Комплекс упражнения для бедер и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Упражнения для бедер и ягодиц

Красивые женские ноги и подтянутая попа всегда притягивали внимание мужчин. Да и многие женщины смотрят на красивую женскую фигуру с завистью или желанием сделать и свою фигуру такой же привлекательной. Поэтому я решила не медлить с похудением и заняться приведением в форму своих «проблемных» зон. Начать я решила с подтяжки мышц ягодиц и бедер, а так же с ухода за ногами. Я подобрала специальные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно легко выполнять дома.

Для меня самым сложным в этом деле является начало. Поэтому я рекомендую начинать тренировку с легких упражнений для бедер и ягодиц, чтобы не отбить дальнейшее желание заниматься, и постепенно увеличивать нагрузку. Когда занятия спортом войдут у вас в привычку, организм уже сам будет просить движений и ежедневной нагрузки. Но для этого нужно собраться с силами и в течение одной-двух недель заставлять себя заниматься, потом будет намного легче (о том, какие упражнения необходимы для того, чтобы сделать ваш животик плоским, смотрите здесь).

Разминка.

Любой комплекс упражнений, не важно, упражнения ли это для бедер и ягодиц, или упражнения для спины, следует начинать с небольшой разминки, для того чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Это позволит избежать травм и растяжений во время тренировки. Я обычно начинаю разминку с легкой пробежки или кручу минут 10 велотренажер. Если у вас нет такой возможности, то можно попрыгать на скакалке, приседать, сделать выпады, подняться пешком по лестнице и т.д.

Полумостик.

Это упражнение достаточно легкое в исполнении, но, несмотря на это, оно очень хорошо укрепляет заднюю часть ног и большие ягодичные мышцы. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела, можно положить руки за голову. Из такого положения нужно поднимать таз, отрывая от пола поясницу, спину и плечи до тех пор, пока верхняя часть туловища не образует с ногами одну линию, затем – опуститесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения для бедер и ягодиц нужно максимально напрягать ягодичные мышцы, опираясь при этом на ноги и плечи. Сначала я делала по 20 подходов, затем постепенно увеличила их число до 50. На последнем подъеме попробуйте зафиксироваться в верхней точке и удержать позу на 60 секунд.

Когда мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение. Выпрямите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с бедром согнутой ноги. Сделайте 20 подъемов, затем поменяйте ноги и поднимите туловище еще 20 раз.

Приседания.

Приседания отлично укрепляют ягодицы, если делать упражнение для бедер и ягодиц правильно. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и вытяните вперед руки. Начинаем медленно приседать. Следите за тем, чтобы колени при приседании не выходили за пальцы ног, а пятки не отрывались от пола. Подниматься тоже нужно очень медленно, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах. Сделайте для начала 10-20 приседаний, затем увеличьте количество приседаний до 30-40.

Выпады.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед и начинайте медленно присаживаться, при этом колено левой ноги должно практически коснуться пола. Поменяйте ноги. Я делаю по 20 выпадов на каждую ногу. Основная сложность для меня в этом упражнении для бедер и ягодиц – следить за тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за уровень пальцев на ноге.

В этом упражнении прорабатывается задняя часть бедра, ягодичная мышца и растягиваются четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра). Если делаете упражнение правильно, то вы должны почувствовать натяжение в передней поверхности бедра.

Отдых для мышц между упражнениями для бедер и ягодиц.

Между упражнениями нужно потянуть мышцы, которые работали больше всего, чтобы на следующий день они у вас не болели. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене назад и потяните ее руками за носок к попе. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность бедра. Потом подтяните эту же ногу к груди, чтобы потянуть ягодичную мышцу. Затем проделайте все то же самое для другой ноги.

Махи ногой назад.

Следующий комплекс кажется мне более эффективным, но делать его чуть-чуть тяжелее, чем предыдущие упражнения для бедер и ягодиц. Но это сугубо мое личное мнение, может быть, вам этот комплекс покажется, наоборот, легким.

