Кардио зарядка: Утренняя зарядка: кардио, которое осилит каждый

Утренняя зарядка: кардио, которое осилит каждый

• Упражнениями поделились эксперты шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV.

Данная утренняя зарядка состоит из пяти упражнений. Выполняй их друг за другом в течение минуты. Когда закончишь, повтори круг сначала. И включи бодрую музыку — так будет гораздо веселее.

1. Бег с касанием платформы

В качестве платформы можно использовать коробку от обуви, стопку книг или пятилитровую бутылку с водой, положенную на бок. Поставь одну стопу на платформу, затем с прыжком поменяй ноги и продолжай чередовать их. Работай энергично, руки поставь на пояс или держи перед телом.

2. Seal Jacks

Читай также: Мужские тренировки в домашних условиях: план на неделю

Поставь ноги вместе, руки разведи в стороны до уровня плеч. С прыжком расставь ноги в стороны и одновременно сведи прямые руки перед собой. Затем снова собери ноги и разведи руки. Прыгай на полупальцах, не опускай пятки на пол.

Наглядный пример выполнения Seal Jacks — в следующем ролике:

3. Прыжки с поворотом бедер

С прыжком разворачивай бедра то в одну, то в другую сторону. Следи, чтобы плечи и корпус оставались на месте, руки держи перед собой.

4. «Под забором» и кик в сторону

Сделай широкий шаг в сторону, одновременно уйди в приседание и опиши полукруг корпусом, как будто пролезаешь под заграждением. Выпрямись, подставь ногу и сделай удар ногой в сторону. Во время удара наклоняй корпус вбок, чтобы удержать равновесие. Старайся поднять бедро повыше. Верни ногу на пол и выполни то же самое в другую сторону.

5. Конькобежец

Читай также: С бутылкой и резинкой: домашние тренировки Дольфа Лундгрена

Согнись в тазу, чуть наклони корпус с прямой спиной и сделай широкий прыжок вбок правой ногой, сопровождая движение руками. После приземления заведи левую ногу накрест за правую, а затем выполни такой же прыжок влево. Двигайся энергично, как будто скользишь на коньках.

Не понравилась выше описанная утренняя зарядка — пробуй то, что показывает главный герой следующего ролика:

А для тех, кто привык утро начинать с более «серьезных» упражнений, для них — следующие материалы:

• 7 способов накачать бицепс на турнике;
• 5 убойных способов накачать трицепсы.

Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

упражнения тренировка зарядка утренняя тренировка

Расписание Летний КАРДИО Интеснив | Kolsanova.fit

Расписание интенсива

НА ГЛАВНУЮ

Тренировка на все тело. Высокоинтенсивное кардио, направленное на максимальное сжигание калорий за короткий промежуток времени. Тренировка на выносливость и скорость.

Плавное пробуждение всего тела, мягкий фитнес без прыжков.

10.00 табата

7.00 утренняя зарядка

15 мая, пн

Кардио интенсивная тренировка на проработку локальных зон, выносливость и сжигание калорий. Акцент на мышцы кора / пресса и боков / руки / валики на спине и подмышками.

Плавное пробуждение, акцент на ягодицы (ноги), мягкий фитнес.

10.00 кардио интенсив. Плоский живот

7.00 утренняя зарядка

16 мая, вт

Работа с осанкой, раскрытие грудного отдела, снятие напряжения с поясницы, проработка мышц кора и пресса.

Активное пробуждение всего тела.

12.00 АКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

7.00 КАРДИО-ЗАРЯДКА!

17 мая, ср

13.00 АКТИВНЫЙ Пилатес

Работа с тазобедренными суставом, мышцами тазового дна, включение ягодиц в работу

Высокоинтенсивная кардио-тренировка, направленная на максимальное сжигание калорий, фокус на выносливость и скорость.

Плавное пробуждение, фокус на все тело, мягкий фитнес.

10.00 ХАРД ТРЕНИРОВКА
по таймеру

7.00 утренняя зарядка

18 мая, чт

Кардио интенсивная тренировка на проработку локальных зон, выносливость и сжигание калорий. Акцент на ноги, бедра, зону галифе, избавляемся от целлюлита.

