Молочные продукты для набора массы: Молоко для набора мышечной массы. Значение и применение.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

• Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
• Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
• Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Какие продукты помогут для набора мышечной массы

Для создания идеального тела важно соблюдать два основных правила: первое – это правильное питание, второе – регулярные физические нагрузки. Оба эти принципа могут видоизменяться в зависимости от желаемого конечного результата. Для поддержания нормальной формы достаточно умеренных тренировок и сбалансированного питания. Если же стоит цель нарастить мышечную массу, физические нагрузки будут более интенсивными, а рацион — обогащенный белком.

Особенности питания для набора мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно начать больше есть. Необходимость в увеличении количества пищи заключается в том, что интенсивность нагрузок становится выше. Если не давать организму белок, он начнет брать его из собственных мышц, что в итоге приведет к результату, обратному желаемому.

Нужно есть определенные продукты и в правильном соотношении друг с другом, иначе высок риск нарастить жировые запасы, а не мышцы.

В процессе наращивания мышечной массы обязательно нужно увеличивать калорийность пищи. Для этого как мужчинам, так и женщинам нужно высчитать обычную норму калорий за сутки. Сделать это можно с помощью формулы подсчета калорийности, которая выглядит следующим образом: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст.

Для мужчин нужно прибавить 5 к результату, а женщинам — отнять 161. Рост следует брать в сантиметрах, вес — в килограммах, возраст — в годах. Полученное число нужно умножить на коэффициент активности (представлен в таблице):

Полученное число нужно разделить на 2. Результат и будет нормой килокалорий в сутки, при которой вес будет стабильным.

Для набора массы к суточной потребности нужно добавить 10-15%.

Полученный результат важно правильно распределить: если покрывать калораж только за счет сладостей (быстрых углеводов), увеличить мышечную массу не получится, а вдобавок можно навредить своему здоровью.

Для увеличения мышц рекомендуется распределять килокалории так:

• 15% от общего количества покрывать за счет жиров;
• 30% — за счет белков;
• 60% — за счет углеводов (но только сложных — простые будут наращивать жир, а не мышцы).

Список продуктов с высоким содержанием белка

Существует обширный список продуктов, которыми можно обойтись при увеличении массы тела, не используя при этом искусственные спортивные белковые смеси.

Молочные продукты

При наращивании мускулов молочную продукцию следует включать в рацион обязательно, так как она не только богата белком, но и содержит витамин Е, кальций и жиры.

Наибольшую ценность для набора мышечной массы представляют творог, йогурт и молоко. Количество белка на 100 г веса в % для них составляет:

• Творог – 30%.
• Молоко – 47%.
• Йогурт – 28%.

Молочная продукция – один из самых дешевых источников белка.

Яйца

Для наращивания мускулатуры лучше всего подходят куриные и перепелиные яйца. Они являются источников чистого белка, так как его содержание в этом продукте максимальное. Он легко усваивается в организме и практически полностью расходуется на рост мышечных волокон.

Яйца содержат холин и лейцин, которые необходимы для нормального обмена веществ и образования энергии.

Для того чтобы не перенасытить организм животными жирами и холестерином, нужно придерживаться следующего правила: из шести яиц удалить и выбросить 4 желтка и только потом принимать в пищу.

В яичном белке курицы и перепела содержится 66 г чистого протеина. Преимуществом продукта также является его низкая стоимость.

Мясо

Мясные продукты — один из основных источников белка, который обязательно должен присутствовать в рационе при наращивании мышечной массы.

Рекомендуется использовать нежирное мясо — говядину, крольчатину, индейку, курицу. Свинина, утка, гусь содержат большое количество животных (насыщенных) жиров, которые вредны для сердечно-сосудистой системы, провоцируют развитие атеросклероза и ожирения.

Говядина полезна тем, что содержит качественный животный белок и имеет в составе натуральный креатинин. Он является субстратом для выработки энергии в клетках, что делает процесс набора мышечной массы более полноценным и качественным. Также в составе говядины присутствует много железа, которое необходимо организму для переноса кислорода. Количество белка на 100 граммов составляет 27%.

Куриное, индюшиное мясо и кролик – продукты с высоким содержанием животного белка. Их относят к диетическим, так как уровень насыщенных жирных кислот в них минимальный, что позволяет сохранить здоровье сосудов и сердца. Их обязательно включают в рацион при наборе мышечной массы. Покупать рекомендуется домашнюю птицу — в ней содержится более качественный белок и нет гормональных добавок, как в мясе бройлеров. Среднее количество протеина на 100 г продукта составляет 28 г.

Морепродукты

Креветки, устрицы и моллюски содержат самый лучший протеин, который легко всасывается, а входящие в состав витамины и микроэлементы способствуют гармоничному приросту мышц.

Так, в моллюсках содержится цинк, в устрицах — аминокислота лейцин, а в креветках — витамины группы В. Количество белка на 100 граммов:

• Креветки – 22%.
• Устрицы – 14%.
• Моллюски – 24%.

Миндаль и другие орехи

Орехи – ценный источник растительного белка. Они должны обязательно присутствовать в рационе, так как постоянное употребление только животных протеинов может нанести вред пищеварительной системе, поскольку они труднее перевариваются в кишечнике.

В миндале дополнительно содержатся магний, витамин Е и фосфор. Эти вещества необходимы для укрепления костной ткани и нормального роста мышц.

На 100 г миндаля приходится 22 г чистого протеина.

Богаты протеином также грецкий орех, фундук, кешью. Их преимущество перед мясными и молочными продуктами состоит в том, что они содержат ненасыщенные жиры, которые способствуют очищению сосудов и выведению лишнего холестерина.

Соевые бобы

Еще один источник растительного белка, в состав которого дополнительно входят:

• фосфор;
• ненасыщенные жиры;
• витамин К;
• железо.

Соевые бобы способствуют быстрому росту мышц и укреплению костной и хрящевой ткани, что важно при интенсивных нагрузках.

В 100 г продукта содержится 16 г чистого протеина.

Продукты с высоким содержанием жиров

Питание при наборе мышечной массы должно обязательно включать и жиры, так как они нужны для синтеза гормонов и построения клеточных мембран.

Употреблять нужно ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся по большей части в растительной пище.

Жирные сорта рыбы

Ценность лосося состоит в том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, важные для выработки энергии в клетках и нормального функционирования нервной системы. Мясо этой рыбы обладает антиоксидантным действием и улучшает метаболизм в тканях. В 100 г рыбы содержится 13 г жира, в том числе насыщенного, поэтому злоупотреблять данным продуктом не стоит.

Тунец можно отнести также и к категории продуктов с высоким содержанием белка: на 100 г приходится 23 г чистого протеина. Также эта рыба содержит ценные жиры омега-3.