Исходное положение – стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Поднимайте правую, согнутую на 90 градусов, ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы верхняя часть ноги составляла с туловищем одну линию. Сделайте 16 подъемов. Затем, не останавливаясь, продолжайте поднимать правую ногу вверх, только уже на два счета. Раз – поднимите ногу до половины пути, два – дотяните ее до высшей точки, потом также, на два счета, опускайте.

Главное, делать подъем четко и фиксировать ногу на несколько секунд в точках останова. Это упражнение тоже нужно сделать 16 раз. На последнем подъеме оставьте согнутую ногу наверху и сделайте 16 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И последнее упражнение комплекса – 16 подъемов этой же ногой, согнутой в колене, в сторону. На последнем подъеме также нужно задержаться в высшей точке и 16 раз прокачать мышцу пружинистыми движениями.

Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. Не забудьте сбросить напряжение с уставших мышц, для этого сядьте на колени и потянитесь руками вперед. Так мышца немного растянется и не будет сильно болеть на следующий после тренировки день. Повторите упражнение для другой ноги.

Махи ногами из положения лежа на животе.

Следующее упражнение для бедер и ягодиц нравится мне тем, что кроме укрепления мышц попы и бедер, еще и хорошо подтягивает мышцы спины. Возможно, некоторые элементы у вас не получится сделать сразу. В этом нет ничего страшного, при регулярных тренировках у вас с каждым днем будет получаться все лучше и лучше. Я сделала это упражнение для бедер и ягодиц полностью правильно только после 2-3 недель занятий. Эффективность этого упражнения действительно высока.

Лягте на живот, руки согните в локтях и удобно положите перед собой, можно лечь на руки лицом. Левую ногу нужно вытянуть прямо, а правую – максимально развернуть в сторону. В идеале, между ногами должен образоваться угол в 90 градусов, но это зависит от вашей растяжки. Поднимайте левую ногу вверх так высоко, как можете, при этом колено сильно выпрямлено, носки натянуты, нога поднимается за счет ягодичной мышцы. Сделайте это упражнение для бедер и ягодиц 20 раз и поменяйте ноги.

Теперь самая сложная часть упражнения: исходное положение то же самое, только сейчас руки положите на затылок и поднимайте верхнюю часть туловища одновременно с левой ногой. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги.

Для меня это было очень сложным заданием, потому что туловище и нога отказывались работать синхронно. Если получалось поднять высоко туловище, то нога поднималась всего на несколько сантиметров, и наоборот, при поднятии ноги, туловище, практически, не поднималось. Но со временем мне удалось научиться делать это упражнение для бедер и ягодиц, теперь оно одно из моих любимых.

Расслабление после упражнения для бедер и ягодиц.

В конце тренировки нужно хорошенько потянуть и расслабить все мышцы бедер и ягодиц. Во-первых, разогретые мышцы растягиваются наиболее эффективно, а, во-вторых, если после занятий не потянуть мышцы как следует, то на следующий день они будут сильно болеть.

Сядьте на пол, вытяните ноги и выпрямите спину. Потянитесь грудью к ногами и постарайтесь ухватиться за носки, задержитесь в этом положении несколько секунд. Можно сделать это упражнение стоя. Наклонитесь к выпрямленным ногам и ухватитесь за лодыжки.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, потрясите ими вверху, колени можно не выпрямлять. Главное, чтобы ножки были в расслабленном состоянии.

Я заметила положительные изменения в своей фигуре уже после месяца регулярных упражнений для бедер и ягодиц. Попа стала намного подтянутее, а ноги – стройнее.

Но не стоит подходить к этим занятиям фанатично и изнурять себя ежедневными длительными тренировками. Заметного эффекта это не принесет, а, скорее, только отобьет желание заниматься дальше. Мышцам надо давать отдохнуть и периодически менять нагрузку. Я стараюсь заниматься через день и каждую неделю менять упражнения.

