Махи ногами упражнения для ягодиц: Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

• Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

• Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

• В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

   Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

   Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

   Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

2. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

3. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

4. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

5. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

   В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Наглядная техника:

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.

3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

   Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

   
   

6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

МАХИ НОГАМИ В СТОРОНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ

Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение. Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весь­ма ог­ра­ни­чен­ные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми. Важно заметить, что сработает это упражнение толь­ко в комп­лек­се с ба­зо­вы­ми упражнениями для развития ягодичных мышц.

Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы. Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте женские приседания и румынскую тягу, дополняя эти базовые упражнения различной изоляцией. Немало важно так же использовать и правильное питание, которое позволит Вам утилизировать излишек жировой прослойки. Часто бывает так, что мышечные структуры ягодиц развиты и формируют красивую, круглую, сексуальную попу, но жировая прослойка деформирует ягодицы, опуская их вниз.

Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении. Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.

Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону. Поскольку сустав работает один, возникает необходимость в тщательной

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость.
2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте.
3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок вверх, чтобы пятка оказалась дальше носка.
4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.
5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.

1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах.
2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед.
3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом.
4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.
5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.

Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги, можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

Тренируемся дома — махи ногами

16 марта 2016 г.

Упражнение махи ногами поможет создать красивую фигуру, укрепив мышцы бедер и ягодиц. Также это упражнение — отличный способ борьбы с «ямочками» целлюлита. Чтобы выполнять данный комплекс для тренировки мышц не нужно никакого дополнительного инвентаря, кроме стула, дивана или кресла для одного из упражнений. Махи ногами можно делать дома в спокойной обстановке, под любимую музыку, фильм или сериал. 

Не стоит сразу нагружать себя длинной тренировкой и совершать большое количество подходов, особенно в том случае, если раньше вы совсем не занимались спортом. Для достижения лучших результатов махи нужно выполнять каждый день, начиная с небольших нагрузок. Постепенное увеличение количества махов и подходов поможет вам сделать свои бедра красивыми и стройными. Наибольшую пользу  данный комплекс упражнений принесет, если делать его ежедневно и отказаться от некоторых продуктов, а также вместе с упражнениями принимать сбалансированные витаминно-минарельные комплексы адаптивного питания. Отказаться стоит от сладкого, мучного и сладких газированных напитков. Именно эти продукты формируют жировые отложения на ногах и в бедрах и если не исключить их из рациона, то эффект от упражнений будет заканчиваться поддержанием организма. Конечно, упражнения укрепят мышцы ягодиц и бедер, но потребляя эти продукты  похудеть не получится. 

Упражнение первое, для внешней части бедер
Лягте на бок. Положите  руку за голову(если лежите на левом боку то левую и наоборот), а другую перед собой. Из этого положения постарайтесь медленно и плавно поднять ногу настолько высоко, насколько сможете. Удерживайте ногу на весу максимальное количество времени. Затем также медленно опустите ногу. Для каждой стороны необходимо выполнить не меньше 30 повторов. 

Упражнение второе, для внутренней части бедер
Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Из этого положения постарайтесь поднять левую ногу к правой руке и наоборот. Это упражнение не только укрепит внутреннюю сторону бедер, но и приучит вас лучше держать равновесие. Не поднять ногу выше, чем у ас получается, но и не жалейте себя: первое может привести к травме, а второе к отсутствию эффекта. Данное упражнение сложнее предыдущего, так что выполнять его для начала можно по 10 повторов на каждую ногу.

Упражнение третье, для передней части бедер
Сядьте на диван, стул или кресло таким образом, чтобы подколенные впадины были на одном уровне с вашими ягодицами. Если ничего под рукой нет, то можно просто встать у стены, но так выполнять упражнение будет тяжелее. Из этого положения постарайтесь медленно поднимать ногу. Когда вы поймете, что выше поднят ногу не получается также медленно опустите ногу. Упражнение выполняйте по очереди для каждой ноги, совершая по 10 повторов.

Упражнение четвертое, для задней части бедер
Данное упражнение, направленное на укрепление ягодиц, сильнее всего формирует красивую фигуру. Упругие, подтянутые ягодицы хотела бы иметь каждая женщина. Вот простое упражнение, которое поможет достичь результата.
Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями  пол. Голову держите прямо(пр выполнении упражнения нужно смотреть вперед,а не в пол), руки поставьте на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, фиксируя их в самой высокой точке на несколько секунд. Затем плавно опустите ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполнять такое упражнение для начала необходимо по 5 повторов для каждой ноги. Затем, когда тело будет спокойно воспринимать такую нагрузку, следует постепенно увеличивать число повторов. 

Махи (отведения) ноги назад на четвереньках, лежа для крепких ягодиц |

Знаете ли вы о таком замечательном упражнении как махи ногой назад? Оно пришло в фитнес из аэробики, и может быть легко выполнено женщинами. Если вы хотите избавиться от целлюлита, то это упражнение для вас! Упражнение может творить чудеса в отношении ваших мышц бедер и поясницы. Это упражнение также называют разгибание бедер на полу, его включение в вашу программу тренировок, безусловно, сделает ваши ягодицы более крепкими!

Для выполнения упражнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Это одно из лучших упражнений, которое направлено на работу ягодичных мышц. Крепкие подтянутые ягодицы не только придают красивый внешний вид, но и позволят вам улучшить показатели в беге, прыжках и другие спортивные результаты. Поэтому эта мышечная группа несомненно заслуживает особого отношения.

Итак, разберем несколько видов отведений ноги назад для более крепких ягодиц!

