Проявление физических качеств теннисиста
Тот, кто серьезно продолжает свои тренировки и хочет добиться высоких результатов, должен яснее представлять специфику тенниса. Это необходимо для того, чтобы правильнее вести тренировочные занятия, точнее подбирать средства и методы для воспитания физических качеств, совершенствования техники и тактики, планировать тренировочную работу на разных ее этапах.
Выходя на матч, теннисист не знает, сколько времени ему предстоит сражаться на корте, сколько ударов он должен будет выполнить, какое расстояние ему придется пробежать и из каких отрезков это общее расстояние сложится. По нашим наблюдениям, теннисный матч у юношей в среднем продолжается около полутора часов. Моторная плотность составляет в среднем 20%. За это время они разыгрывают от 12 геймов и более, выполняя в среднем 16 ударов в гейме, преодолевая при этом в среднем около 50 м. Темп, в котором ребятами ведется розыгрыш очка, составляет 20-27 уд/мин.
А теперь давайте задумаемся, какие же физические качества нужны, чтобы быть готовым выполнить предлагаемую нагрузку.
Значит, теннисисту нужна быстрота сложной реакции, под которой понимают латентное время реагирования. Результат в теннисе зависит от него на 10%. Но это только одна из форм проявления быстроты. Спортсмен выбрал вариант удара. Теперь это удар надо выполнить, но чтобы его выполнить, к мячу нужно подойти, сделав иногда один, чаще 2-3 шага, а иногда и пробежать 10 м, как правило с максимальной скоростью. Значит, необходимо как можно быстрее сделать необходимое количество шагов к мячу. Вот в этих движениях проявляются иные формы быстроты или, как их еще называют, скоростных качеств. А именно: скорость одиночного движения, когда спортсмен делает лишь один шаг. Этот шаг часто бывает необходимо сделать у сетки. Кстати, при игре с лета, при приеме подачи, когда с высокой скоростью мяч летит непосредственно в спортсмена, ему необходимо лишь подставить ракетку под мяч, т. е. выполнит одиночное движение. Выполняя это движение, проявить в нем скорость. Доставая мяч и делая при этом 2-4 шага, спортсмен демонстрирует иную форму проявления быстроты – а именно быстрое начало движения, то, что «в миру» называется резкостью.
Проявление быстроты движений тесно связано с уровнем развития силы, от которой результат зависит в среднем на 12%. Однако, не только из-за этого необходимо уделять внимание воспитанию силовых способностей. Качество силы тесно связано с техникой выполнения ударов. Не обладая должной силой, нельзя освоить основные удары, а тем более выполнять их в быстром темпе, при котором либо не остается времени для выполнения ударов маховыми движениями, либо их просто нельзя выполнять с большим замахом, т. е. для выполнения разнообразных ударов необходимы различные проявления силы. В статическом ( без изменения длины мышцы ) режиме работают мышцы, осуществляющие хват ракетки. В это же самое время мышцы плеча и предплечья работают в динамическом, преодолевающем режиме ( т. е. с изменением длины мышцы, а именно с ее уменьшением ), при выполнении удара с отскока маховым движениям.
В динамическом режиме работают мышцы ног при выполнении прыжка, в начале резкого старта или доставании мяча. Однако при приземлении, при остановке около мяча после резкого спурта мышцы работают тоже в динамическом режиме, но уступающем или плиометрическом. Работая в этом режиме, мышцы удлиняются. Теннисисту, как правило, нужно быстро «войти» в удар и мгновенно «выйти» из него. Например, подбежав к мячу и совершив удар слева с отскока около боковой линии, ему нужно достать укороченный мяч , приземлившейся около сетки недалеко от правой боковой линии, а после этого выполнить удар над головой в прыжке. В этом случае при начале бега в левую сторону, мышцы работают в преодолевающем динамическом режиме. Подбегая к мячу, скорость надо «погасить». Мышцы начинают работать в уступающем динамическом режиме.
При освоении техники выполнения ударов с различными силой, направлением, вращением мяча, иными словами- в процессе освоения всего многообразия технических действий, а также для выполнения всех передвижений в разных направлениях, прыжков теннисистам необходимо еще и такое качество, как ловкость.
Следовательно, нужно мгновенно перестроиться к игре в иных условиях. Особенно эти условия изменяются при игре на открытом воздухе, поскольку изменяется направление ветра. Например, он дует то в спину и тогда, если теннисист ничего не меняет в технике исполнения удара, мяч вылетает за пределы корта; то в лицо – в этом случае полет мяча укорачивается , он часто попадает в сетку. Следовательно, опять надо вносить изменения в технику выполнения ударов. Но эти изменения уже иные. Солнце светит то в затылок, то в лицо или то с правой стороны, то с левой. И опять надо вносить изменения в свои действия. Корректность этих изменений будет зависеть о ловкости спортсмена. Очень важно уметь быстро перестраивать двигательную деятельность еще и потому, что очень часто приходится играть на кортах с различными покрытиями. Соревнования могут идти одно за другим, и покрытия площадок будут отличаться. Каждое покрытие имеет свою специфику, отражающуюся на скорости полета мяча и на степени его вращения. От того, как быстро спортсмен приспособиться к отскоку, во многом будет зависеть его успех в матче.
