Комплекс упражнений для: Комплекс упражнений для занятий спортом дома

Комплекс упражнений по атлетической гимнастике

Содержание

Общие правила для физической нагрузки в виде атлетической гимнастики

Фитнес тренировка для начинающих

Комплекс упражнений для женщин

Атлетическая гимнастика — это разновидность силовой гимнастики, в которой упражнения выполняются с собственным весом и (или) со снарядами: гири, гантели, штанги. Цель данного вида спорта — общее оздоровление, развитие и наращивание силовых навыков, выносливости. Атлетическая гимнастика не требует специальной физической подготовки и подходит для людей разных возрастных групп. Гимнасту важно соблюдать технику безопасности, режим питания для достижения индивидуальных спортивных целей.

Общие правила для физической нагрузки в виде атлетической гимнастики

Атлетический спорт подразумевает корректировку привычного образа жизни. Правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек, повышенная физическая активность — главные особенности атлетики. Соблюдая эти правила, атлетический спорт поможет вам скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет, общее физическое здоровье, развить силу и выносливость.
Атлетическая гимнастика не требует особенных условий для занятий. Заниматься этим спортом можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Преимущество занятий в зале — это, в первую очередь, возмозможность использовать разнообразный гимнастический инвентарь, а также выполнять упражнения под присмотром спортивного инструктора, который будет контролировать правильную технику их выполнения. Кроме того, занятия с тренером помогут не расслабляться и соблюдать регулярность тренировок. 
Если в ваш ритм жизни не вписывается силовой спорт в зале, можно прибегнуть к домашним тренировкам. Достаточно приобрести необходимый гимнастический инвентарь, к примеру, разборные гантели, и проводить тренировки дома.

Перед выполнением упражнений необходимо ознакомиться с общими правилами физической нагрузки:

• любая тренировка начинается с разминки для разогрева мышц перед основной частью упражнений;
• комплекс упражнений выполняется поочередно, тренировка не прерывается.
• занятие заканчивается заминкой или растяжкой. Это поможет расслабить мышцы, снять напряжение после силовой тренировки;
• нагрузка должна нарастать постепенно: сначала используются небольшие отягощения, далее, когда организм адаптировался к нагрузкам, можно использовать более тяжелые веса;
• после того, как организм подготовился к регулярным физическим нагрузкам, можно составить комплекс атлетической гимнастики, который будет направлен на корректировку проблемных зон;
• во время занятий важно соблюдать питьевой режим и не допускать обезвоживания организма;
• не стоит забывать про режим питания: специалисты рекомендуют принимать пищу через два часа после физических нагрузок;
• тренировка проводится в соответствующей одежде и обуви;
• перед началом занятий необходимо ознакомиться с техникой безопасности использования спортивного инвентаря.

Атлетическая гимнастика поможет увеличить расход калорий, увеличить или уменьшить объемы тела при регулярности тренировок 3-4 раза в неделю.  

Фитнес тренировка для начинающих

Для новичков в атлетической гимнастике, независимо девушка это или юноша, главным принципом тренировки будет постепенное освоение физических нагрузок без использования больших весов. Минимальный набор для проведения тренировки: гимнастический коврик, фитнес-резинки, гантели. Рекомендуется использование гантелей весом 2-3 кг. Каждая группа мышц требует определенных упражнений. 

Пример тренировочной программы для начинающих спортсменов.

Атлетический комплекс, направленный на развитие грудных мышц и плечевого пояса: 

• Упражнение 1.

Исходное положение (и.п.) — ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытянуты перед собой. Поочередное отведение рук в стороны и возвращение их в и.п. Количество повторов 12-15 раз.

• Упражнение 2.

Выполняется стоя,ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытянуты над головой. Наклоны корпусом тела вбок с вытянутыми руками в одну сторону, затем в другую. Количество повторов — 12-15 раз.

Атлетический комплекс, направленный на развитие мышц пресса: 

• Упражнение 3.

Выполняется лежа на животе. Подъем и опускание корпуса тела с вытянутыми руками. Количество повторов — 10-12 раз.

