Как накачать мышцы и похудеть одновременно
Наращивание мышц и одновременное сжигание жира называется рекомпозиция тела. Она возможна в принципе, но не для всех. Однако попробовать стоит. Здоровый образ жизни и спортивное питание еще никому не вредили. В этом процессе важно понимать «физику» происходящего.
Как наращиваются мышцы?
Когда человек тренируется, клетки в его мышечных волокнах повреждаются. Это вынуждает организм ускорить выработку белка для их восстановления. Со временем прогрессивная перегрузка организма приводит к наращиванию мышц и силы.
Как сжигается жир?
Жир в организме начинает сжигаться, когда человек тратит больше калорий, чем потребляет. В этом процессе важно, чтобы организм не сжигал вместе с калориями белки, ведь тогда не будут наращиваться мышцы. Так что наряду с физическими нагрузками нужно правильно питаться.
Пять правил, которые необходимо соблюдать, чтобы нарастить мышцы и похудеть одновременно
1.
Нужно употреблять в пищу только полезные жиры
Вредные жиры – это мороженое, шоколадная паста, сливочное мало. А полезные жиры – это омега-3. Полезные жиры есть в лососе, тунце, скумбрии, сардине, семенах чиа и льна. Омега-3 — это жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, оливковом и рапсовом масле, орехах. Они улучшают здоровье сердца, снижают жировую массу и увеличивают мышечную.
2. Включайте в рацион большое количество белка
Здесь все логично: белок нужен для наращивания мышц, поэтому его необходимо есть в больших количествах – чем больше, тем лучше. Для этого в вашем рационе должны быть на постоянной основе – рыба, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Белок в больших количествах содержится в таких продуктах как греческий йогурт, куриная грудка, творог, киноа, нут, шампиньоны, молоко и миндаль.
Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он помогает сохранить чувство сытости на более продолжительный период времени.
3. Сокращайте калории постепенно
Чтобы похудеть, не нужно есть – это в корне неправильное утверждение. Это не способствует снижению веса. Быстро сбросить вес можно скорее перестав пить, чем есть. Когда перестаете кушать, вы теряете не жир, а мышечную массу.
Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваш организм начинает искать источники энергии и первое, что он для этого использует – мышечная масса. Таким образом, для того, чтобы сохранить мышцы, калории нужно уменьшать постепенно – примерно 200 – 300 ккал в день.
4. Восполните недостаток витамина D
Витамин D отвечает за усвоение кальция, магния, фосфатов. Он является важнейшим компонентом в процессе наращивания мышц.
Его недостаток существенно усложнит процесс наращивания мышц, возможно даже сведет на нет все ваши старания. Как понять, что у вас еcть нехватка витамина D? В наших широтах она есть практически у всех, особенно у тех, кто 8 часов в день проводить в помещении.
Если вы не проводите каждый день более 4х часов под солнцем, ешьте продукты, содержащие данный витамин. Это тунец, скумбрия, лосось, яичные желтки, сыр, соевое молоко и злаки. Можно даже пропить витамин D из аптеки. Но для этого лучше проконсультироваться с врачом.
5. Выполняйте силовые тренировки
Сжечь жир и нарастить мышцы без регулярных физических нагрузок невозможно. Тренировки должны быть как минимум два раза в неделю. Самые популярные – приседания, жим лежа, становая тяга.
Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по этому поводу. Он порекомендует вам компаундные или многосуставные упражнения, которые направлены на тренировку только одной группы мышц. Считается, что это лучший способ для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Как и говорилось в самом начале статьи, нарастить мышечную массу с одновременным сжиганием жира – выполнимая задача не для любого организма. Однако такие упражнения не пройдут даром для вашего здоровья в любом случае. Для того, чтобы достичь максимального результата, вам потребуется просчитать количество потребляемых вами калорий и внимательно относится к тому что вы употребляете в пищу. Не забывайте про витамин D и тренировки, и тогда вы обязательно почувствуете улучшения. Удачи!
Как похудеть, а не нарастить мышцы
, Фитнес
Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться.
Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.
На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом при этом совсем необязательно.
