Как влияют приседания на фигуру: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять

Многие бегуны считают, что для того чтобы стать быстрее, нужно больше бегать и оттачивать свои умения, следуя тренировочному плану.

Это правда, но только наполовину.

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Силовые тренировки помогают повысить экономичность бега, уменьшить риск травм, поддерживать оптимальный вес. И одно из базовых силовых упражнений — это приседания. С их помощью укрепляются подколенные сухожилия, приводящие и четырехглавые мышцы бедра, а также ягодичные мышцы.

«Это самые важные мышцы для бегунов», — объясняет Джон Фицджеральд, сертифицированный тренер и создатель ресурса Strengthrunning. «Когда они развиты и сильны, вы будете быстрее бежать и меньше травмироваться».

«Кроме нагрузки на мышцы бедра и ягодиц, приседания — это ещё и отличное базовое упражнение: выполнение приседа с отягощением требует крепкой спины и пресса. Устойчивость корпуса важна для производительности, предотвращения травм и улучшения экономичности бега. Приседания — сложное упражнение для всего тела, они способствуют большому выбросу полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, необходимых для процесса восстановления».

Чем ещё полезны приседания

Помогают сделать фигуру красивее. Одним только бегом красивую фигуру не построишь, это факт. Приседания помогают избавиться от эффекта «галифе» на бедрах, сделать ягодицы более подтянутыми.

Повышают устойчивость коленей. Один из самых больших мифов о приседаниях заключается в том, что они вредны для ваших коленей. Но это не так!

Миф основан на нескольких неудачных исследованиях 1960-х годов, которые впоследствии были опровергнуты. Более поздние исследования показали, что люди, которые регулярно приседают глубоко (ниже параллели), имеют более устойчивые колени. Укрепление мышц вокруг коленного сустава защищает связки от дополнительных нагрузок.

Способствуют развитию силы ног. Регулярный бег увеличивает мышечную выносливость, но не эффективен для наращивания мышечной силы. Приседания, в свою очередь, являются очень эффективным способом наращивания мышечной силы.

Увеличение мышечной силы — это то, что позволит вам быстрее бегать как по ровным, так и по холмистым поверхностям, и удлинять шаг. Кроме того, хорошо развитые мышцы позволяют организму более эффективно использовать кислород, тем самым снижая утомляемость.

Развивают мышцы центральной части тела. Во время приседаний задействуются мышцы центральной части тела, пресс нагружается даже интенсивнее, чем при выполнении скручиваний. Вот она, дополнительная мотивация для тех, кто мечтает о «кубиках». Кроме того, проработанные мышцы спины и пресса способствуют хорошей осанке.

Универсальны.

Приседания можно выполнять в домашних условиях, в спортзале, на спортивной площадке, без специального оборудования, с отягощением или без.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Базовые приседания (с весом и без)

Не спешите хватать штангу с 10-килограммовыми блинами, ведь важен не вес, а количество повторов — это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Можно выполнять упражнение с пустым грифом или собственным весом.

Техника выполнения: гриф кладется на дельты (не на шею или плечи), ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Во время выполнения упражнения прогиб в пояснице и спину нужно держать прямо, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания сумо

Задействуют все мышцы нижней части тела, а также подколенные сухожилия и икры. Этот тип приседаний достаточно сложен сам по себе, потому используйте гантели или штангу для дополнительной нагрузки только в случае, если упражнение с собственным весом даётся слишком легко.

Техника выполнения: традиционная позиция сумо — ноги широко расставлены, носки слегка наружу. Не отрывая пятки от пола, приседайте, пока бёдра не опустятся на один уровень с коленями, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в рамках одного подхода.

Сплит приседания (выпады)

Задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, большую и среднюю ягодичные мышцы, пресс. Можно выполнять как на месте, так и с шагом вперёд, с отягощением или без.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках или положите руки на бедра, если делаете упражнение без отягощений. Сделайте шаг одной ногой вперед и опускайтесь вниз, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога остаётся сзади согнутой на 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторов на каждую ногу в рамках подхода.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Довольно сложное упражнение — ведь для того, чтобы поднять вес вашего тела одной ногой, в работу включаются такие группы мышц как квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы-стабилизаторы. Приседания пистолетиком также положительно влияют на асимметрию тела и улучшают координацию.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, одна нога опорная, вторая полусогнута в колене и немного выведена вперед. Приседайте настолько глубоко, насколько сможете и вернитесь в исходное положение. Спину всё время держите прямо.

На начальных этапах можно использовать различные опоры — так легче выполнять упражнение.

Запрыгивания

Одно из лучших упражнений для улучшения мышечной координации, а также развития взрывной силы, которая необходима, когда нужно резко ускориться — например, на финише.

Техника выполнения: для этого упражнения понадобится возвышение, например, скамья или платформа. Встаньте лицом к платформе, ноги на ширине бедер. Присядьте на 90 градусов, не прогибаясь в спине и не сутулясь. Оттолкнитесь и выполните прыжок, помогая себе синхронным взмахом рук. Старайтесь приземляться как можно мягче.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Ещё несколько подборок упражнений:

Приседания — польза для фигуры или вред здоровью?

Составляя программу тренировок, важно учитывать множество факторов: телосложение человека, образ жизни, питание, уровень подготовки, а также цель, с которой было решено взяться за упражнения. Независимо от того, ставит тренирующийся целью сброс лишнего веса, улучшение рельефа мышц, увеличение силы или улучшение координации, любая тренировочная программа должна включать в себя серию базовых упражнений, закладывающих основу отличной физической формы человека, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Польза и возможный вред последних будут нами рассмотрены в этой статье.

Приседания позволяют тренировать одновременно несколько групп мышц ног и спины, улучшают координацию и, если их исполнять правильно, способствуют поддержанию всего организма в тонусе даже если выполнять приседания без веса. Для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами, тогда как для женщин приседания позволят поддерживать фигуру стройной и привлекательной. Приседания универсальны — их может выполнять как начинающий спортсмен, так и опытный бодибилдер. Ими можно заниматься без снаряда, тренируясь лишь за счет веса собственного тела, или же с различными утяжелениями — поясами, гирями, гантелями или штангой, что позволяет выбрать нагрузку, подходящую индивидуально каждому. Если смотреть с данной позиции на приседания, польза от них несомненна и очевидна. Однако следует упомянуть и о возможном вреде, который может нанести данное упражнение.

В середине прошлого века были обнародованы результаты исследований, согласно которым приседания оказались вредны. Они, как считалось, приводят к повреждению коленных суставов, растягивая сухожилия, тем самым приводя к болям в коленях. Эта сенсация привела к тому, что многими тренерами данное упражнение было полностью исключено из тренировочных программ. Однако более поздние исследования показали, что приседания влияют на состояние коленных суставов не больше, чем повседневные нагрузки, переносимые каждым здоровым человеком. Единственное, что надо учесть, — приседания противопоказаны людям, ранее травмировавшим колено, или же если выполнение данного упражнения у них сопряжено с чувством боли. Для всех остальных, выполняющих приседания, польза будет значительно превышать любой возможный вред. Мы не говорим о тех, кто выполняет приседания со штангой — такие упражнения следует выполнять, только обладая уже натренированными мышцами спины и брюшного пресса и только под присмотром опытного инструктора в спортзале, возможно даже, что с применением дополнительного снаряжения, такого как, например, бинты для приседаний. Дома такие упражнения не следует делать ни в коем случае.

Если говорить коротко, то «правильные» приседания следует выполнять после хорошей разминки, держа спину прямой, ноги — на ширине плеч, а пятки — прижатыми к полу. Если вы только начали заниматься спортом, то приседать достаточно настолько низко, чтобы бедра становились параллельными полу, и никак не глубже. При выполнении упражнения важно не то, как быстро и как много вы сделаете приседаний, а то, насколько правильно вы их выполняете. Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, выполняя приседания, польза вам будет обеспечена. Если же вы почувствуете дискомфорт или боли в спине или коленях, сделайте перерыв на несколько минут. Если боли будут возникать и на следующий день, проконсультируйтесь с врачом. Главное — заботьтесь о своем здоровье, и оно отплатит вам тем же!

30-дневный план приседаний — Смотрим с оптимизмом

Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома.

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней

Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5. Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10. Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний.

29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями. Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.
День 2 — 55 приседаний.
День 3 — 60 приседаний.
День 4 — отдых.
День 5 — 70 приседаний.

День 6 — 75 приседаний.
День 7 — 80 приседаний.
День 8 — отдых.
День 9 — 100 приседаний.
День 10 — 105 приседаний.

День 11 — 110 приседаний.
День 12 — отдых.
День 13 — 130 приседаний.
День 14 — 135 приседаний.
День 15 — 140 приседаний.

День 16 — отдых.
День 17 — 150 приседаний.
День 18 — 155 приседаний.
День 19 — 160 приседаний.
День 20 — отдых.

День 21 — 180 приседаний.
День 22 — 185 приседаний.
День 23 — 190 приседаний.
День 24 — отдых.
День 25 — 220 приседаний.

