Как сделать так чтобы спина не болела: Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Содержание

Найз — Программа здоровья — Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина?

Онлайн-марафон от программы здоровья Найз

Хочу участвовать

Опубликовано: 26-02-2020

Время на чтение: 4 минуты

Количество прочтений:6497

Рейтинг:

Современный человек не представляет свою жизнь без компьютера. На работе мы проводим 8-10 часов перед монитором, возвращаемся домой и…отдыхаем опять за компьютером, смотрим сериалы, проходим игры, листаем ленту новостей. Неудивительно, что боль в спине быстро становится нашим постоянным спутником. Ведь чаще всего мы сидим неправильно.

Глядя в монитор, мы скругляем спину в форме буквы С, скрещиваем ноги, выдвигаем таз вперед, втягиваем голову в плечи. Получается, что одни мышцы все время находятся в напряжении, а другие всегда расслаблены. Напряженные мышцы спазмируются, застывают в неестественном положении. Передавливаются кровеносные сосуды и нервы. Позвоночник не получает достаточного питания и начинаются дистрофические изменения межпозвоночных дисков. Проще говоря, они высыхают, теряют упругость, начинается остеохондроз. А неправильный изгиб позвоночника в течение нескольких часов в день перегружает их. В результате хрящевая ткань диска не выдерживает и его содержимое выходит за границы позвоночного столба. Образуются грыжи, которые могут защемлять нервы. А это приносит серьезный вред здоровью.

Мышцы, которые все время расслаблены, теряют силу и уже не могут поддерживать позвоночник в нормальном положении. Именно поэтому бывает так трудно выпрямить спину.

Если вы неправильно сидите за компьютером, страдает не только спина. Позвоночник — основа нашего здоровья. Если он не в порядке, начинаются беспричинные навязчивые головные боли, снижается общий тонус, скачет артериальное давление, нарушается сон. Апатия, плохое настроение, метеозависимость и проблемы с желудком тоже могут быть вызваны такой, казалось бы, мелочью, как ваша поза за компьютером.

Напряжение в спине, боль, скованность, хруст — это все результаты сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

Но вы можете помочь своей спине. Организуйте удобное рабочее место и сидите в правильной позе. И тогда вы сможете продуктивно работать и с удовольствием отдыхать за компьютером до 10-12 часов в день.

Чтобы нагрузка на позвоночник распределялась равномерно, нужно правильно поставить «фундамент». Чтобы найти седалищные бугры таза, выпрямитесь и сядьте на ладони. На них будут давить именно седалищные бугры, на них и надо сидеть. Не отклоняйте таз вперед или назад, так вы неизбежно согнете спину.
Отучайтесь от привычки скрещивать ноги. Обе стопы на полу, угол между бедром и голенью 90 градусов.

Поставьте клавиатуру и мышь так, чтобы в локтях угол тоже был 90 градусов.
Монитор должен быть расположен прямо перед глазами или чуть выше, чтобы не приходилось наклонять голову. Ведь это ведет к развитию шейного остеохондроза, появлению головных болей и снижению памяти.
Стул должен быть со спинкой и подлокотниками и иметь такую высоту, чтобы в коленях сохранялся угол 90 градусов, а стопы стояли на полу всей поверхностью. Если спинка стула неудобная, и вы не можете с комфортом на нее опереться, приобретите специальную подушку под поясницу.
Купите домой удобное компьютерное кресло с поддержкой для поясницы. Отдыхайте в расслабленной позе: туловище под углом 130 градусов, плечи опущены, шея выпрямлена.
Главный враг нашего позвоночника — статичность. Каждые 50-60 минут делайте небольшой перерыв. Встаньте, пройдитесь, сделайте наклоны, махи руками, покрутите головой. Делайте все в медленном темпе, чтобы не травмировать уставшие мышцы и позвоночник.

При сидячей работе особенно важен активный отдых. Каждый вечер уделяйте здоровью спины хотя бы 20 минут: сделайте несколько упражнений, легкий самомассаж, примите расслабляющую ванну. Два-три раза в неделю занимайтесь комфортным и приятным для вас спортом: плавание, бег трусцой, йога. А вот от единоборств и пауэрлифтинга, если вы раньше ими не занимались, лучше отказаться, пока не укрепите спину и не избавитесь от боли, дискомфорта и перенапряжения.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Добавить комментарий

Имя*

E-mail

Комментарий*

* обязательные поля

Установите флажок Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности обработки персональных данных и даю согласие на обработку своих персональных данных.

