Можно ли тренировать в один день бицепс и трицепс: В чем секрет тренировки бицепса и трицепса в один день? | Тренер — Иван Михеев

В чем секрет тренировки бицепса и трицепса в один день? | Тренер — Иван Михеев

Если ты давно занимаешься с железом, то наверняка слышал, что люди тренируют бицепс и трицепс в один день. На своем канале я уже писал статью, от тренировке бицепса, но сейчас расскажу в чем секрет их общей тренировки с трицепсом. А если хочешь, чтобы такие статьи выходили чаще, то ставь лайк.

Честно, я вообще не понимаю программы, где бицепс и трицепс разделены. Да, если ты новичок и ходишь 2-3 раза в неделю, то это нормально. Но если ты уже ходишь от года и больше, то вполне можешь позволить себе тренировку рук в один день.

большие руки, которые ты заслуживаешь

большие руки, которые ты заслуживаешь

Так в чем же кроется секрет тренировки бицепса и трицепса в один день?

На самом деле, все очень просто.

Первое — это простота. Какие то туфтологии получаются, но это так. Очень легко тренировать бицепс и трицепс в один день, потому что другие группы мышц еще не задействовались и не будут. А значит вся сила и энергия уйдут в руки.

Не нужно тратить силы на сверхтяжкие упражнения. Только бицепс и только трицепс. Такая формула дает 100% отдачу при тренировках.

сильные руки у него

сильные руки у него

Второе — это мышцы антагонисты. А следовательно они дополняют друг друга. Когда я сам начал тренировать бицепс и трицепс в один день я увидел, что результат гораздо больше, чем в разные дни. Ну я и спросил себя: а почему так?

И понял, что трицепс блокирует бицепс, если его не тренировать, и наоборот. Проще говоря, когда одна мышца спит, то вторая, которая работает, на 100% не может включится. А когда они вместе работают, то показывают кпд 100%.

Вот так и получается, что если хочешь большие банки, то лучше тренировать их вместе с трицепсом, а то не будет результата.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы?

Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

• Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
• Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
• Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями.

Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

Как поменять местами упражнения, чтобы бицепс и трицепс начали расти как следует

Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в том числе трицепсы теряют огромное количество гликогена и креатина, ресурсы организма на исходе. Обычный сплит у большинства тренирующихся три раза в неделю это «Понедельник — грудь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — дельты с ногами».

Сделав это, я прибавил 12 сантиметров к объему рук, все это произошло в эпоху моего натурального тренинга. Напоминаю что на темной стороне я побывал гораздо позже, перед Чемпионатом Мира. Принципы тренировки для натуралов были опробованы на протяжении 20 лет натурального стажа, и вот вам результат — 12 натуральных сантиметров! Есть сомнения? Просто попробуй на себе! Руки вырастут сразу, без всякой химии , уже через 2 месяца результат будет солидным!

Я не знаю какой враг или шпион придумал этот сплит, но после тренировки груди рабочие веса в упражнениях на трицепс заметно падают, да и сил тренировать трицепсы с полной отдачей не остается. Казалось-бы какая разница, каким весом вы тренируете мышцу? Главное же выполнить восемь повторений до отказа?

Но, если вы тренируете ваши мышцы пока вы свежий и бодрый, вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми весами в данном числе повторений и сгенерируете большее механическое напряжение – а это и есть главный движущий фактор гипертрофии (исследования ведущего американского ученого Криса Бирдслей).

Вот как работает всем известный принцип приоритета – тренируй ту мышечную группу, которая у тебя отстает в начале тренировки. Этот принцип приоритета или специализации работает и в обратном направлении – ту мышечную группу, которую ты не хочешь увеличивать в размерах, поставь в конец тренировки.

Как вы уже догадались бицепс также будет отставать, если поставить его после тренировки мышц спины. Долгое время я вообще не тренировал бицепс и трицепс, надеясь, что они будут расти от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий на брусьях – от базы.

Руки вырастут внатурашку — тебе нужно только не мешать их росту и упорно работать над их развитием, а не над их уничтожением! Напоминаю что многоповторный тренинг без применения «фармы» просто сжигает твои мышцы!

В итоге у меня выросла огромная грудь, широкая спина, и руки спички по 33 см, и это далеко не при рельефном теле. Неудивительно, ведь после тренировки груди и спины, я мог выполнять французский жим и сгибания рук со штангой максимум 30 кг весом.

Многие думают, что база – это хорошо. Увы это так, но принцип работает только для больших мышечных групп. Дельты, бицепс и трицепсы с базой несовместимы. Есть счастливчики у которых растут бицепсы от турника, и трицепсы от брусьев, но как правило это приводит к плато.

Секрет в похищении нагрузки более сильной мышечной группой у более слабой. Предположим вам нужно подтянуться на турнике с весом 70 на поясе, неужели вы думаете, что организм перенесет большую часть нагрузки на более слабую мышцу? Брет Контререс провел исследования, которые показали, что разные упражнения действуют на бицепс и трицепс с абсолютно разной продуктивностью.

Так вот самая настоящая база для бицепса — это сгибания рук со штангой и тяжелыми гантелями стоя, а для трицепса разгибания рук на блоке и французский жим.

Теперь попробуем расставить все шахматные фигуры по местам:

1. Руки нужно тренировать в отдельный день, когда вы будете свежим и бодрым

2. Выполняйте сгибания и разгибания рук, повышая веса в этих упражнениях.

3. Нужно повышать рабочие веса, чтобы увеличивалось механическое напряжение, а значит отдых между подходами должен быть побольше (я рекомендую 3-4 сета по 6-8 повторений до отказа с перерывами по 4 минуты, чтобы заткнуть паузы можно тренировать икроножные мышцы или сделать легкие скручивания для пресса).

4. Если вам нравится пампинг или жжение, проведите вторую тренировку для рук, с небольшими весами, в отдельный день, иначе вы испортите эффект основной тренировки.

Как увеличить бицепс и трицепс. Как накачать руки

Когда я применил эту методику, то руки стали на 12 сантиметров толще. Конечно, можно сказать что эти принципы подходят только мне, что я исключение… Вот только я практикующий тренер, двадцать с лишним лет я давал эту систему тысячам учеников, и это работало в 99 процентов случаев из 100! Согласитесь, не похоже на исключение! Поэтому попробуйте схему:

Понедельник.

1 Упражнение грудь. 2 Упражнение бицепс. 3 упражнение грудь. 4 упражнение бицепс. 5 упражнение грудь. В перерывах, пресс, гиперэкстензия, икроножные.

Среда. То же самое, только чередуем спину и трицепс.

Пятница, дельты и ноги. Приоритет расставить в зависимости от ваших предпочтений и целей. Я бы начал с махов для средней дельты, затем присед, задняя дельта, румынская тяга, передняя дельта (легкая нагрузка), пресс итд.

