Количество упражнений на одну группу мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

чем удобны, как сократить время тренинга без потери эффективности

Что делать, если стандартная тренировочная программа не вписывается в ваше расписание? Рассказываем, как уменьшить время тренировки, чтобы хорошо прокачать мышцы и все успеть.

Теги:

Вопрос-ответ

Freepik

Если вам трудно закончить тренировку вовремя, то эта статья для вас. Мы расскажем о трёх инструментах экономии времени, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить время тренировок без ущерба для результатов.

Что такое сокращённые тренировки

Сокращенные тренировки — это небольшой набор упражнений, которые выполняются в очень сжатые сроки. В среднем, во время сокращенной тренировки выполняется не более пяти упражнений. При этом фитнес-специалисты рекомендуют отказаться от любых изолирующих упражнений и оставить только тяжелые многосуставные, такие как приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правило, во время сокращенной тренировки на одну группу мышц выполняется по одному базовому упражнению.

Например, если вы хотите прокачать спину, выполните становую тягу и тягу штанги в наклоне — в этом случае разрешается сделать два упражнения, потому что они рассчитаны на разные группы мышц спины.

Количество подходов и повторений также существенно сокращается. Если во время обычной тренировки вы выполняли 4-5 подходов по 8-12 повторений, то при сокращенной тренировке нужно выполнять максимум 3 подхода в 5-8 повторениях. Количество походов в тренажерный зал тоже нужно уменьшить — не более трех раз в неделю.

Как уменьшить время тренировки

Есть несколько способов, которое помогут уменьшить время тренировки, но сохранят ее эффективность.

Суперсеты

Суперсет – это подход, объединяющий два упражнения, которые тренируют противоположные группы мышц. Исследования показывают, что с помощью суперсетов вы можете получить за тренировку тот же объем, затратив меньше времени и не снижая своей производительности. Суперсеты лучше всего работают тогда, когда вы используете их для мышц-антагонистов – мышечных групп, которые выполняют противоположные движения). Например, для тренировки груди и спины или бицепсов и трицепсов. Если вы используете суперсеты, например, для становой тяги и приседаний, это приводит к слишком большому утомлению.

Подходы с паузой для отдыха

При тренировке с паузой на отдых вы делаете первый подход до отказа, отдыхаете 10-15 секунд, а затем выполняете ещё 3-5 повторений без изменения веса. Это позволяет вам накапливать тренировочный объем с минимальными затратами времени. Исследования подтверждают, что при использовании подходов с паузой в изолированных упражнениях (упражнениях, в которых задействован один сустав) рост мышц происходит как минимум так же, как и при обычных подходах. Поэтому, если вы хотите быстро завершить тренировку, рассмотрите вариант выполнения изолированного упражнения с паузой для отдыха.

Дроп-сеты

Дроп-сет – это подход, в котором вы делаете максимально возможное количество повторений с определенным весом, а затем сразу же снижаете вес, чтобы «выжать» больше повторений. Исследования показывают, что дроп-сеты так же эффективны, как и обычные подходы. Поэтому, если время поджимает, а вам осталось сделать несколько подходов, выполнение дроп-сетов поможет вам справиться быстрее. Мы рекомендуем использовать дроп-сеты только в простых изолированных упражнениях в конце тренировки, чтобы предотвратить нарушение техники выполнения.

Вот сколько упражнений вы должны делать на группу мышц – Drink-Drink

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений нужно делать на группу мышц.

Какой короткий ответ?

Это зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.

Например, исследование Ясно, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем большую гипертрофию мышц — или увеличение их размеров — вы увидите. Но что, если вы хотите набраться сил? Или мышечная выносливость?

В общем, диапазон от 1 до 3 подходов упражнения может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и концентрировать на них повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

За тренировку по сравнению с неделей

Должны ли вы думать об упражнениях для каждой группы мышц в еженедельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения тренировочного объема.

Объем тренировки = повторения х подходы х вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего подходить к еженедельной цели, так как он учитывает, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать определенную группу мышц.

Будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Наборы тренировок против повторений

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о недельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:

• Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
• Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
• Высокий диапазон повторений от 13 до 20 наиболее полезен для мышечной выносливости.

Как только вы определили свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки тяжелыми сетами или повторениями.