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Узнать больше

Как правильно сидеть за рулем, чтобы не болела спина

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

21. 03.2020 17:02

Татьяна Акимова

Водителям-экспедиторам, а также таксистам и всем автомобилистам, которые проводят много времени в длительных переездах на машине, известно, что многочасовое сидение за рулем вызывает порой сильный дискомфорт в теле. Но его можно избежать или минимизировать, если не забывать о некоторых нехитрых советах. Такие рекомендации помогут всем автомобилистам справиться с последствиями долгого сидения в водительском кресле.

iStock

Чтобы спина и шея не уставали, нужно освоить правильную посадку за рулем. Для здоровья наилучшее положение — когда спина и шея выпрямлены и находятся под углом в 90 градусов к сидению. Эта поза похожа на ту, к которой в начальной школе приучают учеников.

При этом важно следить за направлением взгляда: голову держим ровно и смотрим прямо перед собой. Заваливаться вперед на руль, сутулиться и горбиться не надо, в такой позе спина быстро устанет.

Комфорт и удобство водителя за рулем — это во многом «заслуга» самого сиденья. Автомобилист должен хорошо протестировать водительское кресло и учесть этот фактор при выборе нового автомобиля. Кресло с продуманными регулировками, с боковой и поясничной поддержкой станет наилучшим выбором для большинства водителей.

Если нет возможности выбрать анатомическое сиденье, можно использовать подручные средства, например, обычный валик. Из него можно сделать поясничную поддержку, и в этом случае получится снять часть нагрузки со спины. Можно также воспользоваться жесткими, массажными накидками на сиденья. Однако не стоит забывать, что они подходят не для всех: перед использованием таких накидок нужно внимательно ознакомиться с инструкцией, где и указан перечень противопоказаний. А лучше — предварительно проконсультироваться с врачом и убедиться в том, что такая накидка не навредит.

Чтобы избежать дискомфорта в ногах — а от многочасовой поездки ноги могут затекать — лучше садиться за руль в удобной обуви и носить комфортную одежду.

В поездках «на дальняк» не стоит пренебрегать возможностью остановить машину хотя бы на несколько минут, выйти из-за руля и сделать небольшую разминку. А если такой возможности нет, то можно воспользоваться, например, паузой на светофоре, чтобы размять шею, подвигать плечами, то есть сделать элементарную зарядку.

У людей, чья работа связана с автомобильными переездами, нередко возникают профессиональные болезни. Однако заниматься профилактикой таких заболеваний должны не только «работники руля», но и все автомобилисты. Ведь современный ритм жизни заставляет нас проводить за рулем автомобиля много часов подряд. Врачи говорят, что гиподинамия — причина многих заболеваний современного человека. А поэтому рекомендуется регулярно заниматься физактивностью и использовать комплекс лечебной физкультуры по назначению врача.

Важно помнить, что постоянный дискомфорт в спине, шее и ногах, который возникает при длительном нахождении в водительском кресле, может быть симптомом некоторых серьезных заболеваний. В этом случае не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к доктору и пройти обследование.

Варианты лечения боли в пояснице и бедре

Содержание

Обзор
Причины болей в пояснице и бедре
Как лечить боль в пояснице и бедре?
Когда следует обратиться к врачу?
Низкий уровень

Боль в пояснице является основной причиной инвалидности¹ во всем мире. Кроме того, до 90% случаев болей в пояснице² не имеют конкретной причины. Это может быть неприятно, так как людям может быть трудно избавиться от своих симптомов. К счастью, есть способы минимизировать боль в пояснице. В этой статье будут рассмотрены наиболее распространенные методы, используемые для облегчения болей в пояснице и бедрах, от базовых методов до более сложных вмешательств.

Существует множество причин боли в бедре и пояснице. Одни из них приводят к хронической боли, другие к кратковременным симптомам.

Врожденные проблемы

Врожденная проблема возникает до или во время рождения. Врожденные заболевания позвоночника часто могут способствовать возникновению болей в пояснице. Несколько распространенных врожденных заболеваний приводят к аномалиям позвоночника, включая сколиоз, гиперлордоз и гиперкифоз. Каждое из этих состояний вызывает структурную деформацию позвоночника. Расщепление позвоночника — это еще одно заболевание, которое приводит к тому, что спинной мозг и/или его защитная оболочка не полностью сформированы.

