Молочные продукты в спорте: Молочные продукты в питании спортсменов

Молочные продукты в питании спортсменов

Молочные продукты в питании спортсменов | Муромское подворье

Молоко – полезный и питательный продукт, который восполняет необходимое организму суточное количество витаминов, а также помогает спортсменам набирать мышечную массу. Стакан молока ежедневно – это кладезь кальция, белков и витаминов. Для нормального роста мышц большую значимость имеют питательные вещества, которые получает организм в процессе питания в течение дня, в том числе до и после тренировок.

 

5 причин пить молоко после тренировки

1. Белок помогает организму восстанавливать и «строить» мышцы.
2. Натрий и калий сохраняют влагу в организме и препятствуют обезвоживанию из-за усиленного потоотделения.
3. Жир и белки, содержащиеся в молоке, оставляют ощущение сытости на достаточно долгий промежуток времени.
4. Кальций укрепляет кости.
5. Витамины и минералы помогают справиться с авитаминозом и переутомлением.

 

Норма молока в сутки

Не смотря на всю полезность молока, усердствовать с его употреблением не следует. Переносимость лактозы – свойство индивидуальное, а поэтому и норма молока в сутки для каждого человека своя. Но среднее суточное значение все же установлено и составляет 300 мл.

 

Молочные витамины

Витамин С – один из важнейших витаминов в жизни спортсмена. Аскорбиновая кислота помогает организму при синтезе белковых структур. Другими словами — является для спортсмена анаболиком.

Витамин В6 (пиридоксин) необходим для роста белковой ткани в нашем организме. Наибольшее его количество содержится в твороге.

Витамин В3 или ниацин участвует в процессе метаболизма. Именно от него зависит питание мышц во время усиленных физических нагрузок. Кстати, в больших количествах этот витамин сокращает количество подкожного жира.

Витамин В12 (кобаламин) участвует в росте мышц, точнее, в белковом обмене. Он поддерживает работу нервных клеток и помогает энергообмену. В12 есть в молоке и твороге.

Витамин А (ретинол) – еще один помощник в процессе синтеза белка. Главным его свойством является то, что он запасает гликоген, который питает организм во время тренировок. Наибольшее его количество содержится в сырах, сливках и сливочном масле.

Большинство из этих витаминов не усваивается организмом из лекарственных препаратов, поэтому перед их применением стоит посоветоваться с врачом, или включать в свой рацион натуральные продукты.

 

Какао и кофе с молоком

Какао, желательно с молоком, расслабляет организм после физических нагрузок. Причем отдых начинается достаточно быстро. А все, потому что какао тоже содержит белки, восполняющие энергетический запас мышечной ткани. В сочетании с молоком получается продукт, который восстанавливает потери еще и калия, кальция, магния.

Другим спортивным релаксатором является сладкий кофе. Кофе восстанавливает мышцы и помогает организму усваивать глюкозу. Более того, употребление кофе повышает уровни глюкозы, инсулина и протеинов, которые принимают участие в переносе глюкозы в клетки мышц.

