Мышцы сгибающие бедро: Коленный сустав: мышцы | «Бест Клиник»

Сильные боли в задней части бедер

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы представляют собой вторую половину подколенных мышц. Они дополняют и уравновешивают силу двуглавых мышц бедра. Их названия отражают тот факт, что половину длины обеих мышц составляет очень крепкая, похожая на сухожилия ткань. Они действуют как одна и будут описаны как единая мышца; для краткости назовем их <полумышцы>.

Симптомы

Боль от пусковых точек в полумышцах чувствуется главным образом высоко в задней части бедер, у ягодичной борозды (рис. 9.4 7). Иногда она распространяется вниз и ощущается в икрах (не показано). В этих случаях вся задняя поверхность бедра чувствительна к прикосновению. Когда боль от полумышц доходит до колена, она имеет более острый характер, чем боль от двуглавой мышцы, и чувствуется ближе к внутренней стороне колена.

Боль и скованность, вызванные пусковыми точками в полумышцах, нередко ошибочно принимают за тендинит, а широкое распространение боли наводит также на мысль об ишиалгии.

Бывает, что прибегают к операции на позвоночнике, чтобы выявить причину предполагаемого защемления седалищного нерва. Между тем прежде всего надо искать пусковые точки.

Даже если действительно имеет место физическая травма подколенных мышц, боль частично наступает под влиянием пусковых точек. Они могут быть исходной причиной травмы, поскольку из-за них мышца теряет эластичность и становится более уязвимой.

Причины

Полумышцы прикрепляются к седалищной и к верхушке большеберцовой кости с её внутренней стороны. Они выпрямляют бедро и сгибают колено. Эти мышцы повреждаются при максимальном сгибании бедра и выпрямлении колена, т.е. в положении, когда эти две мышцы максимально вытягиваются. Таково, например, положение ноги сразу после броска мяча в футболе. Если вы занимаетесь барьерным бегом или садитесь на шпагат, ваши подколенные мышцы в передней ноге в опасности.

Перерастяжение способствует образованию пусковых точек в полумышцах, как и бездействие. Их длина уменьшается, если человек целыми днями и вечерами сидит на работе, в машине и дома.

Постоянное давление на нижнюю часть бедер· со стороны края сиденья нарушает кровообращение и опять же способствует образованию пусковых точек.

Нередко скованность подколенных мышц является исходной причиной хронической боли внизу спины. Они дестабилизируют таз, сглаживают естественный изгиб в нижней части спины и нарушают механику мышц в спине и ягодицах. Осанка меняется, соответ

ственно голова подается вперед и верхняя часть спины и шея испытывают дополнительное напряжение. Таким образом, скованность подколенных мышц создает эффект домино, который становится причиной боли в отдаленных участках тела, включая челюсти, лицо и голову. Другими словами, ваши подколенные мышцы могут оказаться причиной даже единственной вашей жалобы- на головную боль.

Лечение

Определите положение полумышц в задней части бедра с внутренней стороны. Исследуйте всю эту область с помощью теннисного мячика, подложив его под бедро на сиденье деревянного стула, как вы это делали с двуглавыми мышцами бедра (см. рис. 9.46). Двигайте ногой по мячику из стороны в сторону по всей ширине бедра. Большинство пусковых точек находятся в середине и нижней части бедра, хотя нередко они возникают под седалищной костью. На рисунке 9.4 7 каждая черная точка в нижней половине обеих мышц обозначает место возможных множественных пусковых точек в полуперепончатой мышце, которая скрыта под полусухожильной. Вы можете не узнать о наличии пусковых точек в своих подколенных мышцах, если не позаботитесь о том, чтобы поискать их. Важнее всего помнить тот факт обо всех подколенных мышцах, что они не смогут полноцен но растягиваться, если не устранить в них пусковые точки, которые интенсивно препятствуют удлинению мышечных волокон. Обычное растягивание перед занятиями спортом может создать у вас ощущение, что вы все делаете правильно в отношении своих мышц, однако им грозит опасность повреждения, если в них имеются пусковые точки.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

 

______________________________

Для консультації та запису на тренування:

Телефон: 0993554245

Messenger: m. me/mkcfsportclub

Telegram: t.me/mkcf_sport_club

Instagram: instagram.com/mkcfsportclub

Как проверить себя на гибкость: тесты

Гибкость и баланс — важнейший признак здоровья не только тела, но и мозга. Рассказываем, как их сохранять и улучшать, а также объясняем, как провести тест на гибкость.