• Упражнение 4.

Выполняется сидя. Подтягивание коленей к груди. Количество повторов 15-30 раз. 

Атлетический комплекс, направленный на развитие мышц ног:

• Упражнение 5.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Приседания с гантелями в руках. Количество повторов — 10-15 раз.

• Упражнение 6.

Выполняется сидя на стуле, на лодыжках — утяжелители или закрепленные гантели. Подъем ног перед собой и опускание их в и.п. Количество повторов 10-12 раз.

Универсальные упражнения на несколько групп мышц: 

• Упражнение 7.

“Планка”. И.п. лежа, опираясь на руки, согнутых в локтях, ноги опираются на носки. Локти должны находиться на уровне плеч, бедра не подниматься выше уровня головы. Контролируйте время стойки в планке по своим возможностям. 

• Упражнение 8.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Поднимание/опускание коленей к локтям, противоположным ногам, помогая корпусом тела. 

На занятиях в зале спортивный наставник будет следить за техникой выполнения упражнений для правильного распределения нагрузки. Сколько тренировок необходимо в неделю устанавливается тренером индивидуально.

Комплекс упражнений для женщин

Перед основной частью тренировки проводится разминка: прыжки, бег на месте, повороты корпуса влево/вправо, круговые движения головы, кистей рук, ног. 

Атлетический комплекс упражнений для женщин с использованием отягощений от 1.5 до 4 кг: 

• Жим гантелей лежа на полу. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях, плечи опираются на пол. Подъем рук вверх перед собой и возвращение их в и.п. Количество повторений 12-15 раз.
• Подъем гантелей стоя.
  И.п. ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища. Поочередное сгибание рук и подъем гантели к плечу. количество повторений 10-12 раз. 
• Поднимание гантелей стоя в наклоне. И.п. ноги на ширине плеч, корпус тела наклонен параллельно полу. Руки с гантелями опущены перед собой. Одновременное разведение и сведение рук. Количество повторений — 10 раз.

Атлетический комплекс упражнений с использованием собственного веса: 

• Выпады. И.п. стоя, руки можно развести в стороны для поддержания равновесия. Одна нога отведена назад, другая согнута в колене перпендикулярно полу. Старайтесь присесть в таком положении как можно ниже. Затем следует вернуться в и.п. и поменять ногу. Количество повторений 10-12 раз.
• Мостик. Упражнение выполняется лежа на спине. Ступни опираются на пол, ноги согнуты в коленях. Подъем/опускание таза на комфортную высоту. Для максимальной эффективности можно зафиксировать положение “мостика” на несколько секунд.

Тренировка заканчивается заминкой или растяжкой.  

Спортивная школа “Небо спорт” приглашает всех желающих на бесплатное пробное занятие по направлению атлетическая гимнастика.

Оценка статьи

5 / 5 (голосов 1)

Спасибо за оценку!

Содержание

Общие правила для физической нагрузки в виде атлетической гимнастики

Фитнес тренировка для начинающих

Комплекс упражнений для женщин

Поиск по тэгам

Прыжки на батуте История спорта Спортивная акробатика Присуждение разрядов Воздушный спорт Атлетическая гимнастика Упражнения Чемпионы Олимпиада Соревнования Гимнастика Тренировка Инвентарь Чир спорт Спортивная гимнастика Художественная гимнастика Спорт Таблицы Рост Вес

Гимнастика для глаз – лечебные упражнения для восстановления и улучшения зрения

Автор, редактор и медицинский эксперт – Петрашевич Анна Александровна.

Редактор и медицинский эксперт – Арутюнян Мариам Арутюновна.

Количество просмотров: 189 070

Дата последнего обновления: 25.06.2023 г.

Среднее время прочтения: 5 минут

Содержание:

Чем полезна гимнастика для глаз?
Примеры упражнений для глаз
Комплекс упражнений №1
Комплекс упражнений №2
Комплекс упражнений №3
Когда гимнастика для глаз противопоказана?