В-третьих, ловкость теннисистов будет проявляться в пространственной точности движений. Так, например, при выполнении подачи очень важен точный подброс мяча на определенную высоту. Только при четком подбросе возможно стабильное выполнение подачи. При выполнении ударов с отскока и с лета очень важно заранее определить точку выполнения удара. Это очень сложно, поскольку удар нужно выполнять по движущемуся объекту-мячу. Кроме того, теннисист обязан выполнять все удары по строго намеченному адресу. Мало попасть в площадку, надо попасть в определенное место площадки ударом строго определенной силы и вращения. Все это невозможно выполнить, не обладая ловкостью.
В-четвертых, чтобы ударить правильно по мячу, большое значение имеет способность сохранять равновесие. Например, теннисист должен при выполнении плоской подачи произвести удар в самой высокой точке, для чего ему нужно вытянуться, встав на носок, и вытянуть руку с ракеткой, насколько он только способен. Многие теннисисты выполняют подачу и в прыжке.
Человек с плохо развитой способностью сохранять равновесие никогда не сможет этого сделать -поскольку его будет клонить то право, то влево, то назад, либо он вынесет точку удара вперед еще до выполнения удара. От степени развития равновесия во многом зависит быстрота, с которой теннисист займет исходное положение после выполнения удара в сложной позе или прыжке. Таким образом, теннисист, имеющий высокий уровень ловкости, быстро овладевает новыми двигательными действиями, перестраивает имеющиеся в связи с изменяющейся ситуацией, а также рационально использует такие физические качества как сила, быстрота, гибкость.
Гибкость-это способность выполнять движения с большой амплитудой. Она необходима теннисисту для выполнения основных технических приемов. От нее результат зависит в среднем на 9%. Если у спортcмена плохо развито это качество,он не сможет освоить и совершенствовать прежде всего такой удар, как подача, ведь одновременно с подбрасыванием мяча левой (правой) рукой вверх рука с ракеткой отводится вверх-назад-в сторону, затем опускается за спину и лишь потом выносится навстречу мячу.
Затруднены будут выполнения и иных ударов. Все это возможно сделать при хорошей подвижности в суставах, т. е. гибкости. При хорошо развитой гибкости спортсмену при выполнении ударов легче использовать игровой потенциал и мяч летит со значительно большей скоростью. Кроме того, движения выполняются быстрее и экономичнее.
Выполнять удары теннисисту приходится в разных точках-от очень высоких до самых низких, так что спортсмену бывает необходимо очень низко присесть. Более гибкий теннисист, не успевая добежать до мяча, имеет возможность все равно отбить его, дотянувшись. Это никогда не сможет сделать не очень гибкий спортсмен. Для спортсмена гибкого, да еще очень быстрого, практически нет недосягаемых мячей.
Недостаточная гибкость часто является причиной травм, повреждений мышц, связок, сухожилий.
Гибкость зависит от формы суставов, растяжимости связок, сухожилий и эластичности мышц, согласованности работы мышц синергистов и антогонистов, состояния центральной нервной системы, влияющей на тонус мышц, и ряда иных факторов.
Зависит гибкость и от внешних условий. Например, от температуры внешней среды. В работах известного ученого Н.Г.Озолина (Заслуженный мастер спорта, заслуженный тренер СССР, подготовивший многих известных легкоатлетов, заслуженный деятель науки РСФСР, доктор педагогических наук, профессор, специалист в области тренировки.) есть данные изменения гибкости в одно и тоже время суток, но при разной температуре воздуха. После 10-минутного нахождения в прохладном помещении (t 10) снижение гибкости (-36). После 10-минутного пребывания в горячей ванне гибкость значительно увеличилась ( 78). Эти данные говорят о том, что в холодную погоду погоду нужно разминаться гораздо дольше.
Изменяется гибкость и в течение суток. В ранние утренние часы гибкость значительна снижена. Ее увеличение наблюдается к 11-12 часам. Затем гибкость снижается и вновь увеличивается к 16-17 часам. Затем вновь наступает ее снижение. В ночные часы гибкость наименьшая. Эти данные также необходимо учитывать при проведении занятий, а также после перелетов в места с другими часовыми поясами.
Непостоянна гибкость и в течение всего тренировочного занятия. К концу утомительной тренировки наблюдается ее значительное снижение, это необходимо учитывать во избежание травм. По данным ряда исследователей гибкость достигает своего максимума к 16 годам. Однако, если гибкость постоянно совершенствовать, то с возрастом подвижность в суставах не снижается, а при некоторых движениях максимальная подвижность в отдельных суставах может наблюдаться и позднее 16 лет.