День 26 — 225 приседаний.
День 27 — 230 приседаний.
День 28 — отдых.
День 29 — 240 приседаний.
День 30 — 250 приседаний.

Как правильно выполнять приседания

Выполняйте приседания в спокойном темпе.

Держите спину ровно.

Не наклоняйтесь вперед.

Не отрывайте пятки от пола.

Приседайте плавно и низко.

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать! Желаем Вам успеха!

Источник: banka.varenie.life

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Всё о приседаниях со штангой – свежие статьи и интересная информация

Эффективный вариант для прокачки всего тела – приседания со штангой. Приседание относят к базовым упражнения, оно имеет множество вариаций от низкой до экстремально высокой сложности, что позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки. Существует множество причин, чтобы включить приседание в свою программу. В этом материале ты найдешь полный разбор работы данной силовой нагрузки, правильной техники выполнения и основных принципов тренировки, включающей такое упражнение.

Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы тела. Традиционно считается, что все активности из данной программы просты с точки зрения техники выполнения. Это действительно так. Даже если ты будешь приседать так, как тебя учили в школе, но только держа штангу, мышцы будут работать и приходить в тонус. Но для более эффективной нагрузки необходимо знать несколько особенностей выполнения данного упражнения.

Почему стоит начать приседать?

Если движения, выполняемые при отжимании или подтягивании, далеки от повседневной жизни, то приседать человеку приходится регулярно. Отработка правильной техники приседания поможет лучше переносить их в реальных жизненных условиях, ты станешь более подвижным и активным, а также получишь следующие преимущества.

Отсутствие условий для выполнения

Приседать можно не только в зале, но и дома, на улице, на работе, в любом месте. Если в зале ты приседаешь со штангой, но в данный момент находишься вне его стен, то ты всегда можешь сделать сотню отжиманий с руками за головой. Это упражнение не требует наличия тренажера, свободного пространства и даже большого количества времени.

Увеличение силы

Для того, чтобы подняться из приседа в исходное положение, телу нужно приложить немало сил, поэтому регулярные приседания сделают тебя сильнее и выносливее. Полученная сила сыграет позитивную роль при выполнении любого другого упражнения, именно поэтому приседание является базовым элементом любой программы.

Объективная оценка своих сил

Глубина приседа и способность с легкостью из него подняться говорит о достойной физической подготовке человека. Если человек не может корректно выполнить несколько подходов по несколько повторов приседаний, это означает, что над его формой предстоит поработать.

Тренировка мышц кора

Ошибочно считать, что приседания затрагивают только ноги, они работают над мышцами кора, в частности над прессом. Правильное выполнение приседаний будет прокачивать пресс намного лучше, чем скручивая, которые часто выбирают для этой цели.

Укрепление мышец

Для улучшения состояния мышечной системы нужно выполнять базовые упражнения, которые задействуют как минимум две группы мышц, именно к таким относят приседания. Если приседать с весом, то это вызовет усиление выработки гормона роста, мышцы будут не только укрепляться, но и расти. Причем увеличение мышц будет происходить не только в области ног и ягодиц, но и по всему телу.

Профилактика травм

Укрепление мышц ног является профилактикой травматизма, обладатели сильных ног реже сталкиваются с повреждениями в зале и за его пределами. Выполняя приседания, ты учишь свои мышцы работать синхронно, оберегая тело от неприятных неожиданностей.

Работа с задней поверхностью бедра

Прокачать заднюю поверхность бедер непросто, большинство упражнений не оказывают на нее никакого влияния. Приседания справляются с данной задачей, а также работают над квадрицепсами, бедрами и ягодицами, затрагивая даже пресс и мышцы шеи.

Очищение организма

Приседая, ты ускоряешь кровообращение и оборот других биологических жидкостей, в результате чего организм быстрее избавляется от продуктов жизнедеятельности и более качественно очищается. Также ускоряется доставка питательных веществ, все ткани организма получают больше питания и быстрее обновляются.

Улучшение техники прыжков

В программе легкоатлетов приседания являются одним из обязательных элементов, их выполнение позволяет улучшить технику прыжков. Многократные исследования показали, что приседания способствуют увеличению высоты прыжков, а также скоростные характеристики. Такой эффект достигается за счет увеличения силы мышц и связок в области бедер, а также повышения гибкости. Амортизация тела становится лучше, взрывная сила возрастает, благодаря чему риск получить травму во время прыжков становится ниже. Бегуны используют прыжки для усиления работы бедер, это позволяет им увеличить скоростные характеристики.

Развитие равновесия

Выше было сказано, что приседание является естественным движением для человека, движение является составляющей повседневной активности. Увеличение силы мышц кора и бедер способствуют улучшению чувства равновесия, все движения становятся более стабильными, так как связь между головным мозгом и крупными группами мышц усиливается.

Почему нужно приседать с весом?

Если делать приседания с отягощением, то они принесут дополнительные преимущества.

Рост мышечной массы по всему телу

Приседание – это базовое упражнение, которое задействует огромное количество мышц по всему тело. Приседания со штангой обеспечивают оптимальную нагрузку для запуска анаболических процессов по всему телу. Приседая со штангой, ты стимулируешь усиление синтеза гормона роста и тестостерона, они ускоряют рост всей мышечной системы.

Сжигание жира

Чем больше мышц – тем меньше жира, мышцы требуют большого количества калорий для обеспечения своих потребностей, как на тренировке, так и в состоянии покоя. Приседания со штангой ускоряют метаболизм и позволяют избавиться от подкожных жировых отложений.

Усиление производительности

Производительность всех тренировок зависит от силы в нижней части тела. Приседания со штангой делают ноги и ягодицы более сильными, что позволяет быстрее бегать, выше прыгать, дольше тренироваться.

Прокачка мелких мышц

Присед со штангой укрепляет не только крупные, но и мелкие глубокие мышцы, которые нельзя проработать изолированными упражнениями на тренажерах. Укрепление мелких мышц в нижней части тела, особенно в области поясницы, делает эту зону более сильной, помогает избежать травм.

Укрепление пресса

Работа над прессом нужна не только для красоты облика, хороший пресс – это прочный корсет, защищающий внутренние органы. Приседая за штангой, ты задействуешь не только ноги и ягодицы, но и пресс.

Красота ягодиц

Основная причина, по которой люди начинают приседать, но все равно упоминание о ней будет не лишним. Вопрос, как накачать попу в домашних условиях или в зале волнует огромное количество людей, базовой частью программ должны стать приседания со штангой, тогда успех будет гарантирован.

Усиление взрывной силы

Разберемся, что такое приседание. Это выталкивание веса из положения приседа, жим собственного веса с утяжелениями от пола. Для того, чтобы вытолкнуть вес тела и вес штанги вверх, необходимо мощное мышечное усилие. Регулярное выполнение такого упражнения заметно увеличивает показатель взрывной силы.

Развитие гибкости

Гибкость нужна не только танцорам и йогам, без нее любая физическая тренировка станет проблематичной. Приседания со штангой не только усиливают гибкость, но и расширяют амплитуду движения суставов, делают их более подвижными.

Улучшение работы сердца и сосудов

При выполнении приседания со штангой кровь начинает циркулировать по сосудам намного быстрее, давление крови становится выше, сердечно-сосудистая деятельность активизируется. Таким образом приседания с утяжелением благотворно влияют на работу сердца и кровеносной системы, насыщение всех органов и тканей питательными веществами.

Какие группы мышц работают?

Логично предположить, что в основном нагрузка приходится на ноги, независимо от того, приседаете вы со штангой или без. Но наличие свободного веса приводит в тонус и другие крупные группы мышц: спину и корпус. Эффективность упражнения заключается именно в количестве задействованных мышц. Чем большая область нагрузки, тем больше в теле вырабатывается тестостерона и гормонов роста, ответственных за набор массы.

Следует понимать, что при силовых нагрузках происходят микроразрывы мышечной ткани, которые, в процессе лечения увеличиваются в размерах.

За счет такого увеличения мы и видим отчетливый рельеф. Следовательно, в твоем тренинге должны присутствовать упражнения на большие группы мышц, а от изолирующих лучше отказаться, поскольку они не созданы для эффективного наращивания массы.

Техника приседаний

Как уже было сказано выше, даже приседания, которые мы помним еще со школьной скамьи, будут эффективны. Но если тебе нужны серьезные силовые нагрузки, но при этом важно избежать возможных травм, то следует соблюдать правильную технику.

Первое правило выполнения приседаний со штангой – подбор штанги с максимальным рабочим весом. Ты можешь использовать средний свободный вес для разминочных сетов, но основная активность должна выполняться на максимуме возможностей. Это позволит создать больше микроразрывов мышечной ткани и простимулировать выработку гормонов.

