Какие продукты есть чтобы набрать мышечную массу: Продукты питания для спортсменов. Рейтинг полезных продуктов

Содержание

Продукты питания для спортсменов. Рейтинг полезных продуктов

Все спортсмены: любители и профессионалы – знают, что достижение высоких результатов складывается из двух основных составляющих. Ими являются упорные систематические тренировки и правильное питание, подобранное с учетом специфики того или иного рода деятельности атлета.

Иными словами, футболист должен придерживаться одной диеты, практикующий йогу – другой, а тяжелоатлет – третьей.

Таблица «спортивных продуктов»

Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.

Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:

Название продукта	Чем полезен	Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки	белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний	бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т. д.
Нежирная говядина\\мясо кролика	белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты	тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
Лосось	белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты	кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
Тунец	полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк	пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.)	легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин	любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
Творог	казеин, кальций, фосфор, магний	бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)	витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды	тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
Сыр	белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь	спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т. д.
Яйцо (куриное)	белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод	бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
Орехи	полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты	занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)	аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера	любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
Гречка	минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок	бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)	пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С	любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
Бурый рис	фолиевая кислота, фосфор, цинк	альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)	клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K	спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)	каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты	боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)	клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний	спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Советы фитнес-инструкторов

Грамотно составленное меню диеты будет эффективным помощником в достижении спортивных результатов. Неправильное же питание повлечет за собой затормаживание процесса. Причем это касается не только злоупотребления вредной едой и фастфудом, но и попросту незнания атлетом особенностей нужного ему рациона.

Фитнес-тренеры клубов Gold`s Gym всегда готовы помочь вам с составлением индивидуального плана питания наряду с разработкой персонализированной программы тренировок. И тогда, чем бы вы не занимались: аэробикой, плаванием или кроссфитом – результаты не заставят себя долго ждать.

14 способов уменьшить порции еды, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, нежели вы потребляете, что неизбежно означает контроль порций. Но не обязательно чтобы ваш желудок постоянно издавал голодное рычание, пока вы не достигните своей цели. “Контроль порций не означает употребление малюсеньких порций всего, что вы едите”, — говорит Лиза Янг, доктор философии, автор руководства по питанию и снижению веса. «Вы же не хотите, чувствовать, что находитесь на диете. Но при этом вы должны употреблять меньше калорий».

Вот 14 простых способов сократить порции, уменьшить калории и избавиться от жира без подсчета оставшихся минут до следующего приема пищи.

Начинайте со стакана воды

Выпивайте большой стакан воды перед едой. При заполнении желудка водой переедание менее вероятно. Кроме того очень часто громкие звуки издаваемые желудком, свидетельствуют об обезвоживании, поэтому употребление воды перед едой сможет избавить вас не только от чувства голода, но и от урчания в животе.

Носите облегающую одежду

Это не значит, что нужно втиснуть себя в очень узкие штаны. Тем не менее, носите одежду с поясом, на кнопках или пуговицах, они подадут вам сигнал, когда живот будет уже достаточно заполнен.

Добавляйте больше вегетарианской еды

Блюда из овощей являются прекрасным заполнителем желудка с минимальным содержанием калорий. Например, шпинат может стать основой для вегетарианского сандвича вместо привычной булки. Другая хитрость вегетарианского взгляда на диету – это замена мясного фарша грибным во многих полюбившихся блюдах. Для любителей овсянки – можно добавить больше яблочных кубиков в блюдо. Для убеждённых приверженцев хлеба – заменить его на лаваш из цельного зерна, в который можно завернуть больше овощей.

Выбирайте подходящую посуду

Исследования Корнельского Университета в 2012 году доказали, что цвет тарелки напрямую влияет на количество потребляемой с неё пищи. Исследователи выявили, что те, чьи порции еды и посуда имели низкую контрастность (например, макароны с соусом Альфредо на белой тарелке) потребляли на 22% больше еды, чем те, чья контрастность пищи и посуды были выше (например, макароны с красным соусом на белой тарелке). В связи с этим напрашивается один вывод – если вам необходимо съесть меньше, то старайтесь повысить цветовой контраст вашей пищи по отношению к тарелке, если же вы хотите съесть больше – то контраст должен быть минимальным, например, салат из зелёных овощей лучше всего есть из зелёной же салатницы.

