Как лучше всего накачать широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины часто называют просто «крыльями». Ведь при хорошем развитии они напоминают крылья птиц. Чтобы научиться качать широчайшие мышцы спины, необходимо понимать, какую работу они выполняют, и какая нагрузка будет оптимальной для их быстрого развития. Только понимание того, что именно вы делаете, позволит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.
Как работают широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины отвечают за все виды тяг и подтягиваний. Они играют большую роль в таких видах спорта, как гребля, гимнастика и боевые искусства. И сами по себе эти мышцы не используются, потому что для их использования требуется помощь рук.
Поэтому второстепенную, но обязательную роль в работе «крыльев» выполняют бицепсы и предплечья. Если сгибание этих мышц не изолировано, то чаще всего они используются в комплексе с «крыльями».
После того, как мы разобрались с механизмом работы этой группы мышц, можно переходить к вопросу: как накачать широчайшие мышцы спины.
Ведь для их хорошей работы потребуются немалые усилия.
Самое распространенное упражнение для «крыльев»
Что касается большинства базовых групп мышц, то разнообразных упражнений для прокачки «крыльев» довольно много. Но лучшими из них во все времена считались обычные подтягивания на перекладине. Однако в современном варианте такие упражнения на широчайшие мышцы можно заменить тягой блоков вниз на силовом тренажере.
При выборе турника необходимо взяться за него руками на расстоянии 1,5-2 ширины плеч и начать тягу. А тело должно быть постоянно плавным, нельзя помочь себе с помощью прыжков или наклонов. Например, при проведении общефизической подготовки в армии инструктор иногда кладет листочек на солдатскую обувь. При выполнении упражнения она не должна падать.
Тяга сверху вниз на тренажере аналогична тяге, но для создания напряжения в мышцах вы используете не вес своего тела, а вес самих блоков. При этом корпус также должен оставаться неподвижным, для чего в области коленей используются фиксаторы.
Другие упражнения для «крыльев»
Разобравшись, как накачать широчайшие мышцы спины самым распространенным способом, можно переходить к другим, не менее эффективным упражнениям. Одним из них является тяга в наклоне.
Если вы освоили базовые упражнения, то работа с утяжелением в наклоне не должна сильно нагружать поясницу. Это очень важно, ведь для качественной прокачки необходимо использовать довольно большой вес.
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Наклонитесь и возьмите штангу. При этом спина должна все время оставаться ровной, чтобы избежать травм позвоночника. Поднимите штангу к груди, максимально отведя локти назад. Затем опустите его и сделайте необходимое количество повторений. Это же упражнение можно сделать на силовом тренажере, где вместо штанги будет использоваться противовес из блоков.
Теперь пришло время научиться накачивать широчайшие мышцы спины с помощью пуловера. Для этого возьмите в руки гантель умеренного веса и лягте на лопатки поперек скамьи так, чтобы голова свешивалась с одной стороны, а поясница и ноги — с другой.
Хорошо прогнитесь, поднимите гантель обеими руками над грудью и согните руки в локтях примерно на 15 градусов.
Медленно опустите их как можно дальше за голову. Не меняйте угол сгиба локтя. Достигнув пика, медленно поднимите их обратно. Упражнение прорабатывает не только спину, но и верхние мышцы груди, а также трицепс. Кроме того, использование дополнительных отягощений позволит хорошо прокачать тыльную сторону дельтовидных мышц.
Мы разобрали базовые упражнения для спины, которые используются в тренажерном зале. Но если вы не хотите идти в спортзал и хотите понять, как накачать широчайшие мышцы задней части дома, то это не так уж и сложно. Просто установите планку во дворе или в межкомнатной дверной коробке, и делайте каждый день десятки раз. Это поможет укрепить спину не хуже, чем улучшение физической формы на тренажерах.
Мышечный пампинг: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок
Делитесь любовью
Вы когда-нибудь замечали, что ваши мышцы становятся больше во время или сразу после тренировки? Это явление известно как эффект «мышечного насоса» и представляет собой временное увеличение размера мышц из-за увеличения кровотока и жидкости в мышечных клетках.
В этой статье мы изучим науку о мышечном пампинге, его преимуществах и о том, как максимизировать этот эффект во время тренировок.
Наука о мышечном пампинге
Мышечный пампинг возникает из-за накопления крови в мышцах во время тренировки. Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются. Это сокращение выталкивает кровь из мышц в вены для рециркуляции. Между тем, фаза релаксации позволяет свежей крови вернуться в мышечную ткань.
Во время интенсивной тренировки увеличивается потребность мышц в кислороде и пополнении питательных веществ. Следовательно, больше крови направляется к вашим активным мышцам, чтобы удовлетворить эту потребность. В результате кровеносные сосуды вокруг ваших мышц расширяются, что приводит к усилению кровотока и так называемому «расширению сосудов».
Помимо увеличения кровотока, эффект мышечного насоса также включает накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, в мышечной ткани.
Эти побочные продукты втягивают жидкость из окружающих тканей в мышечные клетки, заставляя их набухать и временно казаться больше.
Преимущества Muscle Pump
Хотя это может быть в основном эстетическим, достижение надежного мышечного пампинга предлагает психологическую мотивацию для посетителей тренажерного зала, а также некоторые физиологические преимущества.
1. Улучшенная доставка питательных веществ: Увеличение кровотока, происходящее во время мышечной помпы, более эффективно доставляет необходимые питательные вещества, такие как аминокислоты и глюкоза, в ваши мышцы. Это может способствовать росту мышц и ускорить восстановление.
2. Улучшенное удаление отходов: Помпа также помогает более эффективно удалять продукты метаболизма, образующиеся во время тренировки.
3. Повышение мышечной выносливости: Более высокий уровень кислорода и питательных веществ в мышцах может улучшить вашу способность выполнять больше повторений или поддерживать интенсивность во время тренировки.
4. Повышение уверенности в себе: То, что ваши мышцы становятся больше, может поднять моральный дух многих людей, поддерживая их заинтересованность и мотивацию в своем фитнес-путешествии.
Максимальный мышечный насос
Чтобы в полной мере воспользоваться эффектом мышечного насоса, рассмотрите возможность применения следующих стратегий во время тренировок:
1. Правильная разминка: Достаточная разминка помогает увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к нагрузке.
2. Тренировка с большим объемом: Стремитесь к большему количеству повторений (8-15) и более коротким периодам отдыха (30-60 секунд), так как это не только увеличивает время нахождения мышц под напряжением, но и способствует усилению кровотока.
3. Сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами: Сосредоточьтесь на сокращении и полном задействовании целевой группы мышц при выполнении каждого повторения.
