Какая должна быть ширина брусьев для отжиманий стандарт: Ширина брусьев для отжиманий, стандарт, как правильно сделать самому

Содержание

Как правильно подобрать ширину брусьев для регулярных тренировок

            Кто из мужчин не мечтает иметь красивый и мужественный торс, привлекающий внимание женщин? Регулярные физические тренировки на брусьях помогают придать телу красивую атлетическую форму, укрепить здоровье, а также развить определённые группы мышц. Этот гимнастический снаряд необходим для укрепления дельтовидной и трёхглавой мускулатуры, мышц груди и спины. Чтобы обеспечить мускулам необходимые нагрузки, следует не только правильно выполнять соответствующие упражнения, а также грамотно подобрать ширину брусьев для прокачки каждой конкретной группы мышц.

 

            Ширина брусьев: что следует учесть?

 

            Для нагрузки трёхглавой мышцы нужны достаточно узкие брусья. Здесь важно, чтобы расстояние между перекладинами тренажёра соответствовало ширине плеч самого атлета. На таком снаряде нужно заниматься по определённой схеме. Руки должны быть выпрямлены, тело расположено строго перпендикулярно полу. При опускании тела вниз локти сгибаются плавно и медленно отводятся назад. Нельзя допускать никаких прогибов спины и наклонов корпуса. Торс спортсмена должен проходить между брусьями с небольшим зазором.

            Чтобы натренировать грудные мускулы, следует увеличить ширину брусьев. С увеличением расстояния между горизонтальными перекладинами, нагрузка смещается на нижний отдел мышц груди. Установленных стандартов ширины брусьев не существует. Данный параметр подбирается индивидуально с учётом ширины плеч спортсмена, а также типом выполняемых упражнений.

            Большая ширина брусьев даёт возможность беспрепятственно наклонять торс, чтобы прокачать грудь. Во время опускания следует разводить локти в сторону. Это поможет сфокусировать максимальную нагрузку на тренируемых мускулах.

            Независимо от ширины брусьев, упражнения, выполняемые на рассматриваемом тренажёре, относительно опасны для плеч. Чтобы не повредить суставы, опускаться необходимо медленно и очень осторожно.

            Начинающим спортсменам желательно выбирать тренажёр, горизонтальные перекладины которого расположены на оптимальном расстоянии. Узкое расположение перекладин полностью перенесёт нагрузку на трёхглавую мышцу и грудь будет прокачиваться слабо. Очень широкий хват сконцентрирует нагрузку на грудных мускулах, практически игнорируя трицепс. Более того, занятия на широких брусьях в случае со слабо натренированными руками опасны для плечевых суставов.

            Самым приемлемым вариантом является покупка тренажёра, конструкция которого позволяет регулировать ширину перекладин. Можно приобрести специальный турник брусья, и заниматься в домашних условиях.

Брусья уличные (стандарт) (PAW-10)

Другие варианты товара:

Опорный столб (мм):

Характеристики:

Опорный столб (мм)

D=76х3 мм

Материал

Сталь

Диаметр рукоятки

48 мм

Гарантия

12 мес.

Описание товара

Брусья уличные (стандарт) (PAW-10)

     Спортивный снаряд состоит из четырех опорных столбов, изготовленных из металлических труб высотой 1400 мм.  Несущие стойки,  сверху закрыты металлическими полусферами. Расстояние между опорными вертикальными столбами 600 мм – 500 мм. Жерди брусьев из круглой трубы, длина рабочей поверхности жердей 1700 мм - 1800мм. Жерди брусьев фиксируются при помощи металлических хомутов на высоте 1200мм от поверхности основания. Тренажер отвечает всем требованиям по сдаче норм ГТО!

 Конструкция спортивного снаряда для занятий воркаутом,  покрыта атмосферостойкой порошковой краской, нанесенной  методом электростатического напыления с последующим обжигом в печи.

Отжимания на параллельных брусьях – «приседания для верха тела»

В статье будет изложено моё видиние правильной техники классических отжиманий на брусьях и таких понятий в них как «грудной» и «трицепсовый» стиль.

Вообще-то, я не большой специалист в этом упражнении – когда-то давно делал его короткий период времени (всего месяца 2-3, несколько лет назад) с отягощением на поясе, вместо горизонтального жима лёжа. Последние же несколько лет, это для меня чисто упражнение ОФП – без доп. груза, которое я делаю изредка (около 40 повторений со строгой техникой – без «акробатики» вроде раскачиваний корпусом и ногами, для придания движению инерционной составляющей). Так что нижеизложенное в отношении этого упражнения лишь моё мнение основанное на скромном практическом опыте, логике и здравом смысле.
Написать эту статью меня сподвигло то, что какие только «номера» я не видел в отжиманиях на брусьях: и какое-то искусственно удерживаемое неестественное положение корпуса, и вывернутые хваты, и чрезмерное растопыривание локтей, и т.п. – всё это считаю лишённым практического смысла для целей любительского атлетизма, малоэффективным и травмоопасным. А все допустимые, на мой взгляд, вариации этого упражнения и технические нюансы изложу в этой статье (скорее заметке – писать особо много об этом упражнении мне нечего, так как я не делаю его регулярно и не разбирал «по косточкам», в отличие от большинства других базовых упражнений, соответственно, не вдаваясь особо в биомеханику, кратко изложу практические выводы и нюансы, которыми руководствуюсь сам при выполнении этого упражнения).

Это упражнение может выполняться на параллельных брусьях разной ширины. Если делать на узких брусьях (расстояние между брусьями в районе 45 см и в исходном положении кисти находятся прямо под плечевыми суставами, плечевые кости прижаты к торсу), большие мышцы торса не смогут проявить всю свою силу и основную работу будут выполнять трицепсы и передние дельты.

Практически аналогом таких отжиманий на брусьях являются отжимания от скамьи в упоре сзади (аналогом по распределению нагрузки на задействуемые мышцы, но, разумеется, отжимания от скамьи – более простое и «лёгкое» упражнение, как в плане интенсивности нагрузки, так и технически).

Отжимания на средних/широких брусьях (50-60 см и до 70-80 см между брусьями соответственно) – когда обычное сгибание в плечевом суставе начинает сочетаться с приведением и в дело вступают крупные мышцы торса (грудные и широчайшие), являются классическим базовым упражнением часто называемым «приседаниями для верха тела», так как не имеют аналогов в упражнениях на верх тела по количеству одновременно задействованных мышц торса.


Это упражнение в базовом тренинге рассматривается как аналог/альтернатива горизонтальному жиму лёжа, а некоторые считают его даже лучше жима лёжа по причине большего количества задействованных одновременно мышц и, соответственно, более силового характера: если, например, в жиме лёжа рабочий вес составляет 130% веса тела, то на брусьях, как правило, удастся «отжать» все 150% (вес тела + груз на поясе равный 50% веса тела) на то же количество повторений.

Что касается общепринятой дифференциации этого упражнения на «грудной» и «трицепсовый» стиль, т.е. разведение локтей в стороны с наклоном торса – для преимущественно грудных мышц, и прижимание локтей с вертикальным торсом – для трицепсов, то я не вполне принимаю такую классификацию, поскольку считаю, что тот или иной стиль определяет не искусственное прижимание или разведение локтей, а исключительно ширина брусьев, как упомянул выше.

Т.е. локоть всегда должен быть над опорой, в нижнем положении отжиманий, а предплечье по возможности вертикально – это главное условие рациональной реализации мышечного усилия при отжимании, и при этом условии, на каком расстоянии от торса будут двигаться локти зависит исключительно от ширины брусьев.

И никакие дополнительные искусственные действия, на мой взгляд, здесь неуместны. Так, растопыривание локтей, как это рекомендуется в «грудном» стиле, при выполнении на узких брусьях будет неэффективным и травмоопасным. Как не изощряйся на узких брусьях, нагрузку на грудные неизбежно будет лимитировать трицепс. А если делать на средних/широких брусьях, то в той или иной степени отведённые от торса плечевые кости (в соответствии с шириной брусьев) будут естественны, а искусственное их прижимание или ещё большее разведение, опять же, будет неэффективно и только повысит травмоопасность этого упражнения. Никакое дополнительное акцентирование нагрузки на трицепсах при отжиманиях на средних/широких брусьях не требуется – трицепс в отжиманиях на любых брусьях получает максимальную нагрузку.
Правило вертикальных предплечий, с сохранением локтя над опорой в нижнем положении, должно соблюдаться всегда, на мой взгляд.

Но, если вынужденно делать отжимания на узких брусьях (если других нет, например), при длинных руках особенно, для повышения эффективности упражнения всё же допустимо небольшое разведение локтей. Т.е. если оно естественно для более мощной реализации усилия при отжиманиях на узких брусьях, то не стоит искусственно пытаться удерживать локоть строго над опорой, т.к. это как раз и будет искусственное прижимание локтей – т.е. «трицепсовый» стиль в его общепринятом понимании, и против которого я здесь распинаюсь.

Что касается наклона торса, то и здесь всё должно быть естественно. Т.е. торс при любой ширине брусьев чуть наклонен вперёд и остаётся в таком положении всё время выполнения упражнения. Никакое удержание торса в искусственно сильно наклоненном вперёд положении или, наоборот, абсолютно вертикальном, на мой взгляд неуместно и имеет отношение к акробатике, а не к отжиманиям на брусьях для развития мышц торса и рук.
То же и в отношении ног – подтягивание коленей к груди и удержание их так силой сгибателей тазобедренных суставов и пресса, равно как и «убирание» бёдер назад с выгибанием тела и удержанием такого положения силой разгибателей тазобедренных суставов и позвоночника, считаю нерациональным и неуместным в отжиманиях.

Другими словами, так как в отжиманиях на брусьях тело «висит» (в отличие от жима лёжа, где напряжённый «мост» всем телом имеет смысл для эффективной реализации усилий грудных мышц, дельт и трицепсов), то дополнительно искусственно напрягать мышцы корпуса, не участвующие непосредственно в движении плечевых костей и стабилизации тела, просто нерационально и неэффективно. Оптимально – торс немного наклонен вперёд, спина прямая (т.е. прогнутая в пояснице – в своём естественном положении), ноги, соответственно, немного согнуты в тазобедренных суставах, а в коленных могут быть прямыми или согнутыми в той или иной степени – кому как удобнее.

А акцент в нагрузке на те или иные мышцы синергисты и агонисты, как уже сказал выше, будет зависеть исключительно от ширины брусьев при условии рациональной техники выполнения (локоть над опорой в нижнем положении и предплечье по возможности вертикально). Так можно получить максимальный результат в отжиманиях (без акробатики), как в плане кол-ва повторений без дополнительных отягощений, так и в плане подъёма максимального веса – с грузом на поясе, а значит это наиболее рациональная техника.

Это упражнение вообще, не без основания, считается одним из самых травмоопасных для плечевых суставов, поэтому рекомендуется не опускаться ниже параллели плечевой кости с брусьями. Вполне поддерживаю эти рекомендации.

А также не следует пытаться делать отжимания на чрезмерно широких брусьях, что, конечно, не выражается в фиксированном числе сантиметров, а во многом определяется индивидуальными антропометрическими данными: так, для человека среднего роста и пропорций брусья шириной 50-60 см будут классическими средними; а для человека ростом за 2 метра они вполне могут оказаться узкими; средние/широкие для высокорослого могут оказаться чрезмерно широкими для невысокого.

Если же говорить об абсолютном выражении максимально допустимой ширины брусьев в сантиметрах, то на своём примере скажу, что при росте 183 см и средней ширине плеч (скелета) я никогда не отжимаюсь на брусьях шире 70 см (для меня пытаться отжиматься на более широких – верный путь к травме плечевых суставов). Соответственно росту и ширине плеч, мой максимум в 70 см вполне может быть расширен до 80 см (для очень высоких и широкоплечих людей) либо сужен до 60-65 (для невысоких). Это если говорить именно о широких брусьях, а в принципе, если на широких брусьях возникает дискомфорт в плечевых суставах, лучше оставить их в покое и делать отжимания на классических средних.

