Чем полезно плавание
Плавание – вид спорта с массой преимуществ, который несёт огромную пользу для здоровья человека. Гармонично развивает все группы мышц, укрепляет суставы, помогает поддерживать тело в тонусе, способствует формированию правильной и красивой осанки. Является эффективным способом избавления от лишних калорий. Вода массажирует кожу, придает ей эластичность и тонус.
Плавание полезно для психического и эмоционального здоровья человека. Вода расслабляет, успокаивает, снимает стресс, улучшает аппетит, нормализует сон.
В плавании задействовано много групп мышцы, но не менее интенсивно работают и внутренние органы. Занятия плаванием улучшают сердечный ритм и повышают работоспособность сердца.
Есть также научные свидетельства, что плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Оно страхует от возникновения и помогает при таких заболеваниях, как вегетососудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов, гипертоническая болезнь.
Научно и практически доказана польза плавания для дыхательной системы. Мощные вдохи и выдохи и задержка дыхания развивают диафрагму, мышцы грудной клетки, увеличивают объём лёгких. Благодаря этому плавание подходит астматикам – задержка дыхания при плавании, как и в любом виде спорта, помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой.
Плавание вынуждает тело преодолевать сопротивление воды, тянуться сквозь неё. Гребки и перевороты, с одной стороны, требуют силы, а с другой стороны – способствуют повышению эластичности мышц.
Плавание требует слаженной работы всего тела. Если при этом ещё и считать в голове гребки и вдохи, то плавание в бассейне становится отличной тренировкой координации, функциональности, когнитивных способностей и даже способствует развитию интеллекта.
Вид и звук воды (нахождение в ней вызывает выброс дофамина — гормона «радости»), приятная усталость в теле после – эти атрибуты плавания действительно заряжают и поднимают настроение.
Регулярные физические упражнения вообще делают людей счастливее. Учёные считают, что плавание – способ быстрого снятия стресса.
Одно из ключевых преимуществ плавания заключается в том, что вода делает людей лёгкими и как бы невесомыми, то есть снимает нагрузку с суставов. Это может быть особенно полезно для людей с избыточным весом. Также вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, что позволяет людям энергично тренироваться с минимальным риском получить травму. А размеренное плавание по кругу может стать расслабляющей медитативной практикой.
Плавание полезно для растущего детского организма: вырабатывается выносливость, формируется правильная осанка, учащенное движение ног в воде предотвращает развитие плоскостопия, повышается сопротивление организма к вирусным и простудным инфекциям. Погружение в воду с задержкой дыхания, усиливает кровообращение мозга, что благотворно влияет на умственное развитие ребёнка.
Плавание – это популярный и по-настоящему полезный вид спорта, помогающий поддерживать тело в форме, а настроение на высоком уровне.
Если есть индивидуальные противопоказаний, необходимо проконсультироваться с врачом
Наконец, плавание — это занятие, которое доступно людям всех возрастов.
Как плавать, чтобы похудеть?
Плавание представляется почти идеальным видом спорта: подходит даже тем, кто восстанавливается после травм или испытывает проблемы с суставами или позвоночником, помогает прорабатывать практически все группы мышц, уменьшает стресс, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистой системы… А вот помогает ли оно сбросить вес? И как заниматься в бассейне, чтобы похудеть?
Теги:Как похудеть
пресс
Плавание
prostooleh / Freepik
Можно ли похудеть, занимаясь плаванием?
Короткий ответ: да. Более того, плавание помогает сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой. Сравните: полчаса ходьбы «стоят» нам примерно 100 калорий, полчаса бега трусцой (12 км/час) – 300, а вот за полчаса плавания можно сжечь 367 калорий (брасс) или 404 калории (кроль).
Во-первых, во время плавания нам приходится дополнительно преодолевать сопротивления воды, а значит – затрачивать больше усилий. Во-вторых, плавание, в отличие от бега или ходьбы, развивает практически все группы мышц: плечи, руки, грудь, спина, пресс, квадрицепсы.
Сколько лишнего веса можно сжечь, занимаясь только плаванием? Как показали результаты исследования 2015 года, если заниматься плаванием трижды в неделю по часу, за месяц можно потерять до 2 килограммов. А еще – снизить уровень плохого холестерина и улучшить гибкость.
Можно ли с помощью плавания убрать живот?