При воспитании гибкости перед теннисистом стоят две задачи. Одна из них это-повышение гибкости до уровня, необходимого для успешного освоения и совершенствования техники всех ударов на фоне высокого развития всех технических качеств. Здесь следует отметить, что гибкость отрицательно связана с силой. Поскольку занятия силовыми упражнениями могут привести к снижению гибкости, необходимо оптимальное сочетание работы по воспитанию силы и гибкости.
Второй задачей является поддержание гибкости на достигнутом уровне, если этот уровень оптимален.
Все перечисленные качества необходимы теннисисту для того, чтобы отразить мяч, посланный соперником в определенное место площадки, с необходимой силой, вращением мяча или без по определенному адресу. Или выполнить первому удар –подачу -нужной силы, с вращением мяча или без в определенное место соответствующего квадрата.
Казалось бы, все проблемы решены. Однако мы не учли еще одно качество, одно, наверное, из самых важных. Результат от него в общем зависит в среднем на 32%. Речь идет о выносливости, способности выполнять работу без изменения ее параметров. Иными словами можно сказать, что выносливость – это способность противостоять утомлению. Различают два вида выносливости: общую и специальную. Если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять ее без изменения параметров называется общей выносливостью, если работа носит специфический характер – специальной.
Для теннисистов способность играть в футбол, баскетбол, плавать, ходить на лыжах и т.
д. связана с проявлением общей выносливости, игра же в теннис не снижая точности, силы ударов, скорости перемещений и других действий в течение всего матча, сколько бы он ни длился, а также с учетом требований, предъявляемых в соревнованиях, специальной. Л.П.Матвеев ( доктор педагогических наук профессор, заслуженный деятель науки РСФСР, ведущий ученый в области физического воспитания и спортивной тренировки.) предложил различать две разновидности специальной выносливости: тренировочную и соревновательную. Между этими видами выносливости должно быть определенное соответствие. А именно, как должен тренироваться спортсмен, если он будет участвовать в соревнованиях, длящихся 7 дней, если перед основными соревнованиями ему надо играть отборочные матчи, причем по два в течение двух дней и более. Таких вопросов может быть множество, так как проявление специальной выносливости теннисистов многообразны.
Подачей мяч введен в игру и начат розыгрыш очка. Спортсмен должен отбить мяч, посланный противником столько раз, сколько нужно для выигрыша очка.
А это значит, что он должен столько же раз «подойти» к мячу, и, как говорят, «войти» в удар , и столько же “раз из него «выйти» Выполнить же удар необходимо строго по адресу с определенной силой. Статистика показывает, что на «быстрых» кортах длительность розыгрыша очка примерно в 60% случаев менее 5 сек; примерно в 25% менее 10 сек и примерно в 10% более 10 сек. На медленных кортах, таких как Ролан Гаррос в Париже, статистика иная. Длительность розыгрыша очка менее 5 сек бывает в среднем в 50%, до 10 сек очко разыгрывается в среднем в 30% и более 10 сек розыгрыш очка бывает в среднем в 20%. Розыгрыш очка затягивается и до минуты. Бывали случаи его розыгрыша в течение 2 минут. Очень упорными бывают матчи на Кубок Дэвиса. Во время розыгрыша Кубка Дэвиса на медленных покрытиях продолжительность розыгрыша очка в среднем составляла 14 сек. Значительно меньше времени нужно спринтеру, чтобы пробежать дистанцию 100м. За это время заканчивают соревноваться велосипедисты в гите на 200м, бегуны на 110 м с барьерами и др.
А теннисист? Ведь для него розыгрышем одного очка матч не заканчивается. Не заканчивается даже гейм. Это лишь один эпизод встречи. Ему предстоит вести борьбу от 35-40 мин до 3-3.5 часов, а иногда и дольше, сделать более 1100 ударов, пробежать более 3600м, если матч играется из трех сетов, прежде чем он закончится. И если класс игроков одинаков, то лишь способность быть чуть более точным в ходе матча, не снизить, а может быть и немного увеличить темп игры, вынести всю напряженность борьбы помогает выиграть матч. Одинаковы ли требования, предъявляемые игроку по мере его продвижения к финалу соревнований? Как показывают наши исследования, статистически подтверждающие мнения специалистов, как правило, величина нагрузок от матча к матчу возрастает. Это проявляется в увеличении длительности матча и в большей его напряженности, о чем, в свою очередь, свидетельствует большое количество очков, разыгрываемых в гейме и время розыгрыша каждого очка ( более подробно см. в главе «Нагрузка соревновательных матчей» ).
Это значит, что у игроков от матча к матчу не должна снижаться выносливость.
Таким образом, специальная выносливость теннисиста связана с розыгрышем одного очка и зависит от емкости, мощности и эффективности процессов, обеспечивающих выполнение работы. Розыгрыш очка, заканчивающийся к 10-15 сек, происходит в основном за счет алактатной анаэробной производительности, но если розыгрыш очка затягивается, то он уже ведется за счет лактатной анаэробной производительности. Но это розыгрыш одного очка. А их приходится разыгрывать не менее четырех только в одном гейме. В матче из трех партий в среднем разыгрывается 180 очков, причем в конце матча темп игры необходимо увеличить. В этом случае большую роль начинает играть аэробный источник энергии, обеспечивающий возможность выполнять работу в течение длительного времени. Ведь игра теннисиста на площадке представляет собой работу дискретного прерывистого характера. Способность выполнять ее через небольшие интервалы отдыха во многом зависит от скорости восстановительных процессов, которые, в свою очередь, также во многом зависят от аэробной производительности.
