Мертвая тяга техника выполнения для женщин с гантелями: Nothing found for Mertvaya Tyaga S Gantelyami %23I

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Мертвая тяга с гантелями

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Нижняя часть спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели в руки.
2. Примите позицию стоя, ноги на ширине таза.
3. Выполняйте наклон корпусом до чувства растяжения мышц задней поверхности бедра.
4. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения спину держите прямой. Ноги в коленных суставах слегка согнуты.

Альтернативные упражнения

7,6

9,9

9,9

9,9

9,7

9,5

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Какие упражнения с гантелями и грифами помогут быстро похудеть на 5 кг: примеры и видео

Для того, чтобы сбросить вес, нужно сочетать богатую белком диету с физической нагрузкой. Сформировать мышечный рельеф и сжечь жир помогают силовые упражнения — вот несколько примеров тренировок, в которых используются гантели и трэп-гриф. 

Getty images

Если у тебя нет противопоказаний по здоровью и ты готова освоить грамотную технику выполнения упражнений, обрати внимание на эти варианты. Их рекомендует звездный тренер Тайлер Рид — по его опыту, именно такие тренировки с утяжелителями помогут быстро сбросить 5 кг, чтобы получить мотивацию. Тело станет более подтянутым, а мышцы наберутся силы.

«Невозможно сбросить вес за одну ночь, — напоминает Рид. — Однако поэтапное похудение в сочетании с диетой и регулярными тренировками — лучший из возможных подходов. Когда теряешь вес постепенно, но неуклонно, гораздо проще растить нагрузку, сохранять новый вес и избегать набора лишних кило».  

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что делает эти упражнения такими действенными? Все они представляют собой сложные движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Также они увеличивают удельную мышечную массу, а это. по словам тренера, приводит к более высокому уровню метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что ты продолжаешь сжигать калории, даже когда не тренируешься!

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (она же — мертвая тяга) подходит для проработки «задней цепи»,  которая включает в себя мышцы спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Также этот тип тяги стимулирует мускулатуру кора, помогая со стабильностью и балансом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания с шестигранным грифом (трэп-грифом)

Для этого упражнения нужен специальный сложный гриф, который есть в спортзале — нужно встать в его середину и взяться за ручки, распределив вес снаряда. А затем приседать и подниматься, удерживая штангу. Для начала поставь на гриф совсем небольшой вес, чтобы увеличивать его по мере совершенствования техники выполнения упражнения и роста выносливости.

Тяга с трэп-грифом в первую очередь нацелена на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они также очень легко нагружает плечи, спину и колени. 

Тяга гантелей в наклоне 

Тяга в наклоне — это в основном упражнение для спины, но оно также задействует бицепсы и плечи. Корпус и ноги при этом действуют как стабилизаторы, поэтому очень важно следить за их положением. Можно тренироваться и с гантелями, и со штангой, но будь осторожна и не перестарайся с весом — более сильное утяжеление не поможет тебе быстрее похудеть, а вот сорвать спину и выпасть из ритма тренировок можно запросто. 

Отжимания

Для этого упражнения не нужно никакого дополнительного снаряжения, поэтому особенно важно соблюдать технику, ведь твое тело — твой спортивный снаряд! В тренировке задействованы трицепсы, плечи, грудные мышцы и мускулатура кора.  

Чтобы делать отжимания правильно, войди в позицию из высокой планки — руки под плечами, ноги вытянуты назад, а тело образует прямую линию. Затем согни руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Следи за тем, чтобы спина не прогибалась и на поясницу не падала основная нагрузка. 

Your Easy How to Guide для поддержки становой тяги

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Вы боретесь с правильным выполнением становой тяги с гантелями? Ты не один. Это обычное силовое упражнение может быть сложным в выполнении, особенно для новичков. Понятно, что вы чувствуете себя подавленным при изучении нового фитнес-движения, но пока не отчаивайтесь. Ключом к овладению становой тягой с гантелями является сосредоточение внимания на правильной форме и технике. В этом сообщении блога мы рассмотрим все, что вам нужно знать для безопасного и эффективного выполнения этого упражнения, чтобы вы могли с уверенностью включить его в свою тренировочную программу.

