Комплекс для упражнения ягодиц и бедер: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

лучшие упражнения для разных типов ягодиц

Хотите иметь красивые ягодицы? В любой непонятной ситуации приседайте! А если серьезно — даже упражнения для ягодичных мышц нужно выбирать в зависимости от того, какой формой пятой точки наградила вас природа.

Теги:

Упражнения

Упражнения для бедер

Упражнения для ягодиц

попа в моде

комплекс упражнений

«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. 

Хочешь, чтобы попа была более круглой? Тогда запоминай твои упражнения на каждый день:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода.
• Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода. 

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты…). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

• «Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. 
• «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. 

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

• Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.
• Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения «делают» попу:

• Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке. 
• Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. 

Фото: Getty Images, Cosmopolitan.com/VERONICA COLLIGNON

Источник: Cosmo.ru

Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра

Дата публикации: 19.08.2016

Латеральная — означает боковая.
Ложитесь на спину, вытянув ноги.
Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
Захватите одной рукой противоположную ногу за колено или бедро.
Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, стараясь при этом не отрывать от пола локти, голову и плечи.
Выполняем скручивание.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в латеральной (боковой) части ягодиц и бедра.

Стретчинг (stretching (анг.) — растягивание)

Ориентируемся на болевые ощущения
Главный принцип стретчинга
Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы
Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев
Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги
Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени
Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)
Упражнение на растягивание. Задняя часть колена
Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия
Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)
Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)
Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра
Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)
Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)

Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины
Упражнение на растягивание.

Верхняя часть спины (с партнером)
Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)
Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча
Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча (с предметом)
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья
Эффекты тренировок на гибкость
Положительные и отрицательные эффекты стретчинга
Физиология гибкости
Факторы, ограничивающие гибкость
Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения
Мышцы агонисты, антагонисты и прочие
Практическое значение механизмов гибкости
Классификация стретч-упражнений
Практика стретчинга
Особенности выполнения стретч-упражнений
Дозировка стретч-упражнений

Tags: Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра

12 лучших упражнений для ягодичных мышц – Fitness Volt

Слабые, мягкие, плоские ягодицы? Просто сказать нет! Добавьте немного массы своей заднице с помощью этих испытанных и проверенных средств для увеличения объема ягодиц. Используйте эти упражнения, чтобы сформировать попу, которой вы действительно сможете гордиться, которая хорошо выглядит, а также повысит ваши спортивные результаты.

Мы живем в беззадном обществе. Несмотря на рост попой девушек в Instagram, большому и растущему количеству населения — как мужчин, так и женщин — не хватает ягодиц. Плоские, бесформенные ягодицы становятся нормой, и многие люди с большими ягодицами просто толстые и мягкие.

Почему хороших ягодиц так мало? Вероятно, это потому, что мы теперь проводим большую часть нашего времени, сидя на стульях. Это не только полностью разгружает вашу попу; он также помещает его в растянутое положение.

Сочетание бездействия и растянутого положения вызывает гипотонус. Это означает, что ягодицы теряют свою упругость или тонус, как это правильно называется.

Хорошая новость заключается в том, что, потратив некоторое время, усилия и самоотверженность, вы сможете разбудить свои ягодицы и вернуть им прежнюю, твердую и мощную славу.

Анатомия ягодичных мышц 

Ягодичные мышцы обычно сокращены до большой ягодичной мышцы. Однако есть и другие мышцы, входящие в состав ягодичного комплекса, которые не менее важны.

Если вы используете лучшие упражнения для ягодичных мышц, у вас не должно возникнуть проблем с накачиванием ягодиц. Тем не менее, всегда полезно немного знать об анатомии мышц, которые вы хотите развить.

И не стоит недооценивать важность ягодичных мышц. Они биомеханически похожи на ваши дельтовидные или плечевые мышцы. На самом деле, некоторые люди называют их дельтовидными мышцами бедра.

Анатомия ягодичных мышц

Мышцы, составляющие ягодичный комплекс:

Большая ягодичная мышца

Это мышца, на которой вы сейчас сидите, но это больше, чем просто удобное место для сидения! Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела, а также потенциально самая мощная.