Даже если вы будете просто плавать привычным стилем, не прилагая дополнительных усилий, вероятнее всего, вы немного уменьшите количество лишнего жира в области талии – просто за счет уменьшения веса. Так, еще одно исследование, опубликованное в 2015 году, подтвердило: у женщин, занимавшихся плаванием трижды в неделю, в итоге объем талии и бедер уменьшался больше, чем у тех, кто трижды в неделю занимались ходьбой или бегом.
Но если вы хотите проработать пресс, обратите внимание на те стили плавания, которые предполагают активную работу мышц кора. В первую очередь это, конечно стиль баттерфляй, а также кроль – при условии, что вы активно работаете ногами.
Как плавать, чтобы похудеть?
Прежде всего, конечно, регулярно: две-три тренировки в неделю обеспечат вас достаточной нагрузкой. Но если вы хотите улучшить свои результаты и сжечь больше лишнего жира, вот еще несколько советов.
Овладейте разными стилями плавания
Самые простые – брасс и кроль, но более сложные кроль на спине или баттерфляй обеспечивают более интенсивную нагрузку, помогают лучше прорабатывать «проблемные» группы мышцы (в том числе пресса) и сбросить больше лишнего веса.
Плавайте с доской
Активная работа ногами помогает хорошо прорабатывать мышцы пресса и кора и сжечь больше калорий. Время от времени используйте доску, чтобы как следует нагрузить ноги.
Увеличивайте скорость
Интервальные тренировки – самый эффективный способ активно сжигать лишние калории. Проплывайте один круг на пределе скорости и возможность, а затем два-три круга восстанавливайте, плавая с меньшей скоростью. Повторяйте в течение тренировки несколько раз, и вы почувствуете эффект.
Научитесь правильно дышать
Это едва ли не самое важное в плавании. Если у вас не поставлена техника дыхания, если во время плавания вы дышите животом, а не диафрагмой, если вы держите голову над водой, страдает и техника плавания, и скорость. Мышцы работают неправильно, снижается темп плавания – и в итоге вы не получаете того эффекта от тренировки, который она могла бы вам дать. Возьмите несколько уроков правильного дыхания – и быстро заметите разницу.
Наращивает ли плавание мышцы? — 220 Триатлон
- Дом
- Плавать
- Плавание строит мышцы?
org/ListItem»>
ОбучениеПлавание считается освежающим и приятным занятием, которое не только обеспечивает фантастическую тренировку сердечно-сосудистой системы, но и дает ряд преимуществ для общей силы и развития мышц.
В этой статье мы рассмотрим преобразующее воздействие плавания на ваше телосложение и ответим на распространенные вопросы, касающиеся наращивания мышечной массы с помощью плавания.
Абсолютно! Условиями, необходимыми для наращивания мышечной массы, являются мышечное напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Всего можно добиться в плавании при правильной интенсивности и частоте занятий.
Плавание — это великолепная тренировка всего тела, которая одновременно задействует несколько групп мышц. Вода повышает сопротивление, а также поддерживает тело, что делает ее идеальной формой упражнений для всех возрастов и уровней физической подготовки.
Какие мышцы работают при плавании?Плавание известно своей способностью задействовать различные группы мышц, предлагая комплексную тренировку с головы до ног. Вам будет трудно найти мышцу, которая не работает во время плавания. Давайте углубимся в некоторые из ключевых групп мышц, задействованных во время плавания:
.Верхняя часть тела:
Многократное сгибание и вращение рук для толкания и вытягивания веса тела в воде эффективно воздействует на группы мышц плеч, груди и спины.
Большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца особенно задействованы во время этих движений, особенно при брассе и баттерфляе. Ваши бицепсы, трицепсы и плечи интенсивно используются при кроле на груди и на спине.
Мышцы кора: Мышцы кора, включая мышцы живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, играют решающую роль в стабилизации тела во время плавания. Постоянная потребность в равновесии и координации активизирует эти мышцы, в результате чего корпус становится более сильным и стабильным.
Не говоря уже об их использовании в качестве движущей силы во время прыжков дельфинов и поворотов.
Нижняя часть тела: Знаете ли вы, что ноги генерируют 33% вашей скорости в спринтерском вольном стиле? В то время как плавание преимущественно задействует верхнюю часть тела, мышцы нижней части тела также получают существенную нагрузку.
Ударные движения задействуют четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия , ягодичные и икроножные мышцы, повышая силу и тонус нижней части тела.
Сердечно-сосудистая система: Плавание повышает частоту сердечных сокращений, обеспечивая отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая повышает выносливость и способствует общему здоровью сердечно-сосудистой системы.
- Какие мышцы задействует и тонизирует брасс?