• Кисломолочные продукты – это питательная и легкоусваиваемая пища. Одним из преимуществ таких продуктов является их большое разнообразие. Вы можете выбрать кефир, йогурт, ряженку, простоквашу и другие продукты, учитывая свои вкусовые предпочтения.
• Молочная продукция очень питательна и имеет уникальный набор полезных веществ. Она используется для приготовления многих блюд, активно продается в магазинах и на рынках, но мало кто знает, как именно изготавливают даже самые популярные молочные продукты.
• Технология нормализации молока позволяет получить продукт длительного хранения с доведенными до нормы показателями содержания жиров и сухих веществ. Нормализованное молоко – это натуральный продукт, прошедший специальную аппаратную обработку.
• Йогурты являются одними из наиболее полезных и вкусных молочных продуктов. Но далеко не все они полезны для организма. Состав натурального йогурта достаточно прост — это молоко и бактерии, способствующие правильному пищеварению. В результате брожения молока и бактерий и образуется полезный, натуральный йогурт. Помимо этого, он обогащен кальцием, железом и различными витаминами.
• Ряженка — достаточно популярный кисломолочный продукт. Этот напиток отличает желтоватый цвет и достаточно нежный и мягкий молочный вкус с кислинкой. Её пьют как самостоятельный продукт и используют для приготовления блюд (например, блинов или оладий).
• В современных магазинах представлен такой разнообразный ассортимент молочной продукции, который может поставить в тупик любого потребителя. Так, покупатель может перепутать йогурт и йогуртный продукт, поэтому очень важно знать о том, чем они отличаются.
• Сегодня о пользе творога слышно отовсюду: рекламные ролики, билборды на улице, интернет. И это справедливо, ведь он помогает не только повлиять на сантиметры талии, но и привести в порядок весь свой организм. Поговорим об этом подробнее.
• Маски из ряженки – еще одна интересная тема, на которую стоит обратить внимание. Богатый химический состав делает ряженку ещё и замечательным косметическим средством для волос, а также кожи лица и тела.
• Молоко – полезный и питательный продукт, который восполняет необходимое организму суточное количество витаминов, а также помогает спортсменам набирать мышечную массу. Стакан молока ежедневно – это кладезь кальция, белков и витаминов.
• С первых дней нашей жизни молоко становится главным источником питательных веществ и витаминов. Но после 5-6 месяцев жизни малыша одного материнского молока становится недостаточно, чтобы дать растущему организму все необходимые вещества.
• Обезжиренные продукты помогают похудеть? В любом ли возрасте полезно молоко? Все ли йогурты одинаково полезны? Что такое пастеризация?
• Польза для здоровья, может ли навредить сметана? Как сегодня готовят сметану, состав.
• После масштабной реконструкции 20 августа 2014 года прошло торжественное открытие нашего завода. Теперь возможность переработки молока возросла до 50 тонн в день.
• Когда молоко сквашивают, а сыворотку удаляют, получается очень вкусный и полезный продукт – конечно же, речь о твороге. Он приводит в норму работу пищеварительной и нервной систем, восполняет витамины и минералы, необходимые нашему скелету, из него делают полезные маски и крема для нашей кожи.
• Ацидофилин – один из полезнейших молочных продуктов. Но почему-то сегодня он не награждается тем вниманием, которого по праву заслуживает
• Уже с самых юных лет мы знаем, что такое молоко. Помните, как наши родители заставляли нас есть молочные каши, как мы противились. А теперь мы кормим ими наших детей. Потому что это полезно!
• Натуральный йогурт — это кисломолочный продукт, который по консистенции напоминает сметану, а получается в результате сквашивания молока специальными кисломолочными бактериями – термофильным стрептококком и болгарской палочкой. О том, что йогурт полезен известно уже не одно столетие.
• Сливочное масло, как и другие молочные продукты, очень полезно для здоровья. Особенность масла в том, что основным его компонентом является молочный жир. Небольшое количество жира необходимо нам каждый день, чтобы повысить ослабленный иммунитет и нормализовать работу ЖКТ.
• Интересные и полезные факты о молочных продуктах, советы и исследования.

все полезные материалы

602266, Владимирская область

г. Муром, Владимирское шоссе — 5

тел.: (49234) 9-14-41

подробная информация

написать нам

2010-2023 © Муромское подворье

Создание и продвижение сайта — sawtech.ru

Спортивное питание — Молочный комбинат ставропольский

• Главная
• Спортивное питание

Молочные продукты – незаменимый элемент спортивного и фитнес питания. Благодаря высокой пищевой ценности молоко и молочные продукты обогатят и разнообразят рацион любого человека не зависимо от его возраста и образа жизни.
Активный обмен веществ у спортсменов и людей, регулярно занимающихся фитнесом, предполагает особый режим питания и выбор продуктов, состав которых позволит добиться оптимальных результатов в соответствии с поставленными задачами, будь то увеличение мышечной массы, сокращение количества жировой ткани, укрепление сердечной мышцы и т. д.
Молочный комбинат «Ставропольский» выпускает целый ряд продуктов, которые помогут в достижении оптимальных результатов в спорте и фитнесе, прежде всего, благодаря высокому содержанию в них ценных белков, минеральных веществ и витаминов.
Белки со сбалансированным аминокислотным составом необходимы всем спортсменам: и «силовикам», наращивающим мышечную массу, и атлетам, в приоритете которых кардио-нагрузки и тренировка выносливости.

