Креатин для чего: Для чего нужен креатин, как принимать

для чего нужен и как правильно принимать

https://rsport.ria.ru/20220522/kreatin-1789950305.html

Что такое креатин и как его принимать: советы экспертов, мифы, как выбрать

Креатин: для чего нужен и как правильно принимать

Что такое креатин и как его принимать: советы экспертов, мифы, как выбрать

Доцент кафедры медицинской генетики и клинической биохимии Борис Никулин, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов,… РИА Новости Спорт, 23.05.2022

2022-05-22T08:00

2022-05-22T08:00

2022-05-23T22:13

зож

здоровье

здоровье — общество

общество

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789929350_0:59:1200:734_1920x0_80_0_0_3d559bd5961b3e46b7b8e8f3bbfa9213.jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Доцент кафедры медицинской генетики и клинической биохимии Борис Никулин, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, health-коуч, специалист по немедикаментозному оздоровлению и модификации образа жизни Виктория Ливада специально для РИА Новости рассказали, для чего нужен креатин мужчинам, как правильно его принимать и сочетать с другими спортивными добавками. Интенсивные нагрузки приводят к истощению естественных ресурсов энергии в организме, которые человек получает с питанием. Креатин становится помощником в нелегкой борьбе за красивое и накачанное тело.Что из себя представляет креатинКреатин — это азотсодержащая карбоновая кислота — природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках, печени из трех аминокислот: глицина, аргинина, метионина. Креатин содержится и в мускулатуре человека.Как отмечает Станислав Пахомов, креатин выполняет две функции для спортсменов:Добавка повышает эффективность высокоинтенсивных тренировок. При этом она исключает возможность перетренированности и истощения.В чем содержитсяКреатин содержится в продуктах с высоким содержанием белка:ПользаТак как креатин активирует рост мышечной массы при физической активности, вещество несет определенную пользу для пожилых людей. В совокупности с тренировками, добавка повышает тонус, укрепляет мышцы и регулирует когнитивные функции. Также креатин снижает уровень холестерина, улучшает работу сердца, способствует быстрому восстановлению после операций или болезней, приводящих к мышечной атрофии, и повышает уровень тестостерона у мужчин.Как правильно приниматьКреатин лучше усваивается вместе с глюкозой. Поэтому рекомендуется пить добавку с высокоуглеводными, сладкими напитками. Для приготовления коктейлей можно использовать апельсиновый, морковный, гранатовый соки. Многие спортсмены пьют креатин с клюквенным соком, чтобы восполнить необходимое содержание креатина в организме.Мышечная массаДля набора мышечной массы креатин можно принимать до тренировки — для получения быстрой энергии и выносливости, для высокоинтенсивных и затратных упражнений. Также добавку можно употребить и после тренинга. Это поможет восстановить мышцы. Для удобства разделите всю порцию на два приема: до и после тренировки.Для сушкиПри снижении жировой массы креатин не дает каких-то преимуществ, а способствует накоплению лишней воды в мышцах и увеличению массы тела. Поэтому в цикле «жиросжигания» («сушки») имеет смысл его на время отменить.ВыносливостьКреатин эффективен только при анаэробных нагрузках. В других случаях вещество действует прямо противоположно, вызывая боли и дискомфорт в мышцах после тренировки. Если вы настроены на увеличение выносливости во время силовых упражнений, порция и правила приемы аналогичны тем, что принимаются при наборе мышечной массы.Как выбрать креатинСуществует несколько видов креатина:Следует помнить, что прием спортивных креатина при отсутствии регулярных тренировок и неправильном питании не даст нужного результата. Все действует в комплексе.Форма креатинаКреатин на рынке представлен в порошке и таблетках. Есть также шипучий и жевательный варианты, более редкий — жидкий. В жидком виде он усваивается лучше всего, но более нестабильный. Выбирайте добавку в порошке, который перед употреблением растворяют в жидкости.Как принимать с другими добавкамиВиктория Ливада отмечает, креатин отлично работает в паре с гейнером, так как последний содержит от 50% углеводов в своем составе. Углеводы способствуют быстрой усвояемости креатин и дают дополнительную энергию для высокоинтенсивных тренировок. Также вещество отлично взаимодействует при приеме вместе с протеином, улучшая их усвоение организмом. Но во всех приведенных случаях важно учитывать калорийность рациона.Креатин можно употреблять вместе с BCAA. Оба комплекса — аминокислоты, которые быстро усваиваются во взаимодействии и увеличивают скорость восстановления мышц.Мифы о креатинеСуществует легенда под названием “фаза разгрузки”. Суть заключается в том, что для набора массы и получения более быстрого эффекта следует повысить дозу креатина до 35 грамм. Этот миф разбивается о действительность, ведь верхней границей усвояемости креатина в сутки являются 7-8 граммов дополнительного креатина к рациону человека.Есть и еще один миф. Для повышения интенсивности тренировки следует принять креатин прямо перед ней. Это опять же нереально, так как креатин усваивается организмом целых 24 часа. Более того, он накапливается в скелетной мускулатуре и дает заметный эффект только после 4-7 дней приема. Говорят также, что креатин вреден для печени и почек.Рекомендации экспертов»Иногда написанное на банках со спортивным питанием — неправда. Всегда доверяйте только проверенным научным исследованиям и зарекомендовавшим себя популяризаторам фитнеса», — заявляет Станислав Пахомов.