Более полное впечатление о методе вы получите посмотрев видео которое я снял специально по случаю создание этой статьи, вопрос важный и требует подробного рассмотрения, смотрите видео до конца!

Мои статьи: Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон.

Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/ipoteka.html

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: что вам нужно знать

Здравствуйте, любители фитнеса!

Если вы пришли к этому посту и задаетесь вопросом, следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, позвольте мне сказать вам, что вы находитесь в правильном месте!

В Интернете существует множество противоречивых мнений о том, как приобретать оружие большего размера, но мы здесь, чтобы помочь вам! Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить максимальную прибыль.

Немного анатомии бицепса и трицепса

Чтобы получить пользу от целевых упражнений, вам нужно немного понять функциональную анатомию этих двух групп мышц.

Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. У него три головки (отсюда и «трицепс»), которые берут начало от вашей лопатки и вставляются где-то около вашего локтя. Трицепс работает так, чтобы разгибать локоть на мм. Сгибая плечо или поднимая над головой, мы задействуем длинную головку трицепса.

Бицепс — это мышца, расположенная в передней части плеча. У него, как вы уже догадались, две головы. Варианты сгибания рук на наклонной скамье или разгибание плеча делают акцент на длинной головке бицепса, а движение локтей перед телом (варианты сгибания рук проповедника) сосредотачиваются на короткой голове.

Бицепс и Трицепс называются агонистами и антагонистами , потому что их функции по существу противоположны друг другу. Бицепс сгибается, а трицепс разгибает руку.

Следует ли тренировать бицепс и трицепс в один день?

Ничего страшного, если я проработаю эти две мышцы в один и тот же день?

Одним словом — да .

Большинство профессиональных тяжелоатлетов и тренеров по фитнесу предпочитают «суперсеты», что означает выполнение подхода на бицепс, за которым сразу следует подход на трицепс.Например, выполнение набора тяжелых сгибаний со штангой, а затем суперсета с жимом трицепса сидя будет отличной тренировкой для чередования би и трицепсов.

Хотя это дает хорошие результаты, вы должны иметь в виду, что они, по сути, работают напротив друг другу.

Тренировать их вместе — это все равно, что вести машину вперед, а затем назад, снова и снова. Это поддерживается «взаимным торможением», что означает, что при активации одной группы мышц противоположный набор мышц отключается.

Если я тренирую их в тот же день:

1. Над какой мышцей работать в первую очередь?
   Если вы решили проработать эти два упражнения в один день, лучше сделать трицепс перед бицепсом.
2. Сколько подходов мне выполнить?
   От 12 до 15 подходов для каждой группы мышц будет достаточно, если вы тренируете их в один и тот же день.
3. Сколько дней отдыха мне следует делать между тренировками?
   В зависимости от того, сколько дней вы можете ходить в тренажерный зал, вы должны стараться выдерживать между тренировками не менее 48 часов, если вы делаете трицепс и бицепс в один и тот же день.
4. Следите за своим прогрессом

---

Что мне делать, чтобы добиться максимального роста мышц бицепса и трицепса?

Чтобы добиться максимального роста мышц, у вас есть два варианта. Первый — соедините бицепс со спиной и трицепс с грудью и плечами.

Почему ? Потому что бицепсы задействуются в «тяговых» движениях упражнений для спины, и есть смысл тренировать их в один и тот же день. Похожая логика работает для трицепсов и упражнений на толкание груди и плеч.

Вы также можете тренировать бицепс с помощью толкающих мышц, то есть груди и плеч, и трицепс с помощью тяговых мышц, то есть спины. Логика здесь в том, что к тому времени, когда вы закончите упражнения на тягу, ваши бицепсы уже завершат тренировку во время этих тянущих движений и будут предварительно истощены. Так что теперь, если вы хотите сосредоточиться на своих трицепсах, они все еще будут свежими.

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ и белков для вашего выздоровления.Вы можете дополнить коктейль заменителем еды, например качавой, или другим протеиновым порошком, чтобы увеличить потребление протеина.

Ссылки по теме:

Следует ли тренировать бицепс и трицепс в один день

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день? Тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день или во время одной тренировки называется тренировкой-антагонистом. Антагонистическая тренировка — это проверенный метод тренировки для стимулирования роста мышц, и поэтому она может быть хорошим подходом для совместной тренировки бицепсов и трицепсов.

Руки — излюбленная часть тела для подавляющего большинства людей, которую нужно тренировать, когда вы впервые приступаете к тренировке (и намного позже в течение тренировочного цикла), вы получаете хорошую накачку, руки удерживают меньше жира, поэтому вы видите васкулярность при использовании насоса, и они являются зеркальными мышцами, что означает, что если люди видят это часто, вы подсознательно (или сознательно) хотите, чтобы мышца выглядела хорошо.

Есть множество тренировочных сплитов, которым люди следуют, однако, помимо выделенного сплита на части тела, что означает, что вы тренируете одну группу мышц в день, часто бывает сложно запрограммировать отдельную тренировку для рук.

Однако многие люди хотят знать, действительно ли вам следует тренировать бицепсы и трицепсы на одном и том же, особенно если вы привыкли выполнять сплит-толчок или что-то знакомое. Имея это в виду, я посвящаю эту статью тому, чтобы выяснить, следует ли вам тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день.

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день

Для начала вам нужно понять, что тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день означает, что вам нужно будет пересмотреть свой тренировочный сплит, если у вас еще нет специального дня для рук в тренировке.

Это потому, что ваши бицепсы и трицепсы не являются основными группами мышц, несмотря на то, что вы думаете, они действуют как второстепенные мышцы для многих многосуставных сложных движений верхней части тела. Поэтому, если вы их перетренируете, ваши ключевые упражнения пострадают, и, вероятно, потребуется больше времени, чтобы вырастить ваши трицепсы и бицепсы!

Это не идеально, поэтому вам действительно нужно убедиться, что вы не тренируете руки специально за день до тяжелой тренировки на толкание или тягу.

Убрав это примечание, теперь самое время упомянуть, что тренировка рук вместе — это не новый метод тренировки, он известен как антагонистическая тренировка, что означает, что вы тренируете две противоположные группы мышц вместе.

Агонистическая и антагонистическая группа мышц работает в парах, чтобы растягивать, сокращать и расслаблять группу мышц в зависимости от движения. В качестве примера с руками во время сгибания бицепса напряжение находится на бицепсе во время сгибания, в то время как трицепс расслабляется, однако во время точного движения, но при выполнении нажатия на трицепс вниз, трицепс сокращается, в то время как бицепс расслаблен.

Это будет зависеть от того, какая группа мышц нагружается во время движения, и в целом они будут прямо противоположными, особенно для рук.

Решая, следует ли вам тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, вы захотите посмотреть на плюсы и минусы каждого подхода.

