Комплекс отжимания: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Отжимания для ускорения метаболизма | Спорт и Здоровье

20 сентября, 2014 Андрей Сорокин

Отжимания являются одним из самых эффективных и вместе с тем простых упражнений. Отжимания могут выполняться в качестве разминки или как часть комплекса, а также, как отдельный вид тренировки. Неповторимая особенность этого упражнения в том, что оно имитирует горизонтальный жим штанги, особенно, если отжиматься на кулаках и держать их в том же положении, в котором они находятся, когда мы жмем штангу. При этом параллельную качественную нагрузку здесь получают мышцы разгибатели спины и пресса. Естественно, что спину надо держать в напряжении и прямо, ни в коем случае нельзя прогибать спину, расслабляя ее, так как это травмоопасно и напрочь убирает эффект всего действия.

Обычно, отжимания подразумевают довольно высокое число повторений (10-20 или на максимум), а значит вполне уместным будет задать вопрос, может ли это упражнение работать и на повышение метаболизма (обмен веществ), чтобы лучше сжигать подкожный жир? Оказывается, что да, здесь можно добиться ускорения метаболизма, если составить специальный комплекс отжиманий.

Цель этой подпрограммы заключается не только в раскручивании обмена веществ, но и в увеличении грудных мышц и плеч, а также улучшении детализации спины. И все это развитие будет обеспечиваться собственным весом тела. Комплекс состоит из 3-х видов отжиманий, выполняемых в трех трисетах (1-е упражнение + 2-е + 3-е). Упражнения разделены 20-ти секундными паузами.

Данный комплекс можно применять в рамках тренировки или отдельно. Если эта программа выполняется как часть единой тренировки, то некоторые жимовые упражнения в этот день лучше исключить, потому что интенсивность и нагрузка на мышцы от трисетовых отжиманий достаточно высокие. В отжиманиях с узкой постановкой рук локти в нижней точке амплитуды должны быть под углом 45 градусов, ниже опускаться не надо, чтобы не перегружать суставы и передние дельты.

Во всех трех вариантах отжимания выполняются на ладонях, хотя в среднем и широком положении рук можно и на кулаках, по желанию. Для продвинутых атлетов в первом трисете делается 20 повторений, а в завершении также 5.

Перед началом комплекса необходима качественная динамическая разминка, в особенности плечевых суставов, локтей и спины.

Трисет 1

10-15 отжиманий с узкой постановкой рук (на уровне ширины груди)

пауза 20 секунд

10-15 отжиманий с широкой постановкой рук (шире плеч)

пауза 20 секунд

10-15 отжиманий со средней постановкой рук (на ширине плеч), ноги на горизонтальной скамье или какой либо другой опоре.

пауза 2 минуты (или по самочувствию)

Трисет 2

10 отжиманий со средней постановкой рук (ноги на горизонтальной скамье)

пауза 20 секунд

10-15 отжиманий с узкой постановкой рук

пауза 20 секунд

10-15 отжиманий с широкой постановкой рук

пауза 2 минуты (или по самочувствию)

Трисет 3

5 отжиманий с широкой постановкой рук

пауза 20 секунд

5 отжиманий со средней постановкой рук (ноги на горизонтальной скамье)

пауза 20 секунд

5 отжиманий с узкой постановкой рук.

 

 

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

10 лучших отжиманий для наращивания мышечной массы и прогрессии

Усложнение отжиманий — это лишь один из способов сделать их «тяжелее». Это самый распространенный метод. Есть бесконечные варианты, которые требуют большего количества движений конечностей и координации тела, чем представление в цирке дю Солей. Не зацикливайтесь на этих второстепенных методах. Есть лучшие способы нарастить мышечную массу и силу с помощью этих умных последовательностей отжиманий.

ПОЦЕЛУЙ – Будь проще, тупица!

Миллионы отжиманий с собственным весом не помогут увеличить силу или размер верхней части тела. Добавление дополнительного сопротивления — самый простой способ улучшить ваши отжимания.

Там есть много хороших вариантов, каждый из которых предлагает разные ощущения и тип загрузки. В то время как ношение жилета с утяжелением или утяжеленная пластина на спине обеспечивает более постоянную нагрузку, петля с резиновой лентой вокруг спины имеет более переменное сопротивление — по мере того, как вы отталкиваете пол, натяжение ленты увеличивается. Утяжеленный жилет может быть более удобным, а пластину можно легко снять для таких вещей, как дроп-сеты.