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789929350_167:0:1200:775_1920x0_80_0_0_a71d3f87bbb053264b6abf208a97fa93.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, общество, здоровый образ жизни (зож)

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Доцент кафедры медицинской генетики и клинической биохимии Борис Никулин, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, health-коуч, специалист по немедикаментозному оздоровлению и модификации образа жизни Виктория Ливада специально для РИА Новости рассказали, для чего нужен креатин мужчинам, как правильно его принимать и сочетать с другими спортивными добавками.

Интенсивные нагрузки приводят к истощению естественных ресурсов энергии в организме, которые человек получает с питанием. Креатин становится помощником в нелегкой борьбе за красивое и накачанное тело.

Что из себя представляет креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота — природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках, печени из трех аминокислот: глицина, аргинина, метионина. Креатин содержится и в мускулатуре человека.

Как отмечает Станислав Пахомов, креатин выполняет две функции для спортсменов:

1. 1.

   Обеспечивает ядро мышечной клетки энергией при ведущихся в ней активных процессах считывания и копирования информации генов, что значительно ускоряет мышечный рост на этом этапе.

2. 2.

   Перезаряжает внутримышечный аденозинтрифосфата (АТФ), перенося энергию от АТФ межмышечного, продлевая возможности атлета и увеличивая его силовую выносливость.

Добавка повышает эффективность высокоинтенсивных тренировок. При этом она исключает возможность перетренированности и истощения.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

В чем содержится

Креатин содержится в продуктах с высоким содержанием белка:

• красное мясо;
• рыба;
• белок куриного яйца;
• семена тыквы;
• соевые бобы;
• арахис;
• кунжут;
• молоко;
• клюкв.

«

«Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено. Тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около двух граммов. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки, эта величина выше», — комментирует Борис Никулин.

Польза

Так как креатин активирует рост мышечной массы при физической активности, вещество несет определенную пользу для пожилых людей. В совокупности с тренировками, добавка повышает тонус, укрепляет мышцы и регулирует когнитивные функции. Также креатин снижает уровень холестерина, улучшает работу сердца, способствует быстрому восстановлению после операций или болезней, приводящих к мышечной атрофии, и повышает уровень тестостерона у мужчин.

«

«Чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, итем сильнее и выносливее его мускулатура, — утверждает Никулин. — Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии. Фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови».

© ФотоКреатин

© Фото

Как правильно принимать

Креатин лучше усваивается вместе с глюкозой. Поэтому рекомендуется пить добавку с высокоуглеводными, сладкими напитками. Для приготовления коктейлей можно использовать апельсиновый, морковный, гранатовый соки. Многие спортсмены пьют креатин с клюквенным соком, чтобы восполнить необходимое содержание креатина в организме.

«

«Принимают креатин из расчета 20 грамм на первые 5-7 дней, затем переходят на поддерживающую дозировку в 5 грамм до окончания курса. Существует также теория, что во время всего цикла принимается одинаковое количество креатина. Добавку употребляют до или после тренировки, в остальные дни — в любое время», — комментирует Виктория Ливада.

Мышечная масса

Для набора мышечной массы креатин можно принимать до тренировки — для получения быстрой энергии и выносливости, для высокоинтенсивных и затратных упражнений. Также добавку можно употребить и после тренинга. Это поможет восстановить мышцы. Для удобства разделите всю порцию на два приема: до и после тренировки.

«

«Советую принимать данную добавку во время или после еды, так повышается ее биодоступность. Наш организм долго усваивает креатин, поэтому принимать его можно каждый день по 4-6 грамм в одно и то же время. Обязательно соблюдайте дозировку и следите, чтобы между приемами был интервал в 24 часа. Не старайтесь пить больше рекомендуемых значений, так как наш организм не способен усваивать больше 7-8 грамм креатина в сутки», — рекомендует Станислав Пахомов.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Для сушки

При снижении жировой массы креатин не дает каких-то преимуществ, а способствует накоплению лишней воды в мышцах и увеличению массы тела. Поэтому в цикле «жиросжигания» («сушки») имеет смысл его на время отменить.

Выносливость

Креатин эффективен только при анаэробных нагрузках. В других случаях вещество действует прямо противоположно, вызывая боли и дискомфорт в мышцах после тренировки. Если вы настроены на увеличение выносливости во время силовых упражнений, порция и правила приемы аналогичны тем, что принимаются при наборе мышечной массы.

Как выбрать креатин

Существует несколько видов креатина:

1. 1.

   Моногидрат. Чистый креатин с небольшим содержанием воды без сторонних примесей. Является самой популярной добавкой у спортсменов, так как не требует увеличения дозировки для получения нужной нормы вещества.

2. 2.

   Ангидроус. Смесь с повышенной долей активного вещества в составе и минимумом воды.

3. 3.

   Цитрат. Креатин с добавлением лимонной кислоты.

4. 4.

   Фосфатный. Активное вещество с добавлением фосфатной кислоты. Используется крайне редко.

5. 5.

   Малат. Креатин с добавлением яблочной кислоты.

6. 6.

   Тартрат. Активное вещество с добавлением молочной/винной кислоты.

7. 7.