Восемь лет роста
На личном опыте могу сказать, что в первую очередь это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания («деми-плие») у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости. Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках — давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид. Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на три сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии.
Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно. Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.
Большинство упражнений из стандартного набора «фитнес для красивых ягодиц», может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по «опасным» упражнениям на бедра пригодятся в основном именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема — живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур «прямоугольник» и «треугольник» большие и широкие бедра в любом случае не грозят — в отличие от «груш» и «песочных часов».
Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек.
Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.
Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.
Красивые и в то же время женственные руки с подтянутыми мышцами — визитная карточка многих звезд и моделей, например, Хайди Клум, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге жилистые, рельефные бицепсы.
Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.
Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.
Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».
Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки — не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте.
Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию, о которых мы писали ранее.
Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается, разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.
Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также скручивающими асанами йоги.
Стоп, объем
В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:
— На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.
— Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.
— Избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.
— Стараться не есть после тренировки. Максимум — вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок.
Фото: Legion-Media.ru
Потеря жира и набор мышечной массы: самые распространенные ошибки
- Потеря жира и наращивание мышечной массы одновременно возможны, если вы избегаете распространенных ошибок.
- Убедитесь, что вы не снижаете количество калорий до минимума и едите достаточно белка.
- Силовые тренировки регулярно говорят вашему телу держаться за мышцы.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Чтобы похудеть, нужно питаться с дефицитом калорий. Однако лучший способ нарастить мышечную массу — это есть с избытком калорий во время тренировки.
Попытка достичь и того, и другого одновременно — известная как рекомпозиция тела — сложна, но не невозможна.
Если вы не новичок в силовых тренировках, есть вероятность, что вы потеряете немного мышц, а также потеряете жир, сказал Insider личный тренер и тренер по трансформации Джоно Кастано.
Тем не менее, можно сохранить мышечную массу при одновременном сжигании жира, снизив процентное содержание жира в организме, если избежать некоторых распространенных ошибок.
Слишком низкое потребление калорий
Если вы едите слишком мало, вам не только будет труднее придерживаться диеты, в то время как ваши тренировки будут страдать из-за нехватки энергии, но и ваше тело будет сжигать мышцы, а также жир.
«Вы, скорее всего, потеряете мышечную ткань, почувствуете себя истощенным и, возможно, потеряете популярность», — ранее сказала Insider личный тренер Эмили Серванте.
Кастано советует обратить особое внимание на то, как вы едите до и после тренировки.
«Ешьте больше калорий во время тренировок, чтобы питаться и дозаправляться», — сказал Кастано. «Таким образом, ваши мышцы не обделены и могут расти».
Недостаточное потребление белка
Исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и повысить метаболизм, сохранить чувство сытости при попытке похудеть и уменьшить чувство голода.
Эксперты рекомендуют стремиться к 1,6-2,2 граммам белка на килограмм веса тела, и если вы не едите достаточно, вам может быть труднее достичь своих целей.
Углеводы и жиры менее важны, но убедитесь, что вы едите достаточное количество каждого из них, чтобы питать свои тренировки и чувствовать себя хорошо.
«Диета — это все», — сказал Кастано. «Включение правильных макронутриентов — это то, что действительно изменит ваши результаты».
Не силовые тренировки
Регулярно поднимайте тяжести с постепенной перегрузкой, чтобы послать сигнал вашему телу о том, что ваши мышцы задействованы и их следует удерживать.
«Для сохранения мышечной массы в условиях дефицита калорий, необходимого для уменьшения жировых отложений, потребуются регулярные силовые тренировки», — ранее сказал Люк Уортингтон Insider. «Постная ткань — это товар типа «используй или потеряешь».
Кастано советует обращать внимание на технику и темп, а также на вес.
«Вы хотите убедиться, что вес достаточно сложный, чтобы стимулировать рост мышц», — сказал он.
Слишком много кардиотренировок
Кардиотренировки не обязательно препятствуют росту и поддержанию мышц, но они могут замедлить ваш прогресс, если они выполняются за счет тренировок с отягощениями или вызывают чувство голода и, таким образом, выход из дефицита калорий.
Кастано советует ограничить кардиотренировки высокой интенсивности.