Резюме становой тяги с гантелями

• Основные мышцы: большая ягодичная мышца
• Второстепенные мышцы: большая приводящая, четырехглавая и камбаловидная мышцы
• Оборудование: гантели
• Тип механики: соединение
• Force: Pull
• Utility: Basic

Гантель Инструкции по становой тяге

• Начните с выбора гантелей и положите их на пол перед ногами.
• Чтобы выполнить хорошую технику становой тяги, согните бедра и колени, отведя плечи назад так, чтобы грудь выпячивалась для захвата гантелей.
• Теперь тяните гантели вертикально вверх, пока не встанете прямо.
• Затем опустите гантели на пол, одновременно сгибая колени и бедра.
• Повторяйте, пока не выполните полный набор.

Видеоурок

Как делать: Становая тяга с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube США Максимус

Синергисты

• Аддуктор Магнус
• Квадрицепс
• Сарториус
• Камбаловидная мышца

Динамические стабилизаторы

• Гастрок nemius
• Подколенные сухожилия

Стабилизаторы

• Выпрямитель позвоночника
• Леватор лопатки
• Sartorius
• Ромбовидные мышцы
9000 9 Трапеция – Средняя
• Трапециевидная – Верхняя

Стабилизаторы-антагонисты

• Косые мышцы живота
• Прямая мышца живота

Преимущества становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы, основной мышцы, участвующей в разгибании бедра. Это упражнение отлично подходит для укрепления спины и кора, а также для задействования ягодичных мышц. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность всего тела, что снижает риск получения травм. Выполняя это упражнение, вы сможете нацелиться на ягодичные мышцы и укрепить их, что поможет улучшить вашу общую производительность в любой деятельности.

Советы по выполнению становой тяги с гантелями

Когда вам нужно добиться максимального роста мышц, вам следует придерживаться этих основных советов. Кроме того, если вы хотите предотвратить вероятность травмы, вам следует воспользоваться этими советами.

• Поднимайтесь почти до отказа, чтобы усилить разрушение ваших мышц. Убедитесь, что вы установили адекватные меры предосторожности каждый раз, когда вы приближаете себя к неудаче.
• Не допускайте обезвоживания. Вы быстрее восстановитесь и получите больше энергии, если будете пить воду во время тренировки.
• Подготовьте вес, который позволит выполнить максимальное сокращение и растяжение.
• Замедлите все движения примерно до 5 секунд на каждое сокращение и столько же на разгибание, чтобы повысить эффективность тренировки. Чтобы нарастить массу, вы должны максимизировать количество времени, в течение которого ваша основная мышечная ткань находится в состоянии стресса. Замедление вашего подъема увеличит количество времени под напряжением. Многочисленные исследования показали, что чуть менее 6 секунд растяжения и сокращения обеспечивают максимальную пользу для наращивания мышечной массы. Вы должны включать этот подход время от времени, хотя и не каждый раз, когда тренируетесь.

Преимущества и советы Видео

Техника становой тяги с гантелями – Идеальная форма Видеоруководство

Посмотрите это видео на YouTube Кроме того, предотвратив эти проблемы, вы уменьшите вероятность получения травмы.

• Лучше не пропускать разминку. Приток крови к мышечной ткани — лучший способ избежать травм.
• Избегайте мошенничества. Почти во всех случаях читинг использует импульс вместо силы целевой мышечной ткани. Иногда некоторый обман в последнем повторении может помочь перегрузить мышцы, но не более чем на несколько повторений.
• Избегайте стремления упростить задачу. Ваш основной способ улучшить силу будет состоять в том, чтобы бросить себе вызов.

