Наклоны со штангой в руках стоя: Наклоны со штангой в руках

Как делать Т-образные тяги

Автор Алисса Андерсон

В этой статье

• Что такое Т-образные тяги?
• Тяга Т-грифа Работающие мышцы
• Преимущества Т-образной тяги
• Какое оборудование вам нужно для Т-образной тяги?
• Какова правильная форма Т-образного ряда?
• Как безопасно выполнять тягу Т-образного грифа
• Какие существуют альтернативы тяге Т-образного грифа?

Тяга Т-грифа — упражнение с отягощениями, которое укрепляет спину. Есть несколько способов делать тяги Т-образного грифа в зависимости от вашего оборудования.

Специальные тренажеры для тяги Т-грифа можно найти в спортзалах, но для этого упражнения они вам не нужны.

Общее движение Т-образной штанги включает подтягивание тяжестей к животу, одновременно сводя лопатки и сгибая локти.

Тяга Т-образного грифа, выполняемая со штангой, считается типом упражнения со свободным весом для спины. Это потому, что веса в основном стабилизируются вашими мышцами, а не оборудованием. Утяжелители обеспечивают сопротивление и помогают нарастить мышечную массу.

Упражнение может быть трудным для новичков, поскольку оно требует правильной техники. Его можно масштабировать, чтобы принести пользу людям на всех этапах их программ силовых тренировок.

Упражнения с Т-образной тягой аналогичны тяге в наклоне, но в этом упражнении больше внимания уделяется внутренним мышцам спины.

Тяга Т-грифа считается комплексным упражнением, потому что оно прорабатывает большое количество групп мышц. При этом основные группы мышц располагаются по всей спине.

Т-образные ряды специально ориентированы на: 

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы — также называемые трапециевидными мышцами

Ромбовидные и трапециевидные мышцы — это внутренние мышцы спины.

Другие пораженные мышцы включают:

• Мышцы живота
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Бицепсы
• Трицепсы

Мышцы ваших ног должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения, но они все еще укреплены, потому что обеспечивают поддержку. Мышцы рук стабилизируют упражнение, когда вы находитесь в движении.

Существуют варианты этого упражнения, направленные на проработку определенных групп мышц. Например, есть односторонние варианты, которые фокусируются только на мышцах левой или правой стороны спины.

Включение тяги Т-образного грифа в ваши тренировки дает ряд преимуществ. К ним относятся: 

• Укрепление спины и расширение корпуса 
• Укрепление мышц спины
• Повышение силы тяги
• Повышение силы и устойчивости корпуса
• Улучшение осанки
• Снижение риска болей в пояснице
• Улучшение общего баланса

что вы адаптируете упражнение к потребностям вашего тела. Прежде чем приступить к этому упражнению, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо заболевания или причины для беспокойства.

Традиционные тяги Т-образного грифа предполагают использование либо специальных тренажеров, имеющихся в некоторых спортзалах, либо набора спортивного оборудования.

Один тип гребного тренажера с Т-образным стержнем имеет наклонную платформу, на которой можно стоять. Он также обеспечивает наклонную поддержку живота. Вы можете взяться за ручки и подтянуть вес к груди.

Другой тип гребной машины с тавровым стержнем также называется противоминным блоком или станцией противопехотных мин. Один конец штанги помещается в специальный держатель, который прикручивается к полу. Другой конец штанги функциональный, и к нему можно добавить стандартные веса.

Вы также можете использовать штангу с блинами или тяжелую гантель, утяжеляющую одну сторону. Они предназначены для того, чтобы удерживать один конец прочно прикрепленным к полу, позволяя штанге двигаться вверх и вниз.

Существует множество альтернатив тавровым рядам. Некоторые альтернативы включают использование небольших ручных весов, скамеек и другого оборудования. Точные требования зависят от версии упражнения, которое вы выполняете.

Форма играет ключевую роль в тяге Т-образного грифа, особенно когда вы используете штангу.

Независимо от того, какое оборудование вы используете, самый важный совет — держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

Чтобы добиться успеха со штангой, вам нужно с самого начала зафиксировать стопы, колени и бедра в правильной позе. Следите за положением своего тела во время движения.

Чтобы поддерживать правильную форму для тяги Т-образного грифа со штангой, вам необходимо:  

• Расставить ноги на ширине плеч и следить за тем, чтобы они оставались в таком положении на протяжении всего упражнения.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Расположите и держите бедра под углом 45 градусов.
• Держите локти согнутыми во время движения, не указывая в стороны.
• Держите мышцы кора в напряжении.
• Поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины.