Большая ягодичная мышца расположена сзади и сбоку бедра и выполняет следующие функции:

• Разгибание бедра
• Боковое (внешнее) вращение бедра
• Отведение бедра (верхняя или верхняя часть)
• Приведение бедра (нижняя или нижняя часть)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена выше и ниже большой ягодичной мышцы рядом с гребнем подвздошной кости таза. Он работает вместе с большой ягодичной мышцей, а также имеет некоторые дополнительные функции.

• Отведение бедра (отведение от средней линии тела)
• Медиальное (внутреннее) вращение бедра
• Стабилизация таза

Малая ягодичная мышца

Это небольшая мышца треугольной формы, расположенная в задней части бедра. Как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная также работает вместе с большой ягодичной мышцей и выполняет следующие функции:

• Отведение бедра
• Медиальное вращение бедра
• Стабилизация таза

Напрягатель широкой фасции бедра

То есть белая ткань, TFL является частью ягодичного комплекса, несмотря на то, что в его названии нет слова «ягодичная мышца». Это двуосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. Как часть ягодичной группы, TFL участвует в:

• Внутреннем вращении бедра
• Отведение бедра
• Стабилизация таза

Большая ягодичная мышца может быть самой заметной мышцей в ягодичном комплексе, но другие мышцы также заслуживают вашего внимания. Они могут не вносить большой вклад в массу ягодиц, но они имеют решающее значение для стабильности и производительности бедер.

Если пренебречь этими другими, более мелкими мышцами, ваши бедра не будут такими стабильными, и это повлияет на ваши спортивные результаты. Из-за сложности этой части тела вы должны тренировать ягодичные мышцы с нескольких разных направлений, чтобы задействовать все эти мышцы.

12 лучших упражнений для ягодичных мышц

Не тратьте время на второсортные упражнения. Вместо этого создайте свои лучшие ягодицы с помощью лучших упражнений! Включите хотя бы несколько из этих 12 упражнений в свои тренировки для нижней части тела, чтобы сформировать совершенные ягодицы.

1- Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине часто считают упражнением для четырехглавой мышцы. Хотя это определенно так, это также отличное упражнение для ягодичных мышц. Сделайте это еще лучше, надев резинку на колени в следующий раз, когда будете делать приседания.

Приседания со штангой на спине

Как это делать:

1. Отдохните и держите штангу над верхней частью спины. Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув ноги наружу. Если вы используете бандаж, убедитесь, что вы толкаете колени наружу к материалу. Напрягите пресс и поднимите грудь.
2. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Убедитесь, что вы держите свой вес на пятках.
3. Встаньте и повторите.

Преимущества:

• Очень функциональное упражнение
• Отличное общее движение нижней части тела
• Полезен для наращивания мышечной массы и силы

2- Румынская становая тяга

Румынская становая тяга Упражнение хорошо растягивает ягодичные мышцы, а также тренирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это сильное упражнение, которое хорошо подходит для поднятия тяжестей, что делает его превосходным средством для набора массы.

Румынская становая тяга

Как делать:

1. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, но напряжены.
2. Отведите ягодицы назад, наклонитесь вперед от бедер и опустите вес на переднюю часть ног как можно ниже, не округляя поясницу.
3. Напрягите ягодицы, выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо.
4. Это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Преимущества:

• Полезное упражнение для увеличения производительности в обычной становой тяге
• Работает не только ягодичные мышцы, но и вся задняя цепь
• Отличное упражнение для верхней части спины и предплечий

3- Румынская становая тяга на одной ноге

Мы могли бы просто добавить это упражнение в качестве постскриптума к #3, но это настолько хорошее упражнение для ягодичных мышц, что оно заслуживает отдельного упоминания. Используя одну ногу, это упражнение задействует не только большую ягодичную мышцу, но и среднюю, малую и TFL.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке или по гире в обеих руках. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, но напряжены. Перенесите вес на одну ногу.
2. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская вес(я) вниз на переднюю часть ноги как можно ниже, не округляя поясницу. Вытяните нерабочую ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Меньшая нагрузка на поясницу, чем в обычной румынской становой тяге
• Хорошо для развития вашего баланса
• Отличное упражнение для спортсменов

Читайте также: Становая тяга на одной ноге для еще большего развития!

