Какие упражнения на пресс: Пресс — Список упражнений для пресса.

как накачать пресс в тренажере

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Содержание

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Скручивания на римском стуле

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Подъемы ног на наклонной скамье

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Косые подъемы ног в висе

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Упражнение «молитва»

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Упражнение «дровосек»

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Упражнение с роллером

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях →

6 самых эффективных упражнений для пресса

Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!

Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!

По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс, в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов.

 И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

План тренировок

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.

• Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
• Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
• Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.

Правила тренировок

Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

• Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.
• Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
• Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. 

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота. 

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное.

Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины). 

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

Как делать физические упражнения на пресс, описание, видео инструкция

Ни для кого не секрет, что многие девушки и парни стремятся к совершенству своего тела. Красивые ноги, ровная спина и подтянутый животик – это цель не только молоденьких девушек и юношей, но и состоявшихся женщин и мужчин. Существует множество различных физических упражнений для накачки пресса. Но прежде чем начать занятия, важно знать, как правильно делать упражнения на пресс и какие из них являются наиболее эффективными?

Не у всех желающих заполучить идеальный животик есть возможность посещать фитнес – клубы, либо тренажерные залы, поэтому в данной статье мы поможем вам исполнить мечту об идеальном прессе в условиях дома, самостоятельно, без помощи тренера, и узнать, как делать упражнения на пресс.

Прежде чем ответить на вопрос, как делать упражнения на пресс, следует отметить несколько важных моментов:

• Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи.
• После выполненных физических нагрузок необходимо принять завтрак, который будет включать кашу (на ваш выбор, но наиболее предпочтительные — овсяная, гречневая или рисовая), либо нежирный творог, отварные яйца, нежирный кусок курицы. Исключить нужно сладости (пирожные, шоколад), жирные продукты, жареные.

Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи

• В выполнении любого упражнения необходимо следить за дыханием, так, при выдохе мышцы должны находиться в наибольшем напряжении.
• Прежде чем начать занятия и изучать, как правильно делать упражнения на пресс, следует определиться, какого конечного результата вам хотелось бы добиться. Для избавления от чрезмерного количества жировой прослойки, а также с целью подтянуть живот, упражнения выполняются в быстром темпе и с значительным количеством повторений. Для тех кто решил заполучить упругий пресс (чтобы мускулатура живота была заметна с первого взгляда), есть правило – каждое упражнение выполняется в медленном темпе, не спеша, чтобы ощущалась максимальная нагрузка, а количество не должно превышать 10, повторяется упражнение в 2-3 подхода.
• Если ваша цель — подтянутый животик, следует помнить, как часто можно делать упражнения на пресс, а это значит — занятия должны проводиться ежедневно, однако слишком много времени они не заберут.
• Как часто нужно делать упражнения на пресс, чтобы во время занятий не расширилась талия? В таком случае лучше распределить физические упражнения на 3 дня в неделю, выбрав день занятия, день отдыха.
• Есть общее правило по количеству подходов, обычно делают каждый элемент гимнастики от 15 до 20 раз, в 2-3 подхода. Одно тренировочное занятие на пресс занимает до 20 – 35 минут.
• Для улучшения внешнего вида пресса одной специальной гимнастики недостаточно, поэтому рекомендуется включить в тренировочные занятия не только специализированные гимнастические элементы, воздействующие на мышцы пресса, но и прыжки на скакалке, танцы, растяжку и прочее. Это станет неплохой подготовкой к более сильной нагрузке.

Упражнения на пресс должны проводиться ежедневно

Гимнастические упражнения для улучшения формы живота

Как делать упражнения на пресс, чтобы достичь красивых форм живота? Предлагаем попробовать следующие упражнения.

Исходное положение – лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до такой степени, чтобы пятки касались ягодиц. Ноги должен придерживать партнер, либо в крайнем случае — носками зацепиться за диван. Руки сложить в замок на затылке и пытаться отрывать верхнюю часть корпуса от пола, чтобы локти касались колен.

Данное упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть живота, для прокачки боковых мышц живота необходимо проделывать все то же самое, только отрываясь от пола. Левым локтем дотрагиваемся правого колена, а правым — левого; для средних мышц живота делается не менее 30 раз, и так же для косых. Выбирать для упражнения необходимо быстрый темп.

Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания, выполнение которых существует несколько различных вариантов, главное — понять, как правильно делать упражнение, поэтому предлагаем ознакомиться с выполнением классического скручивания.

Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания

Вначале необходимо занять исходное положение, лежа на спине, при этом колени согнуты, стопа стоит на полу (можно ноги положить на диван таким образом, чтобы между бедрами и икрами получился прямой угол). Руки должны быть расположены на затылке, но не скреплены в замок; верхнюю часть тела – голову, плечи и лопатки – в медленном темпе поднимаем вверх, отрывая от пола, выполняется подъем на выдохе. В этот момент главное — напрячь пресс по возможности. Поднявшись, следует застыть на несколько секунд, после чего, вдыхая, возвратиться в исходное положение. Для большей результативности при возврате в исходное положение тела голова должна удерживаться на весу, не касаясь пола.

Чтобы накачать пресс хорошо делать упражнения, какие ассоциируются с ездой на велосипеде. Помимо классического упражнения предлагаем ознакомиться с похожим, но только с элементами скручивания. Исходное положение – лежа на полу, руки сложить на затылок, ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе правую ногу выпрямить, а левым коленом, не разгибая ногу, достать до локтя правой руки. После чего разгибаем левую ногу, а коленом правой пытаемся достать до локтя левой руки. Чтобы накачать красивый пресс, упражнение следует делать с постоянно напряженными мышцами, какие будут хорошо чувствоваться.

Как делать упражнения на пресс, чтобы сохранить тонкую талию? Предлагаем обратить внимание на следующее. Занять положение, стоя на четвереньках. В пол должны упираться не ладошки, а локти. Ноги расположить так, чтобы упор был на носки. Тело будет прямым, ягодицы не выставляются. Упражнение заключается во втягивании и напряжении мышц живота не менее, чем на 35-45 секунд. При возможностях организма время напряжения мускулатуры увеличивать с каждым занятием.

Какие упражнения нужно делать для нижнего пресса? Лучше применять такие, где работать будут ноги, к примеру, подъем нижних конечностей. Исходное положение – лежа на полу головой к дивану, для того чтобы руками придерживаться за его край. Ровные ноги следует поднять как можно выше. Выполняется на выдохе с напряженными мышцами живота. На вдохе ноги возвращаются в начальное положение, однако для более эффективной нагрузки ноги не касаются пола. Разрешается немного согнуть ноги в коленях, держать их строго прямыми не обязательно.

«Велосипед» улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения

Какие упражнения надо делать, чтобы накачать пресс в домашних условиях с момента, как вы проснетесь? Следующая гимнастика не отнимет много вашего времени, но будет хорошо воздействовать на мышцы живота. Исходное положение – сидя на краю кровати (дивана), руками упереться сзади, ноги удерживать ровно, не касаясь пола; сделав выдох ноги согнуть в коленных суставах и подтянуть к себе, затем вернуть в исходное положение; количество раз не должно превышать 20-25 в первые занятия, с дальнейшим увеличением.

Данное упражнение для тех, кто хочет знать, как делать на пресс для воздействия на нижнюю часть живота, выполняется также утром: положение лежа на полу, руки ровные вдоль тела, ладошки смотрят вниз; поднять ноги, не сгибая, вверх и задержаться на 3-4 секунды, затем возвратиться в исходную позицию. Возвращая ноги на место, остановитесь на несколько см, не касаясь пола. Выполняется упражнение 15 раз, далее в несколько подходов.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Какие еще нужно делать упражнения, чтобы накачать пресс? Лучше выполнять не 1-2, а комплекс упражнений, направленных на поддержку стройности и наработки пресса. Исходная позиция – лежа на спине, руки ровные по бокам, вдоль головы, ноги также ровные. Держа мышцы живота в напряжении, ноги и руки поднимаем таким образом, чтобы ваше тело напоминало английскую букву V. Дотрагиваться ладошками ног не нужно. Выполняется упражнение только в медленном темпе, после чего надо возвратиться в начальное положение и, отдохнув несколько секунд, продолжать повторные складывания. Быстрые и резкие движения не принесут результата, да и к тому же могут повредить спине и прессу.

Как делать упражнения на пресс с помощью так называемых обратных скручиваний? Данное упражнение совсем не сложное: изначально следует лечь на пол спиной, колени подтянуть (угол должен составлять 90 градусов) и, напрягая мышцы пресса, оторвать от пола бедра так, чтобы колени тянулись по направлению к плечам. Выполнив упражнение 15 раз, следует отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 1 подход. Это упражнение на пресс лучше делать, когда проведена предварительная разминка.