Делайте углеводы дополнительной, а не основой частью еды

Переосмыслите способ потребления углеводов. Вместо того, чтобы залить мюсли йогуртом, лучше всего налить в чашку йогурт и сверху насыпать немного мюсли, чтобы создать видимость привычной порции. Делаете жаркое? Положите больше овощей, нежирный белок и добавьте всего лишь четверть стакана коричневого риса.

Создайте атмосферу для размеренной трапезы

Приглушите свет и включите расслабляющую музыку, чтобы задать тон для более неторопливого приема пищи. Растягивая время, вы дольше получаете наслаждение и меньше едите. Не забывайте жевать медленно, класть вилку во время перерывов и пить воду, чтобы сделать прием пищи более продолжительным.

Добывайте пищу

Вот ещё один нехитрый способ замедлить прием пищи: больше внимания обращайте на те продукты, которые требуют предварительной обработки, например, снятие кожуры или очистка от скорлупы (апельсины, фисташки и т. д.)

Не ешьте из пакетов или коробок

Знаете ли вы, сколько съедаете чипсов, взяв целый пакет? Исследователи Корнельского Университета обнаружили, что люди, не получая визуальной подсказки о количестве потребляемой ими еды, съедали на 50% больше, чем должны были бы. Так что, если вы покупаете пакет кренделей или орехов, который содержит 10 порций, предварительно разделите содержимое пакета на 10 небольших пакетиков.

Начинайте с супа

Перед тем, как приступить к основному блюду, съешьте суп. Хотя добавление еды может показаться нелогичным, все же исследования показывают, что если вы начинаете трапезу с супа, то это помогает вам снизить общее количество потребляемых калорий. Проведенные исследования показали, что люди, которые ели суп перед основным блюдом, сократили количество потребляемых калорий на 20%. Самый лучший выбор – это овощной суп на бульоне, говорит Янг.

Не спешите с выбором еды

Корнельский университет провел исследование. Наблюдали за поведением людей пользовавшихся двумя разными линиями Шведского стола, на которых были представлены 7 одинаковых продуктов: яйца, картофель, бекон, булочки с корицей, мюсли с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт и фрукты. Но на одной линии продукты были расставлены начиная с более полезных для здоровья и заканчивая менее полезными, а на другой – наоборот. Более 75% посетителей положили себе на тарелку первое, что увидели, независимо от того, по какой линии они прошли. Первые три продукта, которые они увидели на столе, составили две трети всех выбранных ими продуктов. Так что прежде чем заполнить свою тарелку, сначала прогуляйтесь вокруг шведского или обеденного стола, советует Янг.

Пейте из высоких стаканов

Нормально – пить коктейль во время еды, если вам этого очень хочется, но старайтесь употреблять не больше одного стакана и наслаждаться этим медленно, советует Янг. Для ощущения, что вы пьете больше, наливайте напиток в высокий тонкий стакан. Проведенное исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что когда бармены разливали коктейли в низкие и широкие стаканы, получалось на 20% больше, чем когда в высокие и тонкие. Чтобы казалось, что напитка больше, добавьте в него льда!

Не отвлекайтесь во время еды

Во время еды выключайте телевизор и убирайте подальше телефон. Недавний обзор исследований показал, что люди, которые во время еды смотрят телевизор, как правило, потребляют больше, чем те, кто едят без каких-либо отвлекающих факторов. Вы работаете в офисе? Не ешьте за рабочим столом, т.к. люди, которые играют в пасьянс на компьютере, в итоге чувствуют не полное насыщение и потом в течение дня едят больше чем те, кто воздерживается от игры во время приема пищи.

Используйте посуду небольших объемов

Оказывается, что даже эксперты по питанию не так подкованы в определении размеров порций на глаз. Корнельским университетом было проведено исследование среди 85 экспертов по питанию. Каждому из них наугад раздали по небольшой или большой тарелке и по небольшой или большой ложке для того, чтобы они сами положили себе мороженое. Потом диетологам предложили заполнить анкеты, в это время исследователи изучили содержимое всех тарелок, взвесив их. Те, у которых были большие тарелки, положили себе на 31% больше мороженого, даже не осознавая этого. В то время как те, кто использовал большие ложки, бессознательно положили на 14,5% больше. Мораль этой истории? Накладывайте себе еду, используя ложки и тарелки небольших размеров, тогда вы будете есть меньше.

