Креатин моногидрат как работает: КРЕАТИН РАБОТАЕТ ИЛИ НЕТ?

Содержание

Польза креатина — ALTIS GYM

View Larger Image

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин участвует в выработке энергии, необходимой мышцам для работы. Добавки, содержащие креатин, популярны среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить спортивные результаты. Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что моногидрат креатина, наиболее хорошо изученная форма креатина, является самой эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов, для увеличения силовых показателей и мышечной массы тела.

Это помогает объяснить, почему креатин стал одним из наиболее широко используемых добавок.

Чтобы понять, как работает креатин моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ (аденозинтрифосфат)— это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатин моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.

Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Что дает креатин:

Увеличение силовых показателей мускулатуры, причем в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т. д.
Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведет к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счет задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
Креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению.
Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.

Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).

Побочные эффекты:

Креатин в основном безопасен при употреблении в рекомендуемых дозах.

Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарее и тошноте.

Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.

Поскольку теоретически креатин может влиять на функцию почек, его не следует принимать с рецептурными препаратами, которые также могут потенциально влиять на почки, такими как аминогликозидные антибиотики (амикацин, небцин), иммунодепрессанты, такие как циклоспорин, и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен, напроксен.

Как употреблять креатин?

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно, в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно.

Креатиновые добавки доступны в капсулах или в виде порошка.

Большинство спортсменов используют краткосрочную «нагрузочную дозу» креатина, за которой следует долгосрочная поддерживающая доза. Согласно исследованию 2017 года, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием пяти граммов моногидрата креатина (или приблизительно 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Как только креатина в мышцах становится достаточно, запасы креатина, как правило, могут поддерживаться путем приема от трех до пяти граммов в день, хотя некоторые исследования показывают, что для поддержания запасов креатина более крупным спортсменам может потребоваться от пяти до десяти граммов в день.

Инсулин необходим для того, чтобы креатин попадал в мышцы, поэтому потребление углеводов вместе с креатином может увеличить количество креатина, доступного для мышц. Добавление пяти граммов креатина с 93 граммами простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней может повысить уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем один креатин.

Оптимальное время приема креатина – после тренировки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами. В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Ольга Цембровская2019-07-21T15:39:37+03:00

Результат поиска:

Архивы

Май 2023
Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019

Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Тренажер Смита: топ упражнений
6 лучших упражнений для тренировки плеч
Как правильно выполнять жим гладиатора
7 упражнений с эспандером на все тело

Page load link Go to Top

Креатин моногидрат: полное руководство.

| CulturFit

Всего несколько лет назад о креатине говорили, как о «секретном оружии», которое действительно предназначалось только для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

Сегодня секрет определенно раскрыт! Спортсмены всех типов принимают креатин как способ получить больше результатов от тренировок и восстановлении между сессиями.

Только не заблуждайтесь: креатин не является кратчайшим путем к великим результатам. Если ваши тренировки и питание не в порядке, выгоды от креатина будет намного меньше, чем если бы эти два аспекта были в норме. Но многие исследования ясно дают понять, что для многих спортсменов, это та добавка, которая имеет значительные преимущества.

Существует множество добавок, говоря о которых люди сообщают в анекдотическом стиле, что они дают великолепные результаты, и наука здесь либо бесполезна, либо просто отсутствует.

Но если говорить о креатине он не только завоевал прочную репутацию среди атлетов и многих других типов спортсменов, но и научные исследования, поддерживающие его в качестве отличного средства повышения производительности, являются надежными и достаточно последовательными.

На сегодняшний день это более 2000 исследований, доказывающие, что это самая эффективная добавка.

Заинтригованы? Вы не одиноки. Вот всё, что вам нужно знать.

Содержание статьи:

Что такое креатин моногидрат?
Что делает креатин моногидрат?
Какие преимущества даёт приём креатина моногидрата?
Как работает креатин моногидрат?
Какова лучшая форма креатина?
Креатин моногидрат безопасен?
Когда принимать креатин моногидрат?