Теги:

Тренировки

Что означают эти симптомы?

Senivpetro / Freepik

Если вы давно занимаетесь фитнесом, но вас преследуют травмы, хронические боли или силовые результаты вдруг перестали расти — пройдите тесты на гибкость доктора Рейнольда. Они помогут понять, в чем корень той или иной проблемы, и найти простой способ ее устранить.

Содержание статьи

Майк Рейнольд, тренер и физиотерапевт из Бостона, убежден: наши тела сами ограничивают себя, мешая развиваться силе и другим двигательным качествам. Майк убежден, что во всем виноват современный образ жизни, нюансы ежедневного быта, на первый взгляд малозначительные. Наше тело быстро и охотно привыкает к положению, в котором находится большую часть времени. И забывает, как двигаться по-другому. С одной стороны, это просто необ­ходимо для выживания. Но с другой — высокая адаптивность опорно-двигательного аппарата соз­дает в человеческом теле массу мышечных и гибкостных дисбалансов, отвратительно влияющих на твое здоровье в отдаленной перспективе.

Тест №1: мобильность голеностопа

«Если голеностоп не может адекватно гнуться, когда вы делаете становую тягу, выпады или приседания, ваше тело будет компенсировать этот недостаток за счет наклона корпуса вперед», — сообщает Рейнольд. Такой наклон лишит вас части стабильности, что не только негативно отразится на рабочем весе, но и грозит травмой поясницы.

Как проверить: Встаньте в выпад, согнув обе ноги до прямого угла. Большой палец стоящей впереди ноги — в 10-12 сантиметрах от стены. Подайте тело вперед и постарайся коснуться стены коленом «перед­ней» ноги. Повторите с другой ноги. Вы прошли тест, если колени обеих ног коснулись стены без отрыва пятки от пола.

Если все плохо: Возьмите бодибар или прочную палку, встаньте в выпад (правая нога впереди). Поставьте  палку на пол перед средним пальцем правой ступни, держите ее вертикально. Поведите тело вперед и постарайтесь продвинуть колено по правую сторону от палки, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10 повторов. Теперь смените ногу (левое колено должно будет двигаться слева от палки). Делайте это упражнение минимум раз в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тест №2: наклон таза

От сидячего образа жизни становится короче не только жизнь, но и мышцы, сгибающие бедро (что вызывает наклон таза вперед). Как следствие — увеличение поясничного лордоза, слабость мышц кора и боли в пояснице. А в спортзале это выражается тем, что вы непроизвольно сводите колени при выполнении приседаний. Это зачастую провоцирует травмы передней крестообразной связки.

Как проверить: Сядьте на край лавки, затем лягте на спину. Обхватите колени руками и прижмите их к груди. Теперь плавно опустите одну ногу как можно ниже, не позволяя колену другой ноги отрываться от груди. Повторите тест другой ногой. Прекрасно, если коленные суставы обеих ног смогли опуститься ниже уровня скамьи.

Если все плохо: Встаньте на одно колено в положение длинного выпада, правую ногу поставьте вперед. Упритесь ладонями в колено правой ноги и чуть откиньтесь назад. Постарайтесь опустить таз как можно дальше вперед и вниз. Вы почувствуете натяжение в верхней трети бедра задней ноги. Для усиления стретча попробуйте дополнительно сократить левую ягодицу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь — это 1 повтор. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу. Занимайтесь каждый день.

Тест №3: эластичность мышц задней поверхности бедра

«Слишком жесткие мышцы в этой области не позволят вам нормально отводить таз назад при выполнении большинства базовых силовых упражнений со штангой, — уверяет Рейнольд, — выходит, не получится держать пояс­ничный отдел в безопасном нейтральном положении. Это увеличит нагрузку на поясницу и может привести к катастрофе».

Как проверить: Встаньте прямо и поставьте ступни вместе. Плавно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться мысков кончиками пальцев. Вы прошли тест, если смогли коснуться мысков, не сгибая ног в коленях и не слишком округляя спину.

Если все плохо: Возьмите в руки палку и разместите ее за спиной в вертикальном положении. Палка должна касаться трех точек — затылка, между лопатками и крестца. Ступни поставьте на ширину таза и выпрямите ноги. Сохраняя контакт палки со всеми тремя точками, медленно наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, не сгибая ног. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, выпрямись. Сделайте 10 повторов. Занимайтесь ежедневно.

