Комплекс упражнений на тренажерах: Тренажеры для женщин – обзор производителей, виды тренажеров и рекомендации по выбору — Будьте здоровы! — Блоги

Лучшие силовые упражнения в тренажёрном зале. Тренажёрный зал.

Для набора мышечной массы: Упражнения. В Тренажёрном зале.

Лучшие упражнения для развития мышц:

Икры подъёмы на носки

Бёдра: приседания , Жим ногами лёжа, Гак-присед.

Ягодицы: глубокие приседания

Мышцы спины:

Прямые мышцы спины

: Гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Широчайшие мышцы спины:

Подтягивания

Горизонтальная тяга на блоке (на тренажёре)

Тяга вертикального блока

Тяга гантели в наклоне

Составлю вам программу тренировок.

Трапециевидные мышцы: Шраги

Мышцы живота: Скручивания (подъёмы туловища на наклонной скамье ногами вверх)

Косые мышцы живота: Ротация (повороты) в тренажёре.

Наклоны в сторону с гантелью

Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.

Отжимания на брусьях.

«Разводка»

«Бабочка»

Дельтовидные мышцы : Жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Трицепсы : Жим штанги лёжа узким хватом.

Бицепсы: Подъём штанги на бицепс. и Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тяжёлая становая тяга отлично увеличивает в объёме бицепс.

Предплечья : вис на турнике (на время).

Мышцы шеи: автоматически тренируются вместе с выполнением других упражнений. Особенно Шраги и становая тяга укрепляют мышцы шеи.

Если у вас есть вопросы по тренажёрной тематике, напишите мне письмо, а после этого подпишитесь на бесплатную рассылку, в ближайших выпусках на ней будет опубликован ответ на ваш вопрос.

 

Различие комплекса упражнений у культуриста и чистого спортсмена.

Отличие схемы тренировок для похудения и для набора мышечной массы.

Почему при одной и той же программе тренировок у культуриста и чистого спортсмена будет разный конечный результат?

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм. Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений

2.  Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно на составлении правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала. Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок сами употребляют анаболики. Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку. Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы прогрессировать нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный натурал.

И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок. Если у вас в комплексе на один тренировочный день больше пяти упражнений. Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно. И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм. Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов. Их тренировки могут длиться больше двух часов. Человеку, не принимающему анаболики в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом четыре, пять упражнений.

Как мы занимались в 80е годы.

В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу. А другие занимаются так же, но мышечная масса ни только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие. Спортсмены прогрессируют очень хорошо, подымают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков. Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах. Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы. Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут. Если перестанет заниматься натурал, то его мышцы будут сильными много лет.

Коротко суть тренировок, для набора мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения. Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше, при этом хорошо выкладываться на тренировке. А именно делать всего одно базовое упражнение за тренировку. И всё.

Немного теории

Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения. Те, кто не знает разницы между ними, загляните на страничку:

Изолированные упражнения

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами 100 кг и выше.

Как восстанавливаются мышечные волокна?

 После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней.

А на 7ой – 10ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации. То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку.

В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Зачем нужна лёгкая тренировка?

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется весом 60% от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам. Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы на седьмой день суперкомпенсации стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 130кг, становая 200кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

«>Тренировка для набора мышечной массы.

Подбери такой рабочий вес в упражнении, что бы ты спокойно выполнил его 5 х 8 пять подходов на 8 повторений.

Как подбирается рабочий вес смотри здесь.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем.

Тяжёлый вариант упражнения (5 х 8) разрушает мышечные волокна. И после этого мышца восстанавливается 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку (5 х 4) пять подходов на 4 повторения. С весом 60% от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами. Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание». В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Становая тяга делается только раз в неделю, без лёгкого варианта.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс. Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа.

Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

«>Тренировки для похудения. Без применения стероидов.

Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений. А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений. Тогда рельефность и похудение будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудения это.

Увеличение тренировочных дней в неделю. Или интервальные тренировки.

То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (постепенно переходить на этот уровень). Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке.

Как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели. Смотрите эту страничку:

Как начинать беговые тренировки

---

Фитнес на тренажерах | Republika

17.06Фитнес- клуб

За последние десятилетия фитнес претерпел значительные изменения. Теперь, для усиления нагрузки, все чаще стали использовать тренажеры. Результаты стали просто ошеломительные!  Нужно всего пару месяцев регулярных тренировок, чтобы привести тело в порядок. Возникли новые направления фитнеса на тренажерах.

Фитнес- клубы [Republika] в Москве предлагает ряд занятий на тренажерах.