Что такое креатин моногидрат?

Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Вот и всё – не более, чем комбинация аминокислот.

И все же, это простое сочетание участвует в огромном количестве процессов в организме. Это фундаментальный компонент в том, как ваше тело создает свою первичную форму энергии в мышечных клетках, составной аденозинтрифосфат или АТФ. На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 8-12 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%. При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления мышц до 1 – 1,5 минут.

Большая часть креатина в организме содержится в печени и почках, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин не считается «незаменимым» питательным веществом, потому что здоровое человеческое тело способно его производить. Его также можно получить с помощью диеты, содержащей продукты животного происхождения.

Однако креатин, который мы получаем с помощью диеты в основном поступает только из продуктов животного происхождения. Таким образом, спортсмены-вегетарианцы и спортсмены-веганы не могут получить столько же креатина из своего рациона, сколько те, кто ест молочные продукты, яйца и / или мясо. Это одна из причин, почему креатин часто рекомендуется в качестве важной добавки для вегетарианцев.

Креатин моногидрат, самая популярная форма креатиновых добавок, – это просто креатин, к которому присоединена одна молекула воды – отсюда и название моногидрат. Обычно по массе содержание креатина составляет около 88-90%.

Иногда вы можете слышать, как люди утверждают, что креатин является стероидом. Но это очень далеко от истины.

Нет, креатин не является стероидом, он совершенно другой и работает по-другому. Он также не является стимулятором, хотя его иногда комбинируют со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, в формулах предтренировочных добавок.

Что делает креатин моногидрат?

Сам креатин является источником энергии. Точнее говоря, форма креатина, связанная с фосфатом (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробной деятельности, такой как поднятие тяжестей.

Когда ваше тело пытается создать высокоэнергетическое соединение АТФ, которое вызывает быстрые сокращения мышц, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота) и комбинирует его с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала запас фосфокреатина, она начинает вырабатывать АТФ из других источников, таких как глюкоза или жиры.

Дополнение креатином служит для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Итог: чем больше фосфокреатина у вас в организме, тем больше работы вы можете выполнить до того, как устанут мышцы.

Вторичная функция креатина – втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными и здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.

Как утверждают многие атлеты, это действие втягивания воды в клетку может также заставить мышцы выглядеть больше или полнее.

Какие преимущества даёт приём креатина моногидрата?

Репутация креатина среди спортсменов в значительной степени основана на увеличении силы и росте мышц. И, по словам тренера по силовой подготовке и исследователя Брэда Шенфельда, кандидата наук, эта репутация заслужена.

«Если бы вы попросили дать мне одну рекомендацию по добавкам, когда целью является рост мышц, я бы сказал, что креатин – это самый простой выбор», – объясняет Шенфельд. «Прибавление в несколько килограммов мышечной массы обычно происходит, когда атлеты начинают принимать его в качестве добавки, тренируясь с отягощениями».

Существуют сотни исследований, показывающих улучшение силовых показателей, мощности, размеров мышц, снижение усталости и общего состава тела, когда атлеты, регулярно занимаются силовыми тренировками и принимают креатин.

Нет, это не сделает вас сильнее как по волшебству, но, возможно, поможет на очередной тренировке сделать еще несколько дополнительных повторений с более тяжелым весом. И это со временем определенно может сделать вас сильнее.

Но если думаете, что все преимущества креатина заканчиваются, как только вы выходите из тренажерного зала, то вы заблуждаетесь.

Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не нужно быть сильным атлетом, чтобы пожинать плоды этой замечательной добавки.

В частности, креатин помогает спортсменам быть более выносливыми, способствуя накоплению в мышцах больше гликогена, особой формы углеводов которая используется организмом в качестве топлива для анаэробной активности для тренировок или соревнований.

Также было показано, что он уменьшает воспаление и повреждение клеток после длительных и интенсивных занятий. С точки зрения непрофессионала, это означает меньше боли после тренировки и меньше времени на восстановление, чтобы вы снова почувствовали себя готовым тренироваться.