Тест №4: подвижность плечевых суставов

«Мы часто фиксируем взгляд на чем-нибудь — мобильнике или телевизоре», — говорит Майк. Это нарушает осанку и снижает подвижность плечевых суставов. В итоге при выполнении жимов над головой тело компенсирует эти недостатки большей степенью отклонения корпуса или неверным положением локтей. А это приводит к травмам.

Как проверить: Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней плечами, затылком и ягодицами. Ступни на ширине таза, пятки — в 20 сантиметрах от стены. Поднимите прямые руки вверх и коснитесь стены большими пальцами. Вы прошли тест, если это получилось сделать без прогиба в пояснице и отрыва любой из трех точек от стены.

Если все плохо: Стоя спиной к стене, поместите теннисный мяч между стеной и правой лопаткой. Надавливая на мяч, поищите на спине болезненные точки в районе правой подмышки. Как только найдете такую — остановитесь и, сохраняя давление на мяч, медленно поднимите и опустите правую руку три раза подряд. Делайте так минуту, после чего сместите мяч в район левой лопатки и повторите. Затем можно дополнительно помассировать те же места фоам-роллером. Выполняйте это упражнение каждый день.

Комплекс упражнений на растяжку 

Если после теста на гибкость вы остались недовольны своим результатом, то вам поможет простой комплекс упражнений, который можно выполнять без инвентаря. С помощью этих упражнений вы сможете увеличить эластичность мышц, сделать связки и суставы более подвижными.

Комплекс можно выполнять как для оценки гибкости, так и перед тренировкой для разогрева мышц. Или как самостоятельную ежедневную физическую активность. Исследование показало, что перед физической активностью следует всегда выполнять растяжку в течение 15 минут, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и снизить риск возникновения травм. Выполняйте этот комплекс ежедневно, медленно прорабатывая каждое движение:

Упражнение на растяжку шеи

Расслабьте шею и поочередно опускайте голову вперед, назад и вбок. Перед началом упражнения сделайте проверку гибкости шеи. Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения, опускайте голову до появления неприятных ощущений. Не делайте наклоны головы резко, чтобы избежать травм.

Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите руку к себе и слегка надавите на него. Повторите это упражнение для другой руки.

Растяжка трицепсов

Отличное упражнение для проверки гибкости и растяжки трицепсов и плеч.

Растяжка бицепсов

Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ухватитесь обеими руками за ручку двери, стойку, опору или стену. В таком положении потянитесь вперед корпусом. Локти при этом должны быть направлены вверх.

Упражнение для поясницы

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Проведите оценку гибкости поясницы. Для этого упритесь руками в поясницу и прогните спину назад, плавно надавливая на нее. Отклоняйтесь назад пока не почувствуете дискомфорт. Затем примите исходной положение и выполните еще 8-10 повторов.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме и возьмитесь обеими руками за косяки. Руки при этом должны находится выше головы. В таком положении подайтесь грудью вперед, ноги при этом остаются неподвижными. С помощью такого упражнения вы проведете тест на уровень гибкости грудных мышц.

Поза собаки мордой вниз

Классическая асана йоги — отличное упражнение на гибкость, в котором задействованы все группы мышц.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сделайте глубокие выпады, стремясь тазом к полу. Старайтесь опуститься как можно ниже. Сохраните такое положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение по 5-7 раз на каждую ногу.

Растяжка квадрицепса стоя

Стоя, согните одну ногу в колене так, чтобы пятка смотрела на ягодицы. Ухватитесь за ступню этой ноги рукой и плавно потяните ее как можно ближе к бедрам. Задержитесь в такой позе несколько секунд, сохраняя равновесие, а затем поменяйте ноги.

Упражнение на внутренний сгиб ноги

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Потянитесь вперед, стремясь ухватиться за кончики пальцев ног руками.

Растяжка внутренней части бедра

Выполните классические приседания, стараясь опуститься тазом как можно ниже. Затем поднимитесь в исходной положение самостоятельно или с помощью опоры. Повторите упражнение 10 раз.

Хотите еще больше погнуться, ловите мини-гид по упражнениям на гибкость тела, а также читайте про 5 домашних упражнений для развития ловкости и быстроты реакции.