Человек получает до 90% информации об окружающем мире с помощью органа зрения¹. Мышцы, благодаря которым мы можем фокусировать зрение на интересующих нас предметах, совершают около 100 тысяч движений в сутки. Для сравнения, чтобы дать такую же нагрузку мышцам ног, нам бы пришлось преодолеть пешком около 80 километров⁷. Неудивительно, что из-за продолжительной работы перед компьютером, чтения, рисования или другой деятельности, требующей зрительного напряжения, наши глаза устают, могут покраснеть и слезиться⁷. Полностью исключить воздействие некоторых факторов, например, компьютеров или смартфонов, в современном мире невозможно¹, но вполне реально минимизировать их отрицательное влияние на наше здоровье, соблюдая гигиену зрения⁷.

Гимнастика для глаз — один из способов облегчить работу зрительного аппарата. Она не потребует от вас специальных навыков, сложных приспособлений, не отнимет много времени и сил.

Вернуться к началу

Чем полезна гимнастика для глаз?

Гимнастика для глаз расслабляет мышцы глаз после напряженной работы и учебы¹, повышает остроту зрения¹ и помогает предупредить развитие глазных болезней². Она позволяет²:

• улучшить кровоснабжение и ускорить обменные процессы в тканях глаза;
• повысить силу, тонус, эластичность глазодвигательных мышц и нервов;
• укрепить мышцы век;
• снять переутомление зрительного аппарата;
• развить концентрацию и координацию движения глаз;
• скорректировать начинающиеся изменения зрения;
• улучшить психоэмоциональное состояние и повысить работоспособность.

К тому же, выполнение упражнений помогает пробудить организм от «спячки» и включить дополнительные резервы, чтобы преодолеть усталость².

Вернуться к началу

Примеры упражнений для глаз

Существует универсальная методика, которая подойдёт и для профилактики зрительных расстройств, и для восстановления сниженного зрения. Её разработал доктор медицинских наук Э.С. Аветисов. Комплекс упражнений особенно полезен для тех, кто длительно работает за экранами, много читает или иным способом напрягает глаза в течение долгого времени. Упражнения делятся по целям³. Мы собрали три комплекса, которые вы можете использовать при выполнении гимнастики для глаз.

Вернуться к началу

Комплекс упражнений №1

Эта группа упражнений подходит для улучшения кровообращения и расслабления мышц глаз⁴.

1. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, откройте глаза на 3-5 секунд. Повторите цикл 6-8 раз³.
2. Быстро поморгайте в течение 1 — 2 минут⁴.
3. Помассируйте глазные яблоки через сомкнутые веки тремя пальцами в течение одной минуты⁴.
4. Приложите указательные пальцы на надбровные дуги. Постарайтесь закрыть глаза, оказывая сопротивление пальцами мышцам лба и верхних век. Выполните упражнение 6-8 раз³.

На заметку!

Если вы долго работаете за компьютером, необходимо делать 15-минутные перерывы каждые 2 часа. Во время перерыва вы можете походить по комнате, поприседать и выполнить гимнастику для глаз. Возвращаясь к монитору, помните 2 важных правила⁷:

1. Работать за компьютером нужно при правильном освещении. Оптимальный вариант — приглушенный свет. Слишком яркий свет или, наоборот, мерцающий экран в темноте — главные враги ваших глаз.
2. Простое моргание способствует увлажнению и отдыху глаз. Поэтому если вы заметите усталость, чаще моргайте.

Вернуться к началу

Комплекс упражнений №2

Гимнастика для глаз также включает движение глазными яблоками во всех возможных направлениях: вверх-вниз, в стороны, по диагонали, круговые, а также упражнения для внутренних мышц глаз⁴.

Используйте комплекс, чтобы укрепить глазодвигательные мышцы³.

1. Медленно переводите взгляд снизу вверх — с пола на потолок — и обратно, при этом держите голову прямо и не меняйте ее положения. Сделайте 8-12 повторов.
2. Затем переводите взгляд поочерёдно вправо и влево. Выполните 8-10 раз.
3. Теперь попробуйте «нарисовать» взором квадрат – посмотрите вправо, затем вверх, влево и вниз. Выполните этот же цикл в обратную сторону. Повторите 8-10 раз.
4. Сделайте круговые движения глазами поочередно в разные стороны, выполните 4-6 раз.