Плавное пробуждение, акцент пресс (мышцы кора), мягкий фитнес.

10.00 кардио интенсив, стройные бедра

7.00 утренняя зарядка

19 мая, пт

Работа с тазобедренными суставами, мышцами тазового дна, включение ягодиц в работу.

Активное пробуждение, акцент на пресс.

12.00 АКТИВНЫЙ стретчинг

7.00 КАРДИО-ЗАРЯДКА!

20 мая, сб

13.00 АКТИВНЫЙ пилатес

Работа с осанкой, раскрытие грудного отдела, снятие напряжения с поясницы, проработка мышц кора и пресса.

московское

прямой эфир

Формат

• кардио — до 60 мин.
• пилатес/стретчинг — 30 мин.
• зарядки — до 15 мин.

Продолжительность

• зарядки/кардио/пилатес/стретчинг — 72 ч.

Доступ к записи тренировок:

Тренировка на все тело. Высокоинтенсивное кардио, направленное на максимальное сжигание калорий за короткий промежуток времени. Тренировка на выносливость и скорость.

Плавное пробуждение акцент на ноги, мягкий фитнес без прыжков

10.00 ТАБАТА

7.00 утренняя зарядка

22 мая, пн

Кардио тренировка на выносливость, сжигание калорий, проработка локальных зон. Акцент на ноги, бедра, зону галифе, избавляемся от целлюлита .

Плавное пробуждение, акцент на пресс (мышцы кора), мягкий фитнес.

10.00 кардио интенсив. тонусные ягодицы

7.00 утренняя зарядка

23 мая, вт

Работа с тазобедренными суставами, мышцами тазового дна, включение ягодиц.

Активное пробуждение всего тела.

12.00 АКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

7.00 КАРДИО-ЗАРЯДКА!

24 мая, ср

13.00 АКТИВНЫЙ Пилатес

Работа с осанкой, раскрытие грудного отдела, снятие напряжения с поясницы, проработка мышц кора и пресса, убираем «домик» на животе.

Высокоинтенсивная кардио-тренировка, направленная на максимальное сжигание калорий, фокус на выносливость и скорость.

Плавное пробуждение, акцент на бедра, мягкий фитнес.

10.00 ХАРД ТРЕНИРОВКА по таймеру

7.00 утренняя зарядка

25 мая, чт

Высокоинтенсивное кардио, направленное на максимальное сжигание калорий за короткий промежуток времени. Тренировка на выносливость и скорость.

10.00 СМЕШАННАЯ ТРЕНИРОВКА

28 мая, вс

Работа с осанкой, раскрытие грудного отдела, снятие напряжения с поясницы, проработка мышц кора и пресса, убираем «домик» на животе.

Активное пробуждение.

12.00 АКТИВНЫЙ Стретчинг

7.00 КАРДИО-ЗАРЯДКА!

27 мая, сб

13.00 АКТИВНЫЙ пилатес

Работа с тазобедренными суставом, мышцами тазового дна, включение ягодиц в работу

Кардио интенсивная тренировка на проработку локальных зон, тренировка на выносливость и сжигание калории. Акцент на мышцы кора, пресса и боков, руки, валики на спине и подмышками.

Плавное пробуждение, акцент на пресс (мышцы кора), мягкий фитнес.

10.00 кардио интенсив. пока бока!

7. 00 утренняя зарядка

26 мая, пт

Высокоинтенсивная кардио-тренировка, направленная на максимальное сжигание калорий за короткий промежуток времени. Тренировка на выносливость и скорость.Активное пробуждение всего тела.

10.00 БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

21 мая, вс

24 лучших кардиоупражнения для домашних тренировок — оборудование не требуется

Активизация кардиотренировок — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Кардио-упражнения заряжают ваше тело энергией, и это тренировки для всего тела, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Мало того, кардиотренировки также могут улучшить ваше настроение. Это может даже сделать ваш мозг здоровее.