Молочные белки отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, при этом белки молочной сыворотки являются особенно ценными: по усвояемости и аминокислотному составу они приближаются к «идеальному» белку.
При занятиях спортом значительно увеличивается потребность в минеральных веществах и витаминах. Так, например, фосфора требуется в 1,5–2 раза больше, т.к. он принимает активное участие в работе мышц и энергетическом обмене.
При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев.
Молоко и молочные продукты являются отличным источником фосфора и кальция.
Рекомендуем всем, кто занимается спортом и фитнесом, включать в свой рацион следующие продукты молочного комбината «Ставропольский», которые позволят восполнить недостаток аминокислот и минеральных веществ и разнообразить рацион.
Обезжиренный творог
Обезжиренный творог – идеальная пища для спортсменов и людей, которые занимаются фитнесом и придерживаются различных диет. Регулярное употребление творога способствует естественному и здоровому росту мышечной массы у спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, а также благотворно влияет на пищеварение.
В 100 г этого продукта содержится 18 г легкоусвояемого белка с хорошим аминокислотным составом (в частности, с высоким содержанием метионина, лизина, триптофана). В то же время, творог – отличный источник кальция. На его основе можно приготовить разнообразные блюда для здорового питания: смешать творог с овощами, зеленью или фруктами, добавить в запеканку или омлет и т.д.
Среди приверженцев фитнеса и правильного питания уже классическим стало сочетание «обезжиренный творог + йогурт», которое может стать здоровой и вкусной частью рациона в любое время дня. Следует отметить, что на МКС выпускают большой ассортимент нежирных биойогуртов с пониженным содержанием сахара, благодаря разнообразию их вкусов, каждый увлеченный фитнесом имеет возможность значительно разнообразить свой рацион, сочетая по своему вкусу обезжиренный творог и йогрут.
Сыры
Сыры отличаются высоким содержанием белков, молочного жира и минеральных веществ (до 3,5 %, не считая поваренной соли). Белки сыра хорошо усваиваются организмом. Питательные вещества, содержащиеся в сыре, усваиваются организмом почти полностью (на 98–99 %). В сырах содержатся витамины A, D, E, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и др. В зависимости от содержания жира и белка энергетическая ценность сыра значительно варьируется. Сыр является своего рода концентратом молока: белки, жиры содержатся в нем примерно в тех же пропорциях, высоко содержание кальция и фосфора, которые находятся в сыре в оптимально сбалансированном соотношении.
Выбор сыров многообразен, в зависимости от режима тренировок можно подобрать тот сыр, который оптимально впишется в рацион по калорийности, содержанию белка, жира, лактозы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» производит широкую линейку сыров, рекомендуем обратить особое внимание и сделать частью спортивного меню следующие виды.
«Русский пармезан» отличается не только великолепным вкусом выдержанного твердого сыра, но и прекрасными питательными характеристиками для спортсменов: он исключительно богат белками (в 100 г содержится 40 г белка!), при этом его жирность по сравнению с подобными сырами не высока (19 г в 100 г продукта или 30 % в сухом веществе). Это выдержанный сыр, а значит количество минеральных веществ (особенно кальция и фосфора) в нем достаточно высоко.
Мягкий сыр «Русская рикотта» уникален тем, что производится не из молока, а из сыворотки, т.е. его белковой основой является не казеин, а сывороточные белки молока, которые отличаются очень высокой питательной ценностью – они легко усваиваются и имеют оптимальный аминокислотный состав для человеческого организма. При этом жирность такого сыра небольшая – в 100 г продукта содержится 9 г жира.
«Русская Рикотта» обладает приятным сладко-сливочным вкусом и мягкой пастообразной консистенцией. Ее можно использовать в качестве самостоятельного продукта, сочетая с различными ягодными, фруктовыми или овощными наполнителями, или включать в состав холодных и горячих блюд (бутербродов, запеканок и др.)
Биойогурт «Греческий» обезжиренный
«Греческий йогурт» молочного комбината «Ставропольский» содержит вдовое больше белка (6 %) по сравнению с обычным йогуртом, при этом в его составе нет сахара и загустителей, и он почти не содержит жира (0,1%).