Второе правило заключается в правильном положении коленей. Они не должны выходить за линию носков в самой нижней точке. В идеале ноги от пятки до колена стоят перпендикулярно полу, а движение похоже на то, будто садишься на стул. При таком подходе будут прокачиваться не только мышцы ног, но и ягодицы, а нагрузка сместится с поясницы на тазовые кости и ноги. Чем меньше ты нагружаешь поясницу, тем меньше шанс получить травму. Для контроля собственной позы выполняй приседания боком к зеркалу или попроси кого-то наблюдать за тобой и корректировать позицию.

Третье правило – фиксация положения. При опускании и подъеме колени и тело целиком не должны раскачиваться. Если чувствуешь, что тебе необходимо двигать коленями для того, чтобы поднять штангу, или сильно прогибаться в пояснице, это значит, что следует уменьшить рабочий вес. Максимальная точка приседания – бедра параллельны полу.

Четвертое правило заключается в осознанном напряжении мускулатуры тела. Не стремись выполнять повторы быстро, на автомате. Такой подход не включает в работу мозг. Он не посылает импульсы в другие мышцы тела, они не сокращаются, следовательно, не тренируются. Напрягай все возможные мышцы – пресс, ягодицы, руки, ноги, максимально включая их в работу.

Последнее правило выполнения приседаний со штангой регулирует положение головы. Как бы странно это ни звучало, но оно также важно для правильной техники, поскольку во время физической нагрузки требуется работать с мышечной тканью, а не смещать всю тяжесть штанги на позвоночник и шейные позвонки. Идеальное положение головы – ровно вперед, взгляд, устремленный в одну точку («уход в точку»). Силовые нагрузки выполняются в медленном темпе, для них необходима концентрация и самое важное здесь – не совершать резкий движений и наклонов. Это чревато падением и травмами. Прямой взгляд вперед и стабильное положение головы позволят сфокусироваться на работе мускулатуры и не отвлекаться на координацию.

Таким образом, приседания со штангой – эффективный способ прокачки тела. Разумеется, одного такого упражнения недостаточно для полноценной проработки всей мускулатуры. Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы, а три тренировки по такой программе в неделю (5 сетов по 5-7 подходов) помогут быстро добиться рельефного тела.

Важные правила приседа со штангой:

если тренировка происходит впервые, не следует брать слишком большой вес штанги;
акцентировать внимание стоит не на количестве приседов, а на их качестве.

Если же данные правила были проигнорированы, то велика вероятность, что спортсмен серьезно травмируется, после чего ему придется на время пропустить все тренировки.

Почему говорят, что приседать вредно?

В высказываниях о том, что приседания вредны для колен, обычно подразумевают приседания со штангой или в гакк-машине. Однако, люди склонны к преувеличениям, поэтому можно услышать то же самое про обычные приседания с нагрузкой в виде веса собственного тела. Правда ли, что приседания настолько опасны?

Для ответа на вопрос необходимо разобраться, что может привести к травме колена, а какие действия будут безопасными для сустава. Приседания не относятся к тем движениям, которые могут нанести вред, это естественное для человека действия. Если приседания приносили бы вред коленям, то люди не могли бы делать работу по дому, работать во дворе и совершать другие простейшие действия. Если приседание – это безопасное упражнения для работы над ягодицами и ногами, то откуда пошли слухи про опасность?

Для того, чтобы любое действие не стало причиной травмой, его нужно выполнять с правильной техникой и без фанатизма. Вред приседаний для колен уже не оспаривается, особенно пагубно влияют упражнения в гакке. Гакк-машина представляет собой тренажер, который имитирует нагрузки при приседании со штангой, но при этом избавляет человека от необходимости держать в руках тяжелый снаряд. Вместо штанги в гакке используется специальная платформа, которую человек толкает ногами, для удобства пользователя на этой платформе размещают опорные подушки. Тренажер оборудован рукоятками, за них можно взяться, чтобы снизить нагрузку в максимально тяжелый момент.

Приседания в гакк-машине считаются опасными по причине высокой степени нагрузки на сустав в сочетании с угловым сгибанием. Если простое приседание является естественным, то работа в гакк-машине не физиологична для тела человека. Когда спортсмен не рассчитывает нагрузку, он подвергает свои суставы и мениски сильному сдавливанию, по этой причине может произойти разрыв соединительных тканей.

Использование гакка будет безопасным, если тренироваться с инструктором, который укажет на особенности техники. Важно выбрать правильное положение стоп, слишком широкая или узкая постановка может стать причиной травмы. Также категорически не рекомендуется полностью выпрямлять колени при возвращении в стартовое положение, они должны оставаться немного согнутыми.

Новички могут и вовсе не использовать гакк-машину, в залах присутствует множество более безопасных тренажеров. Если желание использовать гакк все-таки осталось, то можно принять дополнительные меры безопасности – использовать бинты для колен. Использованием бинтов не нужно увлекаться, иначе это приедет к ослаблению задней части бедра, бинты предназначены для выполнения самых тяжелых упражнений. Для того чтобы бинт выполнял функцию по защите связок и суставов, он должен плотно прилегать к ноге и надежно фиксировать колено. Как альтернатива гакк-машине, есть приседания со штангой, вред от которых можно свести до нуля путем грамотной техники выполнения.

Другие мифы о приседаниях

Любой популярный элемент спортивной жизни всегда обрастает бесчисленным количеством слухов и мифов. Именно так произошло с приседаниями со штангой, хотя на самом деле это лучшее упражнение для проработки ягодиц. Если ты, как многие другие люди, хочешь накачать попу, но боишься приседать со штангой, то пришло время перестать верить в эти мифы.

Приседания портят фигуру

Сторонники этого заблуждения – девушки, они боятся, что приседания со штангой увеличат талию и сделают ноги слишком массивными. При правильном выполнении приседания большая часть нагрузки будет идти на ягодичные мышцы, поэтому существенного увеличения ног не произойдет. Что касается талии, приседания со штангой будут укреплять абдоминальную область живота, никак не затрагивая среднюю часть пресса и не влияя на объемы талии.

Без приседаний невозможно накачать ноги

В отличие от предыдущего заблуждения, это поддерживается преимущественно мужчинами, они верят, что без приседаний невозможно сделать мышцы ног сильными и массивными. На самом деле приседания имеют много противопоказаний, в таких случаях спортсмены прибегают к альтернативным упражнениям. Для того, чтобы накачать ноги без приседаний используют такие упражнения, как жим ногами, пистолетик, становая тяга-сумо и другие.

Во время приседаний со штангой вырабатывается очень много тестостерона

Этот мужской половой гормон отвечает за анаболические процессы, то есть заставляет мышцы расти. Действительно, если сравнить приседание с локальными упражнениями, то выработка тестостерона будет выше. Однако, если сравнить приседание и другие базовые элементы, как жим лежа и становая тяга, то степень выработки тестостерона будет равной. Считать, что приседания заставляют тело вырабатывать больше тестостерона, чем нужно, будет ошибочным.

Для того, чтобы накачать ноги, нужно приседать с большим весом

Если выполнять три подхода по 20 приседаний с весом в 100 килограммов, то ноги действительно начнут быстро увеличиваться в объеме. Но ключ к активному увеличению ног заключается не в большом веса, а в многоповторности. Для ног важнее выполнять большое количество повторов, чем получать нагрузку от большого веса. Владея данной информацией, можно правильно построить программу, чтобы накачать ягодицы, но не увеличивать ноги, для этого нужно выполнять небольшое количество повторов с большим весом.

Приседания полезны для каждого

Для большей части людей, но вовсе не для каждого. Многие люди обладают индивидуальными особенностями, которые не позволяют им делать приседания. Будут ли приседания полезными для человека, определяется его подвижностью суставов, особенностями строения костного аппарата, строением и длиной ног и рук.

Для того, чтобы получить результат, нужно приседать до потери пульса

Продолжительность тренировки и необходимые нагрузки зависят от целей, которые человек перед собой ставит. В любом случае тренироваться по тошноты и потери сознания будет неправильным решением. При тренировке ягодиц нужно делать подход до мышечного отказа, при тренировке ног это не является обязательным условием. Любая тренировочная программа строится индивидуально, поэтому очень важно принимать во внимание собственные ощущения.

Приседания с другом на подстраховке полностью безопасны

Для того, чтобы практически полностью гарантировать защиту от травмы, необходима подстраховка со стороны двух опытных людей, которые знакомы с биомеханикой тела и особенностями выполнения приседаний. Не каждый человек может обеспечить себе такую поддержку на каждой тренировке. Если страховку берет на себя неопытный в вопросах спорта друг, то вероятность получить травму не станет существенно ниже. Самый безопасный способ накачать попу при помощи приседаний – это выполнять их в силовой раме, она оборудована штифтами и в любой момент поймает и удержит штангу.

Как накачать попу быстро 2021

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Все о приседаниях с собственным весом. Правильная техника приседаний (и лучшие варианты приседаний). Приседания для мужчин

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний , которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий , а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки , а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Тренинг с собственным весом является эффективным и самым доступным способом развития силы и выносливости. При желании такие упражнения можно выполнять практически в любом месте, а значит здесь нет строгих рамок, предполагающих посещение тренажёрного зала в определённое время, что может быть не всегда удобно из-за рабочего или учебного графика. Кроме того, упражнения с собственным весом наиболее безопасны, ведь цель таких тренировок состоит не в значительных силовых результатах, как в тяжёлых движениях со штангой, гантелями или на тренажёрах, а в укреплении всех мышечных групп с развитием их силы и атлетического внешнего вида.

