Мышцы предплечье: подробное описание, строение, функциональные особенности, расположение в теле

Мышцы предплечья — анатомия, функции, упражнения

Предплечье — это часть руки между локтем и запястьем. Как и другие части тела, оно включает в себя множество разнообразных мышц, которые в том числе существенно влияют на работу кисти и пальцев, поэтому этим группам мышц уделяют много внимания в спортивной тренировке и восстановлении после травм.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

41 статей

В этой статье мы рассмотрим особенности мышц предплечья, а также — какие тренировки помогают укрепить и развить эти мышцы. 

Тренируйся вместе с нами!

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Анатомия и функции мышц предплечья 

Сегодня мы поговорим о наших предплечьях и важности тренировки их основных мышц. Может показаться, что предплечье — небольшая часть нашего тела, но на самом деле оно играет важную роль в нашей повседневной жизни. Давай кратко рассмотрим его анатомию, основные функции и эффективные упражнения для тренировки. 

Начнём с анатомии предплечья. Главными мышцами здесь являются разгибатели и сгибатели. Разгибатели отвечают за движение в сторону от тела, а сгибатели — за сгибание и поворот кисти. 

Мышцы предплечья многочисленны и выполняют разные функции. Источник: pexels 

Каковы функции этих мышц? Сильные и гибкие мышцы предплечья помогают нам выполнять множество повседневных задач, таких как поднятие предметов, вращение ключа в замке или даже пользование компьютерной мышью. Также они играют важную роль в тренировках других мышц, так как помогают удерживать и контролировать грузы. 

Упражнения для разгибателей 

Теперь перейдём к самому интересному — упражнениям для тренировки предплечья. Если тебя интересуют более сложные тренировки — предлагаем программу «Рельефные руки за 8 минут» от Иванны Идуш на нашем сайте.

А мы продолжим. Вот по три примера обеих мышечных групп. 

Гриф со штангой

Возьми гриф со штангой в руки и сядь на скамью. Положи предплечья на подушки скамьи, чтобы запястья свободно свисали. Медленно сгибай запястья вниз и затем максимально разгибай их вверх. Повтори 10-12 раз. 

Упражнение с гантелями

Возьми гантели в руки и сядь на скамью. Руки должны свободно свисать вниз. Подними гантели, сгибая запястья, и медленно верни их в исходное положение. Повтори 10-12 раз. 

Сжатие резинового кольца

Возьми резиновое кольцо в руки и сядь на стул. Руки должны быть вытянуты вперёд, локти прижаты к телу. Сжимай кольцо максимально на 5-10 секунд, затем расслабляйся. Повтори 10-12 раз. 

Упражнения для сгибателей 

Тяга резинкой

Прикрепи резинку к блоку тренажёра на уровне груди. Возьми её в руки и сядь на скамью, наклонившись вперёд. Сгибай запястья, притягивая резинку к себе, а затем медленно возвращай её в исходное положение. Повтори 10-12 раз. 

Локоть на подушке

Положи левую руку на подушку, локоть должен быть под углом 90 градусов. Возьми гантель в правую руку и сгибай запястье, поднимая гантель вверх. Затем медленно опусти гантель обратно. Повтори по 10-12 раз для каждой руки. 

Именно мышцы предплечья помогают удерживать в руках любые предметы. Источник: pexels 

Локоть на колене

Возьми гантель в левую руку и поставь локоть на колено. Сгибай запястье, поднимая гантель вверх, и медленно опускай её обратно. Повтори 10-12 раз для каждой руки. 

Не забывай, что перед началом тренировок всегда важно разогреться и проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у тебя есть проблемы с запястьем или предплечьем.

Надеюсь, эти упражнения помогут тебе развить и укрепить мышцы предплечья. Тренируйся с удовольствием и получай от этого максимальную пользу! 

Для чего нужны мышцы предплечья и какие группы существуют?

Мышцы предплечья необходимы для выполнения множества движений, включая сжатие и разжатие рук, поворот и наклон запястья, а также удержание и подъём предметов. В предплечье существуют две основные группы мышц: разгибатели и сгибатели. Разгибатели отвечают за разгибание запястья и пальцев, а сгибатели — за сгибание запястья и пальцев в направлении к ладони. Эти группы мышц совместно обеспечивают контроль и силу в руке и предлагают широкий спектр движений и возможностей для выполнения различных задач.

