Накаченный эктоморф фото до и после: Накаченный эктоморф до и после

Натуральные качки без химии — 73 фото

Спорт

Александр шредер эктоморф

Юрий Спасокукоцкий читинг

Денис Гусев бодибилдинг в молодости

Денис Гусев бодибилдинг

Спасокукоцкий рост

Накаченный без химии

Бодибилдинг без стероидов

Мускулы без химии

Спортсмены Натуралы без химии

Мышцы без химии

Юрий Спасокукоцкий бодибилдинг

Накаченный без химии

Денис Гусев бодибилдинг

Эктоморф культурист

Антон фитнес модель

Алексей Клакоцкий шредер Химик

Эндоморф на массе

Алексей Клакоцкий шредер

Натуральные качки без химии

Джефф Сейд в 14

Александр шредер эктоморф

Эльдар Кабиров торс

Мышцы без стероидов

До и после тренировок

Дэвид Лейд в 15

Эндрю Шапиро подтягивания

Накаченное тело без протеина

Качок натурал и Химик

Эктоморф 85 кг

Александр Щукин бодибилдинг

Рост мышц до и после

Мезоморф бодибилдер

Масса и рельеф

Накаченный Атлет

До и после сушки

Эктоморф культурист

Бодибилдеры на сушке

Александр Прохоров воркаутер

Клакоцкий шредер

Набор массы и сушка

Накачался за год

Курицын Роман актер

Качок с протеином

Результат тренировок

Корейский качок чул Сун

Алексей Клакоцкий

Эктоморф 190 см

Рельефные качки

Джефф Сейд

До и после тренировок мужчины

Накаченный мужчина в спортзале

Натуральный Атлет эктоморф

Накаченные мужчины без химии

Алексей Клакоцкий

Бодибилдинг без химии

Ник Митчелл бодибилдер

Еда для набора мышц

Алексей шредер Химик

Шредер Алексей бодибилдинг

Качок с едой

Стероиды до и после

Алексей Клакоцкий

Бодибилдер натурал и Химик

Накаченный человек

Дмитрий Клочков бодибилдер

Андрей Колосов бодибилдинг

Алексей шредер

Эктоморф 65 кг

Василий Нуждин

Спортсмены качки

Тристан Эсколастико

Сушеный качок

Михаил Баратов воркаут

Оцени рисунки:

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Жалоба!

Другие фото по теме::

• Аниме
• Спрайты
• Рисунки
• Обои
• Поделки
• Арт
• Картинки
• Фоны
• Острова
• Небо
• Деревья
• Природа
• Водопады
• Горы
• Озера
• Реки
• Лес
• Море
• Цветы
• Растения
• Времена года
• Дизайн
• Вкусняшки
• Стиль
• Животные
• Картинки

Пиковая неделя для участника соревнований по телосложению — Elite FTS

Вы тренировались и сидели на диете несколько месяцев. Вы пожертвовали семейными обедами, общественными собраниями, вечеринками, ужинами. Вы находитесь в точке, где у вас ничего не осталось, но вы все еще продолжаете идти, потому что видите себя в конце этой сумасшедшей 20-недельной диеты, дополненной одним месяцем самоиндуцированных пыток, неделей, полной пыток водой, голодания. , и вспыльчивый характер. Веселье!

Все сводится к последней неделе.

Пиковая неделя .

---

БОЛЬШЕ ОТ АВТОРА: Четырехдневные и трехдневные тренировочные сплиты для силы и размера

---

Я был там. Я помню это, как будто это было вчера. Я тренировался на полную катушку для NPC Pittsburgh Nationals. Усерднее, чем я когда-либо тренировался раньше. Я практиковал свои позы, где каждая поза удерживалась в течение пяти минут с таймером. Я практиковался и даже продлил свое время, просто стоя в расслабленной передней стойке, потому что это то, что ты делаешь там наверху. Я сидел на диете и считал каждый макрос, который съел. Мое потребление воды было отмечено волшебным маркером.

Делайте все возможное и учитесь на пиковой неделе этого шоу. Ведите подробные записи о различных ощущениях, физиологических изменениях и позволяйте себе делать ошибки. Пусть это и будущие соревнования станут для спортсмена физкультурой, чтобы вы могли лучше подготовиться к своим будущим выступлениям.

Удачи!

Питание

Метаболизм у всех разный. То, что работает для монстра сока весом 290 фунтов, будет другим для естественного конкурента весом 185 фунтов. Все разные. Моя цель — дать вам рекомендации, которые помогут вам.

Начнем с субботы.