Я встречал в разных залах брусья разной ширины, и в этом может заключаться проблема – нередко выбора просто нет. Конечно, не станешь носить с собой сантиметр, чтобы измерить расстояние между брусьями и понять что от них можно получить, тем более разные антропометрические данные и пропорции тела вносят свои коррективы в понимание ширины брусьев. Так вот, если я помещаюсь по ширине плеч (с прижатыми к торсу плечевыми костями) между брусьями «впритык» или с минимальным зазором – это классические средние для меня; если не помещаюсь – узкие; если помещаюсь с большим зазором, буквально «болтаюсь» между брусьями – широкие.
Прикинув так я могу представлять, чего могу получить от них: естественно, на узких брусьях, где основную роль играют небольшие трицепс и передняя дельта, а мощные мышцы торса (грудные и широчайшие) находятся в невыгодном положении, результат будет поменьше (у меня это в районе 30 повторений), чем на средних/широких – где на полную мощь подключаются грудные и широчайшие (у меня это в районе 40 повторений).

В некоторых залах есть V-образные брусья. Т.е. это когда брусья расположены не параллельно друг другу, а под некоторым углом, что на разных концах даёт разную ширину между ними. Такая конструкция полностью решает все проблемы с шириной брусьев вообще и при разных антропометрических данных в том числе – каждый может выбрать нужную ему ширину (вот уж поистине – всё гениальное просто, и остаётся только удивляться, почему V-образные брусья есть не во всех залах).

P.S. Как уже сказал, я не имею большого практического опыта регулярного выполнения отжиманий на брусьях, соответственно не изучал досконально всю анатомию и биомеханику этого упражнения, и помимо очевидных вещей – работы в этом упражнении грудных, широчайших (напомню, что грудные и широчайшие являются антагонистами при сгибании-разгибании в плечевом суставе, а в приведении плечевой кости – синергистами), дельт и трицепсов, могу лишь сказать, что помимо перечисленных мышц посттренировочная мышечная боль после выполнения этого упражнения ярко выражена (у меня по крайней мере) также и в межлопаточных мышцах и вообще во всех верха спины (за исключением самой верхней части трапеций, что естественно).
Могу лишь предположить, исходя из поверхностного знания функциональной анатомии, что в условиях когда тело «висит» в упоре на руках, все мышцы ложного (мышечного) лопаточно-грудноклеточного сустава являются очень активными стабилизаторами/синергистами и, соответственно, получают значительную нагрузку. И повторить уже озвученное мной определение отжиманий на брусьях как «приседаний для верха тела», где работают «по полной» чуть ли не все мышцы верха тела – также как в настоящих приседаниях работают и развиваются почти все мышцы нижней части тела.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Несколько видеороликов с ютуба. Подобрал видео с отжиманиями на брусьях разной ширины, в разных ракурсах, с весом и без, но во всех случаях более-менее соблюдаются правила рациональных отжиманий, изложенные в моей статье, и не используется «акробатика».
Также скажу: отжимания на широких брусьях – чисто атлетическая «фишка», требующая силы мышц и прочности суставно-связочного аппарата, т.е. не для новичков; отжимания на средних брусьях – классика жанра, самый оптимальный вариант отжиманий для всех и всегда; отжимания на узких брусьях – трицепс и передняя дельта получают наибольшую нагрузку и лимитируют нагрузку на крупные и более сильные мышцы торса, но если чуть разводить локти (именно чуть – что для большинства людей будет более удобно и естественно, чем максимально прижатые к торсу локти, не путать с искусственным растопыриванием локтей), то можно повысить эффективность упражнения за счёт чуть большего вовлечения грудных и широчайших мышц.

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения – я тщательно подбирал каждый пример, в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

14.11.2018 23:49

Такой простой, но эффективный тренажер, как брусья, дает общеукрепляющее воздействие на руки пресс и грудные мышцы. При желании на этом сооружении можно проработать практически все группы туловища. В спортивных школах используют специальные приспособления, которые имеют особые крепления и рассчитаны на критические нагрузки. Такие механизмы и устройства не стоит пытаться изготовить самостоятельно, а вот размер брусьев для любительских занятий можно узнать, чтобы сделать полезный тренажер у себя дома, на даче или во дворе. Рассмотрим особенности этих устройств и реальные возможности их эффективности.

Профессиональные версии

Брусья для профессиональных спортсменов включают в себя основания, высокие и заниженные стойки, поперечины и жерди из дерева или стеклопластика, разводную конструкцию и растяжки-тросы. Размер брусьев между опорными точками составляет 2400 миллиметров. Прочие габариты:

  • дистанция от пола до жерди по высоте — 1400-1600 мм;
  • шаг корректировки высоты — 50 мм;
  • расстояние между жердями — 1300-1800 мм.

Гимнастические параллельные тренажеры указанного типа для мужчин состоят из стальной рамы, четырех стоек с фиксирующими и зажимными приспособлениями, двух пар вертлюжков для контроля расстояний и пары жердей из качественной древесины или углепластика. Они практически не отличаются от женских модификаций, исключая немного заниженную высоту, с учетом индивидуальных особенностей строения женского и мужского скелета.

Уличные варианты

Спортивные брусья для начинающих атлетов и любителей вполне реально соорудить во дворе или на частном участке. На изготовление тренажера уйдет не больше трех дней, при умелом подходе и минимальных затратах.

В качестве размеров спортивных брусьев «для себя», ориентируются на показатели профессиональных аналогов:

  • расстояние между опорами — примерно 2500 мм;
  • ширина — 500 мм;
  • высота над грунтом — 1700 мм.

Для создания тренажера потребуется цемент, емкость, мастерок, лопата, сварочный агрегат, строительный уровень, бур на 20 см. Перекладины делают из труб диаметром 40 миллиметров, стойки — из аналогов сечением 60 мм. Во втором случае подойдут заготовки с прямоугольной конфигурацией. Запас по высоте берется порядка 600 миллиметров.

Этапы изготовления

После того как определились с размерами брусьев, приступают к грунтовке части металлической трубы, закапываемой в грунт.

Этапы работ:

  1. В земле, асфальте или другом грунте сверлятся лунки, которые проверяются по уровню.
  2. Контролируются размеры по высоте и отступлениям в других диспозициях.
  3. Гнезда с вставками заполняются бетонным раствором.
  4. Через сутки приваривают перекладины, проверяют горизонталь по уровню, ширина между трубами должна быть в пределах 0,5 метра;
  5. Подготовленную конструкцию окрашивают подходящей краской, дают сутки на высыхание.
  6. Еще через день можно приступать к тренировкам.

Размер брусьев для отжиманий любительской категории не обязательно выдерживать с точностью до миллиметра. Например, вместо четырех стоек, делают два аналога. При этом вторая часть приваривается к стояку другого спортивного снаряда, например, турника. По большому счету. Рассматриваемые тренажеры относятся к статической группе, и не требуют длинных элементов в конструкции.

Занятия на дому

Брусья гимнастические вполне реально изготовить самостоятельно для домашней эксплуатации. Если вы не хотите терять время, можете приобрести различные готовые вариации:

  • изогнутый вариант с монтажом на пол или стену;
  • вариант с крюками, устанавливаемый на шведскую стенку;
  • версия с опорными ножками, идущими индивидуально или в комплекте с креплением турника.

При возможности, лучше купить фабричные гимнастические брусья, так как функциональность у них лучше, и эстетика намного привлекательнее самодельных моделей. Кустарный тренажер,пусть и с идеальными параметрами, выгоднее, однако, прежде всего, следует учитывать безопасность занятий. Особенно, это касается моделей, предназначенных для детей и начинающих спортсменов. В домашних мастерских не так просто отобразить заводские крепления по качеству материала и эффективности крепления. Ниже приведен тренажер, соответствующий размерам брусьев для шведской стенки.

Спортивные брусья своими руками

Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами, стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:

  • Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
  • Потребуется пара металлических уголков, дрель, сварочный агрегат.
  • Посредством шурупов прикрепляют уголки, один из них — на полу, на высоте 1700 миллиметров над ним.
  • К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 1,5 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
  • Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.

Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.

Рекомендации

При наличии определенных навыков, вполне реально скопировать практически любой из промышленных аналогов. При этом потребуется кропотливая работа над сгибанием, соединением и размещением трубных и соединительных деталей. Большой плюс — отсутствие посредников, наемных работников и брендирования, что в несколько раз удешевляет тренажер, вместе с его установкой.

Независимо от размера брусьев, следует придерживаться определенных правил безопасности. Учитывая, что основная нагрузка приходится на плечи, локти, грудь, эти органы подвержены травматизму, особенно при недостаточной подготовленности или слабом разогреве.

Подытожим

Невзирая на то, что существует масса тренажеров, оснащенных современными датчиками, накладками, трансформенными конструкциями и прочими «наворотами», сооружение брусьев в совместимости с турником — это не только один из самых бюджетных и эффективных аналогов, но и площадка для воспитания будущих чемпионов из окрестностей, где нет олимпийских дворцов и больших стадионов.

ГОСТ Р 55674-2013 Оборудование гимнастическое. Брусья комбинированные асимметричные и параллельные брусья. Требования и методы испытаний с учетом безопасности (с Поправкой), ГОСТ Р от 28 октября 2013 года №55674-2013

ГОСТ Р 55674-2013

БРУСЬЯ КОМБИНИРОВАННЫЕ АСИММЕТРИЧНЫЕ И ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БРУСЬЯ*

Требования и методы испытаний с учетом безопасности

________________

* Поправка (ИУС 4-2020)

ОКС 97.220.30

Дата введения 2015-01-01

Предисловие

1 РАЗРАБОТАН Саморегулируемой организацией Некоммерческим партнерством "Отраслевое объединение национальных производителей в сфере физической культуры и спорта "Промспорт" (СРО "Промспорт")

2 ВНЕСЕН Техническим комитетом по стандартизации ТК 444 "Спортивные и туристские изделия, оборудование, инвентарь, физкультурные и спортивные услуги"

3 УТВЕРЖДЕН И ВВЕДЕН В ДЕЙСТВИЕ Приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 28 октября 2013 г. N 1279-ст

4 Настоящий стандарт разработан с учетом основных нормативных положений европейского стандарта ЕН 914:2008* "Снаряды гимнастические. Брусья, комбинированные асимметричные и параллельные брусья. Требования и методы испытаний, включая безопасность" (EN 914:2008 "Gymnastic equipment - Parallel bars and combination asymmetric/parallel bars - Requirements and test methods including safety", NEQ)
________________
* Доступ к международным и зарубежным документам, упомянутым в тексте, можно получить, обратившись в Службу поддержки пользователей. - Примечание изготовителя базы данных.

5 ВВЕДЕН ВПЕРВЫЕ

6 ПЕРЕИЗДАНИЕ. Октябрь 2019 г.


Правила применения настоящего стандарта установлены в статье 26 Федерального закона от 29 июня 2015 г. N 162-ФЗ "О стандартизации в Российской Федерации". Информация об изменениях к настоящему стандарту публикуется в ежегодном (по состоянию на 1 января текущего года) информационном указателе "Национальные стандарты", а официальный текст изменений и поправок - в ежемесячном информационном указателе "Национальные стандарты". В случае пересмотра (замены) или отмены настоящего стандарта соответствующее уведомление будет опубликовано в ближайшем выпуске ежемесячного информационного указателя "Национальные стандарты". Соответствующая информация, уведомление и тексты размещаются также в информационной системе общего пользования - на официальном сайте Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии в сети Интернет (www.gost.ru)


ВНЕСЕНА поправка, опубликованная в ИУС N 4, 2020 год

Поправка внесена изготовителем базы данных

1 Область применения

Настоящий стандарт распространяется на гимнастическое оборудование. Стандарт устанавливает функциональные требования и требования безопасности к двум типам брусьев: параллельным брусьям и комбинированным асимметричным/параллельным брусьям.

2 Требования

2.1 Функциональные требования

2.1.1 Классификация параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев

Классификация параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев приведена в таблице 1.


Таблица 1 - Классификация параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев

Тип

Размер

Описание

1

1 и 2

Параллельные брусья

2

-

Комбинированные асимметричные/параллельные брусья

2.1.2 Конструкция и размеры параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев приведены на рисунке 1 и в таблице 2.

