Кардио лучшее: Nothing found for Cardio Trenirovki %23I 3

Лучшее кардио для сохранения мышц? (что говорит наука?) | Фитнес-тренер Артём

Люди боятся потерять мышцы, когда я советую им делать кардио. Это преувеличенный страх, но он не лишен обоснований. Довольно обширное исследование показало, что среди тех, кто тренировался с отягощениями и одновременно делал много кардио, рост мышц замедлялся на 31%, и рост силы на 18%:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

Можете почитать, если интересно. Но в том то и дело, что кардио не уменьшало мышцы, оно лишь замедляло их рост, на фоне силовых нагрузок. Если же вы «картошечка», и не имеете вообще никакой физической нагрузки в течение дня, то кардио может подрастить ваши мышцы. Но нельзя отрицать, что чрезмерное количество кардио может и уменьшить ваши мышцы, чрезмерно закисляя их молочной кислотой или нанося им микротравмы через «ударную» нагрузку.

не будьте «картошечкой»

не будьте «картошечкой»

Итак, какое лучшее и худшее кардио, для сохранения мышц? (от лучшего к худшему)

Номер один, самое лучшее

Низкоинтенсивное кардио, в ровном темпе. Что это такое? Спокойная ходьба, спокойная езда на велосипеде. Любое кардио, которое не требует от вашего организма напрягаться и страдать.

Такое кардио будет довольно активно сжигать жир, не затрагивая ваш гликоген, и не вмешиваясь в силовые тренировки, потому что именно гликоген является одним из главных топливных запасов для вашей силовой работы.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/

Вы можете сами видеть это на графике, чем выше интенсивность упражнения — тем больше оно «ест» гликогена. Это может быть и кардио. В то время как при интенсивности в 25% почти ничего кроме жиров не тратится. Это эквивалентно спокойной ходьбе. Такое кардио вы можете делать хоть весь день, чем больше — тем больше жира сожжете.

Номер два, похуже

Короткие HIIT кардио сессии. Что такое HIIT кардио? Это, например, когда мы едем на велосипеде минуту спокойно, а потом 15 секунд крутим изо-всех сил. Или когда мы спокойно идем или бежим минуту, а затем на 15 секунд переходим на спринт, и так по кругу.

Это не будет сильно «съедать» ваши мышцы, потому что высокая интенсивность не будет длиться долго. Но это позволит сжечь больше калорий, чем спокойное кардио, если по времени они будут равны. А все мы знаем про баланс калорий, дефицит=похудение.

Номер три, еще хуже

Средне-интенсивное кардио. Это такое кардио, которое вы можете делать долго, час и более, но при котором у вас начинают появляться трудности с разговором. Вы немного задыхаетесь, когда разговариваете. По шкале интенсивности на картинке выше, это будет близко к среднему графику. То есть уже и гликоген подъедается.

Если вы не можете выдерживать такую нагрузку более часа (до полутора-двух), значит вы ушли за грань средней интенсивности. Для каждого человека это может быть различной нагрузкой. Например, для человека с большим лишним весом это может быть обычная ходьба.

Номер четыре, еще хуже

HIIT кардио со средней продолжительностью. Это где то от 20 до 40 секунд. Помните, про 15 секундные «броски» в пункте номер два? Вот, тут они 20-40 секунд. Это намного сложнее. Вы будете обливаться потом, ваши мышцы будут закисляться, и вы будете чувствовать себя ужасно, выполняя это кардио.

Это для настоящих ценителей «садо-мазо». Я знал немало таких людей, которые кайфуют от такого кардио. Что между этими 20-40 секунд ада? Вы спокойно идете, или крутите педали, минуту-полторы, отдыхаете. По сути, это смесь спокойного кардио из номера один, с максимальной отдачей в 20-40 секунд между. Если не хотите вообще терять мышцы, не делайте такое кардио.

Номер пять

Обычное кардио с высокой интенсивностью. Представьте себе такое кардио, где вы не можете говорить, с вас течет ручьем, и вы так бежите 40-90 минут. Это и будет кардио с высокой интенсивностью. Такая нагрузка очень активно будет сжигать гликоген, жир, и даже глюкозу из крови. Но при этом в сумме сжигать огромное количество калорий. Вы не можете соображать. Вы не слышите музыку. Вы вообще не понимаете что вокруг происходит.

Для опытных велосипедистов, это поездка со средней скоростью в 38-40км/ч на шоссейном велосипеде в течение часа и более. 50-75 км за раз. Почему все профессиональные велосипедисты такие щуплые? Вот поэтому. Сжигается огромное кол-во калорий, такое просто сложно покрыть пищей, не говоря уже о закислении мышц. Но зато у людей, регулярно получающих такую нагрузку, просто невероятно эффективное сердце. Что важнее, бицепс или сердце?

Номер шесть

HIIT кардио с большой продолжительностью. Ад на земле. То же, что и в номере четыре, но периоды «спринта» длятся не 20-40 секунд, а 40-100 секунд, и даже больше. Подобное способны выдержать только опытные спортсмены. Да и делают подобное практически только спортсмены. Побить предыдущий рекорд, обогнать на последней минуте соперника. Вот что такое HIIT кардио с большой длительностью.

Организм на пределе своих возможностей, всё или ничего. Настоящая пытка. Сомневаюсь, что вы захотите такое попробовать. Звучит ли это так, что вы сохраните свои мышцы при таких нагрузках? Конечно нет.

Резюме

В конечном итоге, вам выбирать, какое кардио делать. Лучшим ответом будет: «то, от которого вы кайфуете». Но если ваша задача исключительно в том, чтобы сохранить мышцы, вероятно вам больше всего подойдет спокойное, длительное кардио.

Какая форма кардио будет худшей для сохранения мышц? Бег, бег худший для этого, далее по списку будет идти скакалка или различные прыжки. Любая подобная «ударная» нагрузка на мышцы не лучшим образом скажется на их сохранении. Например, при беге, приземляясь на ногу, на мышцы оказывается нагрузка в 5 раз больше вашего веса, на одну ногу. Лучшим кардио вероятно будет спокойная поездка на велосипеде или ходьба.

Не стоит забывать, что кардио — нагрузки тренируют нашу главную мышцу — сердце. Поэтому я советую вам выполнять кардио круглый год, а не только тогда, когда вы хотите сбросить лишние килограммы.

Всем здоровья, надеюсь статья была полезна)

Его эффективность не ставят под сомнения! Лучшее кардио для жиросжигания, пример программы тренировок

Эффективной тренировкой по сжиганию жира считается кардиотренинг.

Суть аэробной нагрузки заключается в том, чтобы брать энергию в первую очередь из жира, а потом уже из остальных резервов.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как выбрать подходящую кардионагрузку

Существует масса вариаций тренинга, который активизирует сердечную мышцу. Но не всякая нагрузка израсходует, к примеру, 1000 калорий.

К тому же есть тренировки, у которых есть целый ряд противопоказаний: нельзя заниматься людям с большим весом, тем, у кого есть проблемы с суставами и прочее.

Кардиоупражнения условно делят на две больше группы: низкой и высокой интенсивности. Считается, что наибольшее количество энергии сжигается на высокоинтенсивных тренировках. Однако, такие тренировки более травмоопасны, имеют целый ряд противопоказаний и не подходят для начинающих. К подобным тренировкам стоит прибегать тогда, когда результат получить нужно быстро.

Низкоинтенсивные кардио дают более щадящую нагрузку для суставов. Во время тренинга частота сердечных сокращений не зашкаливает запредельными значениями, и тренировка проходит на «одном дыхании». Упражнения делают долго, даже если они идут уже в конце занятий.

Внимание! В любом случае выбор кардионагрузки очень ответственен. Перед занятиями важно узнать, нет ли каких-либо противопоказаний для тренировки.

Лучшие кардиоупражнения на сжигание жира дома

Кардиоупражнения — интенсивные движения, которые направлены на то, чтобы «разогнать» сердечную мышцу. Огромное количество упражнений используют для подобного тренинга. Эффективную кардиотренировку проводят дома, без использования каких-либо специфических тренажёров.

Одними из самых энергозатратных упражнений считаются прыжки со скакалкой, интервальный бег, скалолаз, бурпи, а также планка (особенно динамические вариации).

Упражнения со скакалкой в домашних условиях

Скакалка — один из самых популярных домашних тренажёров. Но даже если под рукой нет этого спортивного инвентаря, то движения с ним очень легко воспроизвести: прыжок с одновременным оборотом кистей рук.

Прыжки на скакалке подходят для коротких кардиосессий, так как они очень интенсивны.

Но если такой тренинг будет длиться около часа, то вполне можно сжечь больше 1000 калорий.

С помощью упражнений со скакалкой строят неплохой кардиотренинг. Классические прыжки, бег через скакалку, прыжки на одной ноге, «лыжник» — и это далеко не все возможные упражнения.

Упражнения со скакалкой отлично прорабатывают голеностоп, улучшают координацию, заряжают положительными эмоциями.

Важно! Такой тренинг требует большого пространства вокруг, очень травмоопасен и у него много противопоказаний.

Бег с быстрой ходьбой

Интенсивная ходьба и бег — сами по себе два отличных кардиоупражнения.

А когда они сочетаются между собой в одной интервальной тренировке, происходит ещё большая работа по сжиганию жира.

Бег — интенсивная нагрузка, которая прокачивает сердце, а во время ходьбы идёт восстановление сердечного ритма и дыхания.

Интенсивность тренировки варьируется в зависимости от подготовки тренирующегося. Для начинающихся подойдёт тренинг с упором на ходьбу, где интервалы бега будут минимальны.

Например, минута быстрого бега, и две — интенсивной ходьбы. А для тех, кто более продвинут в тренировочном процессе стоит сделать упор на большие по времени интервалы бега.

Вам также будет интересно:

Упражнение Скалолаз

Данное упражнение неспроста так названо. По движениям оно напоминает вскарабкивающегося на гору спортсмена, только руки остаются неподвижными.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение упор лёжа на вытянутых руках, локти под плечами. Тело образует прямую линию. Взгляд направлен вперёд. Мышцы корпуса напряжены.
2. На выдохе подтяните колено к груди, словно делаете «восхождение». Опустите ногу на носок.
3. На вдохе примите исходное положение.
4. Повторите движения для другой ноги.

Справка. Во время выполнения упражнения следите за положением тела. Ровная линия не должна «ломаться».

Скалолаз — упражнение, которое прорабатывает все тело, но, особенно, мышцы пресса, рук. Существует несколько вариаций данного упражнения, например, шаги совершаются по диагонали или стопы не «приземляются», движение идёт интенсивно, в прыжке. Опытные спортсмены делают скалолаза вверх ногами (с опорой на стену, вместо пола).

Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из исходного положения планки на вытянутых руках ноги поочередно подтягиваются к груди.

Бурпи

Бурпи (берпи, бёрпи, от англ. burpee) поможет проработать практически все мышцы тела. Здесь есть и прыжки, и приседания, и отжимания. А ещё, его нужно выполнять максимально быстро, насколько это возможно.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя, руки на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий присед, ладони касаются пола.
3. Прыжком перейдите в упор лёжа.
4. Сделайте отжимание.
5. Прыжком вернитесь в положение глубокого приседа.
6. Выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.

Фактически бурпи — комбинация нескольких упражнений, которые идут друг за другом: присед, прыжок (ноги расставляются назад), отжимание, прыжок (ноги «подбираются» в присед), в завершение сильный прыжок вверх, который завершают хлопком. Как и у любого другого популярного упражнения, у бурпи есть множество вариаций. Например, упрощающие его: без отжимания, без хлопка, без прыжков.

Фото 2. Техника бурпи. Оно состоит из нескольких мини-упражнений, которые выполняются в определенной последовательности.

Планка и её вариации

Планка — одно из самых популярных статических упражнений. Несмотря на то что во время её выполнения не происходит никаких движений, организм «прокачивается по полной». Практически все мышцы тела, рук и ног находятся в напряжении.

Статическая планка прекрасно завершает кардиотренировку, а вот динамические её варианты существенно обогащают тренировочный процесс довольно сложными и энергозатратными упражнениями.

Другое название у планки — «доска». Заняв исходное положение (на локтях или на вытянутых руках), нужно напрячь мышцы корпуса и замереть. При этом тело образует идеальную ровную линию, словно доска, никаких прогибов поясницы, «вздёрнутого» копчика и прочих неровностей не допускается.

Есть множество вариантов упражнения: статических — планка на локтях, на вытянутых руках, боковая, обратная; динамических — «руки-локти» (переход из планки на вытянутых руках в планку на локтях), с попеременным поднятием ноги или руки (как для классической, так и для обратной вариации), с отжиманием, переход из планки на руках в боковую или обратную вариацию упражнения.

Фото 3. Статичная планка на согнутых локтях. Данное упражнение прорабатывает все группы мышц.

Лучшие кардиотренировки на тренажёрах для жиросжигания

Хорошая работа по сжиганию жира в зале немыслима без привлечения соответствующих тренажёров. Они способны прицельно проработать отдельные группы мышц и поддержать в тонусе весь организм.

Программа интервального бега на беговой дорожке

Самый популярный кардиотренажёр — беговая дорожка, а тренировка для похудения — интервальная. Проводят подобную тренировку, используя возможности тренажёра.

Разминка. Длительность этапа 5—10 минут. Начните движение с быстрого шага. Постепенно увеличивайте скорость, переходите на лёгкий бег. Параллельно во время разминки совершайте разогревающие движения (вращения головой, плечами, руками, встряхивание ногами, повороты).

Основная часть тренинга. Когда тело разогрето, переходят к спринтерскому бегу. Его длительность небольшая. Для первого забега 30—60 секунд. Но в этот период, нужно постараться выложиться на все 200%.

После спринта идёт отдых — бег трусцой в течение минуты, двух. После, снова ускорение. Этот активный период увеличивают до 60—90 секунд.

Следующий за ним двухминутный интервал будет приходиться на лёгкий бег, и далее снова спринт, который бегут уже 2 минуты. При желании повторяют ещё один цикл отдыха и спринта по 2 минуты.

Заминка. После основного тренинга пробегают трусцой ещё минут 5. Пока не восстановится дыхание.

Справка. Когда дорожка расположена под углом, тренажёр имитирует подъем в горы, ЧСС при такой нагрузке выше.