Эта способность – быстро восстанавливаться – дает возможность играть матчи ежедневно, а иногда и по два в день в течение турнира, длящегося одну, а иногда и две недели, играть турниры Большого Шлема. Специальную выносливость теннисист проявляет не только в соревнованиях ( специальная соревновательная выносливость ), но при выполнении тренировочной работы (специальная тренировочная выносливость ). О специальной тренировочной выносливости можно судить по объему выполняемой на занятии работы, по времени, затрачиваемому на тренировку, количеству сделанных ударов, сыгранных геймов, сетов и т. д.
В силу специфики своего проявления выносливость зависит от многих факторов. Среди них следует выделить следующие. Личностно – психические, связанные со свойствами личности спортсменов, особенностями психических процессов и психических состояний. Ведь для того, чтобы противостоять воздействию неблагоприятных факторов, выдерживать большие и длительные нагрузки, играть и выигрывать соревнования самого высокого ранга, спортсмен должен обладать определенными специфическими возможностями.
Психическая устойчивость при воздействии стресса называется толерантностью, которая во многом определяется свойствами темперамента, типологическими особенностями нервной системы, факторами личностного и ситуативного характера.
Факторы энергетического обеспечения, среди которых следует выделить аэробною и анаэробною производительность.
Аэробная производительность – функциональные свойства организма, обеспечивающие поступление, доставку кислорода к работающим органам и его утилизацию в тканях. Аэробные возможности характеризуются максимальным объемом кислорода, который способен потребить человек за одну минуту, и зависят от показателей внешнего дыхания ( жизненная емкость легких, минутный объем дыхания, максимальная вентиляция легких и т. п. ), общих запасов энергетических веществ, используемых при аэробных превращениях в тканях ( к ним относятся углеводы и жиры ), активности ферментов тканевого дыхания, свойств крови и ряда других факторов. Главная роль среди них принадлежит сердечной производительности.
Длительность соревнований требует от организма теннисистов высокой аэробной производительности. По данным известного физиолога П.О.Остранда, измерявшего МПК у трех игроков группы Дж. Крамера и пяти шведских теннисистов – участников розыгрыша Кубка Дэвиса, еще в 1960 г. Было установлено, что уже в те годы сильнейшие теннисисты мира имели МПК 6-6.5л/мин. Сейчас ведущие тренеры Европы считают, что уровень МПК теннисистов 14 лет не должен быть ниже 88 мл/кг веса, а у взрослых игроков этот же показатель должен быть выше 60мл/кг, или 4.5л/мин.
Сопоставление этих и полученных нами величин у отечественных теннисистов разной квалификации позволяет сделать несколько выводов. Во – первых, с ростом мастерства теннисистов увеличивается максимальное потребление кислорода, соотнесенное с килограммом веса, как у мужчин, так и у женщин. Во – вторых, в увеличении уровня МПК кроется большой резерв повышения работоспособности игроков. Ведь совершенствование технико – тактического мастерства спортсменов, прошедших путь от новичка до мастера международного класса, длится много лет.
В итоге такой подготовки у игроков высокого класса, как правило, не бывает грубых ошибок в технике и тактике. Достичь резкого превосходства в технике по сравнению с такими спортсменами исключительно тяжело. В то же время функциональные показатели, в частности МПК, не всегда находятся на нужном уровне. Поскольку функциональные способности влияют на уровень игры в целом, сократить существующую разницу в подготовленности значительно легче, работая над увеличением функциональных возможностей.
Большое значение в увеличении потребления кислорода имеет минутный объем крови. Косвенным показателем ударного объема сердца может служить кислородный пульс ( КП ) – чем больше его величина, тем больше при одной и той же частоте сердечных сокращений производительности сердца. Если при каждом сокращении сердца один теннисист будет иметь преимущество перед другим хотя бы на 5 мл/уд, как это было в наших исследованиях у теннисистов разного уровня мастерства, то, умножив эту разницу на среднюю величину частоты сердечных сокращений и на среднюю длительность матча, получим разницу суммарной сердечной производительности равную 45 л.
Таким образом, даже незначительная разница в кислородном пульсе дает спортсмену большие преимущества во время длительного матча. Его внутренние органы, работающие мышцы, ткани лучше снабжаются кислородом, вследствие чего их деятельность становится более эффективной.