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
• Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
• Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена ​​к потолку.
• Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
• Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
• Выполните не менее 8 повторений каждой ногой.

Техника выполнения:

• Вначале встаньте спиной к стене.
• Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, бедра вертикально.
• Сместите вес вашего тела на ладони рук и носки ног.
• Выполните махи обеими ногами таким образом, чтобы ваши ноги касались носками стены сзади вас. Не смещайте верхнюю часть тела. Плечи и руки должны находиться в том же положении во время всего упражнения.
• Опустите ноги в исходное положение.
• Сделайте не менее 10-ти повторов для получения максимальной пользы от упражнения.

Техника выполнения:

• Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
• Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
• Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
• Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
• Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
• Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

Техника выполнения:

• Как и в других упражнениях, примите упор на руки и колени.
• Точно так же, как при стандартных отведениях ноги, поднимите левую ногу, сгибая колени, бедра находятся параллельно полу.
• Положите гантель (заранее подберите нужный вес) за левым коленом. Вращайте ногу круговыми движениями влево, используя силу мышц бедер. Повторите движение 6-8 раз.
• Затем вращайте эту же ногу вправо круговыми движениями, еще 6-8 раз.
• Сделайте то же самое другой ногой и повторите все действия правой ногой.

Техника выполнения:

• Встаньте на расстоянии около 30см от фитбола. Вы можете рассчитывать  расстояние исходя из ваших предпочтений для комфорта.
• Поставьте ноги вместе.
• Опустите верхнюю часть туловища для того, чтобы могли поставить руки за мяч для поддержания равновесия.
• Поднимите правую ногу, сгибая ее в коленях на 90 градусов.
• Затем выполните отведения ног назад как можно выше.
• Выполните 15-18 повторений и перейдите к другой ноге.

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

Смотрите также:

Как делать правильно махи ногами для похудения?

Махи ногами включают в себя комплекс упражнений с различной вариативностью для бедренной и ягодичной части тела. С их помощью можно успешно укрепить мышцы задней, передней, внешней и внутренней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для здоровья и фигуры.

При грамотном использовании комплекса и регулярных тренировках, возможно, не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить мускулатуру, сделать подтянутыми бедра с ягодицами. Упругая и привлекательная фигура не только будет вызывать восхищение у окружающих, но и делать ее обладательницу уверенной в себе.

Упражнение совсем не привязано к инвентарю, поэтому его без проблем можно делать в домашних условиях. В качестве утяжелителей во время домашних тренировок предлагается использовать все, что можно закрепить в зоне щиколоток для усиления эффективности занятий.

Если вы посещаете зал, то в вашем распоряжении множество разновидностей тренажеров для выполнения махов. Воспользуйтесь тросовыми для нижнего блока и тренажерами для отведений-приведений бедренной части, кроссовером и прочими. Вне зависимости от места проведения занятий, можно достичь хорошего результата в сжигании лишних килограммов, наборе мышечной массы и изменении фигуры.

Распределение нагрузки

Чтобы понимать суть упражнений и выбрать наиболее оптимальный вариант, надо разобраться в том, какие мышцы во время махов задействованы наиболее активно. Эти знания необходимы для правильности выполнения упражнений с целью повышения результативности процесса. Итак:

• чтобы проработать бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, нужны махи ногами назад, причем от выбранного положения зависит зона наивысшей нагрузки – поза на четвереньках хороша для ягодиц, а стоя с прямой ногой – для бедра и поясницы;
• махи вперед включают в работу переднюю часть бедра – квадрицепс;
• для средней ягодичной мышцы рекомендуются махи в сторону – наружу;
• хорошо проработают приводящую мышцу движения в сторону – вовнутрь.

Для всесторонней нагрузки желательно использовать в тренировочном процессе все перечисленные виды, с обязательным соблюдением техники выполнения каждого варианта.

Цель – сбросить лишний вес

Для ее достижения маховые упражнения подходят, так как помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Кроме того, целенаправленная нагрузка на зоны бедер и ягодиц, где локализуются жировые излишки, поможет увеличить тонус мышц, подтянуть и укрепить фигуру, улучшить кровообращение, снижая риск образования «апельсиновой корки», называемой целлюлитом.

Для активного жиросжигающего процесса необходимо вместе с физическими нагрузками урегулировать питание, введя в него низкокалорийные продукты и полностью исключив «вредные», но не голодая. От симбиоза этих двух составляющих зависит результат и сроки его достижения.

Еще одним важным моментом для похудения является темп выше среднего, количество повторов не менее двадцати на каждую ногу с четырьмя подходами, наличие утяжелителя.

Цель ‒ набор мышечной массы

Если вы желаете развить и укрепить мускулатуру бедренной и ягодичной зон, то этот комплекс тоже будет полезен, только с изменением подхода к тренировочному процессу. Потребуется утяжелитель для эффективности занятий и тренажеры, если есть возможность посещать зал с кроссовером для отведения ног или специальными тренажерами с валиками. Дома необходимо заниматься исключительно с утяжелителями или резиновым эспандером, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется медленный темп выполнения махов с паузами на секунду в максимальной точке мышечных сокращений, до двенадцати раз на каждую ногу по четыре подхода. Чтобы достичь наилучшего результата, тренера советуют совмещать маховые упражнения с приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком, сгибаниями и разгибаниями ног на тренажере.

Правила и приемы

Техника выполнения разных видов махов очень важна, поэтому далее будут рассмотрены все способы, включая занятие на тренажере кроссовере. Итак, как делать маховые упражнения правильно и эффективно, достигая поставленной цели?