Круговое кардио в сочетании с силовой тренировкой

Потрясающий эффект в плане преображения фигуры создаёт регулярное использование в тренировочном процессе круговых кардиотренировок. Да не простых занятий на велотренажерах, орбитреке, степпере, беговой дорожке, а в сочетании с силовыми упражнениями. Причём такие упражнения позволяют проработать определённые группы мышц в один день, например, руки и пресс или ноги и ягодицы.

Программа тренировки, прорабатывающая руки и пресс, включает в себя следующие упражнения:

• прыжки на скакалке;
• сгибания рук в верхнем, в нижнем блоке;
• ходьбу на эллипсоиде;
• прокачку верхнего, нижнего пресса;
• бег на дорожке;
• жим штанги на наклонной скамье.

Возможные упражнения для проработки нижней половины тела:

• приседания с гантелями или штангой;
• становая тяга;
• выпады с гантелями;
• сведение ног в тренажёре;
• разгибание ног в тренажёре;
• занятия на беговой дорожке;
• прыжки на скакалке;
• ходьба на эллипсоидной дорожке.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Заключение

В деле приобретения идеальной фигуры не обойтись без кардиотренировки. «Убойный» тренинг проводят как дома, так и в зале. Используйте скакалку, делайте скалолазы, бурпи, динамические планки, и тогда домашняя тренировка не уступит по энергозатратам занятиям в зале — на беговой дорожке или с силовыми тренажёрами.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какое кардио-приложение лучше всего подходит для вашего мобильного телефона? ТОП-6 в 2021 году

Лас- Кардио-приложения для Android позволяют улучшить нашу физическую форму где бы мы ни были. Другими словами, его цель состоит в том, чтобы мы могли заниматься спортом как дома, так и на улице в парке. Итак, мы собираемся показать вам лучшее из этой категории, чтобы сбросить лишние килограммы после Рождества или перед тем, как отправиться в отпуск на пляж летом. И у нас остается победитель и еще одна серия, которую можно улучшить в зависимости от наших потребностей.

Теме статьи:

Лучшие приложения для гимнастики на Android

Серия приложений, которые у нас есть бесплатно, хотя многие из них предлагают премиум-пакет по подписке, чтобы снять все ограничения для тех «условно-бесплатных» (которые предлагают что-то в обмен на рекламу). Давайте сделаем это с помощью этих приложений, посвященных упражнениям.

Fitbit Coach: лучшее кардио-приложение

Fitbit — один из брендов лучших смарт-браслетов. производит для рынка и фактически является одним из самых продаваемых. Конечно, у него есть специальное кардио-приложение, которое позволит нам в полной мере использовать тот смарт-браслет Fitbit или умные часы, которые мы бы купили.

А на самом деле использует всю физическую информацию, которая требуется изо дня в день при ношении устройства Fitbit, чтобы посоветовать и рекомендовать количество упражнений, которые нужно делать. То есть он разумно предлагает нам воспользоваться его мудрым советом и стать нашим личным тренером.

Теме статьи:

Лучшие бесплатные приложения для периодического голодания

Является ли приложение у нас на испанском И что по подписке вы можете получить доступ к сотням программ, так что Fitbit Coach станет вашим личным тренером, не ломая голову. По этой причине оно было выбрано нами как лучшее приложение для кардиотренировок и позволяет подключать широкий спектр устройств.

Разработчик: Fitbit Стоимость: Бесплатно

Персональный тренер: тренировки!

Это приложение предназначено для кардиотренировок, и его стоит адаптировать к новому пользователю, который хочет начать улучшать свое физическое состояние и линию, нравятся тем, кто больше посещает спортзалы, и что с нынешними ограничениями из-за пандемии их нужно найти, чтобы они могли использовать свой дом для занятий физическими упражнениями.

Un простая анкета в начале приложения позволяет вам Персональный тренер Начиная ставить упражнения, а также поставленные цели позволят вам оптимизировать их, чтобы получить целую тренировочную таблицу. Уведомления и напоминания поддерживают постоянную бдительность на повседневной основе и, таким образом, улучшают наше физическое состояние.

Теме статьи:

Лучшие приложения для бросающих курить на Android

Una из лучших кардио-приложений то, что у нас есть на нашем мобильном телефоне Android, и то, что на испанском языке, также становится одним из самых полных. Он предлагает ежемесячную подписку, чтобы разблокировать все ограничения бесплатной опции, которая сама по себе является персональным тренером.

Стоимость: Бесплатно

Семь — 7 минутная тренировка

Понятно, с чем связано это кардио-приложение для Android. эти 7 минут тренировки так что у вас будет все хорошо или хорошо. Фактически, это приложение на испанском языке становится незаменимым, когда у нас мало времени в течение дня из-за энергии, которую забирают семья, работа и многое другое.

Все что вам нужно это 7 минут в день в течение 7 месяцев чтобы получить впечатляющие результаты. Он характеризуется серией графиков, которые представляют все эти постоянные 7-минутные задания изо дня в день и, таким образом, убеждают вас, что вы сможете улучшить свою линейку, чтобы иметь возможность отправиться в отпуск и показать шрифт на пляже.

Еще одно из его достоинств и характеристик — добавить в какой-то друг или друг жулик между вами двумя и попытаться побить свои собственные рекорды. Фактически, приложение покажет вам новые занятия, если вы сможете получить новые достижения. У нас есть доступ к подписке, чтобы разблокировать весь высококачественный контент этого приложения, и мы рекомендуем вам попробовать проверить результаты в ближайшее время.

Стоимость: Бесплатно

Учебный клуб Nike

Y Я не мог пропустить кардио-приложение Nike в формате freemium, чтобы предложить вам большую библиотеку со всеми видами упражнений, ориентированных на части тела или фитнес-цели, а также с растяжкой или отжиманиями продолжительностью от 15 до 45 минут.

Лас- персональные рекомендации из этого кардио-приложения Nike Они основаны на выбранных нами вакансиях и оптимизируются, чтобы вы могли улучшить свое физическое присутствие. Большой сборник всевозможных работ для здоровья души и тела.

Мы можем выбрать премиум подписку который включает в себя 4-6-недельную программу, питание и рекомендации по улучшению нашего здоровья и качества жизни. Отличное приложение от известного всем спортивного бренда, у которого, конечно же, есть сотни тысяч подписчиков по всему миру.

Стоимость: Бесплатно

ДЖЕФИТ

Мы сталкиваемся с приложением на английском языке, но в нем качество практически замены личного тренера что у нас будет в тренажерном зале, и что он будет отвечать за формирование нашего тела, чтобы оно было почти как у Криштиану Роналду. Другими словами, он погружает нас в бодибилдинг, наполненный десятками тысяч упражнений, и мы можем продолжить это благодаря его фотографиям, которые хорошо их иллюстрируют.

В приложении есть планировщик упражнений, подробные инструкции по упражнениям, история упражнений, трекер прогресса, таймеры или таймеры и синхронизация с профилем JEFIT; то есть у него есть веб-сайт, к которому мы можем получить доступ.

La бесплатная версия JEFIT включает рекламу, поэтому, если вы хотите удалить его и получить доступ к дополнительному премиальному контенту, было бы неплохо оплатить ежемесячную подписку.

Стоимость: Бесплатно

Freeletics

Другой альтернативное кардио-приложение с тысячами возможностей для сообщества пользователей, которые в курсе своей линии и физического состояния. Он предлагает тысячи упражнений, которые охватывают все группы мышц тела и, таким образом, выделяют те части, которые нуждаются в улучшении.

Вы можете получить доступ к их аудио- и видеогидам, чтобы не пропустить подробности о том, как выполнять упражнения. Подписчики Freeletics имеют право на подробные планы тренировок, анализ производительности, цели тренировок и режим тренировки.

Тренировка 2X2, для которой не требуется ничего, кроме небольшого пространства Тренировать.

Стоимость: Бесплатно

La Приложение Fitbit становится лучшим кардио-приложением которые у вас есть на вашем мобильном телефоне Android, хотя есть и другие, которые покрывают все потребности тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние или сохранить его.

Велопрогулка это лучшее кардио | Александр Графчиков

Зима прошла и наступило лето, но многие не смотря на их всяческие старания, так и не смогли похудеть к лету, хотя наверняка очень хотели…

Но, не нужно расстраиваться, ведь лето, это лучшее время года для того, чтобы быстро сбросить лишний вес, главное этого захотеть.

Начните больше гулять, а ещё лучше сядьте на велосипед. На мой взгляд, велосипед это лучшее кардио, которое есть.

Ведь, когда вы крутите педали у вас работают как раз-таки самые большие мышцы на вашем теле, ваши ноги, а точнее ваши мышцы квадрицепса.

Но, причём здесь они? Всё очень просто.

Дело в том, что наши с вами «жировые молекулы», никогда не сжигаются на прямую, они сжигаются только лишь через наши с вами мышцы.

Да, именно так! Мы сжигаем наш с вами «жир», только лишь через наши с вами «мышцы». Мы не сжигаем жир, делая это на прямую, как это сегодня думают многие. Ведь это сделать невозможно.

Как это работает?

Наш организм, не может сжигать жир делая это на прямую и это уже давно доказанный факт. Он лишь распределяет эти самые жировые клетки (молекулы), туда где они ему нужны.

А вот «нужны» они ему больше всего как раз-таки именно в наших с вами мышцах, когда мы собственно их и тренируем.

Жир по сути играет роль «смазочного материала» в нашем с вами организме, примерно также как и масло в автомобиле.

Ведь есть бензин, а есть масло, которое служит «смазочным материалом» для вашего авто. И каждые пару тысяч /км мы пополняем запас масла.

Тоже самое и в нашем организме. Есть углеводы — это наш с вами бензин(энергия), есть белок — строительный материал и есть жир — это некий «смазочный материал» всего нашего с вами организма.

Нашим мышцам всегда требуется какое-то количество жиров для их нормального функционирования.

И когда эти самые «жиры» в мышцах у нас заканчивается, то наш организм восполняет их снова.

Что это значит?

Это значит что после каждой тренировки количество жиров в мышцах «сокращается», а затем снова «восполняется». Итак раз за разом, тренировка за тренировкой.

Таким вот образом и происходит процесс «сжигания» жира.

Сначала какое-то количество жиров попадает в наши с вами мышцы, а затем когда мы их с вами тренируем, наши мышцы этот жир собственно и сжигают (расходуют).. И этот процесс происходит постоянно.

Он не сжигается сразу же с ваших боков или живота, сперва он попадает в мышцы и только лишь потом, тренируя их, вы сжигаете уже сам жир.

Так вот, если наши квадрицепсы, это самые большие мышцы на нашем теле, то, соответственно в них всегда присутствует самое большее количество (жирных клеток), которые всегда ждут чтобы вы их сожгли.

Ну, а если судить что во время самой езды на (велосипеде), помимо самих «квадрицепсов» у вас работают ещё и бицепс бедра и даже икры, тогда получается, что тренируя ноги, вы будете худеть гораздо быстрее.

Поэтому, садитесь на велосипед и устраивайте себе хорошие велопрогулки. Ведь, это не только полезно, но и даже очень приятно.

Лучшие кардиоупражнения при карантине, которые заменят бег

Карантин – это не приговор для фигуры! Все мы знаем, что в похудении самыми эффективными являются кардио упражнения. Мы покажем вам, как можно делать эту тренировку дома. Мы поделимся самыми эффективными упражнениями, чтобы вы достигли желанных целей.

Одна из самых распространенных ошибок в вопросе физических нагрузок (независимо от поставленной цели) – это твердое убеждение, что при помощи одного типа упражнений можно достичь больших результатов. Эксперты утверждают, что нужно совмещать кардио- и силовые упражнения, какой бы ни была цель: похудеть, накачаться или просто привести себя в тонус. Особенно это касается домашних тренировок. Зачастую дома мы уделяем внимание только определенным зонам, делаем акцент на силовых упражнениях и забываем о кардиотренировке. Многие считают, что ее невозможно делать в домашних условиях, где нет достаточно места и нет необходимых тренажеров. Поэтому мы часто качаем пресс, ноги, руки, ягодицы… Если вы хотите похудеть, то этот вариант точно не для вас! Несмотря на то, что у вас нет беговой дорожки или другого тренажера и вы не имеете возможности прыгать дома на скакалке, вы можете легко делать кардиотренировку в условиях изоляции. Как? Сейчас расскажем подробно.

Кардиоупражнения

Все мы ассоциируем кардиотренировку с бегом, катанием на велосипеде, орбитреком и другими кардиотренажерами. Однако есть и специальные упражнения, которые способны убрать лишний жир и нарастить мышечную массу. Например, тренера рекомендуют делать прыжки на месте, мелкий бег на месте, приседания с прыжками, бег на месте с поднятием колен… Некоторые тренера выкладывают очень хорошие тренировки на ютуб. Этих видео очень много, поэтому вы сможете подобрать тренировку для своих целей. Сейчас мы поговорим о конкретных кардиоупражнениях. Их много, но мы расскажем вам про самые эффективные.

Процесс тренировки

Если вместо видео или блогов вы все-таки предпочитаете наш комплекс упражнений, то нужно начать с ознакомления с ними, правильного порядка и организации времени на тренировку. Мы гарантируем, что при помощи этих упражнений вы ускорите сердце и тем самым запустите процесс сжигания жира в организме. Перед тем, как приступить к тренировке, продумайте и организуйте ее время. Тренера рекомендуют делать каждое упражнение на протяжении 1-1,5 минуты, с перерывом в 10 секунд. Эту серию упражнений нужно повторять от трех до пяти раз. Каждый следующий подход должен быть более активным и интенсивным, чтобы запустить процесс сжигания жиров. Какие должны быть упражнения и как их упорядочить? Рассказываем детально…

1. Прыжки

Начнем с простых, всем знакомых прыжков с поднятием рук. Благодаря этому упражнению вы включите в работу все тело. Исходное положение: ноги стоят ровно и прямо, руки вдоль тела. Подпрыгните, соедините ладони вверху, а ноги расширьте и приземлитесь так, чтобы ноги были на ширине плеч. Это традиционные прыжки, которые вы точно делали в школе на занятиях по физкультуре.

2. Подъемы на стул

Продолжаем делать упражнения с нагрузкой на ноги. Теперь вам понадобится крепкий стул. Поднимайтесь на стул и опускайтесь на пол в быстром темпе. Скорость упражнения очень влияет на результат.