Профиль жерди представлен на рисунке 2.


1 - жердь; 2 - выдвижная стойка; 3 - замок с регулировочным устройством; 4 - продольная обвязка; 5 - опора брусьев; 6 - поперечная обвязка; 7 - вертлюг

Рисунок 1 - Параллельные брусья и комбинированные асимметричные/параллельные брусья

Таблица 2 - Размеры параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев

Размеры в миллиметрах

Тип

Размер

Минимальный интервал регулировки

и

и

1

1

520-390

1600-1250

2

2050-1400

2

-

Нижняя жердь
1850-1500

Верхняя жердь
2300-1500


Рисунок 2 - Профиль жерди

2.2 Требования безопасности

2.2.1 Общие требования

2.2.1.1 Не должно быть шероховатых поверхностей, способных нанести травму пользователю.

2.2.1.2 Не должно быть выступающих элементов с острыми концами или кромками.

2.2.1.3 Сварные швы должны быть гладкими.

2.2.1.4 Углы и края любой доступной пользователям части оборудования должны иметь радиус закругления не более (3,00±0,01) мм.

2.2.1.5 При наличии болтовых соединений концы болтовых соединений, выступающие более 8 мм за пределы поверхности оборудования, должны быть защищены.

2.2.1.6 Не допускаются застревания, зажим и раздавливание в отверстиях, зазорах и/или элементах оборудования головы, шеи или пальцев пользователя.

Не допускаются застревания, зажим и раздавливание вследствие деформации либо прогиба элементов оборудования под нагрузкой относительно друг друга или пола.

Требования относятся к опорам брусьев, жердям и соединениям между ними.

2.2.1.7 При оценке застревания, зажима и раздавливания должны быть учтены все возможные варианты высоты и ориентации. Требования действительны также при перемещении и транспортировании оборудования.

2.2.2 Брусья не должны опрокидываться ни в каком направлении при приложении сосредоточенной горизонтальной нагрузки, составляющей 40% собственного веса, но не менее (400±5) Н, прикладываемой к середине жерди перпендикулярно к ее длине при испытаниях на устойчивость в соответствии с А.2 (см. приложение А).

2.2.3 Конструкция параллельных брусьев не должна иметь никаких трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей при воздействии сосредоточенной вертикальной нагрузки (2850±50) Н, прикладываемой к середине жердей при испытаниях на прочность в соответствии с А.3 (см. приложение А).

2.2.4 Значение прогиба жерди (из дерева) должно составлять от 40 до 100 мм, значение остаточного прогиба должно составлять не более 1 мм при приложении сосредоточенной вертикальной нагрузки (1350±50) Н к середине жерди перпендикулярно к ее длине при испытаниях на наличие упругости и остаточного прогиба в соответствии с А.4 (см. приложение А).

2.2.5 В местах установки вертлюга прогиб жерди в продольном и поперечном направлениях должен составлять не более 20 мм при приложении горизонтальной нагрузки (570±20) Н к середине жерди перпендикулярно к ее длине и вдоль оси жерди при испытаниях жесткости стойки в соответствии с А.5 (см. приложение А).

2.2.6 При проверке пространства между жердями брусьев испытательный шаблон должен проходить в пространстве между жердями брусьев в соответствии с А.6 (см. приложение А).

3 Методы испытаний

3.1 Испытания конструкции на устойчивость - по А.2 приложения А.

3.2 Испытания конструкции на прочность - по А.3 приложения А.

3.3 Испытания конструкции на значение прогиба и наличие остаточного прогиба - по А.4 приложения А.

3.4 Испытания жесткости стойки - по А.5 приложения А.

3.5 Проверка пространства между жердями брусьев - по А.6 приложения А.

3.6 Все испытания под нагрузкой следует проводить, когда жердь установлена на максимальную рабочую высоту.

3.7 По результатам испытаний оформляют отчет или протокол.

4. Маркировка оборудования

На все оборудование должна быть нанесена следующая маркировка:

- обозначение настоящего стандарта;

- наименование или товарный знак изготовителя;

- год изготовления;

- число пользователей, на которое рассчитано оборудование.

Приложение А (обязательное). Испытания параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев

Приложение А
(обязательное)

А.1 Общие требования к испытаниям

Все испытания асимметричных брусьев под нагрузкой следует проводить, когда жердь установлена на максимальную рабочую высоту.

А.2 Оценка устойчивости конструкции брусьев при горизонтальном нагружении

А.2.1 Сущность метода

При испытаниях на устойчивость конструкции параллельных брусьев к середине жерди перпендикулярно к ее длине прикладывают сосредоточенную горизонтальную нагрузку, составляющую 40% собственного веса конструкции, но не менее (400±5) Н, в течение (65±5) с.

При приложении горизонтальной испытательной нагрузки конструкция не должна отклоняться или опрокидываться в каком-либо направлении.

После проведения испытаний на конструкции брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.2.2 Аппаратура

А.2.2.1 Устройство нагружения

Ремень шириной(100±1) мм.

Устройство нагружения должно обеспечивать сосредоточенную горизонтальную нагрузку, составляющую 40% собственного веса конструкции, но не менее (400±5) Н, прикладываемую к середине жерди перпендикулярно к ее длине.

А.2.2.2 Температура испытаний

Оборудование должно быть выдержано не менее 3 ч при температуре испытаний (23±2)°С.

А.2.3 Процедура

А.2.3.1 Прикладывают горизонтальную сосредоточенную нагрузку =40% собственного веса конструкции, но не менее (400±5) Н, к середине перекладины и выдерживают в течение (65±5) с.

А.2.3.2 Контролируют наличие отклонения или опрокидывание конструкции в каком-либо направлении.

При наличии отклонения регистрируют значение отклонения.

А.2.4 После снятия нагрузки осматривают конструкцию.

После завершения испытаний на конструкции параллельных брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.3 Оценка конструкции параллельных брусьев на прочность при вертикальном нагружении

А.3.1 Сущность метода

При испытаниях конструкции на прочность к середине жерди прикладывают сосредоточенную вертикальную нагрузку (2850±50) Н в течение (65±5) с.

После проведения испытаний на конструкции не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.3.2 Аппаратура

А.3.2.1 Устройство нагружения

Ремень шириной(100±1) мм.

Устройство нагружения должно обеспечивать сосредоточенную вертикальную нагрузку (2850±50) Н, прикладываемую к середине жерди.

А.3.2.2 Температура испытаний

Оборудование должно быть выдержано не менее 3 ч при температуре испытаний (23±2)°С.

А.3.3.3 Процедура

А.3.3.3.1 Прикладывают вертикальную сосредоточенную нагрузку =(2850±50) Н к середине перекладины и выдерживают в течение (65±5) с.

А.3.3.3.2 После снятия нагрузки осматривают конструкцию параллельных брусьев.

А.3.4 На конструкции параллельных брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.4 Проверка наличия прогиба жерди при вертикальном нагружении

А.4.1 Сущность метода

При испытаниях к середине жерди перпендикулярно к ее длине прикладывают сосредоточенную вертикальную нагрузку (1350±50) Н в течение (65±5) с.

При приложении вертикальной испытательной нагрузки фиксируют наличие прогиба жерди в вертикальном направлении.

После снятия испытательной нагрузки фиксируют значение остаточного прогиба жерди.

После завершения испытаний на конструкции параллельных брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.4.2 Аппаратура

А.4.2.1 Устройство нагружения

Ремень шириной (100±1) мм.

Устройство нагружения должно обеспечивать сосредоточенную вертикальную нагрузку (1350±50) Н, прикладываемую к середине жерди перпендикулярно к ее длине.

А.4.2.2 Температура испытаний

Оборудование должно быть выдержано не менее 3 ч при температуре испытаний (23±2)°С.

А.4.3 Процедура

А.4.3.1 Прикладывают вертикальную сосредоточенную нагрузку =(1350±50) Н к середине жерди в течение (65±5) с.

А.4.3.2 Контролируют наличие прогиба жерди в вертикальном направлении.

При наличии прогиба жерди в вертикальном направлении регистрируют значение прогиба.

А.4.3.3 После снятия нагрузки проверяют наличие остаточного прогиба жерди в вертикальном направлении.

Фиксируют значение остаточного прогиба жерди.

А.4.4 После завершения испытаний на конструкции параллельных брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.5 Оценка жесткости стойки параллельных брусьев

А.5.1 Сущность метода

При испытаниях несущей способности стойки параллельных брусьев к середине жерди перпендикулярно к ее длине и вдоль оси жерди прикладывают сосредоточенную горизонтальную нагрузку (570±20) Н в течение (65±5) с.

Прогиб жерди в месте крепления к стойке в продольном или поперечном направлениях должен составлять не более 20 мм.

А.5.2 Аппаратура

А.5.2.1 Устройство нагружения

Ремень шириной (100±1) мм.

Устройство нагружения должно обеспечивать сосредоточенную горизонтальную нагрузку (570±20) Н, прикладываемую к середине жерди перпендикулярно к ее длине и вдоль оси.

А.5.2.2 Температура испытаний

Оборудование должно быть выдержано не менее 3 ч при температуре испытаний (23±2)°С.

А.5.3 Процедура

А.5.3.1 Прикладывают сосредоточенную горизонтальную нагрузку =(570±20) Н к середине жерди перпендикулярно ее длине и вдоль оси в течение (65±5) с.

А.5.3.2 Контролируют наличие прогиба жерди в месте крепления к стойке в продольном и поперечном направлении.

При наличии прогиба жерди в продольном и поперечном направлении величину прогиба регистрируют.

А.5.4 После завершения испытаний на конструкции параллельных брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.6 Определение пространства между жердями брусьев

А.6.1 Сущность метода

При испытаниях пытаются ввести испытательный шаблон между опорами брусьев в зоне поперечной обвязки, при этом плоскость шаблона должна оставаться перпендикулярна к продольной оси жерди и быть расположена вертикально.

Следует зафиксировать, может ли пройти испытательный шаблон между опорами брусьев.

А.6.2 Аппаратура

А.6.2.1 Для определения пространства между жердями используют испытательный шаблон в соответствии с рисунком А.1. Размеры испытательного шаблона приведены в таблице А.1.


Рисунок А.1 - Испытательный шаблон

Таблица А.1 - Размеры испытательного шаблона

Размеры в миллиметрах

Тип

Размер





1

1

420

310

340

800

2

1000

2

-

А.6.2.2 Температура испытаний

Оборудование должно быть выдержано не менее 3 ч при температуре испытаний (23±2)°С.

А.6.3 Процедура

При испытаниях пытаются ввести испытательный шаблон между опорами брусьев в зоне поперечной обвязки, при этом плоскость шаблона должна оставаться перпендикулярной продольна к оси жерди и быть расположена вертикально согласно рисунку А.2.


1 - испытательный шаблон в пространстве между жердями брусьев

Рисунок А.2 - Проведение испытаний

Фиксируют, проходит ли испытательный шаблон между опорами брусьев.

А.6.4 Испытательный шаблон должен проходить в пространстве между жердями брусьев.

УДК 796.022:006.354

ОКС 97.220.30


Ключевые слова: гимнастическое оборудование, параллельные брусья, комбинированные асимметричные/параллельные брусья, безопасность, испытания

Редакция документа с учетом
изменений и дополнений подготовлена
АО "Кодекс"

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

Автор Матвей Хромов На чтение 11 мин. Просмотров 1 Обновлено

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.

Польза отжиманий на брусьях

Во-первых, это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц предплечья, трехглавой мышцы плеча и грудной мышцы. Особенно её нижней части, слабо работающей при жиме штанги лежа.

Во-вторых, занятия на брусьях могут заменить жим штанги, который настоятельно запрещают врачи во избежание проблем с позвоночником.

В-третьих, брусья рекомендовал сам Арни.