Спортивные преимущества этой добавки могут быть ещё более выражены у вегетарианцев. Например, одно исследование, в котором сравнивалось использование креатина вегетарианцами и не вегетарианцами, показало, что вегетарианцы испытали большее увеличение мышечной ткани и способность выполнять больший объем тренировок на ноги, чем не вегетарианская группа. Вероятно, это связано с тем, что у вегетарианцев было меньше накопленного мышечного креатина до проведения эксперимента.

Как работает креатин моногидрат?

Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок – это более 2000 исследований на сегодняшний день. И эти исследования в значительной степени согласуются с тем, чтобы показать, что креатин действительно приносит пользу большинству спортсменов, которые его принимают.

И все же не совсем ясно, как именно креатин моногидрат даёт такие преимущества. Одно из объяснений состоит в том, что, поскольку креатин увеличивает рост силы, он позволяет атлетам перемещать больше общего веса и генерировать больше того, что называется «механическим напряжением». Известно, что механическое напряжение является одним из основных создателей роста мышц.

Также возможно, что, поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, он способствует еще одному из создателей мышечного роста – отечности клеток и набуханию мышц. Третьим из основных механизмов роста мышц является микроповреждение мышечной ткани. Вполне возможно, что креатин может положительно влиять на два или даже на все три эти механизма.

Какова лучшая форма креатина?

Хотя креатин моногидрат является наиболее изученной и самой популярной формой креатина, это определенно не единственный вариант на рынке. Три других популярных варианта, это креатин гидрохлорид, который представляет собой креатин в сочетании с соляной кислотой; креалкалин, который представляет собой соединение креатина с бикарбонатом или другими щелочными ингредиентами; и нитрат креатина, который (как вы уже догадались) является креатином, связанным с молекулой нитрата.

Сторонники трех «альтернативных» форм креатина утверждают, что эти связующие элементы увеличивают способность абсорбировать и хранить креатин в депо скелетных мышц по сравнению с простым моногидратом. Теоретически, это может означать, что необходимы меньшие дозы, и снижение риска побочных эффектов, которые иногда сопровождают добавки с высокими дозами креатина, такие как вздутие живота или расстройство желудка.

Несмотря на экзотические новые формы креатина, старый добрый креатин моногидрат, кажется, выигрывает снова и снова. Высокая растворимость моногидрата и его улучшенная биодоступность [от микронизации] делают его поглощение в скелетные мышцы очень эффективным.

Это не значит, что другие формы креатина совершенно неэффективны. Это просто означает, что сейчас исследования не подтверждают, что они лучше, чем оригинальная и наименее дорогая версия добавки.

Стоит отметить, что многие из побочных эффектов, которые побуждают людей искать альтернативные формы креатина, являются результатом того, что они используют протокол «загрузки креатином», где им приходится принимать его до пяти раз в день в течение недели, чтобы «загрузить» свои клетки до перехода на «поддерживающую» дозу 3-5 г в день.

Чтобы избежать кратковременного увеличения веса или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, используйте – протокол приема в дозировке 5 грамм в день. Чтобы увеличить запасы креатина до максимума, потребуется около четырех недель, но у вас меньше шансов на увеличение веса или вздутие живота.

Креатин моногидрат безопасен?

Нет недостатка в слухах о плохих вещах, которые могут сопровождать использование креатина. Например, вы можете слышать, как люди клянутся, что это вызывает повреждение почек или печени, судороги или обезвоживание, или даже страшное разрушающее мышцы состояние, называемое рабдомиолиз.

Возможно, вы слышали, что это небезопасно для подростков или негативно влияет на здоровье женщин, или что эта добавка заставляет людей нервничать и становиться агрессивными.