3. Приседания

Пришло время фундаментальных упражнений: приседания. Существует много разных вариантов приседаний. Одним из самых эффективных считается вариант с прыжком. Его мы и рекомендуем делать в домашних условиях. Ноги поставьте на ширину плеч, присядьте и выпрямитесь с невысоким прыжком, сразу же вернувшись в приседание.

4. Планка с подтягиванием колен

Это упражнение значительно ускорит процесс сжигания жиров. Станьте в планку: ноги на ширине плеч, руки вытянуты (поставьте их чуть шире плеч). По очереди подтягивайте колени к груди. Это упражнение нужно делать быстро и активно, сохраняя ровный корпус и вытянутые руки.

5. Прыжки на скакалке

Если пространство в квартире позволяет, обязательно делайте это упражнение. Это хорошее завершение небольшой кардиотренировки. Можно делать как простые прыжки, так и усложненные: двойные, с перемещением ног, с подтягиванием колен.

Время на тренировку

Одна кардиотренировка должна длиться от 30 до 45 минут, минимум три раза в неделю. Эти упражнения нужно комбинировать с силовыми. Их можно делать как в одно время, так и в другие дни, когда вы вообще не занимаетесь кардиоупражнениями. Если вы хотите сочетать эти два вида тренировки, то стоит начать именно с силовых упражнений. Если начать сразу с кардио, то организм быстро устанет, из-за чего возрастет риск растяжений и других травм. Кроме того стоит помнить, что наше тело привыкает ко всем видам упражнений. Поэтому, если вы хотите сжечь жировую массу, варьируйте интенсивность упражнений.

Травмы

Не пугайтесь! Мы поговорим лишь о том, как их избежать. Перед каждой тренировкой осторожно растягивайте тело, прорабатывайте все части тела. Разогрейтесь немного, чтобы предупредить любые травмы. Ваше тело будет готово к любым нагрузкам, если вы его хорошо растянете и разогреете. И не забывайте пить много воды, ведь это имеет ключевое влияние на здоровье всего организма.

Эти простые упражнения помогут вам сохранять тело в тонусе и даже избавиться от лишнего жира. Дома тоже нужно надевать удобные кроссовки и спортивную одежду. Это не только ваш комфорт, но и дополнительная мотивация. Все должно способствовать плодотворной и активной тренировке. И не забывайте о правильном питании. Узнайте, как не растолстеть во время карантина: 7 правил красивой фигуры.

Лучшее время для кардио. Что такое кардиотренировка и как её проводить. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Кардиотренировки приобретают все большую популярность. Многие выбирают такой вид нагрузки для похудения, тренировки сердечной мышцы или поддержания хорошего самочувствия. Кардиотренировки дарят заряд энергии и чувство уверенности в себе. Для получения максимального результата следует правильно выбрать вид и интенсивность нагрузки, следить за ходом тренировки и пульсом.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка – это разновидность физической нагрузки, которая выполняется за счет аэробного глиголиза (энергетического процесса). В ходе тренировки глюкоза, как главный источник энергии, окисляется кислородом и обеспечивает организм дополнительной энергией для выполнения действий. Существует много видов кардиотренировок, что позволяет каждому человеку выбрать наиболее подходящий и эффективный.

Преимущества кардионагрузок

Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Это главное преимущество кардио. Тренировка сердца происходит благодаря усилению кровообращения под воздействием физических нагрузок. Это заставляет его работать с удвоенной скоростью. Поскольку сердце – это тоже мышца, регулярные физические нагрузки тренируют его и повышают выносливость.

Для достижения максимальных результатов следует использовать интервальные или высокоинтенсивные нагрузки. Достаточная продолжительность тренировки – 30 минут.

Развитие мышц. Кардиотренировки снижают количество подкожного жира и позволяют сформировать качественную мускулатуру. Однако для достижения максимального результата следует комбинировать кардио с силовыми тренировками. Для роста мышц подойдут кардиотренировки с низкой интенсивностью.

Похудение. Кардиотренировки – это идеальный вариант для жиросжигания, активизации метаболизма и сохранения мышц. Оптимальный вариант – тренировки с небольшой интенсивностью. Спортсменам, которые накануне злоупотребили углеводами и пополнили запас гликогена показаны высокоинтенсивные тренировки.

Для ускорения процесса похудения физические упражнения стоит комбинировать с приемом спортивной добавки на основе L-карнитина. Они помогут добиться максимального результата.

Подготовка организма к другим нагрузкам. За счет регулярной тренировки сердечной мышцы и укрепления сосудистой системы значительно возрастает физическая сила и выносливость. Это позволяет усилить нагрузки, а соответственно – получить максимальный результат.

Улучшение самочувствия и здоровья. Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать двигательную активность. Кардиотренировки снижают уровень холестерина, стабилизируют кровяное давление, минимизируют риск возникновения сахарного диабета, ожирения, болезней сердца и кровеносных сосудов.

Улучшение эмоционального состояния. Во время физических упражнений повышается уровень эндорфина. За счет возрастания концентрации гормона радости, люди, регулярно занимающиеся кардиотренировками, гораздо реже страдают депрессией, бессонницей и стрессами.

Для занятий кардиотренировками не требуется дополнительный инвентарь. Достаточно приобрести кроссовки и ежедневные пробежки помогут держать тело в тонусе.

Интенсивность кардиотренировки

Интенсивность тренировки зависит от преследуемых целей. Для поддержания тонуса тела и здоровья подойдут нагрузки по 40-60 минут дважды в неделю.

Если есть необходимость сбросить вес или сформировать мышечный рельеф, то следует проводить тренировки 3-5 раз в неделю по одному часу.

Увеличивать интенсивность тренировок следует постепенно, ориентируясь не на программу, написанную тренером, а на собственные ощущения. Только в этом случае можно получить максимум пользы.

Важно учитывать показатели пульса, которые указывают на эффективность и безопасность тренировки. ЧСС поможет определить, когда можно увеличить нагрузку для получения максимального результата.

Перед началом кардио обязательно проводится разминка, которая разогревает мышцы. По окончанию тренировки выполняется заминка, включающая упражнения на растяжку, которая поможет снять нагрузку с мышц.

Прежде чем приступать к кардио следует обязательно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для людей, страдающих хроническими заболеваниями, или лиц старше 40 лет.

Польза кардиотренировок очень велика. Они помогают создать идеальное подтянутое тело без жировых отложений, улучшают работу сердца и поддерживают хорошее самочувствие. Однако, получить максимальный результат поможет только регулярность, правильный выбор вида и интенсивности нагрузки.

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

• организм стал сильнее и выносливее;
• укрепился иммунитет;
• человек стал более устойчивым к стрессам;
• тело приобрело спортивную форму и похудело;
• сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются . Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера () то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне » (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

• нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
• при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
• важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
• лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
• одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
• рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
• важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно , чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

1. Отжимания. Делаются они таким образом:

• лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
• при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.

1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:

• скрестив руки на затылке, делать приседания;
• при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.

1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:

• из положения стоя нужно присесть;
• положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
• сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
• при этом нельзя отрывать руки от пола;
• после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

• общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
• снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
• увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.

Положительные эффекты

• Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
• Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
• Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
• Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
• Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
• Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правила проведения кардиотренировки

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.

Частота тренировок

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.

Продолжительность

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Интенсивность

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно — не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выбор кардиотренажера

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический ) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Можно ли пить во время тренировки?

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).

Бег – мое любимое аэробное упражнение. Вы спросите, за что можно любить столь изнуряющее занятие? Не стану сейчас доказывать пользу бега для здоровья и его роль в похудении. Об этом написаны километры статей, вы наверняка их изучили.

Я люблю бег за доступность, простоту и универсальность. Время для бега можно вписать в любой, даже самый напряженный рабочий график. У меня есть опыт как утреннего, так и вечернего бега.

Бодрое утро

Если вы допоздна работаете и приходите домой в обессиленном состоянии, бег по утрам – вариант для вас.

Самое сложное в утреннем беге – вылезти из-под теплого одеяла, особенно в прохладную погоду.

Не стартуйте с первой минуты после пробуждения. Выпейте натощак небольшую чашку чая, пройдитесь спокойным шагом. Пусть пульс, замедленный после сна, придет в норму. Дайте организму возможность проснуться окончательно, и тогда он не станет сопротивляться новому распорядку.

Пока вы не привыкли к столь ранним и бодрым подъемам, во время утренних пробежек возможны некомфортные ощущения. Со временем организм адаптируется к такому режиму тренировок.

Вечерние пробежки

Ранние подъемы – слишком большой стресс для вас? Вы уже с вечера начинаете с ужасом думать, во сколько надо завтра встать, чтобы успеть на пробежку? А может быть, ваш рабочий день начинается слишком рано?

Идеальный вариант для вас – бегать вечером.

Важный нюанс: вечерний беговой тренинг должен быть на пустой желудок. Процесс переваривания пищи задействует резервы организма, которые нужны для тренировки. Даже у бегунов с большим стажем непереваренная пища вызывает дискомфорт во время пробежки.

Стоит заранее продумать время ужина. Предлагаю два варианта на выбор:

1. Подождать, пока переварится легкий ужин (а он в идеале и должен быть таким, независимо от того, собираетесь вы бегать или нет). Если рядом с домом имеется стадион, освещенные дорожки парка или сквера, отправляйтесь на позднюю пробежку.
2. Стартуйте сразу после окончания рабочего дня, чтобы успеть поужинать не слишком поздно.

Бег на обед

Заниматься бегом в обеденный перерыв – почему бы и нет? Возможно, рядом с местом вашей работы расположился уютный сквер. Если вы сможете решить вопрос с переодеванием и душем, это прекрасный вариант!

Не мучайте себя раздумьями, в какое время суток лучше бегать. Идеальный вариант для пробежки подскажет ваш рабочий график и особенности организма. Учитывайте свой биоритм: сове не нужно бегать по утрам, зато вечерние пробежки принесут пользу и удовольствие.

Знатоки рекомендуют бегать в течение первого часа после пробуждения. Объясняют они данную позицию следующим. Человек черпает энергию из пищи, а именно углеводов, которые через еду попадают в организм. За время сна организм истощает все свои запасы углеводов. И когда вы бегаете утром натощак, то энергия черпается из жиров. Соответственно, получаются такие высокие показатели сжигания жира.

А еще оказывается, что утренняя пробежка повышает уровень метаболизма. То есть, поработав утром, ваш организм будет весь день интенсивно сжигать жиры.

После любой физической активности человек теряет довольно много калорий. Соответственно, дикое чувство голода — это нормальное явление. Кажется, что можно съесть слона. И на самом деле, если не умерить свой пыл, то можно съесть куда больше обычного. Если вы решили похудеть, то после пробежки вам подойдет очень легкий завтрак, в который войдут овощи (клетчатка), кстати, очень полезные для организма. Полезным будет и постный белок.

Чтобы понятно было о чем говорится, предоставляем очень хороший пример завтрака для желающих похудеть: рыба, брокколи или цветная капуста (что есть в холодильнике), сыр, желательно козий, и цельнозерновой хлеб. Ну и чай. Зеленый чай наиболее хорошо подойдет после утренних «истязаний». И жажду утолит, и взбодрит.

Такой же спорный вопрос, как и когда лучше бегать. Но есть один маленький, зато неоспоримый нюанс в этом вопросе. А может даже и не один. Во-первых — каждому подойдет что-то свое. Если кто-то бегает в медленном ритме и для него это действенный способ похудения, то необязательно, что такой вариант подойдет всем.

Существуют даже разработанные схемы по бегу. Как, сколько и в каком ритме бежать. Но не спешите следовать всему написанному. Лучший судья для вас — это ваш организм. Прислушивайтесь к нему, и он вам сам подскажет, что для вас хорошо, а что плохо. По схемам можно пробовать бегать только тогда, когда вы подготовленный спортсмен.

А второе — это индивидуальные особенности бегуна. Кто-то бежит быстрей, кто-то медленней, а кто-то еле-еле. В вопросе ритма пробежки лучше не равняться на других, а потихоньку перепробовать все варианты. Чтобы и тренировка давала хорошие результаты, и бегуну при этом было комфортно.

Бегом от лишних килограммов

Исследования показывают, что непродолжительные тренировки после пробуждения сжигают до трех раз больше калорий, чем физическая нагрузка в иное время. Поэтому лучше бегать для похудения утром.

Дело в том, что за ночь организм использует все имеющиеся запасы углеводов (это самый доступный источник энергии). На момент утренней пробежки новой порции углеводов еще не поступило, и организм вынужден расходовать запасы жира, с которыми в иных условиях расстается очень неохотно.

Помимо этого, утренняя аэробная активность «раскручивает» метаболизм на весь день. Это означает, что еще некоторое время после тренировки вы будете расходовать больше калорий на повседневные дела.

Важно: такой способ похудения можно однозначно рекомендовать только обладателям избыточных жировых отложений. Существует опасность сжигания мышечной массы вместо жира, а это нежелательное развитие событий.

Если стоит цель похудеть, но ранняя пробежка – нереальная для вас задача, бегайте в другое время суток. Слушайте организм, предоставьте ему возможность выбрать, в какое время лучше бегать.

Худеющие часто интересуются: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Для тренировки утром натощак достаточно будет 20-30 минут. В любое другое время для похудения нужно бегать по 40 минут. Когда организм адаптируется к нагрузкам, и появится выносливость, для жиросжигания эффективно будет заниматься от 40 минут до часа.

Существует ряд незатейливых программ, помогающих рассчитать вероятное количество килограмм, которые человек может сбросить за определенный срок. При желании найти с легкостью такую программку в интернете не проблема. Если очень хочется, то через определенный срок можно проверить, насколько же она показывает точные результаты.

Но есть маленькое замечание, ведь организм у каждого разный. Даже если вносить все точные параметры бегуна, существует большая погрешность. Поэтому не стоит ожидать многого от интернетных программ. А просто каждый день работать над собой и своим телом.

Есть постоянный соблазн отказаться от физических тренировок, ведь это тяжелый труд. Конечно, лучше полежать и отдохнуть, поесть чего-то вкусного. Поэтому в любом начинании, в любом деле очень важна сила воли. Если вы хотите какой-то определенности, поставьте сами для себя цели и твердо идите к ним. Это и будет для вас самый лучший показатель.

Набор мышечной массы и бег: как сочетать?

Если вы не имеете серьезных жировых запасов и в данный момент активно набираете мышечную массу, пробежка утром натощак не принесет пользы, скорее наоборот.

Завтрак, потом бег!