Его производят по уникальной технологии: молоко перед заквашиванием подвергают ультрафильтрации на инновационных установках мембранной фильтрации. В результате получается концентрированное молоко, которое содержит вдвое больше белка. Отметим, что некоторое время назад МКС выпускал такое молоко под брендом «Вдвое больше».
Помимо этого, «Греческий йогурт» МКС богат кальцием, витаминами и полезными микроорганизмами. В его состав входит пробиотическая культура ацидофильной палочки (Lactobacillus acidophilus), которая обладает широким бактерицидным действием по отношению к вредным и болезнетворным бактериям и способствует нормализации работы пищеварительного тракта, а значит оптимизации обмена веществ.
«Греческий йогурт» прекрасно подходит для приготовления салатов, разнообразных холодных и горячих блюд из мяса, рыбы или овощей.
Низкожирное питьевое молоко
Молоко – уникальный продукт, созданный природой и сбалансированный по количеству макро и микронутриентов: в нем содержатся белки, жиры и углеводы, а также много витаминов (А, D, E, С, В 6, В12, Н, РР, В5, В2, В1, В9) и минеральных веществ, в том числе легкоусвояемые кальций и фосфор.
Аминокислоты молока хорошо сбалансированы, и прекрасно усваиваются (примерно, на 95 %).
МКС выпускает питьевое стерилизованное молоко с массовой долей жира 1,5 % (содержание белка 2,8 %), которое оптимально для рациона не только спортсменов, но и тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.
Для спортсменов, страдающих лактазной недостаточностью (непереносимостью молочного сахара лактозы), МКС предлагает уникальный для российского рынка продукт – питьевое стерилизованное низколактозное молоко с массовой долей жира 0,5% (содержание белка 2,8 %). Это – отличный выбор для диетического и спортивного питания.
Сухое молоко
Молочный комбинат «Ставропольский» производит высококачественное сухое обезжиренное молоко (содержание жира – 1,5 %, белка – 32 %, углеводов – 50 %). Его получают из натурального молока, которое сначала сгущают, а потом сушат на распылительных сушилках.
Преимущество сухого молока – возможность регулирования концентрации белка и других макронутриентов при разбавлении водой и приготовлении коктейлей и блюд на его основе. Так, если 100 г сухого обезжиренного молока разбавить стаканом воды, то такой напиток будет содержать 32 г белка. Чтобы получить это же количество белка из обычного питьевого молока, необходимо будет выпить более литра такого молока.
Кефир
Низкожирный кефир – это незаменимый продукт для тех, кто стремится к снижению веса, а также для спортсменов и приверженцев фитнеса, особенно в период, так называемой, «сушки» тела, т.е. в процессе избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности.
Белки, содержащиеся в кефире, массовая доля которых составляет 3 %, легко усваиваются, также как и многочисленные витамины и минералы (в том числе кальций и фосфор). При этом, продукт содержит небольшое количество углеводов и практически не содержит жир.
Кроме того, регулярное употребление кефира способствует нормализации пищеварения и состава микрофлоры кишечника, тем самым повышая иммунитет и улучшая обмена веществ. Кефир от МКС полезен особенно, ведь его вырабатывают по традиционному способу, используя закваску на натуральных кефирных грибках.
Стоит отметить, что нежирный кефир способен оказывать мочегонное действие, что является еще одной причиной для включения его в рацион тех, кто снижает вес или «сушит» тело.
Сывороточные напитки от МКС
Отличной альтернативой изотоническим спортивным напиткам, которые используются для восстановления организма после продолжительных нагрузок, станут освежающие напитки от МКС, приготовленные на основе молочной сыворотки.
Их производят из натуральных соков и молочной сыворотки, которая содержит углеводы (лактозу), минеральные вещества (кальций, фосфор, магний) и витамины витаминами А, Е, С и группы В нативного происхождения. Такие напитки легко усваиваются организмом и позволяют восполнить недостаток воды, энергии и минеральных компонентов после интенсивной физической нагрузки.
Кроме этого, в составе сыворотки содержится широкий спектр биологически активных веществ, которые самым благоприятным образом влияют на деятельность всех систем и органов в организме человека. Употребление напитков на основе молочной сыворотки улучшает работу пищеварительного тракта, очищает кишечник, нормализует флору, выводит токсины, шлаки, стимулирует функции печени и почек.
Снеки-гейнеры