Когда большинство из нас представляет себе кардиотренировки, мы сразу же думаем о пробежке, занятиях на эллиптическом тренажере или занятиях аэробикой. Но есть множество быстрых и эффективных способов заниматься аэробикой прямо из дома без дополнительного оборудования!

Я собрал некоторые из моих любимых кардиоупражнений, которые вы можете выполнять между встречами или во время просмотра телевизора. Даже если у вас есть всего несколько минут, вы можете начать тренировку. На самом деле, некоторые исследования показывают, что для того, чтобы упражнения оказали большое влияние на ваше здоровье, требуется всего несколько минут. Так что нажимайте кнопку воспроизведения вашего любимого плейлиста, и вперед!

СВЯЗАННЫЕ: Сжигайте калории и наращивайте мышцы с помощью этого 31-дневного плана HIIT

Прыжки вперед и назад Прыжки вперед и назад

Это движение простое, но эффективное. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и вытяните руки за собой. Прыгните вперед на несколько футов, размахивая руками к небу для придания импульса. Мягко приземлитесь, согнув колени. Такими же движениями отпрыгните назад на несколько футов.

Боксерский присед Боксерский присед

Сядьте и вернитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Чтобы усложнить упражнение, вы можете усложнить его, взяв в руки легкие гантели.

Ракетные прыжки Ракетные прыжки

Начните с положения ног на ширине плеч. Напрягая ягодицы, присядьте наполовину, а затем подпрыгните так высоко, как сможете, вытянув руки к небу. Мягко приземлитесь, а затем используйте импульс от вашего последнего прыжка, чтобы повторить. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Боковые выпады Боковые выпады

Начните с расставления ног на ширине бедер. Затем шагните правой ногой вправо и согните правое колено, присев в боковой выпад. Отведите правую ягодицу назад и держите левую ногу прямо. Надавите на правую пятку и вернитесь в центр. Затем шагните левой ногой вперед и сделайте выпад влево. Контролируйте свои движения и повторяйте из стороны в сторону как можно быстрее.

Бег на месте Бег на месте

Обязательно наденьте кроссовки для этого! Слегка бегите на месте, согнув колени и двигая руками так быстро, как только можете. Если вы хотите ускориться и сжечь еще больше калорий, вы можете бегать на месте со скоростью спринта. Для более слабой вариации вы можете маршировать на месте.

Домкраты для прыжков Домкраты для прыжков

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Слегка согнув колени, оттолкнитесь от пола и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны и вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!

Удары ногами по ягодицам Удары ногами по ягодицам

Вместо того, чтобы тянуться коленями к груди, как вы делаете с высокими коленями, вы будете отталкиваться ногами от себя, тянясь пятками к ягодицам. Это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируетесь на движении ногами к ягодицам с каждым шагом.

Приседания с прыжком Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это мощное движение, направленное на работу мышц кора и всей нижней части тела. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Убедитесь, что вы держите спину сильной и прямой, а колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение приседа и повторите.

Альпинисты Альпинисты

Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус задействован. Держите плечи над запястьями. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Боковые перетасовки Боковые перетасовки

Начните с расставленных ног на расстоянии бедер, глубоко согните колени. Поднимите обе руки перед грудью, подняв их, чтобы сохранить равновесие. Начиная с правой ноги и затем левой, сделайте 3 или 4 шага вправо (в зависимости от места), а затем повторите влево. Держите грудь приподнятой, корпус сильным, а ягодицы напряженными на протяжении всего этого движения.

Высокие колени Высокое положение коленей

Поднимите правое колено к груди, опустите его, а затем подтяните левое колено к груди. Когда вы начнете двигаться быстрее, старайтесь держать колени как можно выше. Вы можете увеличить темп и увеличить воздействие этой тренировки, добавив прыжки. Всегда приземляйтесь на слегка согнутые колени и размахивайте руками, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение.

Танцуй! Танцуй!

Если вы хотите оживить свою кардиотренировку, развлекаясь, танцуйте! Включите свою любимую песню и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело двигалось в такт, включая руки и ноги для кардиотренировки всего тела. Было доказано, что танцы помогают улучшить настроение и являются отличной отдельной тренировкой или веселым способом завершить любимую трассу!