Еженедельный объем и частота

Еще одно важное соображение: хотите ли вы выбить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех сессий в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем выполнение всех сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Выбор сплита

Вместо того, чтобы просматривать все ваши тренировки через объектив «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с еженедельной или даже ежемесячной точки зрения.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время на отдых, прежде чем снова тренировать их, продолжая при этом прорабатывать все тело каждую неделю.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример сплита всего тела выглядит так:

• Понедельник: все тело
• Вторник: отдых
• среда: все тело
• Четверг: отдых
• пятница: все тело
• Суббота: отдых
• По воскресеньям: отдых

Ключевым моментом является предоставление вашему телу хотя бы 1 дня на восстановление между каждой тренировкой для всего тела, поэтому три тренировки в неделю — это хорошая отправная точка для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть тела

Раздельная тренировка по частям тела нацелена на отдельные группы мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, вы будете тренироваться по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы принять программу разделения частей тела, вот примерное расписание:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• среда: отдых
• Четверг: назад
• пятница: плечи
• Суббота: ABS
• По воскресеньям: отдых

Для сплита на части тела — который лучше всего подходит для более продвинутых уровней мастерства — вы сконцентрируетесь на меньшем количестве повторений и большем количестве подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верхний-нижний

При разделении верхней части тела и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни верхней и нижней частей тела.

Здесь хорошо подходит 4-дневная еженедельная программа с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Рассмотрим пример:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• среда: отдых
• Четверг: верхняя часть тела
• пятница: нижняя часть тела
• Суббота: отдых
• По воскресеньям: отдых

Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, ориентируясь на 3 подхода и 10–12 повторений для новичка.

Тяни-Толкай

В разделенной тренировке «тяни-толкай» вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах на одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и на «тянущих» мышцах — спине, бицепсах и подколенных сухожилиях — на другой.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «толкай-толкай» и «толкай-толкай».

Примерный график может выглядеть так:

• Понедельник: толкать
• Вторник: тянуть
• среда: отдых
• Четверг: толкать
• пятница: отдых
• Суббота: тянуть
• По воскресеньям: отдых

Для начала выберите от одного до двух упражнений на каждую группу мышц, стараясь сделать 3 подхода и от 10 до 12 повторений для новичков.

Как максимизировать свою рутину

Независимо от того, какую рутину вы выберете, есть несколько вещей, о которых вы должны помнить.

Периоды отдыха

В общем, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что чем больше вы поднимаете, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.

В меньшем диапазоне повторений старайтесь делать перерыв между подходами не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.

Вес

Низкие, средние и высокие диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

Если последнее повторение выполнить несложно, вы поднимаете недостаточно веса.

Восстановление

Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

Пример процедуры для размера

Хотя есть много способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — это надежный способ начать.

Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.

Примерная процедура может выглядеть так:

Понедельник: верхняя часть тела

• жим лежа
• широта
• жим от плеч над головой
• тяга в наклоне
• разгибания на трицепс

Вторник: нижняя часть тела

• приседание
• становая тяга
• разделенный присед
• мост
• боковой выпад

Среда: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Четверг: верхняя часть тела

• тяга гантелей одной рукой
• наклонный жим от груди
• сгибания бицепса
• отжимания
• боковой подъем

Пятница: нижняя часть тела

• приседание (или жим ногами)
• становая тяга
• Болгарский сплит присед
• сгибание ног
• стоячий теленок поднимает

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пример программы на силу

Чтобы увеличить силу, выполняйте от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с грузом. Если вы чувствуете, что можете продолжить, добавьте еще немного веса в следующем подходе.

Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.

Примерная процедура может выглядеть так:

Понедельник:

• приседание
• жим лежа
• строка

вторник: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

среда:

• приседание
• верхний пресс
• становая тяга

Четверг: Отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

пятница:

• выпад бедра
• строка
• приземистый кубок

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пример программы на выносливость

Подход на все тело отлично подходит для развития мышечной выносливости.

Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.

Примерная процедура может выглядеть так:

Понедельник:

• приседание
• жим лежа
• ходячие выпады
• подтягивания
• становая тяга на одной ноге
• боковой подъем

вторник: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

среда:

• становая тяга
• отжимания
• приземистый кубок
• строка
• боковой выпад
• разгибание трицепса

Четверг: Отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

пятница:

• приседание
• широта
• Болгарский сплит присед
• отжимания
• мертвая ошибка
• доска

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

В нижней строке

Анализ ваших целей в фитнесе — это первый шаг к выяснению того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Однако это не должно усложняться. Исследования показывает, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышечную массу. Так что двигайтесь и корректируйте свой подход по ходу дела!