Я уже упоминала, что после ночного сна запасы гликогена снижены. Если упражняться на голодный желудок, организм начнет искать альтернативные источники энергии.

У бегуна-толстячка, не поднимавшего ранее ничего тяжелее ложки, в ход пойдут жировые запасы. А вот у спортсмена, уже сформировавшего мышечную массу, после кардио нагрузки натощак именно мышцы пойдут в топку. Дело в том, что организм крайне неохотно задействует жировые запасы, это – неприкосновенный резерв. Мышцы менее ценны для него, но важны для нас, не правда ли?

Важно: если вы – счастливый обладатель мышечной массы и планируете наращивать ее далее, утреннее кардио на голодный желудок – не ваша тема.

Утренний аэробный тренинг не запрещен, просто подготовимся к нему. Действуем по такому плану:

• Подъем на час раньше, чем у бегуна-толстячка
• Завтрак, состоящий из легко усваиваемых продуктов (омлет, цельнозерновые хлебцы, сок)
• Пауза на переваривание (40-45 минут)
• Стартуем!

Вы — мужчина, пришедший в спортивный зал за мышечной массой? Так идите и набирайте! Ваша главная задача в зале – эффективная силовая тренировка, предшествующее ей кардио истощит энергетические запасы организма. В таких условиях будет сложно «добить» те последние 2-3 повторения в подходе, дающие толчок к желаемому росту мышц.

Кроме того, кардио тренировка снижает способность организма создавать новые мышечные структуры и одновременно провоцирует распад уже имеющихся.

Беговая тренировка перед силовой возможна, если она запланирована не менее чем за 3 часа до начала упражнений с железом. За этот период важно восстановить запасы гликогена с помощью правильного питания и спортивных добавок (гейнеров).

Девушка, не ставящая целью ощутимый набор мышечной массы, за 1-2 часа до силовой тренировки вполне может позволить себе получасовую пробежку.

Силовой тренинг не может сравнится с кардио по истощению запасов гликогена. Поэтому по окончании работы с железом некоторый энергетический запас еще останется. Если это единственно возможный вариант побегать, кардио после силовой тренировки имеет право на существование.

И все же если вы хотите получить эффективную кардио сессию, восстановитесь в течение 2-3 часов и смело стартуйте. Запасы гликогена будет пополнены (вы успеете поесть за это время), и распада белков удастся избежать.

Можно ли похудеть, бегая всего по 15 минут

Ответ прост: можно. Но опять же, есть нюансы. Тогда нужно выбрать усиленный режим бега. И делать это, естественно, нужно регулярно. Иначе никаких результатов не видать. Ну а если усиленно не получается, тогда нужно пожертвовать калориями, которые вы съедаете. Скажем, если ваш рацион 500 килокалорий, и за время бега вы сбросили только 200 из них, то еще от 300 придется сознательно отказаться. Вот так.

Начинающие бегуны чаще предпочитают утренние тренировки, так как к вечеру накапливается усталость после напряженного трудового дня, и заставить себя надеть кроссовки способны единицы.

Что ж, бежим утром!

Перед ранним стартом – советы от опытных бегунов:

1. Пробежки, следующие сразу за пробуждением – серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кровь в это время суток имеет повышенную вязкость, сердцу сложнее ее перекачивать. Поэтому не стартуйте прямо из постели!
2. Сделайте пятиминутную легкую разминку для разогрева суставов и мышц. Это поможет избежать травм.
3. Мотивация – важный момент при планировании утренней пробежки. Заранее позаботьтесь о спортивной одежде, от одного только вида которой у вас будет повышаться настроение. Пусть у дверей вас ждут удобные симпатичные кроссовки.
4. Первые утренние забеги будут непродолжительными, до 15 минут. Со временем они станут более длительными, но нет смысла бегать в это время суток дольше 40 минут.
5. По окончании занятия примите душ, спустя полчаса позавтракайте легко усваиваемыми продуктами.

В какое время лучше бегать, решаете только вы и ваш организм. Пусть научно доказанные теоретические выкладки отойдут на второй план. Проанализируйте индивидуальные особенности организма, рабочий график и семейные обстоятельства. Тренировки призваны приносить не только пользу, но и удовольствие!

Самый эффективный бег для сжигания жира

Одним из самых эффективных видов бега для похудения считается – интервальный бег. Суть заключается в смене нагрузки: умеренно, быстро, умеренно, быстро. Если вы захотите бегать в таком стиле по утрам, то для этого нужно подготавливать свой организм. Нужно просыпаться медленно (в течение 5-10 мин.) затем важно сделать разминку, после чего нужно выпить стакан«Такой бег в среднем в 3-5 раз эффективней обычного» воды и садится есть после 15 минут.

Завтрак должен быть из сложных углеводов с низким гликемическим индексом. После завтрака должно пройти время 20-40 минут, после чего можно идти на пробежку. Сама пробежка должна начинаться плавно, т.е. темп в самом начале должен быть низкий (возможна ходьба), после нескольких минут можно наращивать скорость до своего привычного темпа. После 3 минут уже можно бежать на усилие чередуя быстрые и средние темпы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Конечно, эффективен. Главное — нацеленность на результат. Не нужно загонять себя в рамки. Это устаревшие стереотипы. Сейчас, наоборот, все живут по принципу: « Я индивидуальность». И это правда. Кто-то жаворонок и может проснуться ни свет ни заря. А для кого-то рано – это ближе к обеду. И тогда вечерняя пробежка прекрасно поможет взбодриться.

Когда цель похудеть перед собой уже поставлена, то самое главное – это бегать регулярно, ну и обязательно следить за своим рационом. Силовые нагрузки очень истощают. И можно наесть еще больше калорий. По итогу получите обратный эффект.

Силовая тренировка направлена на увеличение силы, плотности и объема мышц, разумеется, при правильном питании. Запускает и ускоряет анаболические процессы в организме. Основной путь образования энергии — анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы и гликогена мышц и печени. Метаболизм ускоряется минимум на сутки после силовой тренировки, что способствует эффективному сжиганию жира.

Главная цель кардионагрузок — тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и дополнительный расход калорий, то есть процесс катаболизма — распада имеющихся источников и переработки их в энергию. Глюкоза и гликоген расцепляются преимущественно аэробным способом.

Кардионагрузки к похудению имеют достаточно скромное отношение, поскольку калории тратятся только в момент самой тренировки, но не после нее.

СИЛОВЫЕ И КАРДИОТРЕНИРОВКИ: ВАРИАНТЫ СОЧЕТАНИЯ

1. КАРДИО ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

• Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
• В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

• Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
• Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. СИЛОВЫЕ И КАРДИОТРЕНИРОВКИ ОТДЕЛЬНО ДРУГ ОТ ДРУГА

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

• Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
• Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
• Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
• Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

• Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
• И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. СИЛОВАЯ И КАРДИО ДВА В ОДНОМ (ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

• Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
• При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

ВЫВОД

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться. Самое главное — недостаточно прочитать и выбрать, нужно пойти и сделать. Результативной вам тренировки!

Если вам нравится наши сайт, то поддержите нас. Нам приятно видеть вашу активность

Центр диагностики и сердечно-сосудистой хирургии

Уважаемые посетители!

Добро пожаловать на сайт БУ «Окружной кардиологический диспансер «Центр диагностики и сердечно-сосудистой  хирургии»

Кардиоцентр — это одно из крупнейших медицинских учреждений Югры, лидер по оказанию кардиологической и кардиохирургической помощи в регионе. Здесь выполняется широкий спектр операций по профилю «сердечно-сосудистая хирургия», в том числе с применением высокотехнологичных методов (рентгенэндоваскулярные вмешательства, аритмология). Отдельное направление – детская кардиохирургия. Специалисты выполняют коррекцию врожденных пороков сердца малышам с первых часов жизни.

Профессионализм команды ОКД обеспечивает лидирующие позиции в общероссийских рейтингах. Показатель эффективности лечения болезней системы кровообращения в Югре является одним из ведущих в РФ.

Мы стремимся быть открытыми и готовы принимать во внимание предложения по улучшению работы медицинского учреждения. Ваше мнение важно! Поэтому коллектив кардиоцентра будет признателен за отзывы, которые вы можете оставить в разделе «Ваши обращения». 

С момента основания кардиодиспансера прошло 25 лет. В начале пути это был клинико-диагностический центр, который располагался на арендованных площадях в разных микрорайонах Сургута, а выполнение передовых операций на сердце в далеком северном регионе казалось несбыточной мечтой. 

Сегодня уровень компетентности медицинского персонала, оборудование мирового класса, передовые технологии в совокупности обеспечивают непрерывный качественный лечебно-диагностический процесс, круглосуточную работу слаженного коллектива специалистов. Штат учреждения составляет более 1100 человек.

ОКД – опыт, компетентность, доверие.

Окружной кардиологический диспансер. Четверть века, как единый механизм!

С уважением 
главный врач Окружного кардиологического диспансера 
«Центр диагностики и сердечно-сосудистой хирургии»,
заслуженный врач РФ, к.м.н.,
главный внештатный кардиолог 
Департамента здравоохранения ХМАО-Югры,
Ирина Урванцева

5 кардиоупражнений для долголетия, по мнению кардиологов

С точки зрения кардиолога, все виды кардиоупражнений полезны для здоровья сердца. Но когда вы начинаете смотреть на множество различных видов кардио с точки зрения долголетия, некоторые из них начинают немного лучше относиться к долгосрочному здоровью вашего тела, чем другие, поэтому мы спросили кардиологов о том, какое из них лучше всего. упражнения на долголетие.

Главный фактор, который делает кардио-тренировку полезной для долголетия, — это удар.«Выбор лучших кардиоупражнений для вас зависит от вашего здоровья и возраста», — говорит Чарльз Ричардсон, доктор медицины, эксперт по здоровью сердца. «Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для многих — если вы не переусердствуете — они, как правило, сильнее воздействуют на ваши мышцы и суставы», — говорит он. И ваша костная масса начинает уменьшаться к 40 годам, поэтому упражнения с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор для долгосрочных тренировок.

Конечно, легкость тренировки не означает, что она легкая.Запрыгивая на гребной тренажер на несколько интервалов, вы можете за считанные минуты ускорить сердечный ритм и потеть, как и множество других тренировок, не влияющих на суставы (например, езда на велосипеде и плавание). Но эти упражнения с малой нагрузкой позволяют вам усердно работать, не нанося ущерба вашим важнейшим суставам, сухожилиям и мышцам, что приводит к вашим физическим возможностям и в ваши золотые годы. Продолжайте прокручивать список кардиотренировок, одобренных специалистами по кардиотренировкам, которые являются ключом к долголетию.

Лучшие кардиоупражнения для долголетия

1. Плавание

Доктор Ричардсон и Брайан Лима, доктор медицинских наук, кардиохирург, говорят, что плавание, несомненно, является самым полезным видом упражнений, которые вы можете выполнять как для здоровья сердца, так и для силы. , и долголетие. «Плавание, вероятно, оказывает наименьшее воздействие на суставы, и работа над своим дыханием важна для максимального увеличения частоты сердечных сокращений», — говорит доктор Ричардсон. Он также полностью невесом, добавляет доктор Лима, а это означает, что он не увеличивает износ суставов, как многие другие упражнения, как правило, за счет ударов.

Истории по теме

2. Ходьба

«Ходьба не требует больших нагрузок, она легка на суставы и заставляет сердце биться чаще», — говорит доктор Ричардсон. Самое лучшее в ходьбе — это то, что существует , так что — множество способов оживить ваши шаги, независимо от того, меняете ли вы скорость, наклон или добавляете какое-то сопротивление (например, переносите тяжести во время ходьбы). Просто встаньте в очередь на тренировку по ходьбе, зашнуруйтесь и вперед.

3. Велоспорт

Езда на велосипеде, будь то в помещении или на улице, — это еще одно кардиоупражнение с малой нагрузкой, которое, хотя и легче для вашего тела, увеличивает частоту сердечных сокращений.«Велоспорт — это фантастика, когда ваша кровь течет к нижним конечностям, и это снижает нагрузку на ваше тело», — говорит доктор Ричардсон.

4. Гребля

Как и езда на велосипеде, доктор Ричардсон рекомендует греблю для кардиотренировок с резким увеличением частоты пульса, которые улучшают кровообращение в нижней части тела. Он не только перекачивает кровь по мышцам ног, но и убивает руки.

5. Эллиптический тренажер

Если вам нравятся беговые дорожки, но вы не испытываете их ударов, попробуйте тренировку на эллиптическом тренажере.«Вы можете многое сделать на эллиптическом тренажере, добавив наклона или интенсивности и сопротивления», — говорит д-р Лима. «Это низкий удар, поэтому, если вы чувствуете боль от бега, сделайте эллиптический тренажер, чтобы дать суставам немного отдохнуть».

Вот 25-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой, которую вы можете попробовать сегодня:

Что важно для похудания?

Возможно, вы заметили зону частоты пульса на консоли, если часто используете кардиотренажер.В таблице показаны различные диапазоны пульса для вашего фитнеса в зависимости от вашей конечной цели, будь то повышение кардио-выносливости или сжигание жира. Одна из зон называется зоной сжигания жира.

Показывает, с какой частотой пульса вы сжигаете больше жира, чем гликогена. Эту зону часто понимают неправильно, поскольку она немного сложнее этой. Мы исследуем кардио упражнения по сравнению с упражнениями на сжигание жира, и какое из двух упражнений лучше для более высоких затрат калорий.

Что такое кардио?

Кардио, также известное как аэробное упражнение, — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также увеличивает приток кислорода и крови по всему телу.Кардио вызывает потребность в энергии в вашей системе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение. Некоторые из распространенных примеров кардиоупражнений включают плавание, бег, пешие прогулки и езду на велосипеде.

В отличие от других видов упражнений, кардио-упражнения зависят от способности организма расходовать кислород во время тренировки. Во время кардиотренировки ваша дыхательная система начинает работать тяжелее, так как ваше дыхание становится учащенным и глубоким. Затем ваши кровеносные сосуды расширяются, чтобы переносить больше кислорода к вашим мышцам, а тело выделяет эндорфины.

Тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для сердца. Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (2). Кардио также помогает улучшить настроение из-за выработки эндорфинов. Это также отличное упражнение для похудения.

Сжигает ли кардио жир? Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

Лучшее кардио для похудения включает прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам необходимо еженедельно выполнять от 150 до 300 минут умеренной кардио и от 75 до 150 минут высокоинтенсивной аэробной активности.