   Глютамин-таурин-креатин и магниевый креатин. Содержат в своем составе магний и глютамин, способствующие быстрому усвоению активного вещества. Пользуется малым спросом, так как требует индивидуальной схемы приема и тщательного отслеживания дозировки.

8. 8.

   ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбуратом). Одна из самых дорогостоящих добавок из-за содержания в составе лейцина — вещества из мышечной ткани, способствующая быстрому расщеплению креатина в ЖКТ без вреда для здоровья.

9. 9.

   Буферизированный. Микс креатина и щелочи. Преимущество — не вызывает вздутия, болей в животе.

10. 10.

    Комбинации нескольких видов креатина. Содержат в составе сразу несколько разновидностей активного вещества с биоактивными добавками. Используется как профессиональными, так и начинающими спортсменами, в зависимости от целей приема БАД.

Следует помнить, что прием спортивных креатина при отсутствии регулярных тренировок и неправильном питании не даст нужного результата. Все действует в комплексе.

© ФотоКреатин

© Фото

Форма креатина

Креатин на рынке представлен в порошке и таблетках. Есть также шипучий и жевательный варианты, более редкий — жидкий. В жидком виде он усваивается лучше всего, но более нестабильный. Выбирайте добавку в порошке, который перед употреблением растворяют в жидкости.

Как принимать с другими добавками

Виктория Ливада отмечает, креатин отлично работает в паре с гейнером, так как последний содержит от 50% углеводов в своем составе. Углеводы способствуют быстрой усвояемости креатин и дают дополнительную энергию для высокоинтенсивных тренировок. Также вещество отлично взаимодействует при приеме вместе с протеином, улучшая их усвоение организмом. Но во всех приведенных случаях важно учитывать калорийность рациона.

Креатин можно употреблять вместе с BCAA. Оба комплекса — аминокислоты, которые быстро усваиваются во взаимодействии и увеличивают скорость восстановления мышц.

«

«Креатин усваивается лучше, если принимать его вместе с углеводами. В рационе должен также присутствовать белок. Не следует употреблять креатин вместе с жиросжигателями, L-карнитином и алкоголем», — комментирует Ливада.

© ФотоГейнер

© Фото

Мифы о креатине

Существует легенда под названием “фаза разгрузки”. Суть заключается в том, что для набора массы и получения более быстрого эффекта следует повысить дозу креатина до 35 грамм. Этот миф разбивается о действительность, ведь верхней границей усвояемости креатина в сутки являются 7-8 граммов дополнительного креатина к рациону человека.

Есть и еще один миф. Для повышения интенсивности тренировки следует принять креатин прямо перед ней. Это опять же нереально, так как креатин усваивается организмом целых 24 часа. Более того, он накапливается в скелетной мускулатуре и дает заметный эффект только после 4-7 дней приема.

Говорят также, что креатин вреден для печени и почек.

«

«Научные опыты показали, что даже долгосрочное использование креатина, как правило, не вызывает негативные последствия, в том числе болезни печени или почек», — отмечает Виктория Ливада.

© ФотоКреатин

© Фото

Креатин

Рекомендации экспертов

«

«Всегда покупайте моногидрат креатина, соблюдайте дозировку. Если вы не вегетарианец, ешьте достаточное количество белковых продуктов, — рекомендует Виктория Ливада. — Если вы не занимаетесь высокоинтенсивными и тяжелыми упражнениями, то у вас нет дефицита креатина, в его дополнительном приеме вы не нуждаетесь. Имейте ввиду, когда вы принимаете креатин, он перестает сам вырабатываться в организме. Поэтому после окончания приема требуется время на то, чтобы восстановился собственный синтез».

«Иногда написанное на банках со спортивным питанием — неправда. Всегда доверяйте только проверенным научным исследованиям и зарекомендовавшим себя популяризаторам фитнеса», — заявляет Станислав Пахомов.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

20 мая 2022, 17:30

Для чего нужен креатин. Спортивное питание

Креатин — одна из немногих спортивных добавок, доказавшая свою эффективность для роста силы и массы.

30 лет назад его начали массово применять в большом спорте. Результаты спортсменов настолько улучшились, что креатин даже был запрещен, как мощный допинг.

Но не найдя серьезных побочных эффектов и рисков для здоровья, его все же внесли в класс разрешенных пищевых добавок.

Что такое креатин

Креатин – это биологически активное вещество, которое наш организм синтезирует из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Он участвует в процессах энергообмена, именно поэтому так важен для человека.

У мужчины весом 75 кг в организме его содержится около 100 грамм, при этом 95% хранится в мышцах.

В течение суток человек в среднем расходует 2 грамма креатина, а при интенсивной физической работе 5 грамм.

Несмотря на большие запасы в мышцах, он должен ежедневно синтезироваться в организме из аминокислот, которые поступают с продуктами питания.

Для поддержания высокого уровня креатина желательно потреблять белок животного происхождения, так как он максимально полноценен по составу.

То есть содержит заменимые аминокислоты, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые поступают в тело человека только извне.

Дальше подробнее поговорим о том, зачем же креатин принимается в бодибилдинге, и какую пользу он несет спортивным результатам.

Назначение добавки

Существует множество научных исследований, доказывающих положительное влияние дополнительного приема данной добавки.