Заканчивайте трапезу новым видом десерта

Многие привыкли завершать прием пищи сладким десертом, получая от этого удовольствие. Стоит поменять старую привычку на новую, более полезную для здоровья. Рекомендуем ароматный чай без кофеина, например, мятный, с корицей, шоколадный, или какой-нибудь фруктовый, таким образом, вы получите удовольствие без приобретения лишних калорий.

21 Продукты для наращивания мышечной массы и достижения результатов

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно сосредоточиться на продуктах, которые вы употребляете в пищу. В то время как физические упражнения важны, сбалансированная диета не менее важна. Работа по наращиванию мышечной массы может происходить в тренажерном зале, но процесс роста, укрепления и создания новой мышечной массы происходит во время отдыха и восстановления, которые подпитываются пищей, которую вы едите.

Если ваша диета не соответствует вашим целям в отношении образа жизни, вы не увидите результатов. Прекратите тратить свои тренировки впустую и используйте этот список продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы увидеть, как ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается быстрее.

Какая диета лучше всего подходит для роста мышц?

Наращивание мышечной массы требует белка и калорий. Тем не менее, углеводы, полезные жиры, а также витамины и минералы играют важную вспомогательную роль в росте мышц. Употребление только продуктов с высоким содержанием белка не поможет.

Белок является краеугольным камнем для наращивания мышечной массы. Он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления мышечной ткани, которая разрушается во время тренировок с отягощениями. Вот почему так важно потреблять достаточное количество белка в своем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Обычно рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день (1). Или вы также можете стремиться получать от 30 до 40 граммов белка за один прием пищи в качестве хорошей отправной точки.

Кроме того, потребление достаточного количества калорий имеет решающее значение для набора мышечной массы, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу. Чем больше пищи вы едите, тем быстрее вы сможете набрать здоровый вес. Однако не все стремятся к массе. Если вы хотите только поднять тонус, ешьте достаточно, чтобы поддерживать свои тренировки, и сосредоточьтесь на простых продуктах, которые помогают нарастить сухую массу.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием углеводов также может способствовать увеличению мышечной массы. Ваши мышцы любят углеводы и используют их для восстановления, наращивания и укрепления мышечной ткани (2).

Точно так же многие необходимые витамины и минералы поддерживают процесс набора мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что витамины A, C и E способствуют набору мышечной массы (3). Получение большого количества витаминов группы В, цинка, витамина D и кальция также может помочь увеличить прирост (4).

Продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы — это простые цельные продукты, содержащие большое количество белка и натуральные питательные вещества.

Сюда входят:

Нежирные молочные продукты
Животный белок
Растительный белок
Здоровые углеводы
Здоровые жиры

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты содержат комбинацию двух особых типов белков, способствующих набору мышечной массы: быстроусваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок. Порошок сывороточного протеина часто рекомендуется принимать после тренировки, чтобы способствовать быстрому восстановлению, тогда как казеиновый протеин обычно используется в состоянии покоя или перед сном для продолжения восстановления. Выбор наиболее обезжиренных молочных продуктов дает вам здоровый источник обоих типов.

Молочные продукты, как правило, богаты витамином D и кальцием, ключевым минералом, который участвует в мышечных сокращениях (3). Кроме того, естественные гормоны, присутствующие в молочных продуктах, связаны с более быстрым ростом сухой мышечной массы (4,5).

Животный белок

Мясо, рыба и яйца — отличные продукты с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой план питания. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, поскольку они содержат все необходимые вашему организму незаменимые аминокислоты в оптимальном балансе. Некоторые исследования показывают, что полное потребление белка после тренировки может увеличить количество доступного белка для наращивания мышечной массы (6). Кроме того, мясо, как правило, является отличным источником цинка и витаминов группы В.

Выбирайте нежирное мясо, чтобы сократить потребление насыщенных жиров. Наряду с жирной рыбой и целыми яйцами, чтобы увеличить потребление полезных жиров омега-3.