Подробнее: Зона сжигания жира для кардио для объяснения потери веса

Shutterstock

Что такое зона сжигания жира?

Вы, наверное, слышали о зоне сжигания жира, но правда ли, что она помогает сжигать больше всего жира? Какая частота пульса для сжигания жира? Зона сжигания жира означает работу с частотой от 55 до 70% от максимальной частоты пульса. Поэтому вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, чтобы оставаться в этой зоне.

Мышцам и другим тканям тела требуется глюкоза в качестве топлива для выполнения функций жизнеобеспечения.Два основных источника энергии для тела — это гликоген и жир, которые распадаются на глюкозу. Кислород необходим для расщепления (окисления) гликогена или жира с образованием глюкозы, которая питает мышцы во время тренировки. Через несколько биологических процессов клетки превращают жир или гликоген в пригодную для использования форму АТФ (аденозинтрифосфат).

Во время упражнений организму требуется больше энергии. В ответ сердце качает сильнее и быстрее, чтобы отправить больше кислорода в мышечные клетки, чтобы окислить больше гликогена и жира, чтобы питать мышцы.Однако гликоген является менее плотным источником энергии и легко окисляется до глюкозы по сравнению с жирами.

При высокой интенсивности энергия требуется быстрее. Таким образом, гликоген является первым источником топлива для организма во время упражнений. Тело использует жир только тогда, когда запасы гликогена начинают истощаться.

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на снижение веса за счет использования жировых запасов организма, а не гликогена. Считается, что организм сжигает больше жира во время тренировки с меньшей интенсивностью, чем во время тренировки с высокой интенсивностью, поскольку организму не нужна «быстрая энергия» из гликогена.В результате вам нужны более длительные кардиоупражнения с меньшей интенсивностью, которые позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах зоны сжигания жира.

Когда тело находится в состоянии покоя и частота дыхания нормальная, кислород легко доступен и медленно метаболизирует жир. Таким образом, в гомеостазе тело использует самый богатый в организме источник энергии — жир. Точно так же, когда вы тренируетесь с низкой или умеренной интенсивностью, тело использует жир, медленно сжигающуюся энергию, для подпитки мышц.

Однако это заблуждение.Хотя это правда, что тело сжигает жир при упражнениях с меньшей интенсивностью, скорость сжигания жира низкая. Следовательно, вы должны тренироваться в течение продолжительных периодов времени, чтобы сжечь то же количество калорий, которое вы бы получили во время интенсивной аэробной активности.

Shutterstock

Жиросжигание — неотъемлемая часть похудания. После того, как вы поели, и пища всасывается, глюкоза попадает в кровоток. Это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Инсулин действует на многие клетки организма, особенно на клетки печени.

Инсулин стимулирует мышечные и жировые клетки поглощать глюкозу и подавляет превращение глюкозы в гликоген. Вы, наверное, слышали о зоне сжигания жира, но правда ли, что она помогает сжигать больше всего жира? Какая частота пульса для сжигания жира? Зона сжигания жира означает работу с частотой от 55 до 70% от максимальной частоты пульса. Поэтому вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, чтобы оставаться в этой зоне.

Мышцам и другим тканям тела требуется глюкоза в качестве топлива для выполнения функций жизнеобеспечения.Два основных источника энергии для тела — это гликоген и жир, которые распадаются на глюкозу. Кислород необходим для расщепления (окисления) гликогена или жира с образованием глюкозы, которая питает мышцы во время тренировки. Через несколько биологических процессов клетки превращают жир или гликоген в пригодную для использования форму АТФ (аденозинтрифосфат).

Во время упражнений организму требуется больше энергии. В ответ сердце качает сильнее и быстрее, чтобы отправить больше кислорода в мышечные клетки, чтобы окислить больше гликогена и жира, чтобы питать мышцы.Однако гликоген является менее плотным источником энергии и легко окисляется до глюкозы по сравнению с жирами.

При высокой интенсивности энергия требуется быстрее. Таким образом, гликоген является первым источником топлива для организма во время упражнений. Тело использует жир только тогда, когда запасы гликогена начинают истощаться.

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на снижение веса за счет использования жировых запасов организма, а не гликогена. Считается, что организм сжигает больше жира во время тренировки с меньшей интенсивностью, чем во время тренировки с высокой интенсивностью, поскольку организму не нужна «быстрая энергия» из гликогена.В результате вам нужны более длительные кардиоупражнения с меньшей интенсивностью, которые позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах зоны сжигания жира.

Когда тело находится в состоянии покоя и частота дыхания нормальная, кислород легко доступен и медленно метаболизирует жир. Таким образом, в гомеостазе тело использует самый богатый в организме источник энергии — жир. Точно так же, когда вы тренируетесь с низкой или умеренной интенсивностью, тело использует жир, медленно сжигающуюся энергию, для подпитки мышц.

Однако это заблуждение.Хотя это правда, что тело сжигает жир при упражнениях с меньшей интенсивностью, скорость сжигания жира низкая. Следовательно, вы должны тренироваться в течение продолжительных периодов времени, чтобы сжечь то же количество калорий, которое вы бы получили во время интенсивной аэробной активности.

Жиросжигание — неотъемлемая часть похудания. После того, как вы поели, и пища всасывается, глюкоза попадает в кровоток. Это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Инсулин действует на многие клетки организма, особенно на клетки печени.

Инсулин стимулирует мышечные и жировые клетки поглощать глюкозу и подавляет превращение глюкозы в гликоген. Клетки получают энергию из глюкозы. Затем избыток глюкозы откладывается в виде жира (4).

Липогенез происходит в печени, где белки и углеводы могут превращаться в жиры. Гликоген, хранящийся в печени и мышцах, может превращаться в печени в жир и храниться в форме триглицеридов. Затем они переносятся в жировую ткань для хранения (3).

Жировые клетки (адипоциты) существуют для хранения энергии. Тело увеличивает количество и размер жировых клеток, чтобы получить дополнительную энергию от высококалорийной пищи. Жир хранится под кожей (подкожный жир) и в таких областях, как живот (висцеральный жир). Большое количество жира в организме, особенно висцерального, может увеличить риск некоторых заболеваний (1).

Жировая ткань — это рыхлая соединительная ткань, которая отвечает за хранение жира в форме липидов. Он состоит из адипоцитов, изолирует и смягчает тело.Жиры — это липиды, хранящиеся в жировой ткани.

Физиологический процесс сжигания жира происходит, когда жиры высвобождаются из адипоцитов в циркуляцию тела для обеспечения необходимой энергии. Организм человека нуждается в пище, чтобы его клетки могли выполнять жизненно важные функции. Термин «сжигатель жира» часто используется для описания пищевых добавок, таких как кофеин, хром и карнитин, которые ухудшают усвоение жира, увеличивают метаболизм, сжигание и окисление жиров во время упражнений (5).

Shutterstock

Процесс сжигания жира сложен, и в отличие от того, что многие думают, организм не теряет жировые клетки во время этого процесса. Жировые клетки остаются там, где они есть, на бедрах, бедрах или поверх мышц, поэтому невозможно увидеть четко очерченные мышцы, когда у вас избыток жира. Вместо этого тело освобождает жир от жировых клеток, поскольку жир является запасом энергии, а адипоциты — единицей хранения.

Когда вы начинаете обычный режим тренировки и ограничиваете потребление калорий, организм использует энергию, запасенную в жировых клетках, для выполнения различных функций.В результате организм также перестает накапливать слишком много жира в жировых тканях. Жир, хранящийся в форме триацилглицерина, не сжигается в жировой клетке, а сначала высвобождается посредством сложных ферментативных и гормональных путей.

При стимуляции жировые клетки выделяют триглицериды в кровоток в виде свободных жирных кислот (СЖК). Затем свободные жирные кислоты транспортируются через кровь к клеткам и тканям, где требуется энергия. Затем легкие, сердце, мышцы и другие ткани улавливают эти свободные жирные кислоты.

Каждая молекула триацилглицерина расщепляется на глицерин и три жирные кислоты посредством процесса, известного как липолиз. Реакция катализируется гормоночувствительной липазой. Затем свободные жирные кислоты попадают в митохондрии за счет активности липопротеинлипазы, и именно здесь сжигаются СЖК.

После того, как жиры высвобождаются из жировых клеток, они уменьшаются в размерах. Вот почему тело выглядит стройнее, когда оно теряет жир после регулярных упражнений и здорового питания, поскольку жировые клетки меньше.Жировые клетки сжимаются или увеличиваются в размере в зависимости от того, как они заполнены. Таким образом, со временем размер жировых клеток уменьшается, а базовый метаболизм увеличивается (6).

Слишком много висцерального жира ведет к ожирению, повышая риск сердечных заболеваний, диабета и гипертонии. Важно отметить, что слишком мало жировой ткани также может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Недостаточное количество еды приводит к опасной потере веса.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Сжигание жира по сравнению с кардиоупражнениями: что лучше?

Люди часто занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, нарастить мышцы, поддерживать форму и привести свое тело в тонус. Однако то, насколько быстро или медленно вы худеете, зависит от типа и интенсивности упражнений, диеты и других факторов, включая ваш сон и уровень стресса.

Общее правило похудения — сжигать больше калорий, чем потреблять. Часто это делается путем создания дефицита калорий.Чтобы похудеть, вам нужно увеличить физическую активность и снизить потребление калорий.

Частота пульса — это показатель того, насколько интенсивно работает ваше сердце, помогает определить интенсивность физической активности. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы заставляете свое сердце биться быстрее, чтобы циркулировать больше кислорода для окисления различных источников энергии. Поэтому вполне естественно, что люди, пытающиеся похудеть, будут пытаться тренироваться с такой интенсивностью, чтобы их пульс находился в зоне сжигания жира.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, частота сердечных сокращений, улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы, находится в пределах от 55 до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, могут получить больше пользы от тренировок с более высокой интенсивностью. Учтите, что максимальная частота пульса зависит от возраста, так как с возрастом сердце начинает биться медленнее.

Зона сжигания жира находится между 55 и 70% вашей максимальной частоты пульса. С другой стороны, кардиозона находится между 70 и 85% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.Когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы сжигаете больше калорий.

В кардиозоне, где вы тренируетесь с большей интенсивностью, ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена для подпитки мышц. После этого ваше тело использует ваши жировые запасы, чтобы обеспечить энергию. С помощью кардиоупражнений ваше тело прорабатывает мышцы достаточно, чтобы истощить запасы гликогена и задействовать запасы жира.

Shutterstock

Высокоинтенсивные тренировки заставляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы работать быстрее и тяжелее, чтобы вы продолжали двигаться в интенсивном режиме.Сердце сокращается быстрее, чтобы перекачивать и поставлять насыщенную кислородом кровь работающим мышцам. Ваши легкие также работают быстрее, поэтому вы можете быстрее дышать. Каждый раз, когда ткани и органы работают больше, чем обычно, требуется больше калорий.

Но что лучше между сжиганием жира и кардиоупражнениями? Выполнение упражнений в зоне сжигания жира использует ваши жировые запасы в качестве топлива. Обратной стороной является медленный процесс сжигания жира. Поэтому, если вы будете придерживаться упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы оставаться в этой зоне, вы в конечном итоге сжигаете меньше калорий.

Конечно, если подумать о сжигании жира по сравнению с частотой сердечных сокращений, частота сердечных сокращений выше, а ваше сердце и легкие работают в более быстром темпе. С кардио вы увеличиваете интенсивность тренировки. Поскольку вы используете гликоген, «быстрая энергия» в первую очередь питает активные мышцы, и вы сжигаете больше калорий. В результате вы теряете больше веса.

Чтобы определить лучший вариант между кардио-зоной или зоной сжигания жира, вам также необходимо учитывать, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сжечь больше калорий.Выполняя упражнения с меньшей интенсивностью и оставаясь в зоне сжигания жира, вы сжигаете жир в медленном темпе, поэтому вам нужно будет тренироваться в течение более длительного периода, чтобы сжечь то же количество калорий, которое вы сжигали бы с помощью кардио.

Подробнее: Упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые можно выполнять дома

Итак, какой смысл тренироваться часами, если вы можете тренироваться в течение более короткого времени?

Чтобы лучше понять режим сжигания жира по сравнению с кардио, подумайте о ходьбе в нормальном темпе и беге.При ходьбе ваше тело перерабатывает жир в энергию, но вы сжигаете меньше калорий, чем при беге, который является упражнением с более высокой интенсивностью. Кроме того, за время прогулки 6 миль вы, вероятно, пробежите 9 миль, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Итак, стоит ли избегать интенсивных кардио, чтобы оставаться в зоне сжигания жира? Нет, вам не следует ограничивать себя низкими или умеренными кардио. Это связано с тем, что чем выше процент сжигаемого жира, тем меньше количество сжигаемых калорий по сравнению с интенсивным кардио.

Интенсивные кардиоупражнения лучше тренировок по сжиганию жира, поскольку вы можете сжигать больше калорий. Сжигание большего количества калорий означает, что вы быстрее худеете. Поэтому, если ваша цель — похудеть и похудеть, лучшим вариантом будет интенсивное кардио.

Заключение

Зона сжигания жира звучит заманчиво, но часто вводит в заблуждение. Зона сжигания жира достигается с помощью кардиоупражнений от низкой до умеренной. Несмотря на то, что вы сжигаете более высокий процент жира, вам необходимо тренироваться в течение длительных периодов времени.

При интенсивном кардио вы можете сжигать больше калорий, поскольку ваши мышцы требуют больше энергии. Чтобы получить максимальную отдачу от кардио, вы можете попробовать поменять местами тренировки, сочетая тренировки средней и высокой интенсивности. Не забывайте получать достаточно качественный сон, есть пищу, богатую питательными веществами, и достаточно отдыхать между занятиями.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Процент жира в организме, ожирение и их связь со случайным риском гипертонии (2019, pubmed.gov)
2. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы (2003, ahajournals.org)
3. Механизмы пищевой и гормональной регуляции липогенеза (2001, nih.gov)
4. Исследование NIH показывает, как инсулин стимулирует жировые клетки усваивать глюкозу (2010, nih.gov)
5. Биологически активные добавки для похудания (2011, wiley.com)
6. Физиологический процесс похудания (2019, bnrc.springeropen.com)

Это лучшая форма кардио для похудания | Fitness

Исследователи обсуждали этот вопрос на протяжении десятилетий: когда дело доходит до потери жира, лучше ли людям заниматься HIIT или традиционным кардио?