Итак, для чего нужен креатин:

1. Ускорение мышечного роста
2. Рост силовых показателей
3. Увеличение силовой и общей выносливости

Кстати, это вещество нашло применение не только в спорте, но и в медицине.

Оно используется для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, профилактики атеросклероза, некоторых болезней мозга и нервной системы.

Виды креатина

В индустрии спортивного питания существуют разные виды креатина.

Однако практически все научные исследования проводились с использованием моногидрата — самой изученной и эффективной формой креатина (и, кстати, самой дешевой).

Существуют также его усовершенствованные формы:

• микронизированный
• модифицированный буферизированный

Они быстрее и лучше усваиваются, чем их “прародитель” и требуются в меньших дозировках.

Также есть и другие виды креатина:

• малат
• цитрат
• фосфат
• титрат
• тартрат
• гидрохлорид
• нитрат
• креалкалин и т.д.

Эффективность многих из них научно не доказана, поэтому покупателям приходится верить производителям на слово.

Добавка выпускается в виде порошка (наиболее распространенная), капсул, таблеток (например, жевательных или шипучих) и в жидком виде.

По степени воздействия они примерно одинаковы, и каждый может выбрать удобную для себя форму.

Правила приема

Существует два способа приема:

1. С загрузкой

Этот метод был популярен, когда в продаже имелся только моногидрат.

По схеме рекомендуется в течение 4-х дней принимать креатин 3-4 раза в день, по 5 грамм в порции. Итого 15-20 грамм в сутки.

Далее переходят на поддерживающий режим. В дни тренировок принимают по одной порции до тренировки и одну сразу после, а в дни отдыха — только одну.

2. Без загрузки

С появлением различных форм необходимость в загрузке постепенно сходит на нет.

Добавку применяют по инструкции производителя. Как правило, это прием 1-2 порций каждый день.

В идеале пить креатин натощак, за 30 минут до еды, запивая большим количеством воды (200-300 мл).

Но если это вызывает дискомфорт в желудке, лучше принимать его после еды.

Дело в том, что эта добавка плохо совместима с некоторыми видами продуктов и напитков. Особенно она “не любит” кофеин и кислую пищу.

Зато “любит” воду и хорошо усваивается как раз в ее присутствии в большом количестве. Поэтому в период приема креатина следует пристально следить за ее нормой потребления.

Длительность приема — 3-4 недели. После чего рекомендуется сделать месячный отдых в употреблении.

Применение в бодибилдинге

Креатин для спортсменов получил широкое распространение, благодаря его положительным свойствам.

В первую очередь – это ускоренный рост силы и выносливости.

В бодибилдинге креатин высоко ценится за способность повышать скорость набора мышечной массы.

Но есть один нюанс: вначале улучшаются силовые показатели, и только затем “подтягиваются” мышцы.

В первые годы продажи моногидрата распространенным явлением была резкая задержка жидкости в организме. Это вызывало такое же резкое увеличение массы тела (за неделю вес мог подняться на 3-5 кг).

Современная форма уже не задерживает воду, поскольку выпускается в более “чистом” варианте.

Набор мышечной массы идет естественными темпами, без резких скачков веса.

С задержкой воды было тесно связано и явление “отката”, когда по окончании приема добавки уходила лишняя жидкость, а вместе с ней уменьшалась общая масса тела и мышечные объемы.

Сегодня такое явление встречается редко, ведь набор веса проходит в основном за счет роста мышц.

Во время перерыва в приеме наблюдается стабилизация мышечных объемов и силовых показателей.

Да, масса и сила без креатина перестает расти. По крайней мере, в первые 3-4 недели отдыха от этой добавки.

Но продолжая регулярно заниматься, приобретенные качества не снижаются и постепенно начинают расти уже и без нее.

Современные виды креатина применяют и во время сушки. Правда, только в первой половине периода работы на рельеф.

Ближе к пиковой форме (где-то за 3-4 недели) его убирают из арсенала.

Все потому что это вещество “любит” большое потребление воды. А на пике сушки ее количество в рационе постепенно снижают.

Креатин в обычных продуктах питания

Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе. Примерно 5 грамм на 1 кг. В термически обработанном продукте его почти в 2 раза меньше.

Получается, чтобы получить суточную норму из обычных продуктов надо ежедневно съедать 1.5-2 кг мяса! А для бодибилдеров с массой тела 100 кг и выше – 3 кг!

Вряд ли это можно осилить, да и пользы для здоровья в таком потреблении не много.

В других белковых продуктах животного происхождения его содержание еще меньше.

Для поддержания формы этого достаточно, однако, если вы хотите улучшить результаты в тренажерном зале, все же оптимальнее получать креатин в виде спортивной пищевой добавки.

Побочные эффекты и противопоказания

Креатин — достаточно безопасное вещество. Однако, согласно статистике, 40% людей плохо переносят прием именно моногидрата.

Это может выражаться в широком диапазоне – от легкого, едва ощутимого дискомфорта в области желудка, до сильного расстройства ЖКТ и диареи.

В таком случае стоит отказаться от его применения и попробовать другие виды креатина, например, малат, алкилированный, буферизированный и прочие.

Практика показывает, что обычно они переносятся безболезненно. Правда, и эффективность от приема может быть ниже.

Среди противопоказаний — прием для людей, имеющих проблемы с почками. Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний.

Резюме

Креатин — очень эффективная спортивная добавка для роста мышечной массы, силы и выносливости.

