Мертвая становая тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Мёртвая тяга | это… Что такое Мёртвая тяга?

Становая тяга в классическом стиле

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Содержание 1 Техника выполнения 2 Хват грифа 3 Опасности 4 Мировые рекорды 5 Дополнительная информация 6 Ссылки

Техника выполнения

Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх.

В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц.

Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.

Мировые рекорды

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.

• Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (1996), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
• Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия

Дополнительная информация

Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.

Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.

Ссылки

Становая тягa

Техника выполнения становой тяги (с анимацией)

Тренировка становой тяги

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах: ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения

Существует немало вариантов становой тяги, у каждого из которых свои преимущества и свое назначение. Одна из наиболее популярных — становая тяга на прямых ногах. Она предназначается как для девушек и женщин, так и для начинающих спортсменов.

Содержание

1. Один из видов классической становой тяги
2. Какие мышцы в работе
3. Нюансы выполнения: следует знать
4. Прежде чем начать заниматься
5. Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий
6. Советы по существу дела
7. Чтобы избежать ошибок
8. Тренинг для девушек и женщин
9. Становая тяга на одной ноге с гантелями
10. Становая тяга с широкой постановкой ног
11. Заключение

Один из видов классической становой тяги

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах – довольно сложный вариант тяги. Она задействует:

• Значительную часть мышечных мышц ног и спины.
• Большая часть нагрузки приходится на двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

Этот вид становой тяги особо актуален в том виде спорта, где есть бег и различные прыжки.

Становая тяга на прямых ногах способствует улучшению результатов в таком базовом упражнении как приседания со штангой.

Какие мышцы в работе

Следует все же уточнить, какие именно мышцы подвержены нагрузке.

1. Двуглавая мышца бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Предплечья.
4. Большие мышцы ягодиц.
5. Выпрямители спины.
6. Мышцы кора (все).

Из всего перечисленного ясно, что это упражнение является базовым, и не уступает в этом плане классической становой тяге.

Нюансы выполнения: следует знать

Амплитуда движения может быть как полной, так и неполной. Последняя под силу только опытным атлетам, а вот новичкам нужно сокращать амплитуду за счет установки штанги на какое-нибудь возвышение (например, скамейку) – чтобы не отрывать снаряд от поверхности пола.

Ширина хвата делается из соображений собственной антропометрии и телосложения. Исключение представляет лишь уж очень широкий хват.

Штанга берется как прямым хватом, так и разнохватом.

В мертвой тяге может использоваться не обязательно только классический прямой гриф – можно применять и так называемый трэп-гриф. Это приспособление задумано для многих видов становой тяги. Конструкция такого грифа представляет собой шестиугольную раму, к которой прикреплены параллельные ручки, что позволяет браться за нее более удобно и уверенно. Иными словами, он более эргономичен и позволяет выполнять траекторию движений более точно и чисто.

Волейбол

35.92%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17514

Прежде чем начать заниматься

Прежде чем приступить к занятиям именно этой тягой, нужно изучить досконально технику ее выполнения. Тяга на прямых ногах не терпит неточностей в выполнении и легкомыслия в плане подбора весов.

Поэтому перед тем, как начать тренинг нужно в достаточной степени освоить технику классической тяги и достичь в ней определенных результатов.

Какой бы тяга не была, но она всегда требует особого внимания к фиксации спины в прямом положении. И именно это упражнение требует особого внимания и подхода, поскольку угол между туловищем и ногами (то есть соотношение) слишком велик.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В том случае если у спортсмена были или есть даже небольшие проблемы со спиной, прежде чем приступать к тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом на предмет целесообразности и безопасности таких занятий для собственного организма.

Следует помнить, что становая тяга на прямых ногах зиждется, прежде всего, на хорошей растяжке. Если таковой нет, то такие занятия будут преждевременными и даже опасными для собственного здоровья.

Если спортсмен, например, не в состоянии коснуться ладонями поверхности пола, находясь на прямых ногах, то это будет первым пунктом своеобразного неудачного теста на растяжку. Без растянутых ахилловых сухожилий ничего хорошего из этой затеи не выйдет.

Чтобы этого не произошло, то нужно себя подготовить должным образом, тренируясь хотя бы в течение нескольких недель на растяжку.

Проводя тренировки на улучшение растяжки, не следует параллельно заниматься мертвой тягой! А если уж и делать, то только с минимальными весами и только с возвышения.

Очень важны и анатомические особенности того или иного спортсмена. В отдельных случаях даже имея идеальную растяжку выполнить мертвую тягу невозможно, не допустив прогиба спины. Такие случаи предполагают мероприятия для уменьшения амплитуды движений, то есть исходную высоту штанги нужно увеличить любыми доступными средствами и способами.

Амплитуда должна быть такой, чтобы спина всегда оставалась прямой независимо от фазы выполнения движения.

Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий

Правильная техника:

• Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
• Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
• Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
• Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
• Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
• Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
• Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
• Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Советы по существу дела

Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший, чем в классике, и даже еще меньший, чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.

Веса нужно подбирать значительно меньшие, чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно). Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью, по мере тренированности – как правило, этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю. Все это индивидуально, конечно.

Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху, чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.

Если это действие все же не дается с нужной точностью, то растет риск травмы. Чтобы этого избежать нужно, уменьшить рабочий вес. Все это делается для того, чтобы держать под контролем прямизну спины.

Не следует забывать, что нагрузка должна приходиться на пятки, равно как и центр тяжести.

В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15, а само упражнение не делается до изнеможения, чтобы не потерять контроль над правильной техникой.

В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена, именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.

Применение лямок не приветствуется, поскольку нет работы с около предельными весами, и это означает, что на запястья не приходится огромная нагрузка, а имеющаяся только закрепит их. Это не получится, если лямки использовать.

Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.

Чтобы избежать ошибок

Самые распространенные ошибки выполнения:

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки.