Это самый высокий день передняя загрузка карбюратора . Фронтальная загрузка углеводами означает, что вы съедаете наибольшее количество углеводов в начале недели для самого тяжелого тренировочного дня. Мне нравится использовать это в первый день, потому что это будет последняя часть тела, на которую будет стекать большая часть воды, чтобы придать наиболее четкий вид на большой площади, например, на ногах.

На этой неделе белок отходит на второй план. Углеводы будут основным драйвером. Жиры на втором месте, а белок на последнем. Мы будем использовать процентный подход для загрузки углеводов, а затем и воды.

Суббота

Предполагается, что ваше шоу состоится в следующую субботу. Делайте снимки рано утром. Что касается углеводов, принимайте их перед тренировкой, во время и, если возможно, сразу после тренировки.

• Углеводы: 125-150% от вашего обычного потребления углеводов. Если вы эндоморф, будьте осторожны и используйте более низкие проценты. Если вы человек, который может относительно быстро сбросить вес, используйте большее число или где-то посередине.
• Жиры: 0,2 грамма умножить на вес вашего тела. Следите за изменениями грамма в течение недели.
• Белок: 1 грамм x ваш вес. В этот день потребление белка будет самым высоким.

Воскресенье

• Углеводы: 100-125% вашего обычного потребления углеводов
• Жиры: 0,2 г x масса тела
• Белок: 0,9 г x масса тела. Здесь белок начинает меняться.

Эндоморфы, имейте в виду, что вы, вероятно, будете выглядеть немного более гладкой, а если вы встанете на весы, то вес будет немного больше, чем в предыдущие дни. Не беспокойся. Используйте более низкий процент углеводов. Как вы увидите, углеводы будут падать в течение недели.

---

СВЯЗАННЫЕ: Весы разрушают ваше телосложение (и бодибилдинг)

---

Сделайте утренний снимок спереди, сзади и сбоку с ног до головы и сравните со вчерашними фотографиями. Если вы эктоморф или мезоморф, скорее всего, вы будете выглядеть полнее и, возможно, с некоторыми выпирающими венами. Используйте более высокий процент или что-то среднее между высоким и низким процентом.

Понедельник

• Углеводы: 75-100% вашего обычного потребления углеводов
• Жиры: 0,2 г x масса тела
• Белок: 0,8 г x масса тела

Те из вас, кто казался гладким, возможно, немного суше, а ваши мышцы могут быть тверже. Скорее всего, вы увидите увеличение васкуляризации по сравнению со вчерашним днем, и усиление разделения должно быть более очевидным, чем накануне. Это явный признак того, что вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Если вы выглядели немного истощенным, льстите. и менее сытым, чем вчера, оставайтесь на более высоком уровне потребления углеводов. Вы захотите заполнить немного больше.

Не забудьте утром зеркало и фотографии.

Вторник

• Углеводы: 50-75% вашего обычного потребления углеводов
• Жиры: 0,3 г x масса тела
• Белок: 0,7 г x масса тела

Ваше телосложение меняется день ото дня.

Начинает показывать больше. Посмотрите на свои квадрицепсы и нижнюю часть спины. Вы должны увидеть еще какое-то определение. Выберите, чтобы перейти к более высокой стороне потребления углеводов или, опять же, где-то посередине.

Если вы все еще выглядите немного гладким, уменьшите процентное содержание углеводов. Вы начнете немного больше думать о еде, вам захочется еды, которую вы обычно не едите. Вы будете постоянно голодны и раздражительны.

В этот момент у меня на телефоне были обои с пончиками, и я смотрел другие шоу Food Network, думая о еде, которую хочу. Если вы еще не извинились перед партнером, сделайте это сейчас, потому что оставшаяся часть недели будет отстойной.

Среда

• Углеводы : 25-50% вашего обычного потребления углеводов
• Жиры : 0,3 г x масса тела
• Белок : 0,6 г x масса тела

Вы в полной мере раздражительны, раздражительны и, возможно, вам сегодня нужно еще немного черного кофе. К настоящему времени вы будете выглядеть плоскими, и вы, вероятно, не сможете добиться сильной накачки в тренажерном зале. Посмотрите на себя в зеркало и сделайте снимки.

---

ПОСЛУШАЙТЕ: клип подкаста Table Talk — Джастин Харрис объясняет цикличность углеводов

---

Сегодня мы начнем принимать добавки. Подробнее об этом позже.