Плюсы и минусы совместной тренировки бицепсов и трицепсов

Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до построения телосложения, переменные и разные цели у разных людей означают, что вам нужно использовать индивидуальный подход к программированию.

Поэтому я просто выделю ключевые плюсы и минусы, когда речь идет о тренировке бицепсов и трицепсов в один и тот же день.

Плюсы

• Повышенный приток крови к этой области, означающий увеличение отека мышечных клеток, что идеально подходит для усвоения питательных веществ
• Снижает нагрузку на локтевой сустав, поскольку в этой области будет больше кровотока, что означает, что сустав будет достаточно прогрет
• Там это исследование, показывающее увеличение силы во время тренировки при совместной тренировке агонистических / антагонистических групп мышц (Источник)
• Снижение мышечной усталости при переключении между группами мышц, позволяющее больше отдыхать, сохраняя при этом кровоток в этой области

Минусы

• Как упоминалось ранее, если вы тренируете любой сплит, который похож на толчок / тягу, вы не сможете тренировать руки в один и тот же день
• Вы рискуете перетренировать руки, если дадите им собственный тренировочный день, за которым следует тренировки, на которых они будут выступать в качестве вторичной группы мышц для более тяжелых подходов.
• Специализированная тренировка частей тела предназначена только для тех, кто находится на промежуточной и продвинутой стадии тренировки и развития телосложения.Новички увидят больше преимуществ, если сосредоточиться на тренировке всего тела, толчков / тяги или верхней / нижней части тренировочного шпагата

Следует ли тренировать бицепс и трицепс в разные дни

Теперь, когда вы знаете, каковы плюсы и минусы совместной тренировки бицепсов и трицепсов, вам следует изучить следующий подход — тренировать их в разные дни.

Опять же, это будет зависеть от вашего тренировочного сплита, однако вполне вероятно, что вы будете тренировать их в разные дни.Если вы новичок, вам обязательно нужно тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни в качестве вспомогательной группы мышц.

Большинство новичков должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в многосуставных комплексных упражнениях, работа с жимом лежа или 225 фунтами штанги сделает больше для ваших бицепсов и трицепсов, чем сгибание рук или жим лежа на 25 фунтов.

Даже тренер среднего уровня должен убедиться, что он раскрыл свой потенциал в сложных упражнениях и, по крайней мере, остановился на большинстве сложных движений, прежде чем переходить к специализированным тренировочным маршрутам.

Тренировка бицепса или трицепса в первую очередь в день рук

Тренировка бицепсов и трицепсов во время одной и той же тренировки, как упомянуто, является антагонистической тренировкой, однако ее не следует путать с тренировкой суперсета, когда вы выполняете подход на бицепс, за которым сразу следует подход на трицепс (выбор упражнения не имеет значения)

Конечно, это может быть вариант тренировки, однако это продвинутая тренировочная техника, которую не следует использовать в слишком большом количестве упражнений и подходов.Таким образом, вы, вероятно, будете заниматься разделением и тренировкой в ​​течение дня с одной группой мышц, тренируемой сначала полностью, прежде чем переходить к следующей.

В частности, для рук я бы порекомендовал сначала тренировать бицепсы в день рук, а затем тренировать трицепсы, и я считаю, что это тренировка долголетия.

Тренировка трицепса в целом создает гораздо большую нагрузку на локтевой сустав и сухожилия, особенно когда сустав не полностью разогрет и кровоток в этой области не является оптимальным.Сильная боль в локтевом суставе, которую испытывают лифтеры, возникает из-за сильного нажатия и слишком большой нагрузки на локтевой сустав.

Ключ к облегчению этого — сначала тренировать бицепсы во время тренировки и заставлять кровь закачиваться в верхнюю часть, чтобы разогреть сустав и действовать как амортизатор, прежде чем переходить к более напряженным упражнениям на трицепс.

Как часто следует тренировать руки

Запуск их для тренировки рук заключается в том, что все факторы зависят от вашего тренировочного сплита.Если у вас есть один специальный день для рук, чтобы выявить слабое место, вам следует тренировать руки 2–3 раза в неделю, включая этот специальный день.

Для этого у вас должен быть выделенный день для рук по расписанию, но затем включить отдельную тренировку для бицепса и трицепса, чтобы она соответствовала другим частям вашего тела.

Однако ключ к этому — поддерживать низкий объем в эти неспецифические дни и использовать его исключительно как способ стимулировать мышцы и активировать синтез белка.

Например, у вас может быть тренировка на вытягивание в понедельник и тренировка на толчок в среду, в конце каждой из этих тренировок вы должны добавить несколько наборов соответствующей группы мышц по отношению к тренировке.

Для тяги вы добавите несколько подходов на бицепс в конце, а в день толчка — несколько подходов на трицепс. Заметьте, что я говорю сеты, а не упражнения, причина этого в том, чтобы держать недельный объем на достаточно низком уровне, чтобы можно было восстанавливаться и расти.

Помните, что бицепсы и трицепсы являются относительно небольшими группами мышц и, следовательно, не обладают такой же производительностью, как некоторые из более крупных групп мышц, поэтому вам нужно следить за еженедельным объемом.

Конкретный день для рук должен быть днем, когда вы обязуетесь увеличить тренировочный объем и работать до диапазона 12–18 подходов.

Сколько упражнений вы должны сделать для бицепсов и трицепсов

Решая, сколько упражнений вы должны сделать для бицепсов и трицепсов, вы должны действительно сосредоточиться на одном ключевом факторе, а именно на ударе по желаемой головке группы мышц с наиболее оптимальным для этого паттерном движения.

Более подробно об анатомии рук я расскажу здесь:

Анатомия руки

Бицепс состоит из двух головок (плюс группа мышц, которая проходит под бицепсом как часть сгибателя локтя), а трицепс состоит из трех головок, отсюда и названия би и три.

Следовательно, чтобы оптимально воздействовать на каждую группу мышц, вам нужно сосредоточиться на ударе по всем головам. У каждого своя функция, поэтому для этого вам нужно настроить таргетинг на каждого отдельно.

Подводя итог, вы должны сделать 3 упражнения на бицепс и 3 упражнения на трицепс , чтобы максимально задействовать мышечные волокна и охватить все головы группы мышц.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Бицепс или трицепс в первую очередь: что выбрать в первую очередь

Автор: Джош | Последнее обновление: 9 месяцев назад
Размещено в: Strength & Fitness

×

Заявление об отказе от ответственности

---

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Некоторые ссылки на этом веб-сайте могут указывать на поставщиков, которые являются «партнерскими ссылками». Если вы перейдете по ссылке, я могу получить комиссию!

Если вы хотите улучшить внешний вид или силу своих рук, каждый тренажерный зал, фитнес-инструктор и веб-сайт, который вы посещаете для предложений, будут иметь разнообразную информацию, доступную вам.