Нет сомнений в том, что упражнения помогают людям сбросить и поддерживать свой вес.«Самые успешные специалисты по снижению веса — те, кто худеет и не поддерживает его — часто считают, что регулярные физические упражнения — это ключевой компонент для снижения веса», — говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь Школы движения человека и питания. Наук в Университете Квинсленда, Австралия.

Но хотя упражнения в целом могут помочь в похудании и поддержании веса, определенно одна форма более эффективна, чем другие, не так ли?

Прежде чем мы углубимся в исследование кардио-тренировок средней и высокой интенсивности, может быть полезно прояснить несколько различных типов интервальных тренировок.И поскольку определения могут варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, вот как Китинг и ее исследовательская группа определяют две популярные формы интервальных тренировок:

Это когда вы выполняете 1–4-минутные приступы активности с интенсивностью, эквивалентной 80–100% вашей максимальной частоты пульса. За этими интенсивными приступами следуют периоды восстановления меньшей интенсивности.

SIT более интенсивен, чем HIIT. Здесь вы чередуете 8–60-секундные спринты (выполненные со 100% интенсивностью) с коротким восстановлением.

Эти две формы интервальных тренировок обычно сравнивают с кардиотренировками средней интенсивности (часто бегом или ездой на велосипеде), выполняемыми с частотой 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

По правде говоря, результаты кардио-похудания и похудания неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что интервальные тренировки более эффективны, чем кардио умеренной интенсивности, в то время как некоторые предполагают, что обе формы одинаково эффективны.

Например, исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что три еженедельных сеанса HIIT помогли женщинам сбросить до 7,3 фунта за 15 недель, в то время как женщины, которые выполняли кардио-упражнения в устойчивом состоянии, набрали почти 3 фунта за время исследования.

Между тем, недавний обзор показал, что люди теряли столько же веса за счет интервальных тренировок, как и за счет кардио умеренной интенсивности, но только тогда, когда объем тренировок был одинаковым.«Поскольку потеря жира требует больших затрат энергии, важен объем упражнений, и поэтому только протоколы HIIT и SIT, которые имеют эквивалентные объемы упражнений по сравнению с традиционными тренировками, могут привести к аналогичной потере жира», — говорит Китинг, соавтор Анализ.

Видите ли, хотя вы сжигаете больше энергии (читайте: калорий) в минуту во время интервальной тренировки, вы не сможете тренироваться достаточно долго, чтобы соответствовать общему объему кардио-тренировки средней интенсивности. И хотя это правда, что вы сжигаете больше энергии после HIIT и SIT, чем после тренировки средней интенсивности (известной как потребление энергии после тренировки или «эффект дожигания»), ее количество минимально.«Ключ к потере жира — это то, сколько энергии вы тратите на каждое упражнение», — говорит Китинг.

Если вы какое-то время занимались кардиотренажерами, возможно, вы заметили, что на них обозначены различные зоны частоты пульса. Если вы достигли 60–70% максимальной частоты пульса, вы попали в так называемую «зону сжигания жира». На этом уровне у вас не должно возникнуть проблем с продолжением разговора с человеком на беговой дорожке рядом с вами.

Но действительно ли «сжигание жира» кардио (или упражнения в «зоне сжигания жира») сжигают больше жира, чем другие виды кардио?

Не обязательно.

Наш организм использует три источника топлива для физических упражнений и повседневной активности: углеводы, жиры и белки. Когда дело доходит до похудания, вы захотите использовать жир в качестве топлива, чтобы вы могли сэкономить другие источники энергии, — говорит Жак Крокфорд, доктор медицины, физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

Когда вы тренируетесь в легком, разговорном темпе, ваше тело использует в основном ваши жировые запасы, но как только вы увеличиваете интенсивность и становится труднее говорить полными предложениями, ваше тело начинает использовать углеводы (в основном в форме глюкозы).Затем, если вы переключаетесь на упражнения с более высокой интенсивностью (то есть вы можете произносить только одно или два слова за раз), ваше тело переключается на использование другой формы углеводов, известной как гликоген.

Хотя вы сжигаете большую долю жира, когда тренируетесь с меньшей интенсивностью (примерно 60% сжигаемых калорий приходится на жир по сравнению с 35% во время тренировок высокой интенсивности), на самом деле вы сжигаете больше жира в результате интервальных тренировок, говорит Крокфорд. .

Рассмотрим пример Американского совета по физическим упражнениям. Предположим, вы только что сожгли 200 калорий за 30-минутный бег с низкой интенсивностью.Приблизительно 120 калорий поступают из жиров. Теперь предположим, что вы только что сожгли 400 калорий, тренируясь с более высокой интенсивностью за то же время. Из этих 400 калорий примерно 140 приходятся на накопленный жир.

Конечно, в этом примере предполагается, что ваши сеансы упражнений имеют одинаковую продолжительность. Если ваша HIIT-тренировка короче, чем ваша медленная кардио-сессия, вы можете сжечь больше жира с помощью медленной кардио-тренировки.

Это может показаться клише, но ответ таков: тип кардио, который вам нравится и который вы будете выполнять в долгосрочной перспективе, говорит Китинг.

В то время как некоторые врачи, исследователи и специалисты по фитнесу опасаются, что тотальная интенсивность интервальных тренировок отпугивает людей, которые в них больше всего нуждаются (например, неактивных, страдающих избыточным весом и / или ограниченных во времени), что снижает вероятность их выполнения. Новое исследование в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях говорит об обратном.

Исследователи из Университета Британской Колумбии предложили 30 неактивным мужчинам и женщинам выполнить одно занятие кардио умеренной интенсивности (длительное усилие при примерно 70–75% максимальной ЧСС), интервальную тренировку спринтерской пробежки (20-секундные спринты на полную мощность). ) или HIIT (одноминутные тренировки с 85–90% максимальной частоты пульса) на велоэргометре в случайном порядке в отдельные дни.Затем участников попросили сообщить, записывали ли они какие-либо упражнения самостоятельно в течение четырех недель наблюдения. Согласно результатам исследования, 79% мужчин и женщин записывались на сеансы HIIT самостоятельно после завершения исследования.

«Наука — это здорово, — говорит Крокфорд, — но иногда она может отвлечь человечество от обучения». Другими словами, хотя одно исследование может показать, что ВИИТ лучше, чем умеренная интенсивность для похудания, вам не следует заставлять себя выполнять ВИИТ, если вы этого не переносите.

Более того, исследователи и фитнес-профессионалы рекомендуют свести к минимуму высокоинтенсивные тренировки, чтобы избежать травм и выгорания. Итак, лучше всего выполнять комбинацию кардио средней интенсивности и высокой интенсивности — при условии, что вам нравятся обе формы кардио.

Если можете, наймите тренера или инструктора, который будет работать с вами один на один. «В одиночку действительно сложно похудеть, — говорит Крокфорд. Она рекомендует работать с профессионалом в области фитнеса, который может принять во внимание ваш образ жизни, предпочтения и текущий уровень способностей, чтобы разработать программу, которая поможет вам максимально безопасно сбросить вес.

Персональный тренер также может провести вас через неизбежные методы потери веса методом проб и ошибок: «Когда дело доходит до потери веса, есть много способов сделать это, и нет единственного правильного пути», — объясняет Крокфорд. .

Все о кардио: когда лучше всего тренироваться?

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 7 января 2020 г.

Здоровье сердечно-сосудистой системы является неотъемлемой частью любого полноценного фитнес-режима. Если вам интересно, как максимизировать свою кардио-деятельность, вы, возможно, задавались вопросом, когда наиболее оптимальное время дня для кардио-упражнений, что вам следует есть до и после тренировки, а также каково физическое и психическое здоровье. преимущества есть.

Каждое кардио утром, днем ​​или вечером имеет свои уникальные плюсы и минусы, и многие проблемы связаны с образом жизни и уровнем энергии человека. Выбор здоровой пищи также является неотъемлемой частью обеспечения ваших мышц необходимым им топливом. Наконец, для тех, кто избегает кардиоупражнений, таких как чума, вы можете упустить некоторые довольно серьезные преимущества для физического и психического здоровья.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о том, как структурировать тренировки и интегрировать кардиоупражнения, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей рутины и получить идеальные преимущества.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения, или для краткости «кардио», относятся к упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют его дышать тяжелее. Это вызывает физиологические изменения в организме человека.

Есть два разных типа кардио, о которых нужно знать: аэробный и анаэробный. Аэробные упражнения включают в себя устойчивые усилия в течение более длительного периода времени и включают такие вещи, как бег, езда на велосипеде, гребля или плавание.Напротив, анаэробные упражнения включают в себя короткие интервалы интенсивных упражнений в течение короткого периода времени, такие как спринт, прыжки и поднятие тяжестей, или занятия альпинизмом или бёрпи.

Но что же делают с вашим телом эти различные виды кардио? Оба они полезны, но имеют разные преимущества.

Аэробные упражнения постепенно стимулируют ваше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания в течение длительного периода времени. Вы можете эффективно развить выносливость, занимаясь этим видом кардио.Аэробные упражнения позволяют посылать кислород и питательные вещества через ваше тело, а также увеличивать потребление кислорода (Weil, n.d.). Важно, насколько эффективно ваши мышцы потребляют кислород, потому что кислород внутри мышц используется для сжигания жира и углеводов в качестве топлива — и чем эффективнее ваши мышцы, тем больше жира и углеводов вы можете сжечь. Это поддерживает нас в форме и позволяет тренироваться в течение длительного периода времени, не утомляя и не утомляя.

И наоборот, анаэробные упражнения быстро повышают частоту сердечных сокращений.А теперь представьте, что вы бежите так быстро, как только можете, а затем останавливаетесь и делаете это несколько раз за короткий промежуток времени. Постоянно выполняя анаэробные упражнения, вы увеличиваете запасы энергии своего тела, что увеличивает общий уровень энергии (Bubnis, 2019). Конкретные преимущества анаэробных упражнений включают увеличение прочности / плотности костей и позволяют сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес (Bubnis, 2019).

Чередование этих двух типов может помочь укрепить ваше сердце и легкие, и их легко включить в свой распорядок дня.Например, вы можете медленно разогреться, пройдя по беговой дорожке в нормальном темпе, а затем выполните интервальную тренировку, которая включает в себя повышение уровня скорости, спринт и остановку, а затем повторение этого несколько раз.

Физические преимущества кардиотренировок

Каждый вид кардиотренировок обладает уникальными преимуществами. Во время аэробных упражнений вы снижаете риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт.Другие преимущества включают устойчивую потерю веса, снижение уровня артериального давления, повышение выносливости и укрепление иммунной системы и сердца (Chertoff, 2018).

Когда вы занимаетесь анаэробными упражнениями, вы укрепляете свои кости, сжигаете жир, наращиваете мышцы и повышаете выносливость (Chertoff, 2018). Если вы уже включили высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT в свой распорядок дня, вы уже эффективно интегрируете анаэробные упражнения.

Многие люди думают, что постоянное кардио поможет им похудеть.Однако это только часть истории. Сочетание кардио с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями — более эффективный метод достижения этой цели. Только кардио может вытянуть ваше тело, но не поможет вам нарастить мышечный тонус и четкость.

Помимо укрепления сердца и легких, кардио также может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, что с возрастом становится все более важным.

Преимущества кардиотренировок для психического здоровья

Преимущества кардиотренировок не ограничиваются физическими.Преимущества для психического здоровья включают улучшение настроения и сна, а также смягчение чувства депрессии.

Эти льготы не зависят от возраста, пола и этнического происхождения. В рандомизированном исследовании, проведенном в Иране с участием двух групп студенток колледжа в возрасте от 19 до 26 лет, одна контрольная группа не получала никакого вмешательства, а одна группа участвовала в аэробных тренировках, разработанных исследователями. В рамках этого экспериментальная группа женщин тренировалась дважды в неделю в течение 10 недель с 48-часовым периодом отдыха между сессиями (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012).Каждое занятие длилось от 40 до 50 минут и включало 15 минут разминки. Участники этой группы достигли максимальной частоты сердечных сокращений от 60 до 80 процентов. Членам каждой группы раздали вопросники, касающиеся симптомов тревоги, депрессии и стресса (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012). В контрольной группе, не получившей никакого вмешательства, симптомы психического здоровья не изменились.

В другом исследовании пациентам с сердечной недостаточностью и имплантированным дефибриллятором была назначена 12-недельная программа аэробных интервальных тренировок.Исследователи оценили уровень их депрессии и тревожности после 12-недельной программы и еще раз через два года. Они обнаружили, что группа аэробных тренировок показала значительные улучшения в некоторых из подшкал анкеты, относящихся к тревоге и депрессии, после завершения 12-недельной программы. По прошествии двух лет их оценки приблизились к исходному уровню или остались стабильными (Isaksen, Munk, Giske, & Larsen, 2016).

Как часто вам следует заниматься кардио-тренировками?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям заниматься умеренной аэробной нагрузкой не менее 150 минут или 75 минут интенсивной активности в неделю, или их комбинацию (HHS.gov, 2019). Эксперты рекомендуют людям каждый день заниматься какой-либо деятельностью, которая может иметь серьезные преимущества для здоровья.

«Мы предлагаем заниматься кардио от четырех до пяти раз в неделю с безопасной, но эффективной частотой», — сказал Майлз Дин Гарсия, генеральный директор и владелец Fit2Fly Fitness, компании по мобильным персональным тренировкам, расположенной в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Если вы хотите строить медленно, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта или припарковать машину подальше на стоянке продуктового магазина.

Если вы уже являетесь опытным спортсменом и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, измените свой распорядок, вводя новые форматы. Если вы обычно бегаете, попробуйте плавать или кататься на велосипеде.

Если вы обычно занимаетесь фитнесом в спортзале или бутик-студии, попробуйте новый формат занятий. Зумба, ВИИТ и кардио-тренировки — отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но балансирование их с другими типами занятий может сохранить ваше тело сильным.

Если вы не знаете, как выбрать, каким видом кардио-активности заниматься, подумайте о своих целях.

«Если кто-то хочет похудеть, мы бы посоветовали выполнить какую-то комбинацию высокой / низкой интенсивности. Если это касается выносливости, то, возможно, идеально подойдут кардио-упражнения с постоянным темпом на длинные дистанции, такие как бег трусцой и бег. Наконец, если кто-то хочет увеличить силу, то лучше всего подойдет какой-нибудь тип кардио, включающий сопротивление, например бег в гору или наверх », — предположил Гарсия.