Правильное выполнение обратных скручиваний

Еще одно упражнение на пресс – это махи с помощью ног, как делать правильно? Ведь залогом успеха является не только само выполнение, но и правильность каждого движения.

Выполняется также после разминки и выше описанных упражнений, когда тело разогрето, в лежачем положении на спине. Руки положить под ягодицы, ладошки упираются в пол. Правую ровную ногу поднять вверх, затем опустить, а левую поднять и, желательно, пятками не касаться пола. Выполняется упражнение для каждой ноги не менее 20 раз, с каждым последующим занятием увеличивая количество сделанных поднятий.

Довольно актуальным вопросом является, сколько упражнений делать на пресс за тренировку, чтобы максимально воздействовать на мускулатуру живота? Комплекс в идеале должен состоять из 4-5 разных упражнений, которые будут выполнятся правильно.

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса

А вот то, как часто делать упражнения на пресс, вы можете определиться сами, однако, чтобы не произошло переутомление организма, да и чтобы все желание не пропало, уделить гимнастике лучше 3 дня в неделю с перерывами.

Регулярные физические упражнения помогут всегда вам оставаться в хорошей физической форме!

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 17.10.2016 © admin

Как накачать пресс 10ю упражнениями за 6 недель до идеальности.

Приветствую тебя, странник. Данная статья станет для тебя пропуском в мир физического совершенства. Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на поясе брюк. Мы беремся за тему, как накачать пресс. Я не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

Мотивация для возобновления тренировок

Однажды я наткнулся на интересную книгу,  в которой рассказывалось,  как накачать пресс.  Я начал упражняться и методика мне очень  понравилась.

Вот,  спустя некоторое время, когда кубики спрятались в неизвестную степь, хочу возобновить тренировки и заодно поделиться этими упражнениями с вами.

ЭТО ВСЕ ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

ТОП 5 мифов при прокачке пресса

1. Миф — выполняя упражнения для брюшного отдела вы уберете жир с  талии.

Факт — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.

2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.

Реальность — мышцы живота — это такие же мышцы, например как бицепса или груди. Если вы делаете 15 повторений, то вам следуют усложнить упражнения, использовать отягощения или менять программу тренировок. (смотрите статьи: сочные упражнения для пресса, эффективные упражнения для пресса).

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность — дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будите улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.

4. Миф — брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.

Факт — достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они  успевали отдыхать.

5. Миф — чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Реальность — в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения  за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале — это одна мышца.

Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой.  Это заложено на генетическом уровне.

Rectus abdominis притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.

Внешние и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на передний план прямую мышцу живота, формируя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой. Она позволяет не только вращать корпус, но и поддерживать туловище в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Располагается эта группа мышц в нижнем отделе спины и отвечает она за выпрямление тела из наклона вперед, поддерживает корпус при поворотах и поддерживает позвоночный столб.

8 правил при выполнении упражнений на пресс

1. Разминайте свое тело.

Наверняка вы слышали высказывание, что лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться.

Не важно, каким видом спорта будите заниматься или какое упражнение будите делать, в обязательном порядке разминайтесь.

При разминке мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становиться гибче и можно достигать лучших результатов.

Уделяйте должное внимание разминке, не формальных 5 минут, а полноценных 15-20. В нее может входит: бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т.д., делайте все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полную амплитуду движений.

Чтобы взять максимум от упражнений, нужно выполнять полные движения. Допустим, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дрыкать головой. Соберитесь и делайте качественно. Рекомендую вам посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.

3. Регулируйте скорость выполнения.

Когда выполняете упражнения, делайте все плавно, без всяких рывков и шлепков об пол.

То есть, при подъеме и опускание у вас должна быть одна скорость.

Ваши мышцы будут расти в том случае, если вы будите следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Немаловажным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички зачастую «забывают» дышать, что приводит к малоэффективным результатам.

Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении.

Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям.

Когда отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох и когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.

5. Качество важнее количества.

Данный пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально качественно, вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании корпуса, ног и т.д.

Не дергайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положение головы и т.д.

Что делать, если нет сил выполнять упражнение?