4- Толчки бедрами с приподнятыми плечами

Хотя вы можете делать толчки бедрами лежа на полу, это упражнение гораздо эффективнее, когда выполняется с поднятыми плечами. Почему? Потому что это увеличивает диапазон ваших движений, а это увеличивает сложность этого упражнения.

Как это делать:

1. Сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины опиралась на прочную скамью для упражнений. Согните ноги и поставьте стопы ровно. Отдохните и держите штангу на бедрах.
2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. В верхней точке повторения ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Нет гирь? Без проблем! Просто делайте это упражнение одной ногой, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления.
5. Добавьте эластичную ленту, чтобы сделать это упражнение более ориентированным на ягодичные мышцы

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на поясницу
• Производит интенсивное сокращение в верхней части каждого повторения
• Можно выполнять с грузом или без него

5- Болгарские сплит-приседания

Это еще одно упражнение, которое часто считают «просто» упражнением для бедер, хотя на самом деле оно также является отличным упражнением для ягодичных мышц. Использование одной ноги за раз идеально подходит для тренировки малой, средней и TFL, а также максимальной ягодичной мышцы.

Как это делать:

1. Встаньте спиной к скамье для упражнений высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя. Прыжок вперед и в раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено на дюйм или около того от пола. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Держите гантели по бокам, штангу на верхней части спины или гирю перед грудью, чтобы усложнить это упражнение.
6. Вы также можете выполнять это упражнение с задней ногой в подвесном тренажере.

Преимущества:

• Отличное упражнение для улучшения баланса
• Подходит для подвижности тазобедренного сустава
• Полезное упражнение для спортсменов и особенно бегунов

6- Гуд моннингс

Гуд моннингс – несколько спорное упражнение, потому что некоторые тренеры считают, что оно вредно для нижней части спины. Если вы скруглите нижнюю часть спины, это движение определенно может привести к травме, но при правильном выполнении оно не намного более рискованно, чем румынская становая тяга.

Доброе утро со штангой (Изображение взято @mattmunsonrealtor)

Как это делать:

1. Отдохните и держите штангу над верхней частью спины, как будто вы собираетесь делать приседания. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Слегка согните колени, но затем держите их прямыми. Напрягите корпус и поднимите грудь.
2. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя поясницу. Почувствуйте глубокое растяжение подколенных сухожилий.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы также можете делать это упражнение с грифом на сгибе локтей – доброе утро Зерхера.

Преимущества:

• Полезен для развития мощного тазобедренного сустава
• Эффективное упражнение на силу и мышечную массу
• Требуется очень небольшая сила захвата

7- Полное разгибание бедер в тренажере

Это упражнение позволяет без стресса нарастить массу ягодичных мышц без утяжелителей в руках или на спине. Вы также можете отрегулировать диапазон движения в соответствии со своей гибкостью. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для бедер.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте плечо рычага так, чтобы подушка для ног находилась примерно на высоте бедра. Стоя боком к тренажеру, поднимите колено и положите его на подставку для ног. Слегка согните опорную ногу для равновесия и возьмитесь за ручки.
2. Переместите бедро вниз и назад, преодолевая сопротивление тренажера. Полностью разогните бедро, но не перенапрягайте нижнюю часть спины.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Без компрессии позвоночника
• Функциональное комплексное упражнение
• Отличный способ обеспечить одинаковое обучение обеих сторон

8- Двойная тяга бедрами на скамье

Это упражнение является версией №4 для больших размеров. Поднятие плеч и бедер значительно увеличивает диапазон движений, что делает это упражнение одним из самых эффективных упражнений на растяжку бедер.

