Калькулятор калорий для набора мышечной массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Лучший калькулятор калорий и макросов для похудения или роста мышц.

Для запуска этого приложения необходимо включить JavaScript.

Как рассчитать макроэлементы для начинающих

Этот бесплатный и простой в использовании калькулятор калорий и макронутриентов предназначен для точного расчета ежедневного потребления калорий и макронутриентов.

Просто заполните следующее, чтобы получить рекомендуемое соотношение калорий, белков, углеводов и жиров.

Вам следует вернуться к этому калькулятору и настроить макросы по мере продвижения к своей цели. Лучший способ определить, пришло ли время для корректировки, — это когда ваш прогресс стабилизируется. Потому что энергетические потребности вашего тела будут меняться по мере вашего прогресса, будь то потеря веса или рост мышц.

Обязательно добавьте эту страницу в закладки для вашего удобства!

Ваш опыт

Введите следующую информацию о вашем текущем опыте тренировок, питания и отслеживания макросов.

Это поможет нам лучше понять, на каком этапе вашего здоровья и хорошего самочувствия вы сейчас находитесь, и какую помощь вы хотели бы получить в последующих разделах.

Расчет соотношения макронутриентов 

Расчет точного соотношения макронутриентов должен выполняться индивидуально для каждого человека с учетом личных целей.

Следующее соотношение считается одним из самых популярных:

• Углеводы: 50%
• Белок: 20%
• Жир: 30%

Это соотношение обычно используется для среднего человека, а это означает, что если у вас есть цели по увеличению мышечной массы, производительности или снижению веса, эти цифры могут быть изменены.

Наш калькулятор калорий и макроэлементов учитывает эти факторы, чтобы дать вам точные показания.

Расчет макронутриентов

После того, как вы определили свое ежедневное потребление калорий, вы можете разбить эту цифру на макроэкономические показатели.

Например, если ваше потребление калорий составляет 2000 калорий, ваше значение будет разделено на:

• Углеводы (50%): 1000 кал (250 грамм)
• Белок (20%): 600 кал (150 г)
• Жир (30%): 400 кал (44 грамма)

Наш калькулятор калорий и макроэлементов обработает эти цифры для вас.

Отсюда вы можете ввести свой дневной лимит калорий и макросы в приложение для отслеживания калорий.

Это приложение позволит вам вводить ваши блюда и поможет вам отслеживать ваши калории и приемы пищи.

Расчет калорий и макросов на основе ваших целей

Различные цели требуют небольшой корректировки потребления калорий со следующими изменениями:

Макрокалькулятор для снижения веса (дефицит калорий)

дефицит калорий. Это может быть небольшим шагом в 10%-20%, что обеспечит медленную, устойчивую и устойчивую потерю веса.

Это может быть основано на вашем BMR (базовом уровне метаболизма), количестве калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, без учета расхода энергии при физических упражнениях.

Поддержание

Расчет потери веса для поддержания — отличный способ снизить вес после того, как вы успешно достигли своей цели по снижению веса или наращиванию мышечной массы.

Это снова делается с помощью калькулятора калорий «Упражнения со стилем», который учитывает уровень вашей активности, чтобы дать вам наиболее точные показания.

Макро-калькулятор для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует увеличения калорийности не только в качестве топлива, но и для увеличения сухой мышечной массы.

Это требует примерно 20% избытка калорий.

регулярное потребление калорий 2500 + 20% (500 кал) = 3000 кал

Для эффективного набора мышечной массы и достижения наилучших результатов необходимо соблюдать правильное потребление белка из богатых белком продуктов и добавок.

Отслеживание калорий и макросов на один прием пищи

После того, как у вас есть данные о калориях и макронутриентах, вы разбиваете их на приемы пищи.

Это позволит вам планировать свое питание в соответствии с этими целями.

3000 ккал, разделенные на шесть приемов пищи в день = 500 ккал/прием пищи

Это можно сделать с помощью макросов и разбить на разные количества, подходящие для большего или меньшего количества приемов пищи.