Разнообразие его видов и форм позволяет подобрать подходящий вариант, с учетом индивидуальных особенностей пользователя.

Попробуйте добавить креатин в свой рацион и почувствуйте разницу!

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?

Обзор

. 2021 8 февраля; 18 (1): 13.

doi: 10. 1186/s12970-021-00412-w.

Хосе Антонио ¹ , Даррен Дж. Кэндоу ² , Скотт Форбс ³ , Бруно Гуалано ⁴ , Эндрю Р. Джагим ⁵ , Ричард Б Крайдер ⁶ , Эрик С. Роусон ⁷ , Эбби Э. Смит-Райан ⁸ , Триша А Ван Дюссельдорп ⁹ , Дэррин С Уиллоуби ¹⁰ , Тим Н. Цигенфусс

11

Принадлежности

• ¹ Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США. [email protected].
• ² Факультет кинезиологии и медицинских исследований Университета Реджайны, Реджайна, Канада.
• ³ Кафедра физического воспитания, педагогический факультет, Университет Брэндона, Брэндон, МБ, Канада.
• ⁴ Исследовательская группа по прикладной физиологии и питанию; Медицинский факультет, FMUSP, Университет Сан-Паулу, Сан-Паулу, СП, Бразилия.
• ⁵ Отделение спортивной медицины, Mayo Clinic Health System, Ла-Кросс, Висконсин, США.
• ⁶ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Департамент здоровья и кинезиологии, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, США.
• ⁷ Департамент здоровья, питания и физических упражнений, Университет Мессии, Механиксберг, Пенсильвания, США.
• ⁸ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
• ⁹ Кафедра физических упражнений и спортивного менеджмента, Государственный университет Кеннесо, Кеннесо, Джорджия, США.
• ¹⁰ Школа физических упражнений и спортивных наук Университета Мэри Хардин-Бейлор, Белтон, Техас, США.
• ¹¹ Центр прикладных медицинских наук, Кэнфилд, Огайо, США.

• PMID: 33557850
• PMCID: PMC7871530
• DOI: 10,1186/с12970-021-00412-в

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Jose Antonio et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2021 8 февраля; 18 (1): 13.

doi: 10.1186/s12970-021-00412-w.

Авторы

Хосе Антонио ¹ , Даррен Дж. Кэндоу ² , Скотт Форбс ³ , Бруно Гуалано ⁴ , Эндрю Р. Джагим ⁵

, Ричард Б Крайдер ⁶ , Эрик С. Роусон ⁷ , Эбби Э. Смит-Райан ⁸ , Триша А Ван Дюссельдорп ⁹ , Дэррин С Уиллоуби ¹⁰ , Тим Н. Цигенфусс ¹¹

Принадлежности

• ¹ Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США. [email protected].
• ² Факультет кинезиологии и медицинских исследований Университета Реджайны, Реджайна, Канада.
• ³ Кафедра физического воспитания, педагогический факультет, Университет Брэндона, Брэндон, МБ, Канада.
• ⁴ Исследовательская группа по прикладной физиологии и питанию; Медицинский факультет, FMUSP, Университет Сан-Паулу, Сан-Паулу, СП, Бразилия.
• ⁵ Отделение спортивной медицины, Mayo Clinic Health System, Ла-Кросс, Висконсин, США.
• ⁶ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Департамент здоровья и кинезиологии, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, США.
• 7 Департамент здоровья, питания и физических упражнений, Университет Мессии, Механиксберг, Пенсильвания, США.
• ⁸ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
• ⁹ Кафедра физических упражнений и спортивного менеджмента, Государственный университет Кеннесо, Кеннесо, Джорджия, США.
• ¹⁰ Школа физических упражнений и спортивных наук, Университет Мэри Хардин-Бейлор, Белтон, Техас, США.
• ¹¹ Центр прикладных медицинских наук, Кэнфилд, Огайо, США.

• PMID: 33557850
• PMCID: PMC7871530
• DOI: 10.1186/с12970-021-00412-в

Абстрактный

Добавки с креатином очень популярны среди спортсменов и тренирующихся людей для увеличения мышечной массы, производительности и восстановления. Накопленные данные также свидетельствуют о том, что добавки с креатином оказывают множество полезных эффектов на пожилых людей и пациентов. Кроме того, исследования, основанные на фактических данных, показывают, что добавки с креатином относительно хорошо переносятся, особенно в рекомендуемых дозировках (например, 3-5 г/день или 0,1 г/кг массы тела/день).

Хотя существует более 500 рецензируемых публикаций, посвященных добавкам креатина, несколько удивительно, что вопросы относительно эффективности и безопасности креатина все еще остаются. К ним относятся, но не ограничиваются: 1. Приводит ли креатин к задержке воды? 2. Является ли креатин анаболическим стероидом? 3. Вызывает ли креатин повреждение почек/почечную дисфункцию? 4. Вызывает ли креатин выпадение/облысение волос? 5. Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам? 6. Вреден ли креатин для детей и подростков? 7. Увеличивает ли креатин жировую массу? 8. Требуется ли «фаза загрузки» креатином? 9. Полезен ли креатин для пожилых людей? 10. Креатин полезен только для упражнений с сопротивлением/мощностью? 11. Креатин эффективен только для мужчин? 12. Являются ли другие формы креатина аналогичными или превосходящими моногидрат, и стабилен ли креатин в растворах/напитках? Чтобы ответить на эти вопросы, была сформирована всемирно известная группа экспертов-исследователей, которая провела основанную на фактических данных научную оценку литературы о добавках креатина.