Брусья для дома

  • Спортивный комплекс турник-брусья WCG MC035 настенный Белый (MC-035) 1 199 грн Купить
  • Набор Брусья Регулируемые WCG 046 2 239 грн Купить
  • Брусья с Регулируемыми поручнями WCG 015 1 819 грн Купить

«Начните регулярно отжиматься, и вы увидите, какие радикальные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Кстати, тяжелые отжимания – это единственное упражнение на свете, способное прочертить нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы не делали жим штанги лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Отжимания на брусьях – это ваш единственный выход». Арнольд Шварценеггер

Уличные варианты

Спортивные брусья для начинающих атлетов и любителей вполне реально соорудить во дворе или на частном участке. На изготовление тренажера уйдет не больше трех дней, при умелом подходе и минимальных затратах.

В качестве размеров спортивных брусьев «для себя», ориентируются на показатели профессиональных аналогов:

  • расстояние между опорами — примерно 2500 мм;
  • ширина — 500 мм;
  • высота над грунтом — 1700 мм.

Для создания тренажера потребуется цемент, емкость, мастерок, лопата, сварочный агрегат, строительный уровень, бур на 20 см. Перекладины делают из труб диаметром 40 миллиметров, стойки — из аналогов сечением 60 мм. Во втором случае подойдут заготовки с прямоугольной конфигурацией. Запас по высоте берется порядка 600 миллиметров.

Уличный вариант

Первый этап проектирование. Кто-то предпочитает воплотить собственный проект, а современное поколение, скорее всего, использует интернет – наберёт в поисковике запрос «видео, как сделать брусья своими руками» и наглядно увидит все нюансы.

Второй этап изготовление. Берутся минимум 6 стоек (2 горизонтальных, размер от одного и до нескольких метров, 4 вертикальных, длиной чуть больше двух метров) и свариваются между собой. Получается устойчивая четырёхногая конструкция.

Ручки горизонтальных брусьев могут выдаваться за вертикальные сантиметров на 20, а могут и иметь замкнутый контур. Ножки конструкции закапываются в землю минимум на полметра при помощи лопат или бура, фиксируются камнями, осколками кирпичей или заливаются цементом (можно использовать оба варианта вместе).

Для увеличения прочности конструкции и определённом запасе материала можно пустить дополнительные горизонтальные направляющие по низу ножек над землёй и приварить дополнительные поперечины к ножкам снаряда, которые будут надёжнее фиксировать под землёй.

Чем хороши отжимания на брусьях

  1. Отлично нагружают трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
  2. Если добавить утяжеление, прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
  3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
  4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
  5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

  • перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
  • начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
  • кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
  • ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
  • медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.

Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем — добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.

Техника безопасности

Чтобы получать от отжиманий от брусьев максимум пользы и минимум риска травмы, соблюдайте следующие простые правила безопасности:

— Увеличивайте отягощения постепенно, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — плохая идея: это неудобно и можете привести к травме.

— Следите за техникой выполнения упражнений! Самое важное — контролировать глубину опускания тела и его наклон, не раскачиваться и ни в коем случае не подниматься по инерции.

— В верхней точке подъема локти должны быть разогнутыми, но без переразгибания. Если фиксировать локти резко или с чрезмерным разгибом, это чревато воспалением суставов, а также растяжением  

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

  • Техника дыхания. Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
  • Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
  • Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
  • Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:

  • Неправильный хват. Руки могут располагаться слишком широко или находиться близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки кистей для большинства атлетов – на уровне плеч.
  • Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, в ином случае можно получить травму груди.
  • Быстрое выполнение. Только медленные и подконтрольные отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит рывкообразно «бросать» тело вниз-вверх – это не только негативно отразится на результативности тренинга, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться хотя бы на 2 секунды, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
  • Недостаточная разминка или отсутствие таковой. Не стоит приступать к отжиманиям, предварительно не подготовив целевые мышцы (плечевой пояс) – это может привести к травме.
  • Не следует сразу же усложнять тренинг отягощением.

Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:

Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.

ПредыдущаяТрицепсЖим штанги лежа узким хватомСледующаяТрицепсРазгибание рук на блоке

Упражнение «отжимание на брусьях»: грузим трицепс!

Техника отжиманий на брусьях:

Исходное положение: упор на вытянутых руках, ноги согнуты в коленях, можно перекрестить их в области стоп. Плавно, на вдохе, опускаемся вниз, потом так же плавно, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Руки надо разогнуть полностью, но избегайте чрезмерного разгибания.

Положение корпуса

Тело может быть наклонено вперед или оставаться в вертикальном положении. Первый вариант прокачивает грудные мышцы. Чтобы выполнить его, согните ноги в коленях — это поможет сильнее наклониться вперед. Если же тело останется в вертикальном положении, так вы загрузите свой трицепс.

Положение рук

Возможны 2 варианта — максимально развести локти в стороны или прижать к телу. В первом случае вы загрузите грудные мышцы, во втором — трицепс.

Ширина брусьев

Брусья должны примерно соответствовать по ширине ширине ваших плеч. Если брусья будут расположены чересчур узко, это нагрузит трицепс, но заниматься будет неудобно. А слишком широкое положение брусьев чревато травмой. Когда вы освоите брусья средней ширины, можно переходить на разведенные брусья. Так вы сможете все сильнее и сильнее загружать грудные мышцы.

Хотите увеличить свои показатели в отжиманиях на брусьях? Правильное решение. На первых этапах программы вы почувствуете прирост силы и мышечной массы, а в дальнейшем улучшите свой рельеф и поднимите выносливость до небывалых высот.

Сначала определите для себя, на каком уровне по подготовке вы находитесь. Попробуйте сделать отжимания на брусьях 6 раз. Если не получается — отжимайтесь от пола.

  • уровень 1: 6-12 раз
  • уровень 2: 12-20 раз

Тренировка №1

для первого уровня:

50 отжиманий на брусьях за тренировку. Вы выбираете количество повторений в подходах сами: можете сделать 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений. Отдыхайте между подходами не более 2 минут. После этого переходите к отжиманиям от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

для первого уровня

3 подхода с отжиманиями до отказа. Отдых между подходами — не более 4 минут. Потом переходите к отжиманиям от пола — 3 подхода до отказа.

Тренировка №1

для второго уровня

Сначала — 70 отжиманий на брусьях в любой вариации подходов и повторов, важно только общее число 70. Далее — отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

для второго уровня

  • отжимания на брусьях до максимума
  • отжимания от пола до максимума.

Повторить 3 раза.

Тренировка для опытных спортсменов

Опытным спортсменам мы предлагаем такие варианты тренировок с отжиманиями на брусьях:

  • Негативный сет. Крайне медленно опускайтесь вниз, а потом просто с помощью ног возвращайтесь в исходное положение. Внимание: упражнение может привести к травме, выполнять его нужно очень осторожно.
  • Частичный сет. Опускаемся вниз наполовину, дальше, не дойдя полпути вниз, возвращаемся в исходное положение.
  • Форсированный сет. Проводится с отягощением. Навешиваете на себя максимальный груз и делаете с ним 5 подходов по 5 повторений. Потом чуть-чуть снимаете и с уменьшенным весом проводите еще 5 подходов по 5 повторений. После чего оставляете минимальное отягощение и снова делаете 5 подходов по 5 повторений.

Размеры турника

Спортивная перекладина – это незаменимый атрибут для поддержания отличной физической формы. Еще в советское время самый простой турник, представляющий собой металлическую трубу, можно было обнаружить практически в каждой квартире. И нас очень радует тот факт, что и сегодня тенденция к домашним тренировкам на перекладине ничуть не утратила своей актуальности.

Преимущества, которыми характеризуется домашний турник:

  • При работе с этим снарядом можно использовать потенциал собственного веса – никакие другие утяжелители спортсмену не понадобятся
  • Выполнять упражнения вполне реально при любом уровне физической подготовки. Этот снаряд идеально подходит не только для развития мышечного рельефа, но также для реабилитации после заболеваний и травм опорно-двигательного аппарат. Иными словами, с помощью турника можно восстановить здоровье людям с ограниченными возможностями
  • Простая металлическая перекладина будет полезна не только взрослым, но и детям. Ежедневный вис на турнике избавит ребенка от сутулости, сколиоза и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют гармоничному физическому развитию малыша

 

Конечно, далеко не каждый хозяин станет озадачиваться изготовлением турника для своего дома или приусадебного участка. В конце концов, этот инвентарь всегда можно купить в магазине – тем более, что цены на металлическую перекладину от производителя в нашем каталоге вообще смешные.
Однако в этой статье мы все-таки расскажем о том, как изготовить данный спортивный снаряд своими руками – и если вы любите мастерить, то наверняка захотите воспользоваться нашими рекомендациями.

 

В большинстве случаев конструкция самодельной перекладины представляет собой металлическую трубу, которая устанавливается в дверном проеме.
Ее ориентировочный диаметр должен составлять от 30 до 40 мм, или 25 мм, если турник рассчитан на ребенка.
Именно такой размер трубы будет наиболее удобным для надежного хвата. Длина конструкции определяется расстоянием между дверными косяками.
Выполняя замеры, не забудьте про отступы для кронштейнов. Кронштейны используются для крепления турников к стене, и изготавливаются из металлических пластин приблизительной толщиной 2 см. В крайних случаях для изготовления кронштейнов можно использовать бруски из древесины прочных пород: клена, ясеня, бука или дуба.

В центре кронштейна необходимо сделать отверстие под трубу, а также не менее трех отверстий для анкеров или крепежных болтов.
Если количество креплений составит менее трех, то безопасность ваших занятий будет весьма сомнительной. Имейте в виду, что на заводе турники и брусья изготавливают с расчётом на достаточно большой вес – порядка 200 кг. Поэтому, помимо металлической трубы, в комплекте прилагаются усиленные крепежные элементы.
Отверстия под болты или анкера необходимо сделать на одинаковом расстоянии от центра кронштейна. Поэтому размер самого кронштейна не должен составлять менее 100 мм с каждой стороны (форма кронштейна – квадрат). Теоретически можно сделать кронштейн с большим диаметром, но с меньшим – ни в коем случае.
Затем кронштейны необходимо приложить к стенам, отметить фломастером места будущего крепления и аккуратно просверлить дырки.
Важно: просверливать отверстия под кронштейны для монтажа труб можно только в кирпичной или в бетонной, но никак не в гипсокартонной стене!
Отверстие для крепления должно иметь глубину не менее 5 и не более 10 см.

 

 

Оптимальные размеры турника мы выяснили, а теперь дадим рекомендации по его установке:

  • Перекладина должна быть расположена на таком уровне, чтобы вы могли дотянуться до нее не из прыжка, а встав на цыпочки
  • Также во время установки необходимо учитывать расстояние до потолка. Подтягиваться на турнике без опасения удариться головой можно только при расстоянии не меньше 35 см.

Понятно, что габариты современных квартир существенно отличаются от королевских покоев – и имеют расстояние от пола до потолка порядка 2, 5 метров. Поэтому выполнение некоторых упражнений на домашнем турнике физически не будет представляться возможным.
Например, у вас не получится перейти в положение в упор, при котором плечи спортсмена должны находиться существенно выше точек опоры.
Однако для этой цели можно озадачиться изготовлением уличного турника или брусьев.
Металлический стержень, изготовленный из толстостенной стали, должен располагаться на высоте около 2 метров от земли. Длина перекладины ориентировочно должна составлять 1, 2 метра. Впрочем, вы можете определить и другие параметры, ориентируясь на собственные понятия о комфортном выполнении упражнений.
Опоры для снаряда могут представлять собой деревянные брусья или металлические трубы. Крепление турника с металлическими стойками необходимо осуществлять посредством сварки. При этом диаметр стоек должен быть в два раза больше диаметра самой перекладины.
Оптимальное расстояние между стойками – от 1 до 1,5 метров. Это же расстояние необходимо соблюдать, вбивая в землю деревянные брусья.

О пользе упражнений, выполняемых с помощью перекладины, знает даже школьник. Регулярные тренировки развивают выносливость, позволяют сформировать красивый мышечный рельеф тела, а также избавляют от сутулости и болей в сине.
Даже во время статического виса на турнике происходит вытягивание позвоночника и расслабление мышц спины. Однако врачи утверждают, что в этом деле очень важна регулярность. Гораздо полезнее висеть по одной минуте каждый день, нежели раз в неделю десять минут. Именно поэтому соответствующий спортивный снаряд должен быть от вас в шаговой доступности.
А если вы не хотите заниматься изготовлением инвентаря, то можете заказать его на нашем производстве. Мы создадим для вас идеальный турник по указанным вами габаритам – и вы сможете заниматься спортом в любое удобное для вас время.
Ждем ваших заказов!