Льняное семя

Продукт, в котором содержатся не только ненасыщенные жирные кислоты, но и слизеподобные вещества. Последние полезны для желудочно-кишечного тракта — оказывают слабительный эффект. Семена льна содержат достаточное количество белка, что делает продукт еще более ценным. Есть его рекомендуется по одной столовой ложке в день, добавляя в каши, или в чистом виде.

В 100 г продукта содержится 42 г ненасыщенных растительных жиров.

Семена подсолнуха

Семечки подсолнуха также полезны для наращивания мышечной массы, но их нужно правильно употреблять, чтобы получить максимальную ценность для здоровья.

Поджаренные семена принесут только вред: жиры под влиянием температуры образуют свободные радикалы, которые разрушают мембраны клеток и приводят к развитию онкологии.

Употреблять семечки нужно в свежем виде. Чтобы еще больше повысить питательность, рекомендуется на ночь замочить их в холодной воде. Под влиянием влаги начнут активироваться биохимические процессы (как при проращивании), поэтому в зернах возрастает количество витаминов, ферментов, жирных кислот, микро- и макроэлементов.

На 100 г семечек подсолнуха приходится 51 г растительного жира.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Все углеводы разделяют на простые и сложные. К первым относят сахар, глюкозу и фруктозу — они быстро расщепляются в организме и дают энергию. Если они будут преобладать в рационе, организм переработает все излишки в жир.

Продукты, содержащие сложные углеводы, намного дольше перевариваются в организме и дают нужную энергию для роста мышц. Наибольшее их количество содержится в кашах, макаронных изделиях и овощах.

Овсянка и гречка

Эти две каши спортсмены наиболее часто включают в свой рацион в домашних условиях. Они богаты сложными углеводами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами.

Овсянка за счет большого количества слизистых веществ нормализует работу ЖКТ, поэтому подходит даже тем, у кого есть проблемы с кишечником. Гречка содержит много белка. Также в ее составе есть магний и железо, которые нужны для адекватной работы мышц во время тренировок.

Макаронные изделия

Макароны также являются источником сложных углеводов, но употреблять их нужно с осторожностью: они содержат большое количество глютена, который негативно влияет на кишечник и может способствовать отложению жира.

Чтобы максимально нивелировать данный эффект, следует выбирать макароны твердых сортов и не есть их более двух раз в неделю.

Овощи

Овощи — самый полезный источник сложных углеводов. Также они содержат клетчатку, витамины и другие полезные вещества.

Наиболее ценными продуктами для набора мышечной массы являются представители семейства Луковых: чеснок, репчатый и зеленый лук. В их составе имеются кверцетин и соединения серы, необходимые для укрепления опорно-двигательного аппарата. Есть их нужно в сыром виде.

Полезными будут такие овощи, как:

• капуста;
• свекла;
• морковь;
• брокколи.

Нужно соблюдать осторожность при употреблении картофеля и всех крахмалистых овощей (топинамбур, батат), так как они способствуют отложению жира.

В каком продукте больше всего белка для мышц?

Этот вопрос можно услышать только от спортсменов-новичков, поскольку те, кто давно занимается спортом, знают, что одного конкретного продукта не существует.

Продукты растительного и животного происхождения имеют большое количество протеина, и из каждой пищи он усваивается по-разному. Поэтому только одного вида недостаточно, важно употреблять оба, иначе рацион нельзя будет назвать сбалансированным.

Особенности употребления для разных групп людей

Мужчинам набрать мышечный вес намного проще, так как в этом им помогает тестостерон. Этот мужской гормон является анаболиком и способствует быстрому росту мышечных волокон. В женском организме его нет, поэтому девушкам тяжелее создать желаемый рельеф. Кроме того, метаболизм женщин построен так, что жировые запасы формируются намного легче, чем мышцы.

Чтобы нарастить мускулатуру, мужчинам важно включать в рацион животные жиры (в умеренных количествах): в них содержится холестерин, из которого в организме образуется тестостерон. Также в меню обязательно должны присутствовать яйца, курица, говядина, гречка, миндаль, брокколи.

Женщинам стоит делать акцент на растительных продуктах, так как животные жиры будут идти в жировые запасы, а не в мышцы. В меню нужно включать молочные продукты, особенно творог и молоко, соевые бобы, яйца, рыбу и курицу.

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Содержание

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось

2. Авокадо

3. Бананы

4. Орехи

5. Говядина

6. Черные бобы

7. Йогурт

8. Моллюски

9. Творог

10. Яблоки

11. Чечевица

12. Коричневый рис

13. Устрицы

14. Тунец

15. Куриное филе

16. Яичный белок

17. Молоко

18. Грейпфрут

19. Шпинат

20. Оливковое масло

Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы

Бюджетные продукты для набора массы в видео формате

Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев.
Какие продукты предпочесть во время сушки тела →

список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

• Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
• Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
• Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
• Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
• Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
• Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
• Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
• Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
• Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

• Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
• Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
• Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
• Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
• Молочные продукты.
  Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
• Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

• Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
• Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
• Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
• Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
• Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Калорийные продукты для набора веса мужчине: список

Большинство людей страдает от лишнего веса, но некоторые люди (чаще мужчины), наоборот, пытаются увеличить массу. Чтобы быстро набрать вес, следует пересмотреть свой рацион питания и включить в ежедневное меню калорийные продукты. В статье я подробно расскажу, в каких продуктах много калорий, а также как правильно составить меню и какие калорийные блюда для набора веса следует употреблять.

Фото: pexels.com: UGC

Калории для набора массы: как правильно питаться

Чаще всего с вопросом, как увеличить массу тела, ко мне обращаются мужчины. Как показывает практика, набрать вес бывает так же сложно, как и избавиться от лишних килограммов. Если вы относитесь к людям, которые постоянно пытаются поправиться, то эта статья для вас.

Читайте также

Боремся с жиром на животе: диета и упражнения

Перед тем как изменить свое тело и набрать вес, лично я рекомендую выяснить причины худобы. Резкая потеря массы может свидетельствовать о серьезных заболеваниях (онкология, заражение гельминтами, проблемы с ЖКТ, депрессия).

Если же со здоровьем все в порядке, а худоба — ваше привычное состояние, тогда необходимо откорректировать рацион. При этом очень важно придерживаться следующих правил:

• Увеличить количество ежедневно употребляемых калорий. Интересует, где взять калории для набора массы? В этом вам поможет калорийная пища. Подробнее о том, где много калорий, узнаете из статьи WebMD.
• Обеспечить избыточную калорийность. Проще говоря, употребляйте больше калорий, чем тратите.
• Выбирать полезные высококалорийные продукты: еда должна быть не только калорийной, но и полезной. Самая калорийная еда — фастфуд, сладости и мучные изделия — не лучшие продукты для быстрого набора веса. От них образуются жировые отложения на бедрах, животе, ягодицах.