Какие мышцы предплечья используются при выполнении упражнений с гантелями?

При выполнении упражнений с гантелями используются мышцы предплечья, включая сгибатели и разгибатели запястья, а также мускулатура пальцев и сгибатели локтя.

Какие упражнения помогают развивать мышцы предплечья?

Для развития мышц предплечья рекомендуются упражнения, такие как сгибание и разгибание запястья с гантелями, тренировка с резинкой, подтягивания на турнике, флекции и экстензии пальцев с использованием силовых тренажёров или гантелей.

Какие мышцы предплечья задействованы при стрельбе в тире?

При стрельбе в тире задействованы мышцы предплечья, включая сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев, а также мышцы предплечевой области, которые обеспечивают стабильность и точность при удержании оружия.

Теносиновиты мышц предплечья — Что лечим «Доктор ОСТ»

#Почему возникает теносиновит #Симптомы теносиновита предплечья #Кто лечит теносиновит мышц предплечья #Диагностика теносиновита предплечья #Стадии теносиновита предплечья #Классификация теносиновитов #Лечение теносиновита предплечья #Отзывы #Сколько стоит?

79% больных теносиновитом теряют трудоспособность на долгое время.

До 30% случаев требуют хирургического лечения.

96% – доказанная эффективность лечения переломов в «Доктор ОСТ»!

23 987 пациентов
вернулись к жизни без боли!

Если вдруг возникшая боль в руке и в локте не дает покоя ни днем, ни ночью, если появились ограничения в объеме доступных движений рукой, стоит почитать о теносиновите подробнее. Казалось бы, безобидный на первых порах недуг может обернуться серьезными последствиями, вплоть до полной потери функции кисти и инвалидности.

Лечением теносиновита мышц предплечья занимаются в медцентре «Доктор ОСТ». Здесь представлен широкий спектр современных имеют опыт лечения различных заболеваний, в том числе – воспаления сухожильных оболочек предплечья. В работе врачи руководствуются Клиническими протоколами, общепринятыми рекомендациями и принципами доказательной медицины.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ТЕНОСИНОВИТ

Причины теносиновита предплечья разнообразны:

• аутоиммунные заболевания – ревматоидный артрит, системная красная волчанка, склеродермия;
• обменные нарушения – сахарный диабет, подагра;
• инфекционные патологии – туберкулез, гонорея, бруцеллез, иерсиниоз, псевдотуберкулез;
• травмы суставов и мышц;
• чрезмерные нагрузки на мышцы предплечья.

В группу риска входят теннисисты, музыканты, садоводы, доярки, портные, программисты, велосипедисты, лыжники, пловцы, любители игры в гольф, а также те, чья профессия сопряжена с риском травмирования предплечья – строители, разнорабочие.

СИМПТОМЫ ТЕНОСИНОВИТА ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Воспаление сухожильных оболочек предплечья имеет следующие клинические проявления:

• боли  в предплечье и в области локтя  при движении;
• покраснение и отек предплечья и локтевого сустава;
• локальное повышение температуры
• повышение температуры тела (не всегда)
• болезненность и уплотнение в области локтевого сгиба.

Если возникли такие симптомы, важно срочно показаться врачу!

КТО ЛЕЧИТ ТЕНОСИНОВИТЫ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ?

Травматологи-ортопеды в Доктор ОСТ специализируется на лечении патологий костно-мышечной системы различной степени тяжести, в том числе – тиносиновите предплечья, лечение которого необходимо начинать при появлении первых симптомов! 

Если лечение требует малоинвазивного вмешательства, следует обратиться к опытным кистевым хирургам Доктор ОСТ в Перми. Начать лечение рекомендуем с бесплатной онлайн-консультации. Она позволит заранее познакомиться с лечащим врачом и подготовиться к последующему лечению в клинике.

ПОЛУЧИТЬ ПРОМОКОД НА БЕСПЛАТНЫЙ ОНЛАЙН-ПРИЕМ

можно до 31 июля 2023 года.

До конца акции осталось:

секунд

Оставьте ФИО и номер телефона в полях справа. На ваш телефон придет промокод, которым можно будет воспользоваться в течение 14 дней. Затем промокод сгорает.

Хочу онлайн-приём врача бесплатно!

Я даю свое согласие на обработку персональных данных. Ваши данные останутся конфиденциальными и не будут переданы третьим лицам!