Вариант первый

Махи назад тренируют заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, создающие объем ягодиц. Имеется две исходные позиции, одна из которых «стоя» используется в занятиях с тренажером и с учетом состояния здоровья, а вторая «с упором на локти-колени» без него.

Как правильно выполнять упражнение дома в первой позиции:

1. Надо встать ровно и опереться руками на опору, которой может служить спинка стула либо столешница стола. Поясница фиксируется в ровном вертикальном положении, чтобы избежать прогибов во время занятия.
2. Прямая нога отводится назад по максимуму, при сокращенной стопе и пятке, стремящейся вверх. Спина не меняет положения, в работе задействованы только бедро с ягодицами. При возврате в исходное положение носок мягко касается пола.

Вторая позиция наиболее эффективна, потому что обладает большей амплитудой движения и возможностью усложнять упражнение за счет сгиба ноги в колене. Таким образом мышцы ягодиц больше прорабатываются.

Вариант второй

Махами вперед можно успешно развить квадрицепсы на передней части бедра. Это упражнение несложное и весьма успешное, за счет возможности каждого индивидуума делать амплитудное движение вперед. Техника выполнения из положения «стоя» следующая:

1. Становимся ровно, с помощью руки опираемся на стенку или другую поверхность.
2. Далее сокращаем стопу и максимально поднимаем ногу вперед и вверх, не сгибая ее и не округляя спину. Ногу возвращаем в исходное положение.

Тренировки с данным видом махов помогут дополнительно укрепить пресс. Для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, есть вариант упражнения из положения «лежа», но он малоэффективен.

Вариант третий

Упражнение с махами в сторону от себя или отведениями, способствует глубокой прокачке средних ягодичных мышц, отвечающих за идеальную форму ягодиц. Именно этот способ поможет придать попе округлости и подтянутости. Здесь существует целых три способа – «стоя», «на четвереньках», «лежа на боку», а в условиях зала помогут достичь большего результата тренажеры. Как выполнять махи из положения «стоя»:

Следует ровно встать, опираясь на удобную опору.

Прямую конечность с сокращенной стопой отводим в сторону до упора в тазобедренном суставе. Спина ровная, корпус неподвижен. Мягко опускаем ногу обратно.

Вариант четвертый

Этот способ с махами в сторону еще называется приведением, так как движение противоположно предыдущему отведению и в нем основная нагрузка приходится на приводящую мышцу. Нога должна достичь середины корпуса и в идеале выйти за него, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

Первый способ «стоя» рекомендуется выполнять в зале с утяжелителями, а второй «лежа на боку» в домашних условиях, чтобы увеличить амплитуду движения. Если есть груз на конечность, то возможно эффективно применять упражнение в тренировках дома из положения «стоя», для чего:

1. 1. Принимают исходное положение с опорой одной или двумя руками.
   2. Ровную ногу немного выносят вперед, вытянув носок. Затем ее продвигают в сторону опорной конечности, стараясь завести как можно дальше за среднюю линию корпуса. В итоге получают позицию с перекрещенными ногами. Возвращаются в исходное положение.

Пятый вариант

Отводящие махи ногами в сторону в кроссовере являются изолированным упражнением для укрепления ягодиц и напоминают маятник. В отличие от его движений, махи не должны выполняться по инерции, иначе средняя ягодичная мышца не получит достаточной нагрузки и время будет потрачено зря. А чтобы достичь максимального результата, надо соблюдать технику выполнения:

• 1. Занять исходное положение. Встать возле кроссовера правой стороной, прикрепив лямки тренажера на противоположную конечность. С помощью правой руки опереться на тренажер, слегка согнув в колене опорную ногу. Поясницу прогнуть, живот втянуть, голову держать ровно и прямо, а прямую левую конечность слегка выдвинуть вперёд.
  2. На вдохе нога отводится в сторону по максимуму и фиксируется на несколько секунд, плавно возвращаясь в исходное положение. Затем она заводится за опорную движением маятника, чтобы увеличить амплитуду и максимально сократить мышцы. Выдох производится в момент усилия, а вдох при опускании ноги.

Советы по данному виду упражнения заключаются в количестве повторений по десять раз, возможности стоячего и сидячего вариантов выполнения.

Чтобы быстро привести себя в желаемую форму, надо сочетать махи с прочими упражнениями. Регулярные тренировки и полноценный отдых помогут создать упругую попу и крепкие мышцы бедра, а так же достичь гармонии и здоровья.

10 упражнений с гирями для тренировки ягодиц и ног

Если вы думали об использовании гирь, но немного нервничали, чтобы взяться за них, вы не одиноки. «Гири определенно могут выглядеть устрашающе! Я имею в виду, что они буквально пушечные ядра с ручками », — говорит Лор Макспадден, сертифицированный личный тренер и владелец тренажерного зала Positive Force Movement в Рочестере, штат Нью-Йорк, который стремится работать с людьми, которые исторически не чувствовали себя желанными в фитнес-индустрии. .Макспадден говорит, что, хотя не всем абсолютно необходимо использовать все виды силовых тренажеров, для некоторых преодоление этого первого приступа запугивания гирями может быть мотивацией.

«Я снова и снова видел, как люди, которых сначала пугали гирями, постепенно становились знакомыми с различными движениями с гирями, а затем приобретали новые навыки. Процесс перехода от запугивания к опыту невероятно расширяет возможности », — говорит Макспадден, добавляя, что, если подумать, такой рост — это то, что мы берем с собой из тренажерного зала в реальную жизнь.«Отправиться в такое путешествие неизбежно повышает осознание человеком своей самоэффективности, что способствует формированию здорового самоуважения, которое будет у него всякий раз, когда он сталкивается с пугающими разговорами или ситуациями в жизни за пределами спортзала».