Все это можно легко рассчитать и отследить с помощью приложения для питания.

Калькулятор калорий и макроэлементов Рекомендации по уровню активности

Наш уровень активности играет жизненно важную роль, когда речь идет о расчете ежедневного потребления калорий и макроэлементов.

Ниже приведены сведения о том, как различные уровни активности влияют на потребление калорий.

Сидячий образ жизни

Это обычный уровень активности без дополнительных упражнений. Ваш расход калорий будет представлять ваш базовый уровень метаболизма.

Легкая активность

Представляет собой небольшую активность 1-2 раза в неделю, сжигающую дополнительно 200-400 калорий.

Умеренно активный

Умеренный уровень активности, при котором упражнения выполняются 3–5 раз в неделю, при этом занятия требуют дополнительно 400–700 ккал по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Сильно активный

Сильно активный определяется как занятие спортом 6-7 раз в неделю в сочетании с физической работой или активной жизнью. Это требует дополнительно 500-900 кал.

Athlete Active

Спортсменам и высокоактивным людям требуется на 1000+ больше основного метаболизма. Однако это может варьироваться в зависимости от вида спорта.

Ключевые моменты

Ни один калькулятор макронутриентов не идеален, независимо от того, какой из них вы выберете. Это только оценки и отличная отправная точка. По мере продвижения рекомендуется корректировать макросы в течение определенного периода времени. Потому что по мере того, как меняется состав вашего тела, меняются и ваши макросы.

Консультация с зарегистрированным диетологом может помочь обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макроэлементах, а также получение достаточного количества микроэлементов и других необходимых питательных веществ.

На последнем шаге макрокалькулятора вы можете пообщаться с одним из наших зарегистрированных диетологов, если хотите обсудить потребности в макронутриентах, планирование приема пищи или диетические требования.

Калькулятор макросов и калорий WAG Nutrition

Многие люди приходят в WAG Nutrition, чтобы узнать, сколько калорий им нужно для похудения. Затем, когда они получают исходные макросы от тренера, они задаются вопросом: «Как вы рассчитываете макросы?» или как рассчитать дефицит калорий.

Используйте этот калькулятор калорий в качестве отправной точки. Это поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть или набрать мышечную массу и, наконец, достичь своих целей.

Как рассчитать количество калорий, необходимое для похудения или набора мышечной массы

Определить, сколько калорий вам нужно для похудения или набора мышечной массы, не так сложно, как вы можете ожидать. Это отправная точка, основанная на формулах, которые были широко исследованы и признаны «безопасными» для среднего здорового человека.

Но найти свои калории и макросы для похудения, поддержания или набора мышечной массы — это все еще искусство. В WAG Nutrition мы работали с тысячами клиентов, и наши онлайн-тренеры по питанию имеют многолетний опыт сбора информации и применения ее к уникальным обстоятельствам своих клиентов.

Предыдущие диеты, текущие привычки в еде, предпочтения и многие другие факторы могут изменить ваши «идеальные» начальные калории и макросы.

Результаты отслеживания макросов основаны на обеспечении согласованности и знании всех различных способов измерения прогресса. Оттуда вы должны обратить пристальное внимание на то, как ваше тело реагирует на заданный набор целей, и узнать, когда и как вносить коррективы в калории для потери жира или набора мышечной массы.

В WAG Nutrition, если вы заканчиваете каждый день в пределах 5 г целевых белков и углеводов и в пределах 2 г целевых жиров, мы считаем это «стабильным».

Давайте рассмотрим, как работает калькулятор калорий WAG.

Онлайн-калькулятор калорий WAG Nutrition

Мы собираемся провести вас через три шага (и много математических операций) для расчета ваших калорий и макропотребностей на основе ваших целей. Мы рекомендуем загрузить нашу бесплатную шпаргалку по калькулятору макросов и следовать ей!