Введите код, полученный в SMS-сообщении, на указанный Вами номер телефона.

Диагностика теносиновита мышц предплечья

Качественная диагностика помогает не только выявить теносиновит предплечья, но и причины его развития. К методам диагностики теносиновита мышц относятся:

• Визуальный осмотр, благодаря которому можно выявить воспаление сухожилий предплечья;
• Методы аппаратной диагностики:

Есть в Доктор ОСТ!

Рентгенография

Рентген – распространенное исследование костей и суставов, позволяющее моментально получить информацию о состоянии твердых тканей.

Подробнее

Магнитно-резонансная томография

МРТ позволяет оценить повреждения мягких тканей, включая связки, мениски, суставные капсулы и прилежащие ткани.

Компьютерная томография

КТ дает возможность сформировать трехмерную модель исследуемой области и выявить различные изменения: воспаления, травмы, аномалии развития и др.

СТАДИИ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Теносиновит мышц предплечья проходит три этапа патологического процесса:

• Воспаление суставной сумки и сухожилия.
• Разрастание соединительной ткани, замещение ею сухожилий.
• Распространение воспаления на окружающие области.
• Разрыв сухожилия, изменения костных структур.
  

КЛАССИФИКАЦИЯ ТЕНОСИНОВИТОВ

По наличию либо отсутствию инфекционного агента воспаление сухожилий предплечья подразделяется на два вида:

• Асептический теносиновит. В качестве провоцирующего фактора выступает неинфекционный агент. При этом отделяемое (экссудат) не содержит гноя.
  
• Инфекционный теносиновит. Заболевание вызывают микроорганизмы, попавшие в околосуставную область и получившие благоприятные условия для размножения.

По характеру экссудат может быть:

• серозный (прозрачный либо полупрозрачный, не содержит гной),
  
• геморрагический (присутствует кровь),
  
• серозно-фибринозный (образуются нити белка-фибрина, что свойственно при повреждении тканей) и
  
• гнойным (возникает вследствие внедрения инфекционного агента).
  

Лечение теносиновита предплечья

Эффективное лечение теносиновита предплечья в Доктор ОСТ предполагает комплексное подход:

Медикаментозное лечение теносиновита предплечья

Назначается с целью подавления воспаления назначаются нестероидные противовоспалительные средства, реже гормональные препараты коротким курсом.

Есть в Доктор ОСТ!

Ботулинотерапия

Временно блокирует сокращение мышечных волокон, благодаря чему уменьшается болевой синдром.
Подробнее

Есть в Доктор ОСТ!

Внутрисуставные инъекции

Инъекции обладают противовоспалительным действием, благодаря которому уходит боль, снимается отёк. Обычно пациенты чувствуют облегчение сразу после введения инъекции. Подробнее

Есть в Доктор ОСТ!

Фармакопунктура

Введение инъекций лекарственных препаратов в биологически активные точки. Подробнее

Физиотерапевтическое лечение теносиновита предплечья

Способствует обновлению клеток, улучшает кровоток, ускоряет заживление. Назначается после стихания острой стадии, в противном случае может усугубить ситуацию, спровоцировав усиление воспаления за счет активирующего действия.

Есть в Доктор ОСТ!

Высокоинтенсивный лазер HILT

Мгновенно снимает острую боль, стимулирует обновление здоровых клеток и способен заменить операцию по протезированию. Подробнее

Есть в Доктор ОСТ!

Магнитотерапия BTL

Позволяет быстро и без лекарств снять острую боль, восстановить кровообращение, наладить лимфоток и ускорить заживление после травм и операций. Подробнее

Есть в Доктор ОСТ!

Электрофорез

Позволяет доставить лекарственные вещества в концентрированной форме непосредственно к зоне патологии. Подробнее

Отдельно необходимо выделить такой метод лечения, как ортезирование. Ортезы являются прекрасной альтернативой гипсу. Ношение специальных полужестких или жестких приспособлений, позволяющих уменьшить нагрузку на сустав и сохраняющих его в покое, способствует уменьшению воспалительного процесса и выраженности болевого синдрома.

Хирургическое лечение теносиновита предплечья

Хирургическое лечение при синовите предплечья предполагает удаление патологически измененных частей оболочек с последующим послойным ушиванием раны. После операции рука фиксируется в неподвижном положении на три месяца, затем пациент проходит короткий курс реабилитации. Эффективность оперативного лечения достигает 95%.