Большую роль играют аэробные возможности в процессах восстановления. Для теннисистов быстрого восстановления приобретает особое значение вследствие прерывистой игры. Спортсмен, способный быстро восстановиться в короткие паузы отдыха, меньше утомляется к концу матча и бывает способен увеличить интенсивность игры, что нередко сказывается на результате матча. Особенно важна способность к быстрому восстановлению во время участия в длительных турнирах. В кратковременных упражнениях высокой интенсивности, какими являются розыгрыши очка, не всегда можно обеспечить в достаточной степени работающие ткани кислородом. Здесь основную роль играет анаэробная производительность.
В анаэробной производительности выделяют алактатную и гликолитическую анаэробные способности.
Первая зависит от запасов богатых энергией фосфорных соединений в мышцах, свойств сократительных мышечных белков, нервной регуляции мышечной активности и определяет проявление таких качеств, как сила, быстрота действий, начала движений, передвижений, а также выносливость по отношению к работе максимальной мощности. Вторая зависит от запасов гликогена в мышцах, активности анаэробных ферментативных систем и особенностей внутриклеточной регуляции энергетических превращений в работающих мышцах в условиях недостаточного количества кислорода.
Факторы функциональной экономизации, связанные с уменьшением количества энерготрат на единицу работы немаксимальной интенсивности. Экономизация деятельности систем организма может быть связана как с улучшением технического выполнения ударов, рациональным перемещением по площадке и т. п., так и непосредственно с более экономичным функционированием систем организма. При исследовании реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем теннисистов на стандартную работу было установлено, что игроки более высокой квалификации имеют меньшие величины потребления кислорода, легочной вентиляции и частоты сердечных сокращений.
Причем различия достоверны значимы. А это значит, что одну и ту же игру спортсмены будут переносить по-разному, поскольку она вызывает у них различные функциональные сдвиги. У одного частота сердечных сокращений не превысит 140 уд/мин, у другого она будет выше 160 уд/мин. Вполне естественно, что действия первого в течении более длительного времени сохранят свою эффективность и надежность. Для теннисистов, играющих матч не менее 40 мин, ( а обычно значитильно дольше ), это может иметь в конечном итоге решающее значение.
Факторы функциональной устойчивости, позволяющие сохранить работоспособность теннисиста – быстроту передвижений, точность, силу, эффективность ударных действий и др. несмотря на изменения, которые происходят в его внутренней среде ( накопление кислородного долга, молочной кислоты в крови и т. д.). Неблагоприятные сдвиги в организме спортсмена происходят в процессе выполнения тренировочной и соревновательной ратоты при изменении климатических, географиских, погодных условий и т.
д. Ярким примером сказанному может служить игра А. Курниковой на кубке Федерации в апреле 2000 г. На матчи она, как и большинство спортсменок, прилетела из США. Ее организм явно не справился с акклиматизацией. В игре она допускала большое колиство ошибок. Если матч складывался из трех сетов, то решающую партию она проигрывала легко из-за того, что у нее явно нехватало выносливости.
«Академия тенниса», авторы: В.Голенко, А.Скородумова, Ш.Тарпищев.
Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает
Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.
В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».
Что такое челночный бег
Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.
Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.
Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила
Виды и дистанции челночного бега
Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:
- 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
- 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
- 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах.
Вот где настоящее испытание ловкости и координации!
Вот где настоящее испытание ловкости и координации!Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.
источник: michaelhoeweler.tumblr.comКак видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?
Читайте также: Виды спорта и дисциплины в лёгкой атлетике
Какие качества тренирует челночный бег
Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз.
Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.
Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.
Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.
А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.
ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки
Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой.
Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!
Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.
Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».
Остальные технические аспекты одинаковы:
Старт
- Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.
Движение по дистанции
- По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.
Разворот на 180 градусов
- Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.
Дыхание
- Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.
Ошибки
Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:
- фальстарт;
- непересечение линии во время разворота;
- создание помех для других тестируемых.
За эти ошибки вам не засчитают результат.
А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:
- Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.
- Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.
- Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.
Программа тренировки челночного бега
Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.
Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.
В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:
- 3 сета по схеме 4х9;
- 5 сетов 4х9;
- 3 сета 4х15;
- 5 сетов 4х15;
- 3 сета 4х20;
- 1 забег по схеме 10х10.
Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.
Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп.
И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:
- бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
- общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
- ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.
Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
Нормативы по челночному бегу
Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.
Мужчины
Таблица нормативов по челночному бегу, мужчиныЖенщины
Таблица нормативов по челночному бегу, женщиныУ взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.
Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС.
Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.
Читайте также: Эстафетный бег: техника, правила, виды, нормативы
Поделитесь с друзьями:
10 Физических черт уверенных в себе людей
Все мы знаем поговорку: «У вас не будет второго шанса при первом впечатлении». Чаще всего это «первое впечатление» происходит без какого-либо словесного вступления. Ваше первое впечатление на подавляющее большинство людей в мире складывается из их восприятия вас, вашей позы, языка тела, действий и, возможно, вашей речи.
То, что вы «говорите» своим телом, несет в себе большой объем!
Даже если вы полностью овладеете искусством звучит как уверенно, люди никогда не поверят тому, что вы говорите, если ваши плечи опущены, а глаза опущены, когда вы это говорите. Как однажды сказал Аллен Раддок: «Ваше тело общается так же, как и ваш рот.