Растительный белок

Некоторые продукты растительного происхождения могут быть отличным источником белка, и они, как правило, невероятно богаты питательными веществами. Варианты растительного белка, как правило, богаты клетчаткой и многими ключевыми витаминами и минералами, которые поддерживают лучшее здоровье. Кроме того, они также, как правило, являются качественным источником углеводов.

Рассмотрите возможность использования вариантов растительного белка в качестве альтернативы мясу в своем плане питания или включите их в любое блюдо из животного белка, чтобы увеличить общее содержание белка и общую питательную ценность.

Healthy Carbs

Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием углеводов являются прекрасным дополнением к любой диете для набора мышечной массы. Высокое содержание крахмала обеспечивает длительную энергию для восстановления, в которой нуждаются ваши мышцы. Кроме того, они вносят необходимые питательные вещества для улучшения здоровья и роста.

Если вы хотите быстро набрать массу, многие продукты с высоким содержанием сахара могут помочь увеличить количество калорий и углеводов в вашем рационе без добавления большого объема пищи. Сюда входят такие продукты, как мед, кленовый сироп и фруктовый сок. Эти варианты лучше всего работают до и после тренировки, но их можно добавлять к любому приему пищи.

Полезные жиры

Полезные жиры — отличный способ добавить больше калорий в свой рацион без необходимости резкого увеличения количества или объема потребляемой пищи. Они также полезны в процессе восстановления мышц и могут принести различную пользу для здоровья (7,8).

Использование растительных масел является наиболее эффективным способом увеличения количества калорий и жира, но цельные продукты, как правило, более питательны.

21 лучший продукт для наращивания мышечной массы

Вот ваш список продуктов для наращивания мышечной массы:

Молоко
Греческий йогурт
Творог
Нежирный сыр
Яйца
Цыпленок
Лосось
Белая рыба
Постная говядина
Соевый
Фасоль
Киноа
Чечевица
Макаронные изделия из цельного зерна
Картофель
Рис
Хлеб для выпечки
Тортильи
Гайки
Семена
Авокадо

1.

Молоко

Коровье молоко является превосходным продуктом и его легко употреблять. Это также легкий источник углеводов после тренировки для увеличения мышечной массы.

2. Греческий йогурт

Йогурт, особенно греческий, богат белком и является невероятно легкой закуской или завтраком. Йогурт также содержит натуральные пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника.

3. Творог

Подобно йогурту, творог также содержит много белка и его легко употреблять.

4. Сыр с низким содержанием жира

Сыр — это простой способ добавить белок практически во что угодно. Наслаждайтесь в качестве закуски или посыпьте нежирным сыром по своему любимому рецепту.

5. Яйца

Яйца или яичные белки можно есть на завтрак, в качестве перекуса или добавлять в большинство рецептов для дополнительного увеличения количества белка и питательных веществ.

6. Цыпленок

Цыпленок — отличный источник нежирного белка, который можно приготовить различными способами, поэтому его легко включить в свой рацион.

7. Лосось

Лосось, как и другие виды жирной рыбы, содержит белок, насыщенный питательными веществами, который также содержит омега-3 жирные кислоты.

8. Белая рыба

Многие виды белой рыбы можно считать чистобелковыми, поскольку почти все содержащиеся в них калории поступают только из белка.

9. Постная говядина

Постное красное мясо содержит качественный животный белок без насыщенных жиров. Это также отличный источник железа, необходимого для доставки кислорода к вашим напряженным мышцам.

10. Соевый белок

Соя или эдамаме — это полноценный растительный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Тофу и темпе также являются хорошим источником сои.

11. Фасоль

Фасоль содержит белок (18 г белка на чашку) и качественные углеводы в одной порции. Их также очень легко добавить практически к любому рецепту.

12. Киноа

Киноа является не только одним из самых высокобелковых злаков, но и полноценным белком.

13. Чечевица

Чечевица является отличным источником белка и содержит большое количество необходимых питательных веществ в одной порции.

14. Макаронные изделия из цельного зерна

Макаронные изделия из цельного зерна — отличный источник качественного растительного белка и углеводов. Большинство купленных в магазине сортов содержат до 9 граммов белка на порцию. Яичная паста также является отличным вариантом.