Постукивание носком в сторону

Постукивание носком в сторону Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, отведите правую ногу вправо и вернитесь в исходное положение. Затем коснитесь левой ногой влево и вернитесь в центр. Продолжайте нажимать вправо, затем влево попеременно в течение 60 секунд.

Модифицированные домкраты

Модифицированные домкраты Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Начните с того, что ноги должны быть на ширине бедер, а руки опущены по бокам. Отведите правую ногу вправо (как при боковом постукивании) и вытяните обе руки над головой. Затем верните правую ногу в центр и опустите руки по бокам. Постучите левой ногой влево и вытяните руки над головой, затем опустите руки и верните стопу в центр. Повторяйте как можно быстрее, чередуя в течение 60 секунд.

Планка с постукиванием по плечам

Планка с постукиванием по плечам Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Широко расставьте пальцы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и перенесите вес на левую руку, подняв правую руку вверх и постукивая по левому плечу. Затем опустите правую руку и переключитесь на другую сторону, повторив по 10 раз на каждую сторону.

Доска для собаки мордой вниз

Доска для собаки мордой вниз Стефани Мансур / TODAY

Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижние мышцы живота, быстро поднимая бедра вверх и назад в собаку, мордой вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова быстро вернитесь в планку. Повторить 10 раз.

Перемешивание из стороны в сторону

Перемешивание из стороны в сторону Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Для начала опуститесь в присед. Отсюда двигайтесь вправо, используя быстрые шаги в случайном порядке для шести шагов. Повторите в левую сторону. Цель состоит в том, чтобы оставаться на низком уровне и быстро двигаться вправо, а затем влево. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Фигуристы

Фигуристы Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу назад в реверансе. Поддерживайте угол 90 градусов с передним коленом. Затем используйте переднюю руку, чтобы создать импульс, когда вы махаете руками вперед, чтобы отбросить заднюю ногу в сторону. Это скользящее движение меняет стороны, поэтому задняя нога теперь находится впереди, и наоборот. Повторите движение, чтобы сменить сторону. Повторите 10 повторений.

Домкраты для досок

Подъемы в планку Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Начните с полной планки. Включите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Выпрыгните обеими ногами, как будто вы делаете прыжки, оставаясь в положении планки. Прыгайте ногами обратно. Увеличивайте скорость, повторяя движение. Повторите 10-20 повторений.

Выпады с прыжком

Выпады с прыжком Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Начните это упражнение с положения выпада. Готовясь к прыжку, погрузитесь глубже в выпад. Напрягите мышцы кора, слегка наклонившись вперед. Взрыв вверх. Быстро меняйте ноги, чтобы сменить положение выпада при приземлении, одновременно меняя руки. Делайте все возможное, чтобы мягко приземлиться. Не блокируйте колени; держите их слегка согнутыми. Всего повторите 10 повторений или по 5 повторений на каждую ногу.

Виноградная лоза с прыжком

Виноградная лоза с прыжком Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево левой ногой, а затем шагните правой ногой за левой ногой. Затем снова шагните левой ногой влево. Это виноградная лоза. Затем слегка согните колени, подпрыгивая и хлопая в ладоши, приземляясь на мягко согнутые колени. Повторите, двигаясь на этот раз вправо. Чередуйте левую и правую, выполняя по 5 раз в каждую сторону.

Перетасовка НФЛ

Перетасовка НФЛ Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и быстро похлопайте ногами. Оставайтесь на месте и приподнимитесь на носки, чтобы выполнить 20 шагов или в общей сложности 10 секунд.

Выпад на колено

Выпад на колено Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Ступни на ширине плеч, шагните правой ногой назад в обратный выпад. Затем с усилием проведите правое колено через центр и вверх к груди, когда вы прыгаете на левую ногу, приземляясь на слегка согнутую ногу. Не останавливаясь в центре, снова шагните правой ногой назад в обратный выпад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Круговые движения руками

Круговые движения руками Стефани Мансур / СЕГОДНЯ

Выпрямите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. Начните вращаться маленькими кругами. Выполнение 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад.