Тренинг для девушек и женщин

Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем, не каждый мужчина его делает, считая его занудным.

Тем не менее, становая тяга не только подходит, но и приветствуется для девушек и для женщин. И, поле того, как тренер напоминает им о том, что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы, а также и заднюю поверхность бедер, и вообще придает женственный силуэт, то женщины, в конце концов, соглашаются на его выполнение, убежденные столь вескими доводами.

Делать становую тягу нужно на минимальную амплитуду девушкам, особенно на первых порах.

Что касается такого важнейшего аспекта, как техника выполнения, то она практически не отличается от той техники, которой придерживаются атлеты-мужчины, за исключением приведенного выше уточнения.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Нельзя обойти вниманием и еще один вид становой тяги, как становая тяга на одной ноге с гантелями. Забегая вперед нужно отметить, что польза ее очевидна.

Упражнение это необычное, скорее оригинальное и многие о нем даже ничего не слышали, не говоря уже о его выполнении. Его преимущества:

• Более точная, акцентированная проработка, как бицепсов бедра, так и ягодиц и отличная их коррекция.
• Мышцы в этих областях становятся «суше».
• Улучшение координации движений, вестибулярного аппарата и пластичности спортсмена.
• Стабилизация коленных суставов.
• Существенный «удар» по асимметрии ягодичных мышц.
• Прекрасная возможность тренировок для тех людей, у которых есть проблемы со спиной. Кроме того упражнение отчасти заменяет приседы с отягощением и различные жимы ногами – это очень важно для тех, кому эти упражнения противопоказаны.

Как выполнять, и технические тонкости:

1. Гантели в опушенных руках возле бедер. Исходная позиция – прямая стойка с небольшим отведением правой ноги назад.
2. Нужно сделать вдох, а уже на выдохе немного согнув левую ногу в колене, вместе с тем подавая тело вперед, отвести правую назад, достигнув, таким образом, параллельности корпуса с поверхностью пола.
3. Далее, следует фиксация в конечной фазе на пару секунд, а потом – выдох и возврат в исходную позицию. Сделать нужное количество повторов, меняя положение ног.

Уточнения к вышесказанному:

• Спина все время только прямая, взгляд только перед собой.

Когда в конечной фазе следует двухсекундная задержка, нужно сжать с усилием ягодичные мышцы.

• Опускание производится, по возможности, даже ниже параллельности тела с поверхностью пола.
• В момент отвода свободной ноги назад нужно тянуть пятку вверх.

Поначалу вес отягощения должен быть минимальным – важно освоить технику и отработать координацию.

Не следует забывать о правильности дыхания – выход приходится на усилие.

Количество подходов – около пяти, а повторов больше 15.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Теперь речь пойдет о становой тяге с широкой постановкой ног – системе сумо. Стиль сумо требует некоторой подготовки, поскольку здесь очень важна растяжка, без которой не стоит и приступать к занятиям.

За гриф лучше браться разнохватом, поскольку он наиболее безопасен и правилен – так проще удерживать предельные веса.

Здесь стоит сразу же оговориться: такой прием подходит для соревнований. Тренироваться же лучше используя, прямой хват.

Очень важное значение имеет экипировка, в частности обувь – она должна быть на плоской и жесткой подошве, которая не пружинит.

Без атлетического пояса заниматься не стоит, особенно когда есть проблемы со спиной – это избавит атлета от ненужных проблем.

При помощи тяги сумо поднимают максимальные веса, и для достижения такой цели нужно задать работу как можно большему количеству мышц и уменьшить до минимума амплитуду этого упражнения. Именно поэтому и применяется широкая постановка ног.

Какие при этом работают мышцы:

1. Ноги, ягодицы — четырехглавые мышцы бедер, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы (большие). Эта область подвержена куда большей нагрузке, чем в классике.
2. Спина – широчайшие мышцы, разгибатели. Здесь нагрузка уступает классическому варианту тяги.
3. Предплечья.

Технику выполнения системы сумо нужно соблюдать безукоризненно и осваивать таковую с маленькими весами. Выполняется эта тяга либо в Смите, либо от пола, либо с возвышения. Преимущества выполнения в Смите:

• Вес можно брать с какой угодно и какой удобно точки.
• Траектория отягощения строго вертикальная, без отклонений, и это дает возможность задать большую изоляцию на определенные мышцы, не тратя энергию на стабилизацию.

Однако если цель занятий – пауэрлифтинг, то лучше заниматься со свободной штангой.

Поднимая штангу с пола:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч.
2. Тазовая часть отводится назад, спина – только прямая, а некоторый минимальный прогиб есть в пояснице.
3. Постановка головы либо прямая, либо чуть повыше – желательно смотреть в зеркало.
4. Носки стоп развернуты наружу под 45 градусов, как и колени.
5. Опушенные расслабленные руки, гриф же расположен подле ступней.
6. Нужно тянуться к нему только посредством движения ног – делается глубокое приседание, позволяющее достать руками пол, а корпус сгибается совсем немного.
7. Гриф нужно брать относительно узким хватом, но так чтобы можно было удержать равновесие.

Подъем осуществляется силой ног. В верхней фазе при выпрямленных ногах выпрямляется и тело, а лопатки сводятся.

Заключительным движением включатся в работу широчайшие мышцы.

Все движения плавны и без рывков.

Заключение

Какую становую тягу использовать – дело каждого атлета в отдельности, ведь многое зависит от поставленных перед ними задач. В любом случае лучше проконсультироваться перед тренировками со спортивным врачом, который даст нужный совет. И еще: первое время желательно тренироваться под присмотром тренера. Немалую пользу для освоения техники принесет и просмотр видео материалов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как делать становую тягу для увеличения силы и мышц

С одной стороны, становая тяга так же проста и понятна, как «поднимите тяжелую штангу с земли и встаньте». С другой стороны, становая тяга представляет собой сложную серию мышечных координаций, включающую мышцы от лодыжек и бедер до живота и нижней части спины, плеч, запястий и рук.

