Комплекс упражнений для ягодиц и бедер
Появился целлюлит? Потеряли свои прежние формы бедра и ягодицы? Не стоит огорчаться! Вам поможет простой и эффективный комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях, который займет у Вас 20-30 минут.
Упражнения сделают Ваши ягодицы упругими и подтянутыми, красивыми и привлекательными. Исчезнет «апельсиновая корочка» (речь идет о начальной стадии, в противном случае нужно прибегнуть к антицеллюлитным программам), исчезнут «складки» под попой, а также так называемые «уши» с боков бедер. Бедра, в свою очередь, обретут правильную форму.
Главное в этом комплексе упражнений для ягодиц — систематичность, значит упражнения нужно делать каждый день (один день в неделю можно отдохнуть), и в течении месяца Вы обязательно увидите желаемый результат, однако не стоит на этом останавливаться, а далее поддерживать полученный результат, чтобы ягодицы оставались упругими и красивыми.
Итак, комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц»
Первый этап упражнений для бедер и ягодиц.
1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.
В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).
! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.
Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)
Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.
2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз.
Аналогично левой ногой 20 раз.
Потянулись.
3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.
Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
Растяжка несколько секунд.
4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, то есть вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их.
Повторить 15 раз для левой ноги.
Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят пятое упражнение для бедер и ягодиц.
5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается об пол. Левая рука перед собой в упоре. Делаем махи Левой ногой.
Повторяем 20 раз. Меняем положение и делаем еще 20 раз.
Аналогично поднимаем правую ногу на левом боку.
6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.
Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.
7. Последнее упражнение первой части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию. Для продвинутых делаем приседания с утяжелением.
Второй этап упражнений для ягодиц и бедер.
Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.
- Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
- Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
- Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.
- Делаем упражнение планка. Для начала нужно простоять 1 минуту. Далее по силам. Старайтесь увеличивать время стояния в планке хотя бы на несколько секунд каждый день. Этим упражнением можно укрепить много мышц (смотрите картинку).
Удачных вам тренировок!
Если Вы желаете похудеть, начинайте бегать по утрам!
Предыдущая статья: Новогодний салат с семгой Следующая статья: Украшения из вареных яиц
Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер
Женская фигура – предмет, постоянно требующий корректировки. Идеальные формы редко даруются природой, чаще всего это результат усиленных тренировок и правильного питания. Одними из самых проблемных зон при наборе лишнего веса становятся бедра и ягодицы. И порой просто диеты бывает недостаточно.
Тогда на помощь приходит комплекс упражнений, специально разработанных для сжигания жира и укрепления мышц.
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕКАТЕРИНЫ КИСТЁРСКОЙ
1. Отведение ноги назад в кроссовере
Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
2. Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
3. Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
4. Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад.
5. Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
6. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы
2.
Выпады с опорой задней ноги на скамью
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье
2. Положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия
4. Держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
5. Колено не должно выходить за линию ступни
6. Не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз
7. Делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах
Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы
3. Отведение ноги назад в тренажере
Техника выполнения упражнения:
1.
Установите необходимый вес.
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.
Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений
В работе: передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы
4. Косые выпады на TRX
Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
2. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
4. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
5. Поднимитесь, распрямив ноги.
Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений
В работе: ягодичные мышцы
5. Обратный присед в ГАКК-машине
Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
2. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
4. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
5. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.
Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений
В работе: бицепс бедра, ягодичные мышцы
6. Гиперэкстензия
Техника выполнения упражнения:
1. Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.
2. Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.
3. Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.
4. Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами. Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
5. Руки располагаются по желанию. Можно за головой, можно крест-накрест на груди.
Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: ягодичные мышцы
Как привести ягодицы в тонус, используя собственный вес, не поднимая тяжестей
- Эксперты говорят, что вы можете сделать ягодицы крупнее и сильнее, выполняя различные упражнения, такие как приседания.