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

И еще: если вы выбрали калорийное питание для набора веса, не забывайте о жидкости. Наращивание жировой и мышечной массы возможно только при наличии достаточного количества воды в организме.

Читайте также: Как убрать живот в домашних условиях без диет

Калорийное питание: расчет калорий, необходимые продукты

Чтобы набрать вес, необходимо рассчитать суточное количество калорий. В среднем взрослому мужчине в день необходимо около 2000 – 3000 ккал. Эта цифра может меняться в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности.

Если вы желаете увеличить массу тела, суточную калорийность нужно повысить на 400–500 ккал. То есть, вам понадобится калорийная пища для набора веса. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты:

Читайте также

Безуглеводная диета: правила, меню, советы

• Сложные углеводы. Это каши из круп (гречневой, ячневой, овсяной), риса, а также яичные макароны. Такие продукты идеальны для завтрака, они заряжают энергией на целый день.
• Белковые продукты. Калорийная еда для набора массы должна быть богата белком — строительным материалом для мышечной массы. Больше всего белка в мясе, молочных продуктах, яйцах, а также жирной рыбе. О пользе белков, в том числе содержащихся в куриных яйцах, рассказывают мои коллеги в статье для журнала «Вопросы науки и образования».
• Полезные жиры. Больше всего их содержится в орехах, оливковом и льняном масле, тыквенных и подсолнечных семечках. Интересно, какие самые калорийные орехи? Лидером по калорийности считается макадамия (около 700 ккал на 100 г).

Читайте также

Как набрать вес парню: питание, упражнения

Не забывайте употреблять овощи и фрукты. В этих продуктах содержатся витамины и клетчатка, которые необходимы для нормального пищеварения.

Фото: pexels.com: UGC

Продукты для набора веса: топ самых калорийных продуктов

Если вас интересует, какие самые калорийные продукты для набора веса, то вот самая полная и достоверная информация. Опираясь на мнения моих коллег, а также на собственные знания, мне удалось определить самые калорийные продукты, список которых предоставляется. Итак, вот наиболее калорийные продукты для набора веса:

1. Протеиновые коктейли. Если вы ищете самые калорийные продукты, обратите внимание на белковые коктейли. Основой для коктейля может служить молоко или натуральный йогурт. Также в питательный напиток часто добавляют дополнительные продукты для набора веса — шоколад, банан, карамель, ореховое масло и прочее.
2. Молочные и кисломолочные продукты. Молоко и продукты из него (твердый сыр, творог) — самые полезные блюда для набора веса. Они обладают высокой калорийностью, а богаты белком, кальцием.
3. Рис. Ищете самое калорийное блюдо? Приготовьте рисовую кашу со сливочным маслом. Это самая калорийная каша (в 200 г — 230 ккал).
4. Орехи. Хотите быстро набрать вес? Тогда вам следует ежедневно съедать горсть орехов. Это не только один из самых калорийных продуктов, но и источник полезных для организма жирных кислот.
5. Красное мясо. Любое мясо является источником белка. А красное мясо еще содержит лейцин — аминокислоту, которая стимулирует синтез протеина и способствует набору мышечной массы.
6. Жирная рыба. Лосось, семга, сом и другие виды жирной рыбы — важные ресурсы белка и полиненасыщенных кислот.
7. Куриные яйца. Яйца считаются идеальными продуктами для роста мышечной массы, поскольку сочетают в себе различные витамины, минералы, белки и жиры. Интересные и полезные рецепты блюд с куриными яйцами представлены в статье Christine Mikstas для WebMD.
8. Растительные масла. Всего 1 ст. ложка оливкового масла, добавленного в салат, увеличивает калорийность блюда более чем на 100 ккал.

Читайте также

Что такое сушка тела и как ее правильно делать

Если вы мечтаете увеличить массу тела, вам необходимо употреблять калорийные продукты. Но не забывайте, что любая пища должна быть полезной. Только так можно добиться желаемого результата и не нанести вред здоровью.

Читайте также: Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Юлдашева Ш.Ж., Камалова М.Б. Биологические свойства белков в составе пищевых продуктов // Вопросы науки и образования. — 2017. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskie-svoystva-belkov-v-sostave-pischevyh-produktov.
2. Christine Mikstas. Eggs: 6 Easy Ways // WebMD. — 2018. — 16 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-eggs-6-ways.
3. Michael Dansinger. Glossary of Diabetes Terms // WebMD. — 2019. — 17 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-is-a-calorie.

Читайте также

Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

25 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Яйца

Не один список продуктов для мышечной массы не обходится без куриных или перепелиных яиц. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, что особенно важно для прироста мышечной массы. Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии.

2. Лосось

Лосось является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. Каждая 100 г порция лосося содержит около 22 граммов белка, более 2000 мг омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышечных тканей и могут даже увеличить мышечный рост во время силовых тренировок.

3. Куриная грудка

Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышечной массы. Этот продукт богат белком – каждая 100 г порция содержит примерно 31 г высококачественного белка. Куриная грудка также содержит значительное количество витаминов группы В, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы физически активны.

Эти витамины помогают вашему организму нормально функционировать во время физической активности и тяжелых тренировок, необходимых для оптимального увеличения мышц. Более того, некоторые исследования показали, что рационы питания с высоким содержанием белка, включающие курятину, могут способствовать уменьшению жировой массы.

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.

Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.

5. Тунец

В дополнение к 23 граммам белка на каждые 100 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая витамин B12, ниацин и витамин B6. Эти питательные вещества важны для оптимального состояния здоровья, энергии и физических нагрузок.

Кроме того, тунец обеспечивает организм большим количеством омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать мышечное здоровье.

Его употребление может быть особенно важным для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая возникает с возрастом.

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

7. Креветки

Креветки — практически чистый белок. Каждая 100 г порция креветок содержит 21 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем рационе питания, включение в него креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышц без лишних калорий. Как и многие другие белковые продукты животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.

8. Соевые бобы

100-граммовая порция приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, а его дефицит может нарушить эти функции. Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

9. Творог

Ваше меню для набора мышечной массы также желательно должно включать творог. Одна 200 г порция нежирного творога содержит 25 граммов белка, включая значительное количество важной аминокислоты — лейцина. Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Жирный творог снабжает организм большим количеством калорий.

Чтобы понять, творогу какой жирности отдать предпочтение, вам следует отталкиваться от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион питания. Независимо от того, какой тип вы выбираете, это отличная закуска для роста мышц.