Травмы мышц, связок или дисков

Существует множество структур, поддерживающих тело. Мышцы, сухожилия и связки — все это части тела, которые могут быть повреждены. Что касается позвоночника, диски могут быть повреждены при подъеме тяжестей или повторяющихся ручных задачах. Любое повреждение этой мягкой ткани может быть причиной боли в пояснице или бедре.

Проблемы с нервной системой

Воспаление или повреждение спинного мозга или нервов могут вызвать боль в спине. Состояния, которые затрагивают нервы, включают ишиас, спинальный стеноз, спондилолистез и остеопороз. Кроме того, разрывы или грыжи межпозвоночных дисков могут сами по себе вызывать боль в пояснице или бедре. Они также могут оказывать давление на определенные поясничные и крестцовые нервные корешки в редких случаях, что приводит к опасному состоянию, известному как синдром конского хвоста.

Дегенеративные проблемы

По мере старения тела это может привести к общему износу. По мере того, как этот износ начинает сказываться на вашем теле, часто возникают дегенеративные проблемы. Со временем хрящи между суставами и дисками могут начать регрессировать. Через некоторое время эти дегенеративные изменения могут привести к воспалению и артриту позвоночника. Сочетание этих проблем может привести к болям в пояснице.

Другие источники

Некоторые источники болей в спине вообще не связаны со спиной. Некоторые условия, которые могут вызвать боль в пояснице и бедре, включают камни в почках, опухоли и беременность.

Боль в пояснице может затруднить выполнение повседневных задач. Будучи основной причиной инвалидности, он может даже повлиять на вашу способность работать и выполнять другие важные повседневные действия. Определение первопричины и типа боли, которую вы испытываете, поможет определить лучший способ лечения боли в пояснице и бедре. Многие из приведенных ниже основных методов лечения — это шаги, которые вы можете попробовать самостоятельно. Если они не облегчают боль, следует обратиться за помощью к врачу.

Основные методы лечения

Эти процедуры являются первой линией защиты от болей в спине, и вы должны попробовать их, прежде чем принимать более инвазивные меры.

Лекарства

Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, могут облегчить боль. Кроме того, ваш врач может назначить вам более сильные лекарства, такие как опиоиды, если вы испытываете сильную боль. Кремы, гели и другие местные лекарства также могут помочь уменьшить боль.

Лучшее лекарство от болей в пояснице

Горячие/холодные компрессы

Тепло и холод — хорошо известные способы облегчения боли. Однако люди с болями и болями по-разному реагируют на эти виды лечения. Как правило, холодовая терапия используется у людей с кратковременной болью, а тепло предпочтительнее при более длительных состояниях. В любом случае, возможно, стоит попробовать оба варианта, чтобы определить, как реагирует ваше тело.

Упражнения

Хотя упражнения могут помочь в восстановлении, вам следует заранее проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Некоторые виды упражнений могут усугубить боль в пояснице и бедре. Тем не менее, соответствующий медицинский работник сможет направить вас в правильном направлении.

Физиотерапия

Физиотерапевт также может выполнять различные упражнения. Они смогут оценить вашу спину и бедра, чтобы определить причину вашей боли. После этого они помогут вам с конкретными упражнениями для краткосрочного и долгосрочного облегчения. Кроме того, они могут диагностировать другие проблемы, которые могут способствовать вашим симптомам, включая вашу осанку и другие дисбалансы.

Сколько времени занимает физиотерапия для лечения болей в пояснице и чего ожидать от этого варианта лечения

Тракция

Некоторые люди испытывают временное облегчение боли при использовании тракционного устройства. Это устройство будет использовать механические методы для лучшего выпрямления позвоночника.

ЧЭНС

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) — это тип лечения, при котором электрические сигналы используются для снижения чувствительности в месте возникновения боли. Он работает, блокируя болевые сигналы, идущие от болезненной области к мозгу и от него. Вы можете приобрести устройство TENS в различных торговых точках. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с соответствующим медицинским работником, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Расширенное лечение

Эти вмешательства более интенсивны, чем варианты, упомянутые выше. После консультации с врачом вы можете попробовать их, если обычные методы не помогли значительно облегчить вашу боль.