Средняя ширина отжимных планок | Live Healthy

Автор: Джоли Джонсон Обновлено 29 апреля 2019 г.

В фитнес-индустрии очень мало стандартов для размеров различных тренажеров и снарядов. Промышленных стандартов для правильной ширины погружных стержней не существует. Наилучшая ширина для любого спортсмена зависит от роста человека, поэтому ни одна ширина перекладины не подойдет всем. Средняя ширина полосы наклона подходит для большинства людей, а некоторые полосы наклона предлагают регулируемую ширину для большего количества пользователей.

Найдите наиболее подходящий вариант

Если возможно, выбирайте погружные планки примерно на ширину плеча или чуть шире. Если планки слишком узкие или слишком широкие, это ограничит ваш диапазон движений и помешает вам акцентировать внимание на различных мышцах в упражнении отжимания. Вытяните руки по бокам, а затем согните руки в локтях под прямым углом. Ширина между локтями - это максимальная ширина перекладины.

Не очень Среднее

Поскольку не существует установленного стандарта, ширина измерительных планок варьируется в зависимости от производителей и моделей оборудования.В среднем, большинство погружных стержней имеют ширину от 18 до 24 дюймов. Некоторые машины имеют регулируемую ширину захвата. Более крупные люди поворачивают ручки наружу для более широкого захвата, а более мелкие люди вращают их внутрь для более плотного захвата.

Рассмотрим регулируемые

Машины с регулируемыми ручками имеют двойное назначение. Они могут вместить больше пользователей, но также позволяют подчеркнуть различные мышцы. Стандартное упражнение на отжимание нацелено на трицепс на тыльной стороне плеча, но вы можете отрегулировать положение тела, чтобы воздействовать на передние мышцы плеча и груди.Для нацеливания на трицепс используйте узкие ручки, держите туловище в вертикальном положении и направьте локти прямо за собой, когда вы опускаете тело. Чтобы задействовать мышцы груди, используйте более широкие ручки, слегка наклоните туловище вперед и разведите локти в стороны, когда опускаетесь.

Будьте в безопасности во время отжиманий

Отжимания - это сложное упражнение, которое нагружает плечевые суставы высокими нагрузками. Чтобы уменьшить нагрузку на плечи, не опускайтесь ниже точки, в которой локти находятся под углом 90 градусов.Используйте вспомогательный тренажер или поместите скамейку под ноги для помощи, если вы не можете безопасно выжать весь вес своего тела.

Как правильно делать отжимания

  • Отжимание - это упражнение для верхней части тела, которое часто выполняется неправильно.
  • Чтобы правильно отжиматься, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело на прямой линии и опускать его только до тех пор, пока локти не будут на одной линии с плечами.
  • Отжиматься можно разными способами.Отклонения включают в себя отжимания на коленях, отжимания с возвышением и отклонение.

Отжимания - это сложное движение верхней части тела, которое можно выполнять где угодно. Благодаря множеству вариантов стандартного отжимания, это упражнение может быть полезно почти всем. Несмотря на пользу отжимания и его разновидностей, часто упражнение выполняется неправильно.

Вот что вам нужно знать.

Когда дело доходит до стандартных отжиманий, важно сохранять спину ровной Стандартные отжимания. Холли Смит

Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что положите руки на пол на ширине плеч чуть шире плеч.Поставьте ступни на ширине плеч, опираясь на руки и пальцы ног, опираясь на высокую планку.

Вдохните и согните локоть, чтобы начать опускание тела к полу. Постарайтесь, чтобы ваше тело было на прямой линии, локти сомкнуты, образуя 45-градусный угол с туловищем. Как только вы окажетесь на уровне, на котором ваши локти совпадают с вашими плечами, выдохните и вернитесь в исходное положение с высокой планкой. Чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, при выполнении движения смотрите прямо перед руками.

Есть несколько способов изменить это движение, чтобы сделать его менее интенсивным и более легким для суставов, например, выполнение отжиманий с возвышением или отжиманий на коленях.

Держите грудь над ладонями во время отжимания от пола Повышенные отжимания.iStock

Для выполнения этого движения выберите объект с твердой плоской поверхностью, который возвышается над землей, например столешницу, скамейку или передвижную перекладину. Правильный способ выполнения этого движения такой же, как описано выше, однако угол вашего тела во время этого движения другой. При выполнении этого движения вам нужно будет держать грудь над ладонями.Чем выше высота объекта, тем меньше будет интенсивность этого движения.

Отжимания с наклоном более сложны, чем стандартные отжимания Откажитесь от отжиманий.Холли Смит

Это упражнение более сложное, чем стандартное отжимание. Начните с того, что найдите возвышение, на котором можно поставить ноги. Чем выше поверхность от пола, тем труднее будет это движение. Как и в стандартном отжимании, ваша отправная точка требует, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, руки были чуть шире плеч, а вес распределялся между руками и ногами.

Поскольку ваше тело расположено под углом, не позволяйте бедрам опускаться и не позволяйте весу вашего тела смещаться слишком далеко вперед. Когда вы опускаетесь к полу, ваши локти должны по-прежнему образовывать угол 45 градусов с туловищем, при этом руки должны находиться за пределами груди в нижней части этого движения. Выдохните и вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

🥇 [ТОП 10] Лучшие штанги для отжиманий для улучшения здоровья в 2021 году

Обзоры, советы и руководства 10 лучших брусьев для отжиманий

Ищете ключевой тренажер для домашнего спортзала? Отжимания на брусьях - один из обязательных предметов для всех, кто хочет укрепить свое тело.Это скромное оборудование, поэтому оно считается одним из самых компактных. Кроме того, штанги для отжиманий помогут вам упростить и разнообразить ежедневные упражнения.

Чтобы помочь вам выбрать лучшие штанги для отжиманий, мы составим список и рассмотрим некоторые из них, доступные в настоящее время на рынке. Мы сравним по размеру и универсальности, чтобы предоставить наиболее подробную информацию. Если вы собираетесь купить штанги для отжиманий и хотите обладать лучшим, не пропустите эту статью!

Определение: Что такое штанги для отжиманий?

Прежде чем узнать, какие штанги для отжиманий являются лучшими, необходимо понять, что именно.Помимо названия «штанги для отжиманий», их можно назвать «перекладины для отжиманий», «захваты для отжиманий» или «ручки для отжиманий».

Это лучшие тренажеры в вашем домашнем тренажерном зале из-за их небольшого размера и многофункциональности. Они сделаны из металла и часто продаются парами. Вы кладете их на пол и кладете на них тело или крепко держите по одному в каждой руке. Однако эти штанги больше всего рекомендуются для тренировок в помещении, поэтому не рекомендуется выполнять упражнения со штангой вне дома.

Благодаря мягким ручкам и прочной конструкции они являются удобными механизмами для уменьшения давления на запястья.

Несомненно, что любой, кто, к сожалению, страдает от травм запястья, предпочитает использовать грифы для отжимания при выполнении упражнений в помещении.

Обычно при отжимании на полу вам приходится сгибать запястье под большим углом. Однако при использовании этих стержней такого случая никогда не произойдет. Кроме того, вы можете персонализировать свою машину, изменив некоторые ее углы, чтобы вам было удобнее.

Кроме того, эти штанги для отжиманий подходят для множества упражнений.Вы можете использовать их для выполнения множества различных тренировок в помещении. Поэтому не так уж далеко от истины, что они являются одними из самых эффективных продуктов для тренировок в помещении.

Различные упражнения на перекладине отжиманий

Безусловно, основное поддерживаемое упражнение на брусьях - это отжимания. Тем не менее, они могут предоставить вам множество различных упражнений в зависимости от того, какую модель вы выберете, например, махи от груди, жим лежа, кроссоверы на канате, мушки с гантелями или жим гантелей.

Эти машины также эффективны при работе с досками.Просто изменив угол и расстояние между ручками для пресса, вы можете использовать перекладины для укрепления многих частей тела, таких как плечи, спина, грудь, все мышцы кора или мышцы живота. Поэтому они часто считаются наиболее эффективными тренажерами в вашем домашнем тренажерном зале.

Преимущества брусьев для отжиманий

Помимо предотвращения травм запястья, есть много разных причин, по которым вы должны потратить определенную сумму на покупку батончиков для отжиманий, чтобы улучшить свое здоровье.

Большой диапазон движений

В то время как диапазон традиционных перекладин для отжиманий часто минимален, что ограничивает вас длиной рук и пространством между тренировочными зонами, имея большой диапазон движений, что позволяет вам расширить свое тело и сосредоточиться на некоторых группах мышц. Таким образом, после определенного периода времени, используя штанги для отжиманий, вы можете добиться значительного улучшения своего здоровья в целом и мышц в частности.

Разнообразные отжимания

С целью улучшения вашего здоровья и мышц, штанги для отжиманий разработаны, чтобы помочь вам выйти за пределы возможностей при использовании традиционных отжиманий.Вы можете легко настроить свои собственные отжимания, чтобы выполнять больше упражнений и улучшать свое здоровье. Однако стоит обратить внимание на частоту использования брусьев для отжиманий. Было бы лучше, если вы будете заниматься спортом в разумных пределах, может быть, около трех раз в неделю. Если вы новичок, вам следует начать с легких упражнений, а не выполнять их постоянно. Или же вы можете получить серьезные травмы спины, груди, плеча или запястья из-за давления. В результате ваша первоначальная цель в отношении здоровья также не выполняется.

Топ-10 лучших брусьев для отжиманий, доступных на рынке

Чтобы помочь вам выбрать лучшие штанги для отжиманий на рынке, мы сравним ряд доступных в настоящее время. Мы рассмотрим их с точки зрения среднего веса отжимаемых ручек, захватов для рук, нижней обивки и других характеристик, таких как скользящие модели, вращающиеся, изменяемые углы и вероятность поломки из-за транспортировки.

Если вы планируете купить штанги для отжиманий и не знаете, как выбрать лучшую, эта информация определенно может вам помочь.

1. Стойка Юпербского для отжиманий

Стойки Juperbsky для отжиманий всегда считались одними из лучших тренажеров благодаря своей прочности. Имея максимальный вес 2200 фунтов, он может поддерживать огромное количество пользователей. Кроме того, вы можете выполнять различные упражнения, например, гимнастическую стойку на руках или вертикальные сидения.

Стойки Juperbsky Push Up Stands - идеальный продукт для фитнеса. Поднявшись над полом (5,5 дюйма), вы можете выполнять любое упражнение, какое захотите.Кроме того, он доступен в черном или черно-фиолетовом цвете, так что вы можете выбрать свой любимый вариант и добавить его в свой домашний декор.

У них есть ручки для отжима длиной 12 дюймов и шириной 7 дюймов, а общий вес составляет 5,7 фунтов.

Однако, как и другие продукты, стойка Juperbsky Push Up Stands имеет некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать.

  • Прочная конструкция из стали
  • Плотно прилегает к полу
  • Удобные ручки
  • Может поддерживать многие упражнения отжимания
  • Громоздкий, поэтому его нелегко переместить
  • Не включает руководство по тренировкам

2.Идеальный фитнес PPPV2BK

Идеальный фитнес Perfect Pushup Elite
  • Стойка для отжиманий Предназначена для небольшого вращения, задействуя больше мышц и увеличивая силу и четкость в руках, плечах, груди, спине и прессе
  • Эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес, снижая нагрузку на точки и суставы на запястья и суставы

Благодаря совершенной конструкции и легкости вращения, Perfect Fitness Perfect Push Up Elite заслуживает звания одной из лучших штанг для отжиманий на рынке.Он также включает в себя красный и черный дизайн, поэтому он подходит для декора домашнего спортзала. Кроме того, этот тренажер предназначен для уменьшения давления на запястье, поэтому это лучший выбор для тех, кто страдает травмами.