10. Грудка индейки

В 100 граммовой порции грудки индейки содержится более 30 г белка и почти нет жира и углеводов. Индейка также является хорошим источником витамина группы B — ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в вашем организме. Оптимальные уровни витаминов группы B могут помочь вам наращивать мышцы, поддерживая способность вашего организма к физической нагрузке.

11. Тиляпия

Продукты для роста мышечной массы включают тиляпию. Хотя в этой рыбе не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тиляпия является еще одним белковым продуктом. В 100 граммовой порции содержится более 26 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнение, необходимое для того, чтобы нарастить мышечную массу.

12. Бобовые

Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.

По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

О том, когда лучше пить протеин читайте здесь — Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.

14. Эдамаме

Эдамаме – это вареные в воде или на пару незрелые соевые бобы. Это блюдо особенно популярно в японской кухне. Одна 200 граммовая порция замороженного эдамаме содержит около 22 г белка и 10 г клетчатки. Она также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.

Помимо других функций фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты — строительные блоки белка. Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.

15. Киноа

В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.

Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.

16. Морские гребешки

Как креветки, тиляпия и постная домашняя птица, морские гребешки обеспечивают ваш организм белком и практически не содержат жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, этот низкожирный продукт может быть хорошим выбором. В 100 граммовой порции морских гребешков содержится более 23 граммов белка и всего 112 калорий.

17. Постное вяленое мясо

Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.

Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.

18. Нут

Нут бараний, также известный под названием турецкий горох, является хорошим источником как углеводов, так и белка. Каждая 200 граммовая порция консервированного нута содержит около 10 г белка и 45 г углеводов, в том числе 9 г клетчатки. Как и во многих растениях, белка в нуте меньше, чем в пищевых источниках животного происхождения. Тем не менее он все еще может быть частью сбалансированной диеты для набора мышечной массы.

19. Арахис

Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.

20. Гречневая крупа

Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).

В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса. В 100 граммовой порции сырого тофу содержится 8 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, что важно для правильной функции мышц и здоровья костей.

Соевый белок, который содержится в пищевых продуктах, таких как тофу и соя, считается одним из самых высококачественных растительных белков. По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются прекрасными вариантами для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Продукты, помогающие набрать мышечную массу включают постную свинину. Свинина широко используется во многих странах. Свиная вырезка представляет собой срез постного мяса, который обеспечивает организм 20 г белка и только 2 г жира на каждые 100 г продукта. Некоторые исследования показали, что свинина обладает таким же воздействием в отношение наращивания мышечной массы, как и другие продукты, такие как говядина и курятина.

23. Молоко

Не один список продуктов для увеличения мышечной массы не обходится без молока. Молоко обеспечивает организм смесью белка, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, молоко содержит белки быстрого и медленного переваривания. Это считается полезным для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.

24. Миндаль

Всего в 100 граммах бланшированного миндаля содержится 22 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировки. Как и в случае с арахисом, миндаль нужно потреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий. В 100 г бланшированного миндаля содержится 581 калория.

25. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.

Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.

Подведем итог

• Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
• Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
• Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
• Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

© Mae Mu/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2020

Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

Молочные продукты

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Куриная грудка

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры. 

5 хороших протеиновых порошков без лактозы / молочных продуктов

Непереносимость лактозы? Вот пять лучших протеиновых порошков без молока

Едите ли вы вне дома или готовите дома, непереносимость лактозы вызывает разочарование.Западный мир построен на молоке и молочных продуктах, и они присутствуют практически во всем.

Набрать мышечную массу достаточно сложно без дополнительных диетических ограничений. Так какие же хорошие варианты протеинового порошка без лактозы?

К счастью, в наши дни есть несколько отличных вариантов, и их число продолжает расти. На рынке появляются различные источники белка, и в большинстве случаев они не содержат молочных продуктов.

Эта статья написана для всех, кому нужен безмолочный протеиновый порошок при непереносимости лактозы.Мы проанализируем несколько моих фаворитов на рынке, проверив каждое на вкус, смешиваемость, пищевую ценность и цену.

Важно отметить, что я разделю каждую добавку на стоимость обслуживания .

Надеюсь, я укажу вам верное направление!

Если вы ищете белковые добавки, не содержащие молочных продуктов, по этическим соображениям, ознакомьтесь с моей статьей о вегетарианских / веганских порошках здесь.

1) Muscle Egg : полностью безлактозная протеиновая добавка с прекрасным вкусом

Muscle Egg Vanilla

Хорошо, значит, MuscleEgg не является строго «порошком».На самом деле это смесь яичного белка, которая представляет собой жидкость, но служит той же цели.

На самом деле, он имеет главное преимущество перед большинством порошков в том, что он идеально смешивается. Никаких комков и песчаника… бонус!

Еще одним ключевым преимуществом является то, что MuscleEgg можно употреблять отдельно. Буквально это просто яичный белок, но есть несколько вариантов со вкусом. Вы можете использовать обычное MuscleEgg для приготовления пищи или пить его самостоятельно.

Мне нравится, что это такой простой источник питания в дороге.Если спешишь, просто выпей. Если у вас есть больше времени, приготовьте вкусный смузи.

Вкус : Фантастика! Восторженные отзывы об этой протеиновой добавке на основе яиц. Они выбрали ароматы, которые идеально дополняют текстуру (которая похожа на шоколадное молоко).

Личные фавориты — тесто для торта и ваниль. Ваниль может эффективно заменять богатое белком молоко злакам.

Смешиваемость : Как упоминалось ранее, отлично. Это не порошок, поэтому вам не нужно беспокоиться о комочках.Хорошо сочетается с большинством ингредиентов.

Пищевая ценность : Яичный белок — один из лучших источников белка. Это полноценный белок, и поскольку желтки удаляются, в нем нулевой холестерин. На чашку есть 25 граммов протеина .

Также не содержит глютена и сои.

Цена : Я считаю Muscle Egg хорошей ценой. Трудно сравнить яблоки с яблоками с порошком, но вы можете получить 2 галлона чуть больше 60 долларов. В общей сложности это эквивалентно 28 дюжинам яиц.Если рассматривать 1 чашку как разовую порцию, получится около $ 2 за порцию .

Прочие примечания : MuscleEgg имеет срок годности. Он продлится около 4 недель, но вы можете его заморозить, в этом случае его хватит на год. Поскольку он содержит яйца, он явно не подходит для веганов.

В целом MuscleEgg — отличный протеиновый бустер без молока, который легко употреблять, экономичен и имеет прекрасный вкус.

2) Orgain : Безлактозный протеиновый порошок растительного происхождения

Orgain растительный протеиновый порошок

У протеиновых порошков на растительной основе плохая репутация.Они известны своей зернистой консистенцией и горьким послевкусием, верно? Неправильно!