15. Картофель

Картофель — это богатый питательными веществами углевод, который является отличным продуктом питания для наращивания мышечной массы.

16. Рис

Рис — отличный способ получить простые углеводы для восстановления после силовой тренировки. Попробуйте белый рис для большего содержания углеводов и цельнозерновой рис для большей питательной ценности.

17. Хлеб для выпечки

В отличие от хлеба длительного хранения, который изготавливается из длинного списка ингредиентов, хлеб для выпечки обычно минимально обрабатывается и изготавливается из качественных зерен, которые понравятся вашим мышцам.

18. Тортильи

Как и хлеб, лепешки могут стать отличным дополнением к любой диете для набора массы. Ищите лепешки из муки с минимальной обработкой или кукурузные лепешки, чтобы обогатить свои роллы и буррито большим количеством углеводов.

19. Орехи

Орехи и ореховая паста являются отличным источником полезных жиров и достаточным количеством белка. Арахисовое масло и миндальное масло, как правило, содержат больше всего белка.

20. Семена

Семечки — отличный способ добавить калории и полезные жиры в любой прием пищи. У них также есть белок, чтобы внести свой вклад. Посыпьте ими тосты, салаты, макароны, жаркое или все, что душе угодно.

21. Авокадо

Авокадо — это замечательный полезный жир, который содержит много других ключевых питательных веществ в вашем рационе. Используйте его в качестве начинки, в смузи или ешьте просто так, сбрызнув маслом и солью.

Никакая пища сама по себе не поможет вам нарастить мышечную массу, если она не сочетается с программой тренировок для наращивания мышечной массы и планом диеты для наращивания мышечной массы. Как и любая цель в области здоровья или фитнеса, успех основан на постоянстве. Поэтому выберите продукты, которые вам нравятся больше всего, и ознакомьтесь с приготовлением пищи.

Добейтесь еще более быстрого результата, если поручите питание профессионалам. Планы питания Trifecta с высоким содержанием белка помогли тысячам бодибилдеров-чемпионов нарастить мышечную массу, похудеть и сохранить свое телосложение на пике формы.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, диета не менее, если не более важна, чем тренировки. Без надлежащего потребления необходимых макроэлементов ваш потенциал для набора мышечной массы может быть отложен, остановлен или даже сведен на нет.

Макросы, которые вы должны потреблять ежедневно, включают:

Постные источники белка, такие как нежирная говядина, нежирная свинина, тунец, куриная грудка или обезжиренный греческий йогурт
Сложные углеводы, такие как сладкий картофель или коричневый рис
Моно- и полиненасыщенные жиры, такие как семена авокадо или чиа

Некоторые источники пищи сочетают в себе несколько этих макронутриентов. Например, лосось и арахисовое масло являются отличными источниками белка и полезных жиров.

В то время как существует МНОЖЕСТВО удивительных продуктов, которые могут ускорить рост мышц, есть также МНОЖЕСТВО не очень удивительных продуктов, которые могут ограничить или уменьшить ваши результаты. Вот некоторые из худших продуктов для наращивания мышечной массы.

Продукты, которых следует избегать

Диета — это не только умеренность, но и разнообразие. Хотя вам не нужно полностью исключать продукты, которые вам больше всего нравятся, такие как мороженое и чизбургеры, вы не хотите ограничивать их.

Такие продукты могут не только негативно повлиять на вашу физическую форму, но и повысить уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови, что может привести к инсульту, сердечным заболеваниям и диабету. Вот некоторые общие группы продуктов, потребление которых следует ограничить:

Простые углеводы, также известные как рафинированные, содержат много калорий и не содержат питательных веществ сложных углеводов
Алкоголь может подавить способность ваших мышц восстанавливаться, адаптироваться и работать.
Жареные во фритюре продукты содержат много насыщенных и трансжиров, что способствует воспалению и артериальным осложнениям
Добавленные сахара дают чрезмерное количество калорий и ничего больше
Продукты с высоким содержанием жира
Красное мясо

Эти продукты содержат так называемые пустые калории. Употребляя пустые калории, которые содержат мало питательных веществ, необходимых для тренировок и получения результатов, вы наполняете себя непитательной пищей. Чтобы набрать мышечную массу, нужно разумно потреблять калории. Вот список продуктов, которых следует избегать при наращивании мышечной массы:

Рогалики

Приносим свои извинения нашим друзьям в Нью-Йорке, но вы можете воздержаться от сплетни. Один рогалик будет содержать примерно 400 калорий простых углеводов. Добавление сливочного сыра не даст ничего, кроме насыщенного жира.