Отзывы пациентов о лечении переломов

Ортез на руку

Огромное спасибо! Перелом руки не превратил моего сына в беспомощного на долгое время, как если бы он остался в гипсе. Благодаря ортезу сын продолжил заниматься своим любимым рисованием!

Подробнее

Ортез на локтевой сустав

Выбросил гипс и поставил ортез на локтевой сустав после серьезного вывиха. Так я спас свою правую руку и свое лето!

Подробнее

Ортез на руку

В ортезе сыну намного комфортнее, с ним он сам может одеваться, с гипсом так не получалось.

Ортез на локтевой сустав

Локоть цел, в огороде порядок! Спасибо, «Доктор ОСТ».

Сколько стоит?

Лечением теносиновита мышц предплечья в «Доктор ОСТ» занимается травматолог-ортопед, кистевой хирург. Стоимость консультации специалиста указана в разделе «Консультативный прием» нашего прайса. Следите за акциями, не упустите выгодную цену.

ПОЛУЧИТЬ ПРОМОКОД НА БЕСПЛАТНЫЙ ОНЛАЙН-ПРИЕМ

можно до 31 июля 2023 года.

до конца акции осталось:

секунд

Оставьте ФИО и номер телефона в полях справа. На ваш телефон придет промокод, которым можно будет воспользоваться в течение 14 дней. Затем промокод сгорает.

Хочу онлайн-приём врача бесплатно!

Введите код, полученный в SMS-сообщении, на указанный Вами номер телефона.

Сведения о фактическом действии акции уточняйте у администраторов клиники!

Лечение теносиновита мышц предплечья в филиалах Доктор ОСТ:

Челябинск

Екатеринбург

Казань

Краснодар

Красноярск

Нижний Новгород

Новосибирск

Пермь

Самара

Тюмень

Я из другого города!
Как начать лечение?

Вопрос-ответ

Вы спрашивали

У меня перелом со смещением, советуют ставить ортез, а какая разница между ортезом и обычным гипсом?

Доктор отвечает:

Преимущества ортезирования по отношению к гипсу очевидны. При ортезировании поврежденная конечность не превращается в бездейственную обузу, но продолжает функционировать. На ортез можно наступать. Он не промокает, а значит можно свободно мыться, купаться, выполнять ежедневные бытовые задачи. Читать полностью

Теносиновит мышц предплечья

МАТЕРИАЛ ПРОВЕРИЛ: Куимов И. А.
травматолог-ортопед, кистевой хирург, г. Пермь

Врач с опытом работы более 10 лет. Ведет прием пациентов с различными патологиями опорно-двигательного аппарата, в частности кистей рук.
Перейти на страницу специалиста

Приведенные на сайте обзоры не являются заменой профессионального совета врача и не должны служить руководством к самодиагностике или самолечению. Записывайтесь на приём или бесплатную онлайн-консультацию.

Боль в предплечье: причины, лечение и симптомы

Боль в предплечье может иметь множество причин, от травм до основных заболеваний. Часто домашние средства могут помочь облегчить состояние.

Ваше предплечье состоит из двух костей, соединяющихся в запястье, называемых локтевой и лучевой костями. Повреждения этих костей или близлежащих нервов, мышц или суставов могут привести к боли в предплечье.

Во многих случаях боль в предплечье не является серьезной и проходит сама по себе после отдыха и ухода на дому. Однако иногда существует основная причина, которая требует лечения.

Боль в предплечье может быть вызвана рядом причин. Они варьируются от внезапных травм до повторяющихся нагрузок до основных заболеваний, которые повреждают нервы, кости или суставы.

В большинстве случаев боль в предплечье носит временный характер и проходит сама по себе. Но если оно тяжелое, сопровождается другими симптомами или не улучшается в течение нескольких недель, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Некоторые возможные причины боли в предплечье включают:

• артрит, когда суставы запястья или локтя воспаляются, болят, а также могут опухать
• теннисный локоть или локоть игрока в гольф, когда ваши сухожилия воспаляются после травмы или повторяющихся движений
• синдром запястного канала, когда отек вызывает давление на срединный нерв в запястье, часто вызывая онемение кисти и руки и боль, которая может иррадиировать вверх предплечье
• вывихи или деформации, когда травма вызывает разрыв или перерастяжение связок (деформация) или мышц (деформация)
• переломы, когда травма вызывает трещину или перелом кости
• стенокардия, симптом ишемической болезни сердца, который вызывает боль в верхней части тела, например в груди или руках в результате таких состояний, как диабет или заболевания щитовидной железы

Узнайте больше о лечении диабетической боли в нервах.