Ключевые слова: Побочные эффекты; Анекдотический; Исследовать; Безопасность; Социальные медиа.

Заявление о конфликте интересов

JA является главным исполнительным директором ISSN, академической некоммерческой организации, которая получает поддержку и/или спонсорство от компаний, которые производят и/или продают креатин или креатинсодержащие продукты.

DGC получила исследовательские гранты и провела спонсируемые промышленностью исследования, связанные с добавками креатина, получила пожертвование креатина для научных исследований и поддержку поездок для презентаций, связанных с добавками креатина, на научных конференциях. Кроме того, DGC входит в состав Научного консультативного совета Alzchem (компании, производящей креатин) и редакционной коллегии журнала Международного общества спортивного питания, а также является советником ISSN по спортивной науке. Кроме того, DGC ранее занимал должность главного научного сотрудника компании, продающей продукты с креатином.

Компания SCF работала научным консультантом компании, занимающейся продажей креатиновых продуктов.

BG получил исследовательские гранты, пожертвование креатина для научных исследований, транспортную поддержку для участия в научных конференциях (включая ISSN) и гонорары за выступления на лекциях от AlzChem (компания, производящая креатин). Кроме того, BG входит в состав Научно-консультативного совета Alzchem (компании, производящей креатин).

ARJ консультировался и получал внешнее финансирование от компаний, которые продают определенные пищевые ингредиенты, а также писал для интернет-изданий и других средств массовой информации на темы, связанные с физическими упражнениями и питанием

РБК является соучредителем и членом совета директоров ISSN. Кроме того, RBK провел исследование креатина, спонсируемое промышленностью, получил финансовую поддержку для презентации креатина на спонсируемых промышленностью научных конференциях (включая ISSN) и выступал в качестве свидетеля-эксперта по делам, связанным с креатином. Кроме того, он является председателем научно-консультативного совета компании Alzchem, производящей моногидрат креатина.

w3.org/1999/xlink» xmlns:mml=»http://www.w3.org/1998/Math/MathML» xmlns:p1=»http://pubmed.gov/pub-one»> ESR входит в состав Научно-консультативного совета Alzchem (компании, производящей креатин). Кроме того, ESR получила финансовую компенсацию за чтение президентской лекции о добавках креатина на выставке 2019.Ежегодная конференция ISSN.

AESR получила финансирование исследований от отраслевых спонсоров, связанных с продуктами и ингредиентами спортивного питания. Кроме того, AESR входит в состав Научно-консультативного совета Alzchem (компании, производящей креатин).

Компания TAV получила финансирование для изучения креатина и является консультантом компаний-производителей пищевых добавок, продающих креатин. Кроме того, TAV является действующим президентом ISSN.

DSW является научным консультантом ISSN и входит в состав редакционной коллегии журнала Международного общества спортивного питания. Кроме того, DSW является бывшим президентом ISSN и получил финансовую компенсацию от ISSN за то, что рассказал о добавках креатина.

TNZ провела спонсируемое промышленностью исследование, связанное с добавками креатина, и получила финансирование исследований от отраслевых спонсоров, связанных с продуктами и ингредиентами спортивного питания. Кроме того, TNZ входит в состав редакционной коллегии журнала Международного общества спортивного питания и является бывшим президентом ISSN.

Цифры

Рис. 1

Стратегии приема креатина.

Рис. 1

Стратегии приема креатина.

рисунок 1

Стратегии приема креатина.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Побочные эффекты креатина у спортсменов.

  Франко М., Портманс мл. Франко М. и соавт. Int J Sports Physiol Perform. 2006 декабрь; 1 (4): 311-23. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311. Int J Sports Physiol Perform. 2006. PMID: 19124889 Обзор.

• Развенчание мифа о том, что прием креатина приводит к мышечным спазмам и обезвоживанию.

  Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Далбо В.Дж. и др. Бр Дж Спорт Мед. 2008 июль; 42 (7): 567-73. doi: 10.1136/bjsm.2007.042473. Epub 2008 9 января. Бр Дж Спорт Мед. 2008. PMID: 18184753 Обзор.

• Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.

  Крайдер РБ. Крайдер РБ. Мол Селл Биохим. 2003 г., февраль; 244 (1–2): 89–94. Мол Селл Биохим. 2003. PMID: 12701815 Обзор.

• Безопасно ли использование пероральных добавок креатина?

  Биззарини Э., Де Анджелис Л. Биззарини Э. и др. J Sports Med Phys Fitness. 2004 г., декабрь; 44(4):411-6. J Sports Med Phys Fitness. 2004. PMID: 15758854 Обзор.

• Влияние добавок креатина на функцию почек.

  Йошизуми В.М., Цурунис К. Йошизуми В.М. и др. J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7. J Herb Pharmacother. 2004. PMID: 15273072 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Добавка креатина и выносливость: скачки и спринты для победы в гонке.

  Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Forbes SC и др. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Декабрь; 20 (1): 2204071. дои: 10.1080/15502783.2023.2204071. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 37096381 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Добавка креатина для улучшения саркопении при хроническом заболевании печени: факты и перспективы.