Сколько упражнений на группу мышц? Изучение силовых тренировок

Введение

Тренировки с отягощениями являются важной частью любой фитнес-программы. Он помогает укрепить силу, повысить выносливость и улучшить общее состояние здоровья. Но сколько упражнений на группу мышц нужно выполнять? В этой статье будут рассмотрены принципы тренировки с отягощениями и дано представление о количестве упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

Определение групп мышц

Прежде чем мы сможем обсудить количество упражнений на группу мышц, важно определить основные группы мышц в теле. К ним относятся грудь, спина, плечи, ноги, руки и корпус. Затем каждую из этих групп мышц можно разбить на более мелкие мышцы. Например, грудь включает большую и малую грудные мышцы, а спина включает широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

После того, как вы определили основные группы мышц, пора приступить к рассмотрению типов упражнений, которые можно использовать для проработки каждой из них. Некоторые распространенные упражнения для груди включают отжимания, жим лежа и отжимания на брусьях. Для спины хороши подтягивания, тяга и становая тяга. Упражнения для плеч могут включать подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед и жимы над головой. Упражнения для ног включают приседания, выпады и жим ногами. Упражнения для рук включают сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и сгибание рук в форме молота.

Наконец, основные упражнения включают планки, приседания и скручивания.

Понимание тренировки с отягощениями

Теперь, когда у вас есть представление о типах упражнений, которые можно использовать для проработки каждой группы мышц, пришло время рассмотреть принципы тренировки с отягощениями. Основной принцип заключается в том, что большее количество повторений (повторений) с более легким весом поможет развить мышечную выносливость, а меньшее количество повторений с более тяжелым весом поможет увеличить размер и силу мышц. Как правило, для большинства упражнений рекомендуется 8–12 повторений с умеренным весом.

Помимо количества повторений, важно и количество подходов. Сет — это группа последовательных повторений одного и того же упражнения. Для большинства упражнений рекомендуется 3–4 подхода. Это означает, что для каждого упражнения вы будете выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений. Итак, если бы вы делали упражнение на грудь, вы бы сделали 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Это будет повторяться для каждой группы мышц.

Целевые упражнения

Когда речь идет о проработке определенных групп мышц, важно выбирать упражнения, специально предназначенные для работы с этими мышцами. Например, если вы хотите накачать мышцы груди, вам следует выбирать такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания на брусьях. Точно так же, если вы хотите накачать мышцы спины, вам следует выбирать такие упражнения, как подтягивания, тяги и становая тяга. То же самое касается и других групп мышц.

Что касается того, сколько упражнений следует выполнять на группу мышц, это будет зависеть от человека и его целей. Если целью является повышение мышечной выносливости, то может потребоваться больше упражнений. С другой стороны, если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и силу, может потребоваться меньше упражнений. Как правило, рекомендуется выполнять по 3–4 упражнения на группу мышц, по 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении.

Советы и рекомендации

Есть несколько советов и приемов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок с отягощениями. Во-первых, важно понимать, что периоды отдыха между подходами так же важны, как и сами упражнения. Небольшой перерыв в 1–2 минуты между подходами позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующему подходу. Кроме того, важно сосредоточиться на правильной форме при выполнении упражнений. Это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от каждого упражнения и снизите риск получения травмы.

Еще один совет: разнообразьте свой распорядок дня. Повторение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к скуке и выгоранию. Вместо этого попробуйте что-то изменить, изменив порядок упражнений или добавив новые. Это сделает ваши тренировки свежими и интересными и поможет предотвратить плато.

Программы бодибилдинга

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, возможно, вы захотите заняться бодибилдингом. Эти типы программ включают выполнение нескольких упражнений для каждой группы мышц и часто включают разные диапазоны повторений и веса. Например, типичная программа бодибилдинга может включать в себя выполнение 4–5 упражнений на каждую группу мышц с 3–4 подходами по 8–12 повторений в каждом упражнении.

Важно отметить, что тренировки по бодибилдингу требуют больше времени и усилий, чем другие виды тренировок с отягощениями. Тем не менее, они могут быть очень эффективными для наращивания мышечной массы и силы. Кроме того, эти виды упражнений также могут помочь увеличить мышечную выносливость и улучшить общее состояние здоровья.

Заключение

В заключение, важно понимать принципы тренировки с отягощениями и рекомендуемое количество упражнений на группу мышц. Как правило, для большинства упражнений рекомендуется 8–12 повторений с умеренным весом, а для каждой группы мышц следует выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений. Кроме того, важно выбирать упражнения, специально предназначенные для каждой группы мышц. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, может быть полезна программа бодибилдинга, включающая несколько упражнений для каждой группы мышц.

Следуя этим принципам и советам, вы сможете максимально повысить эффективность тренировок с отягощениями и достичь своих целей в фитнесе. Не забывайте сохранять мотивацию и последовательность, и вы обязательно увидите результаты в кратчайшие сроки!