Поскольку становая тяга требует совместной работы многих групп мышц, она дает вам возможность перемещать значительные веса. Нагрузка на все эти движущиеся части — отличный способ нарастить серьезную мышечную массу и силу.

Вот полное руководство по освоению становой тяги и использованию этого базового движения для развития общей силы тела и более мускулистых спины и ног.

• Как делать становую тягу
• Ошибки в становой тяге, которых следует избегать
• Преимущества становой тяги
• Мышцы, задействованные в становой тяге
• Кто должен делать становую тягу
• Как запрограммировать становую тягу
• Варианты становой тяги
• Альтернативы становой тяге
• Часто задаваемые вопросы

Подробное видео о технике становой тяги

Тренер Шейн Троттер объясняет контрольный список из восьми пунктов, охватывающий наиболее важные советы по технике выполнения мощной и безопасной становой тяги. Потратьте время на просмотр видео, а затем изучите более подробные шаги в этой статье.

Контрольный список становой тяги

Посмотреть это видео на YouTube

Как делать становую тягу

Техника становой тяги иногда чрезмерно упрощается до «отжимания, захвата и отрыва», что означает, что все, о чем вам нужно беспокоиться, это опустить свое тело к перекладине, схватить ее и сильно подтянуть.

Этот краткий трехшаговый подход упускает из виду несколько ключевых деталей, которые могут означать разницу между хорошим подъемом и неполным подъемом или, что более важно, продуктивным подъемом и подъемом, который приводит к травме.

Вот более подробная и полезная информация о том, как безопасно и эффективно поднять вес с пола.

Шаг первый — подойдите к перекладине и установите хват. Штанга должна быть над ступней, ближе к узлу шнурков, чем к пальцам ног. Отведите лопатки назад и встаньте прямо, вытягивая позвоночник от шеи вниз.

Держите колени слегка согнутыми. Отведите бедра назад, пока руки не коснутся перекладины на внешней стороне ног. Сохраняйте нейтральную, не округленную осанку. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладонями вниз). Слегка согните ноги и закрепите хват.

Если смотреть сбоку, ваши бедра и копчик должны находиться между плечами и локтями, не слишком высоко и не слишком низко.

Совет по форме: Поскольку штанга начинается на полу, а весовые пластины имеют стандартную высоту, более высокие или низкие атлеты могут не идеально подходить для базовой установки. Штанга должна начинаться на уровне нижней части голени. Отрегулируйте исходное положение грифа или свое исходное положение, используя блоки, платформы или сложенные стопкой пластины либо под ногами (если вы невысокого роста), либо под штангой (если вы выше).

Шаг второй — начните подтягивание до блокировки

Фото: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Как только вы согните ноги и усилите хватку, оттолкнитесь пятками, оставаясь на плоской ступне. Ваши плечи и бедра должны подниматься вместе; ваше тело движется как единое целое. Держите плечи отведенными назад. Напрягите мышцы спины (широчайшие), чтобы штанга не смещалась к пальцам ног при движении вверх.

Когда гриф проходит мимо ваших коленей, напрягите ягодичные мышцы, чтобы двигать бедрами вперед, одновременно оттягивая верхнюю часть тела назад. В верхнем положении вы должны стоять полностью прямо с прямыми ногами, а штанга должна быть прижата к телу.

Подсказка: Поскольку втулка штанги находится в блине с дополнительным пространством на долю дюйма, сила вашего тела передается на реальную нагрузку с очень небольшой задержкой. Вы можете убрать «провисание» штанги, начав подъем очень медленно, пока не почувствуете первый контакт между штангой и блинами. Это должно занять доли секунды. Выполняйте его с максимальным усилием.

Шаг третий — нижняя часть под контролем

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Из заблокированного положения выполните обратный процесс, чтобы опустить вес. Отведите бедра назад, слегка согнув колени. Держите штангу в контакте с ногами как можно дольше. Когда вес пройдет через колени, согните ноги больше, чтобы опустить вес на пол.

Сохраняйте нейтральное, не округленное положение спины на протяжении всего подъема. Гриф должен заканчиваться там, где он начинался, над средней частью стопы, а не перед пальцами ног.

Совет формы: Чтобы выполнить дополнительное повторение, вы можете либо сразу перейти к следующему повторению (иногда это называется «дотронься и вперед»), либо вы можете отпустить штангу, встать и повторить весь процесс подготовки для каждого повторения. . Последний вариант позволяет больше практиковать технику и увеличить выходную мощность, в то время как повторения «дотронься и иди» могут принести большую пользу для наращивания мышечной массы. (1)

Становая тяга Ошибки, которых следует избегать

Поскольку в становой тяге задействовано очень много движущихся частей, существует несколько шансов совершить ошибку. Вот наиболее распространенные проблемы, на которые следует обратить внимание.

Округление спины

Вероятно, наиболее распространенной проблемой во время становой тяги является округление спины, особенно нижней части спины. Становая тяга не опасна для спины; Неправильное выполнение становой тяги опасно для спины, точно так же, как выполнение любого упражнения опасно для ключевой части тела, задействованной в этом упражнении.

Круглая спина снижает вашу способность стабилизировать тело и передавать силу от нижней части тела к верхней. Становая тяга с округлой спиной ограничивает развитие силы и задействование мышц, что делает ее не только опасной, но и менее эффективной.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении также подвергает позвоночные диски более прямой нагрузке, что может привести к грыже диска или «смещению диска», что может вызвать сильную боль и потребовать значительного времени для восстановления.

Избегайте этого: Начинайте каждое повторение с нейтрального позвоночника. Поддерживайте осознание тела, чтобы осознавать любые изменения позы во время движения. Сведение лопаток назад, «выпячивание» грудной клетки и напряжение пресса — эффективные сигналы для удержания сильного положения позвоночника.

Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с поддержанием напряжения пресса — также известного как напряженный корпус — вам может потребоваться решить эту проблему: а) попрактиковаться в напряжении корпуса, поднимая более легкие веса, и б) чаще напрямую тренировать корпус.

Сгибание рук

Сохранение прямых рук во время становой тяги позволяет сделать максимально сильный хват, а также задействовать всю мускулатуру рук (бицепсы, трицепсы и плечи) для поддержки веса.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Тяга штанги согнутыми руками снижает общую силу и устойчивость. Что еще более важно, согнутая рука подвергает двуглавую мышцу более прямой нагрузке в ослабленном положении, что может привести к растяжению или разрыву бицепса.

Это один из потенциальных недостатков использования смешанного хвата (хватание грифа одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз). В то время как смешанный хват может усилить силу хвата, рука с ладонью вверх часто находится в слегка согнутом положении, что делает этот прием более рискованным.

Избегайте этого: Взявшись за перекладину, напрягите трицепсы обеих рук, чтобы обеспечить прямые руки, прежде чем тянуть вес. Поскольку трицепс выполняет функцию разгибания руки, он не может максимально сократиться, если рука согнута.

Как избежать блокировки

Сокращение диапазона движений может снизить эффективность многих упражнений. В частности, в становой тяге она часто занимает первое место. Подъемники иногда быстро отрывают вес от земли и спешат вернуть его обратно, не завершив движение полностью.

Авторы и права: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

При пропуске положения локаута общее задействование мышц резко сокращается. Мощные ягодичные мышцы максимально задействуются и полностью сокращаются в верхнем положении. Локаут также позволяет большинству мышц спины (поясничный отдел позвоночника, широчайшие и верхняя часть спины) активизироваться более активно.

Избегание заблокированного положения также влияет на переход между фазами подъема и опускания, что затрудняет поддержание правильной формы. Это может сделать спуск груза менее контролируемым и повысить риск получения травмы.

Избегайте этого: Завершите каждое повторение становой тяги в полностью заблокированном положении, стоя прямо, с расправленными плечами и прямыми ногами. Чтобы еще раз проверить свое конечное положение, сильно сожмите ягодицы — ущипните четвертинку, расколите грецкий орех или превратите кусок угля в алмаз… выберите свою визуализацию.

Преимущества становой тяги

Становая тяга задействует несколько мышц верхней и нижней части тела, ее можно (в конечном счете) выполнять с очень тяжелыми весами, что помогает развить силу всего тела. Вот почему становая тяга может играть роль практически в любой тренировочной программе.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Силовые тренировки

Становая тяга — это сочетание рычагов, физики и кинезиологии для перемещения больших весов. Тяжелоатлеты нередко поднимают в становой тяге несколько сотен фунтов в течение первого года тренировок, в отличие от большинства других упражнений. Становая тяга — это базовое движение для укрепления спины, ног и корпуса.

Тренировка мышц

Чем больше мышц задействовано во время упражнения, тем выше потенциал для общего мышечного роста. Становая тяга значительно активизирует несколько мышц спины, а также ног, плеч и рук. Вот почему становая тяга часто играет ключевую роль в планах тренировок по наращиванию мышечной массы.

Мышцы, задействуемые при становой тяге

Поскольку становая тяга требует передачи силы от ног через все тело к рукам, удерживающим вес, очень мало мышц, которые не задействуются при становой тяге. Вот список мышц, которые это делают.

Credit: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия растягиваются в нижнем положении становой тяги, когда верхняя часть тела наклонена вперед с согнутыми ногами, и сокращаются, когда вы поднимаетесь вверх. Подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра или выпрямление ноги в соответствии с телом. Подколенные сухожилия также играют роль в сгибании колена (сгибании ноги), которое выполняется при опускании веса под контролем.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, являющиеся основными мышцами, участвующими в разгибании бедра, сильно задействуются во время становой тяги. Выполнение упражнения с полным диапазоном движений и полной блокировкой необходимо для максимальной пользы и оптимального задействования ягодичных мышц.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, представляют собой крупные мышцы средней части спины, отвечающие за движения рук в плечевом суставе. Широчайшие задействуются во время становой тяги, чтобы поддерживать положение штанги близко к телу. Широчайшие в основном действуют статично, без какого-либо значительного диапазона движений. Тем не менее, они играют важную роль в становой тяге.

Верхняя часть спины

Многочисленные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные, задние дельты, круглые и ромбовидные мышцы, работают статически, чтобы поддерживать сильное и стабильное положение при подъеме и опускании веса в становой тяге. Подобно широчайшим, верхняя часть спины не выполняет значительного диапазона движений, но статическое сокращение может быть значительным стимулом для силы и роста.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника или выпрямители позвоночника представляют собой двойной столб мышц, идущих по всей длине позвоночника. Они играют ключевую роль в общей стабильности позвоночника и здоровье спины. Выпрямители работают, чтобы выпрямить спину и сопротивляться наклону вперед, что необходимо во время набора становой тяги.

Предплечья

Многие лифтеры часто упускают из виду сгибатели и разгибатели предплечий, но становая тяга — одно из немногих упражнений, в которых они усиленно прорабатываются. В частности, становая тяга задействует сгибатели предплечья (на нижней стороне предплечья), чтобы обеспечить надежное удержание штанги с момента ее подъема до опускания.

Поскольку предплечья и хватательные мышцы тренируются редко, хват часто является первым «слабым звеном» в движении, и многие лифтеры обнаруживают, что предплечья утомляются раньше, чем ноги или спина.

Кто должен делать становую тягу

Становая тяга является базовым упражнением во многих программах для начинающих, помогающим развивать силу и мышцы. Его преимущества настолько значительны, что многие атлеты далеко за пределами уровня новичка продолжают использовать становую тягу в своих тренировках из-за многочисленных преимуществ.

