап

• Аниме

• Фильмы и ТВ

• Игры

• Мультфильмы

• Искусство и дизайн

• Музыка

• Новости и политика

• Спорт

• Наука и технологии

• Знаменитости

• Природа и путешествия

• Мода и красота

• танец

• Авто и техника

• NSFW

• Рекомендуемые

• Коуб дня

• Темная тема

6 методов жима лежа для развития силы нижнего конца — MyStrengthBook

В этой статье будут представлены шесть методов, которые помогут развить вашу силу нижнего конца для жима лежа.Чтобы понять концепцию «нижней границы» силы, мы должны сначала обсудить, как тренеры анализируют модели движения и предписывают «исправления» потенциальных проблем.

Разбор паттернов движений

В пауэрлифтинге обычно диагностируют дефицит движений на основании определенных областей в пределах диапазона движений, сегментируя подъем на «нижний», «средний» или «верхний» диапазоны. Сегментирование движения по этим диапазонам — эффективный способ понять недостатки движения и улучшить технику.Сосредоточение внимания только на одной части подъема упрощает движение, и проблема, требующая «исправления», становится преувеличенной. Другими словами, спортсмен может тренироваться, понимая, что в центре внимания дня находится «Х», и его или ее внимание сосредоточено на методе, предписанном для решения этой проблемы. Чтобы быть ясным, я считаю, что приоритетом должен быть целостный взгляд на движение, то есть знание того, как выполнять все движение от установки до выполнения, и понимание того, как нарушение одного аспекта упражнения может повлиять на другой.Однако деконструкция движений описанным выше способом обеспечивает основу для обучения техническим улучшениям.

Как узнать о технической проблеме?

Проблема в определенном диапазоне движения может быть идентифицирована по двум основным причинам.

Во-первых, проблема может возникнуть, если очевидно отсутствие силы. Например, если есть заметная разница в скорости штанги, которая характеризуется замедлением, как правило, в пределах концентрического диапазона движения.Это называется «камнем преткновения».

Во-вторых, недостаток движений или проблема могут быть идентифицированы под названием «нарушение техники», то есть неспособность спортсмена поддерживать оптимальную форму и положение.

Последняя причина более важна, поскольку существует риск травмы, особенно со временем, если модель движений не будет скорректирована для представления оптимального положения. Помимо риска травмы, несоблюдение оптимальной формы и положения повлияет на способность спортсмена выполнять движения с максимальной нагрузкой.Позиционные ошибки обычно связаны с дисбалансом набора или синхронизации мышц, то есть слабостью или отсутствием координации одной мышцы над другой.

Пока мы не решим эти проблемы, мы не оптимизируем наши силы.

Определение «оптимальной техники»

Важно понимать, что не существует единственного определения того, что считается «оптимальной схемой движений» для всех типов телосложения. Конечно, мы должны признать, что у разных спортсменов разные длины конечностей и углы суставов, и такие биологические ограничения создадут множество возможных моделей движений — все из которых могут считаться «оптимальными» в контексте.Яркий пример этого можно увидеть на высших уровнях спорта, где два человека на «пике производительности» демонстрируют два разных стиля техники для одного и того же движения.

С учетом сказанного, однако, мы определенно можем определить универсальные аспекты движения, которые обсуждались как на практике, так и в литературе, которые являются общими для разных типов телосложения. Например, независимо от длины конечностей и углов суставов спортсмена, обычно считается, что прогиб коленей внутрь при приседании не идеален.Хотя спортсмены все еще могут максимально поднимать тяжести с прогибом коленей, данные свидетельствуют о том, что такой тип движений увеличивает количество боковой силы на уровне сустава, что создает более высокий риск травм.

Я хочу сказать, что когда вы решаете диагностировать проблему и внедрять исправление, сделайте это, признав, что методика существует в контексте биологических ограничений, но также поймите, что, вероятно, есть некоторые общие технические элементы для всех типов телосложения, которые считается более эффективным, чем другие.В этой статье не рассматриваются нюансы индивидуальных различий, а скорее рассматривается, как исправить паттерны движений на основе некоторых из наиболее согласованных принципов оптимизации техники для большинства типов телосложения

(Конечно, было бы невозможно написать статью, которая говорит исключительно о биологических ограничениях, не зная прямого контекста спортсмена).

Есть ли у вас «нижняя часть» скамьи?