Вот 5 лучших упражнений для работы с собственным весом:

Отжимания от пола . Эффективно развивающие плечевой пояс, грудные мышцы и трицепсы, отжимания также здорово укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, такие как брюшной пресс и низ спины. Различные варианты выполнения отжиманий позволяют сосредоточиться на определённых задачах. Например, если делать отжимания в обычном режиме, состоящем из 4 подходов по 15-30 повторений в каждом, то стимулируется базовое развитие грудных, плечевого пояса, трицепсов и мышц ядра (кора). Но если объединить выполнение трёх различных видов отжиманий: с широкой постановкой рук, со средней и узкой в один трисет или суперсет (объединяются два вида), то интенсивность такого тренинга значительно вырастит и воздействие помимо физических показателей уже распространится на жиросжигающий эффект и раскрутку метаболизма, подробнее об этом здесь. Естественно, что при объединении различных вариантов количество повторений в каждом из них снижается, чтобы нормально выполнить весь трисет.

Во время отжиманий спина держится полностью прямой.

Приседания с собственным весом . Упражнение для развития силы ног, выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания с собственным весом являются прекрасной альтернативой всевозможным упражнениям для ног. Это простое и очень эффективное движение наилучшим образом действует, если приседать с полной амплитудой, то есть садиться максимально глубоко. Темп движения не должен быть слишком быстрым или медленным. Повторения выполняются со средней скоростью без остановки в верхней или нижней точках амплитуды. Присед — вдох, подъём — выдох. Количество повторений и сетов каждый выбирает по самочувствию. Лучше использовать принцип прогрессии и начинать с небольших результатов, стараясь найти свой ритм и запомнить технику движения. Постепенно, по мере увеличения силы и выносливости, количество повторений и сетов растёт. Для разнообразия иногда можно дополнить обычные приседания прыжками в момент подъёма из приседа, что заметно усложнит сет и сделает его гораздо более интенсивным.

Подтягивания . Отличное базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепсы. Если регулярно выполнять подтягивания с детских лет, то это, как правило, влияет на формирование более широкого плечевого пояса и увеличение роста. Чтобы повысить эффективность подтягиваний, их можно делать тремя разными хватами по очереди. Например, начать с широкого хвата, затем, отдохнув 60-90 секунд, продолжить средним хватом, а третий подход выполнить узким хватом ладонями к себе. Для усиления проработки мышц в завершении каждого подхода надо задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.

Болгарские сплит-приседания . Данная разновидность приседаний сложна и требует достаточной силы ног для выполнения как минимум 6 повторений каждой ногой, так как в слишком малом количестве повторений практически нет смысла. Поэтому, прежде чем приступить к болгарским выпадам, важно развить базовую силу ног и закрепить технику выполнения обычных приседаний. Ввиду того, что здесь прорабатывается каждая нога попеременно, упражнение относится к разряду тех движений, которые могут устранить дисбаланс развития отдельных групп мышц, в данном случае квадрицепсов правой или левой ноги. В идеале количество повторений должно составлять не менее 8-10, приседать можно как с собственным весом тела, так и с небольшим дополнительным. Выпады нагружают колени, поэтому тяжёлый вес здесь противопоказан. Кроме прицельного развития квадрицепсов, болгарские сплит-приседания укрепляют ягодицы и низ спины, а также улучшают осанку и координацию движений.

Упражнение с роликом для пресса . Это, по сути, более продвинутая модификация «планки», за исключением того, что в «планке» положение тела остаётся неподвижным определённое время, а здесь за счёт ролика совершаются движения — выкатывания (ролик от себя) и скручивания (ролик к себе). Упражнение с роликом крайне мощно воздействует на мышцы брюшного пресса и низа спины, поэтому перед непосредственным выполнением необходима их тщательная разминка. Для начала лучше делать выкатывания с колен, а когда сила пресса и низа спины увеличиться, то постепенно переходить к выкатываниям с исходной позиции стоя на прямых ногах.

Приседания, наверное, одно из самых известных и популярных упражнений в мире. Оно используется как в классической физкультуре, так и специальных видах спорта. Успех упражнения обусловлен не только тем, что оно позволяет прорабатывать практически все мышцы тела, но и пользой для здоровья.

Польза и вред приседаний для мужчин

Помимо того, что практические любые физические нагрузки полезны для здоровья, если давать их своему телу с умом и соблюдая правильную технику, приседания имеют ряд индивидуальных особенностей. Видов этого упражнения довольно много, но каждый из них позволяет качественно проработать мышцы тела, повысить тонус организма и избавиться от излишков жировой массы. Упражнения можно выполнять с отягощением или собственным весом, причём варианты отягощений могут быть самые разные.

Польза приседаний для мужского здоровья:

Но любое упражнение несёт не только пользу, но и возможный вред. Поэтому прежде чем начать регулярно приседать, нужно ознакомиться с противопоказаниями. Не стоит выполнять их при наличии межпозвоночной грыжи, радикулита и других серьёзных проблемах с позвоночником. А также противопоказаниями являются сердечно-сосудистые заболевания, варикоз, чрезмерная масса тела, проблемы с коленными суставами или голеностопом. Если есть какие-то из указанных проблем, перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом .

Техника выполнения

Чтобы приседания приносили пользу для здоровья и разрабатывали нужные группы мышц, необходимо выполнять их правильно. Плюс приседаний в том, что они не привязывают человека к тренажерному залу, их можно делать где угодно. Положительные результаты появятся в случае, если заниматься регулярно и выполнять упражнение технически правильно.

Самый распространённый вариант упражнения со своим весом делается следующим образом:

Другим вариантом являются приседания с сильным отведением таза назад, внешне это похоже на то, как человек садится на стул. Таз нужно опускать ниже угла 90 градусов. Благодаря такой технике лучше прорабатываются ягодицы и бицепс бедра, а нагрузка на квадрицепс немного снижается.

Существует и вариант приседаний с узко поставленными ногами, благодаря этому виду лучше прорабатываются бока, что позволяет избавиться от жировых излишков по бокам живота. Можно ещё больше усложнить задачу и делать приседания на одной ноге, придерживаясь при этом рукой за опору. Такое упражнение называют «пистолетик». А также после приседаний обеими ногами можно выпрыгивать на подъёме, это добавит кардионагрузки и ещё больше загрузит мышцы ног.

Во время занятий нужно не забывать о руках, благодаря которым удерживается равновесие. Руки можно держать вытянутыми или скрещенными перед собой, за головой или на бёдрах. Вытянутые перед собой руки помогают держать равновесие, а когда они на поясе, то помогают стабилизировать нагрузку. Те, кто хочет задействовать мышцы верхнего плечевого пояса, могут держать руки поднятыми над головой.

Приседания с весом

Если целью стоит не только укрепить организм, но и нарастить мышечную массу, то стоит перейти к приседаниям с отягощением. Наиболее распространёнными среди них являются приседания со штангой на плечах . Их польза для увеличения объёма мышц несомненна и многократно подтверждена на практике. Конечно, очень важно соблюдать верную технику выполнения этого упражнения, так как со штангой оно становится более травмоопасным при неверном подходе.

Для начала, если выполнять упражнение у стойки, нужно выбрать правильную высоту стойки, на которой будет расположен гриф штанги. Она должна быть такой, чтобы под неё было удобно подсесть и снять штангу, не поднимаясь при этом на носки. Гриф нужно правильно расположить на плечах, не давя при этом на шею, удерживая штангу на трапециях. Вес тела должен быть смещён на пятки, приседания выполняются медленно и плавно, а выход из приседа может быть выполнен быстрее. Колени во время выполнения упражнения не должны нависать над носками, иначе это травмирует суставы.

Это технически непростое упражнение, поэтому новичкам рекомендуется начинать с вариантов попроще. Например, с приседаний в машине Смита. В этом тренажёре гриф зафиксирован и исключает возможность потери равновесия или выпадания штанги из рук. А также можно выполнять

ДЛЯ МУЖСКОГО ОРГАНИЗМА

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.

Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.

Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.

Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.

Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.

Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.

Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.

Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Можно выполнять приседание , польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
Колени и стопы смотрят в разные стороны.
Голова опущена, взгляд направлен в пол.
Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

Действительно ли приседания увеличивают ваши ягодицы? Как приседания на самом деле влияют на вашу попу и тело

Некоторые комментарии к нашим видео о тренировках показывают, как много людей неправильно понимают, как приседания и силовые тренировки в целом влияют на ваше тело. Например, каждый раз, когда мы проводим новую тренировку для ягодиц и бедер, есть горстка людей, которые шутят о том, что они не будут этого делать, потому что; «Моя задница уже большая! Я не хочу больше!».