Как только вы поймете, какие формы использовать во время тяги Т-образного грифа, вам нужно решить, какой вес использовать на подвижной части штанги или на поднятой части тренажера.

Безопаснее всего начинать с очень небольшим весом. Вы можете постепенно увеличивать количество, когда будете более уверены в своей осанке и мышечной силе.

Чтобы выполнить тягу Т-грифа на тренажере для тяги Т-грифа, включающем помост стоя, необходимо: 

• Отрегулировать высоту помоста стоя таким образом, чтобы верхняя часть грудной клетки достигала верхней части опоры для живота.
• Возьмитесь за ручки — то, как вы держите руки, влияет на то, сколько работают определенные мышцы.
• Начните с полностью вытянутых рук, затем медленно подтяните их к туловищу.
• Вернитесь в исходное положение, не отрывая тела от подушки, поддерживающей туловище.

Для выполнения этого упражнения со штангой в минном блоке или со штангой с грузом необходимо: 

• Встать со штангой между ног лицом к подвижному концу.
• Примите описанную выше форму для тяги Т-образного грифа со штангой.
• Согнитесь в бедрах и положите руки на противоположные стороны штанги.
• Сведите лопатки вместе, притягивая локти к спине.
• Когда гири окажутся у груди, осторожно опустите штангу в исходное положение.

Эти движения считаются за одно повторение. Количество повторений, которые вы должны сделать, зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и количества мышц, которые вы пытаетесь нарастить.

Существует множество различных альтернатив ряду тавровых стержней. Примеры включают: 

• Тяга гантелей в наклоне. Это лучшая альтернатива для людей с ограниченным количеством тренажеров. Вы даже можете использовать полные бутылки с водой вместо гантелей. Вы используете форму, очень похожую на тягу Т-образного грифа, но вместо того, чтобы стоять над штангой, вы держите гири в каждой руке и двигаете их вверх и вниз, сжимая лопатки и держа локти согнутыми.
• Стандартные тяги штанги.  Для этого движения по-прежнему требуется штанга. Используйте одинаковое количество веса с каждой стороны штанги и поместите ее примерно в трех дюймах от голеней. Поставьте ноги на ширине плеч, согните бедра и колени и возьмите штангу сверху пронированным хватом. Потяните локти за собой и сведите лопатки вместе, чтобы поднять штангу к животу. Аккуратно замените его, чтобы выполнить одно повторение.

Лучший выбор

Как (и зачем!) делать приседания Стейнборна функциональная тренировка циркового пингвина, были движения, которые служили законные функции и цели. Посмотрим правде в глаза, приседания могут быть фантастическим упражнением из-за огромного набора мышц всего тела, но как туда попал вес? Вы вошли в специально изготовленную клетку с уже установленным грузом и взяли его на свои плечи.

За исключением использования стойки для приседаний, в первую очередь вам нужно будет поставить вес на нее. Войдите в Steinborn Squat. Это движение было названо в честь Генри «Майло» Стейнборна, который, как известно, поднимал штангу, нагруженную более чем на 500 фунтов, от земли, переворачивал ее на спину и приседал на несколько повторений, прежде чем положить ее обратно на землю так же, как она пришла.

Вскоре после того, как я начал практиковать это движение, один из моих клиентов, торговец, заметил, что именно так они поднимали на спину несколько сотен фунтов арматуры, чтобы нести ее. Расскажите о функциональных упражнениях.

Но есть несколько упражнений, которые вызовут восторг у несведущих зрителей, таких как приседания Стейнборна. Сделайте это в коммерческом спортзале, и вы практически гарантированно получите менеджера, который попросит вас подписать дополнительный отказ от ответственности.

Приседания Стейнборна представляют собой священную тройку безумия, взрывающего позвоночник. У вас большой вес, искривленный позвоночник и ДВИЖЕНИЕ!   Наверняка вы поедете за синяком.

Вот в чем дело. Тело может двигаться большим количеством способов, чем мы можем сосчитать. В том числе и позвоночник. Никто не смотрит на артиста Cirque du Soleil и не предполагает, что в следующий момент он окажется в инвалидной коляске, потому что он двигается, сгибается, сгибается, скручивается и вытягивает позвоночник. Как только включаются веса, весь образ мышления меняется.

Вот где возникают настоящие проблемы:

1. Когда вы не двигаете тело так, как оно может двигаться.
2. При перемещении тела за его пределы .