Одним из первых элементов информации, который будет присутствовать во всех различных решениях, будет различие между упражнениями на бицепс и трицепс.

Хотя лучшее решение для каждого человека должно иметь несколько более индивидуальный подход, в отношении этих упражнений возникает общий вопрос. Итак, что вы должны сделать в первую очередь для тренировки — бицепс или трицепс?

Поскольку трицепсы составляют большую часть плеча, они — лучшая мышца, для которой в первую очередь следует уделять первоочередное внимание. У них самый большой потенциал для роста, и они больше всего будут способствовать укреплению ваших рук.Это принесет вам наилучшие результаты, а также по-прежнему будет тренировать бицепс и плеча.

Трицепс — самая большая мышца руки, составляющая почти 70% размера предплечья. Если вы уделяете первоочередное внимание бицепсам, вы будете упускать и пренебрегать такой огромной частью общего размера и силы ваших рук.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, используя верхнюю часть тела, наличие более сильных трицепсов поможет вам во многих других упражнениях и движениях, которые вы можете выполнять ежедневно.

Укрепление такой цельной мышцы улучшит стабильность всего вашего тела и позволит ему выдерживать гораздо более высокие уровни сопротивления и стресса.

Это связано с тем, что трицепсы так важны для наращивания других групп мышц верхней части тела, таких как грудь и плечи.

Различные другие упражнения, такие как жим лежа и многие упражнения с поднятием тяжестей, нацеленные на плечи и грудь, потребуют сильных трицепсов. Расстановка приоритетов и укрепление в первую очередь трицепсов поможет открыть мир других возможностей для улучшения вашей общей силы.

Трицепс состоит из трех важных частей, которые являются неотъемлемой частью устойчивости руки. Длинная голова, которая способствует движению и функциональности вокруг плеча. Медиальная головка, которая помогает использовать предплечье. Наконец, боковая головка, которая помогает поддерживать в локтевом суставе.

Вся эта информация не обязательно означает, что вы должны пренебрегать бицепсами. Важно тренировать все мышцы вместе, включая другую важную мышцу плеча, о которой еще не упоминалось, — плечевую.

Как правило, если одна группа мышц особенно сильна, вам следует попытаться сосредоточиться на более слабых группах, чтобы не дать более сильным группам получить слабину при выполнении задач, требующих нескольких групп. Имея это в виду, вместо того, чтобы отдавать предпочтение одному, вы можете тренировать оба вместе.

Можно ли тренировать трицепс и бицепс в один день?

Предположим, что вы выполняете комплекс упражнений, тренирующих обе мышцы одновременно, тогда вполне нормально тренировать и трицепсы, и бицепсы в один и тот же день.

Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на «суперсетах». , они будут тренировать уважительное толкание и тягу мышц бицепса и трицепса вместе.

Основным преимуществом этого является тот факт, что вам больше не нужно так сильно сосредотачиваться на вопросе о том, какой мускул отдавать приоритет в первую очередь, поскольку вы будете распределять рабочую нагрузку между ними поровну.

Кроме того, в зависимости от того, какой распорядок вы используете, вы сможете выполнять упражнения на трицепс и бицепс более регулярно, благодаря возможности легче распределять дни отдыха.

Следует отметить, что выполнение упражнений на бицепсы и трицепсы будет довольно утомительно для ваших рук.

Если вы предпочитаете избегать чрезмерной нагрузки на руки или просто придерживаетесь распорядка, при котором вы бы предпочли не выполнять их обоих в один и тот же день, вам следует рассмотреть механическую функцию двух разных мышц.

Например, упражнения на спину обычно нагружают бицепсы, в то время как грудь и плечи уделяют больше внимания трицепсу.

Помните об этом, решая, тренировать ли бицепсы и трицепсы в один и тот же день, поскольку они могут не полностью восстановиться для упражнений, запланированных на следующий день.

Что сильнее, бицепс или трицепс?

Как мы уже обсуждали ранее, трицепс — это значительно более крупная и сильная мышца. Ошибка многих людей, стремящихся увеличить общий размер рук, заключается в том, что им следует сосредоточиться на своих бицепсах.

Хотя это даст желаемый «толчок» мышцы при сгибании, трицепс даст гораздо лучшие результаты при тренировке .

Не только значительно улучшится обхват рук, но и вы обнаружите, что, улучшая трицепс, вы улучшаете потолок того, насколько сильнее могут стать бицепсы.

Хотя есть некоторые упражнения, которые в основном сосредоточены на бицепсе, даже они позволят значительно улучшить вашу силу, если вы перейдете из позиции с сильным трицепсом. Тренировка рук в тренажерном зале, накачивающая мышцы

Возможно, самое важное Однако здесь следует отметить тот факт, что в большинстве случаев это будет варьироваться от человека к человеку.Тот факт, что одному человеку легче добиться значительного роста одной мышцы, не обязательно означает, что следующему это будет так же легко.

Та же логика применима к типам упражнений и к тому, когда вы предпочитаете их выполнять. Из-за того, насколько взаимосвязаны сила плеч и плеч и спины, определенные упражнения могут быть более или менее трудными для выполнения для каждого отдельного человека.

Имея это в виду, при ответе на вопрос, какая мышца сильнее, , вопрос не имеет такого однозначного ответа, как субъективный .Ответ: какая мышца сильнее для вас, тем сильнее мышца. Эта информация применима ко всем областям попыток набрать силу.

Вы всегда должны отдавать предпочтение той мышце, которая для вас слабее, и пытаться адаптировать, тестировать и экспериментировать с вашим собственным режимом и комплексами упражнений, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Какое упражнение для бицепса самое лучшее?

Если в вашем распоряжении тренажеры или тренажерный зал, то, без сомнения, лучшим упражнением для ваших бицепсов являются сгибания рук.Это одно из самых распространенных упражнений для увеличения размера бицепса.

Это можно сделать и со штангой . Если вы выполняете упражнения, не позволяя импульсу делать работу, вы интенсивно тренируете свои бицепсы.

Всегда популярное отжимание также поможет тренировать эту мышцу, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.

Какое упражнение для трицепса самое лучшее?

Одно из самых знаковых упражнений со штангой, которое принесет вам наибольший прирост силы и размера трицепса, — это жим лежа.

Нет другого упражнения для трицепса, которое позволило бы вам дать такую ​​же нагрузку на мышцы трицепса.

Для тех, у кого нет оборудования для жима, есть множество отжиманий, которые вы можете сделать, которые помогут воздействовать на различные области трицепса.

Плюсы и минусы тренировки бицепса и трицепса в один день

Есть некоторые очень специфические преимущества и недостатки проработки этих двух мышц в один день и на одной и той же тренировке.