В какое время дня лучше всего проводить кардиотренировки?

Что касается лучшего времени дня для кардиотренировок, с точки зрения исследований нет четкого консенсуса.Вместо этого следует учитывать несколько факторов при структурировании режима тренировок — например, ваш образ жизни, уровень энергии и цели сна.

Выполнение кардио первым делом утром может помочь вам проснуться, поднять уровень энергии в течение дня, улучшить обмен веществ и настроение (Larbi, 2018). Для людей, которые заняты и чувствуют, что они постоянно пытаются найти время в день, чтобы потренироваться, прерывание тренировки рано утром может помочь с их бдительностью, большим чувством силы, жизнеспособности и достижений, а также многим другим. осознанная связь с телом (Kahn & Biscontini, 2007).

Текущее исследование не показывает четкой разницы между тем, в какое время дня человек предпочитает заниматься спортом. Тем не менее, многие исследования посвящены тому, в каком состоянии находится ваш желудок во время тренировки.

Некоторые эксперты считают, что кардио натощак, при котором вы тренируетесь натощак, ссылаются на большую способность сжигать жир. Однако нет единого мнения о том, эффективнее ли тренироваться натощак.

В одном исследовании исследователи изучали влияние тренировок натощак по сравнению с тренировками с пищей в желудке.Они разделили 20 физически здоровых мужчин, которые принимали участие в исследовании в течение 6 недель, на две группы, в которых одна выполняла упражнения натощак, а другая группа ела углеводы до и во время упражнений. Для мужчин в экспериментальной группе они обнаружили, что способность их мышц получать кислород была выше, и что тренировка натощак предотвращает падение уровня глюкозы в крови (Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers, & Hespel, 2011).

Другое исследование было сосредоточено на типах калорий, сжигаемых во время голодания по сравнению с состоянием сытости.В исследовании две группы мужчин совершали утреннюю пробежку либо после завтрака, либо в голодном состоянии. Те, кто пропускал завтрак, сжигали в среднем на 20 процентов больше жира (Finn, 2018).

Когда дело доходит до того, что думают эксперты по фитнесу, время не так важно, как само занятие полезными для сердца занятиями.

«Я бы посоветовал делать кардио утром из-за преимуществ, но любое время — хорошее время для здоровой привычки», — сказал Гарсия.

Что съесть перед кардиотренировкой?

Когда дело доходит до кардиотренировок, важно то, что вы едите, но не менее важно, когда вы это едите.Например, важно зарядиться энергией перед тренировкой и выбрать продукты с низким содержанием жира и сахара, высоким содержанием углеводов и умеренным уровнем белка. Смузи, приготовленные из фруктов, овощей и молока, могут стать отличным способом приготовить что-то легкое и в дороге. Если вы спешите, также рекомендуется съесть протеиновый батончик.

Не ешьте много перед кардио, так как это может вызвать у вас тошноту. Вместо этого не забывайте есть за 60–90 минут до тренировки, чтобы дать организму время переварить пищу и зарядить ваши работающие мышцы.Примерно через 20-30 минут после тренировки вы захотите снова поесть, потому что в вашем организме есть метаболическое окно, в котором ваши мышцы могут эффективно поглощать питательные вещества (Murray, 2016). Вы должны есть продукты, содержащие углеводы и белок, так как эта комбинация помогает восстановить мышцы и уменьшить болезненность. Подойдут такие закуски, как шоколадное молоко.

То, что вы едите, будет зависеть от уровня интенсивности вашей кардиотренировки. Для более легких тренировок сосредоточьтесь на выборе легкой закуски и увлажнении водой.Перекус может состоять из тостов с авокадо или арахисовым маслом, греческого йогурта, яблока и арахисового масла, нескольких крекеров и сыра или горсти орехов с сухофруктами (Bruno, 2016). После более интенсивных тренировок вашему организму потребуется больше граммов углеводов и белка. Полезные закуски, такие как бутерброд с арахисовым маслом и бананом, обертка из индейки и овощи, фруктовый смузи с греческим йогуртом или хумус и помидоры на лаваше — все это хороший выбор. Фактически, вы можете приготовить эти закуски заранее и спрятать их в тренировочной сумке или шкафчике спортзала.

Как избежать травм

Как всегда, при любой физической активности должно быть целью избежать травм. Общие травмы, связанные с кардиотренировками, включают чрезмерную нагрузку и растяжение мышц. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы правильно согреваетесь и остываетесь.

Разминка может состоять из растяжки, ходьбы на беговой дорожке или выполнения нескольких прыжков или подъемов ног. Правильная заминка может состоять из ходьбы и растяжки.

Убедитесь, что у вас хорошая форма, выполняя такие упражнения, как поднятие тяжестей, бег на беговой дорожке или эллиптический тренажер.В случае сомнений проконсультируйтесь с тренером, если вы в тренажерном зале или смотрите видео на YouTube из авторитетных источников, чтобы узнать о правильной форме.

Заключение

Объединение занятий, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, может вывести ваш фитнес-режим на новый уровень. Варьируя свой распорядок дня, сочетая аэробные и анаэробные кардио-упражнения, вы можете сохранять интерес и тренировать ваше тело.

Правильная пища для вашего тела поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.Выбор закусок, содержащих оптимальный баланс углеводов и белков до и после тренировки, придаст вашему телу энергию, необходимую для работы на самом высоком уровне.

Когда дело доходит до того, в какое время дня делать кардио, вы должны выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Если вы рано встаете, возможно, лучше всего с утра прервать кардиотренировку. Если вы хотите снять стресс и расслабиться после дня, сделайте кардио днем ​​или вечером.

Независимо от времени дня (или ночи), которое вы выберете для кардиотренировок, выполнение рекомендованного количества упражнений позволит вам чувствовать себя здоровым, сильным и позволит вам воспользоваться преимуществами этого упражнения для физического и психического здоровья.

Ники Каримипур, доктор философии

Доктор Ники Каримипур — эксперт по коммуникациям и опытный исследователь. Получила степень магистра и доктора философии. в области коммуникаций в области здравоохранения Университета Флориды. Она получила степень бакалавра в Университете штата Флорида.

Доктор Каримипур имеет опыт написания и редактирования как печатных, так и сетевых публикаций, а также преподавания журналистики, написания статей о здоровье и связей с общественностью на уровне бакалавриата и магистратуры.

Ее профессиональный опыт варьируется от управления программами клинических исследований до сотрудничества с медицинскими исследователями и консультирования по клиническим испытаниям, до разработки и распространения сообщений об исследованиях в области здравоохранения. Собственное исследование доктора Каримипура сосредоточено на различных вопросах здоровья, таких как влияние использования социальных сетей на изображение женского тела, футбол и сотрясения мозга, а также использование электронных сигарет среди молодежи. Ее исследование было опубликовано в Журнале клинических и трансляционных исследований, Журнале услуг и исследований в области психического здоровья и Журнале спортивных СМИ.

Она живет в Лос-Анджелесе, Калифорния, и в настоящее время работает в Университете Южной Калифорнии в должности директора по связям с общественностью. Следуйте за ней в Twitter: @NickiKPhD

.

Список литературы

Арази, Х., Бенар, Н., Эсфанджани, Р. М., и Еганеги, С. (2012). Влияние аэробных тренировок на воспринимаемый стресс, тревогу и депрессию студенток, не занимающихся спортом. Acta Kinesiologica , 6 , 7–12. Получено с https: // pdfs.semanticscholar.org/1740/7f9c71eeafc859247991eecc9fced5ba6e10.pdf

Бруно А. (2016, 15 июля). Лучшие закуски после кардиотренировки. Получено с https://www.self.com/story/the-best-snacks-to-eat-after-a-cardio-workout.

Chertoff, J. (31 августа 2018 г.). В чем разница между аэробной и анаэробной? Получено с https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/difference-between-aerobic-and-anaerobic.

Финн, К. (7 ноября 2018 г.). Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира? Получено с https: // www.Vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat.

HHS.gov. (2019, 1 февраля). Рекомендации по физической активности для американцев. Получено с https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html.

Исаксен, К., Мунк, П. С., Гиске, Р., и Ларсен, А. И. (2016). Влияние аэробных интервальных тренировок на показатели тревожности, депрессии и качества жизни у пациентов с ишемической сердечной недостаточностью и имплантируемым кардиовертерным дефибриллятором: проспективное нерандомизированное исследование. Журнал восстановительной медицины , 48 (3), 300–307. Получено с https://www.ingentaconnect.com/content/mjl/sreh/2016/00000048/00000003/art00009

.

Кан, Дж. Э. и Бисконтини, Л. Дж. М. (2007). Утренние кардио-тренировки . Кинетика человека.

Ларби, М. (10 октября 2018 г.). В какое время дня лучше всего тренироваться? Вот как максимально снизить вес — от веса до кардио. Получено с https://www.thesun.co.uk/fabulous/7452473/best-time-of-day-workout-weights-cardio-maximise-weight-loss/#:~:targetText=Morning — кардио натощак (лучший для сжигания жира) & targetText = Одно исследование, опубликованное во время первого приема пищи в день.

Мюррей, Л. (6 мая 2016 г.). Что есть до и после каждой тренировки. Получено с https://www.health.com/fitness/workout-food.

Ван Пройен, К., Шлюфчик, К., Рамакерс, М., и Хеспель, П. (2011). Благоприятная метаболическая адаптация благодаря тренировкам на выносливость натощак. Журнал прикладной физиологии , 110 (1), 236–245. Получено с https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00907.2010

.

Вейль Р.(нет данных). Определение, типы, список и преимущества аэробных упражнений. Получено с https://www.medicinenet.com/aerobic_exercise/article.htm.

Что лучше для похудения: ВИИТ или кардио?

HIIT me with it

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, при которой кто-то тренируется в течение коротких периодов времени. Чтобы это действительно считалось HIIT, вам нужно, чтобы ваша частота пульса составляла не менее 80% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) во время интенсивных упражнений.

Очень приблизительный и готовый способ рассчитать частоту пульса — 220 минус ваш возраст в годах. Однако более точный способ вычисления максимальной частоты пульса — 208 минус (0,7 x ваш возраст в годах).

Тренировки состоят из фаз «работы» и «восстановления» и могут длиться от 10 до 60 минут в зависимости от программы. Это можно делать где угодно — в тренажерном зале, дома, в парке и т. Д. Одним из главных достоинств HIIT является то, что он настолько доступен и не обязательно требует дорогого абонемента в тренажерный зал или оборудования.

HIIT-упражнения могут различаться, но вот пример типичной тренировки:

HIIT-тренировка

Некоторые из преимуществ HIIT-тренировок включают:

• Повышение выносливости
• Повышение силы
• Повышение естественной скорости метаболизма после тренировки, то есть вы продолжаете сжигать калории после того, как прекратили тренировку
• Снятие стресса
• Помогает регулировать уровень сахара в крови

Каждая тренировка HIIT отличается, но направлена ​​на достижение тех же результатов: быстрое и эффективное сжигание жира.

«HIIT существует уже много лет, но их популярность резко возросла, поскольку люди, у которых меньше свободного времени, но хотят тех же результатов, искали что-то, не тратя время и не тратя много времени на длительную пробежку / велосипед. ездить «, — объясняет менеджер по фитнесу Nuffield Health Дэйв Мерсер.

Но важно знать, во что вы себя позволяете. Эти виды тренировок не подходят беременным женщинам, тем, кто страдает сердечными заболеваниями, или тем, кто пытается быстро поправиться.Также не рекомендуется сразу переходить к режиму HIIT, если вы вообще не знаете, как выполнять базовые упражнения.

Если вы впервые занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с персональным тренером или проведите небольшое исследование в Интернете. На YouTube есть множество видео, которые научат вас правильной форме при выполнении этих упражнений, чтобы предотвратить травмы. Просто выполните поиск по запросу «HIIT для начинающих», и вы найдете множество ресурсов.

Разнообразие — изюминка жизни

Все эти числа вокруг MHR и таймингов могут показаться пугающими, особенно если упражнения каждый раз могут быть разными.Но поддержание разнообразия в вашем распорядке упражнений может быть решением, которое поможет вам больше заниматься своими тренировками.

«Разнообразные тренировки заставляют тело гадать, — говорит Мерсер. «Мы хотим попытаться адаптировать наши тренировки по мере того, как мы становимся сильнее и в форме, иначе мы никогда не достигнем наших целей».

«Четыре области, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнений: частота, интенсивность, время и тип. Регулируя их каждые 4-6 недель, ваша тренировка будет двигаться в правильном направлении. Если это не изменить, ваше тело будет достичь плато.»

Низкоинтенсивные интервальные тренировки (LIIT) также являются жизнеспособным вариантом, особенно в те дни, когда вашему организму может потребоваться немного легче, или для тех, кто только начинает. Тренировки LIIT состоят из периодов упражнений и периодов отдыха , но воздействие во время упражнений значительно снижается. По сути, это HIIT, но без прыжков или бега.

На самом деле, если все сделано правильно, LIIT может быть столь же эффективным для похудания, как HIIT.

Какая бы интенсивность ни была Нет смысла заниматься кучей разных тренировок, которые вы никогда раньше не пробовали, только для того, чтобы в конечном итоге разочароваться или получить травму.Попробуйте разные вещи и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Самое важное — не выходить за рамки своих возможностей. Если вы не знаете, как далеко зайти, обязательно обратитесь за профессиональным советом», — говорит Мерсер.

Карди-да или карди-нет?

Знаменитый фитнес-тренер Джиллиан Майклс описала кардио как наименее эффективную форму упражнений для похудания, «потому что она не метаболическая, то есть не заставляет организм продолжать сжигать калории после тренировки».Исследования также предполагают, что HIIT приведет к большему сокращению жировых отложений по сравнению с традиционными упражнениями.

Кардио — это постоянное упражнение, при котором частота сердечных сокращений повышается выше 50% от вашего максимального сердечного ритма в течение длительного периода времени. Примерами этого могут быть бег, бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.

С ростом популярности HIIT, в последние годы, возможно, снизился уровень кардио-упражнений в устойчивом состоянии.

Но это не значит, что это не важно для нашего здоровья.Доказано, что кардио помогает уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, способствуя снижению веса и снижению артериального давления.

Некоторые другие преимущества включают:

• Улучшение здоровья сердца.
• Повышение физической формы и максимальное потребление кислорода.
• Сжигание калорий.
• Сниженный риск метаболических заболеваний.