Четверг

• Углеводы : 20-40% вашего обычного потребления углеводов
• Жиры : 0,3 г x масса тела
• Белок : 0,6 г x масса тела

Жизнь сегодня отстой, и тренировки с цепями будут проблемой. Позирование будет проблемой, но будьте настойчивы. Конец не за горами. Продолжайте капризничать и следите за своими фотографиями и прогрессом.

Пятница

• Углеводы : 25-40% вашего обычного потребления углеводов
• Жиры : 0,3 г x масса тела
• Белок : 0,5 г x масса тела

Сегодня тот день, когда вы начнете умеренно углеводную нагрузку, держа все под контролем. Вы почувствуете себя лучше, и изменения начнут происходить сразу после того, как вы начнете углеводную нагрузку. Макросы остаются неизменными в течение дня.

Предположим, что вы ложитесь спать в 22:00. В 18:00 вы добавите 20% углеводов к пятничному рациону.

Я бы предложил макароны или картофель. Я люблю картофель Yukon Gold без кожуры, потому что от него мои вены лопаются, а мышцы быстро наполняются. Употребляйте небольшое количество белка во время еды. Добавьте кусочек сливочного масла или половину чайной ложки оливкового масла.

После еды подождите 15-20 минут. Вы почувствуете прилив энергии, и ваша кожа может почувствовать, как она расширяется. Начните накачиваться и позировать, затем посмотрите в зеркало. Вы должны начать наполняться и начать видеть, как вены поднимаются.

У тебя будет гораздо больше энергии. Все будет немного счастливее — немного ярче. Вы понимаете, что завтра будет день, и вы НАКАЧАНЫ !

Если вы по-прежнему выглядите плоским или волокнистым, добавьте еще один прием пищи и вскоре после этого накачайте и примите позу. Назови это ночью и попробуй уснуть.

Тренировка

Я не знаю, в чем заключалась ваша регулярная тренировка, но возьмите упражнения, которые вы использовали, и вычтите 20 процентов из вашего максимального веса.

Не доводите количество повторений до отказа. Остановитесь и оставьте два повторения в запасе. Мы хотим использовать углеводы максимально эффективно, и по мере сокращения углеводов будут тренироваться более мелкие части тела.

Ниже приведен пример того, что я делал во время последнего соревнования. Я использовал все упражнения, которые я использовал во время подготовки. Большая часть моей работы состояла из трех-пяти подходов по 12 повторений, за исключением дней круга, которые перечислены ниже.

---

ПОПРОБУЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ: 4 ИГ Упражнения, которые не отстой

---

Это всего лишь пример того, как я тренировался в пиковую неделю. Настройте его в соответствии с вашими тренировочными упражнениями, историей болезни и травмами, количеством повторений и наборами.

• День 1: Квадрицепсы/Икры/Пресс
• День 2: Грудь/Бицепс/Пресс/Икры
• День 3: Подколенные сухожилия/спина/пресс
• День 4: Дельты/Трицепсы/Пресс

Суббота

• Фронтальные приседания
• Приседания на одной ноге
• Разгибание ног
• Суперсет с подъемом на носки сидя и жимом ногами с подъемом на носки
• Скручивания с тяжелым тросом
• Подъемы ног
• Кардио: 25 минут HIIT и 30 минут кардио с низкой нагрузкой. Это можно разбить в течение дня, сначала выполняя низкое воздействие, а затем в течение дня HIIT 90 052.
• Позирует

Воскресенье

• Гильотинный пресс
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Мухи
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Концентрированный завиток
• Доски на время
• Подъемы ног со скамьи
• Подъем носков стоя
• 3 раунда фермерских прогулок от умеренной до тяжелой
• Кардио: 20 минут HIIT и 25 минут кардио с низкой нагрузкой.
• Позирует

Понедельник

• Становая тяга в обычном стиле
• Становая тяга на прямых ногах
• Проходные отверстия
• Тяга штанги
• Тяга вниз обратным хватом
• Тяга широчайших мышц на прямых руках
• Работа на пресс: скручивание мяча + подъем ног + приседания на римском стуле + скручивания с шестом
• Кардио: 15 минут HIIT, 20 минут низкоинтенсивного кардио
• Позирует

Вторник

• Строгий жим + боковые отведения + задние отведения
• Вертикальные ряды
• Пожимает плечами
• Маски для лица
• Молотковые отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Работа на пресс: скручивание мяча + подъем ног + приседания на римском стуле + скручивания с шестом
• Кардио: 10 минут HIIT, 20 минут кардио с низкой нагрузкой
• Позирует

Среда

Машинный контур: 4 комплекта. Каждый подход будет состоять из 15 повторений с 30-секундным отдыхом.