Благодаря системе стальных шарикоподшипников, размещенной внутри, вы можете легко и плавно изменять или поворачивать угол. Благодаря встроенным ступеням внутри нижней части ручки вы можете надежно разместить их на полу. Более того, максимальный вес этого оборудования для отжиманий составляет 400 фунтов, а его размеры - 12x12x12 дюймов.

Вот все плюсы и минусы Perfect Fitness Perfect Push Up Elite.

  • Включает таблицу тренировок для военно-морского флота США
  • Надежно размещен на полу
  • Непросто хрупкое
  • Не разнообразный вариант цвета (только красный и черный)
  • Непереносной (12x12x12 дюймов)

3.Идеальный фитнес 31120

Совершенно неправильно, если Perfect Fitness 31120 не входит в список лучших доступных на данный момент брусьев для отжиманий. Великолепное сочетание красного и черного рождает роскошные ручки push up. Таким образом, они являются лучшим вариантом для украшения вашего домашнего спортзала, делая ваше пространство более ярким и ярким.

Более того, Perfect Fitness 31120 - тренажер с самой простой конструкцией по сравнению с другими в этом списке.Вы не можете изменить его угол, как другие продукты. Вместо этого ими можно управлять только под одним углом. Поэтому они являются отличным выбором для тех, кто начинает отжиматься или заниматься спортом в помещении. Ручки для отжиманий удобны, а планки для отжиманий состоят из проприетарного устройства Perfect Fitness , устойчивого на 360 градусов.

Их общий вес составляет 7,2 унции, поэтому они являются одними из самых компактных грифов для отжиманий в этом списке. Всего их размеры 8х5х3 дюйма.

Модель Perfect Fitness имеет перечисленные ниже достоинства и недостатки.

  • Портативный и легкий
  • Яркий внешний вид с сочетанием красного и черного
  • Верхний предел веса (300 фунтов)
  • Надежно прилегает к полу
  • Не экологически чистый (из пластика)
  • Неудобные ручки, как ожидалось
  • Изменение или изменение угла может быть затруднено.

4.Штанга для отжиманий Aihoye

Штанги для отжиманий Aihoye, складные ручки для отжиманий на полу, идеальное оборудование для силовых тренировок для путешествий или дома - 1 пара
  • 【Тренировка верхней части тела】 - Штанги для отжиманий Aihoye - это простое и эффективное фитнес-оборудование для тренировки мышц верхней части тела, особенно мышц груди, трицепсов, мышц живота и спины, идеально подходит для отжиманий дома, в тренажерном зале, офисе или Путешествовать.
  • 【Хорошая стабильность】 - Набор ручек для пуш-ап с эргономичным дизайном, стабильным треугольным усилием, большей стабильностью, более сильным удержанием и прочностью. Для дополнительной безопасности они также имеют нескользящую основу, которая предотвращает их перемещение во время тренировки.

Обладая невероятно прочной структурой, Aihoye Push Up Bars также являются одними из лучших на сегодняшний день. Его ручки с отжимом очень портативны, что позволяет вам брать руль повсюду. Поэтому их ценят за их компактную и легкую конструкцию.

Рульки для пуш-ап Aihoye имеют яркий и яркий внешний вид с сочетанием красного и черного. Также производитель предлагает нейлоновую сумку, поэтому их удобно брать с собой куда угодно. С ручкой из пеноматериала размером 6,3 x 5,3 x 5,1 дюйма общий вес этих штанг для отжиманий составляет 1,42 фунта.

Вот несколько плюсов и минусов.

  • Легкая и компактная конструкция
  • Портативный с нейлоновой сумкой
  • Красочный внешний вид с сочетанием красного и черного
  • Нет необходимости
  • Пластиковые штанги для отжиманий (не металлические)
  • Ограниченный максимальный вес

5.Элитные перекладины для отжиманий

С целью обеспечить комфорт для клиентов, Elite Push Up Bars определенно являются одними из лучших грифов для отжиманий. Хотя многие люди не предпочитают выполнять упражнения с комфортом, клиенты не почувствуют давления на запястья, потому что эта пара перекладин предназначена для предотвращения травм и страданий.

Благодаря ручкам с закругленными краями вы наверняка не порежете руки или запястья во время тренировки. Вот почему Элитные перекладины для отжиманий входят в список лучших перекладин.Они хорошо прилегают к полу и ставятся на место с противоскользящей технологией.

Кроме того, их углы встроены и могут быть легко изменены, так что вы можете изменять их, если хотите укрепить сразу несколько мышц. Их общий вес составляет 2,4 фунта. Более того, они бывают черного цвета, а это значит, что вы можете легко добавить их в интерьер своего домашнего спортзала.

Вот некоторые плюсы и минусы штанги Elite Push Up Bars для справки.

  • Включите бесплатную скакалку, тем самым удвоив свои тренировочные способности.
  • Маленький и компактный
  • Ручки с закругленными краями и удобная гладкость
  • Вы можете получить штанги для отжиманий в полностью собранном виде
  • Захваты без подкладки
  • Может быть не знаком новичкам из-за легкого вращения
  • Изготовлен из гораздо более прочного материала

6.Стальные перекладины для отжиманий KANSOON

Стальные перекладины для отжиманий KANSOON - Стойки для отжиманий для мышц - Атлетические перекладины для отжиманий с подушками из пеноматериала для мышц груди Женщины Мужчины
  • ★ Комфортный захват: в штанге для отжиманий используется расширенный двухслойный гофрированный высококачественный пенопласт толщиной 6 мм, который значительно усиливает ощущение захвата, снижает давление на запястье и делает движения более комфортными.Густая пена впитывает пот и обладает эластичностью, а неровная рябь стабильна и не скользит.
  • ★ Высокая несущая способность: ручка Push Up имеет подшипник 440 фунтов и материал трубки из сплава диаметром 20 мм, что значительно улучшает несущую способность. Кроме того, грифы для отжиманий из легированной углеродистой стали обладают удивительной несущей способностью и стабильностью, безопасностью, надежностью и долговечностью.

Благодаря прочному материалу и захватам стальные перекладины для отжиманий KANSOON , безусловно, входят в список лучших перекладин для отжиманий.Их максимальный вес также велик и достигает 400 фунтов, поэтому они могут обслуживать множество различных клиентов.

Кроме того, стальные перекладины для пуш-ап KANSOON подходят для украшения вашего домашнего спортзала. Более того, угол можно легко изменить, если вы хотите уменьшить нагрузку на запястье или сосредоточиться на укреплении некоторых групп мышц.

Их рукоятки изготовлены из углеродистой стали черного цвета. Кроме того, их размеры составляют 7,9 х 5,1 х 4,7 дюйма, а общий вес - 1 штука.5 фунтов. Поэтому они очень портативны и компактны, поэтому вы можете положить их в спортивную сумку и брать с собой куда угодно.

Вот некоторые плюсы и минусы стальных брусьев для отжиманий KANSOON.

  • Позволяет легко изменять углы, чтобы сосредоточиться на группах мышц, которые вы хотите укрепить
  • Уменьшите давление на запястья
  • Изготовлен из стали, с двумя ручками из пенопласта
  • Максимальный вес 440 фунтов
  • Не включать руководство по тренировке
  • Не комфортно, потому что они слишком высоко от земли

7.Штанга для отжиманий JBM Perfect Muscle

распродажа JBM Perfect Muscle Пуш-ап Брусья для отжиманий Подставки Ручки Вспомогательное оборудование для мужчин и женщин Отжимания Отжимания Отжимания Тренировка Пары из нескользящего полипропилена Упражнение отжимание (черный, для взрослых)
  • ЛЕГКИЙ И ЛЕГКИЙ ПРИНЯТЬ: размер каждой перекладины для отжиманий составляет 8,6 дюйма * 5,3 дюйма * 4,7 дюйма (22 * 13,5 * 12 см), вес - 1,1 фунта (500 г) для каждой стойки для отжиманий.Благодаря небольшому весу, его просто и удобно хранить или брать с собой, чтобы делать отжимания / отжимания / отжимания в любом месте. Это переносные штанги для отжиманий / ручки / ручки для отжиманий на полу.
  • ПРОЧНОСТЬ И УСТОЙЧИВОСТЬ К СКОЛЬЖЕНИЮ: Штанги для пуш-ап изготовлены из высококачественного полипропилена, который достаточно твердый, чтобы выдерживать различные веса; Материал основной конструкции - полипропилен - очень прочный и долговечный. Нескользящая резина, используемая в качестве ручек для отжиманий, настолько мягкая, что пользователи могут удобно держать ее в руке; 4 фута стойки для отжиманий обернуты резиновой защитой, чтобы стоять твердо и безопасно.Итак, стойки для отжиманий - это прочное фитнес-оборудование; Между тем, он обеспечивает пользователям безопасность при отжиманиях.

Гриф JBM Perfect Muscle Push Up Bars считается одним из лучших брусьев для отжимания, потому что он такой высококачественный и очень легкий. Ручки очень удобны, и все клиенты довольны их прочностью и компактностью.

Одной из главных особенностей штанг JBM Perfect Muscle Push Up является то, что они доступны во многих цветовых вариантах, а именно в черном, синем, оранжевом, черном и синем, а также черном и красном.Поэтому они - лучший выбор для украшения вашего домашнего спортзала.

Эти штанги для отжиманий считаются лучшими штангами для отжиманий, поскольку их угол можно легко изменить или повернуть. Это означает, что вы можете изменить ракурс, чтобы сосредоточиться на улучшении сразу нескольких групп мышц. К тому же их можно брать с собой везде, они продаются парами.

Размеры брусьев JBM Perfect Muscle Push Up составляют 9 x 5,7 дюйма, а их общий вес - 1,3 фунта. Это означает, что вы можете брать их с собой, когда путешествуете и занимаетесь спортом в отеле.

Кроме того, покупателям очень легко чистить штанги для отжиманий, потому что они изготовлены из полипропилена. Их максимальный вес составляет около 225 фунтов.

Как и другие продукты, мы расскажем о некоторых плюсах и минусах штанги JBM Perfect Muscle Push Up Bars следующим образом.

  • Доступен в различных цветах: черный, синий, оранжевый, черный и синий, а также черный и красный
  • Из полипропилена
  • Портативный и легкий
  • Покрыт нескользящей резиной
  • Не включайте буклет с упражнениями под углом
  • Немного жестко
  • Иногда пена не работает должным образом

8.Кепка для отжиманий со штангой

Гриф для отжиманий со штангой CAP также является одним из идеальных грифов для отжиманий, которые следует учитывать всем, кто тренируется в помещении. Помимо элегантного дизайна, это оборудование для отжиманий дает клиентам ряд преимуществ.

Они изготовлены из высококачественных материалов и очень портативны, поскольку их общий вес составляет всего 2,1 фунта.

Гриф для отжиманий со штангой CAP Производитель предлагает два варианта этих продуктов: один хромированный, а другой черный.Оба они имеют прочную конструкцию и выполнены из высококачественных материалов. Кроме того, ручки снабжены мягкой подкладкой для дополнительного комфорта клиентов, помогая им избежать всех возможных болей или травм и повысить продуктивность тренировок.

Кроме того, когда дело доходит до безопасности, жесткие резиновые подушечки для ног разработаны для обеспечения устойчивости при выполнении упражнений. Вы можете использовать это оборудование со штангой для отжиманий, чтобы укрепить спину, грудь и группы мышц. Кроме того, вы можете разместить их на ковре или твердом полу, не беспокоясь о том, лопнут они или нет.

Вы можете проверить плюсы и минусы этого продукта ниже.

  • Прочная конструкция
  • Элегантный дизайн
  • Портативные, их легко брать с собой
  • Противоскользящие заглушки
  • Немного прочнее по сравнению с другими продуктами
  • Нет в наличии в различных цветах

9.Отжимания с паралеткой Juperbsky

Брус для отжиманий с паралеткой Juperbsky - одно из лучших отжиманий с паралетом, которое вы не можете пропустить. Благодаря своей прочности и продуманному дизайну, этот продукт предлагает разнообразные упражнения со штангой для отжиманий, которые помогут вам улучшить свое здоровье. Ваше движение будет очень плавным и неограниченным, так что вы сможете с комфортом наслаждаться любым новым сложным видом упражнений. Кроме того, производитель предлагает два варианта размеров: один - 12 х 7 х 5,5 дюйма, второй - 13 х 8.5 х 8 дюймов.