Как это сделать:

1. Приготовьтесь к тяге бедра с приподнятым плечом, но на этот раз также поставьте ноги на платформу такой же высоты. Только ягодицы должны опираться на пол.
2. Опустите ноги и поднимите бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы не перенапрягать позвоночник.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Усложните это упражнение, отдохнув и удерживая вес на бедрах или используя только одну ногу.

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на поясницу
• Можно выполнять с грузом или без него
• Подходит для домашних тренажеров

9- Раскладушка у стены

В этом упражнении нет ничего, кроме внешнего вращения бедра, что означает, что оно делает упор на малую и среднюю ягодичные мышцы. Если у вас есть проблемы с подгибанием коленей во время приседаний, выпадов или бега, это упражнение может стать решением.

Как делать:

1. Лягте на бок спиной к стене. Согните ноги и также поставьте ступни на стену. Положите голову на вытянутую руку.
2. Не двигая тазом, разведите ноги и поднимите самое верхнее колено вверх и к стене. Ваш диапазон движения будет зависеть от вашей гибкости.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Это упражнение можно выполнять и без стены, но вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать бедра прямо.

Преимущества:

• Отсутствие нагрузки на поясницу
• Хорошее упражнение для стабилизации тазобедренного сустава
• Предварительно-реабилитационное упражнение для правильной работы ягодичных мышц

10- Обратные гиперэкстензии

Большинство упражнений на разгибание бедра включают в себя подъем верхней части тела. В некоторых случаях это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины. При обратной гиперэкстензии верхняя часть тела остается неподвижной, а ноги двигаются. Это легче для нижней части спины, но все же обеспечивает эффективную тренировку ягодичных мышц.

Работа мышц при обратном гиперэкстензии

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Ваши бедра должны находиться на краю скамьи, на одной линии с точкой опоры. Прикрепите погрузочный ремень к лодыжкам и возьмитесь за ручки.
2. Слегка согнув колени, вытяните бедра и поднимите ноги за собой, пока они не будут примерно параллельны полу.
3. Опустите ноги и повторите.
4. Отрегулируйте вес в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на поясницу
• Совместная работа ягодичных и подколенных сухожилий
• Можно также использовать скамью и при необходимости фитбол

11- Отведение бедра в положении лежа на боку с поясом

В этом упражнении задействуются малая и средняя ягодичные мышцы, расположенные сбоку от бедра. Это немного классика аэробики, но это не значит, что она бесполезна для наращивания внешней массы ягодичных мышц, особенно при выполнении с бинтом.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, ноги прямые. Оберните резинку вокруг лодыжек, чуть выше или чуть ниже колена. Чем ближе лента к вашим ногам, тем сложнее становится это упражнение. Лягте ровно и положите голову на вытянутую руку.
2. Не отводя бедра назад, поднимите самую верхнюю ногу вверх и отведите в сторону примерно на 45 градусов отведения бедра или насколько позволяет резинка.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение без бандажа или с утяжелителями на лодыжках.

Преимущества:

• Легко для поясницы
• Эффективный способ подчеркнуть малую и среднюю ягодичные мышцы
• Помогает разогреть ягодицы перед более сложными упражнениями, например, приседаниями

12- Обратные выпады с дефицитом

Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц. Работая одной ногой за раз, они активизируют малую и среднюю ягодичные мышцы, поскольку этим мышцам приходится много работать, чтобы ваши бедра оставались стабильными. Добавьте увеличенный диапазон движения, используя шаг, и вы получите действительно полезное упражнение для ягодичных мышц.

Как это сделать:

1. Встаньте на устойчивую ступеньку, ноги вместе. Используйте ступеньку высотой от 4 до 12 дюймов.
2. Сделайте шаг назад и поставьте заднюю ногу на пол позади себя. Согните ноги и опустите заднее колено к полу, насколько позволяет ваша гибкость. Он должен опускаться ниже уровня передней ноги. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы усилить растяжение ягодичных мышц.
3. Шаг вперед и обратно на платформу.
4. Либо сделайте еще одно повторение с той же ногой, либо поменяйтесь местами и чередуйте по желанию.
5. Усложните это упражнение, взяв в руки гантели или штангу.