Атлеты-силовики

Становая тяга является одним из «большой тройки» движений пауэрлифтинга. По этой причине его часто проверяют на силовых соревнованиях. Разумеется, соревнующиеся пауэрлифтеры, а также стронгмены и силачи. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, более известные своей тяжелой атлетикой и соревнованиями в стиле «меткон», также полагаются на становую тягу как на основное испытание силы.

Тренировка мышц

Будучи упражнением, задействующим спину, плечи и ноги, становая тяга способна стимулировать рост некоторых из самых крупных мышц тела. Хотя некоторые из активированных мышц (например, спины и плеч) не подвергаются значительному диапазону движения, общего напряжения во время сета достаточно, чтобы вызвать рост. (2)(3)

Как запрограммировать становую тягу

Становую тягу можно запрограммировать в соответствии с рядом целей. Однако, поскольку в становой тяге задействовано множество мышц всего тела, общее восстановление необходимо для достижения оптимальных результатов.

Тяжелый вес, мало повторений

Большой вес для нескольких повторений — проверенный подход к становой тяге. От трех до пяти подходов по три-пять повторений , с интервалом от трех до пяти минут между подходами для максимального восстановления. Эта тренировка требует много тяжелой работы и дает много сил.

Тяжелый вес, умеренное количество повторений

Увеличьте потенциал становой тяги для наращивания мышц, выполняя четыре или пять подходов по шесть-десять повторений с интервалом до двух минут между подходами. Этот тип тренировки может использовать метод «прикоснись и иди». Начните в правильном исходном положении и повторяйте повторения последовательно, пока не закончите сет. Старайтесь тянуть обдуманно и избегайте отскока грифа от земли между повторениями.

Один высокоповторный сет

Возможно, самый интенсивный способ тренировки становой тяги — это тренировка, чаще всего связанная с приседаниями. Один подход из 20 повторений , стоя в вертикальном положении и полностью возвращаясь в исходное положение между каждым повторением. Эту тренировку часто называют «вдоводел». После одного сеанса вы поймете, почему. Это высокоинтенсивный подход, который наращивает силу, мышцы и физическую форму.

Вариации становой тяги

Стандартная становая тяга, называемая «традиционной становой тягой», обычно считается самой базовой и эффективной отправной точкой для увеличения объема и силы. Определенные вариации могут быть более подходящими для определенных спортсменов из-за их индивидуальных требований (например, истории травм) или конкретных целей.

Становая тяга сумо

Наиболее распространенной альтернативой обычной становой тяге является становая тяга сумо. Наиболее отличим по широкой стойке и тесному хвату грифа (часто на ширине бедер или ближе).

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Посмотрите это видео на YouTube

Положение ног в становой тяге сумо активизирует больше четырехглавых мышц. (4) Положение тела также позволяет держать туловище более вертикально, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его эффективным вариантом для лифтеров с проблемами спины.

Полусумо (стойка в приседе) Становая тяга

Менее известный вариант становой тяги со штангой, стойка полусумо (иногда называемая становой тягой в приседе), по сути, представляет собой гибрид традиционной техники и техники сумо.

Как выполнять модифицированную становую тягу сумо | Empowered Strength ft. John Odden

Посмотреть это видео на YouTube

Ноги расставлены шире, чем обычно, но не так широко, как в сумо. Ширина хвата находится внутри ног, в отличие от обычной становой тяги, но обычно не так близка, как хват сумо. Полу-сумо позволяет чуть более прямому туловищу, не требуя чрезмерной подвижности бедер, чтобы занять полную стойку сумо.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом или становая тяга с шестигранным грифом ставит атлета прямо в середину веса, а не тянет штангу перед собой.

Становая тяга с шестигранным грифом

Посмотрите это видео на YouTube

Этот резкий сдвиг центра тяжести позволяет изменить общую технику и значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Как правило, это самый «дружественный к нижней части спины» вариант становой тяги для любого лифтера с уже существующими проблемами.

Альтернативы становой тяге

Несколько простых корректировок базовой техники становой тяги могут превратить упражнение в другой вариант, дающий определенные преимущества.

Румынская становая тяга

Сохранение слегка согнутых ног на протяжении всего упражнения значительно увеличивает концентрацию на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах при относительно меньшем вовлечении кора и верхней части тела. (5) Это делает румынскую становую тягу популярным и эффективным упражнением для ног, специально предназначенным для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, особенно потому, что гриф не часто опускают на землю, чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах.

Штанга RDL

Посмотрите это видео на YouTube

Скорректированное задействование мышц также снижает потенциальный вес, который нужно перемещать, что делает румынскую становую тягу менее эффективной для увеличения силы.

Тяга в раме

Тяга в раме выполняется, когда гриф начинается на уровне колен или выше, что делает общий диапазон движения значительно меньше полной становой тяги. Одним из преимуществ сокращенного диапазона движений является возможность перемещать гораздо больший вес, чем тянуть с пола.

Тяга в раме

Посмотрите это видео на YouTube

В сочетании с усиленным задействованием мышц спины тяга в раме является эффективным упражнением для лифтеров, стремящихся улучшить свою силу, особенно в верхней половине диапазона становой тяги. движения, где эти мышцы значительно задействованы.

Становая тяга на одной ноге

Выполнение стандартной становой тяги с использованием только одной ноги — это не цирковое представление. Это очень эффективное упражнение для наращивания силы кора, устранения мышечного дисбаланса и увеличения спортивной силы. (6)

Становая тяга на одной ноге

Посмотрите это видео на YouTube

Становая тяга на одной ноге уменьшает базу поддержки атлета, но увеличивает задействование кора для стабильности. Выходная мощность на рабочей ноге также увеличена, что делает его идеальным выбором для программ спортивной силы и физической подготовки, направленных на развитие функциональной силы и скорости.