Спинальные инъекции

Для облегчения болей в спине можно использовать несколько форм инъекций. Наиболее распространенными являются инъекции местных анестетиков или кортикостероидов. Другая процедура, известная как радиочастотная абляция, использует электрод для подачи электрического тока к источнику боли. Это лечение устраняет нервные волокна, ответственные за симптомы. Эта процедура может уменьшить боль на длительный период.

Хирургия

Переломы позвонков, межпозвоночные грыжи, тяжелый остеоартрит и стеноз позвоночника — это лишь некоторые из заболеваний, которые можно лечить хирургическим путем. В зависимости от процедуры операция на спине может быть серьезным вмешательством и часто используется только в крайнем случае. Некоторые операции могут потребовать месяцев восстановления, и даже в этом случае идеальный результат не гарантируется. Ваш врач сможет дать вам лучшее представление о том, насколько эффективным может быть хирургическое вмешательство при болях в спине и бедре.

Стимуляторы нервов

Эти устройства представляют собой более совершенную версию упомянутой выше системы TENS. Однако эти стимуляторы необходимо имплантировать хирургическим путем рядом с позвоночником, чтобы воздействовать на пораженные нервы.

Специалисты по обезболиванию

Команда медицинских работников, специально обученных обезболиванию, может работать вместе, чтобы облегчить ваши симптомы. К ним относятся физиотерапевты, специалисты по лечению боли, специалисты, психологи и диетологи. Они попытаются помочь найти стратегии для облегчения ваших симптомов, особенно если вы испытываете длительную боль. Примеры включают осознанность, физические упражнения, лекарства, изменение вашего распорядка дня и даже ваших планов питания.

Альтернативная медицина

Существуют также методы альтернативной медицины, которые некоторые люди используют для облегчения болей в пояснице. Хотя они обычно не рекомендуются, люди получают положительные результаты при посещении этих услуг.

Акупунктура

Это древний метод введения игл в ключевые точки тела. Эта процедура может помочь высвободить собственные естественные обезболивающие соединения организма. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья предостерегает³ не использовать иглоукалывание в качестве альтернативы обычному лечению.

Хиропрактика

Хиропрактики используют ряд методов при болях в пояснице, включая растяжку, корректирующие упражнения и манипуляции с суставами для коррекции позвоночника. Говорят, что эти корректировки улучшают подвижность и функцию суставов. Тем не менее, хиропрактика не всегда помогает при некоторых основных заболеваниях нижней части спины и бедра, включая сколиоз и переломы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем обращаться за помощью к хиропрактике, если у вас хроническая боль в спине.

Боль в пояснице или бедре может быть еще одной из тех обычных болей, которые время от времени испытывают многие люди. Однако это также может быть признаком более серьезного заболевания. Некоторые обстоятельства⁴, которые могут вызвать боль в спине, включают:

Боль не проходит в течение четырех недель
Ощущение, отличное от обычных болей
Необъяснимая потеря веса
Боль начинается после физической травмы
Рак в анамнезе
Покраснение или припухлость на спине
Сильная боль, особенно в ночное время
900 06
Усиление боли в положении лежа
Боль в ногах
Необъяснимая лихорадка
Слабость или онемение ниже пояса

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов или что-то еще, обратитесь к врачу .

Миллионы людей ежедневно испытывают боль в спине и бедре. Это может быть изнурительно и повлиять на вашу способность двигаться. К счастью, доступно несколько вариантов лечения, которые могут помочь вам справиться с болью.

Боль часто носит временный характер, и вы сможете вернуться к нормальной жизни после периода восстановления. При хронических состояниях ваш врач может помочь вам подобрать план лечения, который вам поможет.

Советы и рекомендации по устранению болей в спине на работе

. Боль в спине в офисе

Это содержимое было проверено с медицинской точки зрения Бахером С. Янни, доктором медицины, 31 января 2019 г.

Если вы работаете в офисе и большую часть дня проводите в сидячем положении, вероятно, вам знакомы боли в спине. Сидение за столом по восемь часов в день может привести к скованности и напряжению, что вызывает серьезный дискомфорт во время работы. Если ваша работа требует от вас частых поворотов или наклонов, у вас может быть еще более высокий риск развития болей в спине. От 50 до 80 процентов людей хотя бы раз в жизни испытывают боль в спине, а в течение одного года около 20 процентов взрослых страдают от боли в спине.