Преимущества:

• Подходит для развития баланса и координации
• Очень эффективное упражнение на все ноги
• Легче стоять на коленях, чем делать выпады вперед

Важные советы по тренировке ягодичных мышц

Получите больше от тренировки ягодичных мышц с помощью этих важных и полезных советов по тренировкам.

Не придавайте слишком большого значения разгибанию бедра

 Разгибание бедра ЯВЛЯЕТСЯ важной функцией ягодичных мышц, но это одно из нескольких движений, за которые они отвечают. Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, убедитесь, что вы включаете упражнения, включающие отведение бедра и боковое вращение, а также разгибание.

В некоторых случаях все три движения можно объединить в одно упражнение, например, надев бандаж во время толчков бедрами и приседаний.

Используйте полный диапазон движений

Некоторые упражнения для ягодичных мышц включают очень короткий диапазон движений, часто только последние 45 градусов разгибания бедра. Хотя эти упражнения не совсем бесполезны, они не так полезны, как те, которые включают в себя гораздо больший диапазон движений. Выберите по крайней мере несколько упражнений, которые включают в себя переход от полного сгибания бедра к разгибанию бедра, чтобы проработать ягодичные мышцы во всем диапазоне движения.

Это лучше для мышечного развития и развития функциональной силы, не говоря уже о сохранении или улучшении гибкости.

Используйте широкий диапазон повторений

Ваши ягодичные мышцы состоят из быстрых и медленных мышечных волокон. Быстросокращающиеся волокна лучше всего реагируют на большие веса и малое количество повторений. Напротив, медленно сокращающиеся волокна имеют более аэробную природу и лучше работают с меньшими весами и большим числом повторений.

Чтобы максимизировать развитие комплекса ягодичных мышц, убедитесь, что вы включаете в свои тренировки упражнения с малым числом повторений/тяжелым весом и с большим числом повторений/меньшим весом.

Следите за нижней частью спины

Многие из лучших упражнений на ягодичные мышцы также задействуют нижнюю часть спины. В большинстве случаев нижняя часть спины должна выступать в качестве стабилизатора для предотвращения нежелательных движений позвоночника.

Округление нижней части спины может привести к травме, поэтому избегайте этого. Вместо этого убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не двигаете спиной. Это не только снизит риск получения травмы, но и сделает выбранное упражнение более эффективным.

Не забудьте включить несколько упражнений для одной ноги

Один из наиболее эффективных способов активизировать и укрепить малую, среднюю и широчайшую ягодичные мышцы — это стоять и двигаться на одной ноге. Этим небольшим, но не менее важным мышцам придется потом дополнительно поработать, чтобы стабилизировать таз. Если вы хотите повысить устойчивость бедер, обязательно включите односторонние упражнения в тренировку ягодичных мышц.

Читайте также: Станьте большими и сильными ягодичными мышцами

Подведение итогов

Ягодичные мышцы — одна из самых важных мышц вашего тела. Они не только придают вашей задней части привлекательную форму, но и участвуют практически в каждом движении человека. От вставания со стула до подъема по лестнице, ходьбы, бега и прыжков ваши ягодицы — это двигатель, который движет вас вперед и вверх.

Ягодицы также важны для здоровья нижней части спины. Когда вы поднимаете тяжелые предметы с пола, если ваши ягодичные мышцы слабы, ваша спина в конечном итоге несет большую нагрузку, а это прямой путь к травме.

Скажи «нет» слабым, мягким, маленьким ягодицам! Добавьте немного массы своей заднице с помощью этих проверенных упражнений.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям Тренировка ног и ягодиц Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

10 простых упражнений, чтобы предотвратить боль и набраться сил!