Гимнастика для глаз в комплексе с рациональной организацией времени зрительной работы поможет сохранить остроту зрения и позволит наслаждаться резкими образами и яркими красками изображений, которые дарит нам жизнь³. Если заниматься ежедневно от 2 до 6 раз по 2-5 минут, не спеша, без рывков и болевых ощущений, можно довольно быстро ощутить эффект от упражнений².

Вернуться к началу

Комплекс упражнений №3

Призван улучшить аккомодацию³ — способность фокусироваться на предметах разной удалённости⁸.

Упражнения выполняются стоя³.

1. Смотрите прямо перед собой 2-3 секунды. Поднимите и держите палец правой руки на расстоянии 25-30 сантиметров от носа. Переведите “фокус” на вытянутый палец и задержите на нем взгляд в течение 3-5 секунд. Опустите руку. Выполните упражнение 10-12 раз.
2. Расположите указательный палец левой руки перед лицом, зафиксируйте на нём взгляд на 3-5 секунд, затем постепенно приближайте палец к носу до тех пор, пока не заметите, что палец “двоится”. Отведите палец в исходное положение, повторите 6-8 раз.
3. Теперь зафиксируйте взгляд на указательном пальце вытянутой перед лицом правой руки в течение 3-5 секунд, закройте ладонью левый глаз на 3-5 секунд, а руку в это время приближайте к носу и отводите в исходное положение. Сделайте это упражнение 6-8 раз, меняя поочерёдно закрытый глаз.

Помните! Контролировать дистанцию между рассматриваемым объектом крайне важно! Специалисты рекомендуют расположить книгу, экран телевизора или монитор компьютера на расстоянии не менее 30 см⁴.

Вернуться к началу

Когда гимнастика для глаз противопоказана?

Прежде чем выполнять упражнения, обратитесь к офтальмологу, чтобы исключить возможные противопоказания и уточнить, какой комплекс для ваших глаз будет наиболее полезным.

Нельзя заниматься гимнастикой для глаз, если:

• есть подозрение или точно известно, что имеется отслоение сетчатки^1,2;
• диагностирована миопия (близорукость) более -6 диоптрий (уже при -3 диоптриях и более упражнения нужно делать очень осторожно, постепенно наращивая повторения)²;
• прошло менее 6 месяцев после операции на глазах³;

Если вы заметили покраснение или отёчность слизистой глаза (конъюнктивы), лучше отложить занятия и проконсультироваться со специалистом. Врач-офтальмолог поставит точный диагноз и назначит грамотное лечение, а для облегчения неприятных симптомов он может назначить вам глазные капли, например, Визин® Классический⁵. Препарат борется с покраснением и отёком конъюнктивы, которые вызваны воздействием дыма, пыли, света, контактных линз или хлорированной воды.  Визин® Классический готов к действию через 60 секунд^5,8.

Наши глаза – очень тонкий и чувствительный механизм, и для правильной работы в условиях перегрузки органу зрения необходима поддержка. Гимнастика для глаз – это доступный каждому способ профилактики глазных болезней и ухудшения зрения³.

Вернуться к началу

90 000 тренировок в один сет — сможете ли вы нарастить мышечную массу?

One For All

Один подход из одного упражнения для всех основных групп мышц два-три раза в неделю представляет собой минимальное условие для прогресса в силе и физической форме для большинства людей.

Минимальное состояние — это ключевой фактор, о котором мы должны помнить. Несколько исследований, проведенных на новичках, подтверждают эти рекомендации. Результаты показали, что выполнение одного или нескольких подходов (обычно три подхода в упражнении) дает одинаковый результат.

Тем не менее, одного комплекта будет достаточно для женщин, которые только начинают заниматься или имеют менее шести месяцев опыта в тяжелой атлетике, которые просто хотят оставаться в форме или у которых мало времени для посещения тренажерного зала.