Цепи также обладают некоторыми уникальными преимуществами. Наденьте их на плечи, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, или на бедра, чтобы не растягивать корпус. Цепи можно настроить таким образом, чтобы несколько звеньев все еще соприкасались с полом — это позволит больше сосредоточиться на приспосабливающем эффекте цепей. В качестве альтернативы цепи могут быть полностью оторваны от пола для нестабильного тренировочного эффекта.

Проявите творческий подход, добавляя вес. Работать может даже ребенок или домашнее животное. Вот дроп-сет с использованием нескольких 10-килограммовых цепей и 30-килограммового жилета.

Управляйте своим темпом

Делая повторения быстрее или медленнее или даже удерживая их в определенных положениях, вы можете усложнить задачу, но в правильном направлении. Мало того, что увеличение времени под напряжением увеличивает сложность, управление темпом на разных фазах отжимания также может дать некоторые уникальные преимущества. Многие из них выходят за рамки данной статьи.

Увеличение времени выполнения каждого повторения создает эффект окклюзии, увеличивая метаболический стресс и последующее высвобождение ГР и ИФР-1. Например, один метод может включать в себя полные 60 секунд, чтобы выполнить только одно повторение; целых 30 секунд, чтобы опуститься, и 30 секунд, чтобы снова подняться! Для чего-то менее умственно изнурительного попробуйте повторения 4 секунды вверх и 4 секунды вниз.

Выполняя медленные эксцентрические отжимания, вы извлекаете выгоду из более высокого уровня силы, который у вас есть во время опускания. Вы можете перегрузить эту часть большим весом или увеличить время под напряжением (или их комбинацией).

Паузы можно добавлять на различных этапах отжиманий. Например, добавление изофиксации в нижней части отжимания может извлечь выгоду из растянутого положения и создать большое механическое напряжение. Или вы можете выполнять изофиксацию в средней точке, например, чтобы улучшить силу в этом суставе. Вы даже можете закончить подход с паузой, чтобы максимально использовать дополнительную изометрическую силу, которая у вас есть.

Более медленные повторения и отжимания с изофиксацией также могут быть использованы для поддержания формы и улучшения сокращения. Вот комплекс гильотинных отжиманий, сочетающий в себе множество разных темпов.

Изменение длины плеча момента

Изменяя длину плеча момента, вы можете упростить или усложнить задачу. В отжиманиях вы, по сути, манипулируете рычагами, поэтому вы можете отжиматься с большей или меньшей долей собственного веса. Например, что-то такое простое, как отжимание на пальцах ног по сравнению с коленями, может сбросить около 15-20% вашего веса.

Повышение чувствительности — это самый простой способ поставить себя в невыгодное с точки зрения механики положение — усложнить отжимания. Вы также можете попробовать отжимания со щукой или даже строгие отжимания в стойке на руках у стены. Имейте это в виду чуть позже, когда я поделюсь некоторыми механическими дроп-сетами, используя эту информацию.

Отжимания с вертикальным жимом — это гибрид отжиманий со штангой и отжиманий в стойке на руках. Их гораздо легче занять, чем отжимания в стойке на руках, и они намного стабильнее. Когда ваши ноги находятся на скамье, это сложнее, чем обычное отжимание со щукой. По сравнению с обычными горизонтальными отжиманиями, это скорее вертикальный жим, и поэтому больший акцент смещается на верхнюю часть груди и плечи.

Смещение акцента на мышцы 

В некоторых вариантах отжиманий больше внимания уделяется более мелким и слабым группам мышц. Например, ваша грудь и горизонтальный жим сильнее, чем плечи и вертикальный жим.

Отжимания с отжиманием назад являются более «вертикальными» и, следовательно, более сложными, чем обычные отжимания. Они также довольно забавны. Сделайте их еще сложнее, надев утяжеленный жилет или проявив творческий подход к настройке группы.

Добавить сложность

Сложность может нарастить мышечную массу, если вы делаете это правильно. Когда вы добавляете сложности, вы обычно меняете количество точек соприкосновения с полом или уменьшаете свою опорную базу. Это снижает стабильность.

Когда вы добавляете нестабильность в упражнение, вы получаете меньшую отдачу от основной целевой мышцы. Вы можете получить больше активности мышц-стабилизаторов, но это часто происходит за счет активации мышц и напряжения в ваших основных двигателях. Другими словами, меньше грудной клетки и больше вращательной манжеты плеча, передней зубчатой ​​мышцы и так далее. Определенно не плохо, но и не цель здесь.

Добавление сложности также может быть использовано для улучшения развития навыков. Это особенно хорошо для юных спортсменов или просто для развлечения. Но если ваша цель — максимальная мускулатура и сила, то добавление сложности — не лучший вариант.