Вот некоторые из наиболее часто встречающихся недостатков движений в нижней части жима лежа.Знайте, что могут быть другие способы диагностики, чтобы определить, есть ли у вас дефицит нижних движений; однако я предлагаю только некоторые из наиболее распространенных и легко идентифицируемых.

• Спортсмены, которым не хватает точности в точке касания. Например, спортсмены, которые опускают штангу и касаются грудью в разных точках в каждом повторении, или постоянно отказываются от нее по мере увеличения веса или по мере утомления. Спортсмены, у которых возникла эта проблема, иногда касаются планки в правильном положении, но иногда выше или ниже этого положения; и когда их спросят, может даже не знать, когда они «не в ладу» или касаются точки.

• Спортсмены, получившие «раздавливание» на груди. Например, спортсмены, которые излишне теряют упругость или напряжение при спуске штанги к груди. Чаще всего потеря герметичности или напряжения выглядит так, как будто штанга быстро опускается к груди после определенного диапазона движений, или же штанга самовольно начинает погружаться глубоко в грудь при попытке выполнить паузу в соревновании. В последнем случае это может выглядеть так, как будто спортсмен «кладет» штангу себе на грудь — пассивное выполнение паузы в сравнении с активным.

• Спортсмены, которые начинают жим и не могут воспроизвести эксцентрическую траекторию штанги. Идеальная траектория штанги — это подталкивание штанги вверх по точной траектории при падении. Обычно эта проблема выглядит так: атлет слишком сильно толкает штангу вперед от груди и «зацепляется за живот» — по сути, это не повторение эксцентрической бороздки. На первый взгляд, это может показаться проблемой средней дистанции, потому что спортсмен, который нажимает на живот, обычно терпит неудачу при переходе от средней дистанции к локауту.Однако эта проблема возникает из-за того, что находится не в нужной бороздке непосредственно от груди. Также важно отметить, что эта проблема будет более негативно влиять на спортсменов, у которых траектория грифов наклонная, чем у спортсменов, у которых траектория вертикальных грифов. Те, у кого траектория штанги находится под углом, больше полагаются на канавку штанги для успешного выполнения подъема и имеют меньшую погрешность для отклонений траектории штанги во всем диапазоне движения.

• Спортсмены, которые не могут сохранять положение локтя по отношению к перекладине.Принято считать, что когда штанга находится на груди спортсмена, его локти должны располагаться либо прямо под штангой, либо спереди. Опять же, я устанавливаю «диапазон» для того, что считается оптимальным, исходя из длины конечностей, захвата и т. Д., Но что не считается оптимальным, так это размещение локтей за перекладиной. Мы должны быть осторожны с тем, как мы классифицируем эту проблему, потому что она может быть вызвана плохой настройкой, а не силой или техникой от груди. Различие заключается в следующем: если штанга опускается к груди, а локти уже находятся за штангой, то это, вероятно, проблема с установкой скамьи до или во время разгрузки.Но если локти находятся в оптимальном положении во время опускания штанги и возвращаются за штангу только после начала жима, то это, вероятно, можно отнести к категории проблем нижнего конца.

• Спортсмены, которые постоянно не справляются с максимальными нагрузками на грудь или в нескольких дюймах от попытки нажать на вес. Как правило, спортсмены, которые сталкиваются с подобными проблемами, не имеют возможности «преодолеть» эту позицию. На практике это обычно выглядит как атлет, у которого, кажется, нет проблем с нажатием веса в течение определенного количества повторений, но затем он внезапно не может сдвинуть вес с груди, как только он достиг предела усталости.Это также может быть похоже на спортсмена, который выполняет определенную интенсивность со скоростью в одном подходе и только с небольшим увеличением нагрузки на штангу вызывает неудачное повторение, которое в противном случае выглядело бы выполнимым на основе предыдущего подхода.

Краткое примечание о причинах недостатков движения

Мы должны на мгновение остановиться и признать, что может быть множество причин для любого отдельного недостатка движения. Чаще всего это не единственная причина, и мы должны работать над внедрением ряда исправлений в течение длительного периода времени, чтобы увидеть прогресс.Уже читая мои соображения выше, я могу вспомнить спортсменов, которых я тренировал, у которых была одна из этих проблем из-за отсутствия контроля над моторикой, в то время как такая же проблема у другого спортсмена была связана с законным дефицитом силы. Опять же, «оптимальную технику» сложно определить, и поэтому она предписывает «исправления», позволяющие реализовать оптимальную технику. Приведенные ниже пять упражнений следует рассматривать в вашем индивидуальном контексте того, почему эти проблемы могут проявляться, и в то же время думать о наилучшем способе внесения исправлений в технику.