(Примечание. Эта статья не соответствует вашим ожиданиям? У вас есть знания или идеи, которыми вы хотите поделиться? Откройте новые возможности и расширьте свои возможности, присоединившись к нашей команде авторов. Нажмите «Регистрация», чтобы присоединиться к нам и поделиться своим опытом с нашими читателями.)

Сколько упражнений в день ног? Поиск правильного баланса между объемом и интенсивностью

Определение того, сколько упражнений в день для ног зависит от правильного баланса между объемом и интенсивностью, имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов.

В этом посте мы углубимся в факторы, которые необходимо учитывать при определении количества упражнений для тренировки ног. Мы также обсудим рекомендуемое количество упражнений для разных уровней физической подготовки и предоставим образцы тренировок, которым вы можете следовать.

Следуя этим советам, вы в кратчайшие сроки сделаете ноги сильными и подтянутыми!

Сколько упражнений в день ног? Давайте обсудим факторы

Количество упражнений в день ног зависит от различных факторов. Вот некоторые из наиболее важных факторов, которые вы должны учитывать:

1. Тренировочный опыт : Если вы новичок, вам следует начинать с меньшего количества упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок. С другой стороны, если вы опытный спортсмен, то сможете справиться с более высокой нагрузкой.
2. Фитнес-цели: Ваши цели в фитнесе также играют решающую роль в определении количества упражнений для ног в день. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет выполнять больше упражнений, чем если бы вы просто стремились поддерживать текущий уровень физической подготовки.
3. Доступность времени: Еще одним фактором, который следует учитывать, является количество времени, которое у вас есть для тренировки. Если у вас мало времени, вам может потребоваться выполнять меньше упражнений и сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
4. Личные предпочтения : Наконец, личные предпочтения также могут играть роль. Некоторые люди предпочитают выполнять больший объем упражнений, в то время как другие предпочитают сосредоточиться на меньшем количестве движений с более тяжелыми весами.

В целом, количество упражнений в день ног может варьироваться в зависимости от этих факторов. Тем не менее, хорошей отправной точкой является выполнение 3-5 упражнений, нацеленных на разные группы мышц, таких как приседания, выпады, жим ногами, подъемы носков и сгибания мышц задней поверхности бедра. Не забывайте отдавать предпочтение форме и технике, а не количеству выполняемых упражнений.

Рекомендуемое количество упражнений для разных уровней физической подготовки

Найти правильное количество упражнений для дня ног может быть проблемой, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике. Важно начать с управляемой рабочей нагрузки и постепенно увеличивать ее по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

1. Для новичков хорошо начинать с 2-3 упражнений на группу мышц.
2. По мере набора опыта количество упражнений можно увеличить до 3-4 на каждую группу мышц.
3. Продвинутые атлеты могут выполнять до 5-6 упражнений на группу мышц, но очень важно не переусердствовать, чтобы не получить травму.

Баланс между объемом и интенсивностью является ключом к достижению ваших целей и избежанию перетренированности. Помните, что качество важнее количества — сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения с правильной техникой и контролем и прислушивайтесь к своему телу, когда определяете, сколько упражнений вы должны делать в день ног.

Сколько упражнений в день ног для начинающих?

Если вы новичок в тренировках, очень важно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку.

• Что касается дня ног, рекомендуется начинать с 2-3 упражнений за тренировку.
• Лучше всего начать с базовых упражнений, таких как приседания и выпады, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.
• Не забывайте использовать умеренные веса и стремиться к 8-12 повторениям в подходе, давая мышцам отдых в течение 1-2 минут между подходами.
• По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте количество упражнений и поднимаемый вес, чтобы продолжать напрягать мышцы.

Со временем и самоотверженностью вы сможете выполнять более интенсивные тренировки по мере того, как ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Сколько упражнений в день ног на среднем уровне?

Количество упражнений, которые вы должны выполнять в день ног в качестве промежуточного уровня, зависит от нескольких факторов, включая ваши цели в фитнесе, опыт тренировок и способность к восстановлению.

В общем, рекомендуется выполнять 3-4 упражнения для ног во время тренировки ног в качестве промежуточного уровня. Эти упражнения должны быть нацелены на все основные группы мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Некоторые примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку ног в качестве промежуточного уровня, включают приседания, выпады, становую тягу, жим ногами, подъемы носков и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Однако важно отметить, что качество ваших упражнений и ваша форма важнее их количества. Сосредоточьтесь на использовании правильной формы и выполнении упражнений с хорошей техникой, чтобы максимизировать свои результаты и предотвратить травмы. Также важно прислушиваться к своему телу и корректировать количество упражнений, которые вы выполняете, в зависимости от вашей способности к восстановлению и общего уровня физической подготовки.