• Удлинители ног
• Сгибание ног
• Жим от груди
• Широчайшие тяги
• Жим от плеч
• Сгибание рук на бицепс в тренажере
• Отжимания на трицепс
• 35 минут низкоинтенсивного кардио — без бега
• Позирует

Четверг

Схема верхней части тела : 3 подхода с одним упражнением за другим. Отдохните 30 секунд и повторите. Каждый подход будет состоять из 15 повторений.

• Жим от груди
• Широчайшие тяги
• Жим от плеч
• Сгибание рук на бицепс в тренажере
• Отжимания на трицепс
• 30 минут низкоинтенсивного кардио
• позирует

Пятница

• Позирование
• Кардио 20-минутное кардио с низкой нагрузкой — без бега

Суббота

• 20-минутная прогулка утром после позирования

Позирование

В разных федерациях действуют разные правила позирования. То, что разрешено в NPC для спортсменок в бикини, может быть запрещено в OCB или ANBF.

Слева поза ANBF; справа — поза NPC/IFBB. Если вы совершите ошибку, приняв позу с правой стороны, вы получите более низкую оценку.

---

ПРОЧИТАЙТЕ: Чему пауэрлифтер может научиться у профессионала IFBB

---

Я не буду перечислять все перечисленные позы, но этот пример является явным показателем того, что вы делаете домашнюю работу и изучаете рекомендации. Каждая федерация имеет свои правила и положения, размещенные на соответствующем веб-сайте. Судьи ненавидят, когда вы не следуете правилам.

Советы по позированию:

• Сфотографируйте свои позы утром. Вы будете самой сухой и будете выглядеть лучше всех. Фотосъемка позже в тот же день после еды или питья определенных жидкостей может привести к задержке воды.
• Первые две недели тренируйтесь позировать перед зеркалом. Убедитесь, что вы чувствуете задействованные мышцы. Каждая поза имеет свое ощущение.
• Через две недели закройте глаза и почувствуйте позу, затем откройте глаза и проверьте свою форму. Если это нравится тренеру и вашему приятелю или другому значимому человеку, переходите к следующей позе.
• Попросите тренера сесть на небольшую низкую скамейку или на пол. Помните, что на вас смотрят снизу вверх. Судьи ниже вас.
• Через четыре недели вы почти не будете пользоваться зеркалом. На этом этапе вы должны легко позировать в течение одной минуты, особенно после добавления 20–30 секунд после первых двух или трех недель.
• Не сгибайтесь слишком сильно. Вы будете трястись. Контролируйте свое дыхание и позу. Не напрягайтесь до такой степени, что ваши ноги начинают трястись.
• Тренировочные позы не менее чем за два месяца до шоу.

Три положительных преимущества многократной практики поз:

1. Увеличьте свою способность к выносливости, чтобы дольше удерживать позу без тряски.
2. Увеличивает твердость мышц.
3. Вы лучше осознаете связь между мозгом и мышцами. Когда я позирую с клиентом, он должен позировать с закрытыми глазами как дома, так и на сеансе. Только тогда вы сможете почувствовать мышцы, используемые для этой позы, а также исправить допущенные ошибки.

Меня как судью бесят три вещи:

1. Несоблюдение правил федерации.
2. Упражнения для позирования, которые намного превышают отведенное вам время.
3. Неспособность уделить внимание задней части (задним дельтам, ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам).

Приложите все усилия, чтобы сохранить сбалансированное телосложение. Задние дельты, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры — это ВАЖНО для хорошего положения.

Загрузка водой/Загрузка натрия/Добавки

Загрузка водой вместо истощения воды. Очень просто: вода на входе, вода на выходе. Я не верю в истощение воды, потому что чем меньше воды у вас есть, тем больше воды ваша кожа будет ловить и удерживать. К концу недели вы примете натуральное мочегонное средство и снизите уровень натрия.

Следуйте графику загрузки воды и натрия в соответствии с указаниями. Что касается графика загрузки натрия и добавок, я бы посоветовал практиковать весь график за две или три недели до вашей пиковой недели, чтобы убедиться, что он будет реагировать так, как мы этого хотим.

---

БОЛЬШЕ: 4 сильнодействующих добавки, которые борются с нечувствительностью к инсулину

---

Суббота

На 175% больше воды, чем обычно. Солите все свои блюда. Под солением еды подразумевается всего один-два коктейля.

Воскресенье

Тот же график полива. Солите все свои блюда.

Понедельник

Тот же график полива. Солить 5 из 6 приемов пищи.