Плюсы к тренировке в тот же день (Bi / Tri)

• Противоположная работа (Push vs Pull) — Небольшой шанс переутомления при одновременной работе
• Позволяет проводить больше тренировок в неделю — Удваивая После этого у вас будет больше шансов добавить дополнительные тренировки в течение недели, чтобы нацелить их на них.

Минусы тренировки в тот же день (би / трио)

• Влияет на традиционные тренировки пуш-пул — стандартная тренировка толкания / тяги для многих посетителей спортзала не будет работать, если они будут делать это вместе.

Заключительные мысли о тренировке бицепса или трицепса в первую очередь

В зависимости от ваших целей и потребностей вы можете захотеть сочетать естественное сочетание бицепсов и трицепсов, чтобы дать вам шанс по-настоящему раскрыть руки.

Тем не менее, это может ограничить другие ваши тренировки, и это должно быть тщательно взвешено и учтено при выборе тренировки рук в качестве собственной тренировки.

Я гораздо больше попадаю в лагерь толкания / тяги, поскольку это то, чему я научился на своих тренировках P90X и Body Beast, и это позволило мне подтолкнуть себя больше, чем я чувствую, чем сфокусированная тренировка рук.

Устали от тренажерного зала? Начни работу с Rogue Fitness сегодня!

Мы с женой нашли Rogue Fitness для домашних тренировок и были поражены их качеством и мастерством исполнения. Из-за текущих проблем с домашним хозяйством из-за вируса я уделяю гораздо больше внимания личному тренажерному залу.

Приобретение оборудования Rogue Fitness позволило мне и моей жене работать по расписанию, которое нам подходит. Кроме того, это позволяет мне пропускать спортзал, так как я всегда чувствую, что люди смотрят на меня, и я стесняюсь того, как я все еще выгляжу.

Я не могу их порекомендовать достаточно сильно. , они не самые дешевые, но по сравнению с ежемесячной платой за абонемент в спортзал, вы со временем начинаете приносить прибыль, экономя на ежемесячных расходах.

Из рубрики: Силовые тренировки, тренировки

Лучшие тренировки для более сильных бицепсов и трицепсов

Наши руки состоят из нескольких различных наборов мышц, а именно бицепсов, трицепсов и того, что мы обычно называем предплечьями.Эти мышцы малы по сравнению с остальными мышцами нашего тела — грудью, спиной, — которые мы уже рассмотрели в этой серии. «Наши руки удерживают вспомогательные мышцы, названные так потому, что они необходимы в упражнениях для проработки наших более крупных основных групп мышц. Например, бицепсы становятся вспомогательными мышцами при жиме лежа и подтягиваниях. Трицепсы выполняют эту роль во время отжиманий и отжиманий на кольцах », — говорит знаменитый тренер из Мумбаи Притеш Манас. «Итак, эти мышцы должны быть сильными для выполнения других упражнений, но, поскольку они довольно маленькие, не рекомендуется проводить долгие часы, просто работая над руками», — говорит Манас, член Американского совета по спорту и медицине. сертифицированный персональный тренер.

Однако он признает, что соблазн большого бицепса очень силен. «В первый раз я пошел в спортзал из-за бицепса, который я видел у героя из болливудского фильма», — вспоминает он. «Сгибания рук на бицепс были, наверное, первым упражнением, которое я сделал тогда. Но со временем и знаниями я осознал свою ошибку и теперь уделяю гораздо больше времени работе с большими группами мышц ». Чтобы проработать руки, вам нужно обратиться к изолирующим упражнениям, таким как сгибание бицепса и разгибание трицепса, которые включают использование только одного сустава и одной мышцы или группы мышц.«Из-за своей специфической природы изолированные движения помогают достичь большего прироста мышц, которые прорабатываются как с точки зрения силы, выносливости и размера», — объясняет А.К. Абхинав, основатель NammaCrossfit в Бангалоре и тренер по силе и кондиционированию в Life of Tri, триатлоне. тренировочный центр.

Также читайте: Лучшие тренировки кора для точеного пресса

Когда дело доходит до рук, у мужчин обычно есть такие цели, как увеличение размера, лучшее очертание и сокращение, а также увеличение силы, в то время как женщины обычно ищут силу и хорошо тонированные руки.Независимо от цели, упражнения для рук практически одинаковы для всех: вариации сгибания бицепса и разгибания трицепса, разгибания черепа, отжимания на трицепс и жим лежа закрытым хватом. Плюс тренировок для рук в том, что чем больше силы вы приобретете в руках, тем лучше вы будете выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания и другие движения для груди, плеч и спины.

Общее правило дня рук — сначала тренировать большие мышцы, то есть трицепсы, а затем переходить к меньшим, т.е.e бицепс, советует Манас. «Однако, если ваш бицепс слабее, чем трицепс, то лучше всего начать с тренировок на бицепс, прежде чем переходить к упражнениям на трицепс», — добавляет он. По его словам, лучше всего делать руки вместе с упражнениями на основные группы мышц. Например, работайте над трицепсами в тот день, когда вы тренируете грудь; и бицепс в тот день, когда вы делаете ноги или спину. Однако, если вы предпочитаете заниматься бицепсами и трицепсами вместе, объедините их с основной тренировкой. «Мы уже ведем напряженную жизнь, и нам нужно с максимальной пользой проводить время в тренажерном зале.Итак, либо тренируйте руки клубом в другие дни, когда вы прорабатываете другие группы мышц, либо делайте это в день, который вы отводите для кора. Это было бы самым разумным использованием вашего часа в спортзале », — предлагает Манас.

Также читайте: Зачем нужно наращивать большие и сильные икроножные мышцы

Лично Манас предпочитает суперсеты — где вы чередуете два разных упражнения — для рук. Он выполняет суперсеты сгибания бицепса и разгибания трицепса, а также пару других упражнений на руки, прежде чем перейти к основным или другим группам мышц.«Это занимает намного меньше времени, потому что отдых между подходами невелик. Поскольку вы одновременно прорабатываете переднюю и заднюю части руки, это обеспечивает максимальный приток крови к этим мышцам, что делает помпу и размер очень заметными. И под всем этим он также творит чудеса для вашей силы », — говорит он.

Тренировка рук от Приетеша Манаса

Жим лежа закрытым хватом (20, 16 и 12 повторений со все более тяжелыми весами). Затем следует суперсет подтягиваний закрытым хватом до отказа.