Тем не менее, ни один из этих факторов, не подтверждается в существующих исследованиях. Физиотерапевт Кьяран Фэрман, доктор медицинских наук, рассматривает шесть наиболее распространенных медицинских страхов в статье «6 побочных эффектов креатина: опровергнутые мифы» и делает вывод: «Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, причем на протяжении пяти лет. Итог: креатин не наносит вреда печени, почкам или любому другому органу».

Дуг Калман, доктор медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), говорит, что плохая репутация креатина – это просто отсутствие должного понимания об этом препарате.

Почему вы иногда видите заголовки, утверждающие, что креатин опасен? В большинстве случаев это просто кто-то неправильно понимает науку или отвергает абсолютно все спортивные добавки. Позиция организации, ISSN, заключается в том, что препятствовать или ограничивать использование креатина, как известно, случается в законодательных органах и спортивных организациях, является плохой идеей.

В позиционном документе ISSN о креатин моногидрате и физических упражнениях ряд исследователей сделали ещё один шаг вперед, заявив: «Нет никаких научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование креатина моногидрата оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей», и что это даже может помочь дать молодым спортсменам безопасную и здоровую альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Правда, некоторые люди реагируют на креатин более активно, чем другие. Хосе Антонио, доктор медицинских наук, другой соучредитель ISSN, говорит, что различия в реакции креатина часто можно объяснить мышечными волокнами.

Спортсмены с более быстрым сокращением мышечных волокон, такие как атлеты и спринтеры, имеют тенденцию реагировать больше на креатин, чем спортсмены с более медленными сокращениями мышечных волокон, как выносливые спортсмены марафонцы, триатлонисты)

Но это не значит, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, не могут получить пользу от приёма креатина! Фактически, креатин моногидрат является первой добавкой в списке кандидата медицинских наук, Крисси Кендалл «Лучшие 7 добавок для повышения выносливости!»

И если вы беспокоитесь о том, что креатин считается «стероидом» или создаст вам проблемы со спортом и здоровьем, не беспокойтесь об этом.

Эта добавка не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивного руководства, и не заставит вас не пройти допинг тест, если вы будете соревноваться в своем виде спорта», – объясняет Кендалл.

Когда принимать креатин моногидрат?

Вы можете подумать, что большая часть исследований креатина будет связана с тем, работает ли он вообще, и если да, то как. Но также было проведено обширное исследование того, как вы должны – или не должны – принимать его, чтобы максимизировать его эффективность.

Ясно одно: если вы хотите, чтобы это работало, вы должны принимать это ежедневно.

Креатин медленно ассимилируется в мышцах, как думают многие. Ему требуется некоторое время для насыщения мышц.

По этой причине вам нужно принимать его последовательно в течение нескольких недель, чтобы увидеть какие-либо результаты от тренировок в тренажерном зале. Также по этой причине, если вы просто принимали предтренировочную добавку, содержащую креатин моногидрат, несколько раз в неделю и полагали, что этого будет достаточно… вероятно, это не так.

Проведение интенсивной пятидневной «фазы загрузки креатином” может помочь немного ускорить процесс, но, вероятно, не сильно. И это определенно увеличивает вероятность возникновения некоторого дискомфорта в желудке, вздутие живота и некоторых других временных побочных эффектов.

Что касается того, когда в течении дня принимать креатин. Исследователи изучили различия между приемом креатина перед тренировкой, после тренировки, и то, и другое, или просто «когда угодно», и эти различия были незначительными. По этой причине, приём добавки креатина находится в диапазоне приёма «бери, когда угодно».

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что приём креатина в определенные периоды времени может иметь небольшие преимущества. Джим Стоппани, кандидат наук, рекомендует принимать его до и после тренировки для максимальной пользы. И Хосе Антонио, доктор медицинских наук, который является соавтором исследования креатиновой синхронизации в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество, если принимать его специально после тренировки.

Тем не менее, он добавляет, что как только вы принимаете его достаточно последовательно, чтобы иметь полный запас креатина в мышцах, это гораздо менее важно, в какое время вы его принимаете. Разница может появиться только если вы не принимаете его регулярно.