Вторник

150% воды. Солить 4 из 6 приемов пищи.

Среда

125% воды. Солить 3 из 6 приемов пищи. Начните использовать XPel, натуральный мочегонный препарат. Прочитайте этикетку для направлений.

Принимайте Smooth MoveTea или мягкое слабительное перед сном. Это инициирует дефекацию, чтобы уменьшить вздутие живота.

Четверг

Нормальное потребление воды, которое вы использовали до начала пиковой недели. Солить 2 из 6 приемов пищи. Используйте XPel. Используйте чай Smooth Move перед сном.

Пятница

Та же вода ДО 18:00 После 18:00 делайте маленькие глотки. Без добавления соли, только то, что есть в вашей еде. Используйте Экспел. Используйте чай Smooth Move ТОЛЬКО в пятницу утром .

Суббота

Небольшие глотки воды при необходимости. Остановить Экспел. Чай Stop Smooth Move.

День шоу

Вы сделали это. Поздравляем! После всех месяцев подготовки и тяжелой работы настал ваш день, чтобы сиять!

В 6 утра вставай, накачивайся и позируй. Вы будете казаться полнее, чем вчера утром. Ешьте от 20 до 30 граммов углеводов, 20 граммов жиров и 20 граммов белков. Будьте осторожны с белком, потому что он делает вас более сытым и требует немного времени для переваривания. Подождите 20 минут. Накачайте и поза.

---

ОТЧЕТ О ВЫСТАВКЕ: 1-е место среди новичков на 2019Mid-Atlantic Cup

---

Через три часа повторите утренний процесс. Съешьте еще один прием пищи с таким же количеством макросов. Цель состоит в том, чтобы оценить, как вы выглядите, и либо немного уменьшить количество углеводов, либо увеличить его до указанного количества. К настоящему времени вы должны казаться полнее. В это время вы должны приближаться к утреннему собранию участников. Получите представление о том, когда вы будете выходить на сцену.

Если вы будете участвовать в соревнованиях через час или меньше, съешьте небольшое количество углеводов с парой кусочков белка. Мне нравится столовая ложка арахисового масла с одним большим карамельным рисовым пирогом. Если вас не будет раньше, чем через два часа, съешьте небольшой белковый бутерброд на основе белого хлеба. Через двадцать минут после того, как вы поели, встаньте в позу и займитесь своими делами.

Когда вы знаете, что ваш класс следующий, и они просят вас встать в очередь, за пять минут до того, как вы выстроитесь в очередь, съешьте конфету и алкогольный напиток. Я люблю ликер Fireball или красное вино и небольшой кусочек темного шоколада. Это должно успокоить ваши нервы и дать вам дополнительные углеводы для поддержания энергии. Если вы не чувствуете себя комфортно, употребляя напиток на основе алкоголя, придерживайтесь только темного шоколада.

После предварительной оценки снова поешьте и повторите процесс с утра. Выпейте полный стакан воды, но не переусердствуйте. Ваше тело все еще находится в состоянии принуждения, и вы не можете насильно кормить его так, как хотите.

Некоторые федерации проводят сквозное шоу и делают перерыв только для подсчета очков. Для тяжеловеса это намного лучше, чем ожидание. Однажды я закончил шоу в 11 часов вечера!

Продолжайте есть небольшими порциями. Не набивайте слишком много, так как вам нужно знать о вздутии живота. Пейте воду.

Заключительные мысли

Я надеюсь, что это руководство поможет вам с отличным представлением. Прежде всего, не забывайте вести заметки и смотреть, что работает каждый раз, когда вы соревнуетесь. Я люблю этот вид спорта, и я надеюсь, что вы хорошо подготовитесь и не будете беспокоиться.

После спектакля идите и развлекайтесь. Надеюсь, вы извлекли уроки из этого опыта. Приятного аппетита, но не переусердствуйте. На данный момент ваше тело не привыкло к нездоровой пище. Я не могу подчеркнуть это достаточно. Желаю вам удачи и пусть у вас будет много побед на вашем пути к соревнованиям.

---

Крис Марзарелла — совладелец спортивного клуба Pure Focus Sports Club, спортзала для бодибилдинга и пауэрлифтинга в Брике, штат Нью-Джерси. Он обучает онлайн-клиентов и лично. С ним можно связаться на marzarellafitness. com.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс у худощавого человека? — Outlive

Вы худы и хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс с шестью кубиками? Ну, это зависит от того, насколько вы худы (количество текущих мышц) и насколько вы стройны (количество жира, которое у вас есть). Есть и другие факторы, например, насколько напряжена ваша жизнь и насколько одержимым вы хотите быть. Но я могу показать вам свой путь от очень худого (опасно недостаточного веса) до «худощавого и подтянутого» с прессом за 120 дней.