Плюс это пушечное ядро ​​с рукоятками — весьма полезный инструмент. «Гиря — отличный вариант для многих людей, которые заинтересованы в безопасном и устойчивом развитии силы, физической формы и / или мобильности», — говорит МакСпадден. Он наиболее известен своим использованием во взрывных движениях, таких как качели гирями, которые помогают вам наращивать силу и мощь, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Если вы надеетесь добавить гири в свой распорядок дня, эти упражнения с гирями для нижней части тела, представленные ниже, станут отличным местом для начала. Хотя они специально нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, они также задействуют другие группы мышц по всему телу. В частности, ваш корпус должен быть задействован во всем, чтобы ваше тело оставалось стабильным, когда вы выполняете эти сложные движения.

Выполняя эти упражнения с гирями для нижней части тела, всегда держите форму и прислушивайтесь к своему телу.«Ставьте качество выше количества», — говорит МакСпадден. «Тренируйтесь только с такими весами, которые позволят вам использовать безопасную форму и технику. Если ваше повторение заметно медленнее, чем предыдущее, или вы не чувствуете себя вовлеченным, завершите подход. В мире нет ни одного повторения или веса, из-за которого стоило бы травмироваться ». Это хорошие слова, которыми нужно жить, когда речь идет о любых упражнениях или тренировках!

Наша модель Сара Тейлор — сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто.Она лично ведет занятия в своей студии Fitness by Sarah Taylor, а также предлагает онлайн-программы.

Упражнения для ягодиц для лучшего туша, который у вас когда-либо был

Хотя вам и вашим булочкам может не нужна ничья анаконда (хун), нет причин, по которым парни не должны гордиться своей задницей. Более того, поддержание подтянутости и подтянутости также является жизненно важной частью поддержания вашей мускулатуры в отличной форме. «Самые большие и сильные мышцы в вашем теле, ваши ягодичные мышцы — минимальная, средняя и максимальная — работают вместе, чтобы отвести, повернуть и разогнуть бедро», — объясняет глава отдела сил Psycle Райан Баронет.«Ваши ягодицы играют ключевую роль в выравнивании вашего тела и помогают стабилизировать ваш таз во время бега и ходьбы, а также улучшают осанку, что важно для оптимальных спортивных результатов и снижает риск травм в пояснице, паху, коленях и подколенных сухожилиях. . »

Что ж, вы слышали этого человека. Хотя вы, возможно, не добавляете день для ягодичных мышц в свой еженедельный список, похоже, что лучше заняться некоторыми упражнениями, чтобы поддерживать форму корабля. Здесь эксперты из лучших тренажерных залов Лондона и фитнес-центров делятся своими главными советами, которые помогут любому младенцу вернуться в норму.

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford

Упражнение 1: Боковые прогулки с эспандером

• Оберните эспандер вокруг лодыжек и начните, расставив ступни на ширине плеч.

• Отойдите в сторону, чтобы повязка натянулась, затем переведите другую ногу в исходное положение.

• Повторите это для 10 шагов влево, 10 шагов вправо и выполните три подхода. Это активизирует ваши ягодицы и подготовит их к комплексным упражнениям.

Упражнение 2: становая тяга

• Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, а также подколенных сухожилий, нижней части спины, кора, хватки… на самом деле, практически везде.

• Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо под перекладину. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч.

• Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой.Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Гриф должен очень плотно прилегать к вашему телу.

• Обратное движение, чтобы медленно опустить штангу на пол. Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений, одна секунда для подъема штанги и четыре секунды для ее опускания. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Упражнение 3: Приседания с гантелями

• Начните с того, что поднимите гантель и держите ее прямо под подбородком, плотно прижав ее к груди, локти сбоку.Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного дальше друг от друга.

• Удерживая плечи напряженными, а грудь вверх, согните ноги в коленях и опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, представляя, что вы сидите на стуле.

• С напряжением пресса и поясницы, поднимитесь через ступни и вернитесь в положение стоя.

• В этом упражнении нацельтесь на три подхода по 15 повторений — четыре секунды вниз и одну секунду вверх — и отдыхайте 45 секунд между подходами.

19 лучших упражнений и тренировок для ягодиц за все время (полное руководство)

по: Юрий Элькаим

Хотите более упругие и упругие ягодицы?

Черт возьми, даже я, но (без каламбура) в основном для целей производительности, таких как прыжки выше и повышение общей силы и мощности.

На мой взгляд, нет ничего сексуальнее, чем твердые ягодицы, которые хорошо сидят в любой паре штанов (не только в штанах для йоги).Кроме того, ягодицы играют решающую роль в поддержке нижней части спины. Фактически, я считаю их «прессом вашей спины».

[Статья по теме: Как получить пресс: вздутие живота, Trifecta, корректирующий желудок]

Если вы решите добавить эти 19 упражнений для ягодиц в свои тренировки, ваша нижняя часть тела будет иметь лучшую форму и сможет производить больше энергии (что хорошо для общей производительности). Я даже дам вам несколько идей для тренировки ягодиц и идей, которые помогут вам в этом … так что продолжайте читать.

Прежде чем приступить к этим тренировкам, я считаю своим долгом помочь вам понять , как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что ваша «ягодица» — это не просто одна большая мышца .

Ваши «ягодичные» мышцы — это на самом деле 3 отдельные мышцы, каждая из которых играет свою роль и активируется в разной степени в зависимости от положения вашего тела, используемых упражнений и диапазона движений. Это будет важно понять, когда мы перейдем к тому, что я считаю 19 лучших упражнений для ягодиц , ниже.