В большинстве случаев боль в руке или локте не является признаком серьезного заболевания. Часто оно улучшается само по себе. Если боль длится более нескольких недель без улучшения, пришло время обратиться к врачу.

Однако, если ваша боль сильная, внезапная или сопровождается другими симптомами, вам не следует ждать помощи. Вместо этого немедленно позвоните своему врачу для получения рекомендаций или получите неотложную помощь. Причины для обращения к врачу при боли в руке включают:

• онемение или покалывание в руке
• ваша рука опухла, вы чувствуете жар и озноб или у вас высокая температура
• ваша рука болит во время упражнений, но боль прекращается, когда вы отдых
• у вас трудности с движением руки и сильная боль
• вы услышали щелкающий звук, когда ваша рука была повреждена или форма вашей руки изменилась

Вместе с болью в предплечье эти симптомы могут означать, что у вас перелом кости, инфекция или заболевание сердца. Это серьезные заболевания, поэтому важно немедленно обратиться к врачу.

Боль в руке может быть признаком сердечного приступа

Боль или дискомфорт в руке могут быть признаком сердечного приступа, который является опасным для жизни состоянием.

Предупреждающие знаки сердечного приступа

Признаки сердечного приступа включают:

• боль или дискомфорт в груди
• боль или дискомфорт в верхней части тела, в таких областях, как:
  • одна или обе руки
  • шея или челюсть
  • спина или желудок
• одышка
• тошнота или рвота
• головокружение
• холодный пот

Было ли это полезно?

Если вы думаете, что у вас может быть сердечный приступ, позвоните по номеру 911 или в местные службы экстренной помощи немедленно.

Лечение боли в предплечье может варьироваться в зависимости от основной причины.

При легких растяжениях или растяжениях могут помочь домашние средства.

Если у вас диагностирована травма или другое состояние, поражающее вашу руку, ваш врач может также порекомендовать некоторые из этих методов в рамках вашего плана лечения.

Домашние средства

• Отдых для предплечья обычно помогает уменьшить воспаление.
• Обледенение пораженного участка покрытым тканью пакетом со льдом в течение 5 минут несколько раз в день также может помочь уменьшить отек.
• Прием отпускаемых без рецепта обезболивающих препаратов, таких как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), может помочь уменьшить дискомфорт.
• Также может помочь ношение браслета или бандажа, ограничивающего подвижность.

Узнайте больше о первой помощи при растяжении связок.

Упражнения

В некоторых случаях врач может порекомендовать упражнения на растяжку и укрепление для уменьшения боли в предплечье. Они также могут направить вас к физиотерапевту, который поможет вам изучить упражнения и техники, способствующие заживлению.

Если ваш лечащий врач порекомендует упражнения на растяжку или упражнения, он подберет для вас конкретные техники. Упражнения, которые они выбирают, будут варьироваться в зависимости от того, какая травма или состояние вызывает боль в предплечье. Другие упражнения могут не помочь или даже ухудшить ваше состояние.

Вы не должны начинать какие-либо упражнения или упражнения на растяжку без разрешения врача. В противном случае вы рискуете усугубить травму.

Растяжки и упражнения могут вызывать легкий дискомфорт, но вы не должны чувствовать боли. Если вы заметили боль, лучше прекратить упражнение и поговорить с врачом или физиотерапевтом.

Растяжка мышц-разгибателей запястья

Эта растяжка помогает уменьшить напряжение мышц-разгибателей запястья на предплечье. Его можно рекомендовать при таких состояниях, как синдром запястного канала или теннисный локоть.

Поделиться на Pinterest

Как выполнять растяжку разгибателей запястья

1. Держите руку параллельно земле, от плеча. Поверните руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вниз к полу.
2. Противоположной рукой потяните вытянутую руку вниз и к телу, сгибая запястье и чувствуя растяжение в верхней части кисти и предплечья.
3. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
4. Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Узнайте больше о домашних средствах для облегчения боли в запястном канале.