- Какие мышцы вы используете при кроле на груди?
Количество плавания, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от нескольких факторов, в том числе; ваш текущий уровень физической подготовки, интенсивность ваших занятий плаванием и реакцию вашего тела на упражнения.
Важно отметить, что постоянство и постепенная перегрузка мышц являются ключевыми принципами, когда речь идет о наращивании мышечной массы с помощью плавания, как и при любом упражнении.
Чтобы начать наращивать мышечную массу, вы должны планировать как минимум два-три занятия плаванием в неделю, каждое занятие должно длиться от 30 до 60 минут.
Начните постепенно и сосредоточьтесь на правильной технике и форме, чтобы избежать перенапряжения или травм.
Также важно сочетать это с хорошей диетой, богатой протеин и разнообразьте свои тренировки, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Для новичка одного только сопротивления воды будет достаточно для роста мышц, но после первых нескольких месяцев тренировок вам следует попробовать разнообразить свои тренировки, чтобы продолжать прогрессировать и перегружаться.
Чтобы максимизировать потенциал наращивания мышечной массы, рассмотрите возможность включения интервальных тренировок и специальных упражнений с отягощениями в плавании в свой распорядок дня. Интервальная тренировка включает в себя чередование высокоинтенсивного и низкоинтенсивного плавания, задействуя максимальную мощность ваших мышц и способствуя их росту.
Кроме того, использование таких инструментов, как парашюты для плавания и резинки сопротивления , может повысить уровень сопротивления, что еще больше улучшит развитие мышц.
Другие методы могут включать сокращение периодов отдыха, включение гипоксических сеансов и комплексов с непереносимостью лактата для усиления метаболического стресса, необходимого для наращивания мышечной массы.
Полное вовлечение тела и низкий уровень воздействия делают его отличным вариантом для людей, стремящихся улучшить свое телосложение, не говоря уже об успокаивающем эффекте, который пребывание в воде оказывает на ваше психическое здоровье.
Постоянно включая плавание в свою программу занятий фитнесом, вы можете получить вознаграждение в виде улучшения мышечного тонуса, силы и мощности, а также улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Итак, сделайте решительный шаг, и пусть плавание сделает вас сильнее, выносливее и мускулистее!
Лучшие изображения: Getty Images
Авторы
Эд Орман
Мануальный и реабилитационный физиотерапевт
Эд работает физиотерапевтом в Six Physio Monument в Лондоне.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью плавания?
Обладая низким содержанием жира и сильными мышцами, лучшие пловцы обладают телом, о котором многие из нас мечтают. Но как обычный человек может нарастить мышечную массу с помощью плавания?
Плавание — это вид спорта, который обеспечивает тренировку всего тела, нагружая почти каждую группу мышц тела, а не просто сосредотачиваясь на одной группе мышц. От рук и плеч до спины и от корпуса до ног и ступней невозможно избежать жжения во время интенсивного плавания.
Профессиональные пловцы никогда не бывают худыми, не так ли? Это хорошо сложенные, хорошо смазанные машины с низким содержанием жира и сильными мышцами. Тело пловца вполне может быть идеальным телосложением, и в этом посте мы обсудим, как вы тоже можете нарастить мышечную массу с помощью плавания.
Однако пытаться нарастить мышечную массу только за счет плавания сложно. Гораздо лучше сделать плавание частью более широкой программы и смешать ее с тяжелой атлетикой.
Хорошая диета и оптимальные добавки также важны, если вы действительно хотите добиться изменений.
МАГАЗИН КУПАЛЬНИКОВ
Почему плавание полезно для наращивания мышечной массы?
Благодаря малой ударной нагрузке плавание идеально подходит практически для всех. Независимо от возраста и состояния, преимущества включают улучшение восстановления, сильную тренировку сердечно-сосудистой системы и, конечно же, тонус и рост мышц.
Плавание похоже на силовую тренировку. Это похоже на поднятие тяжестей, но не оказывает такой же нагрузки на суставы. Низкая ударная нагрузка плавания означает, что это более устойчивый метод тонизирования мышц без потенциальных отрицательных побочных эффектов, обычно возникающих при постоянном поднятии тяжестей.
Благодаря тренировке всего тела, которую обеспечивает плавание, можно проработать многие группы мышц. В этом отношении плавание превосходит большинство других видов спорта, обеспечивая идеальный стимул для роста мышц всего тела.
В частности, во время плавания постоянно работают плечи, пресс, спина, ноги и трицепс.
