Накачать мышцы груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать мышцы груди — Газета «Огни Алатау»

Для прокачки грудных мышц недостаточно выполнять упражнения и усердно тренироваться, нужно знать, как правильно это делать. Без применения теоретических знаний можно заниматься очень долго и не достичь желаемых результатов. Важно будет правильно подобрать комплекс упражнений, сделав упор на проблемную зону.

В этой статье мы расскажем тебе об общих рекомендациях, которые направлены на увеличения объема грудных мышц.

Не пропускай азы

Для человека, впервые столкнувшегося с фитнесом, сложно поверить, что повторяющиеся упражнения, которые могут показаться однообразными, и не строгие ограничения в пище приведут к успеху. Ошибка многих заключается в пропуске основ занятий и переходу к выполнению сложных программ. Особых секретов нет, так же как и советов о правильном выборе последовательности. Есть один метод, который подтвердил свою эффективность, это — регулярные правильные физические нагрузки и смена рациона на преимущественно белковые продукты.

Разнообразие тренировок

Даже если твоей единственной целью является прокачка груди, стоит уделить внимание и другим группам мышц. Для гармоничного эффекта не забывай о спине, руках, ногах и прессе. Чтобы увеличить объем мышечных волокон, кардиоупражнения не подойдут, но они будут необходимы для увеличения выносливости.

Следи за правильной техникой

Если ты не соблюдаешь правильное выполнение упражнений, поднятый вес не будет иметь никакого значения. Нагрузка станет распределяться неравномерно и затронет те зоны, которые не предназначаются для поднятия тяжести, они станут испытывать стресс. Последствия могут стать серьезными, можно получить сильную травму. Именно поэтому стоит выучить все упражнения в теории, а на практике выполнять медленно.

Заставь себя

Испытывать усталость и нагрузку во время тренировки абсолютно нормально, но таким образом твое тело быстро привыкнет к нагрузкам. Не исключена и потеря мотивации, может возникнуть желание все бросить. В такие моменты нужно быстро взять себя в руки и не давать послаблений, иначе ты рискуешь потерять достигнутые результаты.

Увеличение нагрузки

Чтобы твои мышцы начали расти, и заметно увеличился их объем, необходимо увеличивать нагрузки, нельзя стоять на одном месте и ждать чуда. Только так ты сможешь придать груди красивую форму или добавить рельефа. Для этого необязательно увеличивать вес, достаточно просто подобрать более сложную форму выполнения упражнений или увеличить количество подходов.

Верно подобранный вес

Начинать стоит с такого веса, с которым ты можешь сделать восемь повторений, после этого отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение еще два раза. Невозможность выполнить дополнительные повторы укажет на слишком тяжелый вес, его придется уменьшить на 25% и повторить все еще раз. Твоей целью будет выполнение трех подходов по 30 повторов в каждом.

Вот такие простые рекомендации нужно соблюдать, и ты непременно добьешься хорошего результата. Не опускай руки и не бросай тренироваться, если не видишь быстрого эффекта, он обязательно появится, стоит только немного подождать.

 

Источник: Пульс

 

 

Как накачать мышцы грудной клетки? — Упражнения — Фитнес

Что делать, если от пола можешь отжаться раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди не растут!

Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники.

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.

Вариации на тему

Отжимания на коленях
   

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

Отжимания с подъемом руки
   

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.

Отжимания одной рукой на медболе
   
МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.

3 лучших упражнения для красивой груди

4 января 2022 г.

Обновлено: 16 января 2023 г.

Это лучшие упражнения для создания красивой груди.

Они разработаны не с расчетом на силу или мышечную массу, а исключительно на четкость и эстетику.

Следующие три упражнения поразят:

1. Верхняя часть грудных мышц
2. Нижняя часть груди
3. Средние части

Содержание

• Лучшие 3 упражнения для построения великолепно выглядящей грудной клетки
• 1 наклонная гантельская пресса (верхняя PECS)
• 2 высокий к низкокабельно 3 упражнения для красивой груди

  Давайте рассмотрим их подробнее.

  1 Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть грудных мышц)

  «Наука показывает, что небольшой наклон скамьи под углом 30 градусов лучше всего подходит не только для наибольшей нагрузки на верхние волокна грудных мышц при минимизации доминирования передних дельт, но и для грудная часть груди также твердая.

  Источник: Depositphotos / Obi Vincent

  При выполнении упражнения таким образом руки перемещаются из нижнего и отведенного положения в одно вверх и внутрь. Использование гантелей также позволяет рукам перемещаться немного ближе друг к другу в верхней точке для достижения большего приведения рук, чем это происходит, когда они фиксируются на штанге во время жима штанги лежа.

  Несмотря на то, что вы теряете часть напряжения при приведении с сопротивлением в верхней части повторения, вы все равно получаете большее общее сопротивление приведению во время варианта жима лежа с гантелями, чем в версии со штангой».