Локтевой изгиб

Ваш врач может порекомендовать размять локоть, если проблема в этой области вызывает боль в предплечье. Хотя это упражнение может показаться похожим на сгибание рук на бицепс, оно направлено на увеличение диапазона движений в области локтей.

Поделиться на Pinterest

Как согнуть локоть

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Согните одну руку вверх так, чтобы внутренняя часть ладони коснулась плеча. Если вы не можете дотянуться до плеча, потянитесь как можно ближе к нему.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Опустите руку и повторите упражнение 10 раз.

Поворот запястья

Укрепите мышцы предплечий с помощью этого упражнения, для которого требуется минимальное оборудование. Этот тип упражнений может быть рекомендован после заживления травмы или перелома руки.

Когда вы снова сможете комфортно пользоваться рукой, врач может порекомендовать упражнения, подобные этому, для повышения устойчивости запястья и силы захвата.

Поделиться на Pinterest

Как сделать поворот запястья

1. Возьмите бутылку с водой или банку с супом в руку так, чтобы нижняя часть предмета лежала на вашей ладони. Держите руку на уровне плеча. Начните с ладони, обращенной вверх.
2. Держась за бутылку или банку, поверните руку и запястье так, чтобы ладонь была направлена ​​вниз.
3. Продолжайте чередовать ладонь, обращенную вверх, и обращенную вниз.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с отягощениями обычно не рекомендуются, пока вы только начинаете восстанавливаться после травмы. Вместо этого ваш врач или физиотерапевт могут порекомендовать другие упражнения.

Лечение боли в предплечье зависит от причины ваших симптомов. Некоторые из методов, используемых для лечения боли в предплечье, включают:

• лекарства для облегчения боли и воспаления или для лечения основного состояния, вызывающего боль в предплечье
• физиотерапия
• приспособления для ограничения диапазона движений, такие как бандаж или воротник
• гипс, чтобы удерживать сломанную кость на месте во время ее заживления
• тепловая и холодовая терапия
• инъекции кортизона
восстановить повреждение нервов, костей или мягких тканей

Если у вас нет острой травмы или состояния, требующего хирургического вмешательства, ваш врач обычно рекомендует сначала попробовать нехирургические методы лечения. Если ваша боль в предплечье не проходит и это влияет на качество вашей жизни, можно рассмотреть вопрос об операции после того, как вы попробуете другие методы лечения.

Если у вас легкое растяжение связок или растяжение связок, вы можете справиться с этим состоянием с помощью домашних средств. Дайте отдых предплечью и обратитесь к врачу, если ваши симптомы ухудшатся, а не улучшатся.

Ваш врач может диагностировать причину боли в предплечье. Существует много методов лечения этого состояния, и большинство людей могут успешно лечить свои симптомы без хирургического вмешательства.

Если у вас возникла внезапная или сильная боль в руке или другие симптомы, вызывающие беспокойство, вызовите скорую медицинскую помощь. Когда серьезная травма или неотложная медицинская помощь вызывают боль в предплечье, лечение может снизить вероятность осложнений и улучшить ваши результаты.

Как БЫСТРО увеличить предплечья (3 научно обоснованных совета)

Толстые, хорошо развитые предплечья — одна из самых важных черт, которых вы хотите достичь. Они не только значительно улучшают внешний вид ваших рук, но также играют жизненно важную роль в укреплении вашего хвата, чтобы выдерживать больший вес.

Тем не менее, когда большинство людей стремятся укрепить и увеличить предплечья, они не понимают, сколько мышц предплечья на самом деле существует. И за что они отвечают…

…в итоге они думают, что несколько подходов на сгибание предплечий и разгибание запястий — это все, что им нужно.

Хотя эти упражнения могут помочь, если вы хотите максимизировать прирост мышц предплечья, вам необходимо включить упражнения для предплечий, которые позволят вам:

1. Нацелить все мышцы предплечья и
2. Их движение работает наиболее эффективно.

В этой статье я покажу вам, как лучше всего это сделать с помощью 3 простых советов. Выполняйте их, и вы, наконец, увидите желаемый рост предплечий. И самым быстрым способом!