«Когда вы делаете кардио, вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 120 ударов в минуту, иначе это может сжечь мышцы», — сказал он. «Я предлагаю силовые прогулки, а не более интенсивные кардио».
Недостаток отдыха
Мышцы растут не в спортзале, они растут, когда мы спим.
Адекватный отдых имеет решающее значение как для потери жира, так и для набора мышечной массы, и если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления, вам будет труднее достичь своих целей.
«Обычно мы думаем, что если разбить его, то можно получить наилучшие результаты, но с ростом мышц это не так», — сказал Кастано. «Ваша недельная программа тренировок должна разделять разные группы мышц, чтобы вы могли отдыхать между ними».
Как похудеть и набрать мышечную массу
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные.
Если бы научиться сбрасывать жир и наращивать мышечную массу было легко, все бы это делали. К сожалению, это не простая концепция, поскольку методы, используемые для достижения любой цели, часто противоречат друг другу.
Проще говоря; увеличение мышечной массы обычно требует профицита калорий, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, оставляя вашему телу избыточные ресурсы (в частности, белок) для наращивания новых мышц. Принимая во внимание, что потеря жира требует дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете.
Итак, независимо от того, как часто вы качаете железо с лучшими регулируемыми гантелями (открывается в новой вкладке) или насколько строго вы придерживаетесь устойчивого дефицита калорий (открывается в новой вкладке), вы достигаете как набора мышечной массы, так и жира. потеря одновременно может все еще быть вне досягаемости.
Тем не менее, есть способы, которыми вы можете стратегически структурировать свои методы упражнений и привычки в еде, чтобы достичь этого, наряду с изучением ваших типов мышечных волокон (откроется в новой вкладке).
Чтобы узнать, при каких обстоятельствах можно одновременно терять жир и набирать мышечную массу, мы обратились за ответами к зарегистрированному диетологу и специалисту по ожирению и питанию Эдибелю Кинтеро , доктору медицинских наук.
Эдибель Кинтеро — врач, окончившая в 2013 году Университет Сулии и с тех пор работающая по специальности. Специализируется на ожирении и питании, физической реабилитации, спортивном массаже и послеоперационной реабилитации.
Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?
«Несмотря на то, во что верят большинство людей, можно похудеть и одновременно набрать мышечную массу», — сказал Кинтеро Live Science.
«Такой процесс называется рекомпозицией тела. В этом случае основное внимание уделяется не цифрам на весах (потеря веса), а соотношению мышц и жира, которое является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы».
Статья 2020 года в журнале «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке), в которой анализируются прошлые исследования о том, могут ли тренированные люди одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, подтверждает заявления Кинтеро.
В нем делается вывод: «Литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытывать рекомпозицию тела… Было показано, что силовые тренировки в сочетании с диетическими стратегиями усиливают это явление».
Однако добавляется, что «статус тренировок отдельных лиц, вмешательства в упражнениях и их базовый состав тела могут влиять на величину набора мышечной массы и потери жира»
(Изображение предоставлено Getty)Другими словами, ваш существующий процент жира в организме, мышечная масса и ваш предыдущий опыт тренировок могут повлиять на степень успеха рекомпозиции тела.
В исследовании добавлено: «Кроме того, кажется, что есть смешанные переменные, не связанные с тренировками/питанием, такие как сон, гормоны и метаболизм, которые могут значительно повлиять на эти адаптации».
Сложно ли сбросить жир и нарастить мышечную массу?
Хотя одновременное похудение и наращивание мышечной массы возможно, это не простой и не быстрый процесс.
«Попытка перестроить свое тело может оказаться сложной задачей, потому что это не просто диета, это образ жизни», — предупреждает Кинтеро. «Требуется терпение, много решимости, усилий и много планирования, чтобы получить хорошие результаты, что, безусловно, требует времени.
«Например, если вы хотите успешно перекомпоновать свое тело, вам нужно не только научиться считать калории (открывается в новой вкладке), но и стратегически распределять их в соответствии с вашей физической активностью».
Если вам нужна помощь в этом отделе, наша функция о том, как отслеживать ваши макросы (открывается в новой вкладке), — отличное место для начала.