Спортсменам, которые активно наращивают мышечную массу, молочный комбинат «Ставропольский» предлагает в качестве очень вкусной и абсолютно натуральной альтернативы гейнерам (углеводно-белковым пищевым добавкам) – вареное сгущенное с сахаром молоко «Коровка», «Коровка Моко-шоко», «Коровка с имбирем», «Коровка Кулфи» в виде конфет и снеков.
Гейнер (от англ. gain — прирост) — добавка в спортивном питании, которая содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные) и белок (как правило, концентрат сывороточного белка). Он в первую очередь необходим людям, которые занимаются силовым тренингом, при наборе мышечной массы, так как углеводы являются лучшим топливом при физических нагрузках в тренажерном зале, а белок — незаменимый строительный материал для мускулатуры. В состав гейнеров могут входить витамины, минералы, креатин.
Снеки «Коровка» содержат полноценные углеводы (сахарозу, лактозу, глюкозу, галактозу), белки (казеин и сывороточные белки молока), ценный молочный жир и пребиотик пектин и могут применяться в качестве абсолютно натурального и полезного гейнера. Один снек содержит примерно 140 ккал, и спортсмен может легко контролировать количество энергии, которое он получит в зависимости от количества употребленных снеков.
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — сразу после тренировки. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит спортсмену быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренировкой: организм получит в качестве энергии углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако следует учитывать, что во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы. Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
Спортсменам–эндоморфам, которые склонны быстро набирать вес, гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы могут начать расти жировые отложения. Гейнер рекомендуется эктоморфам, так как их метаболизм не склонен к липосинтезу.
Высокобелковый молочный коктейль «Активмилк» – уникальный продукт для людей, которые ведут активный образ жизни, следят за своим питанием, придерживаются низкоуглеводной диеты, занимаются фитнесом и спортом.
Этот полезный и вкусный коктейль отвечает всем требованиям современного здорового питания. В составе «Активмилк» повышенное содержание белка (25 г в порции 300 мл!), практически нет жира (в одной порции не более 0,6 г), а часть сахара заменена натуральным подсластителем «Стевия», кроме того, продукт дополнительно обогащен такими важными для здорового метаболизма и хорошего самочувствия компонентами, как кальций и витамин D3.
Для тех, кто придерживается диеты, коктейль «Активмилк» может быть и вариантом десерта благодаря сладкому и насыщенному вкусу при минимальной калорийности.
Молочные белки в коктейле «Активмилк» легко усваиваются и отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, в том числе незаменимыми.
Кальций и витамин D3 в коктейле «Активмилк» играют важную роль во многих биологических процессах.
Кальций незаменим для обменных процессов, он участвует в регуляции нервной проводимости, мышечных сокращений и является компонентом системы свертывания крови. Кальций – один из основных компонентов для построения и поддержания здоровых костей и зубов.
Отметим, что при длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, в том числе в кальции. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра. Поэтому «Активмилк» может гармонично вписаться в рацион спортсменов с самыми высокими нагрузками.
Важным дополнением кальция в продукте является витамин D3: он участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена, усиливает всасывание кальция и фосфатов в кишечнике (за счет повышения проницаемости клеточных и митохондриальных мембран кишечного эпителия) и их реабсорбцию (обратное всасывание) в почечных канальцах почек.
Витами D3 – один из витаминов, который ответственен за ряд жизненно важных процессов и поддержку иммунитета, и нехватку которого испытывают, к сожалению, большая часть населения России (даже в южных регионах страны).
Витамин D3 стимулирует рост иммунных клеток, защищающих организм от вторжения вирусов, бактерий, грибков, аллергенов, при этом нивелируется развитие инфекций, раковых патологий, дерматозов, псориаза. Этот витамин способствует минерализации костей и необходим для нормального функционирования паращитовидных желез, а также сам проявляет свойства гормона – нормализует углеводный обмен, повышает настроение, снимает тревогу, устраняет бессонницу.