6 методов жима лежа для развития силы нижнего конца

1. Длинная пауза (3 секунды), жим мягким касанием

Выполнение:

Спортсмены опускают штангу к груди как обычно, но пауза начинается с мысли о том, чтобы остановиться на ткани рубашки, а не на груди. Этот метод выполняется с паузой в 3 секунды (или дольше) с целью ограничения движения штанги и отказа от «опускания» или «опускания» штанги на грудь.

Причина:

Этот метод учит спортсменов, как «останавливать штангу» на груди, а не завершать движение, когда штанга «ощущает» грудь. Идея здесь состоит в том, чтобы научить спортсмена, где его грудь находится в пространстве и естественное расстояние между его исходным положением и положением на груди. Для выполнения этого движения спортсмены должны активно останавливать штангу по команде и сохранять напряжение и контроль на протяжении всей длительной паузы.

Протокол:

Подходы: 5-6

Повторения 3-5

Интенсивность: 60-70%

2.Жим лежа широким хватом

Выполнение:

Спортсмены берут на 2–3 пальца шире, чем обычный хват, и выполняют жим лежа в соревновательном стиле. Этот метод естественным образом уменьшит диапазон движения подъемника, поэтому может потребоваться меньшая высота стойки. Кроме того, более широкая рукоятка может сделать ванночку для штанги более прямой для некоторых спортсменов, поэтому при реализации этого метода мы должны рассмотреть потенциально новый путь для штанги.

Причина:

Рекрутмент мышц в жиме лежа, i.е. мышцы, которые активируются во всем диапазоне движений, могут быть затронуты в зависимости от хвата спортсмена и того, где в пределах диапазона движения создается эта сила. В нижней части жима лежа происходит большая активация передних дельтовидных и больших грудных мышц. Точно так же показано, что более широкий хват в жиме лежа дополнительно задействует эти же мышцы. Следовательно, если спортсмен изо всех сил пытается создать достаточное усилие от груди или не может контролировать штангу в этом положении, то, возможно, следует чрезмерно акцентировать внимание на передних дельтовидных и грудных мышцах.Таким образом, более широкий хват позволяет активнее активировать эти потенциально недоразвитые группы мышц.

Протокол:

Наборы: 4-6

Повторения 4-6

Интенсивность: 60-70%

3. Жим лежа (0,5 или 1 дюйм) для расширенного темпа

Исполнение:

Оберните одну 0,5-дюймовую ленту (мини-ленту) под скамьей и вокруг каждой стороны штанги. Убедитесь, что ремешок находится внутри воротников (см. Рисунок). Используйте контролируемый темп (2-3 секунды эксцентрического), чтобы опустить штангу к груди и выполнить паузу для соревнований.Оттолкнитесь от груди с максимально возможной скоростью и повторите.

Причина:

Аккомодационные ленты для жима лежа могут использоваться по ряду причин. В этом случае мы пытаемся достичь перегрузки, которая заставляет спортсмена создавать больше эксцентрической силы для преодоления сопротивления ленты, чем обычно требуется в жиме лежа на соревнованиях. Таким образом, когда спортсмен подносит штангу к груди, браслет обеспечивает большую нагрузку в диапазоне, предшествующем паузе, и при выполнении паузы.Следовательно, спортсменам нужно будет развивать больше сил, чтобы преодолеть это дополнительное сопротивление. После некоторой практики результатом должна быть более плотная и контролируемая пауза для груди при более тяжелых нагрузках.

Протокол:

Наборы: 5-6

Повторений: 3-6

Интенсивность: 50-65% + мини-лента

4. Жим лежа на одной доске (протоколы перегрузки по объему)

Выполнение:

Спортсмены попросят партнера по тренировке держать 1 доску (2 х 4) на груди во время цикла повторений.Цель состоит в том, чтобы приостановить штангу на досках, как в жиме лежа на соревнованиях, избегая «ударов» штанги по доскам. Будут внедрены протоколы, согласно которым спортсмену необходимо будет выполнять больше объема, чем обычно достигается в нижнем пределе диапазона.