  Casciola R, Leoni L, Cuffari B, Pecchini M, Menozzi R, Colecchia A, Ravaioli F. Кашиола Р. и соавт. Питательные вещества. 2023 8 февраля; 15 (4): 863. дои: 10.3390/nu15040863. Питательные вещества. 2023. PMID: 36839220 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• L-карнитин и хроническая болезнь почек: всесторонний обзор перспектив питания и здоровья.

  Шарма Б., Ядав Д.К. Шарма Б. и др. J Pers Med. 2023 8 февраля; 13 (2): 298. doi: 10.3390/jpm13020298. J Pers Med. 2023. PMID: 36836532 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Эффекты добавок креатина после 20 минут восстановления в протоколе упражнений для жима лежа у мужчин со средней физической подготовкой.

  Майкас-Перес Л., Эрнандес-Лугедо Х., Эредиа-Эльвар Х.Р., Педауйе-Руэда Б., Каньюэло-Маркес А.М., Барба-Руис М., Лосано-Эстеван MDC, Гарсия-Фернандес П., Мате-Муньос Х.Л. Майкас-Перес Л. и др. Питательные вещества. 2023 28 января; 15 (3): 657. дои: 10.3390/nu15030657. Питательные вещества. 2023. PMID: 36771365 Бесплатная статья ЧВК.

• Рандомизированное контролируемое исследование изменений распределения жидкости в течение менструальных фаз при приеме креатиновых добавок.

  Мур С.Р., Гордон А.Н., Кабре Х.Е., Хакни А.С., Смит-Райан А.Е. Мур С.Р. и др. Питательные вещества. 2023 13 января; 15 (2): 429. дои: 10.3390/nu15020429. Питательные вещества. 2023. PMID: 36678300 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Висс М. , Каддура-Даук Р. Креатин и метаболизм креатинина. Физиол. 2000; 80:1107–1213. doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1107. — DOI — пабмед
2. 1. Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:18-з. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. — DOI — ЧВК — пабмед
3. 1. Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, Carling C, Alberti G, Howatson G. Пищевые вмешательства для уменьшения признаков и симптомов вызванного физической нагрузкой повреждения мышц и ускорения восстановления у спортсменов: современные знания, практическое применение и перспективы на будущее. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2020; 120:1965–1996. doi: 10.1007/s00421-020-04432-3. — DOI — пабмед
4. 1. де Гинган Д.Л., Палмер К.Р., Сноу Р.Дж., Дэвис-Так М.Л., Эллери С.Дж. Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих моногидрат креатина перорально: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2020;12. 10.3390/nu12061780. — ЧВК — пабмед
5. 1. Кавиани М. , Шоу К., Чилибек П.Д. Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Общественный. Здоровье. 2020:17. 10.3390/ijerph27093041. — ЧВК — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

• 9 0355

вещества

Польза креатина, недостатки и сколько вам нужно

• Креатин естественным образом вырабатывается в организме, но его можно увеличить с помощью определенных добавок.
• Прием всего от 2 до 5 граммов креатина в день может улучшить силу и мышечную массу.
• Креатин считается безопасным для употребления, но кратковременная задержка воды и увеличение веса являются обычным явлением.

Список добавок, которые, по вашему мнению, вам нужно принимать, вероятно, такой же длинный и ошеломляющий, как и ваша очередь на совпадения Hinge.

Хотя мы не можем помочь вам сориентироваться в последнем, мы можем предложить добавку, которую стоит рассмотреть для добавления в ваш набор добавок: креатин.

Креатин является хорошо изученной добавкой, и исследователи обнаружили, что он может помочь нарастить мышечную массу, силу и многое другое.

Впереди, физиотерапевт д-р Стейси Т. Симс, основательница онлайн-курса Creatine Microlearning Course и автор книги «ROAR: как сопоставить свое питание и физическую форму с вашей уникальной женской физиологией для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного, Lean Body for Life» отвечает на все ваши вопросы о креатине, например: что такое креатин? Каковы преимущества дополнения с ним? И есть ли недостатки?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула в организме, состоящая из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. По словам Симса, подавляющее большинство его хранится в скелетных мышцах. Однако небольшое его количество также сохраняется в кишечнике, сердце, мозге и других тканях.

Итак, что именно делает креатин? По словам Симса, его основная задача — дать мышцам быструю энергию для движения, сокращения и расслабления. По сути, это работает так же, как топливо для автомобиля.

Кроме того, предварительные исследования изучают креатин как потенциальное средство, помогающее облегчить симптомы депрессии и уменьшить последствия черепно-мозговой травмы, говорит Симс.

Вместе ваша печень, поджелудочная железа и почки естественным образом вырабатывают 1 грамм креатина в день. Однако, по словам Симса, организм использует около 2 граммов в день. «Остальной креатин, который ваш организм использует каждый день, должен поступать с животными белками, такими как красное мясо и морепродукты, или с добавками», — говорит она.

Как известно, добавки с креатином — это большой бизнес. Считается, что креатиновые добавки приносят более 400 миллионов долларов в год. Кроме того, Global Market Insights прогнозирует, что в период с 2022 по 2027 год рынок добавок с креатином будет стремительно расти.  