1. Cycle. Для этого фитнес направления используют специальный велотренажер. Она проходит в интенсивном темпе с постоянным варьированием нагрузки и под пристальным вниманием тренера. Этот вид тренировок пользуется огромным спросом у тех, кто хочет похудеть. Особую атмосферу фитнесу cycle на тренажерах придает музыкальное сопровождение и демонстрация сменяющихся пейзажей с изображением природы.
2. Это еще один фитнеса в котором применяется тренажер. Это огромная полусфера или, как ее называют балансирующая платформа. Важно удерживать равновесие, выполняя комплекс упражнений. Потеря калорий за одно занятие более 500.
3. Пилатес также стал одним из фитнес направлений, в котором для получения наилучших результатов используются тренажеры. Речь идет о тренажерах аллегро, кадиллак, реформере. Применение тренажеров позволяет максимально снизить нагрузку с области спины и достичь максимум эффекта от тренировки. Есть только один минус. Пилатес на тренажерах это фитнес, который не подходит для новичков.
4. TRX. Здесь в качестве тренажера используются специальные подвесные петли. Такая тренировка это возможность получить эффективную нагрузку на все группы мышц не перегружая позвоночник, скинуть вес и приобрести соблазнительные формы.
5. Step. Это фитнес направление представляет собой комплекс аэробики с использованием специального тренажера – платформы. Дает потрясающий эффект, обеспечивает быстрое похудение. Тренера фитнес- клуба [Republika] в Москве постоянно добавляют новые упражнения, чтобы вам было интересно заниматься.
6. Cardio training. Тренировка на кардио-тренажерах. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение веса, восстановление.
7. Pump или Силовая фитнес тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Эффективный путь снижения веса.
8. Fly Yoga также стала одним из видов фитнеса, где используют тренажер. Им стало огромное плотное полотнище — гамак, без которого невозможно выполнить ни одно упражнение. Гамак удерживает вас и позволяет выполнять самые нереальные и головокружительные позы. Происходит восстановление организма посредством йогических практик с использованием современных фитнес технологий. Улучшает работу опорно-двигательного аппарата, дыхательной, пищеварительной, нервной и эндокринной систем.

На самом деле, список фитнес направлений, где используются тренажеры огромен! Фитнес- клубы [Republika] в Москве постоянно дополняют и расширяют его. Уточнить актуальные фитнес тренировки с тренажерами можно на сайте или у администраторов клуба.

Звоните и записывайтесь на первое бесплатное занятие. Качественный фитнес теперь стал более доступным.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

1212

© 2006–2023 Republika

Пользовательское соглашение | Архив

Проведение имитационных занятий | Профилактическая сеть

ЗАГРУЗИТЕ СВОЙ КОНТЕНТ

Повышение готовности к стихийным бедствиям для эффективного реагирования требует глубоких знаний о рисках и событиях, к которым необходимо подготовиться.

 

Учения помогают подготовить сообщества и позволяют провести стресс-тестирование планов и систем для эффективного реагирования. В ходе этих учений проверяются системы, аварийные процедуры, планы на случай непредвиденных обстоятельств, механизмы реагирования и оборудование. Они способствуют формированию команды и оценке навыков реагирования. На основе результатов SIMEX вносятся улучшения в возможности организации по обеспечению готовности.

Следовательно, имитационные учения играют важную роль в продвижении культуры снижения риска бедствий, включая повышение готовности к эффективному реагированию, как того требует Сендайская рамочная программа по снижению риска бедствий. Моделирование помогает подготовить сообщества и позволяет проводить стресс-тестирование планов и систем.

Проблемы, с которыми приходится сталкиваться во время кризиса, начиная от координации и безопасности и заканчивая административными и техническими трудностями, можно уменьшить с помощью регулярных учений. Основное внимание в большинстве упражнений уделяется практическому обучению в безопасной среде с сильным акцентом на обзоре действий или разборе учений

Различные типы моделирования

Для выбора наиболее подходящего типа моделирования необходимо определить цели SIMEX. Перед выбором типа моделирования следует провести консультации с руководителями аварийных служб и другими местными властями относительно предполагаемых результатов.