Дезинформация вызывает сожаление, потому что поднятие тяжестей имеет огромные преимущества, когда речь идет о здоровье, потере веса и формировании тела.

Как и многие люди, я избегал силовых тренировок, потому что не хотел «набухать». Как только я отказался от этого менталитета и начал тренироваться, я влюбился в то, как это заставило меня почувствовать себя намного сильнее и способнее. Мой вес снизился, моя форма изменилась, мое здоровье улучшилось, моя сила увеличилась, улучшилось равновесие, улучшилась осанка — список преимуществ можно продолжать и продолжать. Что касается изменений в нижней части моего тела, картинка выше дает общее представление о моих приседаниях до и после. Это всего лишь один анекдотический рассказ — обязательно запомните; фитнес выглядит у всех по-разному, и каждый наш организм по-разному реагирует на упражнения.

Ниже мы собрали список наиболее часто задаваемых вопросов о приседаниях; если мы что-то упустили, оставьте их в комментариях ниже.

Общие вопросы о приседаниях и силовых тренировках

Делают ли приседания ноги больше или меньше?
Это во многом зависит от вашей отправной точки. Если вам нужно сбросить лишний вес или если у вас избыточный жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь снизить вес и / или жировые отложения, делая ваши ягодицы и бедра сравнительно меньше, подтянутыми, подтянутыми и т. Д. компактный.Это потому, что приседания — отличный способ нарастить мышечную массу, а это отличный способ уменьшить жировые отложения; со временем нижняя часть тела будет выгибаться, но изменение состава тела (больше мышц, меньше жира) означает, что ваш общий метаболизм будет быстрее, а также приведет к изменению формы; бедра станут более подтянутыми, а ягодичные — приподнятыми, более упругими, и ягодицы станут более стройными. Мышцы также занимают меньше места, чем жир, а это означает, что, хотя вы можете наращивать мышцы и форму в этой области, технически она становится меньше.

С другой стороны, если вы очень худощавы или у вас мало жира, вы можете накачать круглые и стройные ягодицы, накачав мышцы бедер и ягодиц с помощью силовых тренировок, нацеленных на нижнюю часть тела. Поэтому для людей, которые задаются вопросом, действительно ли вы можете «построить добычу», если вы не родились с красивой задницей, ответ — да, безусловно. Степень будет зависеть от того, чем вы занимаетесь, вашей последовательности, интенсивности, диеты и, конечно же, генетики.

Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания в основном прорабатывают ягодицы (ягодицы) и бедра (подколенные сухожилия и квадрицепсы), но пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины, икры и комплекс голеностопного сустава играют вспомогательную роль.В зависимости от того, какой вес вы используете, как держите его и какой вариант приседа делаете, это может оказаться упражнением для всего тела.

Как часто мне следует делать приседания?
Мышцам, которые были сильно нагружены, нужна возможность восстановиться в перерывах между тренировками. Если вы чувствуете боль при выполнении приседаний, подождите, пока ваши ягодицы и бедра перестанут болеть, прежде чем снова выполнять приседания с отягощением или интенсивные упражнения для ног. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, чтобы получить полный план тренировок для нижней части тела

Сколько повторений приседаний мне нужно сделать?
Мы верим в качество, а не в количество, и тело подчиняется тому же принципу.Вместо того, чтобы делать сотни и сотни повторений приседаний, попробуйте выполнять приседания с отягощением. Несколько подходов из десяти повторений приседаний с весом, который затрудняет выполнение 8-10 повторений (без ущерба для формы), более эффективны, чем сотни или даже тысячи приседаний. Это особенно верно, когда сэкономленное время означает, что у вас есть дополнительное время и энергия, чтобы делать становую тягу, выпады, бриджи — некоторые из лучших упражнений для ягодиц и бедер.

Делают ли приседания короче?
Ваш позвоночник слегка сжимается в течение дня, но разница, которую вы видите в приседаниях с отягощениями, будет невероятно минимальной и вернется в норму, как только ваш позвоночник начнет разжиматься, пока вы спите (как это происходит каждую ночь).

Работают ли приседания на пресс?
Абсолютно! Во время приседаний задействуется все ядро - брюшной пресс, поясница и косые мышцы живота. Удержание корпуса в напряжении и напряжении во время приседаний — отличный способ получить от приседаний максимальную пользу для корпуса, а также помогает защитить спину.

Помогают ли приседания худеть?
Силовые тренировки предлагают множество преимуществ людям, желающим похудеть; Приседания — одно из самых традиционных, функциональных и эффективных упражнений в любой силовой программе.Вы определенно можете похудеть, придерживаясь программы тренировок, в которой используются интеллектуальные силовые тренировки, функциональные движения и кардио-упражнения различной интенсивности (технически приседания могут относиться к любой из этих категорий),

Сжигают ли приседания жир?
Да, особенно если они взвешенные. Приседания задействуют несколько крупных групп мышц и являются отличным способом не только сформировать эти мышцы, но и очень эффективно сжигают калории.

Работают ли приседания?
Наш честный подход к приседаниям заключается в том, что что-то всегда лучше, чем ничего … но приседания не очень хорошо разработаны, и они заставляют вас делать смехотворное количество повторений одного и того же упражнения, когда вы могли бы смешать разнообразие и выполнить больше мышцы разными способами, и вы увидите лучшие результаты.Узнайте больше и ознакомьтесь с нашим подходом к приседаниям, в котором используются 10 различных видов приседаний.

Сжигают ли приседания жир в бедрах / Сжигают ли приседания жир на животе?
Вы не можете точечно уменьшить жир на любом участке тела; это невозможно. С учетом сказанного, приседания — это настолько хорошее упражнение для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что, если вы выполняете их регулярно, у вас с большой вероятностью начнется сжигание жира на всем теле, включая живот и бедра.

Работают ли приседания икры?
Приседания не изолируют икры, но они служат опорой во время упражнения.

Приседания кардио?
Технически приседания могут быть силовыми или кардио. Даже приседания, выполняемые для увеличения силы (например, с отягощениями), могут стать кардио-упражнениями, если вы поднимаете суперсеты или когда вы делаете короткие перерывы между подходами.

Приседания вредны для колен?
При правильной форме приседания неплохо влияют на колени. Фактически, приседания могут помочь нарастить поддерживающие мышцы вокруг этого сустава. Мой личный опыт показывает, что в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов у меня было много хронических болей в коленях и спине, а с тех пор, как я начал заниматься силовыми тренировками в последние 8 лет, у меня почти никогда не было боли в обеих областях.См. Ответ выше. Умный, правильно выполненный силовой распорядок может помочь уменьшить боль в спине (всегда всегда говорите со своим врачом о вашем конкретном сценарии лечения, прежде чем самостоятельно диагностировать или выполнять упражнения).

Вам нужно глубоко приседать, чтобы они работали?
Выполнение неглубоких приседаний с чистой формой более эффективно и безопаснее, чем выполнение низких приседаний, которые вы не можете контролировать. Не позволяйте шамерам мемов добраться до вас; безопасность и форма всегда важнее, чем соблюдение произвольного универсального «правила».Сосредоточьтесь на форме и, если позволяют ваша сила, координация и баланс, приседайте все ниже и ниже.

Помогут ли приседания при целлюлите?
Да, приседания могут помочь избавиться от целлюлита. Приседания, когда они являются частью интеллектуальной фитнес-программы и здорового питания, могут помочь избавиться от целлюлита (не то чтобы целлюлит — это то, из-за чего вы теряете сон, учитывая, что у большинства из нас он есть, и это не говорит о том, насколько вы здоровы).

Как долго можно увидеть результаты приседаний?
Большие изменения требуют времени и последовательности, но вы можете начать замечать небольшие отличия от приседаний всего через 2-3 недели.

FB Booty — Booty Boot Camp: программа для ягодиц и бедер

Обзор

Наращивайте мышцы, силу и форму нижней части тела с помощью умных и интенсивных тренировок. Это не только для улучшения формы нижней части тела; этот план также может сжечь жир, повысить выносливость и улучшить гибкость. Силовые тренировки и HIIT являются основными стилями тренировок в этой программе, хотя пилатес, барре, йога, растяжка и плиометрика — все это присутствует.

Тренировки запланированы три дня в неделю (примерно через день) и продолжаются 27-52 минуты, в среднем 38 минут в день. Гантели рекомендуются, но не абсолютно необходимы. В качестве дополнительного бонуса ядро (пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины) активно задействуется во время очень динамичных упражнений на этих тренировках, поэтому вы, вероятно, обнаружите, что наблюдаете быстрые изменения в уровне жира на животе и в тонусе живота. , а также в нижней части тела. Обязательно сделайте фотографии «до» и «после», чтобы увидеть разницу через 4 недели!

Мы рекомендуем вам использовать #FBbooty в социальных сетях, чтобы отслеживать свои тренировки, делиться своими успехами, находить мотивацию и общаться с людьми по всему миру, которые следят за этой программой.