Суперсет разгибания двух гантелей на трицепс со штангой (20, 16, 12 с увеличением веса)

Суперсет отжиманий на трицепс с подъёмом рук Hammers (20, 16, 12 с увеличением веса)

Суперсет обратным отжиманием и обратным сгибанием рук (20, 16, 12 с увеличением веса)

Также читайте: Лучшие упражнения для сильной спины

Фаза наклона

(5 суперсетов с легкими весами до отказа)

Жим лежа закрытым хватом и подтягивания

Сгибания рук со штангой и разгибание на трицепс лежа

Молотковые сгибания рук и отжимания на трицепс

Сгибания рук проповедника и отжимания гантелей на трицепс

Сгибания на кабеле и обратное нажатие вниз

Также читайте: оживите свои тренировки этими замечательными вариациями

Фаза наполнения

(Три подхода по 4-8 повторений каждого упражнения, если не указано иное)

Жим лежа закрытым хватом

Разгибание на трицепс лежа (10, 8, 6, 4 с увеличением веса)

Отжимание на трицепс на тросе (10-8-6-4 с увеличением веса)

Трос в обратном направлении Нажмите вниз (10-8-6-4 при увеличении веса)

Сгибания рук со штангой

Молотковые сгибания

Завитки проповедника

Кабельные завитки

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.

Также читайте: Получите максимальную отдачу от дня для ног с этими тремя тренировками

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы вместе?

Спрашивает: мисс Дарби Хаятт
Оценка: 4.2 / 5 (63 голоса)

Трицепс и бицепс можно тренировать в один и тот же день . Бицепсы и трицепсы расположены в плече, хотя и в разных областях.Поскольку они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней, вы можете выполнять тренировки на бицепс и трицепс в один день.

Посмотреть полный ответ

Кроме того, следует ли мне сначала тренировать бицепсы или трицепсы?

Если вы тренируете только бицепсы, а затем добавляете трицепсы в конце тренировки груди или плеч, вы относитесь к ним как к запоздалой мысли, и они реагируют именно так. И если вы тренируете би и три вместе, вы, вероятно, сначала тренируете бицепс .

Также знать, лучше ли тренировать оружие отдельно ?. Во-первых, тренируя их в одиночку, напротив основных частей тела, у вас будет больше силы. … Наконец, тренировка рук в отдельный день позволяет лучше концентрироваться во время каждого движения . Тело не истощается заранее от тренировки большей группы мышц перед тренировкой рук, меньшей группы мышц.

Также знайте, какие группы мышц вы должны тренировать вместе?

Чтобы добиться максимального роста, лучше всего сосредоточиться только на одной основной группе мышц за каждое занятие ( груди, ног или спины).Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Как часто нужно тренировать бицепсы и трицепсы?

Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы ищете оптимальный рост мышц? Вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю . Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете делать 2-3 упражнения за тренировку, всего 3-4 подхода.

Найдено 29 похожих вопросов

Сколько минут должна быть тренировка рук?

Пятнадцати минут достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц — в данном случае те, которые включают бицепсы, трицепсы и плечи — до утомления. Многие из приведенных ниже движений являются сложными упражнениями, то есть они задействуют два или более сустава тела и, следовательно, одновременно задействуют более одной группы мышц.

Можете ли вы тренировать пресс каждый день?

В целом, по словам Джея, большинству людей не следует тренироваться чаще шести раз в неделю.Не только вашему прессу нужен перерыв, но и остальному телу. … Итак, краткий ответ — да: Вы можете тренировать пресс каким-либо образом, формировать или формировать каждый божий день — при условии, что вы здоровы и без травм.

Можно ли делать бицепсы и трицепсы в один и тот же день?

Трицепс и бицепс можно тренировать в один и тот же день . Бицепсы и трицепсы расположены в плече, хотя и в разных областях.Поскольку они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней, вы можете выполнять тренировки на бицепс и трицепс в один день.

Бицепс и грудь — хорошее сочетание?

Если объединение спины и бицепса — эффективная комбинация , тогда имеет смысл, что объединение груди и трицепса также является разумным способом тренировать несколько дополнительных групп мышц. … Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые требуют толкающего движения.

Какие 5 основных групп мышц?

Для достижения этих преимуществ важно знать пять (5) основных групп мышц. Грудь, спина, руки и плечи, пресс, ноги и ягодицы и их функции.

Тренировка оружия — пустая трата времени?

Это означает, что когда вы тренируете бицепсы или трицепсы, большая часть вашего тела находится в состоянии покоя.Из этого следует, что выполнение упражнений, которые прорабатывают только руки, по большей части — пустая трата времени . … Если вы не готовитесь к продолжению Over the Top, тренировка рук не должна входить в ваш список приоритетов.

Ты умеешь тренировать только оружие?

Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки . Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли.

Можете ли вы тренировать грудь и руки вместе?

Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, которые вы можете прорабатывать за одно занятие, при этом одна из них не мешает развитию другой. Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепсы вместе? Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе . Они «подталкивают» движения, поэтому их идеально сочетать на тренировке.

Что делать: бицепс или трицепс?

Поскольку бицепсы и трицепсы работают в паре, вы не хотите, чтобы один из них подавлял другой.Соотношение их прочности должно быть примерно 1: 1. Это означает, что вы должны быть в состоянии поднять примерно с таким же весом, как при вытягивании бицепсом (), как при толчке на трицепс.

Должны ли быть сильнее бицепсы или трицепсы?

«Если ваши бицепсы на сильнее, чем трицепсы — которые являются более крупными, сильными и важными мышцами, — ваши руки будут выглядеть короче, а грудные мышцы обвиснуты, и вы получите позу гориллы.Так что откажитесь от накачивания рук в зеркале и уделите больше внимания своему трису.

Можете ли вы тренировать бицепсы каждый день?

Да, вы можете тренировать бицепс каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок . Это очень хорошо работает для людей, которые всегда боролись с ростом бицепса.

Можно ли тренировать грудь и бицепсы в один день?

Тренировка груди и бицепса в один и тот же день может показаться некоторым из вас странным…. Идея выполнения грудей / бицепсов вместе и спины / трис вместе заключается в том, что вы используете бицепс в качестве вторичной мышцы в день спины , а трицепс в качестве вторичной мышцы в день груди. Разделив их, вы получите больше от каждой группы мышц.

Какая часть тела лучше всего подходит для тренировки груди?

Большинство людей говорят, что грудь и трицепса следует тренировать вместе, поскольку они оба задействованы в жиме лежа и над головой.Другие говорят, что вы должны тренировать бицепсы с помощью груди, потому что ваши руки будут свежими после жима, так что вы можете тренировать их вместе.

Грудь толкает или тянет?

Основные мышцы в тренировке и толчке включают грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и плечи. Примерами упражнений на толкание являются отжимания, приседания и жим от плеч. Тренировка на тягу — полная противоположность…. Основные мышцы в тренировке на вытягивание включают все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и трапеции.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Есть две основные тренировочные ошибки, которые делают люди, мешающие росту бицепсов. Это перетренировка бицепса (часто непреднамеренно) и отсутствие вариаций в тренировочных техниках . Добавление дополнительных тренировок, ориентированных на бицепс, и выполнение нескольких упражнений на бицепс не работают.

Какие части тела мне следует тренировать вместе?