Как принимать креатин моногидрат

Если вы никогда раньше не принимали креатин, то лучший путь – это просто принимать его по 3-5 граммов в день. Не пропустите ни дня, и, по крайней мере, в первый раз, не беспокойтесь о «протоколе загрузки креатином». Просто добавьте его приём к тому, что вы уже делаете, и посмотрите, что получится!

Как моногидрат креатина помогает нарастить мышечную массу? | Тео Бреннер-Роуч | Создать и поддерживать

Тео Бреннер-Роуч

Следить за

Опубликовано в

6 минут чтения

1 марта 6, 2020

Добавка, которая действительно делает то, что заявлено на этот раз

Если вы какое-то время тренировались, вы, несомненно, слышали о добавке моногидрата креатина.

Это означает, что вы также слышали о его удивительных преимуществах и о том, как он предположительно может:

Улучшить силу
Ускорить восстановление
Увеличить мышечную массу

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я имею в виду, в конце концов, , что большинство других добавок на рынке просто не стоит принимать.

Они обычно набиты добавками, сахаром, кофеином и другими ингредиентами, которые не выполняют своих обещаний. Не говоря уже о том, что они тоже стоили бомбы.

Итак, когда вы слышите о моногидрате креатина, кажущейся удивительной добавке, которая обещает большие преимущества и при этом дешева, неудивительно, что вы можете быть немного скептичны.

Действительно ли это оправдывает шумиху?

Вам это нужно?

Как это работает?

Не бойтесь, так как в этой статье мы рассмотрим, что такое моногидрат креатина, как он работает и каковы реальные преимущества регулярного приема добавок .

Креатин состоит из 3 аминокислот (L-аргинин, глицин и метионин) и естественным образом содержится в клетках вашего тела.

Его цель — помочь вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или других высокоинтенсивных упражнений.

Несмотря на то, что он естественным образом присутствует в вашем организме, его уровень зависит от ряда различных факторов, включая потребление мяса, физические упражнения, мышечную массу и уровень тестостерона. (1)

Креатин в основном хранится в ваших мышцах в виде фосфокреатина, типа накопленной энергии, которую ваши мышцы используют для создания АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) широко считается энергетической валютой вашего тела и топливом для интенсивных упражнений.

Моногидрат креатина — это тот же тип креатина, который содержится в вашем организме с добавлением молекулы воды.

Когда вы регулярно принимаете креатин, вы «пополняете» его запасы в организме , что поддерживает процесс выработки энергии и обеспечивает ряд преимуществ, связанных с физическими упражнениями

Более быстрое восстановление и устойчивость к усталости (3)
Улучшение анаэробных показателей (4)
Повышение прироста силы и мышечной массы (5)

Как он это делает?

Ну, это возвращается к АТФ и тому, как ваше тело использует его во время поднятия тяжестей или других высокоинтенсивных упражнений.

Ваше тело расщепляет АТФ, чтобы получить энергию, затем оно берет побочные продукты его расщепления и перерабатывает их обратно в АТФ, чтобы снова начать процесс.

Другими словами:

Вам нужна энергия -> ваше тело расщепляет АТФ для получения энергии -> побочные продукты этого процесса перерабатываются обратно в АТФ -> процесс может начаться снова.

Итак, чем больше у вас АТФ и чем быстрее вы сможете завершить этот процесс разложения, а затем переработки, тем выше производительность вашей работы .

Если вам интересно, при чем здесь креатин, давайте кратко повторим:

Креатин хранится в вашем организме в виде фосфокреатина
Он используется для создания АТФ
АТФ расщепляется для получения энергии во время интенсивных упражнений
Побочные продукты этого процесса возвращаются обратно в ATP
Это повторяется до тех пор, пока у вас не закончится АТФ

Теперь ваши запасы АТФ довольно ограничены, и когда они израсходуются, ваше тело переключится на использование глюкозы или жирных кислот для получения энергии, что менее эффективно при высокоинтенсивных нагрузках. упражнение. (6)

Однако, к счастью, здесь также пригодится креатин, так как, добавляя креатин, вы можете увеличить запасы креатина в мышцах на 10–20% . (7) Это означает, что вы можете создавать больше энергии дольше, что позволяет вам тренироваться усерднее. (8)

Как видите, креатин является важной частью процесса выработки энергии, но «тренироваться дольше и интенсивнее» — довольно двусмысленное утверждение в отношении его преимуществ, поэтому давайте подробно рассмотрим их далее.