Часто задаваемые вопросы

Почему некоторые лифтеры сбрасывают вес в верхней точке становой тяги?

Нередко можно увидеть силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры, которые выполняют тяжелую становую тягу, блокируют ее, а затем просто отпускают штангу и позволяют ей, казалось бы, свободно падать на землю. В то время как правила большинства силовых видов спорта требуют, чтобы штанга была «опущена под контролем», падение штанги может произойти.

Поднятие тяжестей (концентрическая фаза) — это когда создается мышечная сила. Снижение веса (эксцентрическая фаза) — это когда мышца растягивается. Было показано, что эксцентрическая фаза чрезвычайно полезна для роста мышц. (7)

Однако эксцентрические упражнения, выполняемые с очень тяжелыми весами, также могут увеличить риск получения травмы из-за растянутого положения. Если вы не работаете с очень тяжелыми весами, сосредоточьтесь на использовании контролируемого эксцентрика, не опуская штангу.

Моя хватка терпит неудачу до окончания сета. Должен ли я использовать лямки или смешанный хват?

Ваши предплечья почти всегда будут ограничивающим фактором при выполнении становой тяги, потому что они представляют собой гораздо меньшую группу мышц по сравнению со спиной, ягодичными мышцами или подколенными сухожилиями, которые используются для перемещения веса.

Хотя сила хвата со временем будет развиваться естественным образом, нередко используются специальные техники для поддержки более слабых групп мышц, чтобы лучше сосредоточиться на целевых мышцах. Использование подъемных лямок в самых тяжелых или самых сложных подходах становой тяги обеспечит достаточный баланс необходимой поддержки, не отвлекая от естественного развития силы хвата.

Смешанный хват должен использоваться только соревнующимися пауэрлифтерами (поскольку подъемные лямки не допускаются на соревнованиях), поскольку он подвергает одну руку повышенному риску напряжения и может привести к постуральному дисбалансу.

Становая тяга хороша для наращивания мышечной массы или нет?

Становая тяга нагружает ряд крупных групп мышц, что связано со стимулированием мышечного роста. (8) Однако, поскольку не все эти мышцы выполняют большой диапазон движений, становая тяга не всегда считается эффективным выбором для проработки конкретных мышц.

Например, чтобы прокачать подколенные сухожилия, лучше всего подойдет румынская становая тяга. Чтобы сделать акцент на спине, подтягивания могут дать лучшие конкретные результаты. Однако, если ваши тренировочные цели различают «наращивание мышечной массы» и «наращивание частей тела», становая тяга, безусловно, может быть эффективным и действенным упражнением.

Каталожные номера

1. Краевский К.Т., ЛеФави Р.Г., Риманн Б.Л. Биомеханический анализ эффектов подпрыгивания штанги в обычной становой тяге. J Прочность Конд Рез. 201933 июля Дополнение 1: S70-S77. doi: 10.1519/JSC.0000000000002545. PMID: 29489730.
2. Беггс, Люк Аллен, «СРАВНЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ АКТИВАЦИИ И КИНЕМАТИКИ ВО ВРЕМЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ С ДВОЙНЫМ ПРОНАЦИОННЫМ И РУКОЯТНЫМ ХВАТОМ» (2011).
   Магистерские диссертации Университета Кентукки. 87.
3. Карбе, Дж., и Линд, А. (2014). Кинематический, кинетический и электромиографический анализ максимальной становой тяги с 1 повторением.
4. Эскамилла, Р.Ф., Франциско, А.С., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Мурман, К.Т., 3-е (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 34 (4), 682–688. https://doi.org/10.1097/00005768-200204000-00019
5. Мартин-Фуэнтес I, Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС Один. 27 февраля 2020 г .; 15 (2): e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.
6. Диамант В., Гейслер С., Хейверс Т., Никкер А. Сравнение активности ЭМГ между становой тягой на одной ноге и обычной двусторонней тягой у тренированных спортсменов-любителей – эмпирический анализ. Int J Exerc Sci . 2021;14(1):187-201. Опубликовано 1 апреля 2021 г.
7. Ройг М., О’Брайен К., Кирк Г., Мюррей Р., Маккиннон П., Шадган Б., Рид В.Д. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на мышечную силу и массу у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Бр Дж Спорт Мед. 2009 авг; 43 (8): 556-68. doi: 10.1136/bjsm.2008.051417. Epub 2008, 3 ноября. PMID: 18981046.
8. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Ж Физиол . 2012;590(2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200

Избранное изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

Работающие мышцы в становой тяге: что наука говорит об активации мышц

Становую тягу часто называют « королем упражнений ». Он заслужил этот титул из-за количества мышц, которые задействует становая тяга. С точки зрения отдачи от затраченных средств, несколько упражнений могут предложить такую ​​же силу и мышечную активацию преимущества становой тяги. Но знаете ли вы, какие мышцы работают в становой тяге?

В зависимости от варианта, который вы используете, тяга грифа с пола в положение стоя с использованием правильной техники во всем диапазоне движения задействует большинство основных мышц тела . Это фантастическое комплексное упражнение, в котором задействовано все, от силы хвата до силы брюшного пресса.

Помимо силовых тренировок, это невероятно функциональное упражнение . Схема движения в становой тяге используется в повседневной жизни почти всеми нами.

Содержание

• 1 Введение в The DeadLift — Основы движения
• 2 Мышцы тяги работали — как вариация влияет на вещи
  • 2.1 Обычные мышцы тяги.
  • 2.4 Становая тяга на прямых ногах, задействованные мышцы
  • 2.5 Становая тяга сумо, задействованные мышцы
• 3 Становая тяга и задняя цепь
• 4 Наиболее эффективная становая тяга для задействованных мышц
• 5 Переключение задействованных мышц в становой тяге

Введение в становую тягу – основы движения

Одной из проблем при объяснении вопроса о задействованных мышцах в становой тяге является количество вариаций, существующих в упражнении . Слово «становая тяга» в основном является общим термином для огромного разнообразия упражнений, в которых движение тазобедренного сустава тянет груз с пола в вертикальное положение.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия

.