Допустим, вы задумали выполнить 15 повторений, но на 10-ом уже нет сил, ваши плечи отрываются от пола и обратно падают на него. В таком случае прекращайте делать это упражнение и переходите к другому.

6. Болевые ощущения:

Когда вы только начнете заниматься, то можете встретить физический дискомфорт. Ваши мышцы пресса могут болеть, тело дрожать, а дыхание может сбиться и быть неровным. Все это — нормальная реакция.

Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

Хорошая боль свидетельствует о том, что вы достигли предела.

Плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К такой боли могут относиться прострелы, острые боли, судороги.

Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.

7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц.

Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.

8. Уделите особое внимание шее.

Следите за шеей, не нужно ее прижимать к груди, между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.

Основной комплекс из 10 упражнений

Видео формат основных упражнений.

Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а ладони направляем вниз в пол – они служат опорой. Поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

Техника выполнения.

Заняли правильное исходное положение. Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами, поднятие происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну секунду в этом положении.

Следующий этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как почувствуете, что ваш таз коснулся пола, повторите упражнение с разворотом таза в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами – это одно повторение.

Нюансы техники:

— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу.

— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

Нюансы техники:

— Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, как накачать пресс, если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.

— Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.

— Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем торса в сторону из положения лежа

Исходное положение:

Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем ее на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

— Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.

— Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.

— Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:

Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки  поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:

Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

— Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.

— Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.

— Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.

— Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

Техника выполнения:

За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

— Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.

— В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

Техника выполнения:

За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.

— Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.

— Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:

Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

Техника выполнения:

Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

Нюансы техники:

— Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.

— Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные)

Исходное положение:

Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

Техника выполнения:

Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После  соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.

— Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:

Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

Техника выполнения:

Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.

— Следите за положение шеи, она не должна вилять ни вверх, ни в низ.

— Дышите равномерно и правильно.

Это было последнее упражнение в комплексе. Выполняя эти упражнения, вы прокачаете свой брюшной пресс, сделаете его выразительным, что ни одна девочка не пройдет мимо не кинув взгляда.

Если вам этого показалось мало, добро пожаловать на канал Михед ПродакшЭн, где вы найдете больше упражнений и другие интересные видео.

С удовольствием почитаю ваши комментарии к данной статье. Что вы думаете по данным упражнениям, пробовали выполнять их, каковы результаты?

Какие упражнения для пресса в домашних условиях нужно выполнять, чтобы добиться отличного результата

Пресса — это не только красиво. Он — силовой центр тела. Мышцы живота представляют собой анатомический корсет, который удерживает внутренние органы, не позволяя им дрожать во время движений, тем самым снижая вероятность повреждения.

Существует заблуждение, что накачать beautifulpress достаточно просто. На самом деле для получения результата необходимо приложить немалые усилия, как физические, так и моральные.Тем более, что мало делать в домашних условиях только упражнения для пресса, все равно нужно соблюдать диету и водный баланс.

Основные принципы работы на пресс:

1. Регулярные упражнения: делать упражнения для пресса в домашних условиях нужно не менее 4 дней в неделю, в идеале — каждый день.
2. Интенсивность: скорость упражнения должна быть максимально высокой. Таким образом происходит сжигание жировой прослойки и накачка мышц.
3. Преодоление мышечной боли: это обязательное условие, даже когда вы делаете простые упражнения для пресса.
4. Правильное питание: пересмотрите свой рацион, ведь не зря кубики пресса спрятались под жиром. В меню должны преобладать продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог и яйца), а вот углеводородсодержащих продуктов сократить до минимума.

По анатомии комплекс упражнений на пресс для мужчин и женщин ничем не отличается. Единственное отличие — использование утяжелителей, которые увеличивают сопротивление и дают дополнительную нагрузку. Для женщины это в принципе недопустимо, если, конечно, она не профессиональный бодибилдер.

Итак, давайте рассмотрим базовые упражнения для пресса в домашних условиях. Они делятся на упражнения на нижнюю и верхнюю долю, а также на косые мышцы живота.

Чтобы проработать нижнюю часть живота, нужно задействовать ноги. Они должны не только быть напряженными, но и активно работать. Примером такой нагрузки может быть упражнение «Ножницы» с техникой выполнения, которая наверняка знакома всем спортсменам-любителям. Чтобы выполнить это простое, но эффективное упражнение, необходимо лечь на спину, руками потянуть вдоль туловища или просунуть себя под талию.Поочередно скрещивайте прямые поднятые ноги в направлении из стороны в сторону. Ноги нужно держать ниже, не выше 5-7 см над поверхностью пола.