При этом есть способы усложнить ваши отжимания, которые могут работать, и помогут вам отлично выглядеть обнаженным. Попробуйте добавить несколько таких подходов в конце следующей тренировки. Сделайте 4-10 повторений в каждом положении. При необходимости комбинируйте с утяжелителем. Удачи!

Дроп-сеты и механические дроп-сеты

Начните с более сложной вариации или с большим весом, затем переходите к более легкой версии или более легкому весу. Это так просто.

Для обычного дроп-сета вы можете начать с любой формы сопротивления. Ранее мы говорили о нескольких вариантах. Затем все, что вам нужно сделать, это сбросить вес, как только вы дойдете до отказа в отжиманиях с отягощением. Вы можете сделать это один, два или несколько раз. Чем больше «дропов» вы включаете, тем меньше подходов вы выполните.

Я уже много раз говорил о механических дроп-сетах, поэтому не буду вдаваться в подробности. Все, что вам нужно сделать, это начать с более сложной вариации отжиманий, а затем перейти к более легкой. Обычно это делается путем изменения коэффициентов кредитного плеча. Например, переход от отжимания с приподнятыми ногами на пол к отжиманию с приподнятыми руками. Есть бесконечные варианты дроп-сетов, которые вы можете попробовать. Как всегда добавляйте нагрузку по мере необходимости.

Увеличение диапазона движения

В отжиманиях добавление диапазона движений означает углубление или изменение положения для большего растяжения грудной клетки. Это может быть хорошим способом загрузить ту часть отжимания, где больше всего нагружается грудь (в нижней части). Тем не менее, его часто лучше сочетать с другими техниками, описанными выше, поскольку, если вы выполняете полные отжимания, в любом случае небольшой дополнительный диапазон движения не вызовет у вас больших затруднений. У некоторых это также может вызвать нежелательные и капризные плечи и локти.

Положите руки на какую-нибудь приподнятую платформу с щелью посередине, куда может упасть ваша грудь — Дефицит ради дефицита! Вы можете достичь дефицита, просто выполняя отжимания с гантелями в руках, руками на нескольких пластинах или ступеньках, блоками для йоги, вращающимися ручками для отжиманий или даже трэп-грифом, если ширина подходит для вашей структуры.

Попробуйте односторонние прогрессии

Отжимания на одной руке — отличная вариация, и для их грамотного выполнения определенно требуется некоторая сила. Вы можете делать полномасштабные версии Рокки, менять рычаги и делать регрессии с поднятыми руками или делать их эксцентричные версии.

Однако, судя по моему опыту (и исследования также склонны указывать в этом направлении), они менее полезны в качестве упражнения на гипертрофию верхней части тела, чем в качестве основного упражнения и трюка для вечеринок.

Сила, необходимая для их выполнения, не так велика, как может показаться на первый взгляд. Во многом это потому, что у вас нет мышечной координации, необходимой для их выполнения. Частая практика приведет к тому, что ваши отжимания на одной руке значительно улучшатся, в то время как ваша общая сила и мышечная масса не так сильно — ваши улучшения силы будут в основном ограничены самим упражнением, в то время как ваша грудь и руки, скорее всего, не будут больше.

Натура с одной рукой бросает серьезный вызов вашей основной силе. Способность сопротивляться вращению при нажатии одной рукой может быть полезна в различных ситуациях, в том числе в некоторых видах спорта. Хотя для этой цели кабельный жим с одной рукой, возможно, был бы более «функциональным» вариантом, но я отвлекся.

Отжимания на одной руке можно добавить в свою рутину, но нельзя полностью полагаться на них по назначению. Поскольку у вас есть возможность эксцентрически перегружаться, отжимания на одной руке с использованием метода 2-1 (или BANA — билатеральная помощь, отрицательный акцент) предлагают лучший вариант для наращивания мышечной массы.

Примечание о нестабильных прогрессиях

Нестабильные прогрессии могут принести огромную пользу любой программе при правильном применении. Однако я считаю (и некоторые могут не согласиться), что с точки зрения силы и гипертрофии это не лучший путь прогресса.

Добавление нестабильности к отжиманию, о котором мы уже упоминали. Как инструмент для эффективной работы плеч и стабилизирующей активности они определенно имеют свое место – особенно отжимания с использованием колец, которые я, как и многие другие тренеры, люблю.

Варианты игры руками на швейцарском мяче редко бывают полезными для физических упражнений. Тренировка на нестабильной поверхности могла бы стать хорошей темой для будущей статьи, которую можно обсудить более подробно в другом месте.