Вместо этого бросьте в тостер ломтик цельнозернового хлеба и добавьте столовую ложку арахисового масла. Это обеспечит калории, основанные на белке, полезных жирах и богатых клетчаткой углеводах.

Мороженое

Хотите верьте, хотите нет, но мороженое вредно. Полстакана содержит 137 калорий, наполненных насыщенными жирами и рафинированным сахаром. Кроме того, если быть честными с самими собой, кто съест всего полстакана мороженого? К тому времени, когда вы допиваете пинту, вы потребляете почти половину дневной нормы калорий, удваиваете количество насыщенных жиров и лишь небольшую часть белка.

Вместо этого выберите греческий йогурт с орехами и ягодами. Это вкусное угощение богато белком и содержит аминокислоты с разветвленной цепью для роста мышц.

Арахисовое масло с пониженным содержанием жира

Арахисовое масло — один из наших любимых продуктов для бодибилдинга, поэтому арахисовое масло с пониженным содержанием жира должно быть еще лучше, верно? Неправильный. Арахисовое масло с пониженным содержанием жира часто содержит сахар, добавки и консерванты. Кроме того, арахисовое масло наполнено полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами — хорошими жирами. Всегда выбирайте натуральное арахисовое масло без добавок.

Плавленый сыр

По большей части молочные продукты содержат довольно много насыщенных жиров. Тем не менее, это также хороший источник белка и кальция — двух основных питательных веществ для спортсменов. Поэтому молочные продукты хороши в умеренных количествах. Однако, когда дело доходит до сыра, держитесь подальше от плавленого сыра. В дополнение к тому, что он наполнен ненатуральными ингредиентами, которые могут нанести вред вашему здоровью, плавленый сыр также содержит немного меньше белка.

Одним из наших любимых сыров для роста мышц является творог, насыщенный белком и пробиотиками.

Батончики мюсли

Мы любим овес и орехи, так в чем же дело? К сожалению, большинство батончиков мюсли в вашем местном продуктовом магазине по сути являются шоколадными батончиками. Начиненные шоколадной стружкой и сбрызнутые помадкой, эти «батончики мюсли» содержат много сахара и калорий.

Кроме того, они часто содержат гидрогенизированные масла, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие ненатуральные ингредиенты.

Придерживайтесь батончиков мюсли, которые содержат 200 или меньше калорий. Эти батончики будут наполнены орехами, семенами и клетчаткой, но при этом не будут содержать ненужного сахара.

Кексы

Если вы думаете, что кексы — это здоровая альтернатива кексам, вы глубоко ошибаетесь. Даже «здоровые» сорта, такие как отруби, могут содержать до 500 калорий. Помимо сахара, эти кексы в основном сделаны из рафинированной муки и масла.

Если вы любите кексы, подумайте о том, чтобы приготовить их самостоятельно из льна, цельнозерновой муки и орехов. Вы даже можете добавить сывороточный протеин, чтобы приготовить кексы с высоким содержанием белка.

Масло

Большинство домашних поваров знают, что масло является ключевым ингредиентом большинства рецептов. Однако масло очень калорийно, поэтому важно выбирать масло с умом.

Кокосовое масло полезно для здоровья; тем не менее, всего одна столовая ложка содержит более 100 калорий, содержащих лишь насыщенные жиры. Пальмовое масло и соевое масло, распространенные ингредиенты во многих продуктах, купленных в магазине, рассказывают похожую историю.

Лучшие масла для приготовления пищи включают масло авокадо, оливковое масло и масло виноградных косточек. Хотя они высококалорийны, как и любое другое масло, их калорийность почти полностью состоит из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу (о котором нам не нужно говорить вам, что оно вредно для здоровья).