Я помогаю многим людям избавиться от болей в спине. Я не собираюсь нагружать штангу до 225 фунтов и просить их Стейнборна в первый же день, когда они пойдут в мой спортзал. Тем не менее, в течение первого месяца я мииилайт предлагаю им протестировать изгиб Стейнборна (часть прогрессии, которой я вас научу), чтобы вновь ввести движение в свое тело, которого им не хватает.

Точно так же мой позвоночник не собирается вылетать из моей задницы, потому что я делаю Стейнборн весом 300 фунтов больше, чем ваш, когда вы делаете становую тягу с идеальной техникой и нейтральным позвоночником.

Каписки?

В Движении Миннеаполиса мы разработали что-то вроде обучающей программы для Стейнборна. Не потому, что важно, чтобы все научились этому, а скорее потому, что некоторые его компоненты могут быть полезны, не делая всего целиком — и тогда некоторые люди хотят изучить все целиком.

Условие: Вы должны быть в состоянии приседать со своим весом на перекладине, сохраняя правильную технику, ниже параллели. Если вы не можете этого сделать, действуйте на свой страх и риск. На самом деле, все равно действуйте на свой страх и риск.

Изгиб Стейнборна

Изгиб Стейнборна — это движение, которое мы придумали и учит глубокому приседанию с наклоном или наклоном, которое является основным движением в Стейнборне. У нас есть люди, которые начинают с PVC и переходят на бар или больше.

1. Положите перекладину на спину.
2. Присядьте так глубоко, как только сможете.
3. Наклоните перекладину в сторону, по возможности коснувшись концом перекладины пола.
4. Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите на противоположном боку.
5. Закончив все повторения, встаньте со штангой.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона — это вариант, в котором гриф начинается на штырях в силовой раме, вы настраиваетесь в нижней позиции приседа, а затем встаете с грифом оттуда. Это похоже на присед на ящик в том смысле, что в нем нет ни растяжки, ни эксцентрического компонента опускания веса перед изменением направления. От вас требуется производить усилие с «холодного» старта. Точная высота, с которой вы начнете, будет зависеть от вас, вашего приседания и веса, который вы собираетесь использовать. Играть с этим.

1. Установите силовую раму на высоту, при которой штанга будет располагаться где-то в диапазоне нижней точки приседа.
2. Вклиньтесь под перекладину в нижнее положение.
3. Поднимите вес до блокировки.
4. Опустите груз обратно на штифты под контролем. Отдохните секунду или две, чтобы весь эластический рефлекс рассеялся, а затем начните следующее повторение.

Steinborn Squat

Момент, которого вы ждали. Вы собираетесь приседать без использования стойки для приседаний. Никогда больше вы не будете разочарованы тем, что кто-то скручивается в стойке для приседаний. Давайте рассмотрим основы, а затем я расскажу несколько советов из своего опыта.

1. Положите на пол нагруженную штангу. Резиновые коврики хорошо подходят для того, чтобы конец руля не скользил, в противном случае вам может понадобиться что-то, во что можно засунуть конец руля, чтобы он не скользил. Взяв свободный конец штанги обеими руками, переверните ее так, чтобы один конец находился на земле, а другой находился почти вертикально, поддерживаемый вами.
2. Поместите левую руку примерно на кольцо питания, ближайшее к земле, а правую руку на кольцо питания, ближайшее к потолку.
   В этом положении штанга будет слева от вашего тела.
3. Наклонитесь, расположившись примерно по центру грифа, наклоните его под небольшим углом к ​​вертикали и проведите гриф по верхней части спины, как если бы вы делали это в приседаниях со спиной.
4. Когда будете готовы, опустите бедра и ягодицы, тем самым опустив штангу на себя. Когда штанга окажется прямо на спине и параллельно полу, встаньте. Сначала делайте это медленно и осознанно.
5. Выполняйте приседания.
6. Обратное движение, чтобы вернуть штангу на пол под контролем. Сбросьте это со своей спины, если у вас есть бамперные пластины, и вы неженка.

Вот несколько заметок из моего опыта:

• Существует компромисс между более глубоким приседанием, чтобы было легче наклонить штангу, и тем, чтобы было труднее встать обратно. Найдите золотую середину, где гриф не утопает в вас, но при этом вы можете наклонить гриф на спину. Если вы можете встать с самого-самого-самого низа приседания с тяжелым весом, то это хорошо для вас.