Особенности питания спортсменов при больших физических нагрузках
В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5–3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые).
Биохимические процессы у спортсменов, активно практикующих силовые нагрузки, отличаются от тех же процессов у тренирующих выносливость спортсменов. «Силовикам» рекомендуется повышенное количество белка в рационе. Самым ценным считается белок молочной сыворотки, далее следуют такие источники белка, как яйцо, молочные продукты, птица, говядина, свинина, рыба и овощи.
Бегунам стоит следить за количеством жиров в рационе, так как жиры замедляют функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). При этом, помимо животных жиров не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения. Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоев и отваров ягод.
После продолжительной беговой или другой кардио-нагрузки в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков.

Молочные продукты и спортивное питание — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Молочные продукты и спортивное питание

Хорошее питание жизненно важно для достижения результатов, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или воином выходного дня.

Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют 2,5–4 порции молочных продуктов в день для различных преимуществ для здоровья. Спортсменам и активным австралийцам молочные продукты приносят дополнительные преимущества. Они известны своим содержанием кальция, но также богаты белком и могут быть отличным источником электролитов для регидратации. Этот уникальный состав означает, что молоко, сыр и йогурт можно использовать в качестве целевой спортивной пищи в различных ситуациях, связанных с физическими упражнениями.

Перед тренировкой

Хотя индивидуальные цели различаются, прием пищи или перекус перед тренировкой обычно направлен на пополнение запасов углеводов в мышцах и оптимизацию гидратации. Гидратация особенно важна в жарких условиях, так как обезвоживание может снизить производительность и увеличить воспринимаемое усилие или дискомфорт, связанный с физическими упражнениями.

Планируя, что есть перед физической активностью, важно выбирать продукты, которые знакомы и легко усваиваются, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурт и молочные десерты, содержат жидкость, дополнительные углеводы и содержат мало клетчатки, что помогает обеспечить максимальный комфорт для кишечника.

Некоторые спортсмены опасаются, что молочные продукты перед тренировкой вызовут проблемы с кишечником, но недавние исследования развенчали этот миф. Исследование с участием велосипедисток-женщин сравнило комфорт и производительность кишечника, когда они ели завтрак, содержащий три порции молочных продуктов, или аналогичную еду без молочных продуктов. Исследование показало, что не было никакого негативного влияния на комфорт кишечника или спортивные результаты, даже если ежедневные рекомендации по молочным продуктам были сконцентрированы в одном приеме пищи перед напряженной тренировкой на велосипеде.

Также могут быть некоторые преимущества для костей от богатого источника кальция непосредственно перед физической активностью, особенно при таких видах деятельности, как езда на велосипеде, которые не обеспечивают преимуществ для укрепления костей, связанных с упражнениями с высокой ударной нагрузкой.

Восстановление

Период после тренировки — это возможность восполнить силы организма, дать ему возможность восстановиться и адаптироваться.

Спортсменам могут понадобиться:

• жидкости и электролиты, если требуется регидратация;
• углеводов для подпитки мышц; и
• высококачественный белок, способствующий восстановлению и регенерации мышц.

Когда между тяжелыми тренировками или соревновательными мероприятиями проходит небольшое количество времени (менее восьми часов), рекомендуется поесть или перекусить через 30–60 минут после тренировки. Это обеспечивает мышцы строительными блоками, необходимыми для эффективного восстановления. Когда между подходами упражнений проходит больше времени, менее важно немедленно начать процесс восстановления, и ваш следующий запланированный прием пищи или перекус может обеспечить необходимые питательные вещества.

Молоко, сыр и йогурт могут способствовать достижению нескольких целей восстановления, поскольку содержат ценное количество важных питательных веществ.

СОВЕТ: Обеспечьте наличие продуктов для восстановления, когда они вам понадобятся, используя термоизолированную коробку для завтрака или упаковку для морозильной камеры, чтобы продукты оставались охлажденными, или попробуйте ультрапастеризованные продукты.

Регидратация

Для эффективной регидратации необходимо принимать достаточное количество жидкости для возмещения потерь с потом. Это количество будет варьироваться у разных людей и зависит от факторов, включая тип упражнений и условия окружающей среды. Жидкости, содержащие электролиты, помогают обеспечить более эффективное удержание жидкости в организме.

Молоко и молочные продукты с высоким содержанием жидкости, такие как смузи, йогурт и заварной крем, обеспечивают организм отличным источником воды и электролитов. Фактически, концентрация натрия в молоке аналогична концентрации натрия в спортивных напитках, и несколько исследований показали, что оно столь же эффективно (или даже лучше), чем спортивный напиток или вода для регидратации. Молоко и ароматизированное молоко содержат дополнительные питательные вещества, которые могут помочь организму удерживать жидкость, а молоко также лучше для здоровья зубов, поскольку оно менее кислое. Большое разнообразие вкусов, текстур и вкусов молочных продуктов также может сделать регидратацию более приятной и улучшить регидратацию.

Дозаправка

В период после тренировки может возникнуть необходимость восполнить запасы углеводов в печени и мышцах за счет употребления продуктов, богатых углеводами. Подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, молочные десерты и йогурты, содержат углеводы наряду с множеством других необходимых питательных веществ. Независимо от того, включены ли они в пищу или употребляются отдельно в качестве закуски, молочные продукты предлагают привлекательные варианты замены углеводного топлива, используемого во время тренировок.

Почему молочные продукты — отличный выбор для дозаправки?

1. Они легко потребляются и широко доступны.
2. Их энергетическая ценность может быть изменена путем принятия различных решений в соответствии с индивидуальными потребностями (например, путем выбора продуктов с низким содержанием жира).
3. Они содержат необходимые витамины и минералы, которые способствуют общему здоровью, в том числе кальций, йод, витамин B12 и калий.
4. Они способствуют другим аспектам восстановительного питания: регидратации и восстановлению мышц.