Газированная вода

Сахарная вода, также известная как газированная вода или газированная вода, является одним из основных факторов, способствующих ожирению во всем мире. Всего одна бутылка газировки даст вам 200 калорий, наполненных только сахаром. На самом деле, эта единственная бутылка содержит больше, чем ваша дневная норма сахара.

Конечно, есть много продуктов с нулевой калорийностью и без сахара. Тем не менее, это не намного лучше. Поскольку в этих напитках используются искусственные подсластители, а не сахар, ваш мозг со временем перестанет ассоциировать сладость с сахаром. В результате ваш инсулиновый ответ может не сработать, когда вы на самом деле потребляете сахар, что повышает риск развития диабета.

Вместо газировки пейте воду. Если вам нужна газировка, выбирайте ее из натурального тростникового сахара, а не из рафинированного сахара или химикатов.

Готовые коктейли

Вы можете подумать, что готовые коктейли станут здоровой закуской; однако часто это не так. Многие готовые смузи в вашем местном продуктовом магазине могут содержать более 250 калорий из-за высокого содержания сахара. Кроме того, смузи в местном смузи-баре не намного лучше. Эти коктейли часто содержат мороженое или жирный йогурт, в результате чего содержание калорий достигает 1000.

Вместо этого сделайте себе коктейль. Смешайте полстакана фруктов с миндальным молоком и листовой зеленью, такой как шпинат или капуста (вы не почувствуете вкуса, обещаем). Вы даже можете добавить греческий йогурт или сывороточный протеин, чтобы приготовить идеальный коктейль после тренировки.

(Слишком много) Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли занимают важное место в рационе бодибилдеров. Хотя идеально получать питательные вещества из цельных пищевых источников, это может быть сложно, когда ваши потребности в белке довольно высоки. Именно здесь вступают в игру протеиновые коктейли, поскольку они могут дополнить ваш рацион, добавляя белок, который вы не можете потреблять при обычном питании — акцент на добавках. Протеиновые коктейли не должны заменять приемы пищи.

Распространенная ошибка новичков в бодибилдинге состоит в том, что они связывают белок с ростом мышц и сразу же начинают пить как можно больше протеиновых коктейлей. Потребление слишком большого количества белка на самом деле вредно, так как ваше тело преобразует излишки в жир. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько белка вы должны потреблять.

Спортивные напитки

Как и протеиновые напитки, спортивные напитки также входят в рацион спортсмена. Вы теряете жидкость и минералы (калий, магний, натрий) через пот при тяжелой работе. Важно заменить эти минералы; однако то, как вы это делаете, не менее важно.

Многие спортивные напитки содержат большое количество рафинированного сахара. Выбирайте спортивный напиток с небольшим количеством добавленного сахара и получайте свои электролиты из таких природных источников, как кокосовая вода. На самом деле, кокосовая вода сама по себе обычно лучше, чем большинство спортивных напитков.

Белый рис

Рис является основным продуктом питания бодибилдеров во всем мире. Тем не менее, выбор риса имеет первостепенное значение. Спортсмены и диетологи сходятся во мнении, что коричневый рис — это то, что нужно.

Белый рис получается, когда зерно коричневого риса очищается от отрубей и зародышей. Это проблематично, потому что отруби и зародыши содержат больше всего питательных веществ. В результате почти все калории белого риса состоят из простых углеводов. Как и любая пустая калория, белый рис резко повышает уровень сахара в крови, а затем падает, оставляя вас вялыми и жаждущими большего.

Между тем, коричневый рис богат клетчаткой и полезными антиоксидантами. То же самое касается макаронных изделий, муки и хлеба. Всегда выбирайте коричневые, цельнозерновые сорта.

Сливки для кофе

Кофеин — распространенная предтренировочная добавка, и в кофе его много. Используете ли вы его, чтобы проснуться или зарядиться энергией перед тренировкой в тренажерном зале, кофе в умеренных количествах может быть полезным и низкокалорийным напитком. Кример, однако, меняет это.

Сливки для кофе, половинки и молоко добавляют в кофе сахар и калории, насыщенные насыщенными жирами. Если вы выпиваете две или более чашек в день, на сливки может приходиться более 500 пустых калорий. Остерегайтесь фактов о питании на этикетках, так как они указывают очень маленькие порции, которые средний человек, по крайней мере, удваивает.