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только предплечий, но и ВСЕХ групп мышц!), я получил только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первый совет очень прост в исполнении. И тем не менее, вы сразу же начнете делать большие улучшения в развитии вашего предплечья. Это просто вопрос того, чтобы взять существующие сгибания рук на бицепс, которые вы сейчас делаете в своей тренировке предплечий, и заменить их на сгибания, более ориентированные на предплечья.

Это правда, что традиционные сгибания рук задействуют бицепсы в гораздо большей степени, чем предплечья. Но, сделав несколько изменений, мы сможем сместить больший акцент и увеличить нагрузку на две мышцы предплечья:

1. Плечелучевая и
2. Круглый пронатор

Это важно, потому что рост этих двух мышц очень заметно изменит общий размер и внешний вид ваших предплечий. Это из-за двух причин.

Во-первых, эти мышцы располагаются наиболее поверхностно на предплечье — это означает, что они находятся ближе всего к вашей коже и, следовательно, наиболее заметны и заметны, когда растут. А во-вторых, они также являются одними из самых крупных мышц предплечья.

Как увеличить предплечья, воздействуя на плечелучевую мышцу и круглый пронатор

Есть две вещи, которые мы можем сделать.

Номер 1: Перейдите на пронированный хват

Первое, что мы можем сделать, когда дело доходит до увеличения предплечий и запястий, это перейти на пронированный хват вместо супинированного.
Как показано в анализе ЭМГ, подобном этому из Journal of Neurophysiology, пронированное положение запястья при сгибании вызывает наибольшую активацию как плечелучевого, так и круглого пронатора по сравнению с нейтральным или супинированным хватом.

И не только это. Эта позиция также вызывает наименьшую активацию бицепса. Это означает, что с помощью этого хвата вы сможете наиболее эффективно перенести напряжение с бицепсов на мышцы предплечий.

Таким образом, сгибания рук в обратном направлении, безусловно, отличный вариант для этого. Сгибание рук молотком будет следующим лучшим вариантом, тем более, что они, как правило, более удобны для запястий.

Но есть еще одно изменение, которое мы можем внести в эти упражнения, чтобы сделать их еще более эффективными для роста предплечий. И это связано с игрой с кривой силы упражнения.

Номер 2: Отрегулируйте кривую силы

Поскольку на основе биомеханического анализа (здесь и здесь) сгибателей локтя мы знаем, что плечелучевая мышца, одна из самых больших мышц предплечья, как уже упоминалось, вносит наибольший вклад, когда она поднимается выше. степени сгибания локтя.

Итак, например, примерно в верхней половине завитка. Напротив, в этом диапазоне движения бицепсы участвуют в движении меньше всего.

Это означает, что сгибание рук с силовой кривой, вызывающей пиковые усилия в верхней половине движения, развивает плечелучевую мышцу в большей степени, чем бицепс.

Самый простой способ получить силовую кривую такого типа, например, с обратным скручиванием, — это применить форму адаптивного сопротивления во время движения.

Этого можно добиться, просто прикрепив к перекладине эластичную ленту, которая будет сопротивляться вам во время скручивания. Теперь верхняя половина движения будет значительно сложнее, чем нижняя. И в результате эффективно подчеркнет плечелучевую мышцу в гораздо большей степени. При этом минимизируя участие бицепсов.

Далее, чтобы еще больше ускорить рост предплечий, вам нужно включить в свою программу дополнительную прямую работу с предплечьями. Многие движения со штангой и гантелями включают в себя изометрическое сокращение предплечий и косвенно способствуют их росту. Но на основании исследований мы знаем, что динамические сокращения, при которых предплечья совершают полный диапазон движений, лучше способствуют росту мышц (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

На самом деле, исследования (здесь, здесь), в которых анализировался эффект добавления дополнительных упражнений для предплечий в существующие режимы тренировок, показали, что это значительно увеличивает размер и силу предплечья в гораздо большей степени.

Итак, какие упражнения для предплечий лучше всего начать включать в свой распорядок дня?

Как накачать предплечья: лучшие упражнения для предплечий, включающие

Что ж, мы хотим убедиться, что задействуем все мышцы предплечий. И их соответствующие функции движения.

Сгибание и разгибание

Итак, сначала мы хотим проработать сгибатели и разгибатели предплечья. Которые, как следует из их названия, просто сгибают и разгибают запястье соответственно.

Итак, чтобы лучше проработать:

• Сгибатели предплечья — Включите 1 упражнение на сгибание запястья. Сгибание рук со штангой за спиной — отличный вариант.