Примечание . Производители добавок выпускают креатин в форме жевательной резинки, таблеток, порошка и жидкости. Пока ваш лечащий врач дает вам зеленый свет, выбирайте тот тип пищи, который вы, скорее всего, будете принимать постоянно. В конце концов, чтобы воспользоваться перечисленными ниже преимуществами креатина, вам необходимо регулярно принимать добавки.

Польза креатина для здоровья

Хотите знать, заслуживает ли креатин места в вашем наборе пищевых добавок? Впереди мы углубимся в подтвержденные исследованиями преимущества добавок с креатином.

1. Повышение энергии во время тренировок

Получение достаточного количества креатина может помочь вам вырабатывать больше энергии во время тренировок. Чтобы понять как нужен небольшой урок биологии. Готовый?

Симс объясняет: Ваше тело накапливает креатин в мышцах в виде креатина, известного как креатинфосфат. Когда вам нужна дополнительная энергия, например, во время интенсивных упражнений, ваше тело естественным образом начинает действовать, отделяя молекулу фосфата от остальной части соединения, которое затем может быть использовано в качестве ингредиента для создания молекулы энергии, известной как аденозинтрифосфат (АТФ).

Таким образом, с помощью этой серии мероприятий креатин помогает увеличить количество доступной энергии для ваших мышц, так что вы можете привнести немного больше пафоса в свои высокоинтенсивные тренировки, говорит Симс.

2. Поддерживает мышечную силу

То, что вы слышали, правда: по словам Симса, креатин действительно может помочь вам стать сильнее в сочетании с регулярными силовыми тренировками.

Но в отличие от таких добавок, как кофе или бета-аланин, которые сразу после приема дают ощущение бодрости и покалывания на лице, результаты не наступят сразу.

Например, вы можете поднять дополнительное число повторений с заданным весом, говорит Симс, но вы точно не начнете мгновенно поднимать на 10 или 20 фунтов больше.

Хотя одно дополнительное повторение может показаться не таким уж большим, со временем оно поможет вам нарастить больше мышц и тонуса, чем без этого дополнительного повторения. Как долго вам нужно ждать, чтобы заметить результаты?

Одно небольшое исследование спортсменов показало заметные результаты через четыре недели. Спортсмены, которые принимали 20 граммов креатина в день в течение 6 дней, а затем 2 грамма в течение дополнительных трех недель, одновременно выполняя серию силовых упражнений, через четыре недели стали сильнее и быстрее по сравнению со спортсменами, которые выполняли те же упражнения, но принимали вместо этого плацебо.

3. Увеличивает размер мышц

Креатин не только увеличивает мышечную силу в сочетании с надлежащими силовыми тренировками, но также может в определенной степени увеличивать размер мышц. «Он незначительно увеличивает сухую мышечную массу», — говорит Симс.

Одно исследование, например, показало, что у тех, кто принимал креатин в течение восьми недель, развились более крупные и тонированные мышцы верхней части тела по сравнению с теми, кто не принимал креатин в том же режиме.

Более того, один обзор 2022 года показал, что добавки с креатином «эффективны» для увеличения размера мышц даже у тех, кто не занимается силовыми тренировками регулярно.

Побочные эффекты креатина

Обычно креатин — может сделать ваше лицо одутловатым в первые несколько дней приема.

На самом деле, это явление настолько распространено, что получило прозвище «креатиновый вздутие живота». Но хотя добавки с креатином могут привести к слегка вздутому животу, это происходит не всегда, и если вы правильно дозируете добавку, вы можете полностью избежать этого нежелательного симптома, говорит Симс.

Как правило, когда люди начинают принимать креатин, они проходят так называемую «фазу загрузки». Это предполагает прием от 20 до 25 граммов в день в течение 7 дней. Хотя исследования показывают, что это может увеличить запасы креатина в ваших мышцах, это также может вызвать вздутие живота, потому что креатин втягивает воду в ваши мышцы, что приводит к дополнительной массе воды и последующему весу воды.

Одно небольшое исследование показало, что когда 13 футболистов принимали 0,01 грамма креатина на массу тела в течение одной недели, они набрали в среднем по 2,3 фунта каждый.

Несмотря на то, что небольшой вздутие живота и лишний вес не имеют большого значения, вы можете избежать этих нежелательных симптомов, полностью отказавшись от фазы загрузки и просто начав принимать рекомендуемые 2–5 мг в день, говорит Симс.

Важно: Креатин может взаимодействовать с такими добавками, как диуретики, циметидин и почечные препараты. Как и в случае с любой другой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять ее в свой оздоровительный режим. Как правило, специалисты рекомендуют ежедневное потребление от 2 до 5 граммов в день.

Не говоря уже о вздутии живота, креатин обычно считается безопасным для употребления в любое время дня, с пищей или без нее в малых дозах. При регулярном приеме в высоких дозах добавки с креатином могут вызвать повреждение почек, хотя точно неясно, сколько именно креатина вам нужно принять для передозировки.

Вывод изнутри

В целом, креатин может помочь некоторым людям, стремящимся нарастить силу и мышечный тонус, но это не волшебное средство для всех.

Поговорите со своим личным тренером и поставщиком медицинских услуг, чтобы определить, подходит ли вам смесь креатина, и правильную дозу, чтобы избежать вздутия живота и повреждения почек.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, которая создает письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие. Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более.