Например, на этой неделе я делаю три упражнения для бедер и ягодиц из данного комплекса, а на следующей — другие три упражнения. Кроме этого, не забывайте и о здоровом питании и тогда ваша фигура всегда будет в отличной форме! Будьте спортивными и делайте упражнения для бедер и ягодиц дома.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands. ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

Комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц» → Диетические → CHEF.tm — Лучшие рецепты

1 этап упражнений для бедер и ягодиц

1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.

В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).

! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.

Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)

Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.

Аналогично левой ногой 20 раз.

Потянулись.

3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.

Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.

Растяжка несколько секунд.

4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.

Повторить 15 раз для левой ноги.

Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.

5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.

Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.

6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.

Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.

7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.

2 этап упражнений для ягодиц и бедер

Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.

1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.

Комплекс завершен.

Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.

Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер широко используется в различных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних условиях, затратив 20-30 минут. Поверьте, результат того стоит!

Не забывайте о систематичности.

Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.

Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.

Также, не забывайте о правильном питании, чтобы упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую. К слову, обратите внимание, как правильно пить соки.

Итак, к лету и пляжу мы готовы, самое время подобрать красивые купальники, которые выгодно подчеркивают фигуру. А помогут Вам в этом — купальники для девушек!

Быть красивой и здоровой — просто, если правильно распределить своё время и ежедневно ухаживать за собой!

упражнений для бедер | Адвентистское здоровье

Adventist Health стремится улучшить здоровье ваших тазобедренных суставов. Как результат, мы включили несколько упражнений ниже, которые могут помочь облегчить тазобедренный сустав. боль или скованность. Эти упражнения, разработанные нашими физиотерапевтами, сосредоточиться на силе, гибкости и функции ног. Пока мы не включили любые аэробные упражнения, они также могут быть полезны для контроля веса и уменьшить воспаление суставов.

Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, их следует не вызывать и не усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнение или попробуйте двигаться медленнее или мягче.

Скольжение пятки

• Лягте на спину. Вытяните обе ноги вдоль пола, вытянув носки. к потолку.
• Медленно подтяните пятку к ягодицам как можно дальше, стараясь для достижения большего движения с каждым повторением.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений. Попробуйте другую ногу и повторите.

Наборы для квадроциклов

• Лягте, выпрямив ногу и направив носки к потолку.
• Напрягите мышцу верхней части бедра, удерживая бедро на кровать, пытаясь немного приподнять пятку над кроватью.
• Напрягите мышцы на десять секунд.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Отведение бедра на спине

• Лягте на спину на твердую поверхность.
• Напрягите мышцы бедра, чтобы колено было прямым. Двигай ногой в сторону, держите колено прямо, ступня и колено направлены к потолку.
• Вернуться в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Попробуйте другую ногу и повторить.

Сожмите ягодицы

• Лягте на спину, ноги прямые.
• Сожмите ягодицы вместе.
• Напрягите мышцы на 10 секунд. Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Разгибание коленей сидя

• Сидя на стуле, выпрямите ногу в колене, удерживая ваша спина в вертикальном положении.
• Медленно опустите ногу в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений. Попробуйте другую ногу и повторите.

Сядьте, чтобы встать

• Начните с того, что сядьте на стул с подлокотниками и поднимитесь в положение стоя.
• При необходимости оттолкнитесь руками, чтобы помочь.
• Медленно опуститесь обратно в сидячее положение.
• Перейти к сидению и стоянию без помощи рук.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Сгибание коленей стоя

• Держитесь за стул, стол или стойку для равновесия и согните колено на с хирургической стороны, двигая стопой к ягодицам и удерживая бедра параллельны.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений. Попробуйте другую ногу и повторите.

Марширование стоя

• Держитесь за стул, стол или стойку и поднимите ногу до уровня бедро, удерживая тело прямо, и медленно опускайтесь.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений. Попробуйте другую ногу и повторите.

Отведение бедра стоя

• Держитесь за стул, стол или стойку и встаньте на ногу. Сохранение вашего туловище прямо, колени прямые, носки направлены вперед, двигать ногой в свою сторону и немного назад.
• Медленно опустите ногу в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений. Попробуйте другую ногу и повторите.