Для более опытных все зависит от времени и результатов. Если у вас недостаточно времени для тренировок, вы можете ожидать менее оптимальных результатов, в то время как те, кто тренируется в течение более длительного периода времени, могут ожидать лучших результатов.

Однако, если ваша тренировка достаточно интенсивна, даже если вы делаете только один подход, и вы достигаете точки, когда вы больше не можете делать больше повторений, вы можете ожидать очень приличных результатов только от этого подхода.

Другими словами, если вы максимизируете один набор, это все, что вам нужно. Нужно максимизировать каждое повторение и снизить скорость их выполнения. Таким образом, увеличивая интенсивность, вы можете сократить время тренировок и при этом получить хорошие результаты.

Несмотря на то, что увеличение интенсивности — не единственный способ обеспечить прогресс, это одна из переменных, которыми вы можете манипулировать для достижения прогресса.

Вы можете изменять различные переменные в программе тренировки, чтобы обеспечить постоянный прогресс. Например, некоторые из этих переменных — вес, который вы поднимаете, продолжительность перерывов между подходами, вид упражнений, которые вы выполняете, и объем тренировки.

Лучший способ не сбиться с пути — постоянно манипулировать всеми этими переменными. Объем тренировки является наиболее фундаментальной переменной, потому что он практически равен объему работы, которую вы выполняете во время тренировки.

Здравый смысл заключается в том, что если вы хотите постоянно прогрессировать, вам в конечном итоге необходимо увеличить объем тренировок.

Это также научно доказано в одном исследовании; оказалось, что прогресс был одинаковым в первые три месяца упражнений для всех женщин, участвовавших в исследовании, независимо от того, выполняли ли они один или три комплекса упражнений.

Но после этих трех месяцев прогресс продолжался только у женщин, которые выполняли три комплекса упражнений.

Один против трех

Многие исследования показывают, что три набора намного лучше, чем один набор. Исследования показывают, что три подхода лучше не только в отношении силы, но и в отношении потери жира.

Некоторые исследования показывают, что для новичков лучше всего подходят три подхода, тогда как более опытные должны выполнять даже больше четырех подходов в упражнении, чтобы продолжать прогрессировать.

Одно из исследований показало, что женщины, которые выполняли только один подход из восьми упражнений для разных частей тела, теряли в среднем только восемьдесят калорий на каждой тренировке.

При поднятии тяжестей для сжигания жира самое главное, чтобы метаболизм ускорялся не только во время тренировок, но и после них, а это происходит только при выполнении не менее трех подходов в упражнении.

В конце концов, решение остается за вами, поскольку именно вы знаете, сколько времени в течение дня вы можете выделить на тренировку. Но что бы вы ни решили, вы должны помнить следующее: очень важно использовать различные техники и упражнения.

Интенсивные тренировки с одним подходом в каждом упражнении, возможно, именно то, что нужно вашему телу после многих лет тренировок в тренажерном зале.

Попробуйте и то, и другое в течение недели. Лучше сделать хотя бы один подход, чем вообще не заниматься.

Несколько советов по одному сету

Независимо от того, решили ли вы тренироваться по одному сету или просто хотите добавить их в свою программу тренировок, у нас есть несколько советов, которые помогут вам добиться лучших результатов.

1. Интенсивность имеет решающее значение

Чтобы посчитать один подход за три, вам нужно использовать соответствующие веса, то есть такие веса, которые приведут к мышечной усталости.

2. Замедление

Еще один способ повысить интенсивность — делать повторения медленнее. Было бы лучше, если бы вы выполняли положительную фазу повторения (или подъема) в течение десяти секунд и выполняли отрицательную фазу повторения точно такое же время.

Медленное выполнение повторения максимизирует интенсивность каждого повторения каждого подхода.

3. Тренируйтесь регулярно

Если вы тренируетесь регулярно, вы можете получить максимальную пользу от низкоинтенсивной тренировки. Лучше всего заниматься три раза в неделю, но и два раза в неделю не так уж и плохо. В конце концов, даже раз в неделю лучше, чем ничего.