Причина:

Хотя я подробно писал о тренировках на доске ЗДЕСЬ, использование одной доски может быть эффективным для достижения «перегрузок по объему» для нижней части силы. Цель применения «объемных перегрузок» в тренировке — справиться с большим объемом, чем это обычно возможно в контексте тренировки за один сеанс.Не путайте это с «перегрузками по интенсивности», когда цель состоит в том, чтобы сделать больший вес при уменьшенном диапазоне движений. Перегрузка по объему может быть достигнута путем внедрения методов, позволяющих превысить нормальную переносимость спортсмена по объему. Таким образом, перегрузка по объему обеспечивает быстрый способ обработки большего объема за более короткий период времени. Выполнение «объемных перегрузок» было бы эффективным для спортсмена, который «внезапно» терпит неудачу на груди из-за небольшого увеличения нагрузки или не имеет возможности стучать по груди.

Протокол:

Сеты: 5-6

Повторения: 4 повторения на грудь + 2-6 повторений на 1 доску

* Вы должны выполнить все повторения в одном подходе, то есть выполнить все повторения на грудь, затем прямо в повторения к доскам

Интенсивность: 70-80%

* Можно назначить большую интенсивность, если выполнять меньше повторений на грудь

5. Жим с паузой на соревнованиях с высоким числом повторений

Выполнение:

Спортсмены будут выполнять повторения больше 6 с паузами соревнований.Цель состоит в том, чтобы при каждом повторении касаться перекладины в одном и том же месте с одинаковой плотностью.

Причина:

Это наиболее специфический способ проработать нижнюю часть силы в соревновательном диапазоне движений. Внедрение этого метода — хорошее напоминание о повышении внимания и точности выполнения паузы. Как правило, когда спортсмены увеличивают диапазон повторений и снижают интенсивность, мышление спортсменов смещается к желанию совершать циклические повторения как можно быстрее. В результате спортсмены становятся ленивыми, останавливая штангу на груди, либо избегая пауз полностью, либо применяя ленивые или полусчитываемые паузы.Когда спортсмены сосредотачиваются на паузах в соревнованиях через более высокие диапазоны повторений, они становятся более точными в своем исполнении, а также развивают определенную гипертрофию в точном диапазоне движений, который, вероятно, нуждается в дальнейшем развитии.

Протокол:

Подходы: от 4 до 6 подходов

Повторения: от 6 до 10

Интенсивность: 60-75%

6. Старт на уровне груди

Выполнение:

Полоса начнется английские булавки, под которыми будут лежать спортсмены.Для развития силы нижнего конца штанга должна касаться груди или находиться на расстоянии 1–3 дюймов от груди, опираясь на английские булавки. Гриф должен начинать на стойках по той же траектории, что и при нажатии на этот диапазон движений. При каждом повторении штанга будет возвращаться к стойке, где вся нагрузка будет компенсироваться английскими булавками. Спортсмены не заботятся о развитии эксцентрического напряжения с помощью этого метода, поэтому, как только вес заблокирован, они могут вернуть штангу на стойку, быстро заменив ее на английские булавки.

Причина:

Мертвая точка — это когда скорость стержня замедляется или полностью останавливается; это точка, в которой нагрузка становится больше, чем сила, создаваемая мышцей. Распространенный способ устранения «мертвой точки» — начать движение непосредственно перед или в зоне слабости, чтобы перегрузить задействованные мышцы. Старт со стойки на уровне груди помещает спортсменов в положение, в котором штанга уже будет замедляться (при выполнении обычного жима лежа), что требует более высоких уровней создания силы для инициирования движения от кеглей.Теория заключается в том, что спортсмены генерируют определенную силу в слабой части упражнения, которая не зависит от какого-либо предыдущего диапазона движений (например, рефлекса растяжения или предшествующей фазы ускорения). Адаптации, которые исходят от этого метода, должны сократить продолжительность мертвой точки и повысить способность спортсмена «измельчать».

Протокол:

Сеты: 5-6

Повторения: от 3 до 5

Интенсивность: 70-80%

* Эта интенсивность может показаться низкой, но если у спортсмена есть законная слабость в этом диапазоне движений то начать в их мертвой точке должно быть сложно с этими нагрузками

Заключение

В заключение, сегментирование движения на различные диапазоны движения может быть эффективным способом понять недостатки движений и улучшить технику.Мы должны рассмотреть контекст способностей и механики каждого спортсмена, прежде чем назначать «исправления», но то, что мы изложили в этой статье, может оказаться эффективным методом увеличения силы и позиционирования в нижней части.