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца

Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в организме человека? Причина, по которой он такой большой и мощный, в том, что его задача — удерживать ваше туловище в вертикальном положении.

Как следует из названия, это самая большая и самая поверхностная (ближайшая к поверхности) из трех ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы — это в первую очередь разгибание бедра (бедра) , например, перемещение бедра назад — подумайте о подъеме из положения на корточках.Другой способ подумать об этом — поставить туловище в вертикальное положение после того, как его откинули вперед. Представьте себе махи гирями, и вы получите хорошее представление о главных функциях большой ягодичной мышцы.

Разгибание бедра также заметно во время становой тяги, отталкивания в спринте (и катании на коньках) и при простом разгибании бедра назад при любом махе ногой (например, отдача каната).

Эта мышца также вращает вашу ногу наружу — представьте, что ступня движется в положение «утиной ходьбы».

2. Средняя ягодичная мышца

Эта мышца расположена непосредственно под большой ягодичной мышцей и в основном служит для стабилизации вашего таза (бедер) , особенно когда вы стоите на одной ноге. Таким образом, когда вы идете или бежите (что представляет собой циклическое упражнение на одной ноге) или поднимаетесь по лестнице, срабатывает средняя ягодичная мышца, предотвращая опускание таза на противоположную сторону.

Кроме того, средняя (и минимальная) ягодичные мышцы отводят бедро (отводят его от тела).

3. Минимальная ягодичная мышца

Это самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Он в основном действует как стабилизатор бедра . Кроме того, он работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, этот краткий урок анатомии не заставил вас замолчать. Но хорошая новость заключается в том, что это все, что вам нужно знать, чтобы понять, что делает упражнение отличным упражнением для ягодиц. С учетом сказанного, давайте перейдем к…

19 лучших упражнений для ягодиц всех времен

Если бы вы сделали только эти 19 упражнений, ваши ягодицы были бы в потрясающей форме.Не нужно использовать глупые тренажеры для тренировки ягодиц. Эти 12 «умных» упражнений для ягодиц — лучшие из лучших.

Упражнения для больших ягодичных мышц:

1. Четвероногие разгибания бедра

Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование Университета Висконсина, чтобы выяснить, какие упражнения наиболее эффективны для активации ягодичных мышц. И угадайте, какой из них оказался лучше всех по активации большой ягодичной мышцы?

Как вы уже догадались… четвероногие разгибания бедер.

Этот график показывает результаты наряду с другими заметными упражнениями на ягодицы (уже упомянутыми в нашем списке здесь): (1)

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, держите спину в нейтральном положении и напрягите пресс. Возьмите правую ногу и ведите ею вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, так, чтобы ступня была обращена к потолку, а бедра, бедра и колени были выровнены и параллельны полу. Опуститесь вниз и повторите все повторения, прежде чем сменить сторону.

Примечания:

• Важно ИЗБЕГАТЬ выгибания спины. Также не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником — прямо (таким образом, глядя вниз), а не вверх.
• Чтобы усложнить это упражнение, добавьте утяжелители на лодыжки, держите легкую гантель за коленом или используйте разгибание бедра на четвереньках, если оно есть в вашем спортзале.

2. Качели с гирями

Знаменитый специалист по позвоночнику, доктор Стюарт МакГилл, показал, что махи с гирями — это не только потрясающая тренировка для активации большой ягодичной мышцы, но и одно из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они практически не нагружают спину. .(2)

Если бы я застрял на необитаемом острове и мог бы сделать только одно упражнение, это определенно был бы мах с гирей. Это так выгодно.

Как это сделать:

Держа спину ровной и задействовав корпус, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гирю. Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и отведите бедра назад. Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, одновременно раскачивая гирю, удерживая в напряжении ягодичные мышцы и корпус.

Примечания:

Движение должно происходить от бедер, а не рук или квадрицепсов (это не приседания), когда тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение, выполняя желаемое количество повторений.

[Связанная статья: 14 упражнений с гирей для похудания]

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с приседаниями с частичной и параллельной глубиной глубокие приседания обеспечивают гораздо большую активацию большой ягодичной мышцы, особенно в фазе толчка (концентрической).(3)

Это имеет смысл… поскольку чем глубже вы погружаетесь (при условии хорошей формы без наклона таза), тем больше вы растягиваете и, таким образом, активируете ягодичные мышцы. Приседания, которые выполняются только частично, больше зависят от мышц квадрицепсов, а не ягодиц. Итак, углубитесь для большего вовлечения ягодиц .

Как это сделать:

Начните со штанги, опирающейся на заднюю часть плеча (то есть ваших ловушек). Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед, поставьте ступни немного шире плеч, при необходимости слегка повернув ступни.

Сожмите пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опускайтесь ниже параллельно, пока ваша спина остается прямой во всем диапазоне движений. Это означает, что ваш таз не должен наклоняться, когда вы опускаетесь — если он не уходит так глубоко.

Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы встаете, чтобы встать.

4. Становая тяга

Становая тяга — это не просто хорошее упражнение для ягодиц, это одно из лучших общих упражнений, которые вы можете выполнять для развития большей силы и мощи нижней части тела.Очевидно, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно, потому что это может нанести серьезный ущерб, если вы сделаете это до отказа (спасибо CrossFit) или с плохой техникой.

Как это сделать:

Встаньте ближе к перекладине так, чтобы ваши голени касались перекладины и чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согнитесь в бедре, чтобы взять штангу на ширине плеч, и убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус напряжен.