Регулярно плавая и многократно подвергая свое тело сопротивлению, возникающему при движении по воде, вы поощряете свои мышцы адаптироваться к раздражителям и, следовательно, расти и развиваться.
Какие мышцы работают при плавании кролем на груди?
Это плавательное движение не только задействует мышцы верхней части тела, но и отлично подходит для туловища, живота, спины и нижней части тела. Само по себе движение ползающих рук — отличный способ привести в тонус дельтовидные и плечевые мышцы. Благодаря этому упражнению задействуется ваш кор, что даст отличные результаты для косых мышц. В дополнение к этому, трепещущие движения ногой принесут пользу различным частям вашей нижней половины тела. Например, мышцы стопы, икроножные мышцы и сгибатели бедра.
Плавание на спине
Если вы сделаете это правильно, это может быть как отдыхом, так и тренировкой. Как и кроль на груди, упражнение на спине одновременно задействует большой набор мышц.
Вот как:
• Подобно кролю на груди, вращение плеч и бедер создаст импульс. Когда вы поднимаете одну руку вперед над водой, другая движется под водой в противоположном направлении. Держите ноги близко друг к другу и вместо удара ногой с кенеса наносите удар от бедра.
• Когда вы лежите в воде, ваше тело должно оставаться плоским, как доска. Чем меньше форма вашего тела, тем с меньшим сопротивлением вы столкнетесь во время плавания, и вам будет намного легче плыть быстрее.
• Это может быть сложно, но старайтесь удерживать бедра на поверхности воды. На самом деле они будут немного опускаться ниже поверхности, но это все равно позволит легче оставаться на ровной поверхности во время движения.
• Во время плавания старайтесь держать голову неподвижно, а шею расслабленной. Если вы держите голову слишком высоко, вы можете напрячь шею. Лучший способ думать об этом — это то, что вы должны хотеть, чтобы ваши уши были под водой, а ваши глаза должны смотреть вверх и назад.
Какие мышцы работают при плавании на спине?
Несмотря на то, что он похож на кроль на груди, поскольку он одновременно фокусируется на широком спектре мышц, плавание на спине отличается тем, что вам не нужно будет так сильно использовать мышцы шеи, скручивая голову при вдохе. Этот стиль плавания работает с внутренними и внешними мышцами живота, а также нацелен на подколенные сухожилия, мышцы нижней части тела и сгибатели бедра.
Какие мышцы работают при плавании на спине?
Несмотря на то, что он похож на кроль на груди, поскольку он одновременно фокусируется на широком спектре мышц, плавание на спине отличается тем, что вам не нужно будет так сильно использовать мышцы шеи, поворачивая голову при вдохе. Этот стиль плавания работает с внутренними и внешними мышцами живота, а также нацелен на подколенные сухожилия, мышцы нижней части тела и сгибатели бедра.
Брасс
Метод, который позволяет как долго, так и хорошо проводить время в воде.
Он включает в себя плавание вперед, выталкивание рук вперед, а затем отведение их назад круговыми движениями. Пока это происходит, ваши ноги прижимаются к телу, а затем выбрасываются. Иногда его называют «лягушкой».
Вот как:
Находясь в воде, убедитесь, что ваша голова и все тело (включая плечи, бедра и ноги) находятся как можно более горизонтально.
• Однако вам нужно, чтобы ваше тело было слегка наклонено, чтобы удары ногой оставались под водой. Чтобы получить наилучшую возможную тренировку, следите за тем, чтобы бедра не опускались в воду, а ноги должны оставаться позади вас, а не под вами. Большая часть силы толчка вперед будет исходить от удара ногой.
• Держите шею и плечи в максимально расслабленном положении и во время движения смотрите вниз. Это снизит нагрузку на руки и шею соответственно.
Какие мышцы работают при плавании брассом?
Удар, который предпочитают менее активные или пожилые пловцы. Брасс может помочь проработать нижние конечности, а удары ногой, в частности, помогают проработать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Размашистые движения рук и головы помогают грудным мышцам, дельтовидным мышцам, трицепсам и бицепсам.
Подобно брассу, в котором акцент делается на нижнюю часть тела, баттерфляй также является отличным вариантом. Он работает с брюшными, ягодичными мышцами и нижней частью спины, когда вы двигаетесь в воде и поднимаете свое тело, чтобы дышать. Это также дает хорошую тренировку мышцам рук и плеч.
Какие мышцы работают при плавании на спине?