Сочетание этого плана с другими программами: В этой программе есть три запланированных тренировки в неделю, каждая из которых интенсивно нацелена на нижнюю часть тела. Это означает, что вы не захотите выполнять какие-либо дополнительные тренировки для ягодиц и бедер (дополнительные тренировки для этих групп мышц могут фактически помешать вашему прогрессу). Силовые тренировки для верхней части тела и мышц пресса / кора идеально подходят для 2 других тренировок в неделю, а такие занятия, как бег, ходьба, плавание, походы, езда на велосипеде, йога, организованные виды спорта, кардио-упражнения с низкой нагрузкой, растяжка и т. быть отличным вариантом для тех 2 свободных дней каждую неделю.Вы, безусловно, можете сочетать это с другой программой Fitness Blender, хотя наши более интенсивные планы с основами силовых тренировок и HIIT могут оказаться излишними в сочетании с этой программой, если только они не затрагивают одну из групп мышц, не нацеленных напрямую в этом плане для нижней части тела (например, : верхняя часть тела или ядро).

Уровень сложности: Хотя мы всегда поощряем каждого человека прислушиваться к сообщениям своего тела и двигаться в своем собственном темпе во время тренировок, процедуры в этом плане относительно интенсивны и начинаются на уровнях сложности 3-5 с первого дня.Это не программа с низким уровнем воздействия. Спортсмены должны будут по своему усмотрению изменять запланированные тренировки, чтобы они соответствовали их личным уровням и способностям. Ученикам рекомендуется использовать эту программу для своих нужд.

Действительно ли приседания работают? Мы спросили двух тренеров

Базовый — не всегда плохо, особенно когда дело касается тренировок.Базовые упражнения с собственным весом — отличный способ тонизировать — а что может быть проще приседаний? Кроме того, поскольку для них не требуется никакого оборудования, вы можете использовать их практически где угодно, например, в крошечной квартире Нью-Йорка во время просмотра телевизора. С добавлением некоторого оборудования вы можете повысить интенсивность тренировок и продолжать наращивать ягодичные мышцы.

Чтобы узнать, насколько хорошо работают приседания, мы обратились к личным тренерам Саре Ректор и Эрике Рэйман. Просматривайте их предложения о том, как часто выполнять упражнение, каких типичных ошибок следует избегать и какие именно мышцы работают при правильном выполнении.

Знакомьтесь, эксперт

Персональный тренер Эрика Рэйман, специалист по созданию задниц, предлагает тренировки на своем веб-сайте DB Method. Укрепите ягодицы, не выходя из дома, с ее программами тренировок онлайн.
Сара Ректор — персональный тренер, который предлагает онлайн-уроки фитнеса с танцевальными движениями или движениями с низкой нагрузкой. Найдите ее в SLR Life.

Действительно ли приседания помогают твоей попе?

Одним словом, да. «Приседания помогают укрепить мышцы, а также тонизируют подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Ректор.«Это похоже на все: чем чаще вы выполняете приседания, тем больше результатов вы увидите».

Рэйман добавляет: «Если все сделано правильно и нацелено на правильные группы мышц, они должны тонизировать, подтягивать и поднимать вашу задницу». Результат: твоя задорная фигура.

Лучшие приседания для наращивания ягодиц

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества. По мнению наших экспертов, одни из них лучше других подходят для активации и наращивания ягодичных мышц. Вот лучшие:

Базовые приседания: Вы можете выполнять базовые приседания с весом своего тела или держать по бокам гантели или гири.Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируете ягодичные мышцы. Ваши ноги тоже выиграют от этого упражнения.
Приседания с плие: Это приседание с широкой стойкой, также известное как приседания сумо, можно выполнять с весом вашего тела, гантелями или гирями. Вы почувствуете, как активизируются ваши ягодицы, особенно когда вы опускаетесь низко. В качестве бонуса вы также укрепите все ноги, пресс и сгибатели бедра.
Приседания с кубком: Для этого приседания вы держите гантель или гирю возле груди во время приседа.Это проработает ваши ягодицы, а также квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
Болгарские сплит-приседания: Это приседание на одной ноге поможет вам сосредоточиться на одной стороне тела за раз, действительно позволив вам сжать ягодичные мышцы. Вы можете использовать вес своего тела или держать гирю в одной или обеих руках. Вы также почувствуете это движение в квадрицепсе с некоторой дополнительной активацией кора, подколенных сухожилий и икр.
Приседания со штангой над головой: Удержание веса над головой значительно усложнит ваши ягодичные и основные мышцы.Держите это движение медленным и контролируемым, делая паузу внизу, чтобы активировать ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения вы также укрепите сгибатели бедра, квадрицепсы и всю верхнюю часть тела.
Приседания с прыжком: это плиометрическое движение задействует все мышцы ягодиц, ног и кора. Это отличное приседание в завершение тренировки, оно действительно истощает мышцы для достижения лучших результатов. Опытные лифтеры могут удерживать вес в руках, но это движение очень эффективно даже с весом вашего тела.

Как часто нужно делать приседания?

Ректор рекомендует ввести приседания в свой распорядок дня, начиная с 20 в день, а затем постепенно увеличивая. «Вначале я всегда о том, чтобы меньше значит лучше», — говорит она. «Если вы слишком сильно (слишком много) войдете в игру, это может вас напугать. Возможно, вы делаете меньше приседаний, но чаще вам лучше всего подходит. Все люди разные с точки зрения нашего тела, фитнес-целей и нашего менталитета, поэтому найдите и придерживайтесь режима приседаний, который лучше всего подходит для вас.”

Когда вы начинаете добавлять лишний вес к тренировкам, попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, достаточно сложных, чтобы заставить вас работать в последней паре повторений. Как только вы сможете легко выполнить 10 повторений с выбранным вами весом, пора увеличивать вес. Продолжая тренировать свои мышцы, возможно, лучший способ добиться прогресса. Если у вас нет большего веса, попробуйте замедлить движение или вместо этого добавить еще несколько повторений.

Отдыхайте от 24 до 48 часов между приседаниями, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.Отдых и восстановление жизненно важны для наращивания мышечных волокон, которые приводят к росту и увеличению ягодиц.

Как правильно выполнять приседания?

МАЛЬ-ДЕ-ОЖО СТУДИЯ / СТОКИ

«Когда вы думаете о реальных движениях приседания, это похоже на то, что вы садитесь на стул и снова встаете со стула», — объясняет ректор. Также она предлагает следовать этим правилам:

Не ставьте колени поверх пальцев ног, когда вы сгибаетесь в приседе.
Не наклоняйте корпус вперед с минимальным сгибанием в коленях.
Не выпячивайте ягодицы.
Не выгибай спину.
Не опускай голову.

Какой вид снаряжения лучше всего подходит для приседаний?

Со временем добавление оборудования к приседаниям, такого как гантели, гири и петли (лодыжки), увеличит сопротивление и, следовательно, уровень сложности приседаний. Чтобы прогрессировать в тренировках и продолжать наращивать мышцы и силу, вам нужно будет добавить сопротивление, которое также называется прогрессивной перегрузкой.Поэтому обязательно выбирайте то оборудование, которое лучше всего подходит для вас.

Да4Все Гири из цельного чугуна 51 доллар США

Магазин

Гири очень интересно добавлять для сопротивления, потому что они очень универсальны и задействуют ваш корпус. Попробуйте использовать его для приседаний плие, приседаний с кубком или удерживайте в одной руке во время выполнения болгарских сплит-приседаний.

AmazonBasics Гантели с шестигранной головкой в резиновой оболочке 30 долларов США

Магазин

Эти шестигранные гантели в резиновом корпусе достаточно мягкие, чтобы не повредить пол, а форма не позволяет им скатываться.Попробуйте их для базовых приседаний, приседаний над головой и болгарских сплит-приседаний.

волк Эспандеры Bronze Times для ног и ягодиц 19,99 долл. США 15 долларов США

Магазин

Ленты-петли идеально подходят для того, чтобы добавить дополнительную нагрузку к вашей тренировке приседаний. Эти симпатичные ленты бывают трех разных уровней сопротивления, так что вы можете продолжать бросать вызов себе, когда становитесь сильнее.

7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания как единственное упражнение, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое.«50 приседаний в день — серьезно, — сказал доктор Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у лечащего врача».

Чтобы узнать, как сделать приседания более сложными, щелкните здесь.

Наиболее очевидное преимущество приседаний — наращивание мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

Приседания и все их разновидности — отличное упражнение для всего тела. Это хороший ход, если вы хотите сжечь жир.

Чтобы увидеть лучшие силовые упражнения для похудания, щелкните здесь

Приседания также активируют ягодичные мышцы и мышцы спины. Не забудьте обновить их, как только они начнут чувствовать себя комфортно. Выполняйте приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания с пистолетом или приседания плие.

Приседания — любимое упражнение многих людей для наращивания мышц.Их всегда рекомендуют людям, которые хотят оставаться в форме с возрастом.