Кардиотренировки дома | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Сердечно-сосудистые упражнения повышают частоту сердечных сокращений и кровоток, а также приводят вас в целевую зону частоты сердечных сокращений. Если у вас плотный график, вам нужны доступные кардиотренировки или вы просто хотите научиться делать кардиоупражнения дома, мы обеспечим вас.

Как сертифицированный персональный тренер (CPT), я годами провожу людей через интенсивные тренировки всего тела. Это руководство по домашней тренировке расскажет вам, почему я рекомендую эти упражнения с собственным весом, и даст инструкции, как их выполнять.

15 домашних кардиотренировок

Имейте в виду, что существуют модификации каждого из них. Кроме того, перед началом любого режима тренировок лучше всего проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы пробуете приложение для персональных тренировок.

Джампинг Джек

Зачем это делать? Это плиометрическое движение достаточно просто для начинающих и может использоваться в качестве разминки для тех, кто находится на продвинутом уровне физической подготовки. Джампинг-джек повышает частоту сердечных сокращений и является упражнением с весовой нагрузкой, что означает, что они могут помочь увеличить плотность костей 9.0153 1 . Совет: в качестве варианта с низким уровнем воздействия вместо прыжков шагайте по одной ноге за раз.

Как это сделать:

Держите корпус напряженным, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Когда вы освоитесь и захотите сжечь больше калорий, попробуйте ускорить прыжки.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Выпрыгните, расставив ноги на ширину бедер, и поднимите руки над головой так, чтобы они почти соприкоснулись в верхней точке.
3. Сделайте еще один прыжок, чтобы снова поставить ноги вместе и руки по бокам.
4. Повторите и не забывайте вдыхать, когда выпрыгиваете, и выдыхать, когда снова сводите ноги и руки вместе.

Бег на месте

Зачем это делать:

Бег на месте — отличная альтернатива бегу на свежем воздухе. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает тело для других занятий. Кроме того, одно исследование даже предполагает, что бег на месте может улучшить вашу осанку.0153 2 .

Как делать:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Подняв правую ногу, вытяните левую руку перед собой.
3. Теперь переключитесь на правую ногу и поднимите левое колено. Теперь ваша правая рука должна быть впереди, а левая назад.
4. Продолжайте чередовать ноги и качать руки, чтобы начать бег на месте.

Боковое перемешивание

Зачем это делать:

Боковое перетасовка или перетасовка сбоку может быть интересной, особенно в качестве динамической разминки или интенсивной 30-секундной серии. Что мне действительно нравится в них, так это то, что они заставляют вас двигаться в стороны или из стороны в сторону. Это заставляет вас использовать мышцы так, как вы обычно не делаете во время тренировки, что также может бросить вызов и улучшить ваш баланс.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. С согнутыми коленями займите низкое положение приседа.
3. Оставаясь в приседе, сделайте несколько шагов вправо.
4. Напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, чтобы коснуться правого ботинка или земли рядом с ним.
5. Повторить с левой стороны и продолжить.

Выпады

Зачем это делать:

Выпады хороши для равновесия и укрепления ног. Они работают ваши ноги в одностороннем порядке, или по одной за раз. Изоляция одной ноги означает, что ваша доминирующая нога не может компенсировать более слабую, что может исправить дисбаланс и увеличить вашу общую силу.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Включите корпус и сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Правое (переднее) колено должно находиться под прямым углом прямо над стопой.
4. Опустите заднее левое колено, чтобы коснуться земли, когда вы зависаете в положении выпада.
5. После постукивания оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы встать.
6. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

Старайтесь держать туловище в вертикальном положении на протяжении всей тренировки, чтобы избежать нестабильности или травм.

Выпады с прыжком

Зачем это делать:

Хотите поднять эти выпады на ступеньку выше? Выпады с прыжком отлично подходят для высокоинтенсивных тренировок. Тем не менее, они более продвинуты, чем ваши типичные выпады, и я рекомендую пробовать их только в том случае, если у вас есть хороший баланс и движение в традиционных выпадах.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Включите корпус и сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Правое (переднее) колено должно находиться под углом 90 градусов прямо над стопой.
4. Опустите заднее левое колено, чтобы коснуться земли, когда вы зависаете в положении выпада.
5. После тапа оттолкнитесь обеими ногами в большом прыжке.
6. Во время прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади.
7. Согните левое колено под углом 9под углом 0 градусов и коснитесь правым коленом земли.
8. Снова прыгните с плавным переключением ног и повторите.