• Разгибатели предплечья — Включите 1 упражнение на разгибание запястья. И разгибания запястий со штангой стоя, и разгибания запястий с гантелями сидя — отличные примеры.

Теперь, хотя это само по себе затронет многие мышцы предплечья, важно, чтобы вы не останавливались на этом, как это делает большинство людей. Потому что предплечья все еще имеют гораздо больший потенциал для роста, которым мы можем воспользоваться. Вы можете сделать это, включив некоторые другие двигательные функции мышц предплечья, помимо сгибания и разгибания.

Приведение и отведение

Вот почему теперь мы хотим перейти к упражнению для предплечий, которое включает приведение и отведение запястья.


Это задействует 7 мышц предплечья, которые предназначены для выполнения этой самой двигательной функции.
И одно отличное упражнение для достижения этой цели — динамические удержания штанги в чемодане, где вы:

1. Держите центр штанги рядом с собой. затем
2. Медленно наклоните его вперед, а затем назад
3. Выполните примерно по 10 повторений в каждом направлении

При этом различные мышцы предплечья, отвечающие за приведение и отведение запястья, будут вынуждены работать, чтобы сбалансировать вес. И чтобы прогрессировать в этом упражнении, просто нагрузите его большим весом или стремитесь к большему количеству повторений.

Кроме того, есть еще одно отличное упражнение — просто выполнять отведение и приведение запястья с помощью тросов.

1. Удерживайте мяч без насадки
2. Опустите кабель на бок
3. А затем выполнить приведение запястья
4. Затем сделайте обратное с отведением запястья и со временем увеличивайте вес.

Вы также можете включить приведение запястий в свои упражнения на трицепс, например, включив его в самом конце отжиманий со скакалкой, чтобы легко немного больше работать с предплечьями в течение недели.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Пронация и супинация

Но мы не хотим останавливаться на достигнутом. Это потому, что мы все еще упускаем из виду еще одну важную двигательную функцию, которая задействует 4 самые большие мышцы предплечья, показанные ниже:

И это пронация и супинация предплечья.


Таким образом, для наиболее эффективной работы и роста этих мышц мы хотим включить одно упражнение, которое выполняет эту двигательную функцию активной пронации и супинации.

Это можно легко сделать, просто:

1. Положив предплечье на скамью,
2. Удержание легкой гантели в нижней части,
3. Затем вращайте гантель слева и справа примерно по 10 раз в каждую сторону.

Опять же, постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы.

Но, включив эти 5 различных категорий упражнений для предплечий, вы теперь сможете эффективно проработать все мышцы предплечья. И, таким образом, ваши предплечья вырастут в гораздо большей степени, чем в противном случае.

Теперь последний совет о том, как тренировать предплечья, касается того, как именно вы будете добавлять дополнительные упражнения для предплечий в свой текущий режим. И есть множество действенных способов сделать это.

Например, в статье 2017 года сравнивался эффект добавления соответствующей по объему дополнительной работы предплечий с низкой частотой 3 раза в неделю по сравнению с более высокой частотой 5 дней в неделю. Через 4 недели в обеих группах наблюдалось увеличение силы хвата примерно на 9%, а также значительное увеличение размера предплечья.

Это означает, что вы можете выбрать, хотите ли вы выполнять более короткие, но более частые сеансы, посвященные вашим предплечьям, или более длительные, но менее частые сеансы. Оба из которых имеют свои плюсы и минусы. И, в конечном счете, зависит от ваших предпочтений, а также от типа сплита, который вы выполняете, чтобы предотвратить болезненные ощущения в предплечьях, которые мешают вашим основным упражнениям.

Более короткие и частые занятия по сравнению с более длинными и менее частыми занятиями

Тренировка предплечий 2–3 раза в неделю (более низкая частота)

Плюсы:

• Не надо делать их так часто

Минусы:

• Более длительные сеансы
• Вероятно, вызовет еще большую болезненность

Тренировка предплечий 4–6 раз в неделю (чаще)

Плюсы:

• Более короткие сеансы
• Вероятно, вызовет меньшую болезненность

Минусы:

• Придется работать чаще

Таким образом, если вы выполняете, например, сплит толчки/тяги/ноги, хорошим вариантом может быть добавление 2 более продолжительных тренировок предплечий после каждого дня тренировки спины или ног.