Чтобы узнать, как лучше всего оставаться в форме после 50, щелкните здесь

Если вы новичок в тренировках, начните с легкости и используйте стул для поддержки, если вам нужно. Держите руки перед собой. Не вытягивайте колени за пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Сделайте это минутку и не торопитесь.

Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы идете в спортзал.Айви Карлински, персональный тренер Transform 180 Training , составила следующий список.

Более сильные суставы

При правильном выполнении нагрузка, прилагаемая к приседаниям, отлично подходит не только для наращивания мышечной силы, но и для одновременного задействования голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и укрепления их.

Делай что-нибудь лучше

Как часто вам приходится что-то поднимать или вставать из сидячего положения? Каждый день.Люди, которые приседают, более сильны в своей повседневной деятельности и с большей вероятностью сохранят подвижность в более позднем возрасте.

Поправляйся где-нибудь еще

Если вы занимаетесь кросс-тренингом (а должны тренироваться), приседания — идеальный источник энергии. Практически все кардио и спортивные состязания задействуют нижнюю часть тела. Имея более мощную систему, вы можете бегать и играть дольше, усерднее и быстрее.

Вы можете выполнять их где угодно.

Конечно, делать их с весом — это здорово, но вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно и когда угодно, чтобы оставаться в форме дома или в отпуске.

Никогда не соскучишься

Существуют бесконечные варианты приседаний и способов держать вас в напряжении, единственным ограничением является ваше воображение.

Работа над ядром

Приседания могут помочь с укреплением кора, но отношения идут в обоих направлениях. Больше приседайте, укрепляйте корпус. Имейте более сильный корпус — лучше приседайте.

Хорошо выглядеть

И последнее, но не менее важное: приседания определенно помогут вам сформировать ноги и укрепить ягодицы.Приседания нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Широко разведите ноги в стороны. Пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Пожалуйста, оставайтесь на прямой вертикальной линии. Удерживайте это положение несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.

Больше чтений:

Самые распространенные упражнения во время тренировок, которые вы делаете неправильно (и как их исправить)

Лучшие упражнения для молодых и занятых мам

Физиотерапевты Советы по купированию боли в домашних условиях

3 основных преимущества приседаний для здоровья и их правильное выполнение

Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
Вот как сделать приседания безопасным и эффективным.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания принесут вам пользу по всем параметрам.Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы.В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравнивались с жимом ногами, тренажерным упражнением с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания как упражнение силовой тренировки могут быть важной частью любого успешного потеря веса строить планы. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травмы

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости позвоночника и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как выполнять базовое приседание

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног. kovacicela / Getty Images

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования.Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как если бы вы сидели на стуле.
Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть выше лодыжек. Обязательно держите их за пальцами ног.
Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие совершают в своей форме, включают слишком сильное наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки, не позволяя давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в компании. Лаборатория работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое движение, вы сможете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще большую пользу для здоровья.

Приседания с прыжком

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.

Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, пройдите через ноги и подпрыгните. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.

Приседания со штангой над головой

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
Возьмитесь за штангу ладонями вниз и широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
Согнитесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите делать приседания со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.

Takeaways

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
Не вытягивайте колени за пальцы ног.
Не округляйте спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Эффект от ежедневного выполнения приседаний

Приседания с собственным весом — важное упражнение для развития мышц нижней части тела, но вы не достигнете своих целей без надлежащего отдыха и восстановления.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Вы можете этого не осознавать, но приседания — это то, что вы уже делаете каждый божий день. «Когда вы садитесь и встаете из сидячего положения, вы, по сути, делаете присед», — объясняет Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Но приседания отлично подходят не только для выполнения основных повседневных функций. Сила вашего приседа также является отражением вашего общего уровня физической подготовки.

«Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц тела.[Выполнение приседаний] поможет вам набрать силу и улучшить мышечную массу. Вы наберете много энергии и сожжете жир, и это поможет вам стать сильнее в повседневных делах, — говорит Флетчер.

Но помогает или больно делать приседания каждый день? Вот чего ожидать, если вы выберете этот маршрут.

Приседания — это сложное движение, то есть задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.

На самом деле, Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, говорит, что они работают над всем телом.И выполнение их последовательно — в правильной форме, конечно, но об этом позже — может помочь построить все, от силы и мощности до баланса и гибкости, — говорит она.

Нижняя часть тела принимает на себя основную нагрузку при движении, особенно квадрицепсы, которые проходят вдоль передней поверхности бедра, и все три мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы.

Но другие мышцы ног, а именно подколенные сухожилия и сгибатели бедра, активированы, объясняет Сен-Жерар.И давайте не будем забывать о стабилизирующих усилиях кора, которые удерживают туловище в вертикальном положении во время движения и снижают нагрузку на поясницу.

Хотя приседания работают с разными группами мышц одновременно, выполнение их каждый день не обязательно означает, что ваша верхняя часть тела и кора получают такую же нагрузку, как ваши квадрицепсы и ягодицы. Поэтому важно в течение недели заниматься тренировками, сосредоточенными на других мышцах.

Более того, приседания — это упражнения «толчка», потому что они включают движение, заключающееся в толчке ног.Уравновешивание их с помощью других упражнений на тягу для нижней части тела и для верхней части тела, таких как становая тяга, тяги, разгибания груди и сгибания бицепса, гарантирует, что вы не пренебрегаете другими мышцами.

Каким бы базовым ни казался присед, это сложное упражнение сопряжено с некоторыми трудностями. Например, для идеального приседания требуется небольшая подвижность. Такие вещи, как тугие лодыжки, жесткие колени и скованные бедра (благодаря сидению), могут ограничить диапазон ваших движений и затруднить действительно опускание ягодиц назад и вниз при приседании.

Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Journal of Human Kinetics , ограниченный диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках может повлиять на глубину приседания. Повышая подвижность и силу голеностопных и тазобедренных суставов, вы можете улучшить глубину приседаний и предотвратить травмы, связанные с приседаниями.

Не уверены, проблема ли в мобильности? Некоторые контрольные признаки — это наклон туловища вперед, округление позвоночника и / или отрыв пальцев ног от земли во время приседания. Эти перерывы в форме не только подвергают вас риску травмы, но и заставляют ваши мышцы компенсировать это, делая упражнение менее эффективным.

Но ежедневное выполнение приседаний не улучшает их автоматически в одночасье. Ежедневный перерыв в приседаниях для работы с лодыжками и подвижностью (подумайте: круги вокруг лодыжек и растяжки бедер) в конечном итоге поможет вам получить больше от этого движения, ориентированного на нижнюю часть тела.

Когда вы делаете одни и те же приседания каждый день, ваши мышцы адаптируются к движению. Так что, хотя вы можете сохранить свои достижения, вы не сможете продолжать прогресс, — говорит LIVESTRONG Тим Браун, сертифицированный личный тренер и владелец студии The Fitness Factory Studio of Jackson в Джексоне, штат Миссисипи.com.

Вы поймете, что пришло время поднять приседания на новый уровень, когда их станет относительно легко выполнять и вы быстрее восстановитесь, — говорит Сен-Жерар.

«Например, я живу в пешеходной зоне, и когда я впервые переехала сюда, от подъема по этой лестнице у меня перехватило дыхание», — говорит она. «В течение месяца мне не пришлось дважды думать о том, чтобы подняться по лестнице. Приседания похожи; как только они начинают чувствовать, что вы находитесь на автопилоте, пришло время для перемен».

Чтобы предотвратить выход на плато, важно практиковать прогрессивную перегрузку, что означает увеличение объема, нагрузки и темпа / темпа приседаний, чтобы сделать их более сложными.Если вы можете выполнить 8 приседаний с правильной техникой, попробуйте увеличить, например, до 12 повторений.

Хотя приседания с собственным весом отлично подходят для любого уровня физической подготовки, добавление различных типов приседаний к вашей тренировочной программе дает и другие преимущества, говорит Браун. «Очень важно использовать различные варианты приседаний, чтобы видеть изменения и воздействовать на различные области мышц ног», — добавляет Флетчер.

Например, прыжок из приседа — это плиометрическое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, добавляя элемент кардио в вашу программу приседаний.Пульс при приседаниях заставляет вас удерживать нижнюю часть приседа в течение более длительного периода времени, увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.

Если вы делаете 12 повторений одних и тех же приседаний, как будто это не проблема, после трех или четырех недель тренировок, подумайте о том, чтобы добавить больше веса и повторений. Выберите новый вес, с которым вы сможете приседать от 5 до 8 повторений, соблюдая правильную технику.

Вы также можете усложнить задачу, проверив свою одностороннюю (или одноногую) силу. Попробуйте выполнять сплит-приседания с отягощением, чтобы одна нога не была сильнее другой.На том плёком поезде? Добавьте прыжок в свои сплит-приседания.

Как только вы научитесь выполнять приседания с отягощениями, у вас будет возможность использовать верхнюю часть тела для поддержки крепких костей.