Позвоните сегодня

Боль в спине может варьироваться от острой и внезапной боли, например, при скручивании или резком движении, до постоянной и тупой боли, которая развивается со временем. Боль в спине может быть острой, длящейся всего несколько недель, или хронической, длящейся двенадцать недель и дольше. Боль в пояснице, которая длится от четырех до двенадцати недель, называется подострой. В большинстве случаев боль в пояснице носит кратковременный характер и проходит естественным образом при правильном уходе за собой. Однако примерно у 20% людей, которые испытывают острую боль в спине, позже развивается хроническая боль в спине. По мере того, как человек становится старше, у него также повышается вероятность развития болей в спине и хронических болей в спине.

При сидячей работе в офисе боль в пояснице может развиться из-за отсутствия физической активности, неправильной осанки или плохо спроектированного рабочего места.

То, как вы двигаетесь, также может усугубить существующую боль в спине. К счастью, приспособив свое рабочее место и выработав здоровые привычки, вы можете предотвратить и уменьшить боли в спине на работе.

Распространенные причины болей в спине в офисе

Работающие специалисты используют несколько мониторов, письменных столов, ноутбуков и устройств в течение 40-часовой рабочей недели. В то время как боль в спине может появиться из ниоткуда, вы можете определить общие факторы стресса для своей спины, проанализировав свой распорядок дня. Уделение внимания размещению офисного оборудования может помочь вам внести столь необходимые изменения для облегчения. Такие факторы, как положение вашей головы и плеч, могут усилить боль в спине, если ваша установка неэффективна или неэффективна. Ваша голова весит около 12 фунтов, и для ее поддержки требуется много мышечной силы.

Плохая осанка — одна из наиболее частых причин офисных болей в спине. В течение рабочего дня человек может скользить вперед на стуле, сутулиться или наклоняться к компьютеру.

Усталость также может побуждать сотрудников принимать чрезмерно расслабленную позу, когда они сидят или стоят. Эти позы могут слишком сильно растянуть связки позвоночника и вызвать нагрузку на межпозвоночные диски. Удержание телефона между ухом и плечом в течение длительного времени также может вызвать напряжение в позвоночнике.

Дизайн рабочего места также может способствовать плохой осанке или напряженным движениям. Если работнику приходится часто скручиваться или тянуться, у него, скорее всего, разовьется боль в спине. Тесное рабочее пространство также может вызвать напряжение, если сотрудники не могут свободно передвигаться. Офисные стулья, которые не обеспечивают надлежащей поясничной поддержки и других эргономических особенностей, могут способствовать неправильной осанке, что приводит к болям в спине.

Сидение в течение длительного периода времени без стояния или потягивания также способствует офисным болям в спине. Небольшие движения в течение дня могут сдавливать межпозвонковые диски в позвоночнике и выталкивать из них воду. Это приводит к выпячиванию межпозвоночных дисков, что оказывает давление на спинномозговой нерв. Давление на спинной нерв может привести к онемению и покалыванию в спине, а также к боли, исходящей из позвоночника. Боль в спинномозговом нерве также может усиливаться при сидении и вызывать трудности при ходьбе или стоянии.

Другими факторами, которые могут вызвать боль в спине в офисе, являются стресс, нездоровый образ жизни и отсутствие физических упражнений. Стресс и тревога могут привести к мышечному напряжению и могут привести к более сильному восприятию боли. Избыточная масса тела и мышечная слабость также могут увеличить давление на позвоночник и вызвать боль в спине.

Как уменьшить боль в спине на работе

Боль в спине в офисе можно предотвратить, создав надлежащую эргономику офиса и улучшив осанку. Практика безопасных движений также может предотвратить боль в спине до того, как она начнется. Если боль в спине появляется, увеличение уровня активности и создание более здорового образа жизни могут принести некоторое облегчение. Если вы хотите предотвратить или справиться с болью в спине на работе, рассмотрите эти шесть советов по уменьшению боли в спине в офисе.