Roundup

Если вы все еще выполняете обычные отжимания с собственным весом на данный момент — около миллиона повторений — у вас действительно нет оправдания не повышать ставку. Выше приведены 10 вариантов, с которых можно начать.

Получите сильную автофокусировку. Красиво выглядеть голышом даже на карантине. Узнайте больше ЗДЕСЬ.

12 видов отжиманий, настолько жестоких, что даже самые выносливые из вас потерпят неудачу

Отжимания часто рекламируются как комплексное упражнение для верхней части тела. Они прекрасно задействуют такие группы мышц, как грудные, дельтовидные и трицепсы. В области груди практически нет мышц, на которые не могли бы повлиять отжимания. Большинство людей ошибочно воспринимают это упражнение как простое и базовое, но, как правило, хвастаются различными вариациями отжиманий, которые они могут выполнять. Здесь мы перечислили 12 вариаций отжиманий, настолько безумных, что только около 1 процента людей могут это сделать.

Отказ от ответственности: Это не учебник. Делайте это на свой страх и риск и выполняйте только под руководством.

12. Отжимания на одной руке

Начиная с наименее сложного из множества; да, верно, отжимание на одной руке — самое простое из перечисленных здесь отжиманий. Однако не стоит недооценивать количество усилий и сил, необходимых для выполнения этого упражнения, так как многие считают идеальное отжимание на одной руке (POAPU) мифом. Без сомнения, большинство людей, которых вы, возможно, видели, делают это либо неправильно, либо их осанка скомпрометирована.

11.  Отжимание в прыжке в движении

Ноги вместе и одна рука вперед одновременно, отжимание, сопровождаемое прыжковым движением вперед, компенсирует отжимание в прыжке в движении. Это не только сжигает верхнюю часть тела, но и приводит в действие плиометрику.

10. Хлопок за спиной/ отжимание тайский бокс

В то время как о отжимании хлопком вперед много слышали, отжимания хлопка за спиной или тайского бокса вызывают опасения. Вам нужно отжаться и заставить свое тело оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы хлопнуть в ладоши за спиной. Для большинства толчок-отскок почти невозможен, не говоря уже о хлопках за спиной.

9.  Отжимания Супермена

Хотя поза (лежа лицом на полу с обеими руками вытянутыми) для отжиманий Супермена выглядит самой простой, трудно понять, сколько силы вам потребуется не только для руки, но и нижнюю часть спины и мышцы бедра. Требуются месяцы регулярной практики, чтобы хотя бы дойти до уровня 5 повторений этого отжимания.

8. Отжимание тройным хлопком

Хлопок спереди (когда вы подпрыгиваете) в сочетании с хлопком сзади (в воздухе), а затем, когда вы собираетесь приземлиться, переходит в третий хлопок. Это происходит так быстро, что вы, вероятно, пропустите третий хлопок.

7.  Пирамидальные отжимания

Обычные отжимания в сочетании с планкой делают отжимания-пирамиды одними из самых печально известных. Время планки остается постоянным, увеличивается только количество отжиманий – одно отжимание, затем 5-10-секундная планка; 2 отжимания, затем еще одна 5-10-секундная планка, и счет отжиманий увеличивается по мере продвижения. Одно только дополнительное движение высокой планки делает это довольно обычное отжимание одной из самых физически сложных форм отжиманий. Вся верхняя часть вашего тела будет визжать от мышечного ожога.

6. Отжимания двумя пальцами

Это отжимание, популяризированное легендарным Брюсом Ли, требует, чтобы вы поднимали вес всего тела только на большой и указательный пальцы. Излишне говорить, что у вас должны быть очень сильные пальцы, иначе вы, вероятно, в конечном итоге сломаете их.

5. Отжимания в стойке на двух пальцах

Как будто отжимания на двух пальцах были недостаточно безумными, кто-то добавил стойку на руках, чтобы сделать их в сто раз более интенсивными. Стойки на руках, поддерживаемой только большим и указательным пальцами (обеими руками), достаточно, чтобы заставить даже самых стойких парней содрогнуться от боли.

4. Отжимания Супермена в воздухе

Как упоминалось ранее, отжимания Супермена требуют больших усилий. Теперь просто добавьте «подпрыгивание рук и ног в воздухе», когда вы отжимаетесь. Вот оно, отжимание летающего супермена.

3. Отжимания «Планш»

Отжимания «Планш» — это огромная сила плеч и дельтовидных мышц, а также чрезмерный контроль над мышцами кора (живота), поскольку вы балансируете тело исключительно на руках. Да, это отжимание с ногами в воздухе.

2. Ацтекские отжимания

Это одновременно интенсивно и безумно.