1. Командно-штабные учения (ТТХ) — это организованные обсуждения, как правило, в неформальной обстановке с низким уровнем стресса. Чрезвычайная ситуация обсуждается в конструктивной манере с целью выявления и решения проблем, уточнения существующих оперативных планов и лучшего понимания обязанностей, ресурсов и операционных процедур друг друга.
   Это единственный тип моделирования, для которого не требуется существующий план реагирования. Обычно это занимает несколько часов, в зависимости от участия. Время подготовки к ТТХ займет до одного месяца (ECDC, 2014; ВОЗ, 2017).
2. Учения – это организованная и контролируемая деятельность, в ходе которой повторяются отдельные конкретные операции, функции или системы. Его цель состоит в том, чтобы рассмотреть и улучшить часть общего аварийного плана, и он должен быть максимально реалистичным, с использованием любого оборудования или устройств для конкретной функции. В отличие от ТТХ, учения требуют фактической мобилизации и использования ресурсов. Учения могут занять час или целый день, в зависимости от протестированных систем. Подготовка займет около одного месяца (PAHO, 2011; WHO, 2017).
3. Функциональные учения — это полностью смоделированные интерактивные учения, которые проверяют способность организации реагировать на моделируемое событие. В ходе учений проверяются многочисленные функции оперативного плана организации, такие как координация, интеграция и взаимодействие политик, процедур, ролей и обязанностей организации до, во время или после имитируемого события. Смоделированная аварийная ситуация должна быть максимально приближена к реальности, чтобы планы можно было проверить в условиях соответствующего уровня стресса и нехватки времени в реальной жизни. Цель состоит в том, чтобы выявить пробелы в знакомстве участников с планами, а также найти ошибки в самом плане. Этот тип SIMEX охватывает различные функции в организации. Поэтому, по сути, будут проверены иерархия, ответственность и цепочка команд. Функциональные SIMEX могут работать несколько часов или дней, и для их подготовки потребуется от 6 до 18 месяцев (ECDC, 2014; ВОЗ, 2017).
4. Полевые учения — это сокращенная версия полномасштабных учений. Он фокусируется на более конкретных возможностях или ряде возможностей, таких как процедуры для групп быстрого реагирования (ГБР), лабораторный анализ или другой сбор и транспортировка проб. Полномасштабные учения максимально точно имитируют реальное событие и предназначены для оценки оперативных возможностей систем управления чрезвычайными ситуациями в условиях высокой стрессовой нагрузки, моделируя реальные условия реагирования. Это включает мобилизацию и перемещение аварийного персонала, оборудования и ресурсов. В идеале полномасштабные учения должны проверить и оценить большинство функций плана действий в чрезвычайных ситуациях или оперативного плана. В отличие от функциональных учений, в полномасштабных учениях обычно участвуют несколько учреждений и участников, физически дислоцированных в месте проведения учений. Полномасштабный SIMEX требует большого количества ресурсов и координации на всех этапах процесса SIMEX. Он может занять от нескольких часов до нескольких дней, а на его подготовку требуется год и более. Оценка результатов может значительно улучшить систему. (ECDC, 2014; ВОЗ, 2017).

 

© UNDRR

Ролевые игры и симуляционные упражнения

Ролевые игры и симуляционные упражнения помогают оценщикам точно оценить, как кандидаты будут работать в повседневной деловой деятельности. Эти упражнения имитируют рабочие задачи в бизнес-среде, позволяя кандидатам продемонстрировать свои способности, связанные с требованиями работы.

Рекрутеры выпускников обычно используют ролевые игры в центрах оценки. Существует множество различных типов ролевых игр, и они адаптированы к конкретным работам. Эти упражнения особенно полезны при оценке кандидатов на должности, ориентированные на клиентов, такие как банковское дело, юриспруденция, маркетинг, продажи и консультирование. В рамках вашей подготовки рекомендуется изучить должностные инструкции и ключевые компетенции, которых требует роль и организация. Основываясь на этих знаниях, вы можете понять, какой тип поведения, скорее всего, будут искать рекрутеры.

Какую ролевую игру вы можете ожидать?

Сценарии, которые вы можете ожидать, основаны на ситуациях, которые очень трудно воспроизвести в других тестах интервью. Обычно ролевая игра проходит в формате один на один, когда оценщик наблюдает за взаимодействием. Тем не менее, ролевые игры также можно использовать в групповой обстановке, где включены аспекты моделирования. Вам могут дать сценарий для чтения и импровизации. Обычный сценарий состоит в том, что интервьюер играет недовольного клиента, а ваша роль заключается в том, чтобы разобраться с его жалобой. Другими распространенными сценариями являются критика или оценка сотрудника и/или обсуждение контракта или выполнение проекта. За вашей работой будет наблюдать оценщик, который отмечает сильные и слабые стороны каждого кандидата.

Что показывать во время ролевых игр?

Основные ключевые модели поведения, которые вам необходимо продемонстрировать во время ролевой игры:

• Отличные вербальные коммуникации
• Навыки принятия решений
• Ориентация на клиента
• Оценка и анализ навыков
• Навыки планирования и адаптации

Советы во время ролевых игр

• Старайтесь оставаться расслабленным
• Тщательно изучить роль
• Будьте активны
• Используйте язык тела, чтобы подкрепить свои слова
• Следите за временем во время моделирования

Примеры психометрических испытательных упражнений:

— Численные рассуждения

— Диаграмма

— . Аналогии

— устные рассуждения

— Тест на умственную арифметику

— Пространственные рассуждения

— . (SJT)

Подготовка к CEB/Gartner (SHL), Watson Glaser, Saville Assessment, Kenexa, Cubiks, Talent Q, TalentLens (Pearson), RANRA и другим. Купить сейчас и …

•  206 тестов способностей
•  3281 вопрос теста способностей
•  Разовый платеж

Узнать больше

Купить сейчас

Подготовка к CEB/Gartner (SHL), Watson Glaser, Saville Assessment, Kenexa, Cubiks, Talent Q, TalentLens (Pearson), RANRA и другим.