Несмотря на то, что он похож на кроль на груди, поскольку он одновременно фокусируется на широком спектре мышц, плавание на спине отличается тем, что вам не нужно будет так сильно использовать мышцы шеи, поворачивая голову при вдохе. Этот стиль плавания работает с внутренними и внешними мышцами живота, а также нацелен на подколенные сухожилия, мышцы нижней части тела и сгибатели бедра.
Брасс
Способ, который позволяет как долго, так и хорошо проводить время в воде. Он включает в себя плавание вперед, выталкивание рук вперед, а затем отведение их назад круговыми движениями.
Пока это происходит, ваши ноги прижимаются к телу, а затем выбрасываются. Иногда его называют «лягушатником» 9.0015
Вот как:
Находясь в воде, убедитесь, что ваша голова и все тело (включая плечи, бедра и ноги) находятся как можно более горизонтально.
• Однако вам нужно, чтобы ваше тело было слегка наклонено, чтобы удары ногой оставались под водой. Чтобы получить наилучшую возможную тренировку, следите за тем, чтобы бедра не опускались в воду, а ноги должны оставаться позади вас, а не под вами. Большая часть силы толчка вперед будет исходить от удара ногой.
• Держите шею и плечи в максимально расслабленном положении и во время движения смотрите вниз. Это снизит нагрузку на руки и шею соответственно.
Какие мышцы работают при плавании брассом?
Удар, который предпочитают менее активные или пожилые пловцы. Брасс может помочь проработать нижние конечности, а удары ногой, в частности, помогают проработать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Размашистые движения рук и головы помогают грудным мышцам, дельтовидным мышцам, трицепсам и бицепсам.
Подобно брассу, в котором акцент делается на нижнюю часть тела, баттерфляй также является отличным вариантом. Он работает с брюшными, ягодичными мышцами и нижней частью спины, когда вы двигаетесь в воде и поднимаете свое тело, чтобы дышать. Это также дает хорошую тренировку мышцам рук и плеч.
Почему одного плавания недостаточно для наращивания мышечной массы
Вы можете нарастить мышечную массу с помощью плавания, но в зависимости от ваших целей одного плавания может быть недостаточно. Объединив плавание и тяжелую атлетику, вы добьетесь более впечатляющих результатов.
Большинство сердечно-сосудистых упражнений разрушают организм. Езда на велосипеде и бег являются яркими примерами упражнений, которые не обязательно наращивают мышечную массу. Правильно тренированные велосипедисты и бегуны хотят свести к минимуму избыточную мышечную массу. Характер их спорта означает, что они также должны нести эту дополнительную массу, а избыток плечевых и спинных мышц не является чем-то, что любой велосипедист или бегун на длинные дистанции не хочет носить с собой.
Однако плавание – это другое. Пловцам нужны мышцы. Тяжелая атлетика может помочь применить этот дополнительный стресс для оптимального роста. При занятиях тяжелой атлетикой вы должны работать с теми же мышцами, что и в бассейне при плавании. Это означает, что вы должны стараться воздерживаться от чрезмерной работы бицепсов и груди.
Протокол питания для роста мышц
Однако пытаться нарастить мышечную массу только за счет плавания сложно. Гораздо лучше сделать плавание частью более широкой программы и смешать ее с тяжелой атлетикой. Хорошая диета и оптимальные добавки также важны, если вы действительно хотите добиться изменений.
Пловцы много едят. У тех, кто тренируется по несколько часов в день, обычно разыгрывается большой аппетит. Возможно, вы не на том же уровне, но если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью плавания, вам обязательно нужно подобрать диету.
Когда вы тренируетесь в бассейне и в тренажерном зале, ваши мышцы разрушаются.
Но рост происходит, когда организм восстанавливает пораженные мышцы. Они вырастают больше и сильнее, чем раньше, отсюда и увеличение силы.
Чтобы помочь своему телу восстановить мышцы после тренировки, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Строительные блоки белков называются аминокислотами, и именно их организм использует для восстановления поврежденных мышц.
Если вы активно занимаетесь плаванием, вам необходимо потреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса тела, а если вы тренируетесь интенсивно, возможно, больше. Белок лучше всего принимать в виде коктейля сразу после тренировки, так как именно тогда он больше всего нужен вашему телу.
Потребление углеводов также важно, особенно если вы плаваете с высокой интенсивностью. Уровни мышечного гликогена могут истощаться после интенсивной тренировки, и, принимая углеводы, вы помогаете восполнить эти запасы. Углеводы также провоцируют выделение инсулина. А поскольку инсулин является анаболическим по своей природе, это означает, что он способствует тому росту мышц, который нам нужен.