Упражнения на укрепление и растяжку сгибателей бедра

Скованность и слабость сгибателей бедра могут вызывать боли в пояснице, бедрах и травмы. Упражнения на сгибатели бедра, в том числе позы йоги, могут помочь укрепить и снять напряжение.

Хотя не у всех могут быть такие подвижные бедра, как у Шакиры, мы все можем получить пользу от растяжки и укрепления мышц, поддерживающих эти шаровидные суставы.

Наши бедра ответственны не только за движения в качающемся танце, которые мы иногда делаем. Они являются жизненно важным суставом для бегунов, байкеров и неспортсменов, потому что они необходимы для мобильности и движения.

Сидя в течение большей части дня, как и большинство из нас, способствует напряжению сгибателей бедра. Кроме того, малоподвижный образ жизни связан со слабостью мышц бедра — не только мышц-сгибателей бедра, но и мышц, противодействующих им, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и отводящие мышцы (1).

Скованность и слабость сгибателей бедра могут вызывать боли в пояснице, бедрах и травмы (2, 3).

На этом проблемы с бедром не заканчиваются. Исследования показали, что замена тазобедренного сустава и артроскопия тазобедренного сустава — процедуры, которые врачи используют для диагностики проблем с суставами, — становятся все более популярными в Соединенных Штатах (4, 5).

Сгибатели бедра представляют собой группу мышц, ответственных за сгибание бедра или приведение ноги вверх к телу. Основными сгибателями бедра являются большая поясничная мышца и подвздошная мышца, которые в совокупности часто называют подвздошно-поясничной мышцей.

Поясничная мышца начинается от шести нижних позвонков позвоночника. Подвздошная кость берет начало из внутренней чаши таза. Они встречаются и прикрепляются к верхней части бедренной кости или кости голени (6).

Подвздошно-поясничная мышца стабилизирует туловище во время таких действий, как подъем, толкание и тяга. Подвздошно-поясничная мышца также подтягивает колени к груди. Примером этого является выбрасывание ноги вперед во время бега и ударов ногой в таких видах спорта, как футбол (7).

Чтобы помочь вам не напрягать свое тело во время движения или когда вы просто идете по улице, вот 8 отличных упражнений и растяжек для сгибателей бедра, которые сделают вас сильными, гибкими и максимально подвижными.

Важное примечание

У многих людей, которые весь день сидят, сгибатели бедра не только слабы, но и очень напряжены, что приводит к наклону таза. Укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий, отводящих и приводящих мышц важно для балансировки подвижности бедер и положения таза.

Упражнения для укрепления сгибателей бедра могут усилить напряжение в тазобедренном суставе, которое уже наблюдается у некоторых людей. Работа с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, который может оценить уникальные потребности вашего тела, всегда является хорошей идеей.

Было ли это полезно?

Попробуйте эти растяжки, чтобы расслабить сгибатели бедра и суставы. Они предназначены для увеличения диапазона движения сустава. Эти растяжки отлично подходят для выполнения после тренировки, когда ваше тело разогрето.

1. Растяжка сгибателей бедра наполовину стоя на коленях

Это простое упражнение растянет подвздошно-поясничные сгибатели бедра на задней ноге и ягодичные мышцы на передней ноге. Вы можете выполнять это со сложенным полотенцем под коленом или на коврике для йоги.

1. Встаньте на пол, поставив левую ногу перед собой, а правое колено на пол позади вас.
2. Держите туловище прямо во время этого упражнения. Вы можете держать руки на левом колене для равновесия.
3. Аккуратно отведите правое колено назад, пока не почувствуете небольшое растяжение в передней части бедра.
4. Напрягите правую ягодицу, как будто вы толкаетесь вперед, приближая туловище и бедра к левой ноге. Слегка подогните бедра, создавая наклон таза.
5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе на 10–30 секунд.

2. Растяжка коленей к груди

1. Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Медленно согните одно колено к груди.
2. Удерживая спину ровной, подтяните колено как можно ближе к груди без дискомфорта.
3. Вытяните прямую ногу как можно дальше и напрягите ягодичные мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
5. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте выполнить это упражнение на скамье, свесив голень.

Поделиться на Pinterest

3. Поза голубя

Поза голубя, популярная поза йоги, является продвинутым движением. Делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно в позе. Не стесняйтесь модифицировать его, выполняя растяжку в виде четверки, лежа или сидя на стуле.