4. Не стесняйтесь смешивать

Это касается выбора упражнений и количества повторений.

5. Сократите перерывы между подходами до минимума

Во время тех тренировок, где вы делаете большое количество повторений, переходите от одного упражнения к другому с перерывом, которого достаточно для того, чтобы вы могли получить необходимое оборудование или настроить его.

Постепенно сокращайте время перерыва между упражнениями до такой степени, что вы сможете переключаться с одного упражнения на другое практически без перерыва.

На тех тренировках, когда вы делаете умеренное количество повторений, ограничьте перерыв между подходами от шестидесяти до девяноста секунд. Перерывы такой продолжительности должны быть вашей конечной целью, поэтому постарайтесь достичь ее.

Заключение

Независимо от того, решите ли вы делать один сет или три и более сетов повторений в упражнении и просто включаете дни с одним подходом в свою программу тренировок, важно регулярно тренироваться, чтобы иметь здоровое и мускулистое тело.

Есть много хороших вариантов программ тренировок, и не так сложно найти ту, которая впишется в ваш распорядок дня, так что нет никаких оправданий тому, что вы не в форме и не здоровы.

60+ дней выполнения всего 1 подхода в каждом упражнении — результаты поразительно хороши | Нирамитра Редди | MANXIMIZE

60+ дней выполнения всего 1 подхода в каждом упражнении — результаты поразительно хороши | Нирамитра Редди | МАКСИМИЗИРОВАТЬ | Medium

И мои тренировки занимают вдвое меньше времени

Опубликовано в

·

4 минуты чтения

·

13 января

Фото автора, созданное AI

Тайский бокс + Скакалка + Бег + Поднятие тяжестей + Иногда скалолазание.

Даже после 9+ часов сна и регулярного массажа пены мое тело было похоже на кашу.

Написано Neeramitra Reddy

18,2 тыс. подписчиков

· Редактор

Я живу по совету, который даю • 2M+ просмотров • 12x Лучший автор • 2x Обозреватель • Начните здесь: manximize.com

Еще от Neeramitra Reddy и MANXIMIZE

Neeramitra Reddy

in

Одна простая техника помогла мне глубоко медитировать (когда ничего не помогало)

900 04

‘Сахадж’ может успокоить даже самых тревожных и беспокойных новичков.

·Чтение через 8 мин·19 мая

Нирамитра Редди

в

Решения, меняющие жизнь, ультрадианные ритмы и ускоренное похудение

90 002 3-е издание Manximize-1–2–3 бюллетень

·5 мин чтения·5 июня

Neeramitra Reddy

in

Уважаемый читатель, извлеките максимум из моего профиля

Обо мне, мои лучшие статьи и то, что я до (обновлено раз в две недели)

3 минуты чтения · 24 сентября 2022 г.

Neeramitra Reddy

in

7 повседневных продуктов, которые могут убивать уровень тестостерона

900 04

И более 25 советов по сохранению Т-уровня в сегодняшнем мире, наполненном токсинами

·Чтение через 6 мин.·28 апреля

Просмотреть все от Neeramitra Reddy

Рекомендовано на Medium

Neeramitra Reddy

в

7 обычных ежедневных предметов, которые могут убить уровень тестостерона

и 25+ советы по сохранению Т-уровня в сегодняшнем мире, наполненном токсинами

· чтение за 6 минут · 28 апреля

Алекс Мазерс

14 грязных маленьких секретов, которые увеличат вашу продуктивность в четыре раза (я даже не шучу)

Главный урок для меня в мои 37 лет: не нужно радикальных изменений, чтобы оказать огромное влияние.

·5 минут чтения·11 февраля

Списки

Самосовершенствование 101

20 историй·202 сохранения

Производительность 101

20 историй·2 21 сохранение

Как хорошо руководить новым менеджером

14 истории·91 сохранение

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·17 сохранений

JP Brown

Что на самом деле происходит с человеческим телом на глубинах Титаника

Миллисекундное объяснение

·4 min read·4 days ago

David Liira, Кин.