Найдите больше упражнений с гантелями здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Если становая тяга с гантелями слишком сложна или вы хотите изменить свою программу, существует ряд вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений, которые вы можете использовать для выполнения аналогичных упражнений. мышцы. Ниже приведены несколько примеров:

Становая тяга со штангой в широкой постановке на прямых ногах

Становая тяга со штангой в широкой постановке на прямых ногах является прекрасным дополнением или альтернативой становой тяге с гантелями. Это упражнение выполняется со штангой в широкой постановке ног, с упором на использование ягодичных мышц и подколенных сухожилий для увеличения веса. Это эффективный способ дальнейшего укрепления задней цепи, а также повышения общей подвижности и стабильности бедра. Это также отличный способ проработать мышцы нижней части спины, одновременно обеспечивая тренировку всего тела.

Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо со штангой — отличное дополнение или альтернатива становой тяге с гантелями. Этот вариант включает в себя более широкую стойку с ногами, расположенными снаружи штанги, а не традиционную стойку становой тяги. Это делает больший акцент на бедрах и ягодицах, но при этом задействует нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Становая тяга сумо также позволяет принять более вертикальное положение туловища, что облегчает поддержание хорошей формы на протяжении всего движения. Этот вариант также включает в себя больший диапазон движений, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить общую силу и мышечную массу.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — отличная альтернатива традиционной становой тяге с гантелями, так как она помогает проработать мышцы задней цепи тела и работает над улучшением силы и стабильности нижней части спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение особенно полезно для тех, кто хочет улучшить осанку в целом, так как помогает укрепить задние мышцы, избегая нагрузки на позвоночник. Румынская становая тяга с гантелями также является отличным дополнением к традиционной становой тяге с гантелями, так как помогает развить большую стабильность и баланс в мышцах нижней части тела, что улучшит общую производительность в других упражнениях.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах является прекрасным дополнением или альтернативой становой тяге с гантелями. Это отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора. Упражнение также укрепляет и стабилизирует мышцы нижней части спины, что помогает предотвратить травмы спины. Чтобы выполнить становую тягу с прямыми ногами с гантелями, встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом и держите спину ровной, а грудь приподнятой. Опустите верхнюю часть тела, отведя бедра назад, держа ноги прямыми, а спину ровной. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед. Это упражнение можно использовать как разминку или как часть силовой тренировки всего тела.

Становая тяга в машине Смита

Становая тяга в машине Смита является отличной альтернативой или дополнением к становой тяге с гантелями. Это вариант становой тяги, который фокусируется на тех же группах мышц, но использует фиксированную дорожку со штангой, которая обеспечивает большую стабильность и более контролируемый диапазон движения. Становая тяга в машине Смита снижает риск получения травмы и создает большую нагрузку на нижнюю часть тела, поскольку требует большего баланса и контроля, чтобы удерживать штангу на одной линии с центром тяжести тела. Это упражнение также помогает изолировать целевые группы мышц, что делает его идеальным для тех, кто хочет сосредоточиться на определенных областях.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — эффективное упражнение для развития силы и мощи нижней части тела. Это отличная альтернатива или дополнение к становой тяге с гантелями. Становая тяга с трэп-грифом задействует те же мышцы, что и становая тяга с гантелями, но выполняется со специальным трэп-грифом. Это позволяет принять более вертикальное положение, что помогает уменьшить нагрузку на позвоночник. Кроме того, он обеспечивает больший диапазон движения, чем становая тяга с гантелями, что может помочь увеличить силу и мощность нижней части тела.

Другие упражнения для ягодиц можно найти здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Важно использовать упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Например, если вы выполняете становую тягу с гантелями, вы также должны включать упражнения, которые задействуют противоположные мышцы. Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы дополнить становую тягу с гантелями и обеспечить сбалансированное развитие мышц:

Приседания со штангой на груди чистым хватом

Фронтальный присед со штангой чистым хватом — прекрасное дополнение к становой тяге с гантелями. Это упражнение задействует переднюю цепь, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Задействуя квадрицепсы и ягодицы в фронтальном приседе, вы эффективно прорабатываете группу мышц, противоположную той, которая используется в становой тяге с гантелями. Эта комбинация упражнений помогает развить силу, устойчивость и мощь нижней части тела, что делает ее отличным выбором для любой тренировки.