Опустите бедра и согните колени, держите грудь вверх, а спину ровной, и начните движение через пятки, чтобы переместить вес вверх.
После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, толкая бедра вперед.

Опустите штангу, сгибая бедра и направляя ее к полу, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу, чтобы уменьшить любую избыточную нагрузку на нижнюю часть спины.

5. Румынская становая тяга

Эти парни отличаются от традиционной становой тяги тем, что ваши ноги более или менее зафиксированы во время выполнения упражнения. Ваши колени слегка согнуты, но в основном это упражнение «на вытягивание», которое выполняется подколенными сухожилиями и ягодицами.Скорее всего, он больше ориентирован на ваши подколенные сухожилия, но они также должны быть сильными, чтобы сделать вас сильнее и красивее.

Как это сделать:

Удерживайте перекладину на уровне бедер пронаированным хватом (ладони смотрят вниз). Ваши плечи должны быть отведены назад, ваша спина должна быть прямой, мышцы кора напряжены, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

Опустите штангу, отведя ягодицу как можно дальше назад. Держите штангу близко к телу, голова смотрит вперед, а плечи назад.Опустите до точки, где вы достигнете максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия — обычно чуть ниже колена.

В конце упражнения сожмите ягодицы и потяните подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и встать прямо.

6. Тазобедренный мостик с подтяжкой колена

Это усовершенствованная версия базового тазобедренного моста, и мне она нравится больше, потому что она раскрывает сгибатели бедра, а также более интенсивно задействует ягодицы.

Как это сделать:

Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.Поднимите левую ногу над землей и подтяните ее к груди. Это ваша исходная позиция.
Выполните движение, пробивая пятку правой пищи, вытягивая бедро вверх и приподнимая зад от земли. Это будет сосредоточено на правой ягодице. Вытянитесь как можно дальше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения на правую сторону, поменяйте ногу и повторите с ногой.

7. Ступеньки

Подъемы похожи на приседания на одной ноге.Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы одной ноги без нагрузки на спину.

Как это сделать:

Вы можете делать подъемы со штангой на плечах или с гантелями в руках. Я опишу здесь последнее.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите плечи назад и вниз, а руки твердо держите.Вы должны почувствовать себя цементным блоком от талии.

Поставьте пятку правой ноги на ящик или скамью. Сделайте шаг вперед, упираясь в правую пятку и поднимаясь в положении стоя на скамейке / скамейке. Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.

8. Тяга бедра

Бедро-подруливающие устройства, пожалуй, лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы. Приседания со штангой или становая тяга при выполнении упражнений со штангой или становой тяги вызывают гораздо большую активность мышц в большой ягодичной мышце, и это в первую очередь благодаря четырем уникальным характеристикам этого упражнения:

1. Тяга бедра — это в первую очередь движение разгибания бедра
2. Самая трудная часть толчка бедра находится сверху, что означает большую активацию при полном разгибании бедра (т. Е.начало движения, когда тело находится на прямой линии)
3. Тяга бедра удерживает согнутое колено на всем протяжении, что не позволяет подколенным сухожилиям двигаться
4. Упражнение включает только небольшое движение коленей

Тяга бедра также подразумевает меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания со штангой, поскольку штанга кладется не на спину, а на переднюю часть бедер. Это делает подруливающее устройство очень полезным для людей, которые восстанавливают травму.

Как это сделать:

Сядьте на землю со скамьей прямо позади вас.Положите штангу на ноги на бедрах. Чтобы сохранить тазобедренные кости, я бы посоветовал использовать подкладку на перекладине. Затем откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки находились у ее вершины.

Начните движение с пяток, вытягивая бедра вверх через перекладину. Ваш вес должен поддерживаться лопатками и пятками ног. Вытянитесь как можно дальше, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Откидывание на тросе

Они предназначены не только для тренировки Синди Кроуфорд.Откиды на тросе — отличное упражнение для удара по разным мышечным волокнам ягодиц из-за большого количества движений, которые вы получаете при использовании тросового тренажера.

Как это сделать:

Прикрепите манжету на липучке к низкому шкиву троса, а затем прикрепите манжету к правой лодыжке. Встаньте лицом к весовому стеку с расстояния около двух футов, взявшись за раму для поддержки. Держите колени и бедра слегка согнутыми, а пресс напряженным, напрягите правые ягодицы, чтобы оттолкнуть ногу. Медленно выведите рабочую ногу вперед, сопротивляясь натяжению троса, пока не доберетесь до исходного положения.Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Чтобы воздействовать на другой набор ягодичных волокон, поверните ногу наружу (пальцы ног наружу) и выполните отдачу.

10. Боковое приседание на одной ноге с падением

Это обманчивое упражнение для ягодиц. Ключ к этому упражнению заключается в том, что ваша нога выставлена ​​в сторону. Это смещает баланс вашего тела и заставляет больше работать над рабочими ягодицами. Попробуйте, и вы поймете, о чем я.

Как это сделать:

Встаньте на ящик или скамейку так, чтобы ваш вес опирался на правую ногу, слегка поднимите левую в сторону, чтобы она зависла от бокса / скамьи, затем сядьте обратно в присед на правой ноге.Надавите на пятку и задействуйте заднюю часть, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

11. Болгарские выпады / сплит-приседания

Одно из самых сложных и полезных упражнений для ног, которое развивает все мышцы верхней части ноги, а не только ягодицы. Поиграйте, положив верхнюю часть стопы (шнурки) и пальцы ног на скамью позади себя.Вы почувствуете разницу между днем ​​и ночью.