Инструмент push up изготовлен из стали и состоит из прочных чехлов на рукоятку. Их ширина точно соответствует изгибам ваших рук, поэтому вы можете быть уверены в безопасности, когда тренируетесь в помещении.

Кроме того, тренажер для отжиманий занимает мало места, а значит, не занимает слишком много места. Вы также можете брать его с собой повсюду, чтобы улучшить свои физические возможности, например, когда вы путешествуете или собираетесь в командировку. Кроме того, максимальный вес составляет 2200 фунтов, поэтому он может выдержать множество клиентов.Угол идеально спроектирован, чтобы предотвратить любую потенциальную боль, гарантируя, что вы чувствуете себя комфортно и безопасно при выполнении упражнений.

Ниже приведены некоторые плюсы и минусы штанги для отжиманий с паралеткой Juperbsky

.

Портативный

Компактная и компактная конструкция

Верхний предел веса

Прочные конструкции

  • Изменить или повернуть угол может быть сложно

10.Идеальный фитнес Perfect Push Up Bar Workout

Perfect Fitness Штанга Perfect Push Up Bar Workout - одна из лучших штанг для отжиманий от Perfect Fitness. Он имеет элегантный внешний вид с черным дизайном и круглым основанием. У вас точно не возникнет проблем с перемещением этого оборудования. Кроме того, он сделан из пластика и имеет гладкую поверхность.

К тому же его цена вполне приемлемая. Только менее чем за 20 долларов вы можете приобрести продукт, который поможет вам значительно улучшить свое здоровье.

Плюсы и минусы Perfect Fitness Perfect Push Up Bar Workout перечислены ниже.

  • Углы поворота без затруднений
  • Прочная конструкция
  • Прочные захваты
  • Скольжение по полу без ковра
  • Вращение не устойчиво

Руководство по покупке

Некоторые характеристики, которые следует учитывать при покупке штанги для отжиманий

Материалы

Материалы - это, безусловно, первое, что вам нужно учитывать, если вы хотите купить лучшие штанги для отжиманий.Они могут быть изготовлены из различных материалов, таких как пластик, металл или резина. Чтобы выбрать наиболее подходящие для вас материалы, необходимо учитывать вес штанги для отжиманий. В целом, изделия из металла зачастую более тяжелые и прочные по сравнению с изделиями из пластика или резины. Кроме того, вам будет сложнее разобрать эти штанги для отжиманий, к тому же они не такие портативные, как другие продукты. Поэтому, если вам нужны лучшие штанги для отжиманий, которые удобно брать с собой повсюду, выбирайте те, которые сделаны из пластика или резины.Или, если вам нужен ремонтный тренажер в домашнем тренажерном зале, лучше всего подойдут металлические изделия для отжиманий.

Бренды Бренд

- это еще один фактор, о котором нужно хорошо подумать, прежде чем принимать решение о покупке штанги push up. Все вышеперечисленные продукты производятся известными брендами, поэтому вы можете гарантировать безопасность и долговечность своего оборудования.

В общем, вы должны покупать батончики для отжиманий у компаний, которые предлагают покупателям различные варианты размера, цвета или веса. Также было бы лучше, если бы у этой компании или магазина был веб-сайт для продажи товаров в Интернете, чтобы вы могли читать отзывы и внимательно проверять все варианты перед покупкой.

Предельная масса

У каждой перекладины для отжиманий свой предел веса. Часто колеблется от 100 до 150 кг. Чтобы выбрать лучшие штанги для отжиманий с наиболее подходящим пределом веса, вы должны учитывать свой вес и потребности. В зависимости от этого вы можете проверить всю информацию о максимальном весе штанги для отжиманий и выбрать наиболее идеальный.

Цена

Приобретая штанги для отжиманий, многие люди часто предполагают, что их стоимость не является умеренной и доступной не для всех.Напротив, они часто бывают разумными - менее 20 долларов. Таким образом, с ограниченным бюджетом вы можете найти идеальные штанги для отжиманий, которые соответствуют вашим потребностям и улучшают ваше здоровье.

Отжимные ручки

Рукоятка - одна из самых важных частей штанги для отжиманий, поэтому вам следует тщательно обдумать ее, прежде чем отбывать. Самые совершенные ручки для прессования часто бывают противоскользящими и сделаны из резины или неопрена, потому что эти материалы помогают предотвратить дискомфорт во время тренировки.Кроме того, вам следует также выбрать ручки для отжима, которые соответствуют изгибам вашей руки.

Давление

Лучшие штанги для отжиманий - это те, которые могут снизить давление на запястья, предотвратить травмы или боли. Поэтому, если вы получили травму некоторых частей тела, таких как плечи, спина или запястья, внимательно изучите все компоненты, прежде чем принимать окончательное решение.

Часто задаваемые вопросы

1.Есть ли какие-то ограничения в тренировках с отжиманиями на брусьях? Грифы для отжиманий

призваны помочь вам укрепить ваше тело, поэтому они не ограничиваются тренировочными упражнениями. Они предлагают вам разнообразные тренировки со штангой, а это значит, что вы можете выбрать любую тренировку, чтобы улучшить свое здоровье.

2. Какие штанги для отжиманий являются лучшими?

В зависимости от ваших потребностей на рынке доступно множество типов лучших штанг для отжиманий. В целом их можно разделить на два типа: стандартные отжимания и отжимания на широких руках.Всем, кто хочет удвоить мышцы груди, спины, плеч и рук, рекомендуется выбрать стандартные, потому что при выполнении упражнений в помещении приходится усложнять себе задачу.

3. Как часто нужно отжиматься каждую неделю?

Это неправильно, что чем больше вы отжимаетесь, тем здоровее становитесь. Как и другие продукты для фитнеса, штанги для отжиманий принесут наибольшую пользу, если вы будете использовать их разумно и разумно. Рекомендуется выполнять упражнения отжимания примерно три раза в неделю с дневным перерывом между ними.Например, если вы участвуете в тренировке отжиманий в понедельник, вам следует сделать это снова в среду, а не во вторник.

4. Сколько стоят штанги для отжиманий?

Есть широкий диапазон цен на лучшие штанги для отжиманий. В зависимости от ваших потребностей и бюджета вы можете выбрать наиболее подходящий для укрепления мышц. Обычно их цена составляет от 12 до 100 долларов.

Заключение

Если вы ищете какие-то продукты, которые помогут вам улучшить свои физические возможности, вам следует подумать о грифах для отжиманий.Все они в этом списке считаются лучшими штангами для отжиманий.

Они сделаны из твердых материалов и имеют удобные функции. Перед тем, как оформить заказ, вы должны просмотреть всю соответствующую информацию о нажимных полосах, чтобы убедиться, что вы покупаете ту, которая соответствует вашим потребностям.

Подробнее:

[TOP 9] Обзоры лучших тренажеров для вытягивания широты в 2021 году

[TOP 10] Лучшие велотренажеры для пожилых людей в 2021 году

Yosuda Indoor Cycling Bike Обзоры и руководства по покупке в 2021 году

[TOP 10] Обзоры лучших доступных гребных тренажеров в 2021 году

[TOP 10] Самые дешевые регулируемые гантели в 2021 году

Как правильно выбрать планку для отжиманий 2021

Подходит ли велотренажер для похудания?

Почему регулируемые гантели такие дорогие?

Как выбрать лучший тренажер для вытягивания широты в 2021 году

Подробнее на YOUTUBE Video:

Знаете ли вы преимущества использования стоек для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями?


Тренировки с использованием брусьев для отжиманий - это, пожалуй, один из самых инновационных способов обеспечить хорошую тренировку верхней части тела и укрепление корпуса с каждым днем.Самое приятное то, что на выполнение этих упражнений уходит мало времени, и вы можете выполнять их дома, не посещая тренажерный зал.

Как разогреться заранее?

Вращающиеся штанги для отжиманий - это усовершенствованная версия стандартного типа, которая помогает улучшить и добавить разнообразия при выполнении этой программы тренировок. Вот небольшая разминка, которую вы можете сделать, прежде чем переходить к другим упражнениям:

Необходимо, чтобы вы нашли открытое пространство, свободное от беспорядка и беспорядка.Установите вращающиеся перекладины для отжиманий на земле чуть шире плеч.

Возьмитесь за ручки обеими руками и одновременно вытяните ноги. Пальцы ног следует положить на землю и подложить под ступни. Держите руки вытянутыми, а корпус прямым, чтобы не было дуги в спине и провисания живота. Костяшки пальцев должны быть обращены вперед, поэтому вам нужно повернуть ручки, чтобы отрегулировать угол.

Медленно опустите тело вниз к полу, сгибая руки в локтях и поворачивая суставы наружу, чтобы вращать штанги.Тело нужно держать прямо и при опускании тела нужно делать вдох.

Непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется пола, вы должны остановиться, постепенно развести руки и снова надавить на них, одновременно поворачивая суставы пальцев внутрь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте паузу перед повторением. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки.

Чем полезна штанга для отжиманий?

Существует концепция упражнений без оборудования, которая, кажется, прижилась довольно быстро из-за своей высокой эффективности.Штанга для отжиманий - одно из текущих нововведений, подтверждающих эту теорию. Более того, запястья испытывают большую нагрузку, когда ваши руки лежат на полу и вы выполняете тяжелые движения. Отжимания с брусьями могут помочь уменьшить дискомфорт и боль, которые часто возникают из-за этого положения.

Какие упражнения вы можете выполнять и в чем их преимущества?

Упражнения для груди

Рассмотрим базовое отжимание, которое является удивительным упражнением, несмотря на его простоту, поскольку оно помогает прорабатывать самые разные области от груди, плеч и рук до основных мышц живота, которые помогают стабилизировать тело в этом положении.Чтобы повысить эффективность этого движения, вы должны попытаться делать приподнятые отжимания, поставив ступни в покое, чтобы ступни были выше головы. Вы можете поставить ноги на стул или у стены, положив руки на перекладину для отжиманий, и повторить эти движения. Этот маневр увеличивает нагрузку на мышцы груди, плеч и рук, заставляя их брать на себя большую нагрузку. Этот тип движения нельзя повторять слишком много раз, но повышенное сопротивление позволяет тренировать силу.

Упражнения для плеч

Попробуйте отжимания в стойке на руках - еще одно интенсивное и эффективное упражнение, позволяющее в полной мере воспользоваться преимуществами отжиманий на брусьях. Возьмитесь руками за ручки перекладины для отжиманий, поставьте ступни на стену так, чтобы вы могли быть как можно ближе к перевернутому положению ног. Отжимания нужно выполнять, сохраняя это положение. Этот тип упражнений довольно серьезен, так как вы толкаете весь вес тела руками и плечами, в то время как тело также работает, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении.Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете выполнять это отжимание, не опираясь на стену.

Упражнения для рук

Если вы хотите сделать упор на мышцы рук, а не на мышцы груди и плеч, то лучше переключиться на выполнение отжиманий из положения сидя на перекладине для отжиманий. Это может помочь проработать трицепсы на тыльной стороне руки, которые составляют 2/3 от общего размера вашего плеча. Примите положение, вытянув ноги перед собой, а штангу для отжиманий поставьте на землю прямо за ягодицами.Положите обе руки на перекладину позади себя, согнув локти. Отжимайтесь, держа руки прямыми, чтобы оторвать тело от земли, чтобы ваш вес поддерживался руками и ногами.

Почему выбирают элитные брусья для отжиманий?

Вращающиеся грифы для отжиманий от Elite - один из самых простых, но продвинутых инструментов для тренировок, доступных с рядом преимуществ:

- Вы можете воздействовать на определенные группы мышц трицепса, плеч, верхней части спины, груди и мышц кора живота.

-У них есть надежные ручки для предотвращения случайного соскальзывания штанги во время тренировки.
Нет нежелательного напряжения и давления на запястье, поскольку они параллельны руке, а не расположены под острым и неудобным углом.