Ягодицы могут быть проблемой, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал регулярно или нет, иногда наши мышцы не активируются и не работают должным образом…

Или, может быть, у вас травма/ноющая боль, и вам нужно дополнительное внимание . Вместо того, чтобы быть прикованным к постели или продолжать ту же рутину, которая заставляла вас так себя чувствовать.

Попробуйте сделать шаг в правильном направлении, чтобы вернуться к нормальному самочувствию, выполняя специальные упражнения, которые помогут вам быстрее достичь этого.

---

Ягодицы: реабилитационные упражнения

Первый шаг — выяснить, что именно вызывает боль.

Диагностика может быть сложной задачей, поэтому не делайте этого самостоятельно и обязательно обратитесь за помощью к врачу и/или физиотерапевту.

Существует множество упражнений, которые могут улучшить работу ягодичных мышц, но они различаются по сложности.

Обязательно учитывайте сложность.

Важно начинать с более простых упражнений, чтобы получить правильную активацию и форму.

Затем, когда вы освоите более простые упражнения для ягодиц, вы можете перейти к более сложным упражнениям.

Упражнения, которые будут рассмотрены:

• Изометрические ягодичные мышцы,

• ягодичный мостик,

• раскладушка,

• разгибание и отведение бедра,

• варианта приседаний,

• и введение в упражнения на проприоцепцию (ссылка)

проприоцепция

[pro″pre-o-sep´shun]
Определение
1. Ощущение или восприятие, обычно на подсознательном уровне, движений и положения тела и особенно его конечностей, независимое от зрения ; это чувство достигается в основном за счет ввода от чувствительных нервных окончаний в мышцах и сухожилиях (мышечных веретен) и фиброзной капсулы суставов в сочетании с вводом от вестибулярного аппарата.
См.: Медицинский словарь Farlex Partner © Farlex 2012

---

Правильная техника

Сжатие ягодиц лежа

1. Лягте на живот, ноги прямые.

2. Напрягите и сожмите ягодицы (или можете делать это по одной).

3. Разверните коленные чашечки наружу.

4. Контролируемо медленно расслабьтесь и повторите.

5. Удерживать 5-10 секунд

---

Разгибание бедра лежа

1. Лягте лицом вниз, согнув одно колено.

2. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник и таз оставались в нейтральном положении.

3. Напрягите ягодицы, чтобы оторвать согнутую ногу от земли, не двигая тазом.

4. Удерживайте 5-10 секунд, затем медленно отпустите и опустите.

5. Повторить с другой стороны.

6. Для удобства можно положить подушку под бедра.

---

Изометрическое разгибание бедра

1. Встаньте на одну ногу, вытяните и немного поверните наружу ногу, которая не поддерживается.

2. Сохраняйте равновесие и не допускайте движений туловища или таза.

3. Зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите с другой ногой.

---

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Сожмите ягодицы вместе и оторвите их от земли, чтобы образовать прямую линию с телом.

3. Медленно опустите тело и повторите.

4. Ваша голова, плечи и ступни являются точками контакта с землей в высоком положении.

5. Попробуйте подержать 5-10 сек в верхнем положении

---

Двусторонний с шаром

1. Двустороннее с мячом или подушкой (воздействует на приводящие мышцы и обеспечивает дополнительную поддержку)

2. Лягте на спину, согните колени и положите между ними мяч или подушку. Сожмите мяч, а затем

3. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от земли. Поднимаясь, зажмите мяч или подушку между ног.

4. Удерживайте 5-10 секунд и медленно отпускайте по мере опускания.

---

Одноопорный мостик

1. Лягте на спину, одно колено согнуто, ступня на полу, а другая нога прямая.

2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, отрывая ягодицы от земли, пока туловище не окажется на одной линии с опорной ногой.

3. Удержание заданное время (5-10 сек)

4. Медленно опуститесь и повторите.

---

Раскладушка

1. Лягте на бок, обе ноги слегка согнуты, таз слегка направлен вниз к кровати (поверните бедра к кровати/полу)

2. Поднимите верхнюю ногу, удерживая таз в стабильном положении, слегка согнув ногу и сведя пятки вместе.