Как это сделать:

Для этого упражнения вы можете использовать штангу на плечах или держать гантели по бокам. Опишу последнее.

Встаньте на длину выпада перед скамьей, следя за тем, чтобы ваше колено не выходило за пальцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.Затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, удерживая заднюю ногу на скамье. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Упражнения для средней (и минимальной) ягодичных мышц

Поскольку мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют разные точки прикрепления и прикрепления и проходят под разными углами, чем большая ягодичная мышца, они, естественно, выполняют разные функции.

Их основная роль — устойчивость таза и отведение ноги от тела.Следующие упражнения делают именно это.

12. Походы от бедра

Это отличное предварительное упражнение для пробуждения ваших «ягодичных мышц» (как я их называю) и для тренировки таза, чтобы он лучше стабилизировался на одной ноге. Это обязательное упражнение для спортсменов, особенно бегунов.

Как это сделать:

Начните с положения стоя, твердо поставив одну ногу на слегка приподнятую поверхность — наподобие ступеньки. Поднимите противоположное бедро и таз, подняв бедро к небу.Держите 3-5 секунд. Медленно опустите бедро и таз к полу. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость (1-2 минуты), затем поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы стоячая нога была прямой и не раскачивала плечами из стороны в сторону.

13. Боковые моллюски

Есть ли у вас жесткие IT-группы? Большинство людей так делают. Частично причина кроется в исходной мышце — «тензор широкой фасции (TFL)», которая находится в верхней и боковой части ноги, всего в нескольких сантиметрах от тазобедренных костей.

Одна из целей тренировки ягодиц — убедиться, что вы выполняете лучшие упражнения, которые максимально активируют ягодицы, а НЕ TFL. Поскольку эти мышцы расположены так близко друг к другу, если у вас нет четкого понимания анатомии, трудно отличить одну от другой.

Но хорошие новости: исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что, наряду с разгибанием бедра на четвероногих и мостовидным соединением, «моллюск» является одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы для максимальной активации средней ягодичной мышцы с минимальным вовлечением TFL.Буйя! (4)

Теперь, когда вы будете это делать, другие могут посмеяться над вами, но кого это волнует… они понятия не имеют, насколько полезно это упражнение для укрепления вашей средней и малой ягодичных мышц.

Как это сделать:

Лягте на левый бок. Положите голову на левую руку. Согните бедра примерно под 45 градусов и согните колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что одно бедро лежит над другим, так что ваши колени точно поставлены, а ступни находятся на одной линии со спиной.Теперь поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ступни в контакте друг с другом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Избегайте разворотов тела при открытии моллюска.

14. Приседания с отведением бедра с бандажом

Это замечательное упражнение, которое поможет вам более эффективно приседать. Многие люди прогибают колени при приседании, что является большим предупреждением о потенциальных проблемах, включая разрывы ПКС, особенно у женщин.

Поскольку эспандер находится чуть выше колен, он помогает активировать среднюю / малую ягодичную мышцу, которая предотвращает сгибание коленей при натяжении браслета. Осваивайте это упражнение только с собственным весом, прежде чем пытаться выполнять его с помощью традиционных приседаний с отягощениями.

Как это сделать:

Оберните небольшую петлю эспандера вокруг ног, чуть выше колен. Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед и держите ступни немного шире плеч, чтобы вы почувствовали натяжение резинки.

Напрягите пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опуститесь в присед. Сохраняйте напряжение на бандаже, используя ягодицы, так, чтобы колени оставались параллельными на всем протяжении.

Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы отталкиваетесь до положения стоя, по-прежнему с параллельными коленями.

15. Боковая планка с подъемом ног

Это продвинутая версия боковой планки, которая тренирует мышцы кора и ягодиц.Это довольно сложно, и вы обязательно заметите расхождения между сторонами.

[Статья по теме: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что среди различных упражнений на ягодицы упражнения на отведение лежа на боку, аналогичные подъему ног в этом упражнении, являются наиболее эффективными для активации средней ягодичной мышцы. (5)

Как это сделать:

Лягте на левый бок и расположитесь так, чтобы нижняя часть предплечья находилась прямо под подмышкой, а ноги были прямыми, ступни поставлены друг на друга.Поднимите мышцы кора и поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от щиколоток до плеч. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колена, на несколько дюймов в воздух. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу и повторите. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

16. Боковая перестановка с ленточным сопротивлением

Самый простой способ представить себе это упражнение — представить зомби, движущегося боком. Это выглядит забавно, но вы чувствуете, как ваши ягодицы загораются за секунды.

Как это сделать:

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Убедитесь, что он обеспечивает хорошее напряжение, даже если ваши ноги находятся на ширине плеч. Держа ноги прямыми, сделайте шаг вправо (задействуя правую ягодицу) и медленно подведите левую ногу. Продолжайте перемещаться вправо для необходимых повторений (или расстояния), затем вернитесь влево.

17. Прикосновение пальца к опоре для движения колена

Это упражнение, которое я выполнял со своими спортсменами-футболистами. Это потрясающее упражнение, которое фокусируется на стабильности, когда вы водите коленом вверх и вверх по направлению к груди, поэтому я рекомендую его всем, кто бегает — о, подождите, это все люди!