Косые скручивания стоя

Зачем это делать:

Позвольте познакомить вас с потрясающим кардиоупражнением: косые скручивания стоя. Косые мышцы живота проходят по бокам корпуса и играют роль в сгибании и вращении туловища. Укрепление корпуса ³ может улучшить координацию, баланс и общую выходную мощность.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согнув колени и заложив руки за голову, перенесите вес на правую ногу.
3. Используйте правую ногу для устойчивости, сгибая туловище влево, поднимая левое колено до соприкосновения с левым локтем.
4. Вернитесь в исходное положение и закончите скручивание с правой стороны.
5. Повтор.

Бёрпи

Зачем это делать:

Если вы хотите, чтобы тренировочное движение задействовало все тело, берпи трудно превзойти. Они сочетают в себе шарнир, планку, отжимание и взрывные прыжки. Совет: существует множество модификаций бёрпи. Вы можете делать их со строгими отжиманиями, прыжками животом или вообще без отжиманий. Вы можете отпрыгнуть ногами назад или сделать шаг назад. Найдите модификацию, которая подходит для вашего уровня физической подготовки.

Как это сделать:

1. Встаньте в высокую планку, положив руки на пол на ширине плеч.
2. В положении планки прыгните обеими ногами врозь и вместе.
3. Сделайте отжимание.
4. Прыжок на руки, ноги вместе.
5. Поднимитесь к небу и подпрыгните.
6. Упритесь руками в землю на ширине плеч, прыгните ногами назад и повторите.

Альпинисты

Зачем это делать? Альпинисты нацелены на ядро, но наверняка заставят вас тяжело дышать. Совет: новички могут начать с медленного постукивания по одной ноге за раз, постепенно увеличивая скорость по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно в движении.

Как это делать:

1. Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч.
2. Держите корпус в напряжении.
3. Подтяните левое колено к груди.
4. Затем верните левую ногу навстречу другой. Вы вернулись в положение планки.
5. Подтяните правое колено к груди, а затем верните его в исходное положение.
6. Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки конькобежца

Зачем это делать:

Представьте, что вы профессиональный конькобежец, который летит к финишу и переносит вес из стороны в сторону. Это упражнение, ориентированное на нижнюю часть тела, дает вам взрывную уверенность в себе и повышает выносливость, а также требует координации и баланса.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Совершите прыжок вправо, приземлившись на правую ногу, а левая нога пронесется позади вас.
3. Ваша левая рука поднимется под углом 90 градусов перед вашим телом, а правая рука окажется позади вас.
4. Теперь прыгните на левую ногу и поднимите правую руку перед собой. Пусть правая нога и левая рука двигаются позади вас.
5. Повторяйте прыжки из стороны в сторону на каждой ноге, пока не станете похожим на профессионального фигуриста, мчащегося по льду, чтобы набрать скорость.

Для вариантов модификации попробуйте прыгать ближе друг к другу или даже начать с шага по одной ноге за раз.

Приседания с прыжками

Зачем это делать:

Если вы хотите работать над взрывными кардиоупражнениями или проработать нижнюю часть тела, приседания с прыжками — отличный вариант. Исследование из журнала Sports Science and Medicine ⁴  обнаружили, что прыжки с приседаниями значительно улучшают силу ног, мощность и выносливость при спринтах и ​​других кардиотренировках.

Как это сделать:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер.
2. Согните колени и опуститесь в низкий присед. Бедра должны быть параллельны полу, а колени.
3. Взорвите присед, отталкиваясь пятками и прыгая достаточно высоко, чтобы оторваться от земли.
4. Вернитесь в присед после приземления после прыжка.
5. Должно быть ощущение плавной позы от приседаний и прыжков к повторным приседаниям.