Сжатие ягодиц стоя

• Держитесь за стул, стол или стойку и напрягите ягодичные мышцы так, чтобы что ваша нога вытягивается назад, сохраняя колено прямым и туловище в вертикальном положении.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Пытаться другую ногу и повторить.

Отведение бедра в положении лежа на боку

• Лягте на бок, колено согнуто для устойчивости.
• Держите колено прямо, поднимите ногу вверх, используя боковые мышцы. твоего бедра.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений. Попробуйте другую ногу и повторите
.

Хотите узнать больше об упражнениях, которые помогут предотвратить боль в бедре?

Если у вас есть вопросы об упражнениях, позвоните нашей медсестре-навигатору Кэтрин. Харада сегодня. Кэтрин стремится помочь пациентам узнать о процесс и обучение их тому, чего ожидать, и подключение их к квалифицированные физиотерапевты. Чтобы поговорить с Кэтрин о вашей ситуации, позвоните (805) 955-6233 или заполните форму форма ниже.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШЕЙ МЕДСЕСТРОЙ-НАВИГАТОРОМ
Кэтрин Харада, BSN, BA, RN, PHN, CNOR

Чтобы поговорить с нашей медсестрой-навигатором, заполните форму ниже:

• Имя*

  Пожалуйста, введите ваше имя.

• Фамилия*

  Пожалуйста, введите вашу фамилию.

• Телефон*

  Это недействительный номер телефона.

  Это неверный номер телефона.

  Пожалуйста, введите свой номер телефона.

• Электронная почта*

  Это недействительный адрес электронной почты.

  Пожалуйста, введите свой адрес электронной почты.

• Дата рождения*

  Пожалуйста, укажите свой день рождения.

• Проблемная область: *Выберите одно БедроКолен

  Пожалуйста, введите тип посещения.

*обязательное поле

* Обязательные поля. Предоставляя свои данные, вы соглашаетесь получать от Adventist Health такие сообщения, как напоминания о ежегодных встречах, материалы по санитарному просвещению, информацию о мероприятиях и т. д. Для получения дополнительной информации вы можете прочитать нашу юридическую политику и политику конфиденциальности в нижнем колонтитуле ниже.

Как отрастить ягодицы (БЫСТРО)

Если у вас слабая, плоская попа и вы хотите отрастить ее как можно быстрее, вы попали в нужное место.

Сегодня я приглашаю эксперта по наращиванию ягодиц Брета Контрераса.

Он посвятил свою жизнь изучению ягодичных мышц, и результаты его клиентов говорят сами за себя.

Вместе мы будем использовать науку, чтобы составить 12-недельный план, призванный максимально быстро увеличить ягодичные мышцы.

Для этого нужно выполнить 5 шагов.

Упражнения для увеличения ягодиц

Шаг 1 для увеличения ягодиц = частота и объем

Первый шаг — выяснить, как часто тренировать ягодицы и с каким объемом.

И вот что Брет сказал по этому поводу:

В общем, я обнаружил, что три раза в неделю — это лучшее место для ягодичных мышц. Ягодицы — огромная мышца. Они имеют несколько подразделений. Они выполняют несколько различных мышечных движений и могут работать с большим объемом и частотой, если вы включаете разнообразие.

Итак, самый распространенный тренировочный сплит, который мы используем для достижения этой цели, это нижний верхний, нижний, верхний нижний.

Так что я называю это L u L U L. Итак, это три дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела между ними. Но вы можете настроить это в зависимости от того, сколько дней у вас есть для работы.

…Что касается количества подходов, Брет рекомендует «36 подходов ягодичных мышц в неделю».

Честно говоря, я был в шоке. 36 подходов в неделю? Но потом объяснил:

Вылечиться можно. Это не слишком много.

И большинство мужчин в индустрии сказали бы, что это уже чересчур. Согласно опубликованным исследованиям, мы должны делать только 20 или, знаете ли, вы не должны делать 36 подходов, но я говорю вам, что ягодичные мышцы могут с этим справиться.

Говорю вам, все мои лучшие ответчики делают это.