Приседания со штангой на груди с хватом на скрещенных руках

Приседания со штангой на груди с хватом на скрещенных руках — отличное дополнительное упражнение к становой тяге с гантелями, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Это упражнение нацелено на ваши квадрицепсы и кор, в то время как становая тяга с гантелями работает с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Приседания со штангой на груди с перекрестным хватом помогут укрепить ваши ноги и корпус, чтобы лучше выполнять становую тягу с гантелями. С более сильным кором вы можете быть уверены, что используете правильную технику и получаете максимальную отдачу от каждого повторения.

Приседания сумо со штангой перед собой

Приседания сумо со штангой перед собой — прекрасное дополнение к становой тяге с гантелями, так как оно задействует противоположную группу мышц. Это упражнение задействует квадрицепсы и ягодицы, а становая тяга задействует подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания сумо со штангой спереди требуют, чтобы вы расставили ноги шире, чем ширина плеч, и опустили тело, сохраняя при этом прямую спину и приподнятую грудь. Это поможет укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также активировать другие мышцы, не задействованные в становой тяге. Включив оба упражнения в программу тренировок, вы сможете развить сильные и сбалансированные мышцы как нижней, так и верхней части тела.

Освойте становую тягу с гантелями для физкультурника

Становая тяга с гантелями — это отличное базовое упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Он идеально подходит для начинающих, которые хотят улучшить свою общую физическую форму, а также для опытных лифтеров, которые хотят внести разнообразие в свои тренировки. Чтобы правильно выполнять становую тягу с гантелями, важно поддерживать правильную форму и задействовать основные мышцы. Это упражнение можно использовать для наращивания силы и увеличения мышечной массы ног, спины и ягодиц. Как только вы освоите становую тягу с гантелями, вы сможете включить ее в свою программу тренировок, чтобы стать лучше!

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Ознакомьтесь с другими публикациями о силовых тренировках

Жим от груди с наклоном рычага «Машина»: полезное практическое руководство

Хотите изменить программу тренировки груди? Попробуйте жим от груди с наклоном рычага, это сложное и эффективное упражнение. Ознакомьтесь с моим последним сообщением в блоге, чтобы найти пошаговые инструкции и варианты. Приготовьтесь почувствовать ожог! #тренировка груди #leverinclinechestpress #фитнес

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы на тренажере для мужчин: руководство по фитнесу

Упражнения на широчайшие на тренажере — отличный способ для мужчин нарастить силу и размер. Изучите лучшие упражнения и процедуры, чтобы максимизировать свои достижения и получить желаемые результаты. Нажмите, чтобы узнать больше и начать строить свое идеальное телосложение уже сегодня! #машинныеупражнения #латсекскиеупражнения #мужскойфитнес

Жим гантелей с молотком на наклонной скамье: проработка груди и трицепсов

«Преобразуйте мышцы верхней части груди с помощью жима гантелей с молотком на наклонной скамье! Изучите правильную форму и технику для достижения максимальных результатов. Нажмите, чтобы получить полное руководство. Советы по фитнесу»

Как делать становую тягу с гантелями, работающие мышцы и польза движения, подобные становой тяге со штангой.

Тем не менее, их может быть сложно освоить, а неправильное выполнение может привести к травме. Становая тяга с гантелями потенциально предлагает более легкий путь к обучению становой тяге, а также предлагает некоторые дополнительные преимущества по сравнению с вашей обычной становой тягой со штангой.

Здесь мы расскажем, как выполнять становую тягу с гантелями, варианты становой тяги с гантелями, основные преимущества и примеры того, когда и где спортсмены должны рассматривать их как правильное упражнение.