1. Создайте эргономичное рабочее пространство

В эргономичном рабочем пространстве сотрудники могут без труда добраться до всего, что им нужно. Правильная эргономика офиса также способствует хорошей осанке за счет регулировки высоты столов, стульев и мониторов. Ниже приведены несколько советов по созданию эргономичного рабочего пространства:

Расположите все в пределах досягаемости руки: Вместо того, чтобы напрягаться, чтобы дотянуться до ручки, ленты или телефона, расположите все предметы, которыми вы часто пользуетесь, в пределах досягаемости руки. Держите компьютерную мышь рядом с клавиатурой, а клавиатуру — рядом с собой. Убедитесь, что вы можете дотянуться до всего, что вам нужно, не наклоняясь и не растягиваясь.
Отрегулируйте высоту монитора: Поднимите или опустите монитор, чтобы его верхняя часть находилась на уровне глаз. Ваш взгляд должен естественным образом падать на ту область экрана, на которую вы смотрите чаще всего, чтобы вам не приходилось наклонять голову или наклоняться вперед.
Отрегулируйте яркость и размер монитора: Если яркость экрана вашего компьютера слишком низкая, вы, скорее всего, наклонитесь к экрану. Если вам нужно щуриться, чтобы что-то прочитать, подумайте о том, чтобы изменить размер шрифта, чтобы вы могли сохранять правильную осанку во время чтения.
Отрегулируйте высоту стола или стула: Убедитесь, что ваши рабочие поверхности находятся на удобной высоте, и вы не наклоняетесь вперед и не напрягаетесь. Если ваш стул и стол находятся на правильной высоте, ваши локти должны образовывать угол от 75 до 90 градусов, когда ваши руки находятся на поверхности стола, и вы сидите прямо.

2. Выберите подходящее офисное кресло

Выбор хорошего офисного кресла также может сыграть важную роль в обеспечении правильной осанки. Ниже приведены несколько вещей, на которые следует обращать внимание при выборе эргономичного офисного кресла:

Регулируемая высота: Выберите настольное кресло, которое можно регулировать по высоте, чтобы локти располагались под удобным углом к столу.
Регулируемая спинка: Если ваш рабочий стул имеет подходящую глубину сиденья, расстояние между икрами и передней частью кресла должно составлять от 2 до 4 дюймов, когда вы сидите спиной к спинке. Выберите офисный стул с подходящей глубиной сиденья или с регулируемой спинкой.
Регулируемые подлокотники: Подлокотники рабочего кресла должны слегка приподнимать плечи, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть спины. Когда подлокотники отрегулированы правильно, вы также будете менее склонны сутулиться.
Поясничная опора: Выберите офисное кресло, обеспечивающее поддержку нижней части спины. Поясничная поддержка способствует правильному изгибу спины, чтобы уменьшить напряжение и давление. Если ваше офисное кресло не имеет поддержки для нижней части спины, рассмотрите возможность использования небольшой подушки за спиной, чтобы улучшить осанку.
Удобный материал: Хорошее офисное кресло должно иметь сиденье из мягкого и мягкого материала, на котором удобно сидеть в течение всего рабочего дня.
Возможность поворота: Если вам приходится часто поворачиваться или поворачиваться, выберите стул, который вращается, чтобы вам не приходилось скручивать туловище. Это позволит вам вращаться, сохраняя хорошую осанку.

3. Правильная осанка

При длительном сидении легко начать сутулиться или неосознанно наклоняться. Со временем эта неправильная осанка может вызвать серьезную боль в спине, которая может привести к хроническим проблемам со спиной, если ее не исправить на ранней стадии. Правильная осанка сводит к минимуму гравитационное давление на позвоночник, повышая комфорт и снижая риск болей в спине. Вот несколько советов, как практиковать правильную осанку во время сидения:

Держите голову и шею прямо над плечами.
Держитесь спиной за спинку стула.
Держите плечи расправленными и прямыми к экрану компьютера.
Держите руки параллельно позвоночнику, пододвигая стул ближе к столу.
Держите ноги ровно на земле и не скрещивайте ноги.
Держите колени под углом 90 градусов и при необходимости используйте подставку для ног.

При изменении осанки помните, что ваше тело должно быть расслаблено. Если вы уже испытываете офисную боль в спине, жесткая поза может усилить боль в шее и спине.

4. Практика правильных движений

Боль в спине на работе часто возникает из-за резких движений, таких как неправильное поднятие чего-либо или неловкое скручивание тела. Однако, сохраняя хорошую осанку во время всех движений и занятий, вы можете предотвратить и уменьшить боль в спине. Используйте эти советы для отработки правильных движений в офисе:

Подъем с колен: Многие офисные работы требуют минимального подъема тяжелых предметов, но если вам нужно поднять коробку с бумагой для принтера или коробку с файлами, обязательно применяйте правильные методы подъема. Согните колени и держите предмет близко к животу во время подъема. Держите спину прямо во время подъема и избегайте скручивания туловища. Если предмет слишком тяжелый, чтобы его поднять, попросите помощи у коллеги.
Ходите с хорошей осанкой: Держите плечи назад и подбородок приподнятым при ходьбе по офису. Встаньте прямо, чтобы вытянуть спину после сидения за столом.
Используйте телефон с громкой связью: Вместо того, чтобы наклонять голову, чтобы держать телефон на плече, подумайте о переключении на устройство громкой связи, например гарнитуру или громкую связь. Если телефон с громкой связью не подходит, переключайтесь между правой и левой стороной во время долгих телефонных разговоров.
Делайте движения расслабленными: Если вы уже испытываете боль в спине, вам может быть трудно двигаться естественным образом. Однако, если у вас нет перелома или более серьезной проблемы со спиной, продолжайте двигаться в расслабленной манере, чтобы облегчить боль в спине. Ограничение движения и гибкости может вызвать усиление болей в спине, что приводит к большей скованности. Этот цикл может привести к тому, что острая боль в спине со временем перерастет в хроническую.

5. Делайте частые короткие перерывы

При многочасовой работе за столом важно делать частые короткие перерывы, чтобы встать и подвигаться. В идеале сотрудники должны разминать спину и ноги не реже одного раза в час, прогуливаясь и выполняя растяжку. Даже короткая минутная прогулка может быть очень полезной для предотвращения болей в спине. Если частые перерывы невозможны, постарайтесь растянуться не менее трех раз в течение рабочего дня. Вы даже можете выполнять динамическую растяжку, перемещаясь из комнаты в комнату в своем офисе.

Включение других техник релаксации в рабочий день также может быть очень полезным. Практикуйте правильные дыхательные техники, чтобы удлинить позвоночник. Занятия йогой также могут уменьшить стресс и физическое напряжение.

6.

Носите поддерживающую обувь

Если вы часто ходите по офису, выбирайте удобную обувь вместо высоких каблуков. Обувь на высоком каблуке может негативно повлиять на выравнивание позвоночника и тела, что вредит осанке. Поддерживающая и удобная обувь также улучшит комфорт вашей спины при длительном стоянии. Если вам приходится стоять на твердой поверхности, подумайте о том, чтобы положить под рабочую станцию мягкий напольный коврик. Даже если большую часть дня вы сидите, высокие каблуки могут повлиять на вашу осанку, изменяя угол наклона коленей. Выбирайте обувь на низком каблуке, которая всегда поддерживает правильную осанку.

Боль в спине от работы дома

В зависимости от вашей карьеры у вас может быть возможность работать из дома. Хотя ваше жилое пространство может быть более комфортным, чем корпоративный офис, риск болей в спине все еще вызывает беспокойство.

Одной из основных проблем для людей, работающих дома, является определение того, что можно считать эргономичным домашним офисом. Комнаты, где вы смотрите телевизор, проводите время с семьей и готовите, часто являются последними местами, где вы хотите разложить рабочее оборудование.

В идеале у вас должно быть специальное пространство, имитирующее традиционное офисное помещение. Подумайте о своих ожиданиях, если вы работали в офисе, и примените их к своему дому. У вас должны быть как минимум регулируемый стол и сиденье.

Вы можете предотвратить боль в спине, тщательно выбирая свое окружение. То, где вы сидите, может способствовать плохой осанке и ощущению технической шеи. Такие места, как кухонный стол или диван в гостиной, запрещены.

Как обустроить эргономичное рабочее место дома

Ключ к эргономике домашнего офиса — инвестировать в себя. Импровизированная установка для работы на дому быстро устаревает, так как со временем боль в спине может усилиться. Изучение того, как предотвратить боль в спине в вашем домашнем офисе, начинается с заказа правильной мебели.

Вы должны быть в состоянии поместить свои ноги и ступни под столом, не чувствуя тесноты. Убедитесь, что у ваших коленей есть место для движения, и убедитесь, что они не упираются прямо в стену. Опять же, высота вашего стола должна позволять вам использовать клавиатуру и мышь, согнув локти в пропорции 75 к 9.Угол 0 градусов. Размещение книг под клавиатурой поможет вам соответствовать этому положению, если стол слишком низкий.

Ноутбуки — обычное дело для удаленных команд. Однако к этим устройствам подключены клавиатура и экран, из-за чего пользователи смотрят вниз. Подключайте рабочий ноутбук к монитору в течение рабочего дня. Разместите монитор так, чтобы ваши глаза могли видеть весь экран, не двигая шеей.