Не противоречи себе».
Кроме того, аудитория доверяет невербальному общению больше, чем вашим словам и содержанию вашей речи, поэтому убедитесь, что вы посылаете открытые, позитивные сигналы языком своего тела. Вот некоторые из лучших физических действий уверенных в себе людей, которым вы можете подражать, и советы о том, как выглядеть более уверенно.
1. Отведите плечи назад и опустите
Самый простой способ выглядеть более уверенно и расслабленно — отвести плечи назад и вниз от ушей. Когда мы в стрессе или напряжении, мы склонны поднимать плечи, поэтому борьба с этой естественной склонностью автоматически заставляет вас выглядеть более комфортно и контролировать себя.
2. Поднимите грудину
Простой подъем грудины мгновенно сделает вас более уверенным в себе. Грудина расположена посередине груди и соединяет верхние ребра. Открытая, прямая осанка говорит об уверенности, авторитете и высоком статусе.
3. Двигайтесь с намерением Двигайтесь целеустремленно.
То есть, если вы выходите из комнаты, делайте это целенаправленно. Если вы пьете воду из бутылки, сделайте так, чтобы это выглядело так, как будто это часть вашего плана.
В учебном пособии «Подготовка тела: полное руководство по физическим разогревающим упражнениям для исполнителей» Джейк Урри, автор, представляет идею «архетипов» — соглашений для актеров, позволяющих легко получить доступ к определенным физическим, вокальным и эмоциональные состояния для изображения определенного персонажа. Проявляя качества определенных архетипов исключительно на физическом уровне, актер сразу же может принять качества, которыми должен обладать персонаж.
Например, чтобы получить доступ к архетипу «Герой», актер должен убедиться, что:
«…каждое ваше движение имеет смысл. Вы видите что-то в комнате, без колебаний подходите к этому и взаимодействуете с ним решительно и прямолинейно. Ничто не встанет у вас на пути, и если это произойдет, это окупится».
Вы также можете легко получить доступ к архетипу «Герой», двигаясь целенаправленно.
4. Сосредоточьтесь на собеседнике
Если есть что-то, что вы должны сделать, чтобы вызвать доверие, особенно в офисе или в стрессовых ситуациях, так это зрительный контакт, когда вы говорите. По данным CNBC, зрительный контакт является важным невербальным социальным сигналом, поскольку он демонстрирует уверенность, чувство собственного достоинства и настойчивость.
В своей книге «Преимущество языка тела: максимизируйте свои личные и профессиональные отношения с помощью этого окончательного фоторуководства по расшифровке того, что другие тайно говорят в любой ситуации», Лилиан Гласс делится, что нарушение зрительного контакта не только предполагает покорность, но и то, что «когда зрительный контакт поддерживается, это означает контроль или власть над ситуацией и установление доминирования».
Когда кто-то разговаривает с вами, обязательно смотрите ему в глаза.
Старайтесь не отводить взгляд или, что еще хуже, не смотреть себе под ноги, иначе вы будете выглядеть ненадежным и неуверенным.
5. Используйте «открытые» позы вместо «закрытых»
Держитесь подальше от любых действий, которые «закрывают» ваше тело или делают вас меньше.
Типичные примеры закрытых поз, которых следует избегать:-Скрещенные руки
-Скрещенные ноги
-Сгорбленные плечи
— Стоять за физическими предметами (например, подиумом или столом) во время разговора
Вместо этого выбирайте «открытые» позы — активно занимайте место и заставляйте себя выглядеть больше.
6. Твердо стойте на двух ногах Опирание на стены, столы или другие физические объекты создает ауру лени. Особенно, если вы выступаете перед аудиторией, вы хотите, чтобы они воспринимали вас с авторитетом и уважением, что лучше выражается через твердую, твердую позицию, вдали от всего, на что может возникнуть соблазн опереться.
Недавно я смотрела выступление на TED Ванессы Ван Эдвардс, эксперта по межличностному интеллекту и оратора, именно на эту тему.
В своем выступлении на TED «Вы заразны» эксперт по межличностному интеллекту и оратор Ванесса Ван Эдвардс объясняет, что когда мы кого-то видим, первое, на что мы смотрим (или думаем, смотрим), — это глаза, рот или лицо.
Но то, что Ван Эдвардс и ее команда обнаружили, проанализировав тысячи других выступлений TED и то, как они были восприняты в Интернете, было другим — когда мы впервые видим кого-то, на что мы на самом деле смотрим, это в их руках.
Эта находка на самом деле восходит к временам пещерных людей — когда два пещерных человека приближались друг к другу, они сначала смотрели на руки друг друга, чтобы убедиться, что у них нет оружия. В этом случае руки представляют собой «друга» или «врага». Руки символизируют намерение.
Еще один ключевой вывод из ее исследования:
Наш мозг придает в 12,5 раз больше веса жестам рук, чем фактическим словам, которые произносятся изо рта человека.