Вот чему вы можете научиться:

1. Как определить базовый уровень калорий
2. Как установить калории для снижения веса, поддержания веса или увеличения веса
3. Как определить свои макросы на основе калорий

Начинаем!

Как определить свою суточную потребность в калориях

Независимо от вашей конечной цели определение предполагаемого уровня поддерживающих калорий является первым шагом.

На поддерживающие калории влияют многие факторы, такие как метаболизм, активность, возраст, пол, рост и вес. Наше уравнение учитывает ваш вес, активность, пол и цели.

Начнем с нахождения вашего множителя активности. Женщинам или людям с более медленным метаболизмом следует использовать более низкое значение в разделе «расчет». Пожилые люди также , как правило, имеют более медленный метаболизм (но не всегда!). Мужчинам или людям с более быстрым метаболизмом следует использовать более высокое значение.

Как рассчитать калории для снижения веса или набора мышечной массы

Теперь, когда у вас есть набор поддерживающих калорий, если вы хотите похудеть, выберите дефицит калорий. Если вы хотите набрать массу, вам необходимо рассчитать профицит калорий.

Хотите знать, нужно ли вам похудеть или набрать вес? Ознакомьтесь с нашей статьей Должен ли я насыпать, сокращать, реверсировать или поддерживать? Наша бесплатная шпаргалка онлайн-калькулятора калорий дает больше рекомендаций о том, какой уровень дефицита лучше всего подходит для вас. Загрузите его здесь!

Профессиональный совет: быстрее не всегда лучше! Выбор реалистичного потребления калорий, который позволяет вам оставаться сытым и при этом хорошо работать, часто приводит к более быстрой потере жира, чем слишком глубокий, слишком быстрый и неустойчивый. Здесь тренер может помочь !

Как рассчитать калории для поддержания веса

Хотите знать, как рассчитать поддерживающие калории? Вы уже сделали это! Возьмите число, которое вы нашли с помощью руководства по множителю, и не применяйте излишек или дефицит. Используйте это число в следующих шагах, когда вы научитесь рассчитывать свои макросы из калорий.

Если вы новичок в сфере питания и здоровья, может быть полезно начать с предполагаемого поддерживающего уровня. В зависимости от того, что вы едите прямо сейчас, это может быть на 90 135 меньше, чем 90 136, чем ваше текущее потребление, и вы все равно можете заметить изменения в массе тела и составе.

Отслеживание ваших макросов и создание согласованности где-то — лучший способ получить практику и точную обратную связь от вашего тела. Это будет «лучше», чем постоянно пропускать цели, которые кажутся слишком высокими или слишком низкими.

Тренеры WAG по питанию имеют большой опыт в определении наиболее достижимого места для начала с учетом вашей истории питания, текущего ежедневного потребления, предпочтений, целей производительности и графика времени. Но в целом мы рекомендуем начинать с 90 135 достижимых целей – 90 136, даже если это не 90 135, а ровно 90 136, где, по вашим расчетам, вы должны быть.

Как рассчитать макросы для похудения

Теперь, когда у вас есть начальные калории для похудения, набора мышечной массы или поддержания здоровья, вы можете задаться вопросом: «отлично, но как мне рассчитать свои макросы?».

Этот следующий шаг требует немного больше математики (пройдите его с помощью нашего макрокалькулятора для заполнения пробелов ЗДЕСЬ!).

Как получить макросы из калорий

Макросы состоят из калорий. В каждом грамме белка содержится четыре калории, в каждом грамме углеводов – четыре калории, а в каждом грамме жира – девять.

После того, как вы вычислите общее количество калорий, которое вам нужно съесть за день, вы должны рассчитать пропорцию белков, углеводов и жиров, которые вам нужны. Оттуда вы можете определить свои макросы.

Как рассчитать белковые макросы

Хотите знать, сколько белка вам нужно в день?

В WAG мы обычно рекомендуем от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела. В зависимости от текущих пищевых привычек, целей и активности мы можем время от времени выходить за пределы этого диапазона (пока еще не верите, что настройка макросов — это искусство?).