Для освоения верхней доли незаменимыми упражнениями являются скручивания. Выполняя их, лучше держать руки на затылке, сгибать колени и слегка разводить. На пике напряжения (вверху) нужно задержаться на несколько секунд. Подбородок должен тянуться вверх.

Косые мышцы живота хорошо проработаны как в положении стоя, так и в положении лежа.При выполнении упражнения на пресс в домашних условиях вам потребуются утяжелители или гантели. Встать нужно прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Делаем откосы в стороны. Если упражнение выполняется лежа, то исходное положение — лежа на спине, ноги расширены и согнуты. Крутиться нужно поочередно, стараясь локтем дотянуться до противоположного колена.

Эти упражнения являются базовыми. Исходя из них, вы можете разработать свой индивидуальный комплекс, используя дополнительный спортивный инвентарь.Отличным помощником в этом может стать фитбол.

Главное в достижении этой цели — системный и комплексный подход.

p >>

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Упражнения подразумевают физическую активность и увеличение частоты пульса сверх уровней покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями высокой интенсивности, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромный спектр преимуществ для тела и ума.

Ежедневные упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также соображения по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

• аэробные
• анаэробные
• тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут и затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения обеспечивают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии.Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, продолжительностью не более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:

• тяжелая атлетика
• спринт
• интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
• интервальная тренировка
• изометрия
• любой быстрый всплеск интенсивной активности

меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий.Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы — самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

• теннис
• Американский футбол
• хоккей
• бадминтон
• волейбол
• баскетбол
• футбол
• боевые искусства
• бокс
и гибкость

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия.Популярный и действенный пример — йога.

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка для улучшения подвижности и функциональности.С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, который способствует спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Он также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая осложнения в виде избыточного веса и ожирения.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания, которое исследователи провели в США в 2013–2014 годах, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

Тот же опрос показал, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на PinterestПодняться по лестнице вместо лифта для занятых людей может быть отличным способом выполнить рекомендации по упражнениям.

Упражнения в плотный график могут стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно уделять много времени упражнениям, чтобы увидеть их преимущества.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

• Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
• Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остальную часть пути пройти пешком.
• Лучше подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
• Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время длительного просмотра телевизора легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
• Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
• Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.

• Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
• Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
• Чаще гуляйте с собакой или гуляйте с друзьями.
• Постарайтесь добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
• Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и познавательным классам упражнений.
• Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

Людям важно пить много воды во время и после тренировки.Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

В то время как комбинация аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любое упражнение лучше, чем ничего, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

Руководства

Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

• Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
• Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
• комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

• Задайте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
• Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск получения травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
• Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человек получает удовольствие от связанных с ним физических нагрузок.
• Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
• Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим соблюдать режим или желающим улучшить свой распорядок, может оказаться полезным помощь личного тренера или учителя.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
• Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
• Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка превратится в привычку, даже если поначалу вам будет сложно или скучно.

Регулярная физическая активность дает широкие преимущества и должна быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

Q:

У меня чрезмерное физическое препятствие, которое не позволяет мне выполнять стандартные упражнения. Как лучше всего начать работу?

A:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское разрешение от вашего основного поставщика медицинских услуг, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.

Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS Ответы отражают мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Английский словарь — СМИ

Словарь — СМИ

---

Это список лексики, относящейся к средствам массовой информации

Антенна

Радиоантенна, особенно подвешенная в воздухе или выступающая в воздухе.

Реклама

Реклама — это форма коммуникации, которая обычно пытается убедить потенциальных клиентов приобрести или потребить больше товаров или услуг определенной марки. Многие рекламные объявления предназначены для увеличения потребления этих продуктов и услуг посредством создания и укрепления «имиджа бренда» и «лояльности к бренду».

Блог

Блог (сокращение от термина « веб-журнал ») — это веб-сайт , обычно поддерживаемый частным лицом с регулярными записями комментариев, описаний событий или других материалов, таких как графика или видео.Записи обычно отображаются в обратном хронологическом порядке. «Блог» также может использоваться как глагол, означающий для поддержки или добавления содержимого в блог .