Давайте углубимся в шаги, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение безопасно и эффективно.

Как выполнять становую тягу с гантелями

1. Подготовка : Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка развернуты наружу. Положите пару гантелей на пол параллельно стопам, рукоятки выровняйте посередине стоп.
2. Возьмитесь за гантели : Согнитесь в бедрах, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуя корпус и удерживая грудь приподнятой. Наклонитесь и возьмите гантели прямым хватом, держа руки прямо и плечи прямо над гантелями.
3. Подготовка к подъему : Перед началом подъема убедитесь, что лопатки сведены, а широчайшие задействованы. б. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, чтобы создать напряжение во всем теле.
4. Фаза подъема вверх : Оттолкнитесь пятками и одновременно разогните бедра и колени , чтобы оторвать гантели от пола. Держите гантели близко к телу и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Когда вы достигнете положения стоя, полностью разогните бедра и колени и встаньте прямо, подняв грудь.
5. Опустите гантели : Начните спуск, согнув бедра и отведя их назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Когда ваши бедра отойдут назад, слегка согните колени и опустите гантели на пол, удерживая их близко к телу. Верните гантели в исходное положение и измените положение хвата и тела перед выполнением следующего повторения.

Приведенные выше шаги объясняют, как выполнять стандартную становую тягу с двумя гантелями, однако вы также можете адаптировать это упражнение, чтобы удерживать одну более тяжелую гантель в верхней части веса двумя руками. Это может лучше подходить для становой тяги сумо с гантелями (мы рассмотрим их позже).

Тренировочные пункты по становой тяге с гантелями

Наряду с приведенным выше пошаговым руководством, вот несколько полезных тренерских пунктов, которые помогут вам эффективно выполнять становую тягу с гантелями:

1. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения, чтобы защитить нижнюю часть спины.
2. Держите грудь приподнятой и плечи назад, чтобы обеспечить правильную осанку и задействовать мышцы.
3. Убедитесь, что гантели остаются близко к телу во время фазы подъема и опускания.
4. Упирайтесь пятками и задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, поднимая гантели.
5. Контролируйте опускание гантелей, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
6. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда их поднимаете.
7. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений с течением времени, чтобы тренировать свои мышцы и способствовать росту и увеличению силы.

Регулярно выполняйте эти шаги, обращая внимание на правильную форму и технику. Если вы не уверены в своей технике или нуждаетесь в дополнительных рекомендациях, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, который поможет вам освоить становую тягу с гантелями.

Варианты становой тяги с гантелями

Существует несколько вариантов становой тяги с гантелями, которые спортсмены могут включать в свои тренировочные программы для проработки конкретных групп мышц, устранения слабых мест или внесения разнообразия в свои тренировки. Ниже приведены некоторые популярные варианты становой тяги с гантелями, а также причины, по которым и когда спортсмену следует подумать об их использовании:

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Почему: этот вариант направлен на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, улучшая баланс, стабильность и координацию. . Это отличное упражнение для устранения одностороннего дисбаланса и улучшения общих спортивных результатов.

Когда: Спортсменам следует рассмотреть возможность включения становой тяги с гантелями на одной ноге, если у них есть мышечный дисбаланс, они хотят улучшить свою стабильность или им нужно работать над балансом для своего конкретного вида спорта.

Румынская становая тяга с гантелями

Почему: В этом варианте больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам из-за минимального сгиба коленей и увеличенного тазобедренного сустава. Это также помогает улучшить подвижность бедра и гибкость подколенного сухожилия.

Когда: Спортсменам следует подумать об использовании румынской становой тяги с гантелями, если они хотят сосредоточиться на укреплении задней цепи, особенно подколенных сухожилий и ягодичных мышц, или если они хотят улучшить подвижность и гибкость бедер.

Становая тяга сумо с гантелями

Почему: Становая тяга сумо меняет стойку на более широкую, более эффективно нагружая внутреннюю часть бедер, ягодицы и бедра. Это может помочь спортсменам развить мощность и силу нижней части тела в несколько иной схеме движения.