• Формула для получения шести кубиков пресса
  • Вы худой, худощавый или средний?
• Худой парень накачал пресс за 120 дней
  • Моя худоба «До» и «После» того, как я получила шесть упаковок за 4 месяца
  • 3-месячная фаза набора массы
  • 1-месячная фаза резки
  • Изменения размеров тела за 4 месяца
  • Худым парням легче набрать шесть кубиков пресса?
• Лучшие упражнения для пресса
  • Лучшие упражнения для пресса ЭМГ
  • Лучшие упражнения для верхней части живота
  • Лучшие упражнения для нижней части живота
  • Лучшие косые упражнения
  • Начиная упражнения на пресс как новичок
• Тренировка пресса для худых мужчин
  • Аддон для тренировки мышц живота с тощим парнем
  • Специальная тренировка для пресса для худых мужчин
• Краткое содержание

Формула для получения шести кубиков пресса

Чтобы получить видимый «шесть кубиков пресса», вам понадобится сочетание:

• достаточно мускулистый, чтобы иметь большие мышцы живота
• достаточно худой, чтобы иметь низкий уровень подкожного жира (подкожный жир — это обычный жир, который находится под кожей)
• здоровы и достаточно активны, чтобы иметь низкий уровень упрямого жира на животе (нетипичный образец отложения жира вокруг живота, особенно в нижней части живота)

Чтобы достичь конечного состояния мускулистости, стройности и хорошей физической формы, потребуется разное количество времени, в зависимости от того, с чего вы начинаете.

Вы худой, худощавый или средний?

Например, для худощавых парней, если вы будете осторожны и начнете наращивать мышечную массу, а также добавите различные упражнения для пресса, можно невероятно быстро увеличить размер своего пресса, не покрывая его тоннами жира. У вас может быть пресс в течение нескольких месяцев.

Для худощавых толстых мужчин, людей с низким уровнем мышц, но большим количеством жира вокруг живота, они находятся в сложной ситуации, когда им необходимо одновременно наращивать размер и силу пресса, а также сжигать упрямый живот. -толстый. Многие худощавые толстые люди также ведут малоподвижный образ жизни (менее 5000 шагов в день) или едят продукты, вызывающие воспаление, которые вызывают образование жира на животе, поэтому им нужно есть больше, чтобы нарастить мышечную массу, а также очистить свой рацион.

Для тех, кто более средний, пухлый, но сильный, у них уже есть хорошо развитый пресс (с точки зрения размера), поэтому их основной целью будет раскрытие пресса за счет сжигания жира, больше ходьбы и очистки питания. для уменьшения жира на животе.

Все это говорит о том, что если вы худы, но уже стройны, то хорошая новость в том, что вы можете быстро накачать пресс.

Вот как я накачал пресс, будучи худым парнем, всего за четыре месяца, когда мне было 23 года:

---

Тощий парень накачал пресс за 120 дней

Моя стройная фигура «До» и «После» того, как я получила пакетик из шести бутылок за 4 месяца наш процесс стремления быстро набрать вес, чтобы перестать быть худым.

3-месячная фаза набора массы

Несмотря на то, что мы много работали, чтобы оплачивать счета, из-за чего приходилось много сидеть, тренажерный зал находился в 20 минутах ходьбы. Это дало мне довольно много дополнительной ходьбы, что помогло мне сохранить мышечную массу.

• Потребляйте 3200 калорий в день из цельных продуктов с упором на белок
• Поднимайте тяжести 3 раза в неделю по программе, включающей упражнения на пресс
• Прогулки 45 минут на свежем воздухе на солнце 3 раза в неделю (в спортзал и обратно)
• Спите более 8 часов для оптимального восстановления

После 3 месяцев набора массы, на четвертом месяце, мы провели «фазу сушки».