-Они легкие и их можно носить где угодно.

- Вращающееся основание помогает руке двигаться более естественно при подъеме и опускании.
Начните тренироваться с помощью брусьев Elite для отжиманий - они достаточно эффективны, и вы увидите результат в кратчайшие сроки.

Для получения дополнительной информации вы можете проверить их в нашем магазине или здесь, на Amazon

.

Также в комплект входит БОНУСНАЯ скакалка

Связанные

8 вариаций отжиманий, которые можно добавить в свой распорядок


Отжимания - одно из самых эффективных силовых упражнений, но временами оно становится немного однообразным.

Вы поднимаетесь, спускаетесь и повторяете последовательность. Несмотря на то, что это дает результаты, это не так уж и ярко.

Вместо того, чтобы стать жертвой однообразия, попробуйте добавить несколько вариаций в свой распорядок дня. Вы испытаете те же огромные преимущества, а также несколько других.

Примечание: Прежде чем пытаться выполнить промежуточные, продвинутые и экстремальные варианты, обязательно освоите традиционное отжимание.

Отжимания на наклонной скамье

Начинающие

Традиционные отжимания пока не подходят для некоторых. Если вы в этой группе, рекомендуется развивать силу с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять от стены, ящика, скамьи или перекладины. Начните с традиционной позиции отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Ваше тело должно быть под углом примерно 45 градусов, хотя этот угол будет варьироваться в зависимости от того, что вы используете.

Опустите тело вниз, максимально приближая грудь к скамье (или чему-то еще, что вы используете). Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Держите пресс в напряжении, а тело прямо на протяжении всего движения.По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно уменьшайте угол наклона тела по отношению к полу, пока не сможете выполнять традиционные отжимания.

Преимущества: Помогает развить необходимую силу для традиционных отжиманий.

Отжимания с мячом Med-Ball

Intermediate

Начните с традиционной позиции отжимания, но вместо того, чтобы класть руки на землю, положите их на твердый набивной мяч.

Выполняя отжимания, сосредоточьтесь на медленном опускании и взрыве, как только ваша грудь коснется мяча.Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Преимущества: Нацелен на трицепс, аналогично жиму лежа узким хватом.

Эспандер Отжимание

Промежуточный

Для установки намотайте эспандерную ленту на большой палец. Оберните ленту за спиной и под мышками, а затем вокруг большого пальца другой руки.

Выполните традиционное отжимание, но начните с нижнего положения.

Когда вы вытягиваете руки и толкаете их в верхнее положение, браслет будет увеличивать сопротивление.Это приспособительное сопротивление - отличный способ укрепить силы.

Преимущества: Повышает сложность традиционных отжиманий, не требуя дополнительных переменных баланса.

Отжимания «Человек-паук»

Промежуточные

Начните с традиционного отжимания. Когда вы опускаете тело, согните одну ногу и поднимите колено как можно ближе к запястью с той же стороны. Старайтесь, чтобы ступня сгибаемой ноги не касалась пола на протяжении всего движения.

Когда вы вернетесь в исходное положение, верните ногу назад, чтобы ваше тело было прямым. Чередуйте стороны в этой схеме движения коленом для желаемого количества повторений.

Преимущества: Увеличивает мышцы живота и косые мышцы живота.

Atomic Push-up

Advanced

Примечание. Это упражнение можно выполнять с помощью ремня TRX, стабилизирующего мяча или ползунков.

Начните с положения отжимания, поставив ступни на пару ползунков или одно из других приспособлений.

Начните отжиматься. Поднимаясь вверх, подтяните оба колена к груди. Когда вы опускаетесь для следующего повторения, снова выпрямите ноги.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти синхронный ритм, попробуйте сделать паузу в верхней части движения, чтобы подтянуть колени внутрь и наружу, прежде чем начать следующее повторение.

Преимущества: Повышает вовлеченность ядра за счет дополнительных переменных баланса.

Отжимания через сиденье

Продвинутый

Начните с традиционного отжимания.Однако на обратном пути поверните туловище, заведите одну ногу под тело и вытяните ее с противоположной стороны.

Держите верхний локоть плотно прижатым к ребрам в верхней части движения. Затем вытяните ногу назад и вернитесь в верхнюю позицию отжимания. Меняйте стороны и выполняйте желаемое количество повторений.

Преимущества: Увеличивает нагрузку на корпус и плечо.

Стойка на руках Отжимания

Продвинутый

Встаньте на колени лицом к стене.Расставьте руки на расстоянии 6-10 дюймов от стены, немного шире плеч.

Затем поднимите ступни так, чтобы пятки упирались в стену. Теперь вы должны смотреть в сторону от стены, и ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от запястий до ног.

Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола. Поверните движение в обратном направлении и снова поднимите тело, пока не достигнете полного разгибания локтей.

Преимущества: Нацелен на плечи, корпус и другие стабилизирующие мышцы.

Плиометрические отжимания (белка-летяга)

Экстрим

Это упражнение требует как вращательного, так и плиометрического компонентов, а также относительной силы и контроля тела.

Начните выполнять стандартное отжимание. Однако по пути вверх толкайте с достаточной силой, чтобы взорваться от земли. Кроме того, попытайтесь повернуть свое тело по часовой стрелке, пока находитесь в воздухе, чтобы приземлиться в другом положении по сравнению с тем, с которого вы начали.

Продолжайте повторения, пока не сделаете полный круг.Посчитайте, сколько потребуется повторений. Конечная цель - 2 повторения, то есть повороты на 180 градусов при каждом отжимании.

Удачи.

Примечание: Все еще запутались? Посмотрите видео-пример ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 5 вариантов приседаний, которые должен выполнять каждый

Упражнения со штангой отжимания: переход на новый уровень классических движений

Отжимания на перекладине кажутся чрезмерными вложениями, не так ли? Практически каждый может делать отжимания самостоятельно; это один из главных аргументов в пользу тренировок по художественной гимнастике.По этой причине не так уж часто можно увидеть набор штанг для отжиманий, украшающих чей-то уголок с оборудованием.

Это настоящий позор, потому что в этих детках есть нечто большее, чем можно подумать по имени! Сегодня мы рассмотрим этот предмет для гимнастики, о котором часто забывают, и, надеюсь, откроем несколько закрытых пар глаз, пока мы занимаемся этим.

Кто знает, возможно, вы хотели (или нуждались) в наборе, даже не подозревая об этом!

Преимущества использования перекладины для отжиманий


  • Большой диапазон движений.Это может показаться не таким уж большим, но на самом деле имеет большое значение. Эти несколько дополнительных дюймов над землей позволят вам погрузиться глубже во время опускающейся части движения, что обеспечит большую интенсивность и больше времени под напряжением. И все это означает - как вы уже догадались - большую отдачу.
  • Вашим запястьям будет легче. Не секрет, что отжимания могут сильно сказаться на запястьях. Этот угол наклона руки напрягает всю систему предплечий, которая может вернуться с удвоенной силой где-то в будущем.Благодаря удобному углу удержания, обеспечиваемому использованием перекладины для отжиманий, вы избавите свои запястья от износа. Хорошо относитесь к своему телу, и оно ответит вам тем же.
  • Их применение не ограничивается отжиманиями. При творческом использовании штанги для отжиманий можно использовать для расширения ассортимента уже имеющихся упражнений. Они могут сделать их более безопасными, удобными и даже более эффективными.

Как правильно использовать перекладину для отжиманий


Проще говоря, установите перекладину так же, как ладони для баланса, за исключением того, что в этом случае ваши руки будут использоваться для удержания перекладины самих себя.Например, в случае обычного отжимания вы должны:

  • Расположить ступни двух перекладин для отжиманий симметрично на желаемой ширине.
  • Крепко возьмитесь за перекладины, когда принимаете положение готовности для отжиманий.
  • Опускайтесь так же, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы идете как можно глубже, не лежа на полу или коврике.
  • Поднимитесь, завершив движение.

Вы будете следовать этому общему подходу во всех остальных упражнениях.Думайте о перекладинах для отжиманий как о своих руках, и вы удивитесь, что вы можете с ними делать.

Существующие упражнения стали лучше с отжиманиями на перекладине


Используя пару этих приспособлений, вы можете улучшить:

  • Отжимания обратным хватом. Эти движения, ориентированные на бицепс, обычно довольно неудобные, и они становятся гораздо менее утомительными.
  • Отжимания с одной рукой: сложно и эффективно, независимо от того, используете вы штангу для отжиманий или нет, но с ней гораздо удобнее.
  • Альпинисты: Больший подъем плеч позволяет больше двигать ногами, увеличивая ожог.
  • Доска и боковая планка. Вместо того, чтобы удерживать предплечья, просто возьмитесь за перекладины и держитесь!
  • L-sit: Выполнение этого без какого-либо захвата может быть кошмаром.
  • Отжимания на трицепс: Можно выполнять на полу, установив штанги на скамейке или другом возвышении.

Пример тренировочного режима


Этот режим распределит упражнения на неделю, чтобы дать вам сильную общую тренировку.Для достижения оптимальных результатов давайте себе день отдыха между днями упражнений, чтобы ваше тело восстановилось и мышцы выросли. Мы рекомендуем понедельник, среду и пятницу, но делайте то, что вам подходит.

Первый и второй дни более устойчивы и специализированы. Третий день призван подтолкнуть вас к пределу и добиться максимального прогресса. Это будет жестоко, но мощно. Они всегда стоят всей боли и пота.

Никогда не забывайте разминаться перед тренировкой. У вас есть всего минутка? Сделай это! Сведение к минимуму ваших шансов получить травму всегда должно быть вашим приоритетом номер один, и это именно то, что делает разминка.

День первый (День Basic Arm)


Обычные отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания широким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Узкий хват отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

День второй (день Core и Leg)


Планка: 3 подхода по 20-30 секунд

Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

Боковая планка: 3 подхода по 20-30 секунд

Скручивания (очевидно, даже не пытайтесь использовать перекладины): 3 подхода по 8-12 повторений

День третий (День жестокости)


Обычные отжимания: 3 подхода до отказа

Планка : 3 подхода до отказа

Отжимания широким хватом: 3 подхода до отказа

Альпинисты: 3 подхода тс до отказа

Скручивания: 3 подхода до отказа

Все это пережили? Большой! Вы не только прошли сложную дистанцию, но и сделали это благодаря большему диапазону движений, причем с большей безопасностью! Отжимания на перекладине - не шутка, и каждому энтузиасту художественной гимнастики стоит как минимум подумать о паре.

Как делать отжимания в правильной форме (и технике)

Отжимания - это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:

1) Выполняйте отжимания в любом месте - Вы можете отжиматься взлеты везде, потому что они требуют только вашего веса тела. Не требуется модного или дорогого оборудования.

2) Увеличьте силу толчка - Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения на толкание. Если вы жмете лежа, у вас не будет такой же основной активации.

3) Варианты - Отжимания - очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и продвинутого спортсмена.

Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!

Совет № 1: Прямая позиция головы / шеи

Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые грудные мышцы), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время.Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы делаете отжимания медленными и контролируемыми движениями.

Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

Когда некоторые люди делают отжимания, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи.Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.

Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч

Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч. Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки находятся над плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.

Совет №4: Давление на внешнюю сторону рук

Хотя отжимания - отличное упражнение, они могут легко вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях. Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчивая и сильная, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья.Хотел бы я знать это 15 лет назад!

Совет № 5: Бедра и торс прямые

В попытке упростить отжимание я часто вижу, как люди сутулится вниз или подталкивают бедра вверх. Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).

Совет № 6: Полный диапазон движения

Я слышал миллион раз, что вы не должны позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях.Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вы должны использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам. Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повтора, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.

Совет № 7: Контролируемый темп

Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений.Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Приятно, если вначале положительная фаза будет очень быстрой, но в целом идеально подойдет 1 секунда вверх и 2 секунды вниз. Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.

Инструкции по отжиманиям

1. Расположите тело, руки выпрямлены, пресс напряжены, удерживая тело в положении планки.

2. Руки должны быть расположены немного ниже плеч, пальцы направлены вперед.