Согласно закону Вольфа, кости приспосабливаются к нагрузке на них; увеличение мышечного напряжения с помощью приседаний с отягощением (и других упражнений) стимулирует рост костной ткани и ее укрепление. Добавляя в свой распорядок некоторые упражнения с весовой нагрузкой, такие как приседания со штангой или гантелями или приседания с кубком, вы в конечном итоге укрепляете свои кости.(Имейте в виду, что по данным Harvard Health Publishing прочность костей начинает снижаться уже к 40 годам.)

Просто помните, что слишком много хорошего может быть плохим, если вы не будете осторожны. Неадекватное восстановление между тренировками приседаний, особенно с отягощениями, может привести к мышечной усталости, а не к росту. Кроме того, упражнения с больными мышцами могут снизить эффективность тренировок.

Овладение техникой приседаний с собственным весом очень важно, прежде чем вы начнете пробовать другие варианты, говорит Браун.И идеальная форма приседаний у всех выглядит по-разному.

«Человеку с очень длинной бедренной костью — костью, которая соединяет ваше бедро с вашим коленом (бедренной костью), — например, Леброну Джеймсу, возможно, будет труднее сделать глубокий присед, чем более низкому человеку, как Симона Байлз, которая обладает антропометрическими способностями например, — говорит Перселл Даггер, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель GOODWRK.

В общем, следуйте этим указателям.

Приседания с собственным весом

Уровень мастерства Все уровни

Тип Сила

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч или немного шире плеч.
Позвольте большим пальцам ног, мизинцам и пяткам держаться за пол, как за штатив.
Сделайте большой вдох. Согните бедра и согните ноги в коленях, слегка наклонив грудь вперед.
Опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с ногами и не заходят слишком далеко вперед над пальцами ног.
Надавите пятками, чтобы снова встать, выдыхая, когда достигнете вершины.

Показать инструкции

Подсказка

Ваша стойка во многом зависит от вашей подвижности и мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать.Например, более широкая стойка во время приседания позволяет вам получить доступ к мышцам внутренней части бедра немного больше, чем когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.

«Убедитесь, что ваши колени не прогибаются или не выпячиваются во время движения», — говорит Даггер. Он также отмечает, что нужно держать ваше ядро в напряжении на протяжении всего движения.

Итог: приседайте часто, но восстанавливайтесь с трудом

Восстановление мышц определяет, насколько безопасно для вас приседания каждый день. «Если вы выполняете только приседания с собственным весом, восстановление обычно происходит легко», — говорит Флетчер.

Но если вы делаете что-то более сложное, например, приседания или приседания с отягощением, вашим мышцам может потребоваться немного больше времени для отдыха и восстановления. Не экономьте на времени восстановления; ваши мышцы становятся сильнее только тогда, когда вы позволяете им восстанавливаться.

Правильное восстановление означает соблюдение правильного питания для пополнения запасов энергии и восстановления мышц, достаточный сон и катание с пеной (особенно квадрицепсы и икры) или растяжку для облегчения болезненных, напряженных мышц, — говорит Сен-Жерар.

Сен-Жерар рекомендует делать «все, что вам может понадобиться, чтобы ваше тело могло походить на« хорошо, давайте сделаем это снова с той же интенсивностью и с тем же качеством »», — говорит она.

Американский совет по упражнениям рекомендует от 48 до 72 часов восстановления между силовыми и силовыми тренировками. (Вы можете запланировать кардио-тренировки или другие активные восстановительные тренировки на эти дни.) Если вы не восстановитесь полностью, вы рискуете потерять результаты тренировок и нарушить целостность упражнения во время следующего сеанса.

«Ваше тело начнет компенсировать это», — говорит Сен-Жерар. «Все мышцы, которые приходят на помощь — вы начнете чувствовать их больше. Например, если ваши квадрицепсы поджарены, вы можете начать чувствовать это сильнее в пояснице или верхней части спины, если приседаете со штангой».

В конечном счете, приседать каждый день — не обязательно плохо, и риск чрезмерных травм невелик. Однако вы должны убедиться, что прорабатываете и другие группы мышц. Сосредоточение внимания исключительно на нижней части тела может вызвать мышечный дисбаланс — а этого никому не нужно.

12 преимуществ приседаний — решения для городского фитнеса

Двенадцать основных преимуществ приседаний

1. Приседания помогают наращивать мышцы.

Они не просто помогают добиться прекрасных, подтянутых ног; они способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, создавая в организме анаболическую среду (наращивание мышц). Они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота, поясницу и ягодицы. Не многие упражнения могут требовать задействовать столько мышц одновременно!

2.Приседания быстро сжигают калории.

Поскольку они помогают вам нарастить мышцы, вы станете более эффективно сжигать калории, чтобы быстрее достичь стройного телосложения. Добавьте веса в приседания, и вы сожжете калории еще быстрее.

3. Приседания помогают улучшить гибкость.

Повышение гибкости должно быть частью любого хорошо продуманного плана тренировок тренировки . Наши мышцы, сухожилия и связки с возрастом становятся менее эластичными, поэтому делать все возможное, чтобы замедлить этот процесс, — хорошая идея.Регулярно приседая, вы разминаетесь и становитесь более гибкими, поскольку упражнение включает в себя сгибание и растяжение мышц ног.

4. Приседания помогают улучшить подвижность и равновесие.

Сильные ноги необходимы для того, чтобы оставаться подвижными по мере взросления, и именно здесь на помощь приходят приседания. Они не только развивают силу ног, но и прорабатывают кора, стабилизируя мышцы. Эти мышцы помогают поддерживать равновесие, а также улучшают связь между мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения.

5. Приседания укрепляют легкие и сердце.

Усилие, необходимое для приседания, помогает укрепить сердечные мышцы и увеличить объем легких, особенно когда вы начинаете добавлять веса.

6. Приседания помогают предотвратить травмы.

Большинство спортивных травм и травм во время тренировок связаны со слабыми связками, соединительными тканями и стабилизирующими мышцами (мышцы, которые не участвуют напрямую в движении, но работают, чтобы удерживать вас в равновесии, чтобы ваши основные мышцы могли выполнять свою работу).Приседания на самом деле помогают укрепить эти поддерживающие ткани, что может означать разницу между травмой или нет. Однако помните, что техника имеет первостепенное значение при выполнении любых упражнений, в том числе приседаний, во избежание травм.

7. Приседания могут поддерживать и улучшать ваши суставы.

Поскольку приседание одновременно задействует бедра, колени и лодыжки, нагрузка не только помогает нарастить мышцы, но и улучшает здоровье суставов и их силу.

8. Приседания укрепляют кости.

Поскольку приседания — это упражнение с нагрузкой, оно помогает улучшить общую силу, что отлично подходит для молодых людей, а также для пожилых людей, у которых может быть низкая плотность костей. Таким образом, укрепление поможет предотвратить травмы.

9. Повышает вашу скорость и способность прыгать.

Благодаря повышенной силе нижних конечностей вашего тела улучшается способность производить энергию. В результате ваша способность к ускорению и прыжкам улучшается. Отлично подходит для игры в теннис!

10.Улучшение осанки.

Благодаря улучшенной силе корпуса и ног, ваша осанка также улучшится. Это потому, что на осанку влияют мышцы передней части спины, которые работают вместе. Однако обязательно совмещайте приседания с растяжкой и мобилизацией!

11. Приседания улучшают пищеварение и кровообращение.

Недооцененное преимущество приседаний связано с кровообращением и пищеварением. Скорость, с которой жидкости перемещаются по вашему телу, увеличивается при тренировке мышц ног, что позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ проходить через органы вашего тела.Это включает улучшение эффективности тонкой кишки.

12. Улучшение повседневной жизни и физических способностей.

Естественно, со всеми этими улучшениями, ежедневные задачи, такие как вставание из сидячего положения или поднятие предметов, станут проще, что особенно важно в дальнейшей жизни.

Кроме того, приседания идеально подходят для кардиотренировок и занятий спортом, в которых задействована нижняя часть тела. Они помогут вам двигаться и играть дольше.

Как правильно выполнять приседания

Как и другие упражнения, правильное приседание имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, а ступни параллельны.
Положите руки на бедра, посмотрите вверх и приподнимите грудь.
Согните ноги в коленях, положите вес на пятки и слегка сядьте.
Проведите руками по бедрам так, чтобы локти достигли колен. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а голову и грудь держите в вертикальном положении.
Удерживайте это положение 3-5 секунд.
Поднимитесь вверх, надавите пятками и выпрямите бедра, пока не достигнете исходной позиции.
Повторите этот процесс от 10 до 20 раз. Для начала делайте это два-три раза в неделю.

Лучший способ научиться правильно приседать — это спросить у личного тренера .

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны сопровождать приседания здоровым питанием и образом жизни.

Наши персональные тренеры Urban Fitness Solutions в Сиднее готовы работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений и питания, которая поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

За дополнительными советами обращайтесь в ведущую компанию по фитнесу в Сиднее, тренеров по здоровью , Urban Fitness Solutions .

Позвоните нам: 0410 343 270 Свяжитесь с нами Загрузите нашу электронную книгу