Как это сделать:

Из положения стоя на левой ноге, отклонитесь вперед от бедер, удерживая спину ровной, а правую ногу прямо позади нее, а корпус укреплен.Поднимите правую руку к левой ноге. Затем задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги, чтобы заставить себя встать, и поверните правое колено вверх и вперед к груди. Встаньте как можно выше и удерживайте это конечное положение в течение 2-3 секунд перед повторением. Все это упражнение заключается в том, чтобы «закрепить» упор для привода колена в конце, так что не торопитесь. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

18. Круги ногами стоя

Выполняя это упражнение, похожее на разминку, вы, возможно, задаетесь вопросом, как оно тренирует ваши ягодицы.Но не волнуйтесь, сделайте несколько кругов или ускорьте их (пока все под контролем), и вы поймете, почему они здесь.

Как это сделать:

Из положения стоя балансируйте на левой ноге. Выправив правую ногу прямо и слегка оторванную от пола, выполните небольшие круги (от бедра) впереди, в сторону, а затем позади себя. Нацельтесь на 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодицы ваших опорных ног будут работать, чтобы стабилизировать ваш таз, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо и крепко — не раскачивайтесь.

19. Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации

Странное упражнение, которое объединит обе стороны спины вашего тела в естественной «перекрестной» активации. Обычно, когда задействуется одна ягодичная мышца, задействуется и противоположная мышца нижней части спины. Это обычно происходит при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Это отличное упражнение для такого режима работы мышц и для усиленной работы ягодиц. К тому же выглядит круто.

Как это сделать:

Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, в то время как ваши руки вытянуты в стороны и полностью задействованы / сжаты.

Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты вверх, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.

Введите ваши ягодичные мышцы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.

Когда вы отодвинетесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как ваша правая ягодица сильно сокращается.

Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и поясницей.

4 Рекомендации для сбалансированного тела

Как и в любом другом обучении, ключевым является разнообразие . Таким образом, не стоит просто выполнять одно из вышеперечисленных упражнений и забивать его до смерти. Смешайте вещи.

Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, которые стимулируются различными движениями. Используя различные упражнения для ягодиц, вы обязательно выполните их все.

Итак, вот 4 рекомендации при выборе упражнений для ягодиц для тренировок. Регулярно проверяйте:

1. Выполните хотя бы один тип толчкового движения бедром (т. Е.таз бедра, мах гири)
2. Выполняйте различные приседания (например, глубокие приседания, приседания с отводом в стороны).
3. Выполнять движения становой тяги (например, становая тяга, румынская становая тяга)
4. Выполняйте упражнения на устойчивость, чтобы поддерживать активную и здоровую среднюю / минимальную ягодичную мышцу

3 тренировки по наращиванию ягодиц, которые привлекают внимание (и укрепляют тело)

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять, вот 3 способа совместить несколько из них в тренировке, которая будет формировать, формировать и укреплять ваши ягодицы.

Я обозначил каждую тренировку в зависимости от ее основной цели:

Примечание :
RM = «максимальное количество повторений», что означает выбор веса, который позволяет выполнять только предложенное количество повторений.

Тренировка ягодичных мышц 1 — Атлетическое развитие

Основное внимание в этой тренировке уделяется развитию силы и мощности. Таким образом, мы не будем ускоряться в каждом упражнении. Вместо этого поставьте перед собой задачу поднимать тяжелее с меньшим количеством повторений и в отличной форме. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами и упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на 100% в каждом из них.

Выполните 2 подхода перед тем, как перейти к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Качели гирей — 10 RM
• Становая тяга — 6 RM
• Глубокие приседания — 6RM
• Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
• Тяга бедра -6 RM

Тренировка ягодичных мышц 2 — Форма и тонус

Эта тренировка предназначена для тех (я думаю, в основном женщин), которым нужны стройные ягодицы, твердые на ощупь и красиво вписывающиеся в любую пару джинсов.

• Tuck Tuck Hip Bridge — 10 повторений на каждую ногу
• Боковое тасование с ленточным сопротивлением -10 тасовок в каждую сторону
• Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
• Подножки — 6RM
• Румынская становая тяга — 10 RM
• Откидывание на тросе — 10 оборотов на ногу

Тренировка для ягодиц 3 — подготовка к пуленепробиваемой спине

Эту тренировку действительно должен выполнять каждый в какой-то момент своего тренировочного плана из-за того, насколько важны эти фундаментальные стабилизирующие движения для оптимального движения и производительности человека.

Я также назвал его полезным для пуленепробиваемой спины, потому что именно это происходит, когда ваши ягодицы (все три) работают правильно. Помните, что ваши ягодицы — это «пресс вашей спины», поэтому чем они здоровее, тем лучше вам будет, особенно если вы весь день сидите на ягодицах.

• Хип-туристы — 10 повторений на каждую ногу
• Моллюски — 10 повторений на каждую ногу
• Круги ног стоя — 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Прикосновение пальца к опоре с движением колена — 10 повторений на каждую ногу
• Приседания с отводом бедра с отягощением — 10 повторений с собственным весом
• Мостик для подтяжки колена — 10 повторений на каждую ногу
• Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации — 5 повторений в каждую сторону

Что делать дальше?

Надеюсь, вам понравилось это исчерпывающее руководство по тренировкам ягодичных мышц.Все, что вам нужно, чтобы получить отличные ягодичные мышцы, находится в абзацах выше. Если вам понравилась эта статья, выберите трех друзей, с которыми вы хотите поделиться ею, а затем поделитесь ею с ними.

Вы могли бы стать героем для своих друзей, помогая им перейти от «обвисшей или плоской задницы» к чувству гордости за то, что они видят в зеркале. Или это также может спасти многих ваших знакомых от потенциальных проблем со спиной. Будь хорошим другом и поделись любовью.

Четыре упражнения для более сильных и мощных ягодиц | Статья