Orgain разработал отличный безмолочный протеиновый коктейль, который прекрасно смешивается и имеет фантастический вкус. В чем их секрет?

Протеин поступает из различных зерен, которые измельчаются до мелкого помола и подслащиваются естественным образом. В результате получается коктейль, который не только легко усваивается, но и действительно хорош! Текстура при смешивании может быть совершенно кремовой, и вы забудете, что пьете такие вещи, как чиа и конопля.

Вкус : Очень хорошо. Они определенно понимают вкус этих «молочных коктейлей». И хорошая новость заключается в том, что он приправлен стевией, которая, на мой взгляд, является предпочтительным подсластителем, чем что-то искусственное, например аспартам.

Смешиваемость : Они отлично поработали над измельчением зерен и семян, которые известны своей твердостью. Я рекомендую смешать его, так как просто смешать с водой не идеально. Он самый плавный? Нет, но это не так уж плохо!

Пищевая ценность : Полученный из источников чиа, конопли, риса и гороха, этот протеиновый порошок действительно не содержит молочных продуктов.Он содержит 21 грамм белка на порцию (что составляет около 2 мерных ложек или 46 граммов).

Эта добавка также не содержит сои и глютена и не содержит добавленного сахара.

Цена : На большинство пищевых добавок, не содержащих молока, есть наценка, но эта неплохая. Вы заплатите около 37 долларов за 2-фунтовый контейнер, в котором есть примерно 20 порций. Это примерно 1,85 доллара за порцию — неплохо.

Богатый источник белка из растительных ингредиентов? Проверьте! Подходящая добавка для людей с непереносимостью лактозы? Проверьте.Хороший вкус? Проверьте. Orgain с честью попадает в этот список.

3) Maca Up : легкоусвояемый, не содержащий молочных продуктов, веганский протеиновый порошок

Простых продуктов для набора веса

Мы знаем, что многие люди страдают от лишнего веса. С другой стороны, есть люди, которые худеют и на самом деле пытаются набрать вес. Если вы пытаетесь набрать вес, убедитесь, что вы делаете это правильно. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять простые продукты для набора веса, которые содержат огромное количество калорий. Потребление большого количества калорий не означает, что вы должны переедать или переедать.Вы всегда должны выбирать здоровые источники калорийной пищи. Эти высококалорийные продукты содержат большое количество калорий в небольшом количестве пищи.

Чтобы набрать вес здоровым способом, вы должны выполнить несколько простых шагов. Один из основных шагов — употребление высококалорийной пищи. Высококалорийная пища не означает, что вы должны есть другую нездоровую пищу. Вы всегда должны предпочитать здоровые жиры, например, растительную жирную пищу с большим количеством калорий. Такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, арахис и семена, содержат витамины и необходимые минералы, необходимые человеческому организму.Эти продукты очень полезны и не повышают уровень холестерина. Поэтому всегда рекомендуется употреблять эти источники полезных жиров в своем обычном рационе.

Простые продукты для набора веса

Чтобы набрать вес, вы должны есть натуральные и простые продукты для набора веса. Ешьте продукты с большим количеством калорий, чем требуется вашему метаболизму.

Яйца

Яйца — лучший вариант, когда вы пытаетесь улучшить свой вес. Яйцо — это богатая белком пища с большим количеством калорий.В них много минералов и витаминов. Каждое яйцо содержит около 70 калорий, и, следовательно, добавление яиц в свой рацион помогает набрать вес за счет увеличения мышечной массы.

Гайки

Орехи — самая питательная и богатая белком пища. Они содержат много калорий и помогают нарастить мышцы. Это полезные жиры, которые дают наилучшие результаты при регулярном употреблении. Орехи включают миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и фисташки.Вы можете добавить в салат ограниченное количество орехов или съесть их в качестве закуски.

Фрукты

Фрукты — лучший источник углеводов, полезных сахаров, витаминов и минералов. Ежедневное употребление большого количества фруктов способствует укреплению вашего веса. Эти продукты богаты клетчаткой и белком. Для набора веса можно употреблять такие фрукты, как яблоки, бананы, виноград и манго. Лучше всего есть фрукты с молоком.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты белком и кальцием.Они являются лучшим выбором для набора веса и богаты калориями. Выбирайте сливочные молочные продукты вместо обезжиренного или обезжиренного молока.

Жидкость калорий

Чтобы набрать вес, вы должны есть жидкую пищу, такую ​​как фруктовые соки, молочные коктейли и смузи. Эти жидкие продукты содержат много калорий, так как от природы содержат большое количество сахара и помогают улучшить ваш вес.

Это основные и простые продукты для набора веса. Для здорового набора веса употребляйте продукты, содержащие большое количество калорий, полезных жиров, углеводов, сахара и белков.

Примечание: Никогда не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что вы включаете в свой рацион все виды продуктов, такие как фрукты, овощи, крупы и продукты с высоким содержанием белка.

Деви Гаджендран — аспирант по питанию (Университет Мадраса, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. .Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиастка фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

16 секретных продуктов и 8 лучших упражнений для набора здорового веса

В то время как большая часть населения мира сегодня одержима похуданием, есть люди, для которых набор веса является проблемой. Людям с худощавым и хрупким телосложением или быстрым метаболизмом бывает трудно набрать массу тела, и для таких людей даже несколько фунтов могут иметь большое значение. Люди со слишком низкой массой тела могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костной ткани, повреждение органов и отсутствие менструации у женщин.Люди, выздоравливающие от расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия, также могут набирать массу тела здоровым образом, включив в свой ежедневный рацион некоторые продукты для естественного набора веса вместе с некоторыми легкими упражнениями.

16 суперпродуктов для набора здорового веса

Секрет здорового набора веса — увеличение количества потребляемых калорий с помощью здоровой пищи. Употребление чрезвычайно калорийных продуктов, не имеющих абсолютно никакой питательной ценности, не способствует здоровому увеличению веса.Вместо этого это приводит к плохой физической форме и увеличивает жировую массу в теле вместо мышечной массы. Вот 16 потенциальных суперпродуктов, которые помогут набрать вес здоровым способом.

Невегетарианские продукты для набора здорового веса

Яйца

Цельные яйца — один из лучших природных источников белка, который легко доступен и легко готовится. Это также один из самых полезных продуктов для набора веса, он содержит витамины A, D и E, а также хороший холестерин, который не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье сердца.

Яйца также способствуют увеличению роста, особенно в период полового созревания, благодаря витаминам A и D, которые необходимы для увеличения роста.