Все лучшие профессионалы в бикини тренируют ягодицы три раза в неделю. Они бы этого не делали, если бы это было неэффективно. Они выясняют лучший способ. Они одержимы. Знаете, они больше заботятся о тренировке ягодичных мышц, чем мы о грудных мышцах или бицепсах.

Но вы не можете просто делать 36 подходов действительно изнурительных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Брет объяснил, что ключ в том, чтобы разделить 36 подходов в неделю на 3 разных типа упражнений.

12 подходов должны состоять из так называемых упражнений на вертикальное разгибание бедер, когда тело располагается вертикально по отношению к сопротивлению.

Это самая трудоемкая категория упражнений. И хотя мы на самом деле не знаем, почему, и Брет, и я проверили это с помощью ЭМГ и обнаружили, что они больше отдают предпочтение нижним ягодицам.

Просто имейте в виду, что эти упражнения также сильно задействуют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а это значит, что всех упражнений на ягодичные мышцы, которые вы будете выполнять, будет более чем достаточно и для других мышц ног.

12 подходов также должны состоять из упражнений на горизонтальное разгибание бедер, когда тело располагается горизонтально относительно сопротивления.

Они менее утомительны и нацелены как на верхнюю, так и на нижнюю часть ягодичных мышц.

Оставшиеся 12 подходов должны состоять из упражнений на отведение рук, когда ноги разводятся в стороны. Это наименее обременительные упражнения, но они помогают формировать верхнюю часть ягодичных мышц, главным образом задействуя верхнюю максимальную и среднюю ягодичные мышцы.

Что касается лучших упражнений для каждой из этих категорий и способов их выполнения для максимального роста ягодичных мышц, давайте начнем с вертикального разгибания бедер.

Шаг 2) Вертикальные разгибания бедер

Приседания на спине

Первое упражнение — приседания на спине.

Используйте любую ширину стойки и угол наклона стопы, наиболее удобные для вас, и старайтесь опускаться как можно ниже, не слишком моргая ягодицами.

Для максимального роста ягодичных мышц вам нужно попытаться опуститься, по крайней мере, до параллели или немного ниже, и сосредоточиться на отталкивании пяток на пути вверх.

Болгарские приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания с гантелями очень хорошо дополняют приседания, поэтому мы настоятельно рекомендуем добавить их.

Но чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, наклоните туловище вперед и опускайтесь по диагонали под небольшим углом назад. Как только заднее колено почти коснется земли, оттолкнитесь пяткой передней ноги и толкните бедра вперед.

Обратные выпады в машине Смита

Еще одно замечательное упражнение, в котором мои клиенты добились успеха, — это обратные выпады в машине Смита.

Дополнительная устойчивость помогает им сосредоточиться на ягодичных мышцах. Здесь мы располагаем ступни так, чтобы внизу колено было на одной линии со ступней.

Мы также используем небольшой наклон туловища, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.

Не бойтесь тяжелеть. Мои лучшие девочки делают по 2 тарелки на сторону.

Румынская становая тяга

И последнее, но не менее важное: румынская становая тяга.

Вы можете делать это с гантелями или штангой. Но ключ к проработке ягодичных мышц заключается в том, чтобы держать голени вертикально, сидеть как можно дальше назад и сгибать колени. Опуститесь чуть ниже коленных чашечек, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы толкнуть бедра вперед.

Для этой категории обычно лучше всего работает более низкий диапазон повторений, около 6-12 повторений в подходе.

Как мы упоминали ранее, эти упражнения помогут укрепить нижнюю часть ягодичных мышц.

Но чтобы больше задействовать верхнюю часть ягодичных мышц и по-новому нагрузить ягодичные мышцы, вам нужно выполнять некоторые упражнения из следующей категории — горизонтальное разгибание бедер.

Шаг 3) Горизонтальное разгибание таза

Выталкивание бедра с паузой

Одно из моих любимых упражнений в этой категории — это выталкивание бедрами.

Они отлично задействуют все ягодичные мышцы, особенно верхнюю часть. Но важно, чтобы вы делали их правильно.