1-месячный этап сушки

• Соблюдение здоровой диеты, поднятие тяжестей 3 раза в неделю и ходьба по 45 минут 3 раза в неделю в спортзал и обратно
• Отслеживание калорий для достижения небольшого дефицита калорий
• Пара спринтерских сессий HIIT на солнце в местном парке
• Полежите на солнце во время обеда, чтобы получить естественный загар
• Увеличил потребление кофеина (много кофе…)

Изменения размеров тела за 4 месяца

• Масса тела:  От 130 до 157 фунтов (+27 фунтов)
• Горловина: от 13,75″ до 14,25″ (+0,5 дюйма)
• Плечи: от 38,75″ до 41″ (+2,25 дюйма)
• Бицепс: от 11 до 12,5 дюймов (+1,5 дюйма)
• Грудь: от 33,75″ до 35,25″ (+1,5 дюйма)
• Талия: от 27,5″ до 29,25″ (+1,5 дюйма)
• Бедра: от 35,5 до 37 дюймов (+1,5 дюйма)
• Бедро: от 18,75″ до 22″ (+1,25 дюйма)
• Теленок: от 13,75 до 15 дюймов (+1,25 дюйма)

Как видите, объем моей талии увеличился, когда я накачал пресс с шестью кубиками. Это потому, что мой пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, увеличились в размерах, хотя уровень жира снизился.

Одна из причин, по которой я смог так быстро накачать пресс, заключается в том, что я уже был худым, но я также агрессивно набирал массу. Как худощавому парню, мне в основном просто нужно было нарастить мышечную массу.

В течение первых 90 дней я агрессивно набирал массу, набрав 21 фунт за первые 30 дней. Затем я достиг пика в 163 фунтах (+33 добавленных фунта) через 90 дней. За последние 30 дней мы с Шейном сократили расходы на один месяц. «Урезание» означает, что мы перешли на дефицит калорий.

Во время этой стрижки я сжег около 6 фунтов, обнажив свой пресс.

Я, наверное, тоже делал дополнительные шаги во время прогулок за продуктами, а так как я еще не был женат, то прогуливался по городу со своей тогдашней девушкой (теперь женой).

Первые фотографии были сделаны в утром после пробуждения — никакой накачки, никакого фотошопа.

После того, как мы максимально четко задокументировали результаты нашего эксперимента, мы решили попытаться сделать наши фотографии как можно более впечатляющими, как это делает большинство людей в Интернете (без фотошопа).0003

Следующая фотография была сделана после мини-тренировки, чтобы вызвать пампинг, а затем мы добавили немного масла на кожу, чтобы свет отражался, чтобы наши мышцы выглядели более трехмерными.

Легче ли худощавым парням получить шесть кубиков пресса?

Значит ли это, что худым парням легче накачать пресс? Я бы не сказал, что это легче, но мы ведем разные битвы.

Худые парни борются за каждую унцию мышц. Они должны поднимать тяжести, много тренироваться, много есть, отдыхать. Обычному среднему парню нужно бороться, чтобы сбросить много жира.

Многие преображения до/после — это обычные парни, которые теряют много жира и набирают пресс с шестью кубиками. Многим среднестатистическим мужчинам даже не нужно было поднимать тяжести, чтобы накачать пресс, поскольку у них уже есть значительное количество мышц. Все, что им нужно было сделать, это отказаться от нездоровой пищи и отправиться на прогулку. Итак, оба путешествия сложны, но по-разному.

Если вы хотите точно знать, что я делал и какую программу набора массы рекомендую, посмотрите Bony to Beastly. Я основал его вместе с двумя другими парнями еще в 2012 году, и с тех пор мы помогли более чем 10 000 худых парней быстро набрать вес.

---

Лучшие упражнения для пресса

Исследователь мышц написал статью на T-Nation, в которой подробно описал свой эксперимент, пытаясь определить лучшие упражнения для нижней части пресса, внутренних косых мышц живота, внешних косых мышц живота и поясничной области спины. Упражнения для пресса были ранжированы на основе их оценки по ЭМГ:

Лучшие упражнения для пресса по ЭМГ

1. Подтягивания с собственным весом: 249
2. Выкат колеса для пресса: 143
3. RKC Доска: 115
4. Подъем ног в висе: 300
5. Утяжеление швейцарского мяча: 231

Важно понимать, что ЭМГ не идеальна. Это связано с тем, что было обнаружено, что мышцы довольно хорошо растут при растяжении, что не фиксируется тестами ЭМГ. Так что есть немного искусства, когда дело доходит до выбора лучших упражнений.

Лучшие упражнения для верхней части пресса

Лучшие упражнения для верхней части пресса — это когда вы опускаете голову. К ним относятся:

• Миотатические скручивания (отлично, потому что вы можете утяжелить их)
• Скручивания живота
• Скручивания кабеля

Лучшие упражнения для нижней части живота

Лучшие упражнения для нижней части живота — это когда вы подтягиваете колени к груди или двигаете ногами. Большинству людей действительно нужно больше работать над нижней частью пресса, так как они сделали слишком много скручиваний. Упражнения на нижний пресс включают:

• Подъемы ног лежа на скамье
• Флаттер Кикс
• Подъем коленей в висе
• Подъемы ног в висе
• Флаги дракона
• Обратные скручивания
• Альпинисты

Лучшие упражнения для косых мышц

Во время тренировки пресса обычно также работают косые мышцы живота. Эти мышцы бегут вниз по бокам вашего пресса.