  2 Пересечение верхнего и нижнего тросов (нижние грудные мышцы)

  Далее Джефф поясняет: «Это лучше всего выполнять с набором тросов, но его также можно выполнять как упражнение с эспандером для груди.

  Здесь вам нужно убедиться, что вы опускаете руки вниз и скрещиваете их с грудью при каждом повторении.

  Многие менее информированные тренеры советуют останавливать руки на средней линии. Учитывая, что они не понимают анатомии и функции грудных мышц, это понятно, но все же неправильно.

  Чтобы добиться максимального сокращения грудной клетки, вам нужно скрестить руки друг над другом, чтобы обеспечить большую экскурсию в приведение и улучшить развитие грудной клетки».

  3 Пуловер с гантелями

  «Вместо того, чтобы разводить локти в стороны и держать гантели близко к голове (что перенесет основную нагрузку на широчайшие мышцы), вы должны максимально выпрямить руки.

  Конечное положение гантели над грудью такое же, как и в конце жима лежа на наклонной скамье.

  Источник: Depositphotos / Obi Vincent

  Когда руки подняты относительно высоко (над плечами), вы получаете сгибание плеча, которое нацелено на верхнюю часть грудных мышц и минимизирует широчайшие.

  Еще одна вещь, которую вы хотите сделать здесь, это думать о сжатии тыльных сторон рук, когда гантель приближается к концу каждого повторения. Это еще больше сведет ваши руки, что создаст более интенсивное сокращение верхней части грудной клетки.

  Наконец, вы также можете использовать это упражнение для груди, чтобы развить зубчатую мышцу. Эта мышца, которую часто упускают из виду, действует как поддерживающая мышца для нижней части грудной клетки и, когда она развита, придает тот законченный эстетический вид грудным мышцам, который завершает ваше полное развитие грудной клетки».

  Видео

  Узнать больше

  Попробуйте это Тренировка ведьмака или совершенствуйте Тренировка груди за 20 минут.

  Источники изображений

  Новости по теме

  3 совета, как сделать пышную и широкую грудь, от которой ваши футболки будут задыхаться

  Кто не любит красивую и хорошо сложенную грудь? Это один из самых важных аспектов, когда дело доходит до построения потрясающего телосложения. Но это также одна из самых сложных мышц для развития, так как она нуждается в размере и симметрии.

  Развитие размера и симметрии на самом деле сводится к выбору упражнений, которые обеспечивают симметричный рост верхней, средней и нижней части грудной клетки, сохраняя при этом общую массу грудной клетки.

  Если ваша тренировка груди несбалансирована и поддерживает одну часть груди над другой, со временем это приведет к дисбалансу и ухудшит эстетику вашей груди.

  При тренировке грудных мышц необходимо иметь прочную связь мозг-мышцы, чтобы второстепенные мышцы не снимали напряжение при выполнении упражнений для грудных мышц.

  Приступая к анатомии грудной клетки

  © Pixabay

  Грудная клетка делится на 3 части:

  1) Верхняя часть груди — включает сгибание плеча.

  2) Средняя часть грудной клетки — включает горизонтальные приводящие движения, которые не включают сгибание или разгибание плеч

  3) Нижняя часть грудной клетки — включает разгибание плеч

  Вот 3 вещи, которые вы должны применить к своему режиму, чтобы со временем увеличить грудь .

  1) Прогрессивная перегрузка

  Волшебный путь к росту мышц называется прогрессирующей перегрузкой, что означает увеличение напряжения мышц с течением времени. Простыми словами; чтобы поднять больший вес или выполнить больший объем, чем раньше, это ключ. Если вы прогрессируете с течением времени, вы обязательно нарастите мышечную массу.

  Он оказывает большее влияние на рост мышц, чем любой другой секрет для наращивания мышечной массы. Этого можно достичь, увеличив количество повторений, подходов или нагрузок. (Объем = подходы x нагрузка x повторения)

  2) Полный диапазон движений

  Исследования показывают, что выполнение полных повторений в заданном упражнении задействует больше мышечных волокон по сравнению с полуповторениями или частичными повторениями. Вы должны выполнять все упражнения на грудь с полным диапазоном движений.

  © Pixabay

  3) Связь между мозгом и мышцами

  Помните, Арнольд говорил об ощущении и сокращении мышц во время тренировки? Ну, за этим стоит наука. Концепция связи между мозгом и мышцами очень проста. Вы должны соединить свой разум с мышцей, на которую вы нацелены во время тренировки. Связь между мозгом и мышцами может быть полезной при выполнении односуставных движений, таких как мухи на тросе.

  Вот пример плана тренировки груди, который охватывает всю грудь:

  Жим штанги или гантелей лежа : 3 подхода по 6-8 повторений

  Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 8-10 повторений

  Отжимания на груди на двух перекладинах : 3 подхода по 8–12 повторений

  Разведения на тросе : 3 подхода по 12–15 повторений

  Биография автора :

  Яшовардхан Сингх — онлайн-тренер по фитнесу с www.