Постное красное мясо

Хотя наблюдатели за весом обычно избегают этой группы продуктов, постные куски красного мяса на самом деле хороши, если вы хотите набрать вес, и они работают намного лучше, чем добавки для набора веса. Постные стейки содержат много белка и железа, и если вы хотите выбрать жирные нарезки, выбирайте те, у которых мясо мраморно.Такие нарезки не только калорийны, но и очень вкусны.

Вы можете выбрать говяжью вырезку и Т-образную кость. Но лучше сочетать красное мясо с овощами и цельнозерновыми продуктами, а не с нездоровыми насыщенными жирами.

Цыпленок

Курица — еще один легко доступный и бесценный источник белка и питательных веществ, который действует даже лучше, чем таблетки для набора веса. 100-граммовая порция курицы содержит почти 25 грамм белка.

Просто включите курицу в свой рацион на один месяц, чтобы заметить радикальные изменения.Вы также можете полакомиться курицей с кожурой для увеличения калорийности.

Жирные рыбы

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, — одни из лучших невегетарианских продуктов для набора веса. Лосось, безусловно, лучший вариант для набора сухой мышечной массы, и он чрезвычайно полезен.

Потребление 2 порций лосося каждый день — это все, что вам нужно, чтобы получить необходимые питательные вещества и набрать массу. Свежий тунец — более здоровая альтернатива консервированному тунцу, который отлично подходит для набора веса здоровым способом.

Моллюски

Употребление в пищу моллюсков, таких как креветки, омары, устрицы и мидии, — восхитительный и вкусный способ набрать вес, и их необходимо включать в здоровую пищу, чтобы набрать вес. В креветках много холестерина, но это неплохо для здоровья.

Питательные вещества и необходимое содержание кислоты в креветках обеспечивают организм полезными калориями, и это, несомненно, лучшая пища для набора веса.

Молочные продукты для набора здорового веса

Цельное молоко

Цельножирное молоко занимает важное место в здоровом питании для набора веса, поскольку оно богато калориями, белками, жирами и углеводами.В 1 стакане цельного молока содержится 13 граммов углеводов, 8 граммов белка, 150 калорий и 13 граммов полезных жиров. Все мы знаем, что белки — это строительные блоки тела, которые помогают формировать новые мышцы, тогда как насыщенные жиры увеличивают выработку гормона тестостерона для большего роста мышц.

Порошок темного шоколада — прекрасная добавка к цельному жирному молоку. Все мы знаем о преимуществах и пользе темного шоколада для кожи, но он также чрезвычайно полезен для здорового набора веса.Молоко, безусловно, лучший суперпродукт для набора веса и наращивания мышечной массы.

Масло сливочное

Почти всем нам нравится добавлять в еду немного масла, чтобы приправить ее. Сливочное масло также является мощным молочным продуктом, богатым жирами, которые помогают здоровому набору веса. В 100 граммах сливочного масла 81 грамм жира. Включите одну-две столовые ложки этого молочного продукта в свой ежедневный рацион, чтобы быстро набрать массу. Но употребляйте масло в умеренных количествах, потому что оно содержит определенный процент насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии.

Насыщенные жиры при ограниченном потреблении помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и преобразовать низкий и плотный холестерин ЛПНП в большой доброкачественный холестерин ЛПНП. Сливочное масло также содержит много полезных жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, E и K2.

Йогурт

Натуральный йогурт без вкусовых добавок — лучший ответ на вопрос о том, как набрать вес и мышцы. Греческий йогурт — более здоровый вариант по сравнению с обычным йогуртом, потому что это концентрированный продукт, содержащий в два раза больше белка, необходимого для набора массы.

Специальная процедура процеживания, используемая при производстве греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, медленно усваиваемого молочного белка, который обеспечивает постоянное повышение уровня высвобождения аминокислот. Греческий йогурт также занимает важное место в здоровой диете бодибилдинга для набора мышечной массы.

Сыр

Ежедневное употребление сыра — один из самых вкусных и полезных способов быстрого набора веса. Сыр — это не только вкусный кисломолочный продукт, который можно включить практически в любое блюдо; в основном это концентрированное молоко, содержащее большое количество белков, жиров, калорий и кальция.

Всего 1 порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Есть несколько потрясающих сортов сыра, поэтому его можно в умеренных количествах сочетать с яйцами, курицей и овощными салатами.

Вегетарианские продукты для набора здорового веса

Овсянка

Овсянка и потеря веса тесно взаимосвязаны, но может ли овсянка также помочь в наборе веса и увеличении мышечной массы? Что ж, это идеальный питательный завтрак, богатый клетчаткой и жизненно важными питательными веществами, которые помогают здоровому набору веса.100-граммовая порция овса содержит 17 грамм белка и других важных минералов.

Овсянка содержит не только белки и сложные углеводы, но и питательный ниацин, который организм использует для наращивания мышц. В его состав также входят витамины и минералы, такие как тиамин, фолиевая кислота, биотин и витамин Е.

Банан

Это один богатый питательными веществами фрукт, которого сторонники весе избегают из-за его высокой калорийности, но его часто включают в планы здорового питания для увеличения веса.Один банан содержит почти 105 калорий и дает мгновенный заряд энергии. Он также богат углеводами, что делает его отличным продуктом после тренировки для восполнения утраченных питательных веществ.

Банан — это легко усваиваемый фрукт, который помогает улучшить пищеварение и помогает улучшить настроение благодаря содержанию триптофана.

Картофель

Фруктовые и овощные диеты для похудения стали чрезвычайно популярными, но некоторые фрукты и овощи также полезны для похудения.Диета для здорового набора веса должна содержать 40% углеводов, а что может быть лучше, чем картошка, чтобы получить больше углеводов? Помимо углеводов, картофель также содержит аминокислоты, такие как глютамин и аргинин, которые делают его прекрасным вариантом для набора веса.

Но лучше всего есть картофель вместе с кожурой, чтобы сохранить оптимальную питательную ценность овоща. Вы также можете выбрать сладкий картофель, который намного калорийнее и содержит углеводы, белки, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Соевые бобы

Сбалансированная диета для здорового набора веса неполна без включения в нее вкусной и ореховой сои. Соя — это здоровая высококалорийная пища, богатая белком, кальцием, железом, клетчаткой и витамином B.

Порция сои в 100 граммов содержит до 36 граммов белка, который помогает достичь желаемых показателей белка при соблюдении диеты для набора веса. Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Авокадо

Авокадо — не только популярный ингредиент в домашнем рецепте маски для волос для сухих и поврежденных волос, но и исключительно полезен для здоровья в целом.Но как набрать вес с авокадо? Что ж, этот восхитительный кремовый фрукт богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые помогают набираться здоровым образом.