Креатин помогает нарастить мышечную массу двумя способами: прямым и косвенным.

Во-первых, это поможет вам увеличить количество воды в мышцах.

Это создает лучшие условия для роста мышц за счет увеличения баланса азота, позитивного изменения экспрессии генов, влияющих на гипертрофию, и оказывает антикатаболическое (защитное для мышц) действие. (9, 10, 11, 12)

Второй способ помочь вам — это позволить вам поднимать больший вес для большего количества повторений.

Если вы используете эту дополнительную силу, чтобы продолжать применять прогрессивную перегрузку и становиться сильнее, чем без креатина, это позволяет вам дать вашим мышцам больший стимул для роста. (13)

Мы знаем, что креатин может помочь вам стать сильнее, это было видно из второго способа, которым он помогает вам нарастить мышечную массу, но насколько велик этот эффект?

Одно исследование показало, что регулярный прием креатина может позволить вам поднять на 20% больше во всех диапазонах повторений по сравнению с плацебо (группа плацебо показала увеличение только на 12%) (14).

Это означает, что при регулярном приеме креатина вы можете получить абсолютный прирост силы на 8%.

Не так много исследований изучали влияние регулярных добавок креатина на восстановление мышц. Однако то, что было сделано, показывает положительный эффект:

Одно исследование показало, что у бегунов на длинные дистанции, которые принимали креатин, после завершения забега наблюдалось снижение маркеров повреждения мышц и воспаления. (15)
Другое исследование показало, что креатин может уменьшить распад гликогена и мышечного белка во время интенсивных тренировок. (16)

Когда речь идет о мышечной выносливости, т.е. о том, сколько непрерывной работы вы можете выполнять. Существующие исследования показывают, что регулярный прием креатина может увеличить количество повторений, которые вы можете сделать.

Одно исследование показало, что участники увеличили максимальное количество повторений с 1ПМ на 26%. Для сравнения, в группе плацебо наблюдалось увеличение только на 12%. (17)

Не так важно для тех, кто хочет поднимать тяжести, применять прогрессивную перегрузку и наращивать мышцы как таковые. Тем не менее, выходная мощность имеет важное значение для спортивных результатов.

Исследования показывают, что регулярный прием креатина приводит к увеличению выходной мощности у тяжелоатлетов, спринтеров и других видов спорта, требующих высоких результатов.

Причина в том, что он делает это, обеспечивая дополнительное топливо для быстрого сокращения мышц, что жизненно важно во многих видах спорта. (18, 19, 20, 21).

До сих пор мы много говорили о «регулярном приеме креатина», теперь пришло время рассмотреть именно это средство.

В этом разделе мы рассмотрим, сколько вы должны принимать, когда и как принимать.

Поехали.

Принимать добавки с креатином очень просто. Все, что вам нужно сделать, это принимать 3-5 граммов каждый день в любое время. Это позволит вам пополнить запасы креатина за пару недель. (34)

Однако, если вы хотите быстрее увидеть результаты, вы можете «загрузиться», принимая по 20 граммов в день в течение первых 5–7 дней (35).

При этом некоторые исследования показывают:

Смешивание креатина с белком и углеводами может помочь увеличить мышечную абсорбцию
Прием креатина после тренировки немного более эффективен для увеличения мышечной массы и силы, чем прием перед тренировкой

Это означает, что если вы хотите полностью минимизировать/максимально принимать добавки, тогда принимайте креатин после тренировки со смесью белков и углеводов.

В противном случае бери когда хочешь, все равно будет работать.