Подъем коленей

Зачем это делать: Добавьте высокие подъемы коленей в свою кардиотренировку, чтобы проработать икры, ягодицы, бедра и квадрицепсы. Это разогревающая практика, если вы готовитесь к пробежке или хорошо подходите к круговой тренировке.

Как это сделать:

1. Начните с бега на месте.
2. Начинайте поднимать правое колено, затем левое колено и двигаться вперед и назад во время бега.
3. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и достигать уровня талии.

Держите корпус в напряжении, когда прыгаете между ногами. Если вы хотите включить руки, попробуйте согнуть их в локтях под углом 90 градусов и закинуть руки над коленями. Попробуйте коснуться левым коленом левой руки или правым коленом правой руки. Другой вариант — качать руки, как будто вы бежите или бежите.

Удары ногами по ягодицам

Зачем это нужно: Отличное кардио-упражнение для подколенных сухожилий и квадрицепсов. Упражнения для ягодиц идеально подходят для разминки и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Подумайте о том, чтобы оставаться на носках и пытаться достать пяткой до касания ягодиц.

Как это делать:

1. Начните с бега на месте и позвольте своим рукам двигаться по бокам.
2. Во время бега подтяните пятку стопы как можно ближе к ягодицам.
3. Продолжайте чередовать удары пяткой о ягодицы.

Скакалка

Зачем это делать:

Прыжки со скакалкой имеют значительные преимущества. У вас есть возможность усилить тренировку, прыгая быстрее или переключая координацию ног. Было обнаружено, что регулярные прыжки со скакалкой улучшают сердечно-сосудистую выносливость ⁵ и, как упражнение с весовой нагрузкой, повышают плотность костей.

Как это сделать:  

1. Держите рукоять в каждой руке, веревку за спиной и ноги на ширине бедер.
2. Используйте руки, чтобы поднять веревку над головой.
3. Прыгайте, когда перед вами появится веревка, чтобы сбросить ее.
4. Продолжай прыгать. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте с другой ноги, скрестив руки или высоко подняв колени.

СВЯЗАННЫЕ: Как делать Скакалка

Удары пальцами ног

Зачем это делать:

Носками краны отлично подходят для нижней части тела и основных кардио-упражнений. Как и в большинстве из них, вы можете замедлить или ускорить процесс по своему усмотрению.

Как это сделать:

1. Встаньте перед ящиком или сделайте ступеньку высотой от 6 до 12 дюймов.
2. Поднимите правое колено и коснитесь верха ступеньки правым носком.
3. Плавным движением прыгайте и меняйте ноги.
4. Правая ступня стоит на земле, левое колено поднято, а левый носок касается ступеньки.
5. Повтор.

Когда вы освоитесь, соедините руки, вытянув противоположную руку вперед, а не постукивая носком по ступеньке.

Прыжки в длину

Зачем это делать:

В качестве взрывного упражнения для нижней части тела прыжки в длину помогают улучшить баланс, координацию и нарастить мышцы ног. Используйте это упражнение после бега на месте или прыжков со скакалкой, чтобы разогреться.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. С согнутыми коленями опуститесь в полуприсед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
3. Оттолкнитесь пятками и махните руками вперед, чтобы прыгнуть как можно выше и дальше.
4. Повторить.

Кардиотренировки дома: вопросы и ответы

Как я могу выполнять 30-минутные кардиотренировки дома?

Лучший способ получить 30 минут кардиотренировок дома — организовать собственную круговую тренировку или тренировку HIIT. Эти высокоинтенсивные последовательности сочетают предыдущие упражнения с несколькими повторениями и быстрыми перерывами.

Например, попробуйте следующее:
— 30-секундные прыжки, 30-секундный отдых
— 30-секундные удары ногами, 30-секундный отдых
— 30-секундные альпинисты, 30-секундный отдых
– 60 секунд бега на месте, 30 секунд отдыха
– 30 секунд берпи
Перерыв на 2-3 минуты и повторение цикла еще четыре раза.

Какое кардио сжигает больше всего жира?

Анаэробные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, отлично подходят для сжигания жира и калорий.

Можно ли делать кардио дома?