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8-1 г/ кг массы тела, что составляет примерно половину что мы рекомендуем. Интересно, почему?

С тех пор, как в 1941 году были установлены первоначальные RDA (да, вы правильно прочитали!), «растущий объем исследований показывает, что потребление белка, значительно превышающее текущую рекомендуемую диетическую норму, способствует здоровому старению, регулированию аппетита, контролю веса и цели, соответствующие спортивным результатам». [1].

Наши клиенты добились огромного успеха при потреблении белка около отметки 1 г на фунт с небольшими отклонениями в ту или иную сторону. ВОТ некоторые большие предложения белка.

(Примечание: пожалуйста, поговорите с врачом, если у вас есть проблемы, связанные с вашими уникальными потребностями в области здравоохранения!).

Сколько белковых макросов вам нужно?

Чтобы определить, сколько белковых макросов вам нужно, выполните следующие действия: 

1. Умножьте свой вес на множитель белка.
Пример: 155 фунтов x 1 = 155 г белка в день

2. Умножьте итоговое число из №1 на 4, поскольку на грамм белка приходится 4 калории.
Пример: 155 x 4 = 620 калорий

3. Запишите эти два числа (или введите их в свой калькулятор калорий) и сохраните их для следующего шага.
Пример: 155 г белка в день, 620 калорий

Как рассчитать макросы жиров

Мы рекомендуем поддерживать потребление жиров в пределах 25-30% от общего количества калорий. Поскольку было показано, что диеты с низким содержанием жиров вредят гормональному здоровью, мы обычно рекомендуем женщинам оставаться на более высоком уровне этого диапазона [2].

Здесь в игру вступают диетические предпочтения. Если вы едите достаточно белка и держите калорийность в пределах соответствующего диапазона в зависимости от ваших целей, поэкспериментируйте с соотношением углеводов и жиров, которое отражает то, что вы любите есть.

Если вам нравится пища с высоким содержанием жиров, стремитесь к более высокому проценту калорий из жиров — вы можете даже поиграть с потреблением ближе к 35%. Вот несколько примеров полезных жирных продуктов.

Сколько жирных макросов вам нужно?

Чтобы определить, сколько жировых макроэлементов вам нужно, выполните следующие действия: 

1. Умножьте общую потребность в калориях на процентное содержание жира.
Пример: 1920 калорий в день x 28% из жира = 538 калорий из жира

2. Разделите количество калорий из жира на 9(помните, что на грамм жира приходится 9 калорий).
Пример: 540 калорий / 9 калорий на грамм = 60 г жира в день

3. Запишите эти два числа (или введите их в калькулятор калорий) и сохраните их для следующего шага.
Пример: 60 г жира, 540 калорий

Как рассчитать углеводные макросы

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий поступает из белков и жиров, вам нужно вычислить, сколько калорий осталось на углеводы.

Совет для профессионалов: если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (например, кроссфитом), вы можете обнаружить, что более высокое потребление углеводов — это то, что нужно, чтобы у вас было топливо для тренировок и восстановления! Вот несколько простых способов получить больше углеводов!

Сколько макросов углеводов вам нужно?

Чтобы определить, сколько углеводных макросов вам нужно, выполните следующие действия: 

1. Добавьте калории, полученные из белков, и калории, полученные из жиров.
Пример: 620 калорий из белков + 540 калорий из жиров = 1160 калорий

2. Вычтите эти калории из общего количества калорий.
Пример: 1920 — 1160 калорий = 760 калорий, оставшихся на углеводы

3. Разделите углеводные калории на 4 (четыре калории на грамм углеводов), чтобы найти общее количество углеводов.
Пример: 760/4 = 190 г

Теперь у вас есть окончательные макросы! 155P/60F/190C

Помните, если вы чувствуете себя немного запутавшимся в математике, наш бесплатный онлайн-калькулятор калорий и макроэкономических показателей поможет вам шаг за шагом пройти этот этап с большим количеством примеров и тематических исследований.