Лучшие упражнения для роста мышц плеч: в зале и дома
Одна из главных привлекательных мышц у мужчин — плечи. Большие плечи, как и грудь гордость любого мужчины. Плечи непосредственно формируют пропорцию верха у спортсменов. С большими дельтами, фигура парней выглядит намного привлекательнее. Набрать мышечную массу дельт можно как и в тренажерном зале, так и дома. Возможно, дома проще использовать гантели и другие снаряды.
Плечи состоят из передней, средней, заднего пучков. Соответственно, чтобы дельты были красивыми и объемными, следует нагружать все пучки равномерно. Важно не только грамотно подобрать упражнения для роста плеч, но и грамотно их проводить. Еще главный момент: систематичность занятий (регулярность, непрерывность, прогрессивность).
Плечи: как составить тренировки
Упражнения делятся на базовые и изолирующие, они направлены на проработку всех пучков или определенного, целенаправленная нагрузка отдельного пучка. Прорабатывать отдельный пучок следует в случае диспропорции, по сравнению с другими дельтовидными мышцами.
Изолирующие упражнения следует включать в тренировочный план после того, как наберете достаточный объем всех трех пучков.
Немного анатомии плеч: стоит понимать, что бицепс и трицепс не относятся к дельтам поэтому, когда вы делаете упражнения на плечи, бицепс и трицепс нагрузку не получают. По данной причине девушки очень любят тренировать плечи. При выполнении всех упражнений обязательно надо учитывать индивидуальные особенности вашего организма. При переломах и вывихах, нагрузки должны быть ограничены. Советую также прочитать мою статью: построение тренировочного процесса.
Плечи лучшие упражнения
Рассмотрим упражнения для переднего пучка дельты. В начала каждой тренировки, для того, чтобы предотвратить любые возможности травмироваться, следует делать разминку. Разминка должна подготовить ваши плечи к рабочим весам.
Жим гантелей стоя
Станьте ровно, поднимите гантели на уровне ваших плеч (в идеале выполнять данное упражнение перед зеркалом).
Пальцы и ладони должны смотреть вперед. Начинайте равномерно поднимать гантели вверх, не выпрямляйте руки полностью в локтевом суставе, постарайтесь почувствовать нагрузку. Данное упражнение делается в 3-5 подходах, 10-12 повторений.
Жим штанги с груди стоя
Техника подъема такая же, как и в случае использования гантелей, будьте аккуратны, важно уводить штангу чуть за голову. Если штанга будет уходить вперед — часть нагрузки заберет поясница. Количество подходов 3-4, повторений восемь — десять повторений.
Попеременный подъем гантелей перед собой
Стойте ровно, гантели в исходном положении находятся по бокам, локти должны быть чуть согнутыми. Плавно поднимайте руки до уровня плеч или чуть выше, после вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваш корпус не раскачивался и стоять прямо, не делайте упражнение рывками.
Как качать средние дельты
Разведение гантелей в стороны
Попеременный подъем гантелей в стороны очень хорошо прорабатывает среднюю часть плеча.
Станьте ровно, гантели прижаты к бокам, руки чуть согнуты в локтевом суставе, без рывков поднимите гантели в стороны (мизинцы при этом должны смотреть вверх), вернитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняется в 3-5 подходах и 10-12 повторениях.
Протяжка штанги к подбородку узким и средним хватом
Станьте ровно, возьмите штангу в руки (ладони к себе). Постепенно поднимайте штангу до уровня ключицы, тяните локти вверх при этом. Опустите снаряд в исходное положение. Делайте данное упражнение в 3-5 подходах, количество повторений 8-10.
Обязательно выполняйте разминку перед каждым новым упражнением. При возникновении дискомфорта следует прекратить работу над упражнением и сделать перерыв. Для лучшего пампинга принимайте аргинин перед тренировкой, от 3 до 6 грамм. Рекомендую аргинин от фирмы NOW Foods.
Как качать задние дельты
Заднему пучку дельт следует уделять также должное внимание. Я часто вижу, что ребята качают переднюю, средние дельты, а вот про заднюю — забывают.
А именно данный пучок, формирует завершенность плеча, в таком случае выглядит это очень красиво и пропорционально.