1. Начните с положения планки.
2. Поднимите левую ногу с пола и сдвиньте ее вперед так, чтобы колено оказалось на полу рядом с левой рукой, а стопа — рядом с правой рукой. Точное положение колена и пальцев ног будет зависеть от вашей гибкости.
3. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом прямые бедра. Опуститесь на пол и встаньте на локти, максимально опуская верхнюю часть тела.
4. Держите растяжку, не опуская грудь. Как только вы почувствуете, что хорошо растянулись, поменяйте сторону.

4. Мостик

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, но также помогает удлинить сгибатели бедра.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу, на расстоянии бедер. Постарайтесь поставить ноги так, чтобы пальцы касались пяток.
2. Напрягая ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра от пола к потолку. Вы должны чувствовать это в ягодицах и подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, затем повторите несколько раз. Не забывайте дышать!

Поделиться на Pinterest

Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить сгибатели бедра.

5. Выпады

Выпады задействуют ведущие ягодичные и четырехглавые мышцы (включая прямую мышцу бедра, которая также является сгибателем бедра). Они также растягивают сгибатели бедра задней ноги, которые должны удлиняться в зависимости от того, насколько далеко вы делаете шаг вперед.

1. Из положения стоя посмотрите прямо перед собой и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите туловище вертикально на протяжении всего движения.
2. Согните вытянутое колено и перенесите вес на правую ногу. Продолжайте медленно опускаться в выпад, пока ваше левое колено не зависнет над полом или не коснется его. Ваше правое колено должно быть прямо над правой лодыжкой.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой впереди.

6. Альпинисты, скользящие по полу

Возьмите скользящие диски, бумажные тарелки или даже полотенца для рук — в общем, все, что скользит. Приготовьтесь к восхождению!

1. Встаньте на деревянный пол или другую гладкую поверхность.
2. Поместите ползунки под подушечки стоп в положении отжимания.
3. Подтяните правую ногу к груди, чередуя с левой ногой, как у обычных альпинистов.
4. Сначала идите медленно, затем ускорьте темп.

7. Подъем прямых ног

Это упражнение задействует подвздошно-поясничную и прямую мышцы бедра. Мышцы живота включаются, чтобы стабилизировать туловище, когда нога поднимается.

1. Лягте на спину, согнув одно колено. Вытяните противоположную ногу, держа колено прямым.
2. Напрягите мышцы живота, поднимая ногу так, чтобы бедро оказалось на одной линии с противоположным согнутым коленом.
3. Задержитесь на счет 2, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.

Поделиться на Pinterest

8. Удержание поясничной мышцы

Это упражнение укрепляет глубокий сгибатель бедра, известный как поясничная мышца, который может увеличить длину шага и уменьшить травматизм. Беспроигрышная ситуация!

1. Из положения стоя согните правое колено и поднимите верхнюю часть ноги к небу.
2. Балансируйте на левой ноге, удерживая правое колено и бедро на уровне бедра примерно 30 секунд.
3. Медленно опустите правую ногу, затем повторите с левой ногой.
4. Не забывайте держать туловище прямо во время всего движения. Если вы наклоняете голову вперед или ваше туловище округляется, не поднимайте ногу так высоко.

Теперь, когда вы вооружены этими упражнениями на растяжку и укрепление, регулярно практикуйте их. Помните, что если ваши бедра будут подвижными и сильными, это поможет вам избежать травм и не попасть на операционный стол!

Растяжение сгибателей бедра: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Боль в сгибателях бедра может возникнуть, если вы чрезмерно напрягаете мышцы и сухожилия сгибателей бедра. Напряжение может сигнализировать о разрыве мышц и может потребовать медицинской помощи.

Какие у вас сгибатели бедра?

Подъем колена к телу требует работы многих мышц, которые в совокупности известны как сгибатели бедра. К мышцам-сгибателям бедра относятся:

• подвздошная и большая поясничная мышцы, также известные как подвздошно-поясничные мышцы
• прямая мышца бедра, которая является частью четырехглавой мышцы бедра

Эти мышцы и сухожилия, которые соединяют их с костями, могут быть легко напряжены, если вы перенапрягаете их.

Основная работа сгибателей бедра заключается в подтягивании колена к груди и сгибании в талии. Симптомы, связанные с растяжением сгибателей бедра, могут варьироваться от легких до тяжелых и могут влиять на вашу подвижность. Если вы не отдохнете и не обратитесь за медицинской помощью, симптомы растяжения сгибателей бедра могут ухудшиться. Но есть много домашних занятий и средств, которые могут помочь уменьшить симптомы растяжения сгибателей бедра.