Держите среднюю часть спины на скамье или подушке и отталкивайтесь пятками, чтобы поднять бедра как можно выше. В этот момент ваши голени должны быть в вертикальном положении.

Если это не так, переместите ноги дальше внутрь или наружу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем опуститься.

Тяга бедра одной ногой

Теперь мне также нравятся упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы по очереди, и это следующее упражнение — отличный вариант, особенно если у вас нет доступа к весам.

Вот вам:

• Раскиньте руки поперек скамьи Т-образным образом и расположите обе ступни так, чтобы они соприкасались.
• Затем поднимитесь на вершину толчка бедра и оторвите одну ногу от земли, сохраняя колено согнутым.
• Опуститесь и оттолкнитесь пяткой приземленной ноги, чтобы поднять бедра как можно выше.

Ягодичные доминанты с гантелями Гиперэкспозиция на 45 градусов

Следующий вариант прорабатывает ягодичные мышцы немного иначе, чем тяги бедрами.

Здесь вам понадобится тренажер для разгибания спины. Установите его так, чтобы подушка находилась прямо под вашими бедрами. Чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, разверните ноги на 45 градусов и округлите верхнюю часть спины. Держите верхнюю часть спины округлой и поднимите тело вверх, упираясь бедрами в подушку, используя ягодицы.

Если у вас нет доступа к этому, вы можете выполнить упражнение обратного разгибания бедра, которое мы с Джереми рассматривали вместе в нашей прошлой статье.

Для этой категории обычно лучше всего подходит умеренный диапазон повторений, около 8-20 повторений в подходе.

Шаг 4) Упражнения на отведение бедра

И последнее, но не менее важное: упражнения на отведение бедра.

Брет объяснил, как большинство людей упускают из виду их эффективность, потому что это не большие и тяжелые движения. Тем не менее, он обнаружил, что, когда его клиенты делают это правильно и последовательно и действительно усердно работают во время них, они видят значительный рост, особенно в средней ягодичной мышце.

Важная мышца не только для внешнего вида, но и для функционирования и здоровья коленей и бедер. Вот его лучшие выборы.

И именно поэтому в каждой программе «Build With Science» вы обнаружите, что мы всегда включаем хорошее сочетание больших, тяжелых движений и крошечных вспомогательных движений — чтобы гарантировать, что вы разовьете всестороннее телосложение, которое не только выглядит отлично, но также отлично работает. Если вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к одной из наших фитнес-программ, просто пройдите наш аналитический тест ниже, чтобы найти лучший план для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Машина для отведения бедра сидя

Большинству девушек нравится эта машина, но парни не стесняются прыгать на ней. Это чрезвычайно эффективно для роста ягодичных мышц. Мне нравится рекомендовать наклоняться вперед и держаться за опору.

Разведите колени так далеко, как сможете, затем верните вес назад, пока колени почти не соприкоснутся.

Если у вас нет тренажера, вы можете заменить его бинтами или выполнить следующее упражнение.

Подъем таза в положении лежа на боку

Но для упражнения, которое не требует никакого оборудования, следующее упражнение — отличный вариант. Встаньте в боковую планку, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.

«Это как нижняя часть параллельного приседания, но колени согнуты под углом 90 градусов»

Поднимитесь вверх через стоящее колено, толкая бедра вперед и разводя колени настолько, насколько это возможно. Позвольте бедрам двигаться назад по пути вниз. Вы должны чувствовать работу обеих сторон ягодичных мышц.

Однако это сложное упражнение, так что не торопитесь и делайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой.

Кабель для отведения бедра стоя

И последнее, но не менее важное: если у вас есть кабели, обязательно включите этот.

Встаньте боком к канатной машине и с помощью ремня прикрепите стопу дальней ноги к тросу.

Держитесь за колонну противоположной рукой, сделайте несколько шагов в сторону, пока трос не натянется, а затем переместите рабочую ногу перед опорной ногой, слегка повернув ступню внутрь.

Отсюда отведите ногу наружу, насколько это возможно, в сторону, не поворачивая стопу наружу.