- Вам также не обязательно нужны веса — движения веса тела, такие как ослиные удары, тоже работают.
- Чтобы накачать ягодичные мышцы без оборудования, сосредоточьтесь на увеличении мышечного напряжения и усилий с хорошей формой.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Если вы ищете подтянутую фигуру этим летом, вам не обязательно ходить в спортзал. Хотя поднятие тяжестей — отличный способ накачать сочную попу, вы также можете нарастить мышечную массу и привести себя в форму без какого-либо оборудования.
По словам Ирвинга «Зевса» Хипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, ключом к работе являются все три ягодичные мышцы.
«Сосредоточьтесь на развитии всех частей, средних и максимальных мышц», — сказал он ранее Insider.
Вот несколько упражнений с собственным весом, которые Хайпполит и другие тренеры рекомендуют для увеличения ягодичных мышц.
Ослиный удар ногойХипполит сказал, что отличным упражнением для развития ягодичных мышц без оборудования является ослиный удар, который подходит для всех уровней физической подготовки.
Для этого положите руки и колени на стол. Напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу за собой, пока она не станет параллельной земле, удерживая колено согнутым под прямым углом, как если бы вы ставили ногу на потолок. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу немного выше, затем медленно опустите. Повторяйте, пока не почувствуете жжение.
Аналогичным упражнением являются пожарные гидранты, которые тоже стартуют на четвереньках. Поднимите колено, согнутое под углом 90 градусов, поднимите одну ногу в сторону так высоко, как вам удобно, сжимая бедро и ягодицу в верхней точке.
Держите бедра квадратными и напряженными.
Для подтянутых ягодиц знаменитый тренер Гуннар Петерсон ранее сказал Insider, что рекомендует ягодичный мостик, также известный как тазобедренный мост.
Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю примерно в шести дюймах от ягодиц. Прижмите верхнюю часть спины и пятки к земле, чтобы оторвать ягодицы от земли, держите бедра прямыми и располагайтесь по прямой линии от коленей до плеч. Опустите и повторите.
В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить движение, используя только одну ногу за раз, сказал Петерсон, который работал со звездами мирового уровня, такими как Дженнифер Лопес, Дуэйн «Скала» Джонсон, Анджелина Джоли и семья Кардашьян.
Эта версия с одной ногой может оживить движение, если вы привыкли использовать вес.
Если вы новичок в фитнесе, обычных приседаний может быть достаточно, чтобы проработать ягодичные мышцы и остальные мышцы ног. Если у вас больше опыта или вы хотите бросить вызов, изменение стойки во время приседания может нацелить мышцы под разными углами. Это может помочь вашим ягодицам работать интенсивнее, даже если вы не можете добавить вес.
Например, вы можете попробовать более узкую стойку, поставив ноги чуть ближе ширины плеч; или стойка сумо, с широко расставленными ногами и развернутыми пальцами ног под углом 45 градусов. Для реверанса скрестите одну ногу за другой и вытяните ее в сторону, сгибая стоящую ногу.
Эти модифицированные движения могут помочь активировать все части ягодичных мышц для достижения лучших результатов.
«Разнонаправленная работа важна для того, чтобы мышцы развивались одинаково», — сказал Петерсон.
Вы также можете использовать вариации, чтобы сделать приседания более сложными и помочь максимизировать свои результаты. Сделайте паузу в нижней части движения или добавьте частичное повторение или пульсацию до или после, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и заставить мышцы работать больше. Добавьте взрывной силы приседанию, прыгая в верхней точке движения.
Приседания на одной ноге или приседания «пистолет» — еще один способ максимизировать результаты, поскольку они требуют равновесия и силы. Чтобы сделать присед-пистолет, вытяните одну ногу прямо перед собой, стоя, затем согните другое колено под углом 90 градусов и присядьте. Встаньте и повторите.