Основным симптомом деформации сгибателей бедра является боль в передней части бедра. Тем не менее, есть несколько других симптомов, связанных с этим заболеванием. К ним относятся:

• кажущаяся внезапная боль
• усиливающаяся боль при подъеме бедра к груди
• боль при растяжении мышц бедра
• мышечные спазмы бедра или бедра
• болезненность при прикосновении передняя часть бедра
• опухоль или синяк на бедре или в области бедра

Вы можете чувствовать эту боль при беге или ходьбе.

Узнайте больше: Что вызывает боль в бедре? »

Растяжение мышц-сгибателей бедра происходит, когда вы слишком сильно используете мышцы-сгибатели бедра и сухожилия. В результате мышцы и сухожилия воспаляются, болят и болят. Некоторые люди чаще, чем другие, испытывают напряжение сгибателей бедра. К ним относятся:

• велосипедисты
• танцоры
• мастера боевых искусств
• кикеры футбольной команды
• футболисты
• участники степ-аэробики

Спортсмены, которые прыгают или бегают, выполняя высокие удары коленом, также подвергаются большему риску растяжения сгибателей бедра. Если вы делаете глубокую растяжку, например, отводите бедро назад, вы также с большей вероятностью испытываете напряжение сгибателей бедра.

Растяжение сгибателей бедра представляет собой разрыв мышц. Эти разрывы могут варьироваться от легких до тяжелых:

• Разрыв I степени: незначительный разрыв, при котором повреждено лишь несколько волокон
• Разрыв II степени: значительное количество мышечных волокон повреждено, и у вас умеренная потеря функции сгибателей бедра хромота

По данным Австралийской ассоциации физиотерапевтов, большинство травм относятся к II степени.

Отдых

При растяжении сгибателей бедра важно дать отдых пораженным мышцам. Одна вещь, которую вы можете сделать, это изменить свою обычную деятельность, чтобы избежать перенапряжения мышц. Например, вы можете попробовать плавать вместо того, чтобы кататься на велосипеде.

Домашние средства

В большинстве случаев растяжение сгибателей бедра можно вылечить в домашних условиях без рецептурных лекарств или более инвазивных методов лечения. Вот некоторые домашние средства, которые могут облегчить боль при растяжении сгибателей бедра:

1. Прикладывайте к пораженному участку пакет со льдом, покрытый тканью, на 10–15 минут.

Продолжайте читать: Как сделать холодный компресс »

2. Чередуйте пакеты со льдом с влажным теплом, начиная примерно через 72 часа после первоначальной травмы. К ним относятся тепловые пластыри, влажные грелки или теплое влажное полотенце. Горячий душ может иметь аналогичный эффект в уменьшении напряжения мышц.

3. Примите безрецептурное обезболивающее. Может помочь любой из следующих препаратов:

• ацетаминофен (тайленол)
• ибупрофен (адвил, мотрин)
• напроксен натрия (алив)

10 дней из-за риска желудочного кровотечения.

4. Отдыхайте и избегайте действий, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, в течение 10–14 дней после травмы (или дольше, если это предписано врачом).

Упражнения

Легкие упражнения на растяжку могут помочь уменьшить напряжение мышц-сгибателей бедра, а также снизить вероятность травм в будущем. Попробуйте эти растяжки сгибателей бедра, но убедитесь, что вы не нажимаете слишком сильно — эти растяжки должны быть мягкими.

Риск деформации сгибателей бедра можно снизить, если перед растяжкой вы приложите влажное тепло и разогреете мышцы легкой прогулкой в ​​течение трех минут.

В тяжелых случаях

Если растяжение сгибателей бедра настолько сильное, что приводит к большому разрыву мышцы, врач может порекомендовать обратиться к физиотерапевту. Иногда может быть рекомендована операция по восстановлению разорванной мышцы. Однако это очень редкое явление.

Время, необходимое для заживления растяжения сгибателя бедра, зависит от того, насколько серьезна травма. Лечение легкого напряжения может занять несколько недель. Но, по данным Summit Medical Group, на заживление сильного растяжения может уйти шесть недель или больше. Неспособность отдохнуть и восстановить напряжение сгибателей бедра обычно приводит к более серьезной травме и усилению боли в более позднее время.