Как сбросить жир и нарастить мышечную массу
Исследование, опубликованное в журнале «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке), в котором изучается одновременная потеря жира и увеличение мышечной массы, показывает, что для достижения этой цели существует не один единственный метод, а « крайне разнородный набор дизайнов, методов и результатов».
Или, другими словами, существует множество способов ее достижения.
Тем не менее, разбив существующую литературу по теме, исследование 2020 года, упомянутое в предыдущем разделе, определяет ряд действий, последовательно демонстрируемых для поддержки процесса рекомпозиции тела.
(Изображение предоставлено Getty)Начать тренировку с отягощениями
Во-первых, рекомендуется применять прогрессивный режим тренировок с отягощениями или силовыми тренировками (откроется в новой вкладке) с не менее чем тремя занятиями в неделю. Прогрессивный элемент этого имеет ключевое значение для роста мышц, поскольку, используя принцип прогрессивной перегрузки (откроется в новой вкладке), ваше тело адаптируется, чтобы справляться с повышенным напряжением — в данном случае, увеличивая размер и силу работающих мышц. .
Однако эти изменения невозможны без надлежащего топлива. Вот почему второй совет исследования — потреблять достаточное количество белка — макроэлемента, необходимого для наращивания мышечной массы, который обычно содержится в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках, таких как орехи и бобовые.
Получайте достаточное количество белка
В систематическом обзоре исследований пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, за 2013 г., опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках (открывается в новой вкладке), говорится: «Потребность в белке для получения энергии — спортсмены, тренирующиеся с ограниченными отягощениями (например, те, кто занимается рекомпозицией тела), скорее всего, имеют 2,3-3,1 г/кг безжировой массы, увеличиваясь в зависимости от строгости ограничения калорий и худобы».
(Изображение предоставлено Getty) Или, проще говоря, спортсменам, которые поднимают тяжести в условиях дефицита калорий, необходимо потреблять от 2,3 г до 3,1 г белка на килограмм безжировой массы, чтобы поддерживать восстановление тела. Свободную от жира массу можно рассчитать, разделив массу тела на 100, а затем умножив эту цифру на 100 минус процентное содержание телесного жира – приблизительное процентное содержание телесного жира можно измерить с помощью штангенциркуля для кожных складок.
Использование протеиновых добавок, таких как лучшие протеиновые порошки (открывается в новой вкладке), — еще один эффективный способ «увеличить ежедневное потребление белка с пищей… (и) максимизировать синтез мышечного белка».
Убедитесь, что вы отдыхаете
В исследовании изменения состава тела 2020 года также говорится: «Отслеживание темпов прогресса и внимание к производительности и восстановлению могут быть важными инструментами для надлежащей корректировки тренировок с течением времени.
«… Приоритет качества и количества сна может быть дополнительной переменной, которая может значительно повлиять на изменения в производительности, восстановлении и составе тела».
Кинтеро подкрепил этот совет. «Необходимо стратегически планировать количество потребляемых калорий в день», — говорит она. «Включение кардио и силовых тренировок в вашу рутину также имеет решающее значение. Наконец, как и при любом здоровом образе жизни, важен качественный сон и здоровое и сбалансированное питание, из которого получаются калории».
Отслеживайте потребление и расход калорий
Она также рассказала о том, как структурировать свой рацион и потребление калорий в зависимости от уровня вашей ежедневной активности, чтобы оптимизировать рекомпозицию тела.
Кинтеро сказал: «Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно в обычный день, когда вы не тренируетесь (т. е. ваш базовый метаболизм ) — назовем эти калории базой.
«Когда вы делаете кардио, вам нужно добавить немного больше к вышеуказанному базовому количеству калорий, чтобы организм мог использовать их и жир в качестве топлива, но не брать энергию из мышц.
«В дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 минут или дольше, потребляйте больше калорий и сосредоточьтесь на белке — это даст вам энергию для упражнений и наращивания мышц без набора веса.
«Наконец, в дни, когда вы не тренируетесь, потребляйте на 10 % меньше калорий, чем обычно».
Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других.