Многие блоги предоставляют комментарии или новости по определенной теме; другие функционируют как более личные онлайн-дневники.

Блогосфера

Blogosphere — собирательный термин, охватывающий все блоги и их взаимосвязи. Это представление о том, что блоги существуют вместе как связанное сообщество (или как набор связанных сообществ) или как социальная сеть.

Трансляция

Радиовещание — это распределение аудио- и / или видеосигналов, которые передают программы аудитории. Аудитория может быть широкой публикой или относительно большой подаудиторией, такой как дети или молодые люди.

Телевизионные и радиопрограммы распространяются через радио вещание или по кабелю, часто и то и другое одновременно

Колонна

Колонка — это повторяющаяся статья или статья в газете, журнале или другом издании.Колонки пишут обозревателей .

Что отличает колонку от других форм журналистики, так это то, что она соответствует каждому из следующих критериев:

• Регулярно публикуется в публикации
.
• Это личностно-ориентированный автор
• Он явно содержит мнение или точку зрения

Редакционная

Передовая статья , ведущая (США) или ведущая статья (Великобритания) — это статья в газете или журнале, которая выражает мнение редактора, редакционной коллегии или издателя.

Редакция правление — это группа из редакторов , обычно работающих в печатном издании, которые определяют тон и направление редакционных статей публикации. В большей части англоязычного мира редакционные статьи обычно пишутся не обычными репортерами новостной организации, а коллективными авторами группы людей

Политика высоких технологий

Текущая американская политическая система, в которой

Рабочих листов на английском языке


«Друг только что рассказал мне о вашем веб-сайте.Столько отличного материала! Я уверен, что буду часто им пользоваться, когда начнется школа. Спасибо за предоставление этого замечательного ресурса «. — Энн Мари Г., Уилмингтон, Северная Каролина. 02.08.12

EnglishForEveryone.org — это ваш ресурс для распечатанных рабочих листов на английском языке. Слева на этой странице вы найдете указатель, содержащий сотни качественных учебных материалов. Чтобы открыть PDF-файл для печати, просто щелкните по выбранной теме, а затем выберите нужный рабочий лист из ссылок на этой странице. Вы можете использовать любые материалы на этом веб-сайте без разрешения, при условии соблюдения нашей строгой политики в отношении авторских прав.Если вы хотите поблагодарить нас, расскажите своим друзьям об этом веб-сайте и рассмотрите возможность ссылки на наши веб-страницы (см. Наши Условия использования, чтобы узнать, как это сделать). Мы ценим ваш интерес и поддержку и надеемся, что наши материалы будут полезны для использования в классе или дома.

Начальная школа (K-12), общеобразовательная школа (GED), английский как второй язык (ESL), и все, кто желает улучшить свои знания английского языка, должны иметь возможность воспользоваться этим сайтом. Мы предлагаем широкий выбор точных и кратких ресурсов по развитию навыков, ориентированных на разные уровни способностей.Мы надеемся, что вы найдете наши ресурсы визуально привлекательными, простыми, легкими для поиска и способными передать суть английского языка. Для доступа к этим ресурсам регистрация не требуется. Наши рабочие листы для печати и интерактивные викторины постоянно тестируются и уточняются в классе, чтобы сделать их максимально понятными и плавными. Каждый рабочий лист составлен таким образом, чтобы максимально использовать пространство страницы и экономить бумагу на принтере / копировальном аппарате.

Интернет казался лучшей площадкой для запуска англоязычных ресурсов такого типа из-за его и широкой доступности.Простой дисплей и понятная структура навигации веб-сайта упрощают понимание для начинающих пользователей и новичков, говорящих по-английски. Хотя этот веб-сайт создан для максимально возможной помощи учащимся, учителям и родителям он может быть особенно полезен. Мы надеемся, что вы сможете найти ресурсы, подходящие для использования в классе, или с минимальными усилиями познакомиться с определенным аспектом английского языка.

EnglishForEveryone является аффилированным лицом с Read Theory и English Maven — отличными сайтами для онлайн-информационных практических викторин.Если у вас есть какие-либо вопросы / комментарии относительно любого из этих веб-сайтов, пожалуйста, не стесняйтесь размещать сообщение на нашей доске сообщений или свяжитесь с представителем EnglishForEveryone напрямую по нашему адресу электронной почты: englishforeveryone.