Несмотря на то, что это прекрасно с точки зрения тренировок (поскольку предлагает лифтерам огромное разнообразие и целый ряд тренировочных эффектов), каждая вариация кардинально меняет эффект от упражнения .

Чтобы эта статья была достоверной и точной, заявления о работе мышц в становой тяге будут подтверждены наукой. Я буду использовать опубликованные данные электромиографического анализа (ЭМГ) , которые протестировали мышечную активацию во многих вариациях становой тяги.

В конце статьи вы точно будете знать, какие мышцы работает каждый вид становой тяги!

Работа мышц в становой тяге – как вариации влияют на вещи

Не вдаваясь в подробности, вот снимок различных типов становой тяги . В разных техниках вы увидите, как акцент делается на разных мышцах…

Мы рассмотрим эти и другие варианты в нашем анализе. Смысл на данном этапе состоит в том, чтобы показать вам, что только из-за того, что упражнения имеют общее название «становая тяга», не означает, что все они в точности одинаковы . Это объясняет, почему и как они могут работать с разными мышцами.

Вы уже знаете, что становая тяга задействует четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, мышцы кора и мышцы спины. Моя задача в этой статье — объяснить как каждый вариант становой тяги меняет работу мышц .

Обычная становая тяга Работающие мышцы

Начнем с главного события – обычной становой тяги. Это самый распространенный вариант становой тяги , который вы увидите в спортзалах. Это также упражнение, которое вы увидите в большинстве тренировочных программ становой тяги.

Техника классической становой тяги состоит из двух отдельных фаз … Мощный толчок ногой, за которым следует толчок бедра/разгибание бедра. Это означает, что требуется значительный начальный толчок от квадрицепсов, чтобы привести штангу в движение. На пути вверх есть поддержка со стороны выпрямителей позвоночника. Вверху большой толчок от ягодиц. При спуске контроль над штангой осуществляется мышцами, выпрямляющими позвоночник, и подколенными сухожилиями.

Martin-Fuentes и соавторы оценили данные ЭМГ становой тяги и ее вариантов в исследовании 2020 года. Их выводы совпадают со многими другими. Они помогли сделать вывод…

Работали основные мышцы в обычной становой тяге:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Выпрямители позвоночника
латов
• Подколенное сухожилие

Второстепенные мышцы:

• Предплечья
• Верхняя часть спины
• Core (абдоминальная область – большая активация спины)

Обычная становая тяга , пожалуй, самая сбалансированная становая тяга в целом . Работает передняя и задняя часть ног, а также ягодицы и спина в равной степени. По этой причине большинство программ обучения становой тяге сосредоточено на становой тяге в обычном стиле.

Румынская становая тяга Работающие мышцы

Румынская становая тяга — это вариант, получивший широкое распространение в 1990-х годах . Он не так распространен и популярен, как некоторые другие формы, потому что он более специализирован. Вот напоминание о технике…

Румынская становая тяга — это разновидность , в которой очень мало задействованы квадрицепсы и вместо этого значительно нагружаются подколенные сухожилия . Отсутствие выраженного разгибания колена ограничивает работу четырехглавой мышцы и подчеркивает работу, выполняемую подколенными сухожилиями. Здесь важно использовать правильную форму, иначе вы перегрузите нижнюю часть спины.

Это было подтверждено Ли и его коллегами в их исследовании 2018 года, в котором сравнивались обычная и румынская становая тяга. Этот стиль часто используют Тяжелоатлетам-олимпийцам , чтобы помочь с их силой тяги, потому что это имитирует движения, которые они используют.

Задействованы основные мышцы румынской становой тяги:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Выпрямители позвоночника
латов

Второстепенные мышцы:

• Квадрицепсы
• Предплечья
• Верхняя часть спины
• Core (абдоминальная область – основная активация спины)

Румынская становая тяга является более специализированным вариантом и должна использоваться для проработки подколенных сухожилий, нижней части спины и ягодичных мышц . Это неэффективная становая тяга для развития силы квадрицепсов. Он используется для определения конкретных аспектов тренировки, таких как первая тяга в тяжелой атлетике.

Становая тяга с шестигранным или трэп-грифом Работающие мышцы

Становая тяга с «шестигранником» или трэп-грифом — это способ выполнения становой тяги «внутри» грифа. Некоторым атлетам это нравится больше, потому что это на меньше нагружает нижнюю часть спины. 0011 . В становой тяге с трэп-грифом есть различия из-за разных форм трэп-грифов. Вот как это выглядит…

Есть механических преимуществ в становой тяге со штангой , которые позволяют атлету поднимать больший вес по сравнению со стандартной становой тягой. Наличие веса по бокам, а не перед собой означает , что силы на спину и бедра меньше , как обнаружили Андерсен и др. в их сравнении EMG 2018 г. становой тяги со штангой и шестигранным грифом по сравнению с толчками бедра.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Упражнение на меньше нагружает бедра, обеспечивает такую ​​же активацию спины и хорошо задействует квадрицепсы . Подколенные сухожилия не так активны, как со штангой, вероятно, потому, что вес не так далеко вперед. Это может снизить нагрузку на основные мышцы, но лишь незначительно.

Основные задействованные мышцы становой тяги с шестигранным грифом:

• Выпрямители позвоночника
• Ягодичные мышцы
• Квадраты
латов

Второстепенные мышцы:

• Подколенные сухожилия
• Предплечья
• Верхняя часть спины
• Core (абдоминальная область – большая активация спины)

Если вы ищете чистых цифр или хотите ограничить нагрузку на нижнюю часть спины, это для вас . Если вы используете нижние рукоятки, вы также значительно увеличиваете количество квадрицепсов. Это потому, что вы начинаете подъем с более низкого положения бедер.