Если это упражнение кажется вам слишком сложным, вы можете попробовать болгарский сплит-присед, при котором верхняя часть стопы опирается на скамью или ящик позади вас. Это добавляет напряжения стоящей ноге с меньшей интенсивностью, чем приседания «пистолет».
Спринты Согласно Hyppolite, одним из недооцененных вариантов получения добычи является спринт.
Бег на полной скорости может нарастить мышечную массу и взрывную силу в ногах, и вы можете выполнять их практически в любом месте, где есть немного места.
Однако, чтобы это окупилось, вам нужны короткие интервалы максимального усилия, а не просто быстрая пробежка. Одним из вариантов для этого является тренировка Табата, которая включает в себя 20 секунд усилий, 10 секунд отдыха, повторяющихся в течение восьми раундов.
«Это должна быть действительно высокая интенсивность, что-то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — сказал ранее личный тренер Брайан Голдберг.
Тренировка ягодичных мышц: эти упражнения помогут вам быстро увеличить ягодичные мышцы!
Среда, 21 ноября 2018 г. Советы по фитнесу Тренировка Упражнения и процедуры Тренировки по частям тела Тренировки и упражнения для ног и ягодиц
- 8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц
- Тренировка ягодиц от Бетани Томлинсон
Ищете тренировку, которая поможет сделать ваши ноги рельефными и рельефными? Не говоря уже о том, что это поможет улучшить ваши спортивные результаты и предотвратить боли в коленях и спине?
Мы делимся с вами 8 отличными упражнениями на ягодичные мышцы, которые вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять все вышеперечисленное! И, если вы предпочитаете тренировку для ягодичных мышц, мы попросили влиятельного человека в области фитнеса @beth_fitnessuk поделиться своими тренировками с инсайдером PureGym @emilypuregym и включили его ниже, чтобы вы могли следить за собой.
8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц
К сожалению, увеличение ягодичных мышц не происходит за одну ночь! Добавление упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, к вашим еженедельным тренировкам поможет увеличить ваши ягодичные мышцы быстрее, и многие люди видят разницу всего за несколько месяцев. Лучший способ нарастить любую мышцу — это постепенно добавлять больше стимулов к мышцам, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете вес или количество повторений каждую неделю и убедитесь, что едите достаточно белка.
Мы перечислили упражнения ниже, но обязательно посмотрите видео, если хотите увидеть, как выглядит упражнение.
Тренировка ягодичных мышц от Бетани Томлинсон
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку и увидеть полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить ее на потом для следующей тренировки ног.
Для этой тренировки вам понадобится штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.
Тяги бедрами со штангой – 4×10 – 12 повторений
Разработанное, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодичных мышц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке ягодичных мышц.
Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и мышц ног.
Для этого вам понадобится штанга, скамья и гири. Опираясь верхней частью спины на скамью, отжимайтесь вверх, создавая угол в 90 градусов от положения стопы до колена. Убедитесь, что вы всегда смотрите вперед и держите подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы на ступеньки — 4×10 повторений
Это упражнение является отличным упражнением на выносливость и поможет вам развить взрывную силу ног. Не говоря уже о том, что это спасет нижнюю часть спины.
Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу к скамье. Это 1 повторение, стремитесь к 4 подходам по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте веса, положив штангу на спину или взяв по гантели в каждую руку.
Сплит-приседания — 3×10 повторений
Отличное функциональное упражнение, позволяющее развить силу и устойчивость одной ноги. Это упражнение прекрасно подходит для увеличения объема квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Сделайте выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в пол, чтобы вы могли почувствовать ее в ягодицах. Убедитесь, что вы становитесь красиво и низко, но старайтесь не касаться коленом пола. На этот раз мы делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Шагающие выпады — 3×10 повторений
Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на активации ягодичных мышц для наращивания и тонуса мышц и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая одной ногой за раз.
Сделайте шаг вперед, приняв красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь, снова избегайте касания коленом пола и сжимайтесь на пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