Рост, восстановление и адаптация

После тренировки мышечная ткань подвергается восстановлению и адаптации, чтобы стать еще лучше, чем прежде. Потребление высококачественного белка способствует этому процессу. Несколько исследований показали, что оптимальная порция высококачественного белка, необходимая для увеличения мышечной силы и функционирования после упражнений с отягощениями, высокоинтенсивных интервальных тренировок и упражнений на выносливость, составляет 0,3 г на кг массы тела. Учитывая различия в форме и размерах тела у активных людей, это соответствует диапазону от 20 до 25 г белка. Было обнаружено, что молочный белок превосходит другие источники белка в оптимизации синтеза мышечного белка после тренировки с отягощениями.

Практические варианты восстановления 20 г белка =

• 600 мл ароматизированного молока; или
• 200 г баночки фруктового йогурта и 30 г орехов; или
• ½ стакана обезжиренного творога с крекерами

Поддержка активного образа жизни

Здоровье

Кальций и другие необходимые питательные вещества в молочных продуктах способствуют здоровому формированию и поддержанию крепких костей и зубов. Частые и высокоинтенсивные упражнения могут подавлять иммунную систему, и этот эффект можно уменьшить, обеспечив достаточное потребление энергии, белков, углеводов, витаминов и минералов. Молочные продукты способствуют достижению этих целевых показателей питательных веществ.

Состав тела

Исследования показали, что потребление молочных продуктов (или сывороточного протеина) связано с большим увеличением мышечной массы и потерей жира у тех, кто придерживается диеты с ограничением энергии. Эпидемиологические исследования также обнаружили положительную или нейтральную связь между употреблением молочных продуктов и снижением риска ожирения.

Некоторым людям диета, богатая молочными продуктами, помогает достичь физических целей.

 

Этот информационный бюллетень был подготовлен в сотрудничестве с Dairy Australia. Чтобы получить дополнительную информацию по этой или другим темам спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку новостей или забронируйте встречу с аккредитованным спортивным диетологом.

Поделиться:

Молочные продукты и спортивные результаты — 33 Топливо

Молоко, сыр и йогурт так долго были в центре нашего рациона, что предположение о том, что они являются хорошими, натуральными и полезными продуктами, практически не вызывает сомнений, особенно когда в США проводится так много маркетинговых кампаний молочной промышленности, как «Есть молоко?» «Make Mine Milk» в Великобритании подкрепляет этот позитивный посыл. Тем не менее, для серьезных результатов и серьезного здоровья доказательства против молочных продуктов быстро накапливаются, а это означает, что когда дело доходит до вопроса молочных продуктов и спортивных результатов, ответ все чаще показывает, что молочных продуктов следует избегать.

 

На что мы смотрим? Коровы готовятся к вечеринке, так как потребление молочных продуктов падает

Молочные продукты и спортивные результаты: лекарства, гормоны и болезни

Молоко промышленного производства, которое составляет 95% молока на рынке, поступает от больных животных, которых кормят антибиотиками, чтобы сохранить их функциональными в скученных, антисанитарных условиях и гормонами, чтобы они постоянно оставались беременными и производили молоко.

Эти антибиотики и гормоны попадают в ваше молоко/сыр/йогурт. Даже если вы придерживаетесь молока и молочных продуктов, одного этого достаточно, чтобы потреблять сертифицированные органические продукты.

Молочные продукты и спортивные результаты: связь с серьезными заболеваниями

С 1970-х годов были проведены крупные исследования, показывающие тесную связь между потреблением молочных продуктов и раком, с особым упором на рак предстательной железы. Одно исследование показало , что потребление молочных продуктов может привести к увеличению вероятности заболевания раком простаты у мужчин на 34 %.

Существует также тесная связь между молочными продуктами и молочными продуктами, а также возникновением аутоиммунных заболеваний, в частности артрита, с молочными белками — будь то из молока, йогурта, сыра или сывороточного белка — которые являются одними из главных виновников.

Рак и артрит еще никого не делали быстрее, если только мы не говорим о гонке до ближайшей больничной палаты.

Молочные продукты и спортивные результаты: молоко не строит кости

Молоко = здоровые кости, верно? Ведь кости любят кальций, а в молоке есть кальций. Значит, чем больше молока, тем крепче кости? Логический смысл, конечно, но наука все больше оставляет его в клочьях.