Итак, простой способ вести себя более уверенно — это использовать жесты, чтобы подчеркнуть тезисы и создать доверительные отношения со своей аудиторией.
8. Сделай как Чудо-Женщина…
К настоящему времени вы, наверное, слышали об идее «силовых поз», и есть причина, по которой они произвели фурор! Некоторые «силовые позы» не просто меняют то, как вас воспринимают другие, — они также немедленно меняют химический состав вашего тела.
Профессор Эми Кадди, автор книги «Присутствие: привлечение самого смелого себя к самым большим вызовам», стала своего рода экспертом в области языка тела. Как она объяснила в ставшей уже вирусной речи TED о языке тела, она и ее коллеги составили тест, в котором они просили людей принять «позу мощи» (например, позу Чудо-женщины, наклонившись вперед на столе или полулежа с заведенными за голову руками) в течение 2 минут.
Они также просили людей принять «позу маломощности» на две минуты (закрыть язык тела, прикоснуться рукой к шее — чтобы защитить самое слабое место).
Результаты?
Всего лишь после двухминутной «позы высокой мощности» устойчивость к риску позеров высокой мощности резко возросла. Между тем, устойчивость к риску маломощных позеров сократилась на 90 026 .
Принятие «силовой позы» в следующий раз, когда вы почувствуете себя уязвимым, нервным или слабым, может помочь изменить уровень вашей уверенности изнутри.
9. Практика подражания
Еще один распространенный способ вести себя более уверенно и повысить свой статус — подражать позе и действиям человека или людей, с которыми вы общаетесь.
Повторение языка тела — это способ сблизиться и добиться взаимопонимания. «Это мощный инструмент, который мы используем инстинктивно, даже не осознавая этого» (Психология). Одним из лучших примеров естественного зеркального отражения является улыбка: вид улыбающегося человека вызывает у вас желание тоже улыбнуться, и в результате вы почувствуете себя лучше, даже если вначале вы не чувствовали себя особенно счастливыми.
Отражение языка тела — это невербальный способ сказать: «Я такой же, как ты, я чувствую то же самое». Это выравнивает игровое поле, создает понимание и создает взаимное уважение. Так что в следующий раз, когда вы разговариваете с кем-то и чувствуете себя неуверенно, попробуйте отзеркалить их язык тела — то, как они сидят или стоят, наклон головы, даже тон их голоса. Практически сразу это поможет облегчить ваше общение.
10. Lean in
Чтобы казаться более уверенным, а также помочь создать понимание с человеком, с которым вы разговариваете (возможно, даже с которым не согласны), практикуйте метод «Смягчение».
SOFTEN означает:
S = Улыбка
O = Открытая поза
F = Наклон вперед
T = Касание
E = Контакт с глазами
N = Nod.
Это всего лишь несколько физических черт уверенных в себе людей, которые помогут вам вести себя более уверенно и делать все возможное, где бы вы ни находились.
Какие ваши любимые советы, как вести себя более уверенно?
Бери с собой! Загрузите шпаргалку «10 способов выглядеть более уверенно за 30 секунд или меньше» здесь!
Источник изображения: https://photos.
icons8.com/
12 Характеристики успешного физиотерапевта
Физиотерапевты (PT) работают с пациентами в процессе их восстановления после операции или травмы. Как физиотерапевт, вы будете помогать людям восстановить или поддерживать подвижность с помощью таких процедур, как силовые упражнения и упражнения на растяжку, электрическая стимуляция и методы мануальной терапии. Чтобы стать успешным физиотерапевтом, вы должны сознательно развивать несколько качеств. В этом посте мы рассмотрим основные качества физиотерапевта и то, как работа над развитием этих качеств может помочь вам продвинуться в карьере физиотерапевта.
1. Будьте реалистом
Некоторые состояния, такие как хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, трудно поддаются лечению. Другие, такие как болезнь Паркинсона, не поддаются лечению. Для вас и ваших пациентов важно, чтобы вы оставались реалистичными в отношении результатов лечения пациентов и не создавали и не поощряли нереалистичных ожиданий у своих пациентов.
2. Будьте терпеливы
Важно проявлять терпение в процессе лечения и сохранять спокойствие и собранность при работе со сложными пациентами. Сроки лечения зависят не только от конкретного состояния пациента, но и от уровня его мотивации, физических возможностей и многого другого.
3. Сотрудничайте
Лучшие физиотерапевты признают, что сотрудничество имеет ключевое значение, даже если это происходит в виртуальной среде. Вы и ваши пациенты входите в одну команду и в конечном итоге должны преследовать одни и те же цели в своей программе PT. Поощряйте открытый диалог и всегда анализируйте отзывы, которые вы получаете от своих пациентов и коллег. Развивайте совместное мышление при работе с вашими коллегами в области физиотерапии и других медицинских дисциплин — работа в команде с другими людьми — это отличный способ учиться и расти, а межпрофессиональное сотрудничество повышает рейтинги удовлетворенности пациентов и результаты в отношении здоровья.