Становая тяга на прямых ногах Работающие мышцы

Становая тяга на прямых ногах больше соответствует румынской становой тяге, чем любая становая тяга в обычном стиле . Это упражнение предназначено для ограничения работы четырехглавых мышц. Это достигается за счет жесткости коленного сустава. это отсутствие разгибания колена заставляет бицепсы бедра работать больше , особенно в эксцентрической фазе.

Становая тяга на прямых ногах нагружает подколенные сухожилия больше, чем любой другой распространенный вариант становой тяги . Что также интересно, так это то, как он тренирует икроножные мышцы. Это было обнаружено Безеррой и коллегами в их исследовании 2013 года «Электромиографическая активность мышц нижней части тела во время становой тяги и становой тяги на прямых ногах».

Это не должно быть большим сюрпризом, учитывая дополнительную нагрузку, которую тяга на прямых ногах оказывает на заднюю цепь по сравнению со стандартной становой тягой. Исходное положение в верхней точке каждого подъема отбрасывает бедра назад, что усугубляет эксцентрическую фазу подъема. Это больше нагрузит подколенные сухожилия и заднюю цепь.

Основные задействованные мышцы в становой тяге на прямых ногах:

• Подколенные сухожилия
• Выпрямители позвоночника
• Ягодичные мышцы
• Квадраты
латов
• Телята

Второстепенные мышцы:

• Квадрицепсы
• Предплечья
• Верхняя часть спины
• Core (абдоминальная область – основная активация спины)

Становая тяга на прямых ногах — интересное упражнение, потому что, хотя техника во многом схожа с другими формами становой тяги, активация мышц совершенно иная. Это отличное комплексное упражнение и возможно, самое эффективное упражнение для подколенных сухожилий, которое у нас есть e.

Становая тяга сумо Работающие мышцы

Становая тяга сумо — интересное упражнение, потому что оно сильно отличается от обычной становой тяги. Становая тяга сумо имеет другой диапазон движения , дольше нагружает мышцы ног и по-разному влияет на гипертрофию мышц ног. Это становая тяга сумо…

Более широкое положение ног в начале становой тяги сумо переносит большее усилие на мышцы ног . Это также подходит для более высоких атлетов, потому что широкие ноги обеспечивают более низкое положение бедер. Это снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и повышает активность мышц ног. Ноги выполняют большую часть работы по переводу атлета в вертикальное положение.

Escamilla и др. выполнили «Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля» в 2002 году. Их интересное открытие заключалось в том, что чем больше сгибание колена, тем больше активация средней трапециевидной мышцы . Чем более ограничено сгибание колена, тем 9Еще 0010 задействованы верхние ловушки . Возможно, в становой тяге сумо больше задействована спина из-за более вертикального положения туловища и узкого хвата.

Основные задействованные мышцы становой тяги сумо:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Ловушки

Второстепенные мышцы:

• Предплечья
латов
• Нижняя часть спины
• Core (абдоминальная область – большая активация спины)

Становая тяга сумо смещает больший акцент на мышцы ног, чем любая другая становая тяга. Он может стимулировать рост мышц ног , и некоторые люди обнаруживают, что таким образом они могут поднимать более тяжелые веса. Более тесный хват также помогает улучшить силу хвата.

Становая тяга и задняя цепь

Когда дело доходит до работы мышц в становой тяге, мы не можем игнорировать влияние, которое она оказывает на мышц задней цепи . К ним относятся все мышцы, которые проходят вверх по задней части тела — от икроножных мышц до верхней части спины.

Становая тяга состоит из двух отдельных фаз – движения ногой и бедра . Это тренирует разные мышцы задней цепи в зависимости от фазы движения.

При подъеме тяжестей с пола в положение стоя мы должны использовать правильную форму. Без этого мы рискуем серьезно повредить нижнюю часть спины и, в частности, бедра. Работа с тяжелыми весами в таком длинном диапазоне движений обязательно должна задействовать основные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы ног. это помогает нам сохранять нейтральное положение позвоночника и снижает риск получения травм .

Самая эффективная становая тяга для прорабатываемых мышц

Когда дело доходит до прорабатываемых мышц в становой тяге, не существует единственного «наиболее эффективного» варианта. Это зависит от ваших целей….

Если вы хотите улучшить свою силу в повседневной жизни, становая тяга в обычном стиле — это то, что вам нужно. Они предлагают отличный баланс мышц и силы. Нагрузка и усилие распределяются по ногам, ягодичным мышцам и мышцам спины .

Это также основное упражнение для общей силовой тренировки становой тяги. Если вы хотите поднимать тяжелые веса, вам подойдет становая тяга. Есть причина, по которой большинство элитных пауэрлифтеров тянут в обычном стиле становой тяги.

Если вы хотите улучшить силу ног , вам следует использовать становую тягу в стиле сумо . Это то, что дает большую нагрузку на ноги.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на поясничный отдел , выберите Становая тяга с трэп-грифом . Если вы поднимаете с помощью нижних ручек, вы также помогаете больше работать ногам. Это связано с низким положением бедер.

Если цель состоит в том, чтобы укрепить подколенные сухожилия , используйте становую тягу на прямых ногах . Электромиографический анализ показывает, что он задействует подколенные сухожилия и икроножные мышцы больше, чем другие стили.

Румынская становая тяга отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий и ягодичных мышц . У них также есть отличные переносы тяжелой атлетики .

Переключение задействованных мышц в становой тяге

Существует несколько различных способов изменить количество задействованных мышц в становой тяге . Все это повлияет на то, как выполняется упражнение, следовательно, на используемые мышцы…

• Включение шага для выполнения дефицитной становой тяги увеличивает работу, выполняемую ногами .