Половина авокадо содержит 140 калорий, а также высокий уровень витамина Е, фолиевой кислоты и калия. Этот универсальный фрукт можно добавлять в салаты, мясные блюда, овощи или добавлять в тосты.

Здоровые масла

Добавление лишнего жира в ваши блюда упрощает добавление калорий для здорового питания для набора веса.Одними из самых полезных масел, которые можно добавлять в ежедневный рацион, являются оливковое масло, масло канолы, миндальное масло, льняное масло, кокосовое масло и т. Д. Столовая ложка масла содержит примерно 120 калорий и 15 граммов жира.

Жиры, содержащиеся в этих маслах, в основном представляют собой ненасыщенные жиры, которые помогают набирать вес и снижают уровень холестерина в крови. Вы можете использовать эти полезные масла в качестве заправки для салатов, пасты и тушеных овощей.

Орехи и семена

И последнее, но не менее важное — это полезные орехи и семена, которые высококалорийны и богаты питательными веществами.Вы можете выбирать из полезных сортов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи, фисташки и т. Д. 1 чашка смешанных орехов содержит примерно 530 калорий, 45 граммов жира, 20 граммов углеводов и 20 граммов белка, и из него получается восхитительная закуска.

Вы также можете добавить в закуску семена льна, тыквы и подсолнечника, чтобы увеличить количество незаменимых жирных кислот. Они также содержат высокий уровень кальция, магния и витамина Е.

8 лучших упражнений для быстрого набора веса

Худые парни и девушки могут полностью изменить свою внешность и получить привлекательное и стройное телосложение, сочетая эти продукты с некоторыми эффективными упражнениями.Вот несколько простых упражнений, чтобы набрать вес в домашних условиях без использования какого-либо сложного оборудования. Самое лучшее, что эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Приседания

Приседания — одно из простейших упражнений, которые часто включаются в лучшую программу тренировок по художественной гимнастике для тонизирования и укрепления нижней части тела. Его могут практиковать как мужчины, так и женщины для повышения тонуса ягодиц, бедер, бедер и икр. Освоив простую технику приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса, чтобы добиться лучших результатов.Это одно из функциональных упражнений для набора веса для женщин, которое помогает обеспечить правильную форму и округлость спины, а у мужчин оно помогает развить сильные и мощные ноги.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вперед или заведите их за голову. Теперь опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Смотрите прямо перед собой, держа грудь вверх, а спину ровной. Присядьте как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение, толкая пятки.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для предплечий, которое помогает избавиться от любовных ручек и развить подтянутые, сильные и разорванные руки. Он также помогает укрепить грудную клетку, плечи, трицепсы и основные мышцы и считается полноценным упражнением для наращивания мышц, которым могут заниматься как мужчины, так и женщины. В случае женщин это помогает развить подтянутые и сильные руки, не увеличивая большие бицепсы и трицепсы, а в случае мужчин это помогает эффективно наращивать тонкие руки.

Положите руки на землю, расставив руки немного шире плеч. Опустите грудь, пока она почти не коснется пола, сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, когда вы опускаете тело, а затем поднимаете его, опираясь на руки. Локти прижмите к телу.

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой — одно из лучших силовых упражнений для мужчин и женщин, которое помогает набрать массу и увеличить мышечную массу в нижней части тела.Вы можете делать выпады стоя или выбрать более сложную версию, называемую ходьбой. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения, включив в него свободные веса, например гантели.

Находясь в положении стоя, держа ступни на ширине плеч, теперь сделайте большой шаг вперед и согните руки под углом 90 градусов и опустите в положение выпада, теперь поднимитесь и сделайте еще один шаг вперед, согнув другое колено. 90 градусов. Продолжайте двигаться вперед, пока не устанете.Несомненно, это одно из лучших упражнений для ног для набора массы.

Отжимания на трицепс

Это еще одно легкое упражнение для рук и спины, которое помогает тонизировать мышцы спины. Это одно из самых простых упражнений для набора веса набитым женщинами и развития привлекательной и пышной фигуры. У мужчин это помогает тонизировать мышцы спины, ягодиц, бедер, икр и трицепсов. Эти упражнения можно выполнять с использованием веса собственного тела.

Сядьте на край стула или скамьи и возьмитесь за края руками.Теперь выйдите вперед, встаньте с сиденья, опустите ягодицы к полу и удерживайте позу, сохраняя давление на пятки рук, а затем вернитесь в положение сидя. Повторите 2–3 подхода этого упражнения для достижения наилучших результатов.

Подтягивания

Это упражнение предназначено специально для мужчин. Это помогает развить разорванные руки и точеные плечи и превратить худую фигуру в привлекательную и привлекательную за очень короткое время. Вам просто нужно быть последовательным и продолжать делать от 10 до 15 повторений в дни тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Удерживайте перекладину обеими руками за хват сверху. Расположите руки на ширине плеч и позвольте нашему телу свободно ладить. Теперь подтянитесь с помощью рук до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину, а затем опустите тело обратно в исходное положение. Освоив классическое подтягивание, вы можете повысить уровень сложности, включая веса.

Скручивания

Скручивания — лучшее упражнение для удаления жира с живота, которое также помогает увеличить силу корпуса и мышечную массу, а также обеспечивает привлекательную среднюю часть.Его могут безопасно практиковать как мужчины, так и женщины, не способствуя формированию шести пачек в случае женщин.

Лягте на ковер, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки перед грудью и поднимите туловище к потолку, используя мышцы живота, которые затем сокращаются. Остановитесь на пике и медленно опустите туловище на ковер, делая контролируемое движение на вдохе.

Очистить и нажать

Это еще одно упражнение для наращивания мышечной массы, предназначенное специально для мужчин.Он помогает проработать все тело и способствует формированию мышечной массы.

Поставьте штангу на пол перед ногами и наклонитесь, чтобы ухватиться за штангу, положив руки плечом в стороны. Теперь резко встаньте на подушечки стоп и поднимите штангу на уровень груди. Переверните запястья ладонями к потолку и нажмите на перекладину над головой. Сделайте обратное движение и верните штангу на пол.

Бег или быстрая ходьба

Это последнее упражнение в списке, которое не требует никакого оборудования, все, что нужно, — это пара кроссовок.Сосредоточение внимания на кардио может вызвать заметные изменения в организме и естественным образом увеличить мышечную массу. Постепенно переходите к короткой ходьбе и медленно увеличивайте скорость и интенсивность ходьбы, пока не сможете бегать в легком темпе.

Это может занять некоторое время, и вам нужно проявить терпение и последовательность. Не забывайте подтягивать пупок к корпусу при выполнении кардиоупражнений, таких как ходьба или бег, чтобы набрать силу.