((Джордан Атли и др., Межпрофессиональное образование и сотрудничество: основанный на фактических данных подход к оптимизации здравоохранения . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2020.))
4. Будьте решительны
Как физиотерапевт, вы должны быть готовы браться за сложные дела и сохранять мотивацию. Даже когда пациенты хотят сдаться, важно, чтобы вы оставались сосредоточенными на процессе, побуждали их продолжать работать и оставались полны решимости помочь им выздороветь.
5. Будьте стойкими
Важным качеством физиотерапевта является устойчивость. Как и в большинстве случаев в жизни, лечение в физиотерапии не является прямой линией; ваши пациенты, вероятно, будут испытывать взлеты и падения. Устойчивый физиотерапевт способен адаптироваться и даже положительно реагировать на изменения и невзгоды.
Найти программу DPT
6. Будьте сострадательны
Чтобы работать в сфере ухода за пациентами, вы должны иметь сострадание.
Пациенты могут испытывать беспокойство по поводу процесса лечения, поэтому эмпатия и хорошие манеры у постели больного являются важными составляющими того, чтобы они чувствовали себя комфортно и были готовы к работе. Успешный физиотерапевт действительно заботится о благополучии своих пациентов. Они также задают правильные вопросы, чтобы определить, какие цели лечения наиболее важны для каждого пациента.
7. Будьте осведомлены
Люди с самыми разными заболеваниями, от травм суставов до неврологических заболеваний, обращаются за помощью к физиотерапевтам. Как физиотерапевт, вы должны иметь возможность использовать обширные знания, даже если вы в конечном итоге решите специализироваться в определенной области, например, в гериатрии или онкологии. Великий физиотерапевт постоянно оценивает и следит за достижениями и передовым опытом в этой области. ((Уилл Хиклен, «10 качеств успешного физиотерапевта», ANKOTA, 12 октября 2012 г.: https://www.ankota.com/blog/bid/9).
1998/10-качества-успешного-физиотерапевта))
8. Честность
Важно не только быть открытым и честным со своими пациентами, но и делать то, что обещал. Честность помогает укрепить здоровые отношения, основанные на доверии, между вами и вашими пациентами. Отличные физиотерапевты постоянно демонстрируют профессионализм и придерживаются строгих этических принципов, включая защиту частной жизни пациентов и постоянное действие в интересах пациентов.
9. Будьте уважительны
Хорошие физиотерапевты уважают пожелания своих пациентов. Независимо от того, какой курс действий вы определите как наилучший, ваши пациенты сами решат, будут ли они следовать рекомендуемым вами вариантам лечения. Вы можете предложить свое профессиональное мнение, но в конечном итоге вы должны уважать решение пациента. В своей терапевтической практике вы будете лечить пациентов всех возрастов и всех типов телосложения, из всех слоев общества. Важно относиться к своим пациентам с равным уважением.
10. Будьте общительны
Перед оценкой вашего пациента и разработкой плана лечения вы поговорите с пациентом об их острых симптомах, а также об их текущем и желаемом уровне физической подготовки и здоровья. Умение умело общаться является важным аспектом вашей роли, поскольку пациент, который понимает свой план лечения, с большей вероятностью добьется успеха. ((Apollo, «10 качеств успешного физиотерапевта», 15 октября 2016 г.: https://www.apollopracticemanagement.com/10-qualities-successful-physical-therapist/)) PT должны стремиться обучать пациентов, используя четкие язык и задавать вопросы, чтобы изучить потребности пациентов, чтобы общение шло в обоих направлениях.
11. Будьте проницательны
Пристальное внимание к деталям поможет вам обнаружить любые изменения в способностях пациента. Поскольку пациенты с одной и той же травмой могут по-разному реагировать на лечение, важно внимательно следить за прогрессом каждого пациента и соответствующим образом корректировать свой план лечения, независимо от ваших собственных ожиданий.
Проницательность поможет вам определить конкретные и меняющиеся потребности пациента.
12. Будьте позитивны
Работа с людьми, которые испытывают боль и даже страдают, может быть эмоционально сложной. Способность оставаться позитивным, оптимистичным и непредубежденным — это отличные качества, которыми должен обладать физиотерапевт. Научившись превращать негатив в позитив, насколько это возможно, и умея бороться с негативными разговорами о себе, вы в конечном итоге поможете себе добиться успеха.
Работа над развитием описанных выше качеств поможет вам стать успешным физиотерапевтом. Если вы заинтересованы в том, чтобы помочь людям восстановить их мобильность и качество жизни, и вы позитивный, сострадательный человек, который хорошо общается, вам может подойти карьера физиотерапевта. Медицинский университет Святого Августина предлагает программы физиотерапии, которые подготовят вас к совместной работе с коллегами и обеспечению оптимального ухода.
Запрос дополнительной информации
Крупнейшая школа физкультуры в Соединенных Штатах*, Медицинский университет Святого Августина (USAHS), предлагает программу практической физиотерапии.