Не позволяйте нижней части спины выгибаться при этом и держите корпус в напряжении.

Вы также можете попробовать махнуть ногой позади, а не перед опорной ногой, и посмотрите, станет ли это лучше.

Теперь для этой категории я считаю, что более высокий диапазон повторений в подходе, примерно 12-30, работает лучше всего.

Шаг 5) Создание тренировок

У вас есть разбивка тренировок, у вас есть упражнения, но теперь вам нужны настоящие тренировки.

Этот шаг самый важный. Вы должны строить свои тренировки таким образом, чтобы они не вызывали чрезмерной болезненности в течение всей недели, но также по-разному бросали вызов вашим ягодицам.

Вот 3 примера упражнений для ягодичных мышц, с которых вы можете начать.

Но мы с Бретом также создали бесплатную 12-недельную тренировку ягодичных мышц, которая будет сопровождать вас каждую неделю со всеми вашими тренировками. Вы можете нажать на ссылку ниже, чтобы скачать ее.

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию 12-недельной программы тренировки ягодичных мышц:

↓

Получите копию полной программы здесь!

Поверьте мне, используйте эту 12-недельную программу, и я гарантирую, что вы увидите лучший рост ягодичных мышц, чем когда-либо прежде. И прежде чем я закончу эту статью, давайте обсудим 2 вопроса, которые, вероятно, у вас на уме…

Сколько времени нужно, чтобы вырастить ягодицы?

Это 12-недельная тренировка ягодичных мышц, но действительно ли ваши ягодицы вырастут (например, заметно) за 12 недель?

Что ж, за ответами мы можем обратиться к предыдущей статье о 4 способах определить, набираете ли вы мышечную массу.

Исследования, проведенные в отношении темпов роста мышц рук и бедер, показывают, что вы можете увидеть увеличение окружности бедер на 4-6% (что указывает на размер ваших ягодичных мышц) после 8-12 недель тренировок.

Это примерно соответствует увеличению окружности бедер на 1 см каждые 1-2 месяца.

Примечание: скорость роста ваших ягодичных мышц также зависит от двух вещей:

1. Прогрессивная перегрузка
2. Насколько вы тренированы (т. е. вы начинающий, средний или продвинутый лифтер?)

Как правило, у новичков наблюдается самый быстрый прирост (может быть, 1 см каждый месяц), в то время как у более продвинутых лифтеров рост будет медленнее (может быть, 1 см каждые 2 месяца).

Чтобы увидеть, идет ли речь о росте ваших ягодичных мышц, я настоятельно рекомендую вам отслеживать окружность бедер с течением времени: один раз перед началом 12-недельной тренировки ягодичных мышц, а затем каждые 4 недели.

Какие продукты способствуют росту ягодиц?

А теперь, ребята, вот в чем дело. Вы можете:

• Оставайтесь на одном уровне с 12-недельной программой тренировки ягодичных мышц,
• Усердно применяйте прогрессивную перегрузку во время сеансов, и
• Делайте все возможное для улучшения восстановления мышц

… и все же не смогли увидеть оптимальный рост ваших ягодичных мышц. Почему?

Это потому, что помимо упорных и умных тренировок, а также хорошего восстановления, есть еще одна ключевая часть головоломки быстрого роста ягодиц: профицит калорий.

Как упоминалось в моей прошлой статье о том, как я набрал серьезных мышц плеча, недавний мета-анализ показывает, что профицит калорий, вероятно, необходим для максимального роста мышц. Тем не менее, не принимайте это как добро на то, чтобы есть все, что вы хотите, и в любом количестве.

Вместо этого вы должны сделать 3 вещи:

1. Ешьте только с небольшим профицитом калорий
2. Удовлетворите суточную потребность в белке
3. Отдайте предпочтение цельным продуктам и меньшему количеству обработанных продуктов в своем рационе

Для получения более подробных указаний о том, сколько именно калорий и граммов белка вы должны потреблять, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал с подробным описанием лучшего плана питания для набора массы.