Разведение рук в тренажере «бабочка»
Для начала, отрегулируйте данный тренажер так, чтобы рукоятки, а точнее расстояние между ними было немного шире ваших плеч. Положение рук прямое, находятся параллельно к полу. Грудью прижимаетесь к спинке тренажера, спину следует держать прямой, за рукоятки возьмитесь нейтральным хватом. Ладони должны смотреть друг на друга, начинайте разводить рукоятки тренажера, после, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять работу усилием локтей, не нагружайте руки. Также, данное упражнение можно делать при помощи резинок (эспандера) в домашних условиях.
Разводка гантелей в наклоне сидя
Находясь на скамье, наклоните корпус вперед, насколько позволяет вам ваша гибкость. Опустив руки с гантелями вниз. Не меняя положения корпуса, разведите гантели по сторонам до уровня плеч, медленно опустите в исходное положение и повторите в 3-5 подходах, 8-10 повторениях.
Конечно, это не все упражнения, но, для развития объема плеч, данных упражнений будет вполне достаточно. Если вам необходимо составить план тренировок или получить консультацию по корректировке вашего тренировочного процесса: пишите мне в контакты или через мессенджеры.
Наглядно, как выглядят данные упражнения (советы от Станислава Линдовера):
Таблица изменения роста и веса ребенка от 7 до 17 лет
Главная > Календарь развития ребенка > Таблица изменения роста и веса ребенка от 7 до 17 лет
версия
для печати
Читайте также : СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ПОДРОСТКОВ : нормы роста и веса
Антропометрические (центильные) таблицы
В таблицах роста, веса и других размеров малышей представлены не только средние значения показателей, но и диапазоны значений по группам.
Естественно, что деление показателей на «низкие», «средние» и «высокие» очень условно.
- Средний рост ребенка должен находится в пределах зеленой и голубой величин (25-75 центилями). Такой рост соответствует среднему росту детей этого возраста.
- Рост, величина которого находится в пределах между желтой и зеленой величинами (10-25 центилями) тоже нормальный, но свидетельствует про тенденцию отставания ребенком в росте.
- Рост, величина которого находится в пределах между голубой и желтой величинами (75-90 центилями) также нормальный, но свидетельствует про тенденцию опережения ребенком в росте.
- Рост, величина которого находится в пределах между красной и желтой величинами — низкий (3-10 центиль), или высокий (90-97 центиль), что может быть обусловленным как особенностями ребенка, так и заболеванием с нарушением гормонального фона (чаще эндокринологического или наследственного). В таких случаях необходимо обратить на это внимание вашего педиатра.
- Рост, величина которого находится за красной границей ( менее 3 или более 97 центиля) свидетельствует о патологии роста ребенка. Такие дети обязательно должны быть консультированы соответствующими специалистами.
Обратите внимание, что именно в подростковом возрасте происходит наиболее активный и значимый скачек роста. В результате, часто может встретиться ситуация, когда рост подростка опережает (согласно таблице) показатель веса. Т.е. индекс массы тела — показывающий соотношение роста и веса — снижается. Отставание в весе в период активного роста — нормально для подростков. В это время все силы и ресурсы организма идут на прибавление роста. При этом, недостаток мышечной массы будет скомпенсирован организмом, когда у него появится возможность наращивать массу.