Итак, теперь, когда у вас есть некоторое представление о продуктах, которые вам нужно есть, и о тренировках, которые нужно выполнять, чтобы набрать вес здоровым образом, спланируйте свою диету и график упражнений и займитесь получением совершенно нового телосложения.

Список лучших продуктов и упражнений для здорового набора веса — PDF

Деви Гаджендран — аспирант по питанию (Мадрасский университет, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей.«Энтузиаст фитнеса, она считает, что сочетание диеты и упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

молока для набора веса: работает ли оно?

Коровье молоко бывает с различным процентным содержанием жира, включая обезжиренное, 1%, 2% и цельное.

Все они содержат примерно 12–15 граммов углеводов и 8 граммов белка в 1 чашке (240 мл). Однако количество жира и калорий зависит от типа (1, 2).

Вот список различных видов молока с указанием их жирности и калорийности на 1 стакан (240 мл) (1):

Молоко от природы богато кальцием и часто обогащено витамином D — двумя питательными веществами, жизненно важными для развития костей и здоровья. Более того, он содержит витамин А, который способствует оптимальному здоровью глаз и поддерживает вашу иммунную систему (2, 3, 4).

Два основных белка в молоке — это сыворотка и казеин. Некоторые исследования показывают, что эти белки могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина — два фактора риска сердечных заболеваний (5).

Кроме того, исследования показывают, что употребление молока после тренировки может помочь нарастить мышечную массу и улучшить композицию тела (6, 7).

Имейте в виду, что молоко, полученное не от коров, включая овечье и козье молоко, а также молоко на растительной основе, приготовленное из орехов и семян, имеет разные характеристики питания и может не оказывать одинакового воздействия на здоровье.

Резюме

Молоко содержит калории, углеводы, белок, жиры, витамины и минералы. Количество жира и количество калорий в каждом виде различаются.

Молоко и прибавка в весе

Поскольку молоко является хорошим источником калорий, белка и других питательных веществ, оно предлагает сбалансированный подход к набору веса.

В частности, это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров, которым может потребоваться или которые хотят набрать мышечную массу, а также для тех, кто имеет недостаточный вес и хочет набрать вес.

Увеличение веса происходит в результате потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Если вы хотите набрать вес, важно получать дополнительные калории из питательных продуктов, а не из высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как сладости и закуски.

Питьевое молоко, особенно с высоким содержанием жира, может обеспечить дополнительные калории в дополнение к белку и другим полезным питательным веществам.

Все виды коровьего молока, кроме обезжиренного, содержат насыщенные жиры.

Хотя некоторые исследования показывают, что слишком большое количество насыщенных жиров может быть вредным для здоровья сердца, другие исследования показывают, что молочные жиры могут фактически снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (5).

Хотя молочные продукты с высоким содержанием жира богаты холестерином, потребление продуктов, богатых холестерином, не приводит к значительному повышению уровня холестерина в крови для большинства людей (8).

Тем не менее, важно отметить, что для некоторых людей, известных как гиперреагенты на холестерин, употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, может привести к более значительному повышению уровня холестерина.

Согласно исследованиям, это увеличение не может негативно повлиять на здоровье сердца, но люди с генетической предрасположенностью к высокому уровню холестерина могут захотеть потреблять молоко с более низким процентным содержанием жира, например 1% или 2% (9).

В целом, молоко универсально, его можно добавлять во многие рецепты или употреблять отдельно, что позволяет легко потреблять больше калорий без значительного изменения своего рациона.

Может помочь вам нарастить мышечную массу

Молоко также может способствовать увеличению веса, помогая вам нарастить мышцы.

В частности, сывороточный протеин и казеин в коровьем молоке могут способствовать наращиванию мышечной массы, а не жировой массы.

Одно 12-недельное исследование с участием 10 молодых женщин показало, что употребление 24 унций (1 литра) обезжиренного молока после упражнений с отягощениями привело к значительному увеличению мышечной массы и потере жира по сравнению с употреблением углеводного напитка с таким же количеством калорий (6 ).

Другое исследование с участием 8 мужчин показало, что употребление примерно 2 стаканов (500 мл) обезжиренного молока после упражнений с отягощениями привело к значительно более высоким темпам наращивания мышечной массы по сравнению с потреблением соевого напитка, аналогичного по питательной ценности (7).

Другие исследования связывают потребление молока или комбинированных добавок казеина и сыворотки после силовых тренировок с увеличением мышечной массы (7, 10).

По этим причинам молоко может быть разумным выбором для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и набрать вес.

Резюме

Молоко — богатый источник калорий и белка. Исследования показывают, что употребление его после тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу и поддержать здоровый набор веса.

Может быть не для всех

Многие люди не переносят лактозу, естественный сахар в молоке.Симптомы непереносимости лактозы включают газы, вздутие живота или дискомфорт в желудке после употребления молочных продуктов (11).

У некоторых людей может быть аллергия на белки молока, такие как казеин и сыворотка, которые могут вызывать кожные реакции, дискомфорт в желудке и даже в некоторых случаях анафилактический шок (12).

В случае непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок молоко не является хорошим вариантом для набора веса.

Тем не менее, у вас есть много других возможностей для безопасного набора веса — особенно нежирные источники белка, богатые калориями и питательными веществами.

Некоторые здоровые альтернативы включают яйца, авокадо, жирную рыбу, растительный протеиновый порошок, орехи и ореховую пасту.

Резюме

Людям с непереносимостью лактозы не следует употреблять молоко для набора веса. Немолочные продукты, которые могут помочь набрать вес, включают яйца, орехи, авокадо и растительный белок.

Как добавить молоко в свой рацион для набора веса

Если вы хотите увеличить потребление молока для набора веса, есть несколько способов добавить его в свой рацион.

Например, вы можете добавлять его в другие питательные блюда, такие как яйца, овсянку, смузи, супы или рагу. Вы также можете добавлять его в кофе или чай.

Стакан молока во время еды — еще один простой способ увеличить количество потребляемых калорий и белков, чтобы помочь набрать вес.

Несмотря на то, что все виды молока богаты белком и полезными питательными веществами, помните, что чем выше содержание жира, тем больше калорий.

Итак, если вашей целью является увеличение веса, цельное молоко может быть вашим лучшим выбором.

Резюме

Чтобы увеличить потребление молока, выпивайте стакан во время еды или попробуйте смешать его с другими блюдами, включая яйца, овсянку и смузи.

Итоги

Молоко — отличный источник калорий, белка и полезных питательных веществ, которые могут помочь вам безопасно набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы увеличить потребление, попробуйте пить его во время еды или добавлять в коктейли, супы, яйца или горячие каши.

Тем не менее, людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко следует избегать этого.