Например, вы можете соединить вместе плечи и руки, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, задействуются обе части тела.
…
Пример для продвинутых подъемников

• День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья.
• День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы.
• День 3: бицепсы, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие.

Можно ли тренировать плечи и трицепсы в один день?

Итак, при прямом обучении вам не нужно применять так же, как при работе с более крупными частями тела. … Вместо того, чтобы отдавать руки и дельты в их собственные дни, попробуйте объединить плечи и трицепсы и добавить тренировку бицепса к своему дню спины или груди.

Плохо ли заниматься прессом каждый день?

Тренируйте пресс каждый божий день

Как и любой другой мышце, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не значит, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планки, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Что произойдет, если вы будете заниматься прессом каждый день?

Ваша мышечная выносливость , вероятно, улучшится

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicines, если вы ежедневно тренируете пресс, ваша мышечная выносливость повышается. Но для этого вам нужно выполнять целевые упражнения для всех четырех различных частей вашего кора.

Нужны ли прессу дни отдыха?

Ваш пресс — это группа мышц, которая требует отдыха (как и любая другая группа мышц), и ежедневные тренировки пресса не позволят им адекватно восстановиться.Если вы хотите получить максимальные результаты от тренировок пресса, вам необходимо убедиться, что вы даете им как минимум одного полного дня отдыха из между ними.

Бицепс против трицепса — все, что вам нужно знать

Это величайшая битва, которую мы наблюдаем каждый день в тренажерном зале.

С одной стороны, у вас есть молодые любители фитнеса, которые ломают свои бицепсы после подхода в надежде получить большие и толстые руки.

С другой стороны, у вас есть жимы лежа, которые, кажется, преуспевают только в том, что поднимают на скамейке как можно больше тяжестей. Некоторые из них даже не бьются на бицепс.

Тем не менее, у них, кажется, руки больше и толще, чем у спортсменов прежней категории.

Что дает? Какие мышцы из этих двух действительно дают вам руки, похожие на Таноса, которые вы ищете?

Давайте раз и навсегда демистифицируем бицепсы и трицепсы.

Бицепс против трицепса — В чем разница?

Плечо состоит из трех групп мышц.

Трицепс плеча — самый большой из них, который составляет почти 2/3 и плеча . У него три головки: боковая, средняя и длинная, и все они работают вместе, чтобы помочь вам выпрямить руку.

С другой стороны, всего две головы в бицепсе и, как ни удивительно, — это меньшая мышца . Это помогает вам сгибать или вращать руку.

Третья мышца — это плечевая мышца, которая расположена глубоко внутри двуглавой мышцы и связана с сгибанием руки в локтевом суставе.

Оба эти элемента, бицепс и трицепс, являются противоположными мышцами, и в идеальном сценарии должен быть баланс в том, как вы их тренируете.

Это потому, что оба они играют решающую роль в достижении совершенства в выполнении более сложных сложных упражнений. Бицепс обычно задействуется во время тренировок на вытягивание , тогда как Трицепс в основном влияет на ваши тренировки на вытягивание .

Бицепс против трицепса, что сильнее?

Это зависит от того, как вы тренируете каждую группу мышц.

Некоторые парни рождаются с толстыми и сильными трицепсами. Тренировка с упором на эти мышцы только делает их сильнее, и впоследствии руки начинают казаться намного больше. Хотя у этих парней обычно длинный животик со слабым выступом. Это ОБЫЧНО. Не всегда.

Другие могут родиться с естественно большими мышцами бицепса, чем с более коротким животом и завидным пиком. При взгляде сбоку руки могут казаться тоньше, так как при взгляде сбоку преобладают трицепсы.Но когда они примут позу двойного бицепса спереди, у вас ослабнут колени.

Если вы хотите знать, что мы имеем в виду, просто попробуйте вспомнить, как Арни ударил передним двойным бицепсом на сцене.

С точки зрения силы, трицепсы связаны с более крупными и важными группами мышц, чем бицепсы. Но это не значит, что бицепсы можно игнорировать.

Давайте посмотрим на участие обеих этих мышц при выполнении сложных упражнений на верхнюю часть тела.

1. Жим лежа — трицепс
2. Жим над головой и плечами — трицепс
3. Тяга штанги — бицепс
4. Тяга к груди — бицепс и плечевая мышца
5. Отжимания — Трицепс
6. Становая тяга — трицепс и бицепс (с длинной головой в зависимости от выбранного хвата)

Вот и все. Обе мышцы чрезвычайно важны для общей сильной верхней части тела.

Однако, если вы были виновны в том, что пренебрегали трицепсами в пользу бицепсов, как многие люди, то сейчас самое время принять меры по исправлению положения.

Какая группа мышц больше: бицепс или трицепс?

Теперь вам может быть интересно, какая группа мышц больше и имеет наибольший потенциал для роста. Что ж, это отличный вопрос, и на него очень легко объяснить ответ.

Я хочу, чтобы ты подумал об этом на секунду. Бицепс имеет слово «би», которое является префиксом слова бицепс, имеет латинское значение два.

С другой стороны, «три» в слове «трицепс» означает «три» на латинском и греческом языках.

Трицепс имеет три мышечных тела: боковую, среднюю и длинную головку. В то время как у двуглавой мышцы есть только два мышечных тела, двуглавая мышца плеча и двуглавая мышца бедра.

Учитывая это, мы знаем, что по умолчанию трицепсы больше бицепсов. Трицепс также имеет больший потенциал для увеличения размера, в то время как бицепс ограничен в потенциале роста меньшим количеством мышечных тел.

Это приводит нас к следующему часто задаваемому вопросу…

Что важнее для создания большого оружия? Бицепс против трицепса

Если вы попали в зависимость от мусорной генетики и застряли с худыми от природы руками, то вы, вероятно, задаетесь вопросом, как вы можете начать увеличивать размер этих маленьких ручек.

Теперь, когда мы знаем, что трицепс имеет больший потенциал для роста мышц, мы также знаем, что трицепс будет основной группой мышц, когда дело доходит до увеличения размера и объема ваших рук. Если ваша единственная цель — прибавить в размере, вы захотите тренировать трицепс тяжелее и чаще, чем бицепс.

Но нужно помнить, что это также зависит от того, как вы смотрите на руки.

Если вы посмотрите на него сбоку, ваши руки будут казаться больше благодаря трицепсу.Но если вы посмотрите на это спереди, вам нужно, чтобы бицепсы выделялись сами по себе.

Итак, я бы порекомендовал вам следовать тренировочному соотношению один к одному для обеих этих мышц, чтобы развить мощное оружие.

Я бы также сказал, что большие бицепсы создают иллюзию того, что ваши руки выглядят больше, чем большие трицепсы. Запомни.

Трицепс против бицепса против предплечий

Что мне следует тренировать в первую очередь — бицепс или трицепс?