Большую часть времени я бы посоветовал вам не заморачиваться с добавками, большинство из них не стоят тех денег, которые вы за них платите.

Я также хотел бы сказать вам, что добавки следует рассматривать только после того, как вы проверите свое питание и тренировки, поскольку разница, которую они производят, если она вообще есть, всегда будет незначительной по сравнению с тем, что могут сделать правильное питание и тренировки.

Однако с креатином дела обстоят иначе.

Было тщательно и тщательно доказано, что его безопасность не только безопасна, но и дешева в покупке, и его легко принимать.

Конечно, не все заметят преимущества в одинаковой степени, но даже незначительное увеличение производительности и восстановления может быть полезным.

При этом это тоже не обязательно, так что если вам это не нравится, вас это не беспокоит или у вас есть другие причины не брать, то не берите.

Как я уже говорил, добавки всегда являются наименьшей частью вашего общего успеха и должны «дополнять» все, что вы делаете, а не быть в центре внимания.

Принимаете ли вы креатин, это не будет определяющим фактором вашего успеха , но он может помочь вам нарастить больше мышечной массы.

Что такое моногидрат креатина и как он работает? – Bare Performance Nutrition

Вы не понимаете, что такое моногидрат креатина? Хорошие новости, мы хотим помочь вам понять эту очень полезную добавку с помощью краткого руководства!

1. Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в мышечных клетках. Во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, креатин помогает вашему телу вырабатывать энергию, вырабатывая молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ).

Представьте, что АТФ — это топливо, а ваше тело — это машина. Креатин создает и перерабатывает топливо (АТФ) для вашего тела, когда оно заканчивается.

2. Что делает креатин?

Креатин улучшает общую работоспособность, увеличивает мышечную массу, силу и выносливость.

Когда придет время тренироваться, если ваши мышцы были насыщены креатином, они будут использовать сохраненный креатин в качестве топлива для вашего тела, что даст вам возможность максимизировать отдачу во время тренировки.

Тем не менее, креатин не обязательно оказывает какое-либо острое действие. Например, когда вы употребляете кофеин перед тренировкой, вы начинаете ощущать эффект уже через несколько минут; ваш сердечный ритм увеличивается, ваше внимание и энергия увеличиваются, и вы чувствуете, как это прибывает.⁣

3. Кому следует принимать креатин?

Если ваши цели включают в себя улучшение общей производительности, то краткий ответ — ВЫ! Креатин может увеличить мышечную массу, силу и выносливость. Креатин также является одной из самых эффективных и безопасных добавок, которую вы можете принимать, что подтверждается бесчисленными исследованиями и научными данными. ⁣

4. Когда вы принимаете креатин?

Ежедневно (в том числе и в выходные)! Цель состоит в том, чтобы насытить ваши мышцы креатином, чтобы, когда придет время тренироваться, ваши мышцы были готовы дать вашему телу больше топлива!

Вы можете добиться этого, принимая одну мерную ложку (5 граммов) нашего креатина каждый день. Помните, что креатин не имеет резкого положительного эффекта, как кофеин, поэтому вы можете принимать его в любое время в течение дня. Цель состоит в том, чтобы принимать его последовательно!

Наш моногидрат креатина Creapure® не имеет вкуса, а это означает, что вы можете смешивать одну порцию (5 граммов) с любыми другими нашими добавками, такими как Strong Greens или Strong Reds, предтренировочными добавками Flight, BCAA Intra-Flight, послетренировочным коктейлем, или само собой!

5. Безопасен ли креатин?

Да, наш креатин протестирован и сертифицирован сторонним источником через Informed Sport.

Informed Sport — это глобальная независимая программа тестирования и сертификации пищевых добавок, предназначенная для тестирования пищевых добавок для элитных спортсменов и персонала, прошедшего проверку на допинг.

Рубрики

Креатин моногидрат как работает: КРЕАТИН РАБОТАЕТ ИЛИ НЕТ? — made4life.by