Хотя черный кофе — самый полезный вариант, он не всем нравится. Овсяное молоко — отличная альтернатива, которая может обеспечить такую же кремообразную консистенцию, как и любой другой источник молочных продуктов.

Зерновые с сахаром

Большинство хлопьев в наши дни наполнены сахаром, что обеспечивает такую же питательную ценность, как тарелка мороженого. Помимо безумного количества рафинированного сахара, эти хлопья обычно состоят из простых углеводов и наполнены химическими веществами, такими как гидрогенизированные масла. Другими словами, это большие миски с пустыми калориями, которые сделают вас вялыми и ненасытными.

В качестве альтернативы выберите мюсли с низким содержанием сахара с греческим йогуртом или альтернативой молоку. Это даст больше белка и углеводов, богатых клетчаткой.

Недоедание

Хотя вы должны убедиться, что едите правильные продукты и избегаете неправильных, вам также необходимо убедиться, что вы едите достаточно.

Наиболее распространенной причиной отсутствия роста мышечной массы является не недостаточная физическая активность, а недостаточное питание. Если вы не едите правильные макроэлементы, вы, скорее всего, не почувствуете роста мышц.

Хорошо структурированная диета для роста мышц и сжигания жира может примерно отражать расщепление калорий на 60 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров. Например, порция куриной грудки весом 3,5 унции содержит 31 грамм белка и 3,6 грамма жира. Это означает, что 80 процентов из его 165 калорий поступает из белка, что составляет 17 процентов вашего ежедневного потребления белка (исходя из диеты в 2500 калорий).

Довольно сложно, правда? Если вы не конкурентоспособный спортсмен, в первую очередь нет необходимости соблюдать такие строгие расчеты. Ведь еда тоже должна приносить вам радость. Самый простой способ убедиться, что вы соблюдаете правильные макросы, — это отслеживать потребление белка и калорий.

Расчет потребления белка и калорий

Для набора мышечной массы потребление белка должно составлять от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела. Поэтому, если вы весите 170 фунтов, вы должны съедать от 85 до 136 граммов белка в день. В то время как некоторые утверждают, что это должно быть больше, большинство экспертов согласны с тем, что это достаточно для обычных атлетов.

Профицит калорий должен составлять примерно 500 калорий. Это означает, что вы потребляете на 500 калорий больше, чем ваш обычный уровень. Для расчета поддерживающей калорийности можно использовать следующую формулу. Внимание, спойлер: это, вероятно, намного больше, чем 2000.

Взрослый мужчина: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах) = BMR
Взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах) = BMR

Получив свой BMR, подключите его к одной из приведенных ниже формул в зависимости от уровня вашей активности, чтобы рассчитать потребность в калориях:

Минимально активный (1–3 дня упражнений или активности в неделю) = BMR x 1,375

Умеренно активный (3–5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками) = BMR x 1,55

Очень активный (6–7 дней в неделю тяжелых упражнений) = BMR x 1,725

Сверхактивные (например, спортсмены, которые тренируются два раза в день) = BMR x 1,9

Получив это число, прибавьте к нему 500, чтобы получить рекомендуемое количество калорий для набора мышечной массы. Если вы не разбираетесь в математике, вы можете использовать этот калькулятор.

Собираем все вместе

Диета является решающим фактором при наборе мышечной массы. Без надлежащего потребления макронутриентов и достаточного количества калорий результаты будут незначительными. Несмотря на то, что вам нужно иметь профицит калорий, чтобы набрать вес, не гоняйтесь за калориями в неправильных местах.

Простые углеводы, продукты, приготовленные во фритюре, и добавленные сахара содержат большое количество калорий, известных как пустые калории. Вы хотите, чтобы калории, которые вы потребляете, были полны необходимых вам питательных веществ, а не полностью лишены их.

Придерживаясь полноценной и питательной диеты, вы настроите себя на успех. Чтобы упростить свое фитнес-путешествие, ознакомьтесь с тренажерами Ski-Row Air и Ski-Row Air + PWR от EnergyFit. Если вы хотите совместить тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) для сжигания калорий, EnergyFit — это то, что вам нужно.