Существует простая, но эффективная тренировочная методика, которую вы должны включить в свое обучение.

Это называется «Принцип приоритета». Это просто означает, что вы уделяете приоритетное внимание той части тела, которая является самой слабой.

Итак, из этих двух, если вы чувствуете, что ваши трицепсы слабее, начните тренировку с ударов по трицепсу.

Если вы уделяли одинаковое внимание обоим, то продолжайте тренировку с соотношением один к одному. Но сделайте упор на трицепс, особенно если вы хотите работать со скамьей тяжелее.

Могу ли я тренировать бицепсы и трицепсы в один день?

Можно.Но идеально ли это? Не совсем.

Бицепсы и трицепсы в любом случае связаны с большими группами мышц. Так что, если вы выполняете тягу со штангой или гантелями снизу, ваши бицепсы уже получат адскую тренировку от тренировки спины.

То же самое и с жимом лежа, который в любом случае обеспечит вашему трису отличную тренировку.

Так что, если вы объедините обе эти мышцы в один день, всегда есть риск преждевременного истощения.

Кроме того, трицепс — это тренировка на толчок, тогда как бицепс — это тренировка на тягу.

Разумнее работать над ними в разные дни, чем в один и тот же день.

Но если вы тренируете их в один и тот же день, начните с трицепсов, а затем бейте по бицепсам.

Ссылки по теме:

Имеет ли значение, какую группу мышц вы тренируете в первую очередь? |

Большинство из нас тренирует более одной группы мышц за одну тренировку, если только мы не тренируемся семь дней в неделю и не делаем только одну часть тела в день (что я не считаю разумным для большинства людей из-за накопленной усталости центральной нервной системы).Имеет ли значение, кого вы тренируете в первую очередь?

В случае с руками мудрость спортзала заключалась в том, чтобы сначала тренировать трицепс. Аргументация заключалась в том, что накачанный бицепс предотвратит полный диапазон движений трицепсов; то есть вы не сможете полностью растянуть трицепс из-за обструкции бицепса. На самом деле это верно только в том случае, если у вас длинные бицепсы, которые прикрепляются к локтевым суставам или близко к ним, и даже тогда только в том случае, если они очень большие.

Дело в том, что вы можете сначала тренировать бицепсы или трицепсы в день рук, но я предпочитаю чередовать упражнения для каждого из них.Вы можете сделать это либо выполнив все рабочие подходы для упражнения на бицепс, а затем выполнив все подходы для движения на трицепс, либо сделав суперсет на три-четыре раунда чего-то вроде сгибаний со штангой и черепных сгибаний или сгибаний на тросе и отжиманий на тросе.

Есть несколько правил, которым необходимо следовать в отношении порядка частей тела, которые вы тренируете на данной тренировке. Вы никогда не захотите сначала проработать меньшую мышцу, которая впоследствии будет помогать более крупной мышце, как при выполнении трицепсов перед грудью или плечами или бицепсов перед спиной.Мышцы меньшего размера уже являются слабым звеном в цепи сложных движений, и их тренировка в первую очередь только саботирует эффективность вашей тренировки для большей группы. Я считаю, что нельзя тренировать более мелкие мышцы даже накануне, так как они не восстановятся полностью вовремя, чтобы хорошо помочь более крупной.

Это также относится к тренировке плеч перед грудью на одной и той же тренировке, что в любом случае делают немногие. Мне довелось делать это часто, но только потому, что моя грудь близка к тому, чтобы стать такой большой, какой она когда-либо понадобится, в то время как у парня с довольно широкими бедрами, как у меня, никогда не может быть слишком больших и круглых плеч.Удар по плечам за день до тренировки груди — не лучшая идея по той же причине, и вам не следует тренировать трицепсы за день до тренировки груди или плеч.

Я считаю, что большинству людей следует тренировать подколенные сухожилия перед четверными в день ног. Кажется, что это вряд ли когда-либо отнимает от того, что вы делаете для квадрицепсов, но редко бывает мужчина или женщина, которые могут пробежать тяжелую и интенсивную тренировку на квадрицепсы, например, приседания, разгибания ног, жим ногами, приседания и выпады, а затем выполнять их. должное правосудие для его или ее радиолюбителей.Фактически, это причина того, что у большинства людей развитие подколенных сухожилий сильно отстает от их квадрицепсов. К тому времени, когда они добираются до окорока, они, как правило, изрядно вымотаны, и в баке не хватает бензина, чтобы дать подколенным сухожилиям ту тяжелую работу, которая им необходима для роста.

После заказа частей тела следует расстановка упражнений в рамках тренировки частей тела. Если вы не старше и / или не имеете дело с травмами и хроническими заболеваниями, такими как артрит и тендинит, вам следует выполнять комплексные упражнения со свободным весом в начале тренировки.Основы со свободным весом, такие как жим лежа, приседания, военный жим и становая тяга, требуют большого баланса и координации — качеств, которые быстро ослабевают по мере прогресса тренировки. Я заметил это много лет назад. Скажем, это был день груди. Если бы я выполнял жим гантелей на наклонной скамье, я мог бы работать до хороших подходов с любым количеством от 120 до 140, но если бы я сначала сделал или два упражнения Hammer Strength, я бы с трудом справился с 90-ми! Дело не в том, что моя сила прессинга сильно упала. Я просто не мог удерживать тяжелые гантели, пока не был свеж.Некоторые люди могут приседать довольно тяжело даже после выполнения других упражнений на квадрицепсы, но гантели кажутся трудными для любого, если они слишком долго используются в тренировке.

И снова бывают исключения. Тем, у кого плечи и трицепсы имеют тенденцию брать на себя любой тип жима от груди, было бы разумно сделать по крайней мере одно движение мухи заранее (например, махи гантелями или грудной клеткой), чтобы предварительно напрячь грудные мышцы. Если ваша форма в приседаниях хорошая, но вы все равно чувствуете, что ягодицы и нижняя часть спины работают больше, чем квадрицепсы, сначала сделайте несколько подходов интенсивно разгибайте ноги, даже выполняя такие техники, как дроп-сеты и отдых / пауза для дополнительной усталости. .Это сократит вес, который вы используете для приседаний, но приседание с большим весом означает подъем, если всю работу выполняют ваши ягодицы и спина. Также полезно предварительно разогнать квадрицепсы с помощью разгибаний, если у вас есть проблемы с поясницей и / или коленями, из-за которых более тяжелые приседания становятся для вас рискованным предприятием.

Вообще говоря, рекомендуется основывать порядок упражнений на том, насколько они относительно легки или трудны с точки зрения баланса и координации, а именно: гантели, штанги, а затем тренажеры и тросы.При тренировках верхней части тела нужно тренировать большие группы мышц — группы туловища — раньше, чем мышцы плеча.

Это всего лишь общие рекомендации, но они могут оказаться вам полезными.