Сколько упражнений для ног в продвинутом уровне?

Для продвинутых уровней физической подготовки важно соблюдать баланс между объемом и интенсивностью при планировании тренировок для ног.

• Хотя заманчиво выполнять как можно больше упражнений, чтобы тренировать мышцы, перетренированность может привести к травме или мышечной усталости.
• Продвинутым людям рекомендуется выполнять 4-6 комплексных упражнений, нацеленных на разные группы мышц ног.
• Эти упражнения следует выполнять с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы.
• Помните, что время восстановления так же важно, как и сами упражнения, поэтому не забывайте о достаточном количестве периодов отдыха между тренировками.

Сочетая объем с интенсивностью, вы сможете выйти на новый уровень, сводя к минимуму риск травмы или эмоционального выгорания.

Как отрегулировать объем и интенсивность упражнений для ног?

Регулировка объема и интенсивности упражнений для ног важна для обеспечения прогресса и предотвращения травм. Вот несколько рекомендаций по корректировке объема и интенсивности упражнений для ног в зависимости от уровня вашего опыта:

Для новичка:

1. Объем: Начните с 1–2 упражнений на тренировку ног и стремитесь к 2–3 подходам. 10-15 повторений в упражнении.
2. Интенсивность: начните с более легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме и технике. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнениях.

В качестве промежуточного уровня:

1. Объем: увеличьте количество упражнений до 2–3 на тренировку ног и стремитесь выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений в упражнении.
2. Интенсивность: используйте более тяжелые веса и применяйте такие техники, как дроп-сеты, суперсеты или подходы «отдых-пауза», чтобы увеличить интенсивность тренировок.

Продвинутый уровень:

1. Объем: увеличьте количество упражнений до 3–4 на тренировку ног и стремитесь выполнять 4–5 подходов по 6–10 повторений в каждом упражнении.
2. Интенсивность: используйте большие веса и включайте продвинутые техники, такие как форсированные повторения, негативы или частичные повторения, чтобы довести мышцы до предела.

Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и регулировать громкость и интенсивность по мере необходимости. Важно бросить себе вызов, но не за счет вашей безопасности или прогресса.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при тренировках на ноги

Тренировки на ноги необходимы для наращивания силы, улучшения подвижности и тонуса нижней части тела. Тем не менее, есть некоторые распространенные ошибки, которые люди совершают, когда дело доходит до тренировок на ноги, которые могут привести к травме или помешать вам увидеть желаемые результаты. Вот несколько ошибок, которых следует избегать:

1. Пропуск разминки: Многие люди сразу же начинают тренировку ног, не разогреваясь должным образом. Это может привести к травмам, так как вашим мышцам нужно время, чтобы разогреться и стать более гибкими. Выделите хотя бы 5-10 минут на легкие кардио, динамическую растяжку и активационные упражнения для ягодиц и бедер.
2. Неправильная форма: Важно использовать правильную технику при выполнении упражнений для ног, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, задействуйте кор и избегайте наклонов вперед или округления спины. Если вы не уверены в правильной форме, спросите у тренера или посмотрите видео онлайн.
3. Без разнообразия : Выполнение одних и тех же упражнений для ног на каждой тренировке может привести к остановке вашего прогресса. Убедитесь, что вы включаете разнообразные упражнения, нацеленные на различные мышцы ног, такие как приседания, выпады, становая тяга и подъемы на носки.
4. Недостаточный вес: Если вы не используете достаточный вес, вы не будете достаточно напрягать мышцы, чтобы увидеть значительный прирост. Тем не менее, убедитесь, что вы используете вес, с которым вы можете справиться в правильной форме, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
5. Перетренированность: I Важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться после тренировки ног. Перетренированность может привести к усталости, травмам и замедлить ваш прогресс. Убедитесь, что ваши тренировки в день для ног разделены, а между тренировками предусмотрен достаточный отдых.

Избегая этих распространенных ошибок, вы можете максимизировать пользу от тренировок на ноги и более эффективно достигать своих целей в фитнесе.

Подведем итоги

В заключение, баланс объема и интенсивности имеет решающее значение для достижения наилучших результатов в день ног. Количество упражнений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки, времени восстановления и личных целей. Базовые и изолированные упражнения имеют свои уникальные преимущества, но их комбинация приведет к более значительному росту мышц. Не забудьте правильно разогреться перед началом тренировки и остыть после нее, чтобы снизить риск получения травмы.