• Скручивания со штангой сидя (любимый Фрэнк Зейн)
• Взвешенный русский твист
• Боковые изгибы

Начинайте упражнения на пресс как новичок

Однако, в зависимости от того, насколько вы худы и насколько вы новичок, некоторые из этих упражнений, такие как подъемы ног в висе и выкатывание пресса, могут показаться вам слишком сложными (я знаю, что делал). Хорошая программа поможет вам пройти через правильную прогрессию. Многим худощавым парням может подойти такая прогрессия, когда они переходят к следующему упражнению после нескольких занятий, когда чувствуют себя уверенно:

1. Мертвая ошибка
2. Передняя планка
3. Выкатка большого швейцарского мяча
4. Маленький или сдутый швейцарский шарик
5. Выкатывание пресса с колен

Тренировка пресса для худых мужчин

Трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн начал тренировать пресс, как Забо Кошевски, потому что у него был лучший пресс на пляже.

Что делал Забо? Пятьсот повторений пресса утром и еще 500 повторений днем. Он делал 1000 повторений на тренировке пресса ежедневно!

Фрэнк Зейн сказал, что его самая экстремальная программа для пресса заключалась в том, чтобы входить в транс и делать повторения в течение 2,5 часов. Это может быть то, что нужно, чтобы привести себя в форму для победителя Мистер Олимпия на смеси наркотиков.

Вам, худощавому парню, не нужно прыгать до 2,5 часов тренировок на пресс, чтобы стимулировать его рост.

То, что вам нужно сделать, это прогрессивная перегрузка. Это означает, что вы постоянно становитесь сильнее. Теперь, как правило, с отягощениями, вы можете просто добавить чуть-чуть больше веса. Итак, если вы жмете гантели по 50 фунтов в каждой руке, то вы начинаете жать 52,5 фунта в каждой руке и снова восстанавливаете количество повторений.

При работе на пресс, к которой труднее добавить вес, вам нужно увеличить количество повторений, а затем, когда количество повторений станет слишком большим (более 30), добавить больше подходов.

Дополнение для тренировки пресса Skinny Guy

Добавьте это в конец тренировки:

• Верхняя часть пресса — скручивание брюшного пресса: 20–25 повторений
• Нижний пресс — подъем ноги лежа: 20–25 повторений

Когда вы впервые поднимаете ногу лежа, вы можете сделать только несколько повторений. Продолжать бороться. Совершенствуйте форму, отдыхайте и хорошо питайтесь, и вы станете сильнее.

Когда вы сможете сделать 25 повторений подряд, добавьте еще один подход и сделайте два подхода. Затем перестроить. Когда вы сможете сделать два подхода по 25 повторений, добавьте еще один подход, чтобы сделать три подхода по 25 повторений. Когда вы можете сделать три подхода по 25 повторений, это довольно мило. Затем вам следует переключиться на более сложные варианты, такие как миотатические скручивания с отягощением и подъем колена в висе.

Специальная тренировка для пресса для худощавых мужчин

Получите бесплатную тренировку для пресса, в которой сначала мы проработаем пресс, а также несколько упражнений. Затем мы переходим к комплексной тренировке всего тела для худощавых мужчин, чтобы набрать мышечную массу.

---

Резюме

• Чтобы иметь видимый пресс, вы должны:
  • Иметь достаточно большой пресс. Худые люди не могут просто накачать пресс на кухне. Очень худым парням нужно будет их нарастить. Обратите внимание на специальные тренировки для пресса, которые работают с ним разными способами. Растянутый пресс, сокращенный пресс, ISO удержания и т. д. и проработка верхней и нижней части пресса. Вот некоторые хорошие идеи для начала: мертвый жук, обратные скручивания, передняя планка, русские повороты (одновременно сильно ударяет по косым мышцам) и махи ногами. После того, как вы станете сильнее, вы можете работать над такими вещами, как подъемы ног в висе.
  • Иметь достаточно низкий процент жира в организме. Раз ты уже худой, значит, ты уже достаточно худой. Пока вы набираете массу, следите за тем, чтобы ваши достижения были как можно меньше.