Да, кардио можно делать дома, на улице, в спортзале и в гараже. Все, что вам нужно для кардиотренировки, — это вес вашего тела, хотя вы также можете инвестировать в велосипед, беговую дорожку, гребной тренажер, эллиптический тренажер или скакалку.

СВЯЗАННЫЕ: Прыжки через скакалку против бега

Как новички делают кардио?

Если вы новичок в кардиотренировках, было бы здорово делать это медленно, пока вы изучаете, какие аэробные упражнения вам нравятся, включая ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Начните с легкой разминки, сделайте 10-15 минут аэробных упражнений, а затем сделайте растяжку. Вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы выполняете, по мере того, как вы становитесь лучше.

Ссылки

1. Harvard Health. Замедление потери костной массы с помощью упражнений с отягощениями. Апрель 2021.
2. Чо, М. Влияние бега на месте с втягиванием живота на осанку здоровых взрослых. J Phys Ther Sci. 2015 май; 27 (5): 1613–1616. Опубликовано в Интернете 26 мая 2015 г. doi: 10. 1589/jpts.27.1613
3. Mayo Clinic. Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. [22 сентября 2023 г.]. В: Клиника Мэйо. [Интернет]. [октябрь 2023 г.].
4. Мариан В., Катарина Л., Давид О., Матуш К., Саймон В. Улучшение показателей максимальной силы, вертикального прыжка и спринта после 8 недель тренировок в приседаниях с прыжками с индивидуальными нагрузками. [5 августа 2016 г.]. J Sports Sci Med. 2016;15(3):492-500. [октябрь 2023 г.].
5. Киртика В. и др. Влияние упражнений со скакалкой на физическую и сердечно-сосудистую подготовку среди мужчин-студентов. Октябрь 2019 г. Research Journal of Pharmacy and Technology 12(10):4831-4835 DOI:10.5958/0974-360X.2019.00836.9

if ($author[‘socials’][$media] && $value != » ) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

У Кейт почти два десятилетия опыта работы в сфере фитнеса и контента. Что касается фитнеса, она работала в нескольких сферах: легкая атлетика среди молодежи, владела филиалом CrossFit, персональные тренировки, тренер по тяжелой атлетике, тренер CrossFit и консультант по фитнес-площадкам в YMCA. Лично Кейт любит соревноваться в тяжелой атлетике и хранит свою штангу в своей спальне. Что касается контента, Кейт имеет опыт работы в газетной журналистике. Около пяти лет она занималась связями с общественностью в Американском Красном Кресте, а затем занялась контент-маркетингом. Сегодня ее работа в Garage Gym Reviews сочетает в себе ее страсть к фитнесу и любовь к писательству. Если она не просматривает оборудование для фитнеса, вы можете найти ее тренирующейся или проводящей время со своими двумя детьми. Сертификаты: Сертифицированный персональный тренер NASM. Тренер по кроссфиту 1-го уровня США Тяжелая атлетика Уровень 1 Тренер

Дополнительная литература

Обзор NordicTrack FS10i (2023 г.): скольжение, шаг и бег 3-в-1

Кэролайн Любински, CF-L1 1 машина — это все, на что она претендует. Подробнее

Обзор беговой дорожки ProForm 520 ZN (2023 г.): бюджетная машина, подходящая для бегунов

Джессика Томас, MPH

Заинтересованы в беговой дорожке известного бренда по доступной цене? Ознакомьтесь с ProForm 520 ZN. Подробнее

Rep Fitness Competition бамперные пластины Обзор

от Cooper Mitchell

Rep Fitness Competition бамперные пластины являются одними из самых выгодных бамперных пластин для соревнований, доступных на рынке сегодня. Создавая бампер с двойной стальной вставкой, прочной натуральной резиной и отличной ценой Rep Fitness, эти бамперы для соревнований станут отличным дополнением к любому домашнему или коммерческому спортзалу. Подробнее

8 лучших приложений для бега (2023 г.): отправляйтесь в путь с этими опциями

Кристин Голден

Сердечно-сосудистые упражнения повышают частоту сердечных сокращений и кровоток и приводят вас в целевую зону сердечного ритма.