Когда: Спортсменам следует рассмотреть возможность включения становой тяги сумо с гантелями, если они хотят проработать внутренние поверхности бедер и бедер или если они хотят развить мощность и силу в более широкой стойке, что может быть полезно для определенных видов спорта.

Очень важно выбрать правильный вариант становой тяги с гантелями в зависимости от конкретных целей, потребностей и слабых сторон спортсмена. Регулярное включение различных вариаций становой тяги в тренировочную программу может помочь спортсменам развить всестороннюю силу, устранить дисбаланс и улучшить общую производительность. Всегда следите за правильной формой и техникой при выполнении любых упражнений и при необходимости консультируйтесь с сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке.

Преимущества становой тяги с гантелями

Есть много ситуаций и преимуществ, которые делают становую тягу с гантелями подходящим выбором по сравнению с обычной становой тягой со штангой:

Новички, изучающие становую тягу

Штанга весит 15 или 20 кг без каких-либо дополнительных дисков, что означает, что кривая обучения может быть крутой для тех, кто хочет освоить традиционную становую тягу и относительно высокую нагрузку, если они никогда не выполняли схему движения.

Становая тяга с гантелями представляет собой поэтапный подход (2 гантели по 2 кг, 2 гантели по 4 кг…), поскольку спортсмены изучают схему движения и постепенно увеличивают нагрузку.

Ограниченное количество оборудования

Если в вашем тренировочном центре имеется ограниченное оборудование или нет доступа к штангам и блинам, становая тяга с гантелями может стать жизнеспособной альтернативой, позволяющей спортсменам эффективно тренировать заднюю цепь.

Это обычная проблема для профессиональных игроков в гольф, с которыми я работаю. Они переходят с мероприятия на мероприятие с ограниченными возможностями тренажерного зала. В этом случае становая тяга с гантелями предлагает отличное решение для поддержания силы нижней части тела.

Улучшение дефицита силы хвата

Все виды становой тяги помогают улучшить силу хвата. Тем не менее, становая тяга с гантелями гарантирует, что обе руки одинаково нацелены, поскольку каждая рука должна работать независимо, чтобы удерживать гантели. В то время как одна рука может работать больше во время становой тяги со штангой.

Становая тяга с гантелями также имеет больше степеней свободы (гири могут вращаться). Это может быть небольшим дополнительным преимуществом для спортсменов, которым важна сила пронации и супинации (гольф и теннис — два примера, где вращение предплечья связано со скоростью клюшки/ракетки)

Односторонний дисбаланс

Развивая вышеизложенное, становая тяга с гантелями может помочь справиться с более широким односторонним дисбалансом, поскольку каждая сторона тела вынуждена работать независимо. Это может привести к улучшению общего мышечного баланса и снижению риска травм.

Разнообразие и активация мышц

Включение становой тяги с гантелями в программу тренировок спортсмена может обеспечить разнообразие и стимулировать разные группы мышц. Вариант с гантелями может активировать дополнительные мышцы-стабилизаторы в коре, бедрах и верхней части спины из-за независимого характера движения.

Хотя становая тяга с гантелями предлагает множество преимуществ, всегда учитывайте свои конкретные тренировочные цели, опыт спортсменов, предпочтения и то, как тренировки вписываются в их более широкое спортивное развитие и тренировки.

Резюме

Мы надеемся, что вам понравилось это руководство по становой тяге с гантелями. Их иногда недооценивают по сравнению с более традиционной становой тягой со штангой, но, как мы уже говорили, становая тяга с гантелями предлагает некоторые дополнительные преимущества, требует менее специализированного оборудования, а также быстро и легко настраивается.

Они также предлагают один из самых безопасных маршрутов для начинающих, изучающих схему движения становой тяги/шарнира.

Удачного подъема.

Дополнительная литература

Ронай (2020) Становая тяга; Делайте это правильно

Камара и др. (2016) Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5.