Как и в любом упражнении, важно найти то, что вам нравится. Каждую неделю убийство себя на велотренажере может сжечь много калорий, но не принесет вам никакой пользы, если вы ненавидите каждую секунду.Почему бы не попробовать то, чего вы никогда раньше не делали, например, бег? Постановка реалистичной цели, например, прохождение 10 км за несколько месяцев, принесет определенную пользу вашим кардиотренировкам. Такие приложения, как Public Health England’s Couch to 5k, могут в конечном итоге помочь в достижении этого.

Окончательный результат

Итак, кажется, оба метода упражнений имеют свои преимущества для улучшения нашего общего состояния здоровья. Это в первую очередь зависит от ваших предпочтений и целей, которых вы хотите достичь. Хотите сжечь много калорий за один присест и повысить выносливость? Попробуйте кардио.Не хватает времени и нужно разнообразие? Попробуйте HIIT.

«Пока я тренируюсь в обоих направлениях, HIIT дает мне больше возможностей для вариаций и включения некоторых силовых движений. Если у меня мало времени, я всегда буду выполнять HIIT-тренировку, чтобы получить как можно больше эндорфинов после тренировки», — Мерсер заключает.

Кардио натощак — есть или не есть перед тренировкой?

Один из наиболее распространенных вопросов о упражнениях и питании, которые мы задаем тренерам: «Следует ли мне тренироваться натощак?» Или, более конкретно, «следует ли мне делать кардио натощак?»

Как и большинство советов по физическим упражнениям и питанию, ответ на этот вопрос зависит от многих факторов.В этом сообщении блога мы расскажем о некоторых плюсах и минусах выполнения упражнений натощак, в частности, кардио натощак. Затем вы можете решить для себя, тренируетесь ли вы до или после приема топлива.

Если вы выполните простой поиск в Google по запросу «Кардио натощак», то в первых всплывающих результатах, вероятно, будут противоречивые сообщения: некоторые заголовки говорят вам, что кардио натощак полезно для сжигания жира, а другие заголовки сообщают вам, что преимущества голодания кардио — это миф.Итак, во что мы верим? Стоит ли есть перед тренировкой или нет?

Прежде чем мы начнем разбирать исследования и мнения экспертов по кардиотренировкам натощак, давайте рассмотрим несколько определений / концепций.

Кардио натощак

Кардио натощак относится к кардиореспираторным упражнениям, выполняемым натощак. Состояние натощак — это состояние, при котором вы полностью переварили и усвоили свой последний прием пищи / перекус, а уровень инсулина находится на низком или базовом уровне.Как правило, это происходит не менее чем через три-четыре часа после еды. В большинстве исследований упражнения натощак выполняются утром перед первым приемом пищи в день, и участники не ели в течение восьми-двенадцати часов.

Вы также можете встретить термины до и после приема пищи в исследовательской литературе. Prandial относится к потреблению пищи. Таким образом, если упражнение выполняется перед приемом пищи, оно выполняется перед приемом пищи, а если упражнение выполняется после приема пищи, оно выполняется после приема пищи.

Другие слова, которые вы можете встретить во время исследования, включают липолиз жира и окисление жира . Липолиз жиров — это расщепление жирных кислот и глицерина, хранящихся в жировых клетках, называемых адипоцитами. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут покидать адипоцит, попадать в кровоток и перемещаться в ткани, где они используются в качестве топлива. Окисление жиров происходит, когда жирные кислоты сжигаются для получения энергии внутри митохондрий клетки. Короче говоря, липолиз жиров — это расщепление и мобилизация жира, а окисление жиров — это сжигание жира в качестве топлива . Некоторые исследования показывают, что липолиз и окисление жиров усиливаются, когда упражнения выполняются натощак.

Еще одно важное уточнение, которое необходимо сделать, касается соотношения подложек энергии . Энергетический субстрат — это «источник энергии» (углевод, жир или белок), который мы расщепляем и используем в качестве топлива во время упражнений различной интенсивности.Как вы слышали, как мы объясняли во время фитнес-пятниц MYZONE, вы будете сжигать жир в большей степени, чем углеводы, при низкой и средней интенсивности упражнений (СЕРЫЙ, СИНИЙ и ЗЕЛЕНЫЙ), и вы будете сжигать углеводы в большем соотношении, чем жир, при более высокой интенсивности. (ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ). Используя приложение фитнес-трекера MYZONE, вы можете отслеживать, в какой зоне вы находитесь, и оценивать, сколько вы сжигаете во время тренировки.

Эта информация может вводить в заблуждение, поскольку она, кажется, предполагает, что мы должны тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы сжигать больше жира; однако из исследований в области похудания / похудания мы знаем, что субстраты, которые мы сжигаем во время тренировки, являются лишь небольшой частью уравнения.В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время тренировок с более высокой интенсивностью. Кроме того, мы с большей вероятностью продолжим сжигать калории с большей скоростью после тренировки высокой интенсивности, чем тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, концепция под названием избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) , которую мы объяснили. в предыдущем сообщении в блоге.

Еще один ключевой термин для определения — это энергетический баланс .Энергетический баланс относится к разнице между количеством калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и количеством калорий, которые вы тратите в результате целенаправленной деятельности, повседневной деятельности и термического эффекта пищи (энергии, необходимой для переваривания пищи). Если вы находитесь в балансе положительной энергии , вы потребляете больше калорий, чем тратите, и набираете вес. Если вы находитесь в нейтральном энергетическом балансе , вы потребляете и расходуете калории одинаково, и вы будете поддерживать вес.Если вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе , вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Это наш энергетический баланс в конце дня, в конце недели и в конце месяца, который определяет, будем ли мы терять, поддерживать или набирать вес. В игру вступают и другие факторы, такие как сон, стресс и гормональный баланс, так что это не так просто, как подсчет калорий. Это все темы, которые мы рассмотрим в будущих сообщениях в блогах — на данный момент дело в том, что потеря веса / потеря жира — это сложный процесс, на результат которого влияет множество факторов.

Хорошо, перейдем к исследованиям и мнению экспертов о кардиотренировках натощак.

Как и следовало ожидать, мнения исследователей, профессионалов в области фитнеса и обычных физкультурников о кардио натощак неоднозначны. В некоторых исследованиях и статьях утверждается, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений, если будете голодать, из-за повышенного липолиза и окисления жиров; однако это лишь небольшая часть уравнения. Другие исследования показывают, что вы будете сжигать больше жира и калорий в целом через 12 и 24 часа после тренировки, если вы будете сыты во время тренировки.

Кардио натощак может иметь преимущества в сжигании жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу с течением времени для похудания и похудания. Другие исследования показали, что аппетит увеличивается в большей степени после упражнений, выполняемых натощак, а не после еды. Это может привести к потреблению большего количества калорий позже в течение дня и привести к положительному энергетическому балансу, даже если вы начали день с отрицательным энергетическим балансом — о чем следует помнить.

Измерьте свои результаты

Один из лучших способов решить, где вы стоите в отношении кардио натощак, — это попробовать сами! Если вы собираетесь выполнять кардио натощак, вы, вероятно, можете выполнять кардио от низкой до умеренной интенсивности в течение часа или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение более короткой продолжительности (20-30 минут), прежде чем начнется накопление гликогена в мышцах (энергия). иссякнуть.Как упоминалось ранее, выполнение HIIT может иметь некоторые преимущества по сравнению с кардио низкой / умеренной интенсивностью. Например, было показано, что HIIT увеличивает расход энергии (сверх устойчивого состояния кардио) после тренировки с помощью EPOC. Однако вы можете плохо переносить упражнения высокой интенсивности натощак. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Мы рекомендуем вам отслеживать свои тренировки натощак и сыт в приложении MYZONE. Используйте функцию «Оцените свою тренировку» и следите за тем, «нравится» ли вашему организму и хорошо ли реагирует на него до или после еды.Имейте в виду, что потеря веса и потеря жира связаны не только с типом и количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Едите ли вы до тренировки или после нее, выбор питания и движений, которые вы делаете в течение дня, недели или месяца, будет иметь большее влияние на ваш общий энергетический баланс.

Сообщите нам, хотите ли вы попотеть до или после заправки! Используйте хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда публикуете свои фотографии тренировок, и не забудьте добавить свои фотографии тренировок в свой Календарь активности в приложении MYZONE!

Чтобы узнать больше о том, как использовать приложение MYZONE, подпишитесь на нас ежедневно в Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) и посетите www.myzone.org/tips-tricks

Продолжайте двигаться вперед!

Лучший вид кардио: HIIT или тренировки с умеренным устойчивым состоянием?

Знаете ли вы, что болезни сердца — одна из причин смерти номер один в Соединенных Штатах? Многие люди, вероятно, не осознают, что исследования показали, что одним из наиболее эффективных методов профилактики сердечных заболеваний является назначение физических упражнений. Упражнения также используются для профилактики и лечения других проблем со здоровьем.Сердечно-сосудистые упражнения снижают кровяное давление и уменьшают вероятность развития диабета и болезни Альцгеймера — и это лишь некоторые из них.

Ни для кого не секрет, что многим из нас сложно придерживаться режима физических упражнений и правильно выбирать пищу. Но наши тела должны двигаться! Вот почему люди говорят: «Если ты им не пользуешься, ты его потеряешь». Поддерживая здоровый вес, мы также значительно облегчаем работу наших суставов, потому что лишний вес вызывает боль в суставах и может привести к остеоартриту. Итак, какие сердечно-сосудистые упражнения вам следует делать? Хорошие новости: физическая активность не обязательно означает, что вы проводите на беговой дорожке несколько часов в день.

Типы кардио-тренировок

Наши тела обладают двумя различными типами энергетических систем, которые работают, когда мы выполняем наши кардио-упражнения, — аэробной и анаэробной.

Аэробная активность

Аэробная активность обычно рассматривается как просто бег или езда на велосипеде, но определение этого термина происходит внутри тела. Аэробика буквально означает потребность в кислороде, а точнее, в кислороде нашим мышцам. Представьте себе марафонца. Она долго бегает в стабильном темпе, ровно дыша.У нее учащается пульс, когда она начинает бегать, и ее легким приходится работать усерднее, чтобы не отставать. Во время стабильного бега ее сердце обеспечивает циркуляцию свежего кислорода ко всем мышцам, помогая ей бегать.

Анаэробная активность

Итак, какие еще энергосистемы мы используем и чем они отличаются?

Беги, как будто ты что-то украл. Или выполните серийную тренировку или тренировку с большим интервалом. Это отличный пример анаэробных упражнений, потому что вы, скорее всего, не сможете бегать с максимальной скоростью в течение длительного периода времени.В отличие от вашей аэробной системы, которая может обеспечивать вас энергией дольше, ваша анаэробная система дает энергию очень быстро, но только на короткое время. Во время анаэробных упражнений ваши мышцы не нуждаются в кислороде, но со временем они потребуются. Наша ткань погибла бы без кислорода. Мы бы умерли без кислорода!

Мы никогда не бываем на 100% аэробными или анаэробными, потому что анаэробная система обеспечивает энергией только от 60 секунд до 2 минут, прежде чем аэробная система включится. Спринтеры и марафонцы используют каждую из этих систем.Это связано с их темпом. Оба являются бегунами, но спринтерский забег заканчивается задолго до того, как марафонец достигает четверти мили. Анаэробные упражнения повышают ваш анаэробный порог, а это означает, что вы можете работать более интенсивно, когда вы тренируетесь. Победа!

Кардио умеренного устойчивого состояния

Кардио умеренного устойчивого состояния, также известное как LISS или MISS, можно выполнять в течение более длительного периода времени. Эта аэробная активность полезна для всех, потому что вы можете создать основу для фитнеса и поддерживать ее.Вы можете покататься на велосипеде, поплавать в бассейне, побегать или толкнуть коляску. Во время этого вида деятельности вы все равно сможете продолжить разговор.

Это аэробное упражнение может показаться простым, но за ним стоит определенная наука. В идеале, когда вы выполняете свой режим умеренного устойчивого состояния, вы должны тренироваться в пределах 50-60% от максимальной частоты пульса. Ваша максимальная частота пульса — это верхний предел, который может выдержать ваше тело. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, просто вычтите 220 минус ваш возраст.Если вам 24 года, вычтите 220-24 и умножьте это на 50% и 60%. Максимальная частота пульса для 24-летнего человека составляет 196 ударов в минуту. Идеальный стабильный диапазон кардио для этого человека будет около 98-118 ударов в минуту. Вы можете использовать любое устройство для измерения пульса или проверять пульс вручную. Или просто убедитесь, что вы все еще можете говорить предложения во время ходьбы / бега трусцой.

Может показаться сложным ходить и / или бегать трусцой в течение 20-30 минут, но ваши мышцы счастливы, потому что ваше сердце доставляет им свежий кислород, пока они работают.Постоянное развитие вашей аэробной формы увеличивает порог того, что ваше тело может терпеть. Независимо от того, кто вы и каковы ваши личные предпочтения в тренировках, всем нужна прочная основа. Если ваше сердце не приспособлено для эффективной циркуляции кислорода, ваши анаэробные упражнения будут намного труднее.

Интервалы и схемы

Многие тренировки включают умеренно интенсивные упражнения в интервальные схемы. Раунды табата и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — популярные тренировки, которые бросают вызов как аэробной, так и анаэробной системе.Интервальные тренировки отлично подходят для повышения вашего порога физической подготовки, но при этом значительно сокращают продолжительность тренировки. Еще одна победа!

Круговая тренировка всего тела также может выполняться с легким весом или собственным весом. Попробуйте выполнить схему из нескольких упражнений. Это может выглядеть так: 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха, затем прямые отжимания на 20 секунд. Снова отдохни. Вы можете включить 4-6 упражнений и, если можете, прибавить в весе. Это отличный способ попотеть и получить пользу от кардиотренировок!

Кардио для похудания

Вы можете спросить, какой формат кардио лучше всего подходит для похудения? Ответ — и то, и другое: умеренное устойчивое кардио и более интенсивные тренировки, такие как Табата или HIIT.Нельзя тренировать пресс в одном формате и ожидать, что он изменится. То же самое и с сердцем — лучше всего тренировать его несколькими способами!

Попробуйте «> Кардио 15» в Moms Into Fitness Studio, чтобы найти идеи, чтобы разнообразить вашу обычную кардио-программу.