3. Убедитесь, что ваше бедро не вращается назад

4. Удерживать 5-10 секунд

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Должны ощущаться в «заднем кармане» ягодичных мышц. Если нет, быстрое решение состоит в том, чтобы убедиться, что ваши бедра повернуты к кровати/полу и не двигаются на протяжении всего упражнения

7. Если вам покажется, что это слишком легко, вы можете надеть бандаж на колени или попробовать делать шаг в сторону

---

Боковые ступеньки

1. Начните с положения приседа с лентой вокруг голени (выше лодыжки).

2. Все время держа ленту натянутой, сделайте шаг в сторону.

3. Разведите колени, делая шаги, чтобы они не прогнулись.

4. Делая шаг в сторону, следите за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне (не раскачивались вверх-вниз)

5. Каждый шаг составляет около 50% исходной стойки.

---

Приседания

Частичные приседания

1. Встаньте перед устойчивым стулом или столешницей и при необходимости держитесь за него

2. Представь, что собираешься сесть на стул – отодвинь задницу назад

3. Удерживая спину прямой и бедра выше уровня коленей, медленно опустите тело в положение полуприседа, не наклоняясь вперед и постоянно удерживая пятки в контакте с землей.

4. Колени не должны выходить за носки.

---

Приседания у стены с мячом

1. Поместите мяч между спиной и стеной, ноги на ширине плеч и смотрят вперед.

2. Для большей устойчивости коленей можно поместить между коленями небольшой мяч.

3. Медленно согните колени под углом 90 градусов, удерживая коленные чашечки на одной линии со вторым пальцем ноги (носок рядом с большим пальцем), одновременно сжимая мяч между коленями.

4. Не опускайте колени дальше пальцев ног.

5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

---

Преимущества

Использование этих упражнений поможет вам сосредоточиться на работе ягодичных мышц, что является ключом к наращиванию мышц. Иногда мышцы могут утомляться и/или ослабевать.

Упражнения, направленные на использование ягодичных мышц, помогут вашему телу правильно их использовать.

Это важный шаг, так как он создает прочную основу для роста ваших мышц.

Результатом станет улучшение способности выполнять сложные движения и/или движения с отягощением.

Предотвращение травм

Обязательно начинайте свои упражнения с разминки перед тренировкой ног или сами по себе.

Выполняйте все упражнения в пределах боли.

Если упражнения начинают вызывать боль, уменьшите количество подходов и/или повторений или измените упражнение.

Убедитесь, что вы прорабатываете другие мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, которая может стать слабой.

Очень важно, чтобы ваши упражнения активировали различные ягодичные мышцы.

Если у вас возникли проблемы с достижением ваших целей, всегда обращайтесь за помощью к специалисту, например, к физиотерапевту, который поможет вам с травмой.

Заключительные мысли

Боль и дисфункция в нашем движении — это две вещи, которых мы хотели бы избежать, если это возможно.

Иногда, особенно если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом.

Травма может отвлечь нас от занятий, которыми мы любим заниматься, и ее трудно исправить.

Но выполнение упражнений, ориентированных на группу мышц, может помочь укрепить слабые/усталые мышцы.

Позволяет правильно задействовать ягодичные мышцы и создать основу, которая со временем сделает их сильнее.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц, помимо приведенного нами примерного списка упражнений, но это отличное место для начала.

Чтобы обеспечить правильную форму или получить дополнительные советы/помощь в упражнениях, свяжитесь с местным профессиональным физиотерапевтом.

Кроме того, равновесие является важным фактором в повышении силы. Узнайте больше о проприоцепции, чтобы понять, как упражнения на равновесие могут помочь вам стать сильнее.

• Исследование активности ягодичных мышц, связанной с упражнениями динамического отведения бедра и внешней ротации бедра: систематический обзор

• Прогрессивная реабилитация тазобедренного сустава: влияние размещения эспандера на активацию ягодичных мышц во время двух обычных упражнений

• Эдвард Д.