Рост мальчиков от 7 до 17 лет (см)
| Возраст | Показатель | ||||||
| очень низкий |
низкий | ниже среднего |
средний | выше среднего |
очень высокий |
||
| 7 лет | менее 111,0 | 111,0-113,6 | 113,6-116,8 | 116,8-125,0 | 125,0-128,0 | 128,0-130,6 | более 130,6 |
| 8 лет | менее 116,3 | 116,3-119,0 | 119,0-122,1 | 122,1-130,8 | 130,8-134,5 | 134,5-137,0 | более 137,0 |
| 9 лет | менее 121,5 | 121,5-124,7 | 124,7-125,6 | 125,6-136,3 | 136,3-140,3 | 140,3-143,0 | более 143,0 |
| 10 лет | менее 126,3 | 126,3-129,4 | 129,4-133,0 | 133,0-142,0 | 142,0-146,7 | 146,7-149,2 | более 149,2 |
| 11 лет | менее 131,3 | 131,3-134,5 | 134,5-138,5 | 138,5-148,3 | 148,3-152,9 | 152,9-156,2 | более 156,2 |
| 12 лет | менее 136,2 | 136,2-140,0 | 140,0-143,6 | 143,6-154,5 | 154,5-159,5 | 159,5-163,5 | более 163,5 |
| 13 лет | менее 141,8 | 141,8-145,7 | 145,7-149,8 | 149,8-160,6 | 160,6-166,0 | 166,0-170,7 | более 170,7 |
| 14 лет | менее 148,3 | 148,3-152,3 | 152,3-156,2 | 156,2-167,7 | 167,7-172,0 | 172,0-176,7 | |
| 15 лет | менее 154,6 | 154,6-158,6 | 158,6-162,5 | 162,5-173,5 | 173,5-177,6 | 177,6-181,6 | более 181,6 |
| 16 лет | менее 158,8 | 158,8-163,2 | 163,2-166,8 | 166,8-177,8 | 177,8-182,0 | 182,0-186,3 | более 186,3 |
| 17 лет | менее 162,8 | 162,8-166,6 | 166,6-171,6 | 171,6-181,6 | 181,6-186,0 | 186,0-188,5 | более 188,5 |
Вес мальчиков от 7 до 17 лет ( кг )
| Возраст | Показатель | ||||||
| очень низкий |
низкий | ниже среднего |
средний | выше среднего |
высокий | очень высокий |
|
| 7 лет | менее 18,0 | 18,0-19,5 | 19,5-21,0 | 21,0-25,4 | 25,4-28,0 | 28,0-30,8 | более 30,8 |
| 8 лет | менее 20,0 | 20,0-21,5 | 21,5-23,3 | 23,3-28,3 | 28,3-31,4 | 31,4-35,5 | более 35,5 |
| 9 лет | менее 21,9 | 21,9-23,5 | 23,5-25,6 | 25,6-31,5 | 31,5-35,1 | 35,1-39,1 | более 39,1 |
| 10 лет | менее 23,9 | 23,9-25,6 | 25,6-28,2 | 28,2-35,1 | 35,1-39,7 | 39,7-44,7 | более 44,7 |
| 11 лет | менее 26,0 | 26,0-28,0 | 28,0-31,0 | 31,0-39,9 | 39,9-44,9 | 44,9-51,5 | более 51,5 |
| 12 лет | менее 28,2 | 28,2-30,7 | 30,7-34,4 | 34,4-45,1 | 45,1-50,6 | 50,6-58,7 | более 58,7 |
| 13 лет | менее 30,9 | 30,9-33,8 | 33,8-38,0 | 38,0-50,6 | 50,6-56,8 | 56,8-66,0 | более 66,0 |
| 14 лет | менее 34,3 | 34,3-38,0 | 38,0-42,8 | 42,8-56,6 | 56,6-63,4 | 63,4-73,2 | более 73,2 |
| 15 лет | менее 38,7 | 38,7-43,0 | 43,0-48,3 | 48,3-62,8 | 62,8-70,0 | 70,0-80,1 | более 80,1 |
| 16 лет | менее 44,0 | 44,0-48,3 | 48,3-54,0 | 54,0-69,6 | 69,6-76,5 | 76,5-84,7 | более 84,7 |
| 17 лет | менее 49,3 | 49,3-54,6 | 54,6-59,8 | 59,8-74,0 | 74,0-80,1 | 80,1-87,8 | более 87,8 |
Окружность головы мальчиков от 7 до 17 лет (см)
| Возраст |
Показатель | ||||||
| очень низкий |
низкий | ниже среднего |
средний | выше среднего |
высокий | очень высокий |
|
| 7 лет | менее 50,4 | 50,4-51,0 | 51,0-51,6 | 51,6-54,5 | 54,5-55,3 | 55,3-56,0 | более 56,0 |
| 8 лет | менее 50,5 | 50,5-51,4 | 51,4-52,0 | 52,0-55,0 | 55,0-55,8 | 55,8-56,6 | более 56,6 |
| 9 лет | менее 50,8 | 50,8-51,7 | 51,7-52,5 | 52,5-55,5 | 55,5-56,3 | 56,3-57,2 | более 57,2 |
| 10 лет | менее 51,2 | 51,2-52,0 | 52,0-52,8 | 52,8-56,0 | 56,0-56,7 | 56,7-57,7 | более 57,7 |
| 11 лет | менее 51,5 | 51,5-52,3 | 52,3-53,2 | 53,2-56,3 | 56,3-57,2 | 57,2-58,2 | более 58,2 |
| 12 лет | менее 51,7 | 51,7-52,6 | 52,6-53,5 | 53,5-56,7 | 56,7-57,7 | 57,7-58,8 | более 58,8 |
| 13 лет | менее 51,9 | 51,9-52,8 | 52,8-53,7 | 53,7-57,3 | 57,3-58,1 | 58,1-59,2 | более 59,2 |
| 14 лет | менее 52,1 | 52,1-53,0 | 53,0-54,0 | 54,0-57,5 | 57,5-58,5 | 58,5-59,6 | более 59,6 |
| 15 лет | менее 52,3 | 52,3-53,2 | 53,2-54,3 | 54,3-57,8 | 57,8-58,8 | 58,8-60,0 | более 60,0 |
| 16 лет | менее 52,4 | 52,4-53,4 | 53,4-54,4 | 54,4-57,9 | 57,9-59,0 | 59,0-60,1 | более 60,1 |
| 17 лет | менее 52,5 | 52,5-53,5 | 53,5-54,6 | 54,6-58,0 | 58,0-59,1 | 59,1-60,2 | более 60,2 |
Рост девочек от 7 до 17 лет (см)
| Возраст | Показатель | ||||||
| очень низкий |
низкий | ниже среднего |
средний | выше среднего |
высокий | очень высокий |
|
| 7 лет | менее 111,1 | 111,1-113,6 | 113,6-116,9 | 116,9-124,8 | 124,8-128,0 | 128,0-131,3 | более 131,3 |
| 8 лет | менее 116,5 | 116,5-119,3 | 119,3-123,0 | 123,0-131,0 | 131,0-134,3 | 134,3-137,7 | более 137,7 |
| 9 лет | менее 122,0 | 122,0-124,8 | 124,8-128,4 | 128,4-137,0 | 137,0-140,5 | 140,5-144,8 | более 144,8 |
| 10 лет | менее 127,0 | 127,0-130,5 | 130,5-134,3 | 134,3-142,9 | 142,9-146,7 | 146,7-151,0 | более 151,0 |
| 11 лет | менее 131,8 | 131,8-136,2 | 136,2-140,2 | 140,2-148,8 | 148,8-153,2 | 153,2-157,7 | более 157,7 |
| 12 лет | менее 137,6 | 137,6-142,2 | 142,2-145,9 | 145,9-154,2 | 154,2-159,2 | 159,2-163,2 | более 163,2 |
| 13 лет | менее 143,0 | 143,0-148,3 | 148,3-151,8 | 151,8-159,8 | 159,8-163,7 | 163,7-168,0 | более 168,0 |
| 14 лет | менее 147,8 | 147,8-152,6 | 152,6-155,4 | 155,4-163,6 | 163,6-167,2 | 167,2-171,2 | более 171,2 |
| 15 лет | менее 150,7 | 150,7-154,4 | 154,4-157,2 | 157,2-166,0 | 166,0-169,2 | 169,2-173,4 | более 173,4 |
| 16 лет | менее 151,6 | 151,6-155,2 | 155,2-158,0 | 158,0-166,8 | 166,8-170,2 | 170,2-173,8 | более 173,8 |
| 17 лет | менее 152,2 | 152,2-155,8 | 155,8-158,6 | 158,6-169,2 | 169,2-170,4 | 170,4-174,2 | более 174,2 |
Вес девочек от 7 до 17 лет (кг)
| Возраст | Показатель | ||||||
| очень низкий |
низкий | ниже среднего |
средний | выше среднего |
высокий | очень высокий |
|
| 7 лет | менее 17,9 | 17,9-19,4 | 19,4-20,6 | 20,6-25,3 | 25,3-28,3 | 28,3-31,6 | более 31,6 |
| 8 лет | менее 20,0 | 20,0-21,4 | 21,4-23,0 | 23,0-28,5 | 28,5-32,1 | 32,1-36,3 | более 36,3 |
| 9 лет | менее 21,9 | 21,9-23,4 | 23,4-25,5 | 25,5-32,0 | 32,0-36,3 | 36,3-41,0 | более 41,0 |
| 10 лет | менее 22,7 | 22,7-25,0 | 25,0-27,7 | 27,7-34,9 | 34,9-39,8 | 39,8-47,4 | более 47,4 |
| 11 лет | менее 24,9 | 24,9-27,8 | 27,8-30,7 | 30,7-38,9 | 38,9-44,6 | 44,6-55,2 | более 55,2 |
| 12 лет | менее 27,8 | 27,8-31,8 | 31,8-36,0 | 36,0-45,4 | 45,4-51,8 | 51,8-63,4 | более 63,4 |
| 13 лет | менее 32,0 | 32,0-38,7 | 38,7-43,0 | 43,0-52,5 | 52,5-59,0 | 59,0-69,0 | более 69,0 |
| 14 лет | менее 37,6 | 37,6-43,8 | 43,8-48,2 | 48,2-58,0 | 58,0-64,0 | 64,0-72,2 | более 72,2 |
| 15 лет | менее 42,0 | 42,0-46,8 | 46,8-50,6 | 50,6-60,4 | 60,4-66,5 | 66,5-74,9 | более 74,9 |
| 16 лет | менее 45,2 | 45,2-48,4 | 48,4-51,8 | 51,8-61,3 | 61,3-67,6 | 67,6-75,6 | более 75,6 |
| 17 лет | менее 46,2 | 46,2-49,2 | 49,2-52,9 | 52,9-61,9 | 61,9-68,0 | 68,0-76,0 | более 76,0 |
Окружность головы девочек от 7 до 17 лет (см)
| Возраст | Показатель | ||||||
| очень низкий |
низкий | ниже среднего |
средний | выше среднего |
высокий | очень высокий |
|
| 7 лет | менее 49,4 | 49,4-50,0 | 50,0-50,7 | 50,7-53,3 | 53,3-54,1 | 54,1-54,8 | более 54,8 |
| 8 лет | менее 49,7 | 49,7-50,3 | 50,3-51,0 | 51,0-53,6 | 53,6-54,4 | 54,4-55,2 | более 55,2 |
| 9 лет | менее 50,0 | 50,0-50,6 | 50,6-51,3 | 51,3-53,9 | 53,9-54,6 | 54,6-55,4 | более 55,4 |
| 10 лет | менее 50,3 | 50,3-50,8 | 50,8-51,5 | 51,5-54,1 | 54,1-54,8 | 54,8-55,6 | более 55,6 |
| 11 лет | менее 50,4 | 50,4-51,0 | 51,0-51,7 | 51,7-54,3 | 54,3-55,0 | 55,0-55,8 | более 55,8 |
| 12 лет | менее 50,5 | 50,5-51,2 | 51,2-51,9 | 51,9-54,6 | 54,6-55,2 | 55,2-56,1 | более 56,1 |
| 13 лет | менее 50,6 | 50,6-51,4 | 51,4-52,0 | 52,0-54,8 | 54,8-55,5 | 55,5-56,4 | более 56,4 |
| 14 лет | менее 50,7 | 50,7-51,5 | 51,5-52,1 | 52,1-55,0 | 55,0-55,7 | 55,7-56,4 | более 56,4 |
| 15 лет | менее 50,8 | 50,8-51,6 | 51,6-52,2 | 52,2-55,2 | 55,2-55,9 | 55,9-56,7 | более 56,7 |
| 16 лет | менее 50,9 | 50,9-51,7 | 51,7-52,3 | 52,3-55,3 | 55,3-56,0 | 56,0-56,9 | более 56,9 |
| 17 лет | менее 51,0 | 51,0-51,8 | 51,8-52,4 | 52,4-55,4 | 55,4-56,1 | 56,1-57,1 | более 57,1 |
Обозначу несколько ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ !!!
- В ТАБЛИЦАХ ПРИВЕДЕНЫ СРЕДНИЕ ЗНАЧЕНИЯ Для тех кто на знает значение слов «средний показатель» — рекомендую погуглить.
ВЕС и ОБЪЕМ — не одно и тоже. Потому что МЫШЦЫ ВЕСЯТ 4 РАЗА БОЛЬШЕ ЖИРА при одинаковом объеме.
ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ/НАБРАТЬ МАССУ — не спрашивай меня как !!! Ешь нормальную еду и занимайся спортом.
См. также: Нанизм (низкорослость) .
Подробнее о методиках увеличения роста.
Правильное питание.
Плавание — отличный стимулятор роста
Тэги : центильные соотношение роста и веса изменение роста изменение веса вес ребенка рост ребенка рост школьника вес школьника рост подрос
- Календарь развития ребёнка от рождения и до года
- Календарь развития ребёнка от года до 6 лет
- Физическое развитие детей до года
- Таблица изменения роста и веса ребенка от 0 до года.
- Таблица изменения роста и веса ребенка от 1 года до 3 лет
- Таблица изменения роста и веса ребенка от 3 до 7 лет
- Таблица изменения роста и веса ребенка от 7 до 17 лет
- Норма роста и веса для подростков
- Гормоны роста человека (СТГ и ИФР)
- Тяжелая кость : сколько на самом деле весил скелет человека
- Ожирение у детей
Арнольд Шварценеггер делится своими лучшими советами по тренировке плеч
Подчеркивание формы и исчерченности плечевых мышц является важной частью тренировки верхней части тела, но сначала вам нужно убедиться, что у вас достаточно дельтовой мышечной массы.
Вот три совета, как увеличить объем плеч.
1) Работайте с большим весом
Работа в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом нарастить мышечную массу в большинстве частей тела (за исключением ног, которые лучше реагируют на несколько большее количество повторений). Но я твердо верю, что мышцы, особенно дельтовидные, также должны работать с очень большим весом, чтобы раскрыть свой потенциал — с весом, с которым вы можете сделать только 5-6 повторений. Продолжайте и делайте подъемы в стороны в диапазоне 8-12 (даже 15-20), но я предлагаю делать жим над головой в диапазоне 5-6 повторений, по крайней мере, каждую вторую тренировку. Дело не в том, что каждый набор жимов должен быть тяжелым; если вы делаете, скажем, 4-5 подходов жима штанги сидя, вы можете сделать первый или два подхода по восемь повторений, но затем утяжелить последние 2-3 подхода.
2) Проявите творческий подход к жиму
Большинство людей меняют тренировку плеч только когда дело доходит до боковых подъемов — они делают подъемы на переднюю, среднюю и заднюю дельты с гантелями и тросами под разными углами — но что касается жима, то в основном придерживаются штанги и гантелей.
Есть много других вариантов жимов над головой, которые вы должны включить в свою тренировку дельт, например, жим над головой в машине Смита, жим Арнольда, жимы над головой как перед головой, так и из-за головы (с использованием штанги). или машина Смита) и жим штанги над головой или жим гантелей стоя (армейский жим).
3) Используйте паузы для отдыха в жимах
Что касается интенсивных техник, я думаю, что дроп-сеты и суперсеты отлично подходят для выполнения подъемов на передние, средние и задние дельты. Однако в жиме над головой моя любимая техника — отдых-пауза. Причина этого в том, что с паузами для отдыха вам никогда не нужно уменьшать нагрузку — вы начинаете с большого веса и придерживаетесь его на протяжении всего сета. Чтобы освежиться, вот как выполнять паузы для отдыха: Выберите вес для жима над головой в машине Смита, с которым вы можете сделать около шести повторений. Сделайте подход из 4-5 повторений, отдохните 15-20 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
Отдохните еще 15-20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения. К этому моменту вы сделаете 8-11 повторений с весом, с которым обычно можете сделать только шесть. Эти советы помогут стимулировать рост ваших плеч, поэтому попробуйте их в следующий раз, когда наступит день дельт. Следуйте за своими жимовыми движениями с высокоинтенсивными боковыми движениями, и вы получите лучшее из обоих миров: размер и четкость.
Программа Арнольда для тренировки плеч
В этой тренировке упор делается на увеличение веса в первых двух упражнениях, и она идеально подходит для наращивания массивных дельт.
| Упражнение | Наборы | Число повторений |
|---|---|---|
| Верхний пресс в машине Смита | 4 | 5-6* |
| Арнольд Пресс | 4 | 10,8,6,6 |
| Тяга штанги в вертикальном положении | 3 | 8-10 |
| Боковой подъем гантели | 3 | 10-12 |
| – суперкомплект с – | ||
| Разведение рук в наклоне с гантелями | 3 | 10-12 |
* В последних двух подходах выполняйте 2-3 паузы для отдыха.
Наука: лучшие упражнения для плеч
Лучшее упражнение для дельтовидных мышц
Давайте начнем с критической анатомии; вот мышцы плеча, также называемые дельтовидными:
Вот, собственно, и все, верно? Нам просто нужно сосредоточиться на работе с этими мышцами, и все будет в порядке, верно?
Нет! Нам также нужно подумать о построении вращательной манжеты плеча, что видно на рисунке ниже:
Вращательную манжету очень важно построить, потому что она обеспечивает стабильность работы дельтовидных мышц. Кроме того, исследования показывают, что ваши вращательные манжеты также задействованы во время жимов лежа и тяги, поэтому трата вашего времени и энергии на них оправдана.
Так как мы знаем, что наши тренировки плеч должны быть сосредоточены на работе вращательных мышц и дельтовидных мышц, давайте посмотрим, какие упражнения развивают их наиболее эффективно.
Лучшие упражнения для роста плеч
Исследования с использованием электромиографии (ЭМГ), когда ученые помещают электроды на мышцу для регистрации ее активации, выявили следующий рейтинг упражнений на дельтовидные мышцы:
Боковые дельтовидные (боковые):
- Боковые подъемы гантелей.
- Станок Реверсивные мушки (внешнее вращение).
- Жим штанги сидя на шею (нажатие грифа за шеей).
Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди):
- Армейский жим (штанга сидя).
- Жим штанги сидя.
- Разведение гантелей в стороны (внутреннее вращение).
- Жим штанги лежа.
- Подъем гантелей вперед (внешнее вращение).
Задняя дельтовидная (задняя):
- Обратные махи машины с внутренним вращением (см. ссылку).
- Разведение рук с гантелями в обратном направлении (внутреннее вращение — большие пальцы направлены к полу).
Вы могли заметить, что в исследовании изучались жимы гантелей над головой.
Мы рекомендуем вам заменить жимы штанги для шеи и штанги в целом и использовать вместо них гантели, так как дополнительные исследования показали, что гантели лучше прорабатывают дельтовидные мышцы, чем штанги, потому что они более нестабильны.
Это означает, что вашим дельтовидным мышцам нужно больше работать, чтобы стабилизировать их.
Но убедитесь, что вы не «касаетесь» концов штанги вверху. Как и у девушки на изображении выше, гантели должны подниматься вверх, не сближаясь!
Крайне важно, чтобы мы указывали на то, что меньший вес лучше подходит для тренировки плеч. Вам не нужно далеко ходить по тренажерному залу, чтобы найти людей с травмами вращательной манжеты плеча, разорванными плечами и других людей, которые «не видели ничего подобного» с тех пор, как получили травму плеча в свои 20 лет.
В частности, при тренировке задней части дельтовидной мышцы (задние дельты) меньший вес важен не только для проработки дельтовидной мышцы, но и для снижения вероятности получения травмы.
И, говоря о вращательных манжетах, давайте теперь рассмотрим их.
Лучшее упражнение для вращательной манжеты плеча
Что касается стандартных упражнений в тренажерном зале, лучшим было внешнее вращение гантелей лежа:
Но еще лучше дела обстояли с растяжкой в дверном проеме, которую вы можете выполнять, как показано ниже:
Помните: не пренебрегайте вращательными манжетами! Тренируйте дельтовидные мышцы, но также усердно работайте над вращательными манжетами.