Установки с двумя мониторами должны быть установлены рядом друг с другом так, чтобы края мониторов сходились прямо в центре вашего стола. При использовании трех мониторов поместите тот, который вы используете чаще всего, в центр. Наклоните два других экрана внутрь с каждой стороны стола, не оставляя зазоров между ними.

Специальное эргономичное оборудование еще больше улучшит вашу работу на дому. Некоторые столы позволяют переключаться между сидячей и стоячей высотой. Не сутультесь за экранами с помощью регулируемого стола.

Вы также можете рассматривать мяч для упражнений в качестве сиденья или других стульев, предназначенных для того, чтобы задействовать ваш кор и поддерживать движение. Не забывайте вставать и двигаться, пока позволяет время для вашего благополучия.

Лечение офисной боли в спине

Если вы уже испытываете боль в спине в офисе, несколько домашних процедур могут уменьшить боль в пояснице. Изменения в образе жизни также могут улучшить общее состояние здоровья, облегчая поддержание хорошей осанки на работе. Ниже приведены несколько советов по лечению болей в пояснице:

Используйте горячие или холодные компрессы: При болях в спине на работе временное облегчение может принести холодный или горячий компресс на спину. Холодные компрессы могут уменьшить воспаление и обезболить воспаленные ткани спины. Горячие компрессы также помогают снять напряжение и повысить подвижность.
Укрепите мышцы кора: Укрепление мышц живота и спины естественным образом улучшит осанку и снизит риск болей в спине. Сильный корпус обеспечивает лучшую поддержку верхней части тела и помогает предотвратить травмы спины в будущем.
Оставайтесь активными: Если вы проводите большую часть своего рабочего дня сидя, старайтесь оставаться активными в свободное время. Регулярно занимайтесь спортом в течение недели, а не только по выходным. Неделя сидячего образа жизни, за которой следует напряженная тренировка, может привести к травме или боли. Приступая к выполнению плана упражнений, начинайте медленно и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.
Растяжка: Держите мышцы расслабленными, регулярно растягивая спину и плечи. Скручивание шеи и плеч также может помочь снять напряжение со спины на работе.
Хорошо спите: От того, как вы спите ночью, зависит ваш комфорт в течение дня. Спите на твердой поверхности, которая обеспечивает надлежащую поддержку, и используйте подушку, чтобы выровнять голову и плечи. Спите на боку или спине, а не на животе. Чтобы снять напряжение с позвоночника, попробуйте спать на боку, прижав колени к груди.
Хорошо питайтесь: Здоровая диета с регулярными физическими упражнениями может помочь снизить избыточную массу тела, которая способствует возникновению болей в спине. Выберите диету, которая удовлетворяет ваши ежедневные потребности в витамине D, кальции и фосфоре, чтобы способствовать прочности костей и росту новых костей.

Эти методы облегчения боли в спине могут быть очень полезными при острой и подострой боли в спине. Хроническая боль в спине или более сильная боль в спине могут потребовать дополнительных методов лечения, таких как физиотерапия, хиропрактика, лекарства или даже хирургическое вмешательство. Прежде чем боль в спине станет серьезной, примите меры по созданию эргономичного рабочего места и выработайте полезные привычки для здоровья спины.

Позвоните сегодня

Найдите средство от боли в спине в Metropolitan Pain & Spine Institute

Боль в спине на работе может варьироваться от тупой острой боли до сильной хронической боли в спине, которая мешает повседневной жизни. Даже кратковременная боль в спине может серьезно повлиять на вашу способность концентрироваться и комфортно работать. Поскольку мы понимаем, что боль является сложным симптомом, специалисты Столичного института боли и позвоночника разработают план обезболивания, адаптированный к вам и вашей боли в спине. Столичный институт боли и позвоночника предлагает широкий спектр вариантов лечения боли, включая терапию, лекарства, инъекции и операции. Наши врачи могут опираться на различные дисциплины, чтобы предложить вам правильные методы лечения и профилактики.

Если вы готовы избавиться от болей в спине, свяжитесь с Столичным институтом боли и позвоночника , чтобы узнать больше о наших возможностях обезболивания и сделать следующий шаг к комфорту.

Рубрики

Как сделать так чтобы спина не болела: Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Найз — Программа здоровья — Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина?

Как правильно сидеть за рулем, чтобы не болела спина