Среди торпед, выводящих из строя это, есть исследование, показывающее, что повышенное потребление молока связано с учащением переломов костей, а также неопровержимые доказательства того, что регионы мира с самым высоким уровнем потребления молочных продуктов (Северная Америка, Северная Европа) также имеют самые высокие уровни остеопороза, в то время как те, кто потребляет меньше молочных продуктов (Африка, Индия, Япония), имеют самые низкие показатели остеопороза.

В значительной степени этому способствует тот факт, что молочные продукты содержат высокие уровни D-галактозы, которая, как было доказано у животных, ускоряет старение, хроническое воспаление и снижает иммунный ответ, сокращая продолжительность жизни.

 

Откажитесь от молочной продукции и прыгайте от радости, поскольку мощность и производительность растут, а риск заболевания снижается. Бум!

Заключение

Вывод для нас прост: полностью отказаться от молочных продуктов везде, где это возможно, и использовать их везде, где они сертифицированы как органические. Риски для производительности сегодня и здоровья на всю жизнь завтра при употреблении молочных продуктов просто не стоят того. Кроме того, этого очень легко избежать — ознакомьтесь с нашими советами ниже, чтобы сделать простые изменения для вашего собственного здоровья и производительности.

Сократите или сократите потребление молочных продуктов за четыре простых шага:

1 Замените все молоко на заменители молока: это устраняет самую большую проблему, с которой сталкивается большинство людей, чтобы отказаться от молока одним махом, и означает, что хлопья для завтрака, каша, чай и кофе могут все быть отсортированы в секундах. Хорошие новости: все заменители молока прекрасно работают в наших коктейлях до и после тренировки.

Приготовьте 33Fuel Elite  Коктейли до и после тренировки  с миндальным, соевым или овсяным молоком, чтобы получить максимальную отдачу от растительных питательных веществ, не жертвуя роскошным вкусом

Сектор альтернативного молока переживает бум, так как все больше и больше людей меняют свои молочные продукты на лучшую альтернативу, поэтому поиск соевого, миндального или овсяного молока больше не является рутиной, связанной с тайным походом в один случайный магазин здоровой пищи в 100 миль за сомнительную сделку с каким-то чокнутым чудаком в сандалиях с «творческим» подходом к гигиене.

Нет, все, что вам нужно сделать сейчас, это выбрать то, что вам нужно с полки супермаркета. Намного легче.

2 Сойти с ума с блендером

Посмотрите на этикетки с ингредиентами миндального молока, и вы обнаружите, что в основном это вода и миндаль. Если у вас дома есть блендер с достаточной мощностью, вы можете легко приготовить собственное миндальное молоко, поместив воду и миндаль в блендер, взбив в течение 30 секунд, и… все, готово!

Существует множество рецептов миндального молока о процеживании его через марлю и всевозможных хлопотах, но жизнь действительно слишком коротка для этого. Возьмите примерно 5 миндальных орехов на чашку воды, взбейте, налейте, и все готово.

3 А сыр?

Замена сыра, вероятно, является самой сложной задачей для тех, кто отказывается от молочных продуктов, но даже это становится намного проще в наши дни, когда крупные сети сэндвичей, такие как Pret a Manger, предлагают вкусные вегетарианские сарни без сыра на основе хумуса, авокадо и т. д. даже популярные рестораны, такие как Pizza Express, начали продавать пиццу без сыра по мере роста спроса.

 

Скромный авокадо, отличный заменитель сыра в вегетарианских бутербродах и закусках, который содержит большое количество калорий и полезных жиров. Ммм, хм, вкусно

4 Сывороточный протеин?

Просто думайте об этом как о белке «без сыворотки», т.е. «Я ни в коем случае не ем это».

Раньше это был побочный продукт производства сыра, утилизация которого стоила молочной промышленности тысячи долларов, так как он загрязнял реки. Сначала он был превращен в корм для скота, чтобы сократить затраты на утилизацию, прежде чем кто-то придумал, что спортсмены будут платить за него гораздо больше. Измельченный в порошок и переработанный с точностью до дюйма, наполненный добавленным сахаром, подсластителями и другим мусором, этот материал просто токсичен.

Вместо этого замените свои продукты отличными цельными источниками пищи, такими как орехи, бобовые, семена и овес, или продуктами животного происхождения, такими как качественное мясо и рыба.