Лучшее упражнение: Упражнение берпи: 7 лучших техник для подтянутой и стройной фигуры

Упражнение берпи: 7 лучших техник для подтянутой и стройной фигуры

Когда девушка хочет похудеть, чаще всего она обращается к силовым и кардиотренировкам. Но далеко не у всех есть время проводить по несколько часов в неделю в спортзале. В этом случае поход в фитнес-клуб можно заменить единственным упражнением, дающим непревзойденный результат. Как правильно выполнять берпи и на какой эффект можно рассчитывать, рассказываем вместе с Алионой Хильт — женским фитнес-тренером, абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017.

Что такое берпи?

Комплексное упражнение, в котором комбинируются планка, отжимание, приседание и прыжок, разработал физиолог Роял Берпи в 1930-х годах. Оно применялось для оценки физического состояния человека. Испытуемый выполнял 4 повторения, затем у него измеряли пульс и на основе полученных данных производили расчеты. Сегодня берпи используют во всем мире как эффективное упражнения для проработки основных групп мышц и похудения.

Для выполнения 20 повторений в минуту организм расходует 10-15 ккал. Чем больше вес человека, тем выше энергетические затраты. За 10-минутную тренировку можно потерять 100-125 ккал. Для тех, кто не хочет тратить время на походы в спортзал, это идеальное решение (читайте также: «10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт»).

Берпи оказывает благотворное влияние на весь организм:

Улучшает работу сердца и легких. Интенсивное упражнение стимулирует сердцебиение, нормализует кровяное давление, понижает уровень плохого холестерина.

Увеличивает выносливость. Благодаря тому, что в берпи сочетаются прижимания к полу и прыжки, оно развивает силу воли, умение выдерживать большие нагрузки.

Улучшает координацию. Чтобы выполнить переход из планки в прыжок, требуется ощущение равновесия и хорошая реакция (читайте также: «Самые эффективные упражнения на выносливость и координацию»).

Увеличивает потребление кислорода. Это полезно не только для сердца, но и для всех органов. Усиливается кровообращение, а значит, улучшается питание тканей, интенсивнее идет окисление жиров.

Прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела. В отличие от изолирующих упражнений, берпи ориентировано на несколько групп мышц. Благодаря этому оно способно заменить полноценную тренировку в спортзале.

Но главное преимущество берпи заключается в том, что оно не требует много места, времени и дополнительных снарядов. Все, что нужно, — 10 минут в день и площадка в 2 кв.м.

Как правильно выполнять берпи?

Есть несколько вариаций упражнения, но сначала стоит попробовать его классическую версию:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Таз и живот втяните (A).

• Наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не приседайте, чтобы не создавать усиленную нагрузку на икры (B).

• В прыжке перейдите в упор лежа, сохраняя спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, не прогибаясь в спине (C).

• Коснитесь грудью и бедрами пола, выполнив отжимание. Не раскрывайте локти (D).

• Снова примите упор лежа. Оставляйте спину прямой (C).

• В прыжке приставьте ноги к рукам (B).

• Выпрямитесь и прыгните на обеих ногах, хлопнув в ладони над головой (E).

Несмотря на простоту движений, правильное выполнение техники требует максимальных усилий. Нежелательно делать длительные перерывы между упражнениями, так как отдых снижает эффективность тренировки.

Прежде чем приступить к берпи, не помешает выполнить разминку, чтобы разогреть суставы и избежать травм. Сделайте 5-10 приседаний, задержитесь в планке на 30 секунд, отожмитесь от пола 5-10 раз. Если вы начинающий, выполняйте 10-15 берпи в день в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и число повторений.

7 вариаций берпи

В зависимости от физической подготовки и поставленной цели можно выбрать один из вариантов упражнения:

С отрывом ладоней от пола. Упражнение прокачивает мышцы рук и плеч. В нижней точке оторвите руки от пола, отожмитесь и вернитесь в упор лежа.

С приседанием. Вариация позволяет снять нагрузку с мышц спины. Вместо наклона выполните приседание до параллельного положения бедер по отношению к полу. На выходе из упора лежа сначала перейдите в присед, а затем выпрямитесь.

С подтягиванием. Упражнение для опытных спортсменов, желающих улучшить показатели. После выполнения стандартного берпи в прыжке ухватитесь руками за перекладину и подтянитесь, затем примите исходное положение.

С запрыгиванием на коробку. В упражнении уже заложен прыжок. Но усложнение этого действия увеличивает мышечный тонус. Выйдя из упора лежа, запрыгните на коробку с одной стороны и спрыгните с другой.

Без прыжка. Это облегченный вариант берпи. Сделайте традиционное упражнение, но на выходе из упора лежа подтяните ноги и встаньте без прыжка.

На одной ноге. Тренировка усложняется тем, что нужно держать одну ногу на весу.

С выпрыгиванием. В конце нужно выпрыгнуть повыше и подтянуть одно колено к груди.

Перед выбором варианта упражнения нужно адекватно оценить свое физическое состояние, чтобы не спровоцировать негативных последствий.

Типичные ошибки при выполнении

Даже при выполнении классического берпи часто совершают следующие ошибки:

• Приседание на корточки в первой фазе. Некоторые люди не наклоняются, а приседают, и после отжимания тоже переходят в присед. При таком выполнении перенапрягаются мышцы икр.

• Упор лежа через одну ногу. Новички выполняют не прыжок, а по очереди переставляют ноги. Это снижает нагрузку и не позволяет получить должный эффект.

• Неполное выпрямление в положении стоя. Это не дает возможности в полной мере нагрузить мышцы.

• Расслабление в положении лежа. Касаясь пола грудью и бедрами, некоторые люди предпочитают отдохнуть, снижая эффективность берпи.

Делайте упражнение берпи каждый день, используя любые вариации. Уже через месяц вы ощутите, как изменилась ваша осанка и общее самочувствие. Но главное: вы с удовольствием взгляните на свое отражение в зеркале.

Об эксперте:

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017, блогер-миллионник.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Как выглядит жена самого богатого человека Индии: 9 честных фото

Какие женские имена — дворянские, а какими называли крестьянок (список вас удивит)

Тест: ответьте на 7 вопросов и узнайте, насколько вы себя любите

Тест: выберите киногероя, и мы скажем, в чем ваша суперсила

Опасная ловушка: 4 вещи, которые не нужны мужчинам в отношениях (а мы думаем наоборот)

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц ног 2023 онлайн в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц ног 2023 онлайн в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 2 часа 31 минута
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера».

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы ног при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции :

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы ног»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

В программе

• Приседания с собственным весом
• Гоблет присед
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Тяжело-атлетический присед
• Приседания в тренажёре Смита
• Приседания в колодец
• Румынская тяга со штангой
• Румынская тяга со штангой с резиновым эспандером
• Тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
• Гиперэкстензия на прямых ногах
• Гиперэкстензия с круглой спиной
• Сплит приседания
• Сплит приседания с гантелями
• Сплит приседания со штангой
• Болгарские сплит приседания с гантелями
• Выпады
• Выпады в тренажёре Смита
• Выпады с шагом назад
• Приседания в тренажёре Гаккен Шмидта
• Жим ногами платформы
• Жим ногами платформы по 1 ноге
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног лежа с гантелью
• Сгибание ног лежа с самосопротивлением
• Сведение ног сидя
• Разведение ног сидя
• Свинги с гирей
• Ягодичный мост
• Подъемы на носки стоя в наклоне
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носки сидя

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Польза тайцзи для здоровья — Harvard Health Publishing

Этот легкий вид упражнений поможет сохранить силу, гибкость и равновесие и может стать идеальным занятием на всю оставшуюся жизнь.

Тай-чи часто описывают как «медитацию в движении», но его вполне можно назвать «

лекарством в движении». Появляется все больше свидетельств того, что эта практика «мысль-тело», зародившаяся в Китае как боевое искусство, полезна для лечения или предотвращения многих проблем со здоровьем. И вы можете начать, даже если вы не в лучшей форме или не в лучшем состоянии здоровья.

В этом медленном упражнении с малой ударной нагрузкой вы без паузы выполняете серию движений, названных в честь действий животных, например, «белый журавль расправляет крылья», или приемов боевых искусств, таких как «надавить на оба уха». » Когда вы двигаетесь, вы дышите глубоко и естественно, сосредотачивая свое внимание — как в некоторых видах медитации — на своих телесных ощущениях. Тай-чи отличается от других видов упражнений в нескольких отношениях. Движения обычно круговые и никогда не форсируются, мышцы скорее расслаблены, чем напряжены, суставы не полностью разогнуты или согнуты, соединительные ткани не растянуты.

Тай-чи можно легко адаптировать для всех, от самых здоровых людей до людей, прикованных к инвалидной коляске или восстанавливающихся после операции.

Движение тай-чи Урок тай-чи отрабатывает краткую форму в центре тай-чи «Древо жизни» в Уотертауне, штат Массачусетс.

Растущий объем тщательно проведенных исследований убедительно доказывает, что тай-чи является дополнением к стандартному лечению для профилактики и реабилитации многих состояний, обычно связанных с возрастом. Вспомогательная терапия — это терапия, которая используется вместе с основным лечением либо для лечения самого заболевания или его основных симптомов, либо, в более общем плане, для улучшения функционирования и качества жизни пациента.

Системы убеждений Вам не нужно подписываться или много узнавать о корнях тай-чи в китайской философии, чтобы пользоваться его преимуществами для здоровья, но эти концепции могут помочь понять его подход: Ци — энергетическая сила, которая, как считается, течет через тело; Говорят, что тай-чи разблокирует и стимулирует правильный поток ци. Инь и Ян — считается, что противоположные элементы составляют вселенную, и их необходимо поддерживать в гармонии. Говорят, что тай-чи способствует этому равновесию.

Тай-чи в движении

Занятие тай-чи может включать следующие части:

Разминка. Легкие движения, такие как круговые движения плечами, повороты головы из стороны в сторону или покачивания вперед и назад, помогают расслабить мышцы и суставы и сосредоточиться на дыхании и теле.

Обучение и практика форм тай-чи. Краткие формы — формы представляют собой наборы движений — могут включать дюжину или меньше движений; длинные формы могут включать сотни. Различные стили требуют меньших или больших движений. В начале обычно рекомендуется короткая форма с более мелкими и медленными движениями, особенно если вы старше или не в хорошей физической форме.

Цигун (или цигун). Переводится как «работа с дыханием» или «работа с энергией», она состоит из нескольких минут спокойного дыхания, иногда в сочетании с движением. Идея состоит в том, чтобы помочь расслабить ум и мобилизовать энергию тела. Цигун можно практиковать стоя, сидя или лежа.

Начало работы Польза от тай-чи, как правило, наибольшая, если вы начинаете заниматься до того, как у вас разовьется хроническое заболевание или функциональные ограничения. Тай-чи очень безопасен, и не требуется никакого сложного оборудования, поэтому начать заниматься легко. Вот несколько советов по этому поводу: Не пугайтесь языка. Такие названия, как Ян, Ву и Ченг, даны различным ветвям тай-чи в честь людей, которые разработали наборы движений, называемых формами. В некоторых программах акцент делается на аспекте боевых искусств тай-чи, а не на его потенциале для исцеления и снижения стресса. В некоторых формах вы изучаете длинные последовательности движений, в то время как другие включают более короткие серии и больше внимания уделяют дыханию и медитации. Имя менее важно, чем поиск подхода, соответствующего вашим интересам и потребностям. Обратитесь к врачу . Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или заболевание, или если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать головокружение или головокружение, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься тай-чи. Учитывая его отличные показатели безопасности, есть вероятность, что вам будет предложено попробовать его. Рассмотрите возможность наблюдения и посещения занятий. Посещение занятий может быть лучшим способом научиться тай-чи. Увидеть учителя в действии, получить обратную связь и почувствовать дух товарищества в группе — все это плюсы. Большинство учителей позволят вам сначала понаблюдать за классом, чтобы понять, устраивает ли вас подход и атмосфера. Обучение может быть индивидуальным. Спросите о занятиях в вашем местном Y, центре для пожилых людей или общественном образовательном центре. Если вы предпочитаете заниматься дома, вы можете купить или взять напрокат видео, соответствующие вашим интересам и потребностям в фитнесе (см. «Избранные ресурсы»). Хотя есть несколько отличных книг по тай-чи, может быть трудно оценить поток движений по фотографиям или иллюстрациям. Поговорите с инструктором. Для инструкторов тай-чи не существует стандартного обучения или лицензирования, поэтому вам придется полагаться на рекомендации друзей или врачей и, конечно же, на собственное мнение. Ищите опытного учителя, который учтет индивидуальные проблемы со здоровьем или уровень координации и физической подготовки. Одевайтесь удобно. Выбирайте свободную одежду, которая не стесняет движений. Вы можете заниматься босиком или в легкой, удобной и гибкой обуви. Обувь для тай-чи доступна, но та, что вы найдете в своем шкафу, вероятно, подойдет. Вам понадобится обувь, которая не скользит и может обеспечить достаточную поддержку, чтобы помочь вам балансировать, но с достаточно тонкой подошвой, чтобы вы могли чувствовать землю. Кроссовки, предназначенные для продвижения вперед, обычно не подходят. Оценивайте свои успехи. Большинство начальных программ и интервенций тай-чи, протестированных в медицинских исследованиях, длятся не менее 12 недель, с инструктажем один или два раза в неделю и практикой дома. К концу этого времени вы должны знать, нравится ли вам тай-чи, и вы уже можете заметить положительные физические и психологические изменения.

Без боли, большие успехи

Несмотря на то, что занятия тай-чи медленные и нежные и не заставляют вас затаить дыхание, они затрагивают ключевые компоненты фитнеса — мышечную силу, гибкость, равновесие и, в меньшей степени, аэробную выносливость. Вот некоторые доказательства:

Мышечная сила. Тай-чи может улучшить силу как нижней, так и верхней части тела. При регулярной практике тай-чи можно сравнить с тренировками с отягощениями и быстрой ходьбой.

Хотя вы не работаете с отягощениями или эспандерами, упражнения для рук без поддержки, используемые в тай-чи, укрепляют верхнюю часть тела. Тай-чи укрепляет как нижние, так и верхние конечности, а также основные мышцы спины и живота.

Гибкость. Тай-чи повышает гибкость верхней и нижней частей тела, а также силу.

Баланс. Тай-чи улучшает равновесие и, согласно некоторым исследованиям, снижает вероятность падений. Проприоцепция — способность ощущать положение своего тела в пространстве — снижается с возрастом. Тай-чи помогает тренировать это чувство, которое является функцией сенсорных нейронов во внутреннем ухе и рецепторов растяжения в мышцах и связках. Тай-чи также улучшает мышечную силу и гибкость, что облегчает восстановление после спотыкания. Страх падения может сделать вас более склонным к падению; некоторые исследования показали, что занятия тай-чи помогают уменьшить этот страх.

Аэробная подготовка. В зависимости от скорости и размера движений, тай-чи может дать некоторые аэробные преимущества. Если ваш врач рекомендует более интенсивную кардиотренировку с более высокой частотой сердечных сокращений, чем может предложить тай-чи, вам также может понадобиться что-то более аэробное.

Выбранные ресурсы Введение в Тай Чи Специальный отчет Гарвардского здравоохранения Здоровье Тай Чи www.taichihealth.com Центр тайцзи «Древо жизни» www. treeoflifetaichi.com

 

 

13 лучших упражнений для общего здоровья и физической формы

Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить здоровье сердца, легких и кровообращения.

Упражнения, направленные на несколько групп мышц, особенно эффективны. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и подходят для разных уровней физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, на какие области тела в первую очередь воздействует каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

Следующие упражнения можно выполнять индивидуально или в составе круга. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям продолжать делать повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

Однако они отмечают, что выносливые спортсмены, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений как минимум 2 дня в неделю.

ACSM также рекомендует как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы активной физической активности 3 дня в неделю.

Отжимания задействуют несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

Как их делать:

• Начните с положения планки с прямыми руками и поднятым телом по прямой горизонтально к полу. Держите ноги вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Ладони должны лежать на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или слегка внутрь.
• Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
• Старайтесь держать бедра и нижнюю часть спины на одной линии.
• Опуститесь как можно ниже, стремясь коснуться грудью или подбородком пола.
• Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину.

Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и кора, поскольку они задействуют пресс, ягодицы, бедра, икры и голени.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены в стороны.
• Держите руки по бокам, ладонями внутрь и отведите плечи назад.
• Задействуйте мышцы живота для поддержки спины.
• Сдвиньте бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя прямую спину.
• Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не будут параллельны полу.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
• Вдохните в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

Выпады задействуют бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Шагните одной ногой вперед широким шагом, согнув колено и поставив стопу на пол.
• Согните колено опорной ноги к полу.
• Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположной ногой.

Бег — это форма аэробных упражнений, которая может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег трусцой — менее интенсивный вид бега, и он лучше всего подходит для начинающих.

Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает бег на определенное расстояние или время, а затем переход на ходьбу перед повторным бегом. Кроме того, люди могут переключаться между бегом и спринтом.

Интервальные спринтерские тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

Боковые планки укрепляют мышцы кора, что снижает боль в пояснице. Боковая планка прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как выполнять:

• Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг над другом и локоть под плечом на правой руке.
• Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
• Удерживайте положение в течение 15–20 секунд, стараясь не опускать бедра, голову или плечи.
• Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

Планки укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, а также укрепляют мышцы кора.

Как их выполнять:

• Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
• Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную относительно пола.
• Держите стопы вместе и согните пальцы ног, чтобы поддерживать тело.
• Удерживать 20–30 секунд.
• Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

Как только люди почувствуют себя сильными, выполняя это упражнение, они могут попробовать высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямо, ладонями на полу, прямо под плечами.

Сгибание коленей прорабатывает брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют стабилизирующим мячом.

Как выполнять:

• Лягте на живот на мяч для устойчивости, руки и ноги на полу.
• Идите вперед на руках, пока колени не окажутся на мяче, а стопы не оторвутся от пола. Руки должны быть прямо под плечами.
• Поверните колени вперед, чтобы прижать их к груди.
• Медленно отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик полезен для мышц задней части тела, известных как задняя цепь.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и поставить их на одну линию с плечами и коленями. Избегайте выгибания нижней части спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч. Людям потребуются две гантели.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
• Задействуйте мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
• Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели обратно до уровня плеч.
• Старайтесь не выгибать поясницу.

Тяга гантелей может укрепить спину и ускорить рост мышц. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

Как их выполнять:

• Встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед от бедер, спина прямая.
• Держите гантели перед собой, прямые руки и внутренние стороны запястий обращены друг к другу.
• Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
• Повторить с противоположной рукой.
• Чередуйте стороны по 8–10 повторений за подход.
• Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

Растяжка «щука» прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

• Лягте животом на мяч, руки и ноги на полу.
• Перекатитесь вперед по мячу, чтобы положить на него согнутые пальцы ног. Держите тело в прямой линии, с прямыми руками прямо под плечами и ладонями на полу.
• Согнув бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
• Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, а голова между руками.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

joci03/Getty Images

Стойка Ворона — это поза йоги, которая улучшает баланс и помогает укрепить запястья, руки и корпус.

Как это делать:

• Присядьте на пол и положите ладони на коврик, расставив пальцы и слегка согнув руки.
• Согните колени в трицепсы, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Внутренние нижние части бедер должны располагаться чуть выше локтей.
• Балансируйте на носках и переносите вес на руки.
• Начните с отрыва одной ноги от пола.
• Когда сможете, оторвите обе ступни от пола, соедините большие пальцы ног и балансируйте на руках.
• Медленно опустите ноги на пол.

В плавании